Diário do Slart

[slartbartf 41]

Resolvi abrir um diário de treino, para compartilhar o que venho fazendo (muito do que aprendi aqui), tentar retribuir o que puder ao fórum, que me ajudou muito, e organizar melhor meus diários de treino e dieta que venho realizando.

Resumo
Já freqüento academia há cinco anos +- (mas considero que faço direito a um ano e meio); entrei bem obeso para perder gordura e acabei viciando, decidindo que isso é muito mais do que conseguir um objetivo de curto/médio prazo e parar. Nos primeiro ano foi mais motivador, e depois, passando perrengues devido a ter gostado de treino de força e estar bem errado em controle de volume e dieta, fui aprendendo mais, corrigindo e melhorando.

Abaixei de +-110 Kg (na época eu tinha problemas até de me olhar no espelho e de me pesar, e não tenho nem idéia de qual seria o bf, mas bem alto) até 81Kg, com 1,73 de altura; meio na loucura, perdendo massa magra e gordura, e sempre com um bf complicado (lembrando que nos primeiros anos, alimentação ficou a desejar). Demorei muito para ir acertando alimentação (e ainda falta aprender mais). Ainda coincidiu de, quando comecei iniciar o basicão das dietas, veio os lockdowns malucos desses desgovernadores.

Mantive o peso que eu estava na época, 85Kg, por boa parte do lockdown. Assim que reabriram as academias eu voltei, recomecei o uso de creatina e cheguei a aumentar o peso. Fui até quase 91 Kg. Hoje estou com 86,2Kg (pesado pela manhã, antes do aej), consumindo entre 2200-2400 calorias, com uma necessidade calculada em 2760 via Katch-McArdle; bf, utilizando a fórmula do exército americano, em 27,5%. Desde que comecei a anotar mais sobre dieta e medidas corporais, baixei 3,4% no bf, e aumentando massa magra.

Antes eu até retirava medidas, mas não tinha muito o hábito de anotar e nem muito uma 'metodologia' que utilizava sempre nas medições. Foi no meio do lockdown que resolvi então anotar e me organizar para voltar fazendo com o maior acompanhamento possível.

Os treinos foram por muito tempo pegos de outras pessoas. Quando conheci o powerbuilding/powerlifting, acabei fazendo um 5/3/1 e 5x5, além daqueles treinos passados e copiados de outros. Quando criei vergonha na cara, adquiri uma enciclopédia com vários treinos e comecei a fazer algo mais periodizado (porém o treino de força é o que mais gosto). Também dei um passo atrás e recomecei nos movimentos base (agacho, lev. terra, ohp, supino e remada).

Métodos de Anotação

Para anotar os treinos e cronometrar os descansos, utilizo o app FitNotes. Boa parte do acompanhamento também por ele. Como ele exporta em csv, estou para usá-lo junto ou com uma planilha ou direto com um dashboard em PowerBI. Vou atualizando sobre isso também.

Para anotar e acompanhar a dieta o MyFitnessPal.

Método de Planejamento

A dieta estou planejando com a ajuda de uma planilha, baseada na do Ronaldo Costa, usando a tbca, com mais métodos para cálculo de tmb e adição do uso de bf com cálculo pela fórmula da marinha americana. Com ela já deixo anotado medidas corporais (já que as utilizo para cálculo de bf, tmb e tdee).

Os treinos atuais são retirados do livro Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani.

 

Jan/21

Idade: 31 anos

Tempo de treino: ~5 anos

Altura: 1,73 m

Peso: 86,2 kg

Objetivo Atual: Perda de gordura, abaixar bf.

 

 

 

 

Editado Janeiro 28, 2021 às 21:28 por slartbartf

[Power_tr00 9041]

Vai relatando que vou lendo

[slartbartf 41]

Jan/21

 

Treino

Conforme dito, maioria dos treinos atualmente utilizados vêm do livro Enciclopédia de Musculação e Força de Stoppani. Como prioridade atual está em abaixar bf e manter, preferencialmente até aumentar o que der, de massa, optei por escolher um treino denominado pelo autor para de desenvolvimento de massa. O treino se chama Treino Pareado consistindo em iniciar e terminar cada agrupamento estimulado com o mesmo exercício, sendo o objetivo deste último fazer o máximo de repetições com a mesma carga da última série do primeiro, reduzindo a carga para 50%/60% e realizando mais duas séries do máximo que der.

