Diário do Slart

[slartbartf]

Resolvi abrir um diário de treino, para compartilhar o que venho fazendo (muito do que aprendi aqui), tentar retribuir o que puder ao fórum, que me ajudou muito, e organizar melhor meus diários de treino e dieta que venho realizando.

Resumo
Já freqüento academia há cinco anos +- (mas considero que faço direito a um ano e meio); entrei bem obeso para perder gordura e acabei viciando, decidindo que isso é muito mais do que conseguir um objetivo de curto/médio prazo e parar. Nos primeiro ano foi mais motivador, e depois, passando perrengues devido a ter gostado de treino de força e estar bem errado em controle de volume e dieta, fui aprendendo mais, corrigindo e melhorando.

Abaixei de +-110 Kg (na época eu tinha problemas até de me olhar no espelho e de me pesar, e não tenho nem idéia de qual seria o bf, mas bem alto) até 81Kg, com 1,73 de altura; meio na loucura, perdendo massa magra e gordura, e sempre com um bf complicado (lembrando que nos primeiros anos, alimentação ficou a desejar). Demorei muito para ir acertando alimentação (e ainda falta aprender mais). Ainda coincidiu de, quando comecei iniciar o basicão das dietas, veio os lockdowns malucos desses desgovernadores.

Mantive o peso que eu estava na época, 85Kg, por boa parte do lockdown. Assim que reabriram as academias eu voltei, recomecei o uso de creatina e cheguei a aumentar o peso. Fui até quase 91 Kg. Hoje estou com 86,2Kg (pesado pela manhã, antes do aej), consumindo entre 2200-2400 calorias, com uma necessidade calculada em 2760 via Katch-McArdle; bf, utilizando a fórmula do exército americano, em 27,5%. Desde que comecei a anotar mais sobre dieta e medidas corporais, baixei 3,4% no bf, e aumentando massa magra.

Antes eu até retirava medidas, mas não tinha muito o hábito de anotar e nem muito uma 'metodologia' que utilizava sempre nas medições. Foi no meio do lockdown que resolvi então anotar e me organizar para voltar fazendo com o maior acompanhamento possível.

Os treinos foram por muito tempo pegos de outras pessoas. Quando conheci o powerbuilding/powerlifting, acabei fazendo um 5/3/1 e 5x5, além daqueles treinos passados e copiados de outros. Quando criei vergonha na cara, adquiri uma enciclopédia com vários treinos e comecei a fazer algo mais periodizado (porém o treino de força é o que mais gosto). Também dei um passo atrás e recomecei nos movimentos base (agacho, lev. terra, ohp, supino e remada).

Métodos de Anotação

Para anotar os treinos e cronometrar os descansos, utilizo o app FitNotes. Boa parte do acompanhamento também por ele. Como ele exporta em csv, estou para usá-lo junto ou com uma planilha ou direto com um dashboard em PowerBI. Vou atualizando sobre isso também.

Para anotar e acompanhar a dieta o MyFitnessPal.

Método de Planejamento

A dieta estou planejando com a ajuda de uma planilha, baseada na do Ronaldo Costa, usando a tbca, com mais métodos para cálculo de tmb e adição do uso de bf com cálculo pela fórmula da marinha americana. Com ela já deixo anotado medidas corporais (já que as utilizo para cálculo de bf, tmb e tdee).

Os treinos atuais são retirados do livro Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani.

 

Jan/21

Idade: 31 anos

Tempo de treino: ~5 anos

Altura: 1,73 m

Peso: 86,2 kg

Objetivo Atual: Perda de gordura, abaixar bf.

 

 

 

 

Editado Janeiro 28, 2021 às 21:28 por slartbartf

[Power_tr00]

Vai relatando que vou lendo

[slartbartf]

Jan/21

 

Treino

Conforme dito, maioria dos treinos atualmente utilizados vêm do livro Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani. Como prioridade atual está em abaixar bf e manter, preferencialmente até aumentar o que der, de massa, optei por escolher um treino denominado pelo autor para de desenvolvimento de massa. O treino se chama Treino Pareado consistindo em iniciar e terminar cada agrupamento estimulado com o mesmo exercício, sendo o objetivo deste último fazer o máximo de repetições com a mesma carga da última série do primeiro, reduzindo a carga para 50%/60% e realizando mais duas séries do máximo que der.

