Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier]

Treino de Costas e Bíceps

Puxada alta 4x - 35kg

Remada baixa 4x - 35kg

Remada cavalinho 4x - 25kg

Rosca direta halteres 3x - 9kg+9kg

Rosca banco 45° 3x - 6kg+6kg

Rosca direta polia 3x - 25kg

Facepull 4x - 25kg

Encolhimento 4x - 18kg+18kg

Rosca inversa (antebraço) polia 3x - 15kg

Corrida 15min (velocidade 8.0)

 

Desde que comecei a fazer alguns alongamentos com foco na lombar ao acordar, o meu incômodo que sentia na mesma simplesmente sumiu. Eu até acordo com um leve incômodo, mas depois de fazer os alongamentos, some e durante o dia não sinto nada.

 

Considerando isso, hoje resolvi depois de muitas semanas fazer a remada cavalinho, botando bem pouca carga, repetições altas, conseguindo fazer todas as séries e até o momento nada de dores, então aparentemente a coisa está melhorando.

 

Refeição 01

5 ovos inteiros

30g requeijão light

4 fatias de pão branco

 

Refeição 02

200g arroz

150g frango

 

A fim de organizar melhor a dieta, acabei estipulando com a minha mãe dias fixos para fazer o frango (felizmente ela me ajuda), sendo terças e sextas. Não sei se vocês estipulam também dias fixos, mas ultimamente eu estava ficando sempre sem frango, tendo que ficar mudando a dieta trocando o frango por clara de ovo ou whey, dava uma confusão do krl. Agora vai ficar fera.

[Guimers]

Em 25/11/2021 em 13:18, frxavier disse:

Desde que comecei a fazer alguns alongamentos com foco na lombar ao acordar, o meu incômodo que sentia na mesma simplesmente sumiu. Eu até acordo com um leve incômodo, mas depois de fazer os alongamentos, some e durante o dia não sinto nada.

O ideal é que voce tente identificar a razão pela qual ta rolando a dor, pode ser má postura no treino, no dia dia, sentado na cadeira, e até mesmo o jeito de dormir.

Eu investiguei bastante esses ultimos tempos pois surgiu um incomodo na minha, e dai descobri que eu dormia da pior maneira possivel, ao mudar o jeito de dormir sarou sozinho.

Alongamento ajuda bastante, e faça prancha tambem que a melhora vai ser significativa alem de fortalecer seu core.

[frxavier]

Em 25/11/2021 em 13:57, Guimers disse:

O ideal é que voce tente identificar a razão pela qual ta rolando a dor, pode ser má postura no treino, no dia dia, sentado na cadeira, e até mesmo o jeito de dormir.

Eu investiguei bastante esses ultimos tempos pois surgiu um incomodo na minha, e dai descobri que eu dormia da pior maneira possivel, ao mudar o jeito de dormir sarou sozinho.

Alongamento ajuda bastante, e faça prancha tambem que a melhora vai ser significativa alem de fortalecer seu core.

Pois é, cara, eu simplesmente já tentei de toda as formas investigar a causa. Eu achava que tinha uma hérnia de disco, porque toda hora vai e volta esse incômodo, mas daí comecei a analisar o meu treino.

 

Primeiro, estava fazendo treino de força no agachamento e levantamento terra sendo que tinha encurtamento, então já viu a cagada. Parei de fazer esses exercícios, melhorou.

 

Depois comecei a remada curvada e remada cavalinho pesado, mas parei de fortalecer o core, deixando de fazer prancha e extensão lombar. Resultado? Incômodo de novo.

 

Parei de fazer todos esses exercícios e comecei a focar muito em alongamento. Parou as dores. No entanto, mês passado fui fazer pela primeira vez OHP e acabei curvando muito (acho que até comentei no teu diário sobre isso), e as dores voltaram.

 

Já reparei também que tenho a perna direita mais curta e o meu ombro direito está mais alto que o esquerdo, ou seja, tô torto, o que só prejudica.

