Diário do Lincoln - projeto 100kg

[LucasLincoln 72]

Meu principal objetivo dentro do weightlifting é aumento de força. Faço especialização em supino e OHP e pretendo competir localmente no futuro. 

meu objetivo secundário é me tornar mais pesado, especialmente bater a meta dos 100kgs e eventualmente 105-110.

 

Medidas atuais:

Altura: 1.79m

Peso: 86.0kg (22/01/2021)

estimativa de bf: 15-17%

(medidas de corpo postarei em janeiro)

dieta: 3600kcal/dia - 170g proteína

 

fotos: 

https://imgur.com/a/lFfyCv0 24/12

https://imgur.com/a/iwWKwZC 05/01 86.5kgs 

 

''quando você vai secar?''
quando os céus abrirem em fogo e dele descer um cavaleiro chamado Fiel e Verdadeiro, me entregando a mensagem divina de que está na hora de secar. 
 

vídeos:

supino reto 6reps 100kg @80kgs - https://youtu.be/xTTaqMCuNmU

agachamento 7reps 100kg @82kgs - https://youtu.be/HJr7e_K7K20

ohp 7reps 52kgs @84kgs - https://youtu.be/6aK3V7NVeV8

 

Eu trabalho em casa então faço questão de ir na academia com bastante frequência, sempre tentando otimizar o volume que estou treinando. 

O tipo de estrutura que mais me identifiquei até hoje foi o PHUL (power hypertrophy upper lower) e atualmente faço o seguinte: 
 

Spoiler

SEGUNDA - upper power 

 

supino reto 4x6 (especialização)

supino inclinado com halteres 4x10

barra fixa 3x6 

remada curvada 5x6

encolhimento com barra

OHP 5x6 (especialização)

ez bar skull crusher 3x6

ez bar rosca de bicep 3x6

 

TERÇA - lower power 

 

agachamento 5x6

agachamento hack 3x6

deadlift 5x6

lying leg curls 4x6 

elevação de panturrilha com halter 5x6

elevação de panturrilha na máquina 3x6 

 

QUARTA - hipertrofia de costas e ombros

 

wide grip pull down  4x12

narrow grip pull down 4x12

encolhimento com halteres 4x15

low pulley cable row 4x12

straight arm rope pulldown 3x12

desenvolvimento com halteres 5x10

elevação lateral 5x10

ez bar front raise 3x10

rear delt lateral raise 3x12

face pull 4x15

 

QUINTA - hipertrofia peito e braços 

 

supino inclinado 5x10 (especialização)

dumbell fly 4x10

crossover 5x10

pec deck 4x10

rosca scott 4x12

rosca alternada com halteres 3x10

high pulley bicep curl 3x10

overhead tricep extension 4x10

narrow grip bench press 4x12

single arm cable pressdown 3x10

 

SEXTA - hipertrofia pernas

 

agachamento frontal 4x10

barbell lunge 4x12
extensão de pernas 4x15
leg curl 4x15

elevação de panturrilha com halter 5x12

elevação de panturrilha na máquina 4x12

 

TREINO DE ABDÔMEN 

 

faço 3x por semana em casa, geralmente ao acordar. 

 

 

 

 

 

 

Certas assimetrias no meu treino acabaram criando desproporções de força entre alguns dos meus grupos de músculo. Meu peito é meu músculo mais forte e minhas costas, atualmente, o mais fraco. pretendo focar na resolução dessas assimetrias em 2021. 

Bom, por hora é isso. Pretendo atualizar esse tópico com frequência. 

 

Editado Janeiro 23, 2021 às 02:59 por LucasLincoln

[Gouveia Fitnessh 431]

1 hora atrás, LucasLincoln disse:

Meu principal objetivo dentro do weightlifting é aumento de força. Faço especialização em supino e OHP e pretendo competir localmente no futuro. 

meu objetivo secundário é me tornar mais pesado, especialmente bater a meta dos 100kgs e eventualmente 105-110.

 

Medidas atuais:

Altura: 1.79m

Peso: 84.5kg (28/12/2020)

estimativa de bf: 15-17%

bulkando até os 92kgs antes de começar um cutting

(medidas de corpo postarei em janeiro)

dieta: 3400kcal/dia - 170g proteína

 

fotos: 

https://imgur.com/a/lFfyCv0 24/12

 

vídeos:

supino reto 6reps 100kg @80kgs - https://youtu.be/xTTaqMCuNmU

agachamento 7reps 100kg @82kgs - https://youtu.be/HJr7e_K7K20

 

Eu trabalho em casa então faço questão de ir na academia com bastante frequência, sempre tentando otimizar o volume que estou treinando. 