Tento AEJ todos os dias, 40min. Varia entre bike indoor, esteira e escada. Maioria das vezes bike, outras mesclado. Alguns no esquema 5min de leva pra moderado, 5min de moderado pra intenso (135, 140+ batimentos). Outros mais tempo no moderado (entre 100 e 120 batimentos). Conforme no livro está abaixo; como já faço a algumas semanas, acabo realizando 12, 15 em vários de início e aumentando carga pra ficar entre as que ele pede ao final de cada exercício.

 

Nos treinos de peito, costas e ombro condiciono o manguito antes do treino.

Treino 1: Peito, Bíceps e Abs

Supino c/ halter - 3/6-8
Supino incl. c/ halter - 3/8-10

Crucifixo incl. c/ halter - 3/10-12

Crossover - 2/12-15

Supino c/ halter - ***

Rosca direta c/ barra - 3/6-8

Rosca direta incl. c/ halter - 3/8-10

Rosca concentrada no cabo - 3/10-12

Rosca direta c/ barra - ***
 

Infra - 2/6-8
Abs no cabo - 3 até falha

Infra - ***

 

Treino 2: Pernas completo

Agachamento - 3/6-8

Leg press - 3/8-10

Afundo na barra guiada - 3/10-12

Extensão de joelho - 3/12-15

Flexão de joelho - 3/12-15

Agachamento - ***

 

Treino 3: Ombros, trapézio e abs

Desenvolvimento c/ halter - 3/6-8

Elevação frontal - 3/8-10

Elevação lateral - 3/10-12

Crucifixo invertido no cabo - 3/12-15

Desenvolvimento c/ halter - ***

 

Encolhimento - 3/6-8 

Encolhimento atrás - 3/15-20

Encolhimento - ***

 

Abs no cabo - 2/6-8

Infra - 3/falha

Abs no cabo - ***

 

Treino 4: Costas e Tríceps

Remada c/ barra - 3/6-8

Puxada alta - 3/falha

Remada no cabo sentado - 3/10-12

Extensão de ombros, unilateral - 3/12-15

Remada c/ barra - ***

 

Mergulho - 3/6-8

Triceps na polia - 3/8-10

Francês - 3/10-12

Mergulho - ***

 

Descanso. Repete Tudo.

No meu caso, faço panturrilha e antebraço dia sim, dia não. Quando não dá para fazer na academia, tenho uma barra e uns pesos e faço em casa (um dia terei uma gaiola de agacho completa que dê pra fazer muita coisa).

 

No caso do Mergulho, como ainda não uso peso (mas estou chegando lá), fazendo com peso corporal, coloco pra moer e empurro com os pés pra segurar uns 3 a 4 movimentos a mais.

***1 até a falha com mesmo peso que se fez o final da primeira, 2 com 50%/60% de 12 a 15 ou até falha, se menos.

 

 

Dieta - 2.447 kcal

 

1ª refeição - após aej - 593,3 kcal

80g Abacaxi
3 ovos

30g whey, 50ml de Leite de Amêndoas e água.

 

4x Durante o dia - 299,3 kcal cada / 1.197,2 kcal no total

90g arroz

90g peito de frango grelhado

 

Junto com algumas das 4 refeições, ou entre duas delas - 117 kcal

30g whey

Última refeição - 539,2 kcal

3 ovos

30g whey

 

9g de creatina, fracionados durante o dia
2x Multivitamínico

Estou na luta para tomar por volta de 3L de água por dia. Na maioria dos dias fico entre 2,2L. Faço a comida da semana em um dia e deixo congelada/geladeira.

Editado Janeiro 22, 2021 às 15:25 por slartbartf

[Guimers 7641]

acompanhando.

[IcmFi 141]

AC

[slartbartf 41]

Planilha para Planejamento de Dieta

Utilizo uma planilha para planejar as dietas, sendo o acompanhamento pelo app MyFitnessPal. Essa planilha só possui um erro: um macro vba que fiz, para adicionar uma receita preenchida pelo usuário à lista de alimentos, não funciona bem. Ela funciona uma vez, e depois dá erro. Portanto, atualmente, deve-se montar sua receita na aba Receitas e copiar e colar os macros e informações necessárias manualmente na aba Alimentos.

