Diário realmente diário do Madruga

[Visitante]

23 minutos atrás, JuniorMesomorph disse:

Full Body? Se eu fizer esse Terra de 200kg sou expulso kkkkk

Porque não treinei ontem mano, aí fiz full upper body hoje

[JuniorMesomorph]

5 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Porque não treinei ontem mano, aí fiz full upper body hoje

Ah sim. As cargas são peso total contando a barra?

[Visitante]

11 horas atrás, JuniorMesomorph disse:

Ah sim. As cargas são peso total contando a barra?

Sim irmão, peso total. Achei maneira mais fácil de contar 

[Visitante]

Dia 17(quarta feriado)

 

off de treino e cardio

 

Dieta:

400g batata e 2 sobrecoxas assadas e couve e tomate

400ml leite desnatado, 1 banana e 40g whey

400g batata 1 sobrecoxa, 150g carne moída e 3ovos interiors 

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Dia 18

 

AEJ 9km

Cardio 2 7km

 

treino:

Sessão alongamento

 

1. Abdômen máquina: 40kg- 20rep, 80kg 4x12
2. Elevação de pernas na paralela 4x15-12

 

1. Peck deck 60kg-15rep, 100kg 4x12
2. Supino inclinado com barra: 50kg:15, 70kg:12rep, 80kg:10rep, 90kg
3. Elevação lateral 12kg: 5x12
4. Desenvolvimento halter 20kg 5x15-12
5. Elevação frontal 20kg 4x10
6. Panturilha no burrinho 30kg 5x12

Dieta:

 

1. 400g arroz branco cozido, 250g sobrecoxa assada e tomate

2. 400g arroz branco, 250g filé de peito frango moido(uma delícia, fiz uma espécie de almôndegas com alho, cebola, mostarda, limão e aveia)

3. 500ml leite desnatado e 59g proteína isolada de soja 

[Visitante]

Dia 19  

 

Cardio pós treino 4km

 

Treino

Sem alongamento

 

Treino foi mais voltado a máquinas porque cheguei na academia 45min antes de fechar 

 

1. Puxada máquina pegada pronada 60kg- 20rep, 120kg 4x12-
2. Remada Serrote halter 28kg 4x10
3. Puxada no pulley pegada neutra 50kg-15 rep, 70kg 3x10-8
4. Remada polia baixa pegada neutra 50kg- 20rep, 80kg 3x10-8
5. Peck deck invertido 60kg 4x15
6. Encolhimento halter 20kg 5x15
7. Rosca direta barra W 28kg 6x-10
    

Dieta 2680kcal  248P 285C 56G

 

1. 200g arroz branco cozido e 150g filé de peito de frango

2. 200g de arroz branco cozido e 150g filé de peito de frango

3. 100g arroz, couve, 150g sobrecoxa de frango e 4 ovos inteiros 

4. 200g de filé de frango e 500g arroz branco 

 

[Visitante]

Dia 20(sábado)

 

AEJ 9km

Cardio 2 5km

 

Sem treino

 

Dieta:

 

1. 400g filé de frango moído e 300g arroz branco e 3 ovos

2. Shake com 1 banana, 1 maçã, 400ml molico, 40g whey e 3 torradas de queijo e bologna

[Visitante]

Dia 21(domingo)

 

Descanso total de treino e cardio

 

Dieta:

1. 250g purê de batata inglesa, 300g de filé de frango, couve e tomate

2. 400ml iogurte molico

3. Shake com 2 bananas, 40g Whey, e 400ml de leite

4. 3 torradas com queijo e bologna 

[Visitante]

Dia 22

 

Cardio 6km

 

treino:

Sem alongamento

 

1. Aquecimento manguito Cross 2x10
2. Crucifixo leve halter 14kg 2x12
3. Cross over 4x12-10 5 placas
4. Supino reto barra 2x15+ 5-4–4-3-3-2: 50kg- 15rep, 90kg-10rep, 100kg: 5rep, 110kg:4rep, 114kg:-4rep, 120kg: 3rep, 124kg-3rep, 130kg: 2rep
5. Supino inclinado 5x10-8 halter 28kg
6. Crucifixo máquina 4xDrop até a falha 8 placas
7. Extensão tríceps corda polia 5x12-10 9placas

 

Dieta:

1. 400g arroz branco, 300g de filé de frango, couve e tomate

2. 100g aveia, 50g proteína isolada de soja, 400ml leite desnatado

3. Um lixo que vou pedir agora(pós treino 22:22), provavelmente um hambúrguer com batata ou frango frito, kkk

 

 

A partir de amanhã novidades, treino novo, dieta nova, e voltar as paradinhas. Por isso resolvi esse lixo hoje. Pra cima deles  

[Visitante]

Dia 23

 

AEJ 9km

Cardio 2 9km

 

treino:

 

Alongamento

 

1. Rotação manguito 2x8 sem peso
2. Pulldown com corda 4x10-8: 8 placas
3. Puxador alto pegada pronada aberta 5x12-10 70kg
4. Puxador alto pegada triângulo 5x8-10 70kg
5. Remada curvada com barra pegada pronada 5x10-8 1x 60kg, 1x70kg, 3x74kg
6. Levantamento terra romano 6x8-6 1x120kg, 2x150kg, 3x120kg
7. Remada baixa pegada neutra 5x10-8 70kg
8. Banco lombar 3x12 

 

1. Rosca alternada sentado 4x10-8 halter 20kg

 

1. Abomen infra e elevação de pernas 4x10

Dieta: 3150kcal 256P 306C 84G

1. 3 ovos inteiros, 150g filé de frango, 300g de arroz branco cozido e 13ml azeite de oliva, tomate e couve

2. 300g arroz branco, 150g filé de frango, 100g couve flor, 13ml azeite extra Virgem

3. 300ml leite desnatado, 80g aveia e 30g proteína isolada de soja

4. 3 ovos inteiros, 150g filé de frango, 200g arroz integral cozido, tomate, pepino, couve flor e 13ml azeite

 

Protocolo: manterei 200mg de cipionato a cada 5 dias e essas calorias. Quando houver novo ajuste eu aviso 

[Visitante]

Dia 24

 

AEJ 6km

 

Treino: 

 

Sessão alongamento

 

1. Elevação pélvica unilateral peso do corpo 3x10
2. Agachamento búlgaro 3x5: halteres de 10kg nas mãos 
3. Agachamento com barra 8-8-6-5-4-3-2: 90kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg, 150kg 
4. Leg press 6x10-8 190kg 
5. Extensora 5x10 +   5s 1x90kg, 4x80kg
6. Mesa flexora 5x10 40kg

Dieta: 3270kcal 259P 333C 94G

1. 150g filé de frango, 200g arroz integral

2. 150g filé de frango, 200g arroz integral

3. 90g aveia, 30g proteína de soja isolada, 30g castanha de caju, 20g Nescau light, 400ml leite desnatado

4. 400g arroz integral, 100g filé de frango, 4 ovos inteiros, couve, couve flor, tomate, pepino e 100g queijo mozarela

 

 

Postei lá no insta que fica as fotos do meu relato um vídeo do final do projeto do ano passado. Na época eu achava que tava uma merda e hoje vejo que não tava tão ruim, kkk. Meta é humilhar aquele shape esse ano

 

https://www.instagram.com/p/COOEy0Gg-5V/?igshid=12edzek6c3bah

[LucasBora]

Boa irmão! Segue firme, queria ter estômago pra tomar leite assim, se eu beber é banheiro na certa 

[frxavier]

9 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Dia 24

 

AEJ 6km

 

Treino: 

 

Sessão alongamento

 

1. Elevação pélvica unilateral peso do corpo 3x10
2. Agachamento búlgaro 3x5: halteres de 10kg nas mãos 
3. Agachamento com barra 8-8-6-5-4-3-2: 90kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg, 150kg 
4. Leg press 6x10-8 190kg 
5. Extensora 5x10 +   5s 1x90kg, 4x80kg
6. Mesa flexora 5x10 40kg

Dieta: 3270kcal 259P 333C 94G

1. 150g filé de frango, 200g arroz integral

2. 150g filé de frango, 200g arroz integral

3. 90g aveia, 30g proteína de soja isolada, 30g castanha de caju, 20g Nescau light, 400ml leite desnatado

4. 400g arroz integral, 100g filé de frango, 4 ovos inteiros, couve, couve flor, tomate, pepino e 100g queijo mozarela

 

 

Postei lá no insta que fica as fotos do meu relato um vídeo do final do projeto do ano passado. Na época eu achava que tava uma merda e hoje vejo que não tava tão ruim, kkk. Meta é humilhar aquele shape esse ano

 

https://www.instagram.com/p/COOEy0Gg-5V/?igshid=12edzek6c3bah

Cacete, vc tava mt seco. Qual peso?

[thalescosta19]

9 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Dia 24

 

AEJ 6km

 

Treino: 

 

Sessão alongamento

 

1. Elevação pélvica unilateral peso do corpo 3x10
2. Agachamento búlgaro 3x5: halteres de 10kg nas mãos 
3. Agachamento com barra 8-8-6-5-4-3-2: 90kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg, 150kg 
4. Leg press 6x10-8 190kg 
5. Extensora 5x10 +   5s 1x90kg, 4x80kg
6. Mesa flexora 5x10 40kg

Dieta: 3270kcal 259P 333C 94G

1. 150g filé de frango, 200g arroz integral

2. 150g filé de frango, 200g arroz integral

3. 90g aveia, 30g proteína de soja isolada, 30g castanha de caju, 20g Nescau light, 400ml leite desnatado

4. 400g arroz integral, 100g filé de frango, 4 ovos inteiros, couve, couve flor, tomate, pepino e 100g queijo mozarela

 

 

Postei lá no insta que fica as fotos do meu relato um vídeo do final do projeto do ano passado. Na época eu achava que tava uma merda e hoje vejo que não tava tão ruim, kkk. Meta é humilhar aquele shape esse ano

 

https://www.instagram.com/p/COOEy0Gg-5V/?igshid=12edzek6c3bah

Reparei no seu instagram a foto do seu tbt, ta ai uma boa evidência de que número nao roga nada, a olho nu não daria 100kg nem fodeno no seu inicio de projeto.

Muito bom... vou acompanhar aqui e la

[East~]

@MadrugaDentistasalve mano! To acompanhando, te perguntar a proteína da soja não zoa e2? Pode usar de boa no lugar de whey/albumina pra bater os macros?

 

Parabéns pelo relato.

[Visitante]

1 hora atrás, frxavier disse:

Cacete, vc tava mt seco. Qual peso?

96kg irmão, tenho 186 de altura 

 

1 hora atrás, thalescosta19 disse:

Reparei no seu instagram a foto do seu tbt, ta ai uma boa evidência de que número nao roga nada, a olho nu não daria 100kg nem fodeno no seu inicio de projeto.

Muito bom... vou acompanhar aqui e la

Acho que pela minha altura mano, 1,86

 

1 hora atrás, East~ disse:

@MadrugaDentistasalve mano! To acompanhando, te perguntar a proteína da soja não zoa e2? Pode usar de boa no lugar de whey/albumina pra bater os macros?

 

Parabéns pelo relato.

Fala irmão. Cara isso é mito total. Na proteína texturizada de soja(essa que a gente compra no mercado) tem um componente chamado isoflavona que se acreditava que poderia dar alguma alteração no E2(hoje já se sabe que é balela total). Na isolada de soja(eu uso a da growth de chocolate) nem essa substância tem. Eu uso pelo excelente custo benificio, e dar uma alterada nos alimentos(como já consumo bastante laticínios, prefiro não usar o whey todos os dias)

[East~]

10 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

96kg irmão, tenho 186 de altura 

 

Acho que pela minha altura mano, 1,86

 

Fala irmão. Cara isso é mito total. Na proteína texturizada de soja(essa que a gente compra no mercado) tem um componente chamado isoflavona que se acreditava que poderia dar alguma alteração no E2(hoje já se sabe que é balela total). Na isolada de soja(eu uso a da growth de chocolate) nem essa substância tem. Eu uso pelo excelente custo benificio, e dar uma alterada nos alimentos(como já consumo bastante laticínios, prefiro não usar o whey todos os dias)

Entendi mano, obrigado pelo esclarecimento!

[daniellivio]

Cara, uma loja de produtos naturais aqui da vila os caras disseram que conseguem trazer tanto whey quando a proteina da soja a granel, eu compro aveia por kilo e fica bem mais barato.

 

Você já usou esse tipo de proteina? Sabor é ruim? Pergunto pq a da growth é de chocolate e aqui com ctz não terá sabor rs

[Visitante]

1 hora atrás, daniellivio disse:

Cara, uma loja de produtos naturais aqui da vila os caras disseram que conseguem trazer tanto whey quando a proteina da soja a granel, eu compro aveia por kilo e fica bem mais barato.

 

Você já usou esse tipo de proteina? Sabor é ruim? Pergunto pq a da growth é de chocolate e aqui com ctz não terá sabor rs

Irmão, natural eu nunca tomei. Provavelmente deve ser algo meio sem gosto, acredito que se tu botar num shake com leite, Nescau e banana deve ficar daora. Essa da growth é em torno de 40 reais o kg, e eu acho o sabor bem bom(mas também eu sou uma pessoa meio zero frescura)

[daniellivio]

1 minuto atrás, MadrugaDentista disse:

Irmão, natural eu nunca tomei. Provavelmente deve ser algo meio sem gosto, acredito que se tu botar num shake com leite, Nescau e banana deve ficar daora. Essa da growth é em torno de 40 reais o kg, e eu acho o sabor bem bom(mas também eu sou uma pessoa meio zero frescura)

Eu acho que subiu man, parece que ta 67,5.

 

Eu vou colocar no shake mesmo.

[Visitante]

10 minutos atrás, daniellivio disse:

Eu acho que subiu man, parece que ta 67,5.

 

Eu vou colocar no shake mesmo.

Vishhh nem sabia irmão, fui olhar agora e subiu mesmo. Daí nem acho que compensa, se tu não consome muito laticínio, vai de Whey mesmo. Eu usava a soja pra dar uma variada, mas pagar 70 pila em proteína vegetal já acho demais 

[SaBiih]

3 horas atrás, daniellivio disse:

Eu acho que subiu man, parece que ta 67,5.

 

Eu vou colocar no shake mesmo.

Naum tem lojas de produtos naturais na sua cidade? Aqui consigo 250g de proteina isolada de soja por R$ 13,00. Uso 50g/dia.

O gosto naum é dos melhores, mas se vc naum ligar mto pra gosto, vai tranquilo.

[daniellivio]

1 hora atrás, SaBiih disse:

Naum tem lojas de produtos naturais na sua cidade? Aqui consigo 250g de proteina isolada de soja por R$ 13,00. Uso 50g/dia.

O gosto naum é dos melhores, mas se vc naum ligar mto pra gosto, vai tranquilo.

Sim mano, foi o que citei no comentário anterior. Pedi cotação para o cara trazer, e como vou misturar no shake tá suave a questão do sabor (eu acho)

 

minhas duas ref principais são proteína animal, então usar a de soja só para bater se faltar no final do dia ou pra um

shake rápido pos treino com creatina já ajuda.

[Visitante]

Dia 25

 

AEJ 12km

Cardio pos treino 20min de esteira inclinada 20% a 4,5km/h

 

treino: 

Alongamento

 

1. Abdômen máquina 75kg(todo peso) 5x10
2. Abdômen paralela 5x15-12
3. Rotação manguito 2x8
4. Bi set elevação lateral+ elevação frontal sentado: 3x10+8 carga baixa: halter 8kg
5. Posterior de ombro no cabo 5x12-10 3 placa
6. Desenvolvimento halter 5x10-8 halteres de 30kg
7. Face pull na polia com corda 4x8-10 10 placas
8. Remada alta 5x12-10 24kg
9. Encolhimento halter 5x10-8 24kg
10. Elevação lateral 3x8+8+8 14kg 12kg 10kg
11. Panturrilha em pé 3x12+3x8 50kg, 70kg

Dieta: 3200kcal 270P 330C 88G

1. 3 ovos inteiros, 300g arroz integral, 120g filé de peito de frango, 60g queijo mozarela, couve, tomate, pepino e couve flor

2. 150g filé de peito, 300g arroz branco, 10ml azeite de oliva extra virgem

3. 80g aveia, 400ml leite desnatado, 20g Nescau, 30g proteína isolada de soja

4. 3 ovos inteiros, 200 arroz branco, 120g filé de peito de frango, 60g queijo mozarela, couve, tomate, pepino e couve flor e 100g milho verde 

[Visitante]

Dia 26:

 

Sem cardio

 

Treino:

 

1. Paralelas peso do corpo 4x12

2. Rosca alternada halter 18kg: 4x10

3. Bi set rosca direta e testa com barra: 30kg: 5x15-12

4. Bi set triceps press(70kg), rosca martelo 18kg: 4x12-12

5. Bi set extensão triceps na polia e rosca direta na máquina 8 placas, drop nas duas últimas

 

Dieta: 3138kcal 270P 320C 76G

 

1. 200g arroz integral, 150g filé de peito

2. 200g arroz integral, 150 filé de peito

3. 400g arroz branco, 100g filé de peito, 150g queijo mozarela e 4 ovos inteiros

4. 400ml leite desnatado, 20g Nescau light, 30g proteína isolada de soja e 80g aveia

 

 

Dia foi uma correria, sai de casa 6h30 da manhã e voltei as 20h, tive uma urgência de uma grávida as 18h pra tirar dois sisos, e era cirurgia grande e tal, me atrasou demais, daí treino foi essa correria com bi set e tal, mas ao menos treinei. Bora descansar que tamo até agora 100% no plano 

[Guimers]

Voce é autônomo ou conveniado? 

Trampa bastante em mano.

[Visitante]

1 hora atrás, Guimers disse:

Voce é autônomo ou conveniado? 

Trampa bastante em mano.

Autônomo irmão, basicamente quanto mais trabalho mais eu ganho. Daí to dando uma forcada na máquina nesse novo empreendimento antes de conseguir ir menos dias e deixar na mão de funcionário 

[Visitante]

Dia 27

 

AEJ 8km

cardio 2 5km

 

Sem treino hoje, vou treinar amanhã

 

Dieta: 2804kcal 254P 221c 93g

1. 350g arroz branco, 300g filé de peito, 210g ricota

2. 30g whey, 1 banana, 400ml leite desnatado, 

3. 3 torradas, com 4 fatias de queijo amarelo e 3 bologna

[Visitante]

Dia 28

 

Sem cardio 

 

treino: 

Alongamento

 

1. Elevação pelvica unilateral 3x6
2. Agachamento búlgaro 3x3
3. Stiff 4x10-8 70kg, 80kg, 90kg,100kg
4. Agachamento sumo 5x10-8 70kg(como um exercício que eu nunca tinha feito e senti bastante o adutor|que já lesionei várias vezes no jiu| preferi ir com carga conservadora e focando na execução)
5. Leg press pés altos e juntos 5x10-8 150kg
6. Cadeira abdutora 5x10-12  45kg
7. Mesa flexora 5x10-12 40kg
8. Extensão tronco 4x10-8 peso do corpo
9. Panturrilha no leg 4x20
    

Dieta:

 

1. 300g filé de sobrecoxa sem pele, 300g de abóbora assada com casca, cebola assada, cenoura assada, 150g batata assada, 150g arroz branco cozido, couve e tomate

2. 150g filé de sobrecoxa sem pele, 200g de abóbora com casca, 150g de arroz branco

3. 150g filé de frango, 200g arroz branco, 75g queijo mozarela

4. 150g filé de gênero, 200g arroz branco, 75g queijo, 4 ovos inteiros e couve 

[Visitante]

Dia 29(segunda)

 

Cardio: 15 min esteira inclinada 20% a 4,5km/h

 

treino:

1. Aquecimento manguito Cross 2x10
2. Crucifixo leve halter 16kg 2x12
3. Cross over 4x12-10 6 placas
   1. Supino reto barra 2x15+ 5-4–4-3-3-2: 50kg- 15rep, 100-10rep, 110: 5rep, 110:5rep, 120:-4rep, 130: 3rep, 140kg: 3rep, 150kg: 3rep
4. Supino inclinado 5x10-8 halter 30kg
5. Supino vertical 5x8 90kg
6. Crucifixo máquina 4xDrop até a falha 9placas
7. Flexão chão 3xfalha
8. Extensão tríceps corda polia 5x12-10 10 placas
9. Panturrilha no burrinho
    

Dieta: 4019kcal 349P 372C 120G

1. 200g arroz branco cozido, 150 filé de peito de frango, 50g queijo mozarela.

2. 200g arroz branco cozido, 150 filé de peito de frango, 50g queijo mozarela
3. 400 arroz branco cozido,  4 ovos inteiros, 50g queijo mozarela

4. 400ml leite desnatado, 45g proteína isolada de soja e 20g Nescau light

5. 200g arroz branco cozido, 200g filé de peito de frango e 150g queijo mozarela(essa refeição 5 foi minha refeição livre da semana)