 

Enfim, a verdade é que tenho que ir numa fisioteraupa arrumar isso, mas é algo que vou deixar para o ano que vem.

[Guimers]

E o bracing como ta? Sabe fazer?

[frxavier]

Em 25/11/2021 em 14:58, Guimers disse:

E o bracing como ta? Sabe fazer?

Bah, pior que não faço. Já ouvi falar e pesquisei, mas me esqueci já, vou dar uma pesquisada. 

 

 

[frxavier]

Treino de Pernas

Elevação pélvica 4x

Agachamento smith 8x

Mesa flexora 4x

Cadeira flexora 4x

Cadeira extensora 4x

Extensão lombar 4x

Abs supra 4x

Abs infra 4x

Crossover unilateral 3x15

 

Estou gostando muito de fazer abs infra na prancha elevada, consigo sentir demais o abs. Em relação ao treino de pernas, senti que as cargas melhoraram um pouco, então as pernas estão se recuperando aos poucos. Panturrilhas sem condições de fazer, botei 5kg de cada lado no gêmeos sentado e na rep 8 já está desgastado. 

 

Tudo no plano.

 

 

[frxavier]

Finalmente fiz uma avaliação decente, seguem fotos.

 

https://ibb.co/Kz0psp6

https://ibb.co/58VTbBf

 

Segundo a avaliação, estou com 10% de bf. Todavia, porém, entretanto, devido ao excesso de pele, aparento estar com o bf mais alto, como podem ver, dado que evidentemente com esse bf já estaria com o abs aparecendo. 

 

Ele falou que posso melhorar bastante ainda até a praia, fazendo algumas sugestões:

 

- Reduzir mais 300kcal da dieta, ficando com 1700, diminuir o volume de treino e aumentar o cardio.

 

Outra coisa, minha balança em casa estava com problema, pqp, estava pesando em casa 84.75 e na avaliação pesei 81,5kg, hahaha.

 

Alguns dados:

 

Idade: 22
Altura: 1,68cm

Peso magro em 27/11: 73.23kg
Peso magro em 07/05: 70.81

 

Ganhei 3kg de massa magra, significa isso?
 

COMPOSIÇÃO (DOBRAS CUTÂNEA) EM MM:

 

ABDOMINAL: 14

PEITORAL: 5

TRICIPITAL: 11

BICIPITAL: 4

COXA: 14

PANTURRILHJA: 7

 

Outros nomes q n faço ideia.

 

PERÍMETROS EM CM:

 

ABDOME: 86

CINTURA: 79

QUADRIL: 100
TÓRAX: 102

BRAÇO DIREITO CONTRAÍDO: 36

COXA DIREITA: 61

PANTURRILHA DIREITA: 40

 

Ainda sobre o bf, achei meio estranho tão baixo, pq considerando meu peso e minha altura, comparando com o parceiro @SaBiih, que tem MUITA MAIS MASSA MAGRA, mais alto, e está com 87kg, apenas 6kg a mais que eu.

 

Finalizando o textão, estou feliz com o resultado, apesar do shape não ser grandes coisas, mas pra qm chegou aos 130kg, é uma conquista muito grande ficar assim dessa forma.

 

SOBRE A DIETA

 

Acordei às 5h p estudar e fiz jejum até a avaliação, fazendo treino de peito e dps 30min correndo, cheguei em casa e tomei 30g de whey, agora vou almoçar 300g massa e 100g frango.

 

Na semana, vou encerrar o jejum, considerando o recente estudo postado pelo Sabiih contra o JI, tomando 30g de whey ao acordar e fazendo a segunda refeição às 9h, após o treino.

 

Textão do krai, provavelmente ngm vai ler, mas fica registrado.

 

 

 

 

[Guimers]

Em 27/11/2021 em 11:42, frxavier disse:

Finalmente fiz uma avaliação decente, seguem fotos.

 

https://ibb.co/Kz0psp6

https://ibb.co/58VTbBf

 

Segundo a avaliação, estou com 10% de bf. Todavia, porém, entretanto, devido ao excesso de pele, aparento estar com o bf mais alto, como podem ver, dado que evidentemente com esse bf já estaria com o abs aparecendo. 

 

Ele falou que posso melhorar bastante ainda até a praia, fazendo algumas sugestões:

 

- Reduzir mais 300kcal da dieta, ficando com 1700, diminuir o volume de treino e aumentar o cardio.

 

Outra coisa, minha balança em casa estava com problema, pqp, estava pesando em casa 84.75 e na avaliação pesei 81,5kg, hahaha.

 

Alguns dados:

 

Idade: 22
Altura: 1,68cm

Peso magro em 27/11: 73.23kg
Peso magro em 07/05: 70.81

 

Ganhei 3kg de massa magra, significa isso?
 

COMPOSIÇÃO (DOBRAS CUTÂNEA) EM MM:

 

ABDOMINAL: 14

PEITORAL: 5

TRICIPITAL: 11

BICIPITAL: 4

COXA: 14

PANTURRILHJA: 7

 

Outros nomes q n faço ideia.

 

PERÍMETROS EM CM:

 

ABDOME: 86

CINTURA: 79

QUADRIL: 100
TÓRAX: 102

BRAÇO DIREITO CONTRAÍDO: 36

COXA DIREITA: 61

PANTURRILHA DIREITA: 40

 

Ainda sobre o bf, achei meio estranho tão baixo, pq considerando meu peso e minha altura, comparando com o parceiro @SaBiih, que tem MUITA MAIS MASSA MAGRA, mais alto, e está com 87kg, apenas 6kg a mais que eu.

 

Finalizando o textão, estou feliz com o resultado, apesar do shape não ser grandes coisas, mas pra qm chegou aos 130kg, é uma conquista muito grande ficar assim dessa forma.

 

SOBRE A DIETA

 

Acordei às 5h p estudar e fiz jejum até a avaliação, fazendo treino de peito e dps 30min correndo, cheguei em casa e tomei 30g de whey, agora vou almoçar 300g massa e 100g frango.

 

Na semana, vou encerrar o jejum, considerando o recente estudo postado pelo Sabiih contra o JI, tomando 30g de whey ao acordar e fazendo a segunda refeição às 9h, após o treino.

 

Textão do krai, provavelmente ngm vai ler, mas fica registrado.

 

 

 

 

Parabens mano.

6kgs a mais do Sabiih fazem diferença sim, 1kg de massa magra é MUITA coisa!

E parece que ganhou 3kg sim.

So quem ja foi obeso pra saber como 1kg a menos, 1cm a menos na balança ou 1 número a menos nas calças ja causam uma ótima sensação.

[frxavier]

Day off de treino e cardio, descanso total, iniciar a semana 100% e com tudo.

 

Mesmo assim, fiz em jejum, ao acordar:

 

Flexão + extensão lombar 5x

Vaccum 5x

 

Mais um final de semana na dieta, foco, sem errar.

 

1. 30g whey

2. 5 ovos, 50g pão, 15g requeijão

3. 400g batata inglesa e 170g patinho

4. 200g batata inglesa e 100g patinho

5. 100g maçã

6. 200g arroz, 70g frango e 200g lentilha

 

2000kcal.

 

Aquela leve fomezinha voltou, então significa que agora sim a coisa vai ficar divertida, kkkk.

 

Boa semana, galera!