Tento AEJ todos os dias, 40min. Varia entre bike indoor, esteira e escada. Maioria das vezes bike, outras mesclado. Alguns no esquema 5min de leva pra moderado, 5min de moderado pra intenso (135, 140+ batimentos). Outros mais tempo no moderado (entre 100 e 120 batimentos). Conforme no livro está abaixo; como já faço a algumas semanas, acabo realizando 12, 15 em vários de início e aumentando carga pra ficar entre as que ele pede ao final de cada exercício.

 

Nos treinos de peito, costas e ombro condiciono o manguito antes do treino.

Treino 1: Peito, Bíceps e Abs

Supino c/ halter - 3/6-8
Supino incl. c/ halter - 3/8-10

Crucifixo incl. c/ halter - 3/10-12

Crossover - 2/12-15

Supino c/ halter - ***

Rosca direta c/ barra - 3/6-8

Rosca direta incl. c/ halter - 3/8-10

Rosca concentrada no cabo - 3/10-12

Rosca direta c/ barra - ***
 

Infra - 2/6-8
Abs no cabo - 3 até falha

Infra - ***

 

Treino 2: Pernas completo

Agachamento - 3/6-8

Leg press - 3/8-10

Afundo na barra guiada - 3/10-12

Extensão de joelho - 3/12-15

Flexão de joelho - 3/12-15

Agachamento - ***

 

Treino 3: Ombros, trapézio e abs

Desenvolvimento c/ halter - 3/6-8

Elevação frontal - 3/8-10

Elevação lateral - 3/10-12

Crucifixo invertido no cabo - 3/12-15

Desenvolvimento c/ halter - ***

 

Encolhimento - 3/6-8 

Encolhimento atrás - 3/15-20

Encolhimento - ***

 

Abs no cabo - 2/6-8

Infra - 3/falha

Abs no cabo - ***

 

Treino 4: Costas e Tríceps

Remada c/ barra - 3/6-8

Puxada alta - 3/falha

Remada no cabo sentado - 3/10-12

Extensão de ombros, unilateral - 3/12-15

Remada c/ barra - ***

 

Mergulho - 3/6-8

Triceps na polia - 3/8-10

Francês - 3/10-12

Mergulho - ***

 

Descanso. Repete Tudo.

No meu caso, faço panturrilha e antebraço dia sim, dia não. Quando não dá para fazer na academia, tenho uma barra e uns pesos e faço em casa (um dia terei uma gaiola de agacho completa que dê pra fazer muita coisa).

 

No caso do Mergulho, como ainda não uso peso (mas estou chegando lá), fazendo com peso corporal, coloco pra moer e empurro com os pés pra segurar uns 3 a 4 movimentos a mais.

***1 até a falha com mesmo peso que se fez o final da primeira, 2 com 50%/60% de 12 a 15 ou até falha, se menos.

 

 

Dieta - 2.447 kcal

 

1ª refeição - após aej - 593,3 kcal

80g Abacaxi
3 ovos

30g whey, 50ml de Leite de Amêndoas e água.

 

4x Durante o dia - 299,3 kcal cada / 1.197,2 kcal no total

90g arroz

90g peito de frango grelhado

 

Junto com algumas das 4 refeições, ou entre duas delas - 117 kcal

30g whey

Última refeição - 539,2 kcal

3 ovos

30g whey

 

9g de creatina, fracionados durante o dia
2x Multivitamínico

Estou na luta para tomar por volta de 3L de água por dia. Na maioria dos dias fico entre 2,2L. Faço a comida da semana em um dia e deixo congelada/geladeira.

Editado Janeiro 22, 2021 às 15:25 por slartbartf

[Guimers]

acompanhando.