O tipo de estrutura que mais me identifiquei até hoje foi o PHUL (power hypertrophy upper lower) e atualmente faço o seguinte: 
 

  Ocultar conteúdo

SEGUNDA - upper power 

 

supino reto 4x6 (especialização)

supino inclinado com halteres 4x10

barra fixa 3x6 

remada curvada 5x6

encolhimento com barra

OHP 5x6 (especialização)

ez bar skull crusher 3x6

ez bar rosca de bicep 3x6

 

TERÇA - lower power 

 

agachamento 5x6

agachamento hack 3x6

deadlift 5x6

lying leg curls 4x6 

elevação de panturrilha com halter 5x6

elevação de panturrilha na máquina 3x6 

 

QUARTA - hipertrofia de costas e ombros

 

wide grip pull down  4x12

narrow grip pull down 4x12

encolhimento com halteres 4x15

low pulley cable row 4x12

straight arm rope pulldown 3x12

desenvolvimento com halteres 5x10

elevação lateral 5x10

ez bar front raise 3x10

rear delt lateral raise 3x12

face pull 4x15

 

QUINTA - hipertrofia peito e braços 

 

supino inclinado 5x10 (especialização)

dumbell fly 4x10

crossover 5x10

pec deck 4x10

rosca scott 4x12

rosca alternada com halteres 3x10

high pulley bicep curl 3x10

overhead tricep extension 4x10

narrow grip bench press 4x12

single arm cable pressdown 3x10

 

SEXTA - hipertrofia pernas

 

agachamento frontal 4x10

barbell lunge 4x12
extensão de pernas 4x15
leg curl 4x15

elevação de panturrilha com halter 5x12

elevação de panturrilha na máquina 4x12

 

TREINO DE ABDÔMEN 

 

faço 3x por semana em casa, geralmente ao acordar. 

 

 

 

 

 

 

Certas assimetrias no meu treino acabaram criando desproporções de força entre alguns dos meus grupos de músculo. Meu peito é meu músculo mais forte e minhas costas, atualmente, o mais fraco. pretendo focar na resolução dessas assimetrias em 2021. 

Bom, por hora é isso. Pretendo atualizar esse tópico com frequência. 

 

Boa sorte amigo,acompanhando!

[EMD 1462]

Só pede pro personal ou amigo tirar a mão da barra na hora do supino, ele tava tirando toda a intensidade do exercício ali.

[Power_tr00 9057]

Acompanhando

[LucasLincoln 72]

Em 28/12/2020 em 08:25, Power_tr00 disse:

Acompanhando

obrigado cara, fui olhar seu diário de treino e parece ser algo bem próximo do que penso do lifting. estou acompanhando lá também 

----

atualização 03/01: 

meu pc acabou dando problema na semana passada e fiquei alguns dias sem poder postar aqui. meu último treino foi na quarta-feira e só vou retornar na segunda, infelizmente minha academia é de bairro e emendaram o ano novo com o final de semana. 

 

gravei mais um vídeo na segunda-feira de OHP, deixei atualizado no tópico também. 

minha meta pra 2021 em OHP vai ser 7reps de 70kgs pesando mais ou menos @90kgs. 

 

[Guimers 7710]

ac

[LucasLincoln 72]

ainda estou na minha rotina do ano passado, semana que vem já devo começar com algo novo e atualizado no post principal do tópico.

 

achei que a academia fosse estar super lotada hoje por ser não apenas o primeiro dia útil do ano, mas uma segunda-feira. felizmente não. apenas 2 almas desconhecidas no horário que eu vou. 

comecei fazendo supino:

aquecimento 10reps 30kgs -> 6 reps 60kgs -> 6 reps 80kgs - > 6 reps 100kgs -> 4 reps 100kgs 

depois OHP com último set sendo 6reps de 55kgs. de resto tudo normal. 

highlight: hoje aposentei minha a primeira camisa que comprei quando entrei na academia e pesava 71kgs. não entra mais/mobilidade muito comprometida. nas próximas semanas devo aposentar mais duas 

[LucasLincoln 72]

hoje foi dia de força/intensidade de pernas. 

não consegui aumentar a carga do meu squat referente o peso da semana passada e não fiz deadlift por um desconforto no lowerback que estou desde o final de semana (machuquei fora da academia). 

 

compensei treinando panturrilha até o inferno. 

 

foto de hoje: https://imgur.com/a/iwWKwZC 86.5kgs. 

[LucasLincoln 72]

hoje foi meu melhor treino de ombros em uns três meses, absolutamente fenomenal a forma como consegui fritar eles.
e estou desconfiado que o motivo de ter sido tão bom é eu ter pego pesado no treino de costas antes. só espero que me recupere bem hoje a noite pra que não influencie no meu supino inclinado de amanhã. 

ah, passei o dia desidratado e fora de casa também. -1kg na hora de se pesar hoje 

Editado Janeiro 7, 2021 às 02:51 por LucasLincoln

[LucasLincoln 72]

hoje foi meu dia favorito da semana - peito e braços. 

no geral está sendo uma boa semana. meu peso continua subindo, meu humor está controlado e os colaterais do blast atual são praticamente inexistentes. 

 

semana que vem vou começar uma nova rotina e daqui 15 dias entro em cruise. 

 

 

Editado Janeiro 8, 2021 às 03:25 por LucasLincoln