[frxavier]

Em jejum:

 

- Flexão + extensão lombar 5x

- Vaccum 5x

 

Treino de Costas e Bíceps

Remada aberta 4x

Remada curvada 4x

Bi-set - Pulldown + Facepull 4x

Rosca alternada 3x

Rosca direta 3x

Encolhimento 4x

Abs supra 4x + Crossover unilateral 3x15

Corrida 25min

 

Gostei do treino, depois de muito tempo consegui fazer a remada curvada, foi muito boa a execução. Aos poucos estou adicionando os exercícios que acionam a lombar, colocando-os sempre no final do treino, carga baixa e repetições altas, não quero travar de novo.

 

Reduzi um pouquinho a quantidade de exercícios p/ bíceps e fiz aquele bi-set, reduzindo também o descansço entre as séries, sendo de 30 segundos, a fim de poder conseguir realizar o cardio no final do treino.

 

Na avaliação passada, não havia diferença entre os meus bíceps, mas treinando, parece que o esquerdo dá um pump bem maior que o direito, mas como não foi identificada assimetria, não sei o que pode fazer, mas vou continuar fazendo exercícios unilaterais p/ bíceps.

 

Dieta até agora está assim:

1. 30g whey;

2. 5 ovos, 100g pão, 15g requeijão;

3. 200g macarrão, 150g frango, 100g lentilha.

 

Aumentei quantidade do pão na refeição pós-treino. Vou adicionar mais lentilha nas refeições, tem bastante proteína e o whey acabou, haha.

 

[frxavier]

Treino de Pernas 

Extensora unilateral 4x

Legpress 4x - Pés mais altos.

Elevação pélvica 4x

Agachamento livre 4x

Cadeira flexora 4x

Extensão lombar 4x

Abs supra 4x

Abs infra 4x

 

Treino muito top, com foco em quad, fiz 3 exercícios pra quad e 1 pra posterior, no segundo treino de pernas vou fazer ao contrário, acredito q seja um boa estratégia. Não fiz cadeira adutora porque o cabo estava arrebentado. Estou com um desconforto na lombar, com certeza por ter voltado a fazer agachamento livre, mas vou acompanhando, fiz 3 exercícios que pegam bastante a lombar, então até certo ponto é esperado o desconforto.

 

Em casa acabei ficando sem proteína, acabou o ovo, frango e whey, kkkk, PQP. Mas minha mãe vai no mercado hoje e de noite faço um frango. Tá foda, todo dia estou tendo dificuldade pra bater a proteína.

 

Refeições:

01 - 5 ovos inteiros;

02 - 200g lentinha e 70g frango;

03 - 100g pão e 60g queijo.

 

 

[frxavier]

Treino de Peito, Ombros, Tríceps

Voador 4x

Supino reto 4x - Dá um medo do krl fazer esse exercício, mas o pump é mt bom, peito fica bem preenchido.

Supino inclinado halteres 4x

Elevação frontal polia 3x

Elevação lateral halteres 4x

Tríceps corda 3x

Tríceps polia 3x - Drop-set na última.

Abs infra 3x15

Corrida 30min

 

Treino muito bom, aspecto do físico melhorando, sem dúvidas evoluí nessa semana.

 

DIETA:

1. 5 ovos inteiros, 2 fatias de pão (50g), 15g requeijão;

2. 150g arroz, 100g carne moída;

3. 150g arroz, 100g carne moída.

 

Tive que improvisar, estava sem frango e acabei fazendo essa carne moída, não é patinho, é de segunda mesma, então provavelmente passei das 2000kcal, porque lancei no app como se fosse patinho.

 

Mas tranquilo, minha mãe fez frango hj e tá tudo certo pras próximas refeições.

[Guimers]

Em 01/12/2021 em 15:01, frxavier disse:

Supino reto 4x - Dá um medo do krl fazer esse exercício, mas o pump é mt bom, peito fica bem preenchido.

Medo por que mano?

[frxavier]

Em 01/12/2021 em 15:06, Guimers disse:

Medo por que mano?

De rasgar o peitoral. Tipo, n sinto nenhuma dor, mas pelo que todos falam, é um exercício que lesiosa, então sempre fico um pouco com medo, principalmente nas últimas repetições. 

