Building the fundation

[EMD 1461]

12 minutos atrás, Kaku disse:

Cade o shape?

Não sei também

[EMD 1461]

Salve pessoal

 

Nada mudou, agora estamos tirando serviço de guarda e consequentemente dormindo menos no dia do serviço, fora isso está a mesma coisa

 

Eu esqueci de relatar, na semana 2 do internato eu comecei a sentir fortes dores no calcanhar, achei que iria passar mas nada, poucos dias depois essa dor evoluiu para fortes dores nos dois joelhos e no tornozelo direito. Já se passaram cerca de 4 semanas e eu estou com dores fortes (latejando e doendo mesmo parado) nesses 4 pontos.

 

Conversei com o pessoal do grupo e o MBD me disse que por eu não estar acostumado com o volume que o quartel impõe em mim (marchar todos os dias, coturno dia todo, correr), os tendões, articulações estão bastante inflamados

 

Alguém sabe o que fazer contra isso? Compressa de água fria? Qual medicamento (que seja forte, porque o quartel me deu ibuprofeno e adiantou nada) que possa cessar a dor

 

MBD falou em diprospan mas deu risada então não confiei, além do repouso

[EMD 1461]

Bom dia senhores

 

Atualizando aqui, essa semana foi bem puxada, tivemos o campo operação boina preta, 5 dias intensos de atividades práticas, mas conseguimos conquistar a boina

 

Pelo que sei o tratamento com a gente fica mais safo daqui para frente

 

Fui me pesar hoje e estou com 60,7kg

 

Nas próximas semanas vou me planejar e montar uma dieta hipercalórica, se eu continuar apenas a olhar návios e não fazer as coisas por conta própria eu vou continuar emagrecendo

 

Vai ser sem nenhuma frescura, umas 3k de calorias, shakes, ovo, frango, arroz, o básico

 

Aliado a isso provávelmente irei retornar a acadêmia, e ainda terá o TFM do exército

 

Aço

[Canutto 618]

23 minutos atrás, EMD disse:

Bom dia senhores

 

Atualizando aqui, essa semana foi bem puxada, tivemos o campo operação boina preta, 5 dias intensos de atividades práticas, mas conseguimos conquistar a boina

 

Pelo que sei o tratamento com a gente fica mais safo daqui para frente

 

Fui me pesar hoje e estou com 60,7kg

 

Nas próximas semanas vou me planejar e montar uma dieta hipercalórica, se eu continuar apenas a olhar návios e não fazer as coisas por conta própria eu vou continuar emagrecendo

 

Vai ser sem nenhuma frescura, umas 3k de calorias, shakes, ovo, frango, arroz, o básico

 

Aliado a isso provávelmente irei retornar a acadêmia, e ainda terá o TFM do exército

 

Aço

Segue o plano meu bruxo! Acompanhando.

[EMD 1461]

Boa tarde

 

Pretendo voltar a treinar na acadêmia em poucas semanas, vou fazer umas 4 semanas de adaptação com a ficha deles e praticar os main lifts com high reps para relembrar o movimento

 

Após já quero seguir com treino próprio

 

Montei um aqui, mas devo ter cometido erro de volume porque faz tempo que não toco nesse assunto 

 

Supino 5 3 1
Supino Reto 5x10
Pendlay Row 4x10
Barra Fixa *r
Desenv Halt 4x12
Paralelas *r
Rosca direta 4x12
------
Agacho 5 3 1
Passada 5x10
Flexão Nórdica *r
Stiff 4x12
Panturrilha pé 5x10
Panturrilha sentado 5x10
------
OHP 5 3 1
OHP 5x10
Serrote 4x12
Pulley 4x12
Cruxifixo Inv 4x12
Supino Fechado 4x12
Chin up *r
------
Terra 5 3 1
Agacho 5x10
Leg Press 4x12
Flexão Nórdica *r
Flexora 4x12
Panturrilha pé 5x10
Panturrilha sentado 5x10
 

 

Um dia focado em cada main lift, seguindo o 5/3/1 neles, e o resto focado em hipertrofia, estilo powerbuilding

 

@SaBiih @t2ds @Power_tr00 @Alex Ruiz 

 

Se puderem avaliar, apontar erros ou mudanças, fico grato

 

Edit: aonde mostra *r, é porque eu não sei a minha performance nesses exercícios (paralela, barra fixa, chin up e flex nórdica), então eu só iria tentando bater uma quantia de reps ao longo das semanas)

 

 

Editado Abril 25, 2021 às 23:18 por EMD

[Canutto 618]

Tá na PM ou servindo?