[IcmFi]

AC

[slartbartf]

Planilha para Planejamento de Dieta

Utilizo uma planilha para planejar as dietas, sendo o acompanhamento pelo app MyFitnessPal. Essa planilha só possui um erro: um macro vba que fiz, para adicionar uma receita preenchida pelo usuário à lista de alimentos, não funciona bem. Ela funciona uma vez, e depois dá erro. Portanto, atualmente, deve-se montar sua receita na aba Receitas e copiar e colar os macros e informações necessárias manualmente na aba Alimentos.

A primeira aba deixei explicações sobre cada aba. A aba que terá de preencher primeiro dependerá se calculará o bf via medidas corporais ou se adicionará o valor diretamente, talvez medido por um nutricionistas (ou você) pelas dobras cutâneas, ou por bioimpedância.

A aba Medições possui células agrupadas. Deve-se clicar em um +, acima da linha das colunas, para mostrá-las e escondê-las. Uma maneira que encontrei de deixar tudo mais visível.

Planilha: https://drive.google.com/file/d/1JP4GdWPRpAHgXvZMDEx0slgRl7W2ktSR/view?usp=sharing

 

Parte da aba Cardápio

 

Particularmente, após arrumar a maneira que controlarei e guardarei os treinos, volume, etc, pretendo refazer essa planilha para usar com PowerBI, para deixar não só melhor guardado as informações como criar dashboards mais dinâmicos e que compare as dietas. Com o PowerBI, é possível criar um dashboard para pesquisar os alimentos da tabela alimentos com determinados filtros. Atualizarei no diário quando eu fizer isso.

[Gouveia Fitnessh]

Acompanhando irmão,boa sorte!

[slartbartf]

25/01/2021

Hoje foi o AEJ de sempre, 42min na bike indoor, 5min mais intenso, 5min menos, 17,94 Km. De acordo com a máquina, +-400kcal. Segundo meu relógio, 210kcal.
Mais tarde treinão de pernas e panturrilhas.
Panturrilhas estou fazendo todo dia e, quando vai puxando, dia sim dia não. Mas hoje acho que tentarei um outro esquema. Pensando em fazer unilateral, na barra guiada ou no leg press, com um peso que me permita fazer 20 repetições. Fazê-las e o tempo de descanso de cada perna é o de exercício da outra, até conseguir fazer 4, 5 repetições com cada perna. Descansar uns 6min e fazer os gêmeos sentado. Se fizer, mais tarde relato aqui.

[Power_tr00]

1 hora atrás, slartbartf disse:

25/01/2021

Hoje foi o AEJ de sempre, 42min na bike indoor, 5min mais intenso, 5min menos, 17,94 Km. De acordo com a máquina, +-400kcal. Segundo meu relógio, 210kcal.
Mais tarde treinão de pernas e panturrilhas.
Panturrilhas estou fazendo todo dia e, quando vai puxando, dia sim dia não. Mas hoje acho que tentarei um outro esquema. Pensando em fazer unilateral, na barra guiada ou no leg press, com um peso que me permita fazer 20 repetições. Fazê-las e o tempo de descanso de cada perna é o de exercício da outra, até conseguir fazer 4, 5 repetições com cada perna. Descansar uns 6min e fazer os gêmeos sentado. Se fizer, mais tarde relato aqui.

Uma coisa

todo dia de treino ao final faz uma variação de panturrilha

pant em pé

sentado

leg

etc

 

no dia de pernas

se fizer leg, faz ao final do leg panturrilhas com a carga do leg

se fizer hack, mesma merda

depois

panturrilha sentado/panturriha livre sem carga - sem descanso

 

depois, na panturrilha em pé, com carga

20 reps do cão

sobre, segura em cima, desce devagar, chegou lá embaixo? 3 micro reps até a metade, depois sobe e começa a rep 2

3 séries disso

 

na época em que fazia isso que uma amiga falou "velho, sua panturrilha é mais grossa que as coxas de meu namorado"

[slartbartf]

9 minutos atrás, Power_tr00 disse:

...