Editado Dezembro 1, 2021 às 18:38 por frxavier

[Guimers]

Em 01/12/2021 em 15:38, frxavier disse:

De rasgar o peitoral. Tipo, n sinto nenhuma dor, mas pelo que todos falam, é um exercício que lesiosa, então sempre fico um pouco com medo, principalmente nas últimas repetições. 

Mano eu acho que esse medo seu é desnecessario.

A unica forma de machucar o peitoral fazendo supino reto é com muita carga, com ombros fracos e sem o minimo de tecnica.

Pode ficar tranquilo em relação a isso, trave as escapulas no banco e senta o pau, mantenha uma faixa de reps de 6 a 12 e voce não terá problema nenhum.

Agora se passar de 50 60 cada lado no supino, ou for fazer 1 a 5 reps pesadas, ai sua tecnica tem que estar afiada pra evitar problemas, mas mesmo assim não quer dizer que vai romper. 

Quem tem cu tem medo, mas pode ficar tranquilo que não acontecer nada mano.

Spoiler

 

 

Editado Dezembro 1, 2021 às 18:52 por Guimers

[frxavier]

Em 01/12/2021 em 15:49, Guimers disse:

Mano eu acho que esse medo seu é desnecessario.

A unica forma de machucar o peitoral fazendo supino reto é com muita carga, com ombros fracos e sem o minimo de tecnica.

Pode ficar tranquilo em relação a isso, trave as escapulas no banco e senta o pau, mantenha uma faixa de reps de 6 a 12 e voce não terá problema nenhum.

Agora se passar de 50 60 cada lado no supino, ou for fazer 1 a 5 reps pesadas, ai sua tecnica tem que estar afiada pra evitar problemas, mas mesmo assim não quer dizer que vai romper. 

Quem tem cu tem medo, mas pode ficar tranquilo que não acontecer nada mano.

  Ocultar conteúdo

 

 

Show mano, tlg q o medo é desnecessário, a execução tá correta, e vou subindo as cargas ao pouco.

 

Enfim, vou continuar fazendo esse exercício, o pump é top, e como tu msm já falou, todo mundo q é forte no supino reto tem o peito bem desenvolvido.

[frxavier]

Treino de Costas e Bíceps

Puxada alta 4x - Na última Drop-set.

Remada baixa 4x

Remada cavalinho 4x

Rosca alternada unilateral 3x

Rosca direta polia 3x

Crossover inverso unilateral 3x

Encolhimento barra guiada 3x

Rosca inversa 3x

Abs infra 3x15

Corrida 25min

 

Treino top, fiz o treino de costas focando bastante na execução, numa faixa de repetições 8-12.

 

Em relação à dieta, tudo certo, só gostaria de estar consumindo mais frutas e vegetais. Única coisa que está me atrapalhando é a letargia depois da primeira refeição, nos últimos 02 dias senti. Amanhã vou testar mandandao apenas os 5 ovos, sem nada de carbo. Voltei a fazer uma refeição ao acordar faz 1 semana e meia, mas senti essa letargia apenas nos últimos 02 dias, quando consumia apenas 30g de whey não acontecia isso, então talvez seja esse carbo que acrescentei.

 

Até agora:

01. 5 ovos inteiros, 2 fatias de pão, 15g requeijão;

02. 150g arroz e 150g frango;

03. 100g arroz, 100g lentilha, 100g frango.

 

 

[frxavier]

Treino de Pernas

Cadeira adutora 4x

Cadeira abdutora 3x

Cadeira flexora 4x

Flexora em pé unilateral 4x

Cadeira extensora unilateral 4x

Legpress 4x

Abs infra 4x

Abs supra + prancha 4x

Sem cardio

 

Último treino antes do regenerativo, a partir de amanhã regenerativo, já comecei a sentir o ombro esquerdo, leve desconforto, meses treinando sempre no talo, está na hora de acalmar.

 

Sábado de tarde tenho uma festa na piscina, queria tentar fazer algo diferente pra chegar mais cheio, mas não faço ideia, seria tipo uma finalização kkkkkkk.... Talvez comer mais carbo hoje de noite, tipo, minha última refeição tem 150g de arroz, quem sabe mandar 400g... Amanhã, aproveitando o regenerativo, poderia fazer um fullbody e ir direto pra festa, dar um pump geral... Enfim, estou pensando.

[frxavier]

Treino de Pernas

Cadeira adutora 3x

Cadeira abdutora 3x

Agachamento smith 6x - Aos poucos recuperando as forças, consegui botar 20kg de cada lado. Realmente, no guiado consigo focar bem mais nos quads, evitando a lombar, ainda não encontrei a base perfeita, mas já melhorou. 

Mesa flexora 4x

Cadeira extensora 2x

Flexora em pé 4x

Panturrilhas em pé 4x

Abs infra 8x

 

No dia de pernas não estou fazendo cardio.

 

Dei uma estagnada em relação ao shape, mas sigo firme no plano. No treino de pernas hj fazendo a extensora reparei que os quads estavam mais cortados, mas a definição na linha abs ainda não notei diferenças em relação à semana passada, mas como disse, firme no plano. Quero secar pra krl e com isso ficar em manutenção/leve superávit até meados de setembro/outubro de 2022, aí sim iniciando um novo cutting.

[frxavier]

Treino de Costa e Bíceps

Barra fixa + Pulldown 4x - Tô horrível na barra fixa, tô fazendo apenas duas, então por isso estou fazendo bi-set.

Remada unileteral 4x

Remada baixa 4x

Bíceps concentrado unilateral 3x

Rosca direta halteres unilateral + Rosca direta barra 3x

Crucifixo inverso + Encolhimento 3x

Corrida 30min

 

Treino top, gostei bastante... Em que pese tenha dito que o shape deu uma estagnada, hj reparei que deu uma secada, então fico feliz que de certa forma tenha evoluído nesta semana.

 

Amanhã treino de pernas.

 

Sábado vai ter uma sunset com uns amigos, então já vou me programar pra tomar duas long neck de heineken, pretendo adicionar essas duas e me manter nas 2000kcal, pq domingo tem a final da Formula 1 e se o patrão Hamilton ganhar quero fazer uma refeição livre no almoço para comemorar. 

[frxavier]

Treino de Pernas

Alongamentos

Agachamento smith 8x - Que delícia, depois de MUITOOOOO tempo consegui fazer o agachamento com intensidade, consegui na penúltima série botar 27kg de cada lado, foi muito bom. Estou fazendo apenas de meia, ficando bem estável, focando bastante nos quads. Não senti nenhum incômdo na lombar e permaneço assim até o momento. Muito feliz.

Cadeira extensora 4x

Mesa flexora 4x

Cadeira extensora unilateral 4x

Extensão lombar + Gêmeos sentado 3x

Abs infra + Gêmeos em pé 3x

Abs infra + Supino declinado halteres (apenas estímulo) 3x

Sem cardio 

 

Shape melhorando, realmente o refeed do final de semana passado funcionou, parece que deu uma acelerada mesmo.

 

 

[frxavier]

Treino de Peito, Ombros, e Tríceps

Supino reto 4x 

Supino inclinado halteres 4x

Crossover 4x

Desenvolvimento máquina 3x

Elevação lateral 4x

Tríceps polia 3x

Tríceps unilateral 3x

Corrida 35min

 

Treino muito tempo, me senti mais forte, consegui botar mais cargas em quase todos os exercícios e fazer mais repetições. Tô sentindo um levíssimo desconforto no ombro direito, mas como só tenho mais 2 semanas de treino, vou acabar deixando pra fazer deload quando for pra praia, na qual vou ficar off de treino e cardio.