[EMD 1461]

10 minutos atrás, CanuttoFit disse:

Tá na PM ou servindo?

Servindo

 

Aliás, @Guimers @CanuttoFit e todo o resto que acompanha aqui podem opinar no treino ali, marquei os 4 porque são adeptos do pw ou do 5 3 1

[SaBiih 3998]

Cara, quando eu rodei o 5/3/1 eu testei as duas formas (Supino seguido de OHP ou OHP seguido de Supino no mesmo dia) e preferi seguir a recomendação do Wendler, fazer o básico do dia no 5/3/1 e o mesmo básico pra 5x10. 

Isso te poupa tempo de naum ter que aquecer pro próximo básico e ainda te dá a chance de trabalhar com um volume bom o básico do dia. Ai por exemplo, eu fazia o supino 5/3/1, supino 5x10 e fazia o desenvolvimento c/halteres pra 3 ou 4 sets de 10-12 reps. EU preferi assim.

Quanto ao restante, está OK, a escolha de exercícios está bacana e volume é individual, vc tem que ver se está se recuperando.

 

Tirando o citado acima, a única coisa que mudaria a mais é trocar a remada curvada de um dos dias por outro tipo de row (pendlay, serrote, etc....). Assim, daria mais variedade para as costas e trabalharia um ângulo/amplitude diferente, já que costas tem muito músculo diferente e é bom variar as angulações.

 

 

[EMD 1461]

5 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, quando eu rodei o 5/3/1 eu testei as duas formas (Supino seguido de OHP ou OHP seguido de Supino no mesmo dia) e preferi seguir a recomendação do Wendler, fazer o básico do dia no 5/3/1 e o mesmo básico pra 5x10. 

Isso te poupa tempo de naum ter que aquecer pro próximo básico e ainda te dá a chance de trabalhar com um volume bom o básico do dia. Ai por exemplo, eu fazia o supino 5/3/1, supino 5x10 e fazia o desenvolvimento c/halteres pra 3 ou 4 sets de 10-12 reps. EU preferi assim.

Quanto ao restante, está OK, a escolha de exercícios está bacana e volume é individual, vc tem que ver se está se recuperando.

 

Tirando o citado acima, a única coisa que mudaria a mais é trocar a remada curvada de um dos dias por outro tipo de row (pendlay, serrote, etc....). Assim, daria mais variedade para as costas e trabalharia um ângulo/amplitude diferente, já que costas tem muito músculo diferente e é bom variar as angulações.

 

 

Eu estava pensando em fazer a mesma coisa (tinha visto isso no boring but big) só me incomoda um pouco porque vou ficar muito tempo ocupando o banco do supino, e fazendo supino/ohp e ohp/supino já livra para quem quiser fazer o lift (mas vou treinar tarde, e não tem muita gente nesse horário), enfim, vou testar dos 2 jeitos

 

Vou fazer a mudança das remadas

 

Outra coisa, no lower 1 é non sense fazer agacho seguido de terra high reps né? A idéia do wendler é essa, agacho 5/3/1 seguindo de terra 5x10, eu acho terra high reps sem sentido, o que tu acha?

[t2ds 2299]

Vai treinar tudo em single set? É bem parecido com o bbb, porém com mais exercícios.

 

Além do terra 5*10, o agachamento 5*10 vai ser duro, mesmo com 50% da carga. Com certeza isso dai vai dar muita fome.

 

Como comentaram, pendlay row pode ser uma boa, além do que foi falado é um alivio pra lombar que já vai ser massacrada nos outros dias. No bbb o Wendler nem coloca remada com barra. Na verdade, tudo que der pra alterar e aliviar a lombar no upper, é válido.