 

no dia de pernas

se fizer leg, faz ao final do leg panturrilhas com a carga do leg

se fizer hack, mesma merda

depois

panturrilha sentado/panturriha livre sem carga - sem descanso

 

depois, na panturrilha em pé, com carga

20 reps do cão

sobre, segura em cima, desce devagar, chegou lá embaixo? 3 micro reps até a metade, depois sobe e começa a rep 2

3 séries disso

 

na época em que fazia isso que uma amiga falou "velho, sua panturrilha é mais grossa que as coxas de meu namorado"

Boa... farei isso.

[Power_tr00]

na dúvida, se instrutor vier falar merda, diga em latim:

 

"ut canis lambit clava sua"

[Visitante]

Acompanhando amigo

[ccrmatheus]

Vamo pra cima irmão, seu caso é 100% diferente do meu, mas é ótimo acompanhar novas vivencias !

[slartbartf]

25/01/2021 - Treino de Pernas

 

8 horas atrás, slartbartf disse:

25/01/2021

(...) Mas hoje acho que tentarei um outro esquema. Pensando em fazer unilateral, na barra guiada ou no leg press, com um peso que me permita fazer 20 repetições. Fazê-las e o tempo de descanso de cada perna é o de exercício da outra, até conseguir fazer 4, 5 repetições com cada perna. Descansar uns 6min e fazer os gêmeos sentado. Se fizer, mais tarde relato aqui.

Fiz o treino de pernas conforme o programado, e usei a estratégia que tinha bolado. Na próxima farei a que o Power_tr00 indicou.

A diferença de hoje foi que aumentei 5Kg no último agacho, conseguindo 4 repetições com 105 Kg (considerando o peso da barra). Muito feliz pois, há uns anos, foi com esse peso que eu tive um estiramento (de leve pra médio) no quadríceps direito que me fez ter que fazer 6 meses de agacho com pouca carga. O estiramento nem foi por movimento errado, mas provavelmente por duas circunstâncias: uma situação que eu levava por anos que comprimia meu quadríceps direito a cada execução (querendo ou não, isso quer dizer que todo o pau que gerava, era um pouco maior neste), e a outra que eu já estava há um longo tempo em treino de força sem muito descanso, de tão animado que estava com este tipo de treino.

Eu gostaria de fazer aumentos de 2,5Kg, ou até menos, a cada semana. Mas o mínimo que há na academia são 2,5Kg, que dá 5Kg a cada aumento. Então, eu acabo deixando pra fazer os aumentos de carga a cada 3, 4 semanas no máximo, aumentando as reps com as anteriores pra ter noção se aumentar será possível. Procuro também sempre fazer o agacho mais profundo, quase encostando na barra de segurança.

[slartbartf]

26/01/2021

 

Como terei um chá de cadeira hoje ao esperar um parente em uma cirurgia de catarata, e o horário do final da tarde e noite é muito lotado, fiz o treino pela manhã. Costas e tríceps, em jejum. Farei um cardio mais à noite, provavelmente uma mescla de esteira com bike indoor e escada. Editarei aqui após fazer o cardio do dia.

Alimentação feita... desjejum com ovos, whey, leite de amêndoas e abacaxi, e primeira refeição já feita também.

[Power_tr00]

O importante é fazer o que der pra fazer

Um treino bosta é ordens de grandeza melhor que treino nenhum.

 

Estou nos treinos bosta até o senhor feudal achar que academia pode abrir

[slartbartf]

Anteontem foi ombro e trapézio.
Ontem foi abs e pranchas.

Já mandei meus 40min de aej hoje, 202 kcal de acordo com o relógio (se for pela máquina da acaedmia, mais de 400). Desjejum feito e refeições só aguardando para serem esquentadas.
Mais tarde o treino de peitoral e bíceps.