 

Chegando na reta final, vou dar uma intensificada nessa semana, manter as 4 refeições, mas cada tendo apenas 40g de proteína e carboidrato, ignorando a gordura (apenas dos ovos e frango). Sexta de noite tenho confraternização do trabalho e domingo vou ir na minha vô, então já vou compensando durante a semana, mas nada de exagero nesses dias, vou apenas tomar uma cervejinha e comer alguma coisinha na sexta e domingo vou comer o que a minha vó oferecer, mas nada de devorar que nem um louco.

 

 

 

[frxavier]

Treino de Costas e Bíceps

Remada curvada 4x

Remada baixa 4x

Puxada alta 4x

Rosca direta 3x

Rosca alternada 3x

Facepull 3x

Encolhimento 3x

Crucifixo inverso 3x

Abs supra 3x

Corrida 30min

 

Gostei bastante da remada curvada, minha execução foi certinha e senti mt as costas. Como faço ABCx2, a partir dessa semana estou tentando fazer bastantes compostos nos primeiros treinos, focando nas repetições de 8 a 12, deixando para a segunda parte da semanda os exercícios mais isolados, nas máquinas, com uma faixa de repetições mais altas. Assim consigo estimular o músculo de todas as formas e não sobrecarrego nada.

 

 

[frxavier]

Treino de Pernas

Alongamentos e aquecimento 5min

Gêmeos sentado 4x

Agachamento 8x - Consegui fazer com 30kg de cada lado, muito bom, saíram umas 9reps, nada de desconforto na lombar.

Cadeira flexora 4x

Mesa flexora 4x

Extensora unilateral 4x

Extensão lombar 4x

Abs infra 4x

Abs supra 4x

Corrida 15min

 

Os treinos estão muito bons, mas a dieta realmente deu uma apertada. Não digo em relação à fome, estou conseguindo controlar, mas sim a respeito do humor durante o dia. Não que esteja puto com alguma coisa, mas sim mais calado, e tenho certeza que isso tem relação com a redução de kcal. Então, aparentemente, a partir de 1800kcal eu acabo sentindo alguns sintomas. Com 2000kcal estava tranquilo, mas bora lá, vou manter as kcals baixas assim até ir para a praia, depois volto para as 2000kcal e mantenho assim até fevereiro, iniciando a manutenção.

 

No tocante aos treinos, como encerrei a primeira parte da semana, agora vou começar a focar mais nas máquinas e isolados, deixando os compostos de lado. 

[frxavier]

Treino de Peito, Ombros e Tríceps

Voador 4x

Supino declinado halteres 4x

Crossover polia baixa 4x

Elevação frontal 3x

Elevação lateral 4x

Tríceps corda 3x

Tríceps barra 3x

Corrida 35min

 

Gostei do treino, priorizei os isolados/máquinas, como havia relatado anteriormente. Sinto mais divisão nos membros superiores, e também um pouco na linha abs. Foda, o processo é lento, mas vamos lá. Estou sentindo uma leve dilatação na parte baixa da barriga, não sei se é paranoia, pq n sinto nenhum desconforto, mas apenas para ter certeza, tirei as duas fatias de pão da dieta apenas para testar. 

 

 

[SaBiih]

Em 16/12/2021 em 10:07, frxavier disse:

. Estou sentindo uma leve dilatação na parte baixa da barriga, não sei se é paranoia, pq n sinto nenhum desconforto, mas apenas para ter certeza, tirei as duas fatias de pão da dieta apenas para testar. 

 

 

É por estar em cutting.

Sinto a mesma coisa (tbm em cutting), a parte de cima do ABD seca e dá impressão de que a parte de baixo está maior/inchada.

Se acostume, faz parte do processo.

[frxavier]

Treino de Costas e Bíceps

Remada aberta 4x

Puxada alta 4x

Serrote 4x - N curti mt a execução, preciso melhorar.

Crucifixo inverso 4x

Rosca direta 3x

Rosca alternada 3x

Encolhimento 4x

Rosca inversa 3x

Corrida 35min

 

Surpreendentemente, acordei bem mais seco, fiquei muito feliz, nunca tinha visto minha linha abs assim. Para um ex-obeso é uma baita felicidade. Até pensei em reduzir mais ainda as kcal e intensificar os cardios, tentando acelerar o processo, mas parei, refleti e vi q não tem pq mudar o que está dando certo. Acredito que o cardio até possa ser intensificado, mas não vou reduzir mais as kcal.

 

Outra coisa que gostei foi a parte baixa do abs, parece que cada semana aquele excesso de pele está diminuindo, o que me leva a crer se realmente há tanto excesso de pele. Claro, não vou ser inocente e aponto de achar q n tenho, com certeza tenho, mas em tese o excesso de pele ali em baixo deveria se intensificar com o cutting, e não diminuir. Enfim, fica a reflexão.

 

Bastantes confraternizações nesse final de semana, então vou ir reduzindo o carbo durante o dia e deixar para o momento social, evidentemente não exagerando. Apesar de estar muito focado no cutting, não vou ser bitolado e aproveitar o momento, gastar todos esses carbos nos próximos treinos e cardios.

[therealjoca]

Seguindo!

[frxavier]

Atualizando... 

 

Continuo no foco, cada dia melhor, estou mt feliz com os resultados, pela primeira vez na vida sinto q tenho abs. Uma pena n ter começado o cutting mais cedo, mas estou feliz com o resultado e na forma q chegarei na praia.

 

No entanto, dps das férias de 8 dias, volto pro foco total, objetivo é encerrar o cutting apenas em fevereiro.

 

Sobre os treinos, estão mt melhoras desde q comecei a treinar de tarde. N sei se é pq estou menos estressado, mas nessa semana consegui fazer dps de mt tempo alguns exercícios com bastante carga, inclusive botei 30kg de cada lado hj no agachamento, foi intenso.

 

Parei um pouco com os cardios nos últimos 2 dias, pq minha panturrilha estava pedindo arrego e tava com medo de dar merda. Estava mancando no dia a dia já.

 

Em relação à dieta, estou fazendo há 3 essa aqui:

 

1. 50g aveia e 30g whey

2. 200g arroz e 150g frango

3. 200g arroz e 100g frango

4. 600g batata inglesa crua e 100g frango

 

Totalmente limpa, em torno de 1800kcal.

 

Estou comendo umas 100-200g de salada.

[frxavier]

De volta aos treinos.

 

Aproveitei bastante as férias na praia, sem nenhum peso na consciência e por incrível que pareça, durante as férias, o shape foi melhorando. Provavelmente pq tava comendo pouco (comia besteira, mas em 2x ao dia), e também pq tava bebendo bastante, entao acho q acabei desidratando.

 

Essa semana já voltei aos treinos, estão rendendo bastante, focando bastante nos compostos.

 

Até fevereiro vou ir levando as kcal num leve déficit/manutenção, permitindo-me comer mais nas datas festivas. Particularmente, em janeiro, tenho muitos aniversários, então vou ir aproveitando...

 

Esse ano quero evoluir bastante, só voltando a fazer um cutting mais agressivo no final do ano, mas tbm n quero deixar o bf subir demais, então acredito q o treino vai ser o diferencial, aumentar a demanda pela comida q vai ser consumida.

 

Hoje já evoluí, consegui fazer remada curvada com 23+23kg. Inclusive já vou deixar as cargas dos exercícios compostos para ir acompanhando a evolução.

 

Supino halteres inclinado - 24kg+24kg

Remada curvada - 23kg+23kg

Desenvolvimento - 20kg+20kg

Agachamento - 30kg+30kg

Levantamento terra - Vou testar segunda.

 

PS: Não são RP, mas sim cargas que fiz para 8+ reps.