A primeira aba deixei explicações sobre cada aba. A aba que terá de preencher primeiro dependerá se calculará o bf via medidas corporais ou se adicionará o valor diretamente, talvez medido por um nutricionistas (ou você) pelas dobras cutâneas, ou por bioimpedância.

A aba Medições possui células agrupadas. Deve-se clicar em um +, acima da linha das colunas, para mostrá-las e escondê-las. Uma maneira que encontrei de deixar tudo mais visível.

Planilha: https://drive.google.com/file/d/1JP4GdWPRpAHgXvZMDEx0slgRl7W2ktSR/view?usp=sharing

 

Parte da aba Cardápio

 

Particularmente, após arrumar a maneira que controlarei e guardarei os treinos, volume, etc, pretendo refazer essa planilha para usar com PowerBI, para deixar não só melhor guardado as informações como criar dashboards mais dinâmicos e que compare as dietas. Com o PowerBI, é possível criar um dashboard para pesquisar os alimentos da tabela alimentos com determinados filtros. Atualizarei no diário quando eu fizer isso.

[Gouveia Fitnessh 431]

Acompanhando irmão,boa sorte!

[slartbartf 41]

25/01/2021

Hoje foi o AEJ de sempre, 42min na bike indoor, 5min mais intenso, 5min menos, 17,94 Km. De acordo com a máquina, +-400kcal. Segundo meu relógio, 210kcal.
Mais tarde treinão de pernas e panturrilhas.
Panturrilhas estou fazendo todo dia e, quando vai puxando, dia sim dia não. Mas hoje acho que tentarei um outro esquema. Pensando em fazer unilateral, na barra guiada ou no leg press, com um peso que me permita fazer 20 repetições. Fazê-las e o tempo de descanso de cada perna é o de exercício da outra, até conseguir fazer 4, 5 repetições com cada perna. Descansar uns 6min e fazer os gêmeos sentado. Se fizer, mais tarde relato aqui.

[Power_tr00 9041]

1 hora atrás, slartbartf disse:

25/01/2021

Hoje foi o AEJ de sempre, 42min na bike indoor, 5min mais intenso, 5min menos, 17,94 Km. De acordo com a máquina, +-400kcal. Segundo meu relógio, 210kcal.
Mais tarde treinão de pernas e panturrilhas.
Panturrilhas estou fazendo todo dia e, quando vai puxando, dia sim dia não. Mas hoje acho que tentarei um outro esquema. Pensando em fazer unilateral, na barra guiada ou no leg press, com um peso que me permita fazer 20 repetições. Fazê-las e o tempo de descanso de cada perna é o de exercício da outra, até conseguir fazer 4, 5 repetições com cada perna. Descansar uns 6min e fazer os gêmeos sentado. Se fizer, mais tarde relato aqui.

Uma coisa

todo dia de treino ao final faz uma variação de panturrilha

pant em pé

sentado

leg

etc

 

no dia de pernas

se fizer leg, faz ao final do leg panturrilhas com a carga do leg

se fizer hack, mesma merda

depois

panturrilha sentado/panturriha livre sem carga - sem descanso

 

depois, na panturrilha em pé, com carga

20 reps do cão

sobre, segura em cima, desce devagar, chegou lá embaixo? 3 micro reps até a metade, depois sobe e começa a rep 2

3 séries disso

 

na época em que fazia isso que uma amiga falou "velho, sua panturrilha é mais grossa que as coxas de meu namorado"

[slartbartf 41]

9 minutos atrás, Power_tr00 disse:

...

 

no dia de pernas

se fizer leg, faz ao final do leg panturrilhas com a carga do leg

se fizer hack, mesma merda

depois

panturrilha sentado/panturriha livre sem carga - sem descanso

 

depois, na panturrilha em pé, com carga

20 reps do cão

sobre, segura em cima, desce devagar, chegou lá embaixo? 3 micro reps até a metade, depois sobe e começa a rep 2

3 séries disso

 

na época em que fazia isso que uma amiga falou "velho, sua panturrilha é mais grossa que as coxas de meu namorado"

Boa... farei isso.