============================================

Como já tem 8 semanas que estou com este treino, pensando em mudar para algo que pegue mais braço e ombros na semana. Algo como:

1. Peitoral / Bíceps
2. Quadriceps 
3. Costas / Tríceps
4. Descanso
5. Ombros / Peitoral
6. Isquiotibiais / Costas
7. Braços completo
8. Descanso

A ênfase é dada no do primeiro, mas daí ficam braços 3x a cada 8 dias, dois dias isolado e um dia pra destruí-los; dois descansos por "semana de treino", que são de 8 dias. Ainda não sei se vou dividir pernas, mas acho que sim. Peitoral e costas exigem ombros, seja como sinergista ou como estabilizador; e um dia pra ele. Nos dias de descanso, um cardio (em jejum ou não, o que der).

A idéia é de 4 a 5 exercícios para o grupamento principal do dia e uns dois para o outro. Os exercícios ainda não escolhi, mas provavelmente vão sair dos programas do livro do Stoppani.

Editado Janeiro 29, 2021 às 11:15 por slartbartf

[slartbartf]

AEJ feito pela manhã, 06 a.m. como sempre, 40min. 
Peitoral e bíceps feito, com aumento de carga no supino com halter. Pouco, mas já subi do halter de 30 para o de 32 Kg; última série do primeiro bloco de supino com halter e saíram 6 reps completas mais 3 incompletas. Agora vou manter isso até fazer 12 reps com esse peso.

[slartbartf]

Treino de perna realizado. Uma repetição a mais com 105 Kg no agacho. Acabei trocando o afundo por agacho no hack (ainda não tinha feito na máquina, que na unidade que fui tinha) mais uma cadeira abdutora para o glúteo. Pela manhã me pesei e deu 85,3 Kg, quase 1Kg de diferença da última, que deve ter sido a pouco mais de duas semanas atrás. Amanhã pela manhã tiro medidas corporais e vejo se precisa adaptar a dieta. 

Esqueci de dizer, mas tem uns dias que comecei a tentar o stomach vacuum ao acordar. Daqui uns meses vamos ver se vai ajudar.

Sobre a planilha para acompanhamento do treino, estou quase na metade da tradução dos exercícios. Depois é atualizar os nomes no app pra quando pegar o csv já ficar tudo com mesmo nome sem precisar ficar corrigindo. Assim que finalizado o dashboard, as principais informações vão ficar no automático, precisando só atualizar o treino do dia. Assim que tiver o início disso eu farei um tópico sobre a planilha e o dash, aviso aqui e deixo bem explicado para quem quiser usar também.

[Azyzz Br Remastered]

Acompanhando

[uekamilla]

Ac 🥰

[slartbartf]

03/02/2021

Treinos anteriores realizados normalmente. 

AEJ do dia já foi, 45min de pedal, desjejum feito. Mais tarde o treino de peito, bíceps e abs com panturrilha hoje também. Mais à noite mando umas flexões e extensões de punho com o que tenho em casa.

Editado Fevereiro 3, 2021 às 10:35 por slartbartf

[slartbartf]

07/02/2021

 

Todos os treinos realizados como planejado, algumas evoluções de cargas em exercícios, como elevação lateral. Ombro ainda é meu ponto fraco, e agora que consigo fazer com as anilhas de 12Kg. Única diferença foi que o cardio de ontem foram 15min pulando corda, pois choveu o dia inteiro, não deu pra ir caminhar e as academias já tinham fechado para ir fazer alguma outra coisa.

Editado Fevereiro 7, 2021 às 10:34 por slartbartf

[EMD]

Ac aqui

[slartbartf]

14/02/2020

 

Todos os treinos anteriores realizados conforme programado. Aumento de cargas e volume em ombros, braços e panturrilhas. A planilha está com um bom andamento. Já peguei as infos dos exercícios com músculo principal, estabilizadores, etc, faltando traduzir pouco mais da metade pra finalizar esta parte. O dash pra deixar a análise mais automática e criar um histórico tanto da evolução como dos treinos está no início. Abaixo alguns prints.

A idéia é ter, ao final, informações como Volume por treino, por treino e grupamento, por grupamento, séries e reps por treino e por treino e grupamento; volume, sets, reps semanal e mensal; proporção de grupamento semanal e mensal (seja em volume, reps e sets). E a buscar de exercícios por grupamento, músculo e tipo de movimento (com barra, halter, peso do corpo, etc).

Quando estiver pelo menos inteligível, disponibilizo aqui.

Busca de exercício por grupamento, etc.

Spoiler

Volume por grupamento e data

Spoiler

Volume por treino/exercício e data

Spoiler

 

[slartbartf]

16/02/2021

Já mandei o aej do dia, 40min de bike indoor, 5min de intensidade leve/moderada, 5min de moderada/alta, com os últimos 2min no máximo que conseguir. Depois uns 10min de alongamentos.

Mai tarde é treino de costas e tríceps. Farei umas mudanças e passar aí até domingo em deload (a partir de amanhã), pra entrar no próximo programa - já tem 7 semanas que estou no mesmo, progressão toda semana, bf caindo e já quero estar em um que possua mais costas e braços assim que começar a comer acima do tdee.

A próximo programa será um que postei mais acima, e tentarei esse treino de costas para ver se vai (mais puxado e volumoso):
 

Spoiler

Começa aquecendo manguito

Tri Set
Barra fixa pegada aberta corpo ereto 
Pulldown pegada aberta
Puxada Alta na polia com corpo inclinado

Bi Set
Remada unilateral com halter
Crucifixo Invertido no Cabo

Bi Set
Remada com barra
Remada com cabo sentado

Tri Set
Remada Y na polia
Remada Vertical na polia
Remada com halter

Francês
Tríceps na polia alta com corda

Vamos ver como vou responder. Tri sets serão 3 séries e bi set 4 séries. Tríceps 4 séries pra cada (haverá um dia inteiro só pra braços completo, por isso dois de tríceps nesse dia). A primeira série de barra fixa eu devo conseguir 10 repetições, as outra já deve cair bem.

Como será uma semana de deload, provavelmente eu vou experimentar alguns exercícios diferentes, e fazer até uma espécie de fullbody todo dia. Mas os base (agacho, lev. terra, ohp e remada estarão sem falta). Conforme eu for montando, vou relatando aqui.

[slartbartf]

22/02/2021

Semana tranqüila passou, deload feito; descanso no sábado e domingo, mas com aeróbicos feitos: 1 h no sábado e 1,5 h+- no domingo, ambos caminhadas em intensidade média pela cidade (como de costume).

Essa semana começarei o próximo programa. Geralmente será um exercício de força de início, para o grupamento, e mais exercícios. Fiz este teste nesta semana de deload (sem o exercício de força e bem tranqüilo nos outros exercícios) e gostei. Agora e colocar em prática e ver se aguento bem o volume e os bi/trisets.

Ficou assim:

Aeróbicos

Spoiler

AEJ de seg. à sex. pela manhã, geralmente 40min de bike indoor (costume também); 5min intensidade média, 5min intensidade alta, alternando. Últimos 2, 3min no máximo que conseguir.

Caminhada com mais de 1h aos finais de semana, geralmente no meio da tarde. Vai meio da vontade.

Panturrilhas - Dia sim, dia não, começando no dia 1
Antebraço - Dia sim, dia não, começando no dia 2
Nos últimos dois dias, mudança pra cair antebraço no dia de braços completo.

Abs - Verei se cabe dia sim dia não. Se não, vão acontecer quando der e nos dias de descanso.

