Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[frxavier]

Treino de hoje - Quadríceps

 

Cadeira adutora 4x

Agachamento na barra guiada 8x

Legpress 4x

Cadeira extensora unilateral 4x

Abs infra 4x

 

Sets: 20

 

Não consegui fazer cardio, quando começava a correr as pernas falhavam, dava uma tremedeira, então pra não dar merda, só voltei pra casa.

 

TRANSIÇÃO DO CUTTING PARA MANUTENÇÃO: Como vai ser a primeira vez, vou ser bem cauteloso. Apenas aumentei 20g de carboidrato na dieta atual, ficando com 140g de carbo, 50g de gordura e 156g de proteína. A princípio, vou apenas retirar os cardios nos treinos de pernas (talvez no treino de posterior seja possível correr, vamos ver na próxima quarta).

 

 

[Guimers]

Retire 1/2 dias ou abaixe a intensidade, mas não retire jamais 100%, faz muita diferença em segurar o ganho de pança.

Boa sorte.

Editado Maio 8, 2021 às 16:26 por Guimers

[frxavier]

1 hora atrás, Guimers disse:

Retire 1/2 dias ou abaixe a intensidade, mas não retire jamais 100%, faz muita diferença em segurar o ganho de pança.

Boa sorte.

Sim, não vou tirar os cardios não. Apenas nos dias em que treinaria perna e não conseguir correr, não vou fazê-los. 

[frxavier]

Relato de ontem, segunda-feira.

 

Treino de Peito

 

Decidi reduzir o volume, nos últimos exercícios eu já estava morto, não rendia nada, então primeiro tenho que adquirir um maior nível de treino e aí sim aumentar o volume.

 

Abs supra e infra (bi-set) 4x

Prancha 3x

Voador 4x

Supino reto sentado 4x

Supino inclinado halteres 4x 

Supino reto 4x - Consegui fazer 6reps com 20 de cada lado, foi a primeira vez. Quebrando a barreira do preconceito com esse exercício, smp tive medo de fazer.

Crucifixo 4x

Corrida 20min

 

Dieta

 

1. 40g aveia, 100g iogurte e 6 ovos

2. 200g arroz, 200g frango e 100g pepino

3. 150g frango e 150g arroz

 

Aumentando as calorias devagar, não quero perder a condição, pq quero ficar um bom tempo sem entrar em cutting. 

[frxavier]

Relato sobre o dia de ontem, terça-feira.

 

Treino de Femoral, Panturrilhas e Glúteos

 

Cadeira flexora 4x - Consegui pela primeira vez com 65kg.

Cadeira flexora em pé 4x

Mesa flexora 4x

Gêmeos sentado 4x

Gêmeos em pé na barra guiada 4x

Elevação pélvica 4x

Levantamento terra 4x - Fiz pela primeira vez, curti bastante. Comecei com 10kg de cada e com a barra acima do chão, sob as barras de proteção do aparelho de agachamento. Acredito que pela falta de mobilidade, se eu já deixar no chão a barra, vou curvar a coluna e executar de forma errada.

 

Só fiquei em dúvida em relação a fazer o exercício no treino de femoral/glúteos ou costas. Senti bastante foco na lombar/parte baixa das costas, então a princípio eu deveria fazer no treino de costas, mas muitas pessoas fazem no treino de femoral/glúteos.

[Guimers]

 

Imagens retiradas do instagram do Pheasyque, muito bom por sinal.

 

Voce precisa verificar conforme a imagem acima a curvatura NATURAL da sua coluna.

Algumas pessoas simplesmente não conseguem ficar 100% neutras.

 

A mobilidade pode ser trabalhada para conseguir realizar o movimento a partir do chão.

 

Sobre o dia de treino, ai é sua escolha, tem uma galera usando no de gluteo/perna e outros no de costas.

 

Eu particulamente ja usei nos dois dias, e não gostei no dia de pernas, prefiro deixar um stiff/rdl pesado no dia de pernas, e usa-lo no dia de costas.

 

[frxavier]

45 minutos atrás, Guimers disse:

 

Imagens retiradas do instagram do Pheasyque, muito bom por sinal.

 

Voce precisa verificar conforme a imagem acima a curvatura NATURAL da sua coluna.

Algumas pessoas simplesmente não conseguem ficar 100% neutras.

 

A mobilidade pode ser trabalhada para conseguir realizar o movimento a partir do chão.

 

Sobre o dia de treino, ai é sua escolha, tem uma galera usando no de gluteo/perna e outros no de costas.

 

Eu particulamente ja usei nos dois dias, e não gostei no dia de pernas, prefiro deixar um stiff/rdl pesado no dia de pernas, e usa-lo no dia de costas.

 

Basicamente, é manter a curvada da coluna na sua forma natural, que muda de pessoa para pessoa, pelo que entendi.

[frxavier]

Relato do dia de ontem, quarta-feira.

 

Treino de Costas

 

Abs supra 3x

Abs infra 3x

Barra fixa pegada neutra 4x

Remada curvada 4x

Remada cavalinho 4x

Puxada alta barra 4x

Puxada alta triângulo 4x

Serrote 4x

Corrida 20min

 

Focando bastante na execução dos exercícios, não apenas em carga, assim consigo sentir bem mais. O movimento com a carga mais alta até saí, mas não consigo atingir tanto assim o músculo, então reduzi um pouco as cargas. Por exemplo, faço remada curvada com 40/50kg, mas ontem fiz com apenas 25kg, contraindo bem as escápulas, core estabilizado e senti bem mais o músculo. Acredito que seja mais efetivo.

 

Dieta

 

1. 170g de frango e 420g de batata inglesa.

2. 100g cenoura,, 160g de frango e 200g de batata doce

3. 30g de biscoito de amendoim, 15g pasta de amendoim, omelete com 4 ovos inteiros, 200g batata doce e 40g de frango

 

 

[frxavier]

Relato sobre o dia de ontem, quinta-feira.

 

Treino de Ombros

 

Desenvolvimento com halteres 4x

Elevação lateral com halteres 4x

Desenvolvimento máquina unilateral 4x
Elevação lateral polia 4x

Crucifixo inverso 4x

Elevação lateral em inclinação 4x

Encolhimento com halteres 4x

Encolhimento com anilha 4x

Corrida 20min

 

Dieta

1. 50g pão integral, 20g doce de leite, 2 ovos inteiros, 2 claras de ovo, 40g aveia, 30g whey

2. 300g batata inglesa, 150g frango, 30g pasta de amendoim, 100g cenoura

3. 300g batata inglesa, 140g frango, 15g pasta de amendoim

 

Primeira semana em manutenção. Peso subiu um pouco, mas a condição está a mesma. Treinos estão melhores e o dia a dia também, ficando menos cansado, rendendo um pouco. Gostando bastante. Não vou aumentar as calorias, não quero perder a mão.

 

[frxavier]

Treino de Bíceps/Tríceps

 

Abs supra 3x

Abs infra 3x

Rosca bíceps 45° 4x

Tríceps barra W 4x

Rosca alternada 4x

Tríceps polia 4x

Rosca direta polia 4x

Tríceps corda 4x

Martelo 4x

Tríceps unilateral pegada neutra 4x

Rosca inversa 4x

Corrida 20min

 

Cotovelo dando uns estouro no tríceps corda, me assustei e acabei abandonando esse exercício, passando pro tríceps barra. Depois tentei fazer de novo e deu tudo certo, não sei o que houve. Tô achando esse treino mt volumoso, mas é foda reduzir volume de treino, parece que o cara tá regredindo.

 

DIETA

1. 40g aveia, 30g whey, 30g biscoito, 2 ovos inteiros, 2 claras de ovo, 50g pão

2. 200g batata frita pré-congelada na air fryer, 100g arroz, 100g frango

3. 150g arroz, 170g frango, 15g pasta de amendoim

 

Olha, estou bem satisfeito com a resposta da dieta, parece que essa semana os músculos deram uma enchida e o corpo mudou positivamente. Ainda estou comendo pouco, em torno de 1700kcal, mas para quem estava consumindo 1300kcal, é uma grande diferença. 

[SaBiih]

Volume de treino reduzido naum é regressão, muito pelo contrário, é inteligência.

Se vc sente dores articulares e que o desempenho dos treinos vem caindo consecutivamente, é um sinal claro de que o volume tem que baixar.

Se vc olhar meu diário, vai ser que nas últimas 2 semanas baixei 6 sets do treino, justamente pelos motivos que citei acima.

[pivateli]

Concordo com o SaBiih... é muito mais inteligente regredir o volume (deixando dentro do ideal) e buscar progressão de cargas... aproveita a dieta atual com mais comida pra buscar novos PRs

[frxavier]

O desempenho por enquanto está melhorando, mas como vcs mesmo falaram, reduzindo o volume vou conseguir aumentar a intensidade, progredindo cargas e, consequentemente, mais hipertrofia. Acho q 3 exercícios pra bíceps 3 pra tríceps vai ser o suficiente.

[daniellivio]

2 horas atrás, frxavier disse:

O desempenho por enquanto está melhorando, mas como vcs mesmo falaram, reduzindo o volume vou conseguir aumentar a intensidade, progredindo cargas e, consequentemente, mais hipertrofia. Acho q 3 exercícios pra bíceps 3 pra tríceps vai ser o suficiente.

Acabei de ver um post do Bizzo falando exatamente sobre isso: https://www.instagram.com/p/CO5QgvInthV/?igshid=1t59wunh3vyeg

 

semana que vem inicio um deload somente de volume também, mantendo a intensidade. 

[frxavier]

39 minutos atrás, daniellivio disse:

Acabei de ver um post do Bizzo falando exatamente sobre isso: https://www.instagram.com/p/CO5QgvInthV/?igshid=1t59wunh3vyeg

 

semana que vem inicio um deload somente de volume também, mantendo a intensidade. 

Bah, interessante esse post do Bizzo. Basicamente, o deload seria reduzir o volume, mas manter a intensidade. Dessa forma, para os tendões e articulações, já seria o suficiente para dar aquele regenerada e depois voltar com tudo novamente.

[frxavier]

Treino de Quadríceps

 

Agachamento livre 8x - Consegui agachar bem fundo, 27kg de cada lado. Senti que conseguia botar mais peso, mas como eu estava indo até o chão e controlando bem a cadência, fiquei com medo de dar uma travada na lombar. Já dei essa travada no começo do nada, fazendo com 30kg de cada lado e não é nada legal. 

Legpress 4x - Aqui fiz com os pés mais retos, falam que foca a parte mais interna.

Cadeira extensora 4x

Cadeira adutora 4x

 

 

[Guimers]

45 minutos atrás, frxavier disse:

Treino de Quadríceps

 

Agachamento livre 8x - Consegui agachar bem fundo, 27kg de cada lado. Senti que conseguia botar mais peso, mas como eu estava indo até o chão e controlando bem a cadência, fiquei com medo de dar uma travada na lombar. Já dei essa travada no começo do nada, fazendo com 30kg de cada lado e não é nada legal. 

Legpress 4x - Aqui fiz com os pés mais retos, falam que foca a parte mais interna.

Cadeira extensora 4x

Cadeira adutora 4x

 

 

Voce relaxa o abdomem na parte baixa do agachamento?

[frxavier]

1 hora atrás, Guimers disse:

Voce relaxa o abdomem na parte baixa do agachamento?

Agora não, mas antes sim. Agora eu mantenho o abs contraído, cuidado a posição dos pés, contraio as escápulas e tentou deixar o movimento mais liso possível. Só não arrisquei mais carga por medo mesmo. Semana que vem vou tentar 30kg de cada lado. 

[frxavier]

Relato sobre o dia de ontem, segunda-feira.

 

Treino de Peito 

 

Voador 5x

Supino reto barra 5x - Cotovelo chorando, lembrei pq tinha parado de fazer esse exercício, kkk.

Supino inclinado halteres 5x

Crossover 5x

Elevação frontal na polia 4x

Abs 4x

Corrida 20min

 

Como quero focar peito nessa nova fase, vou treinar esse músculo em segundas e também fazer 10 séries no treino de quinta, no treino de ombros. O volume total vai ser de 30 treinos. 20s na segunda e 10s na quinta.

 

Também vou dar uma ênfase no trapézio, dando um estímulo no treino de costas e mais específico na quinta, no treino de ombros.

 

Pensando em fazer um regenerativo semana q vem, principalmente por causa do treino de peito, tô sentindo um pouco as articulações.

 

DIETA

1. 60g aveia, 50g banana, 30g whey, 15g paste de amendoim, 2 ovos inteiros, 3 claras

2. 150g arroz, 150g feijão, 200g frango, 100g salada

3. 150g arroz, 50g franago, 30g paste de amendoim

[Visitante]

Em 28/10/2020 em 10:32, frxavier disse:

Há 4 anos, em 2016, estava com 17 anos e pesando 130kg com a altura de 1,68 cm.

 

Conforme podem ver na foto abaixo, totalmente obeso.

 

https://postimg.cc/nXf9bvz2

 

No dia 15/09/2020 atingi o peso de 72kg, em média 12% de BF. Foram 4 anos de muita luta.

 

Resolvi fazer um diário para relatar essa nova fase, buscando um shape legal e o tão sonhado ABS *-*, assim como reeducar meus hábitos alimentares, pois fiquei muito tempo em restrição calórica e tendo compulsão alimentar. 

 

Bulking 1:

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Meu objetivo atual é o ganho de massa muscular. Não sei até onde posso chegar e desenvolver o meu corpo. Vamos descobrir juntos?

 

DIETA – 242g carboidratos, 158g proteínas, 59g gorduras = 2100kcal.

 

Como já fui obeso, tenho que cuidar nessa questão de ganho de peso, devo constantemente lembrar que os ganhos devem ser LIMPOS. Acabei sujando um pouco o início do Bulking, mas já estou no trilho novamente e também por isso as calorias não estão tão altas.