Dia 1 - Peitoral/Bíceps

Spoiler

(editado)

Inicia aquecendo manguito

Supino Inclinado com Halteres - 3 x 8/12 + 2 x 5  (pirâmide)

Biset

Crucifixo 3 x 8/12 (pirâmide)

Supino com anilha 3 x 8/12 (pirâmide)

Crossover na polia baixa 4 x 10/12

Biset
Crossover na polia alta 4 x 10/12
Pullover 4 x 10/12

Peck Deck - 2 a 3 séries até falha, segurando o máximo na última

 

Bíceps Testa no Pulley Costas (1 aquecimento, 2 até falha)

 

Rosca martelo com Halter (1 aquecimento, 1 até falha com drop set)

 

Panturrilha no smith (4 x 15/30, isometria nos extremos em quantas der)

 

 

Dia 2 - Quadríceps

Spoiler

 

Agachamento - 1 aquecimento, 3 x 8/12 + 2 x 5 perto de 85/90% RM

 

Leg Press 4 x 8/12

 

Hack Squat no Smith - 4 x 8/12

(quando estiver em academia que tiver o hack squat, farei nele)

 

Biset

Extensão de pernas - 3 x 8/12 + 1 até a falha, segurando o máximo na última

Agachamento Búlgaro 4 x 6/10

 

Biset

Flexão de punho 4 x 12/30

Extensão de punho 4 x 12/30

 

Segurar Halteres Sentado

Segurar um halter pesado pelo máximo de tempo que conseguir (pegada e antebraço)

 

 

Dia 3 - Costas/Tríceps

Spoiler

 

Inicia aquecendo manguito

 

Remada na barra - 1 aquecimento, 3 x 8/12 + 2 x 5/6 perto de 85/90% RM

 

Triset - 4 x 8/12

Barra fixa pegada aberta

Pulldown pegada aberta

Puxada alta na polia com corpo inclinado

 

Biset - 4 x 8/12

Remada Y na polia 

Remada sentado no cabo

 

Remada com halteres 3 x 8/12

 

Tríceps Unilateral na polia alta 4 x 10/20

 

Tríceps Pulley 4 x 10/20

 

Panturrilha sentado (4 x 15/30, isometria nos extremos em quantas der)

 

 

Dia 4 - Descanso

A princípio, antebraço em casa ou após aej

 

Dia 5 - Ombros/Peitoral

Spoiler

 

Inicia aquecendo manguito

 

Desenvolvimento com halter 4 x 8/12

 

Desenvolvimento no landmine 4 x 8/12

 

Biset - 4 x 8/12

Elevação lateral com halter

Face Pull

 

Elevação Frontal com halter

 

Biset - 4 x 8/12

Crucifixo Invertido na polia

Remada Vertical na polia

 

Biset - 4 x 8/12

Encolhimento com barra

Encolhimento com barra atrás

 

Crossover na polia baixa - 4 x 8/12, segura o máximo na última

 

Crucifixo - 4 x 8/12, segura o máximo na última

 

Panturrilha em pé no smith (4 x 15/30, isometria nos extremos em quantas der)

 

 

Dia 6 - Isquiotibiais/Costas

Spoiler

 

Levantamento Terra - 1 aquecimento, 3 x 8/12 + 2 x 5 perto de 85/90% RM

 

Biset - 4 x 8/12, segura o máximo que der na última

Flexão de pernas deitado

Flexão de pernas sentado

 

Bom Dia 4 x 8/10

 

Elevação Pélvica 4 x 10/12 

 

Stiff 4 x 8/10

(talvez em biset com elev. pélvica)

 

Abdução de quadris 4 x 10/20

 

Adução de quadris 4 x 10/20

 

Panturrilha em pé (4 x 15/30, isometria nos extremos em quantas der)

 

 

Dia 7 - Braços Completos

Spoiler

 

Biset - 4 x 8/12 

Chin-up

Mergulho

 

Biset - 4 x 8/12

Tríceps "testa" nuca

Rosca direta

 

Biset 4 x 8/12

Bíceps Unilateral no cabo

Tríceps Unilateral no cabo
(como é unilateral, dá pra descansar bem entre execuções e ir todas as séries sem parar)

 

Tríceps Unilateral na polia alta - 3 x 8/12

 

Rosca Scott com mão pronada - 4 x 10/20

 

Rosca Alternada

Começa com um peso que dê pra fazer 12 repetições, drop set até não aguentar mais de 4 repetições

 

Tríceps Pulley

Começa com um peso que dê pra fazer 12 repetições, drop set até não aguentar mais de 4 repetições

 

Biset - 4 x 12/30

Extensão de punho

Flexão de punho

 

Segurar Halteres Sentado

Segurar um halter pesado pelo máximo de tempo que conseguir (pegada e antebraço)

 

 

Dia 8 - Descanso total

Apenas aeróbico

 

Repete tudo.

Editado Fevereiro 28, 2021 às 15:49 por slartbartf

[slartbartf]

28/02/2021

Treinos feitos conforme planejado, sem falhar nos aeróbicos e nem na dieta. Única modificação será no treino de peitoral onde não farei mais o primeiro triset, fazendo o primeiro exercício sozinho e depois um biset com os outros dois. Nenhum aumento significativo, até porque era a primeira semana com este protocolo novo.

A elevação landmine foi um exercício que nunca tinha feito. Fiz conforme vi pessoal indicando, elevando a escápula após terminar de elevar a barra com peso com o braço. 

Além disso, os tiranetes vão fechar por sete dias (tenho minhas dúvidas se será apenas por este período) várias atividades por aqui. Vou seguir o protocolo com o que tenho em casa do jeito que der: uma barra olímpica e 34Kg em anilhas no total (total de 43Kg com barra); no caso de não poder realizar vários exercícios, aumentar as séries e paradas isométricas.

Vamos ver como ficará a questão de locomoção neste tempo; dependendo, aej será feito com caminhada, que é como faço aos finais de semana; se não for muito possível, irei pular corda.

[slartbartf]

04/03/2021

 

Como o safado decretou fechamento de um monte de coisa aqui (mas um monte está mandando ele pastar e, infelizmente, as academias não), os treinos estão sendo no estilo thanos; séries infinitas até a extinção das forças.

Terça foi peitoral e bíceps, então fiz 15 séries de supino com barra deitado no chão, as primeiras com 20 repetições e as últimas com 9, 49Kg no total. E depois umas 5 séries de rosca na barra, com 29Kg total e mais duas séries concentradas com a anilha de 10Kg até morrer.

Quarta foi dia de quadríceps; mandei agacho com os 49Kg total. Alguns com as pernas mais fechadas e outros com as pernas um pouco a mais que o quadril. Sinceramente, me perdi na quantidade de séries. Mas as três primeiras séries, subindo a carga, fiz 30 repetições em cada. Depois foi caindo e nas últimas 15 com paradas isométricas ao longo do caminho.

Hoje foi costas e tríceps. Quinze séries de remada, alternando entre pegada aberta e na largura do quadril. Aqui já ficou entre 12 e 20 repetições. Tríceps mandei um "francês" com a barra. Pela manhã, junto ao aej, umas 4 séries de mergulho em um parque da cidade.

AEJ todo dia pela manhã, caminhada mais rápida, entre 1h e 1h e meia. Mantendo a dieta conforme a normalidade, anotando tudo no myfitnesspal.

[slartbartf]

15/03/2021

 

Treinos realizados normalmente, naquela estratégia do thanos: série infinita.

Aproveitei que, como não dá para fazer tantos exercícios, e por isso o maior número de séries, resolvi iniciar de uma vez movimentos pra melhorar a mobilidade. Tanto pra aproveitar melhor na musculação, para daqui alguns meses iniciar os movimentos de levantamento olímpico, que é algo que eu tenho vontade já a algum tempo. Então estou vendo o aquecimento do pessoal de lpo pela internet, vendo e buscando realizá-los.

Além disso, estou colocando uma sequência de alongamentos que vai rolar, por agora, pela manhã e, assim que as academias voltarem, provavelmente ficará para à noite, antes de dormir. Peguei alguns livros sobre alongamento no libgen, maioria em inglês.

Aeróbico foi praticamente caminhadas entre 1h e 2h, em jejum pela manhã, intensidade intermediária. Teve uns dois dias que estava chovendo no horário, e fiz 20min de hiit com corda.