 

Segue um exemplo das minhas refeições em um dia:

 

05h – 75g de pão integral (3 fatias), 30g requeijão light, 3 ovos inteiros, 30g aveia, 15g whey, 80g banana (é o meu desjejum e pré-treino, pois eu treino às 7h)

09h – 100ml iogurte, 25g proteína de soja, 80g banana (pós-treino)

12h – 150g frango, 200g batata doce, 200g legumes (aqui varia muito, podendo ser carne vermelha, ou arroz, ou mandioca. Legumes variados, como beterraba, pepino, cenoura, brócolis, etc)

15h – 150g mamão, 15g semente de chia, 15g whey

18h – 200ml leite, 80g banana

20h – 100g frango + vegetais

 

Tomando 4 litros de água e dormindo 6 horas por dia.

 

Estou me pesando em jejum nas sextas-feiras, atualmente com 78kg. Caso o peso diminua ou estagne, eu acrescento 100kcal em carboidratos. Acredito que assim os ganhos serão limpos.

 

Cutting 2:

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Cutting - Iniciado no começo de 2021, 85kg.

 

Como visto acima, realizei um bulking de 3-4 meses, ganhando 13kg, sendo praticamente 1kg de gordura por 1km de massa magra. Confesso que no início do bulking dei uma sujada, portanto o ganho de gordura poderia ter sido menor. Enfim, fica de aprendizado para o próximo.

 

Finalizado o cutting no início de maio de 2021, atingindo 77kg, em média 12% de bf. Músculos mais aparentes, mas abs ainda não marcou, falta encher a carcaça ainda. 

 

 

 

Atualmente em manutenção, seguindo a dica do pessoal que acompanha o meu relato. Seguindo a ideia deles, para o natural não compensa tanto ficar migrando do bulking para o cutting, ferrando com o metabolismo. Mantendo uma dieta em manutenção calórica, é possível melhorar o shape. 

 

É a primeira vez que vou testar essa estratégia. Pretendo ficar em manutenção até o final do ano.

 

TREINO: ABCx2

 

Treino A - Peitoral, Ombros, Tríceps

Voador 4x 

Supino inclinado halteres 4x 

Crossover 8x

Elevação lateral 8x

Desenvolvimento 8x

Tríceps corda 4x

Tríceps barra 4x

 

Treino B - Costas, Bíceps, Trapézio

Barra fixa 4x

Pulldown 4x

Pulley frente 4x

Serrote 4x

Remada curvada 4x

Extensão lombar 4x

Rosca direta 4x

Rosca alternada 4x

Encolhimento 4x

Crucifixo inverso 4x

 

Treino C - Pernas

Agachamento 8x

Cadeira extensora 4x

Cadeira flexora 4x

Stiff 4x

Cadeira adutora 4x

Elevação pélvica 4x

Gêmeos sentado 4x

Gêmeos em pé 4x

 

Fazendo abs dia sim, dia não, 6 séries em cada sessão de treino. 

 

Cardio todos os dias, exceto quando não é possível devido ao treino de pernas. 20min de corrida intensa.

 

DIETA: 140g carbo, 156g proteína e 50g gordura, aproximadamente 1700kcal. Encerrei o cutting com 1300kcal, então vou subir as calorias bem lentamente, não quero embaçar o shape. Pesando-me no final da semana e controlando o peso. 

 

 

Caraca tu tem 22 anos e come 1300 para manter 72 kg eu se comer 1200 kcal com 57 kg emagreço umas 180 gramas num dia.

[frxavier]

1 hora atrás, Duduzão2009 disse:

Caraca tu tem 22 anos e come 1300 para manter 72 kg eu se comer 1200 kcal com 57 kg emagreço umas 180 gramas num dia.

Haha, mas vc tem q levar em consideração q eu estava ciclando carbos nessa época aí, além do q tava na finaleira do cutting. Mas é vdd, tenho bastante dificuldade em perder peso. Mas em contrapartida pra ganhar é uma belezura kkkkk Genética é isso aí

[RenanTrz]

Tanto para alguns, tão pouco para outros! 

Eu tô aqui, comendo até passar mal em todas as refeições pra subir menos de um quilo no final do mês kkkkk

[RenanTrz]

Pior: gar uma gripe, PERCO TUDO! Kkkkkkkk

[frxavier]

4 horas atrás, RenanTrz disse:

Tanto para alguns, tão pouco para outros! 

Eu tô aqui, comendo até passar mal em todas as refeições pra subir menos de um quilo no final do mês kkkkk

Cara, não sei o que é pior, não poder comer muito ou empurrar comida.

[frxavier]

Relato sobre o dia de ontem, terça-feira.

 

Treino de Costas

 

Aquecimento: Manguito 2x + Barra fixa 4x
Pulldown corda 4x

Remada cavalinho 5x

Puxada alta triângulo 4x

Remada baixa 4x

Puxada alta barra 4x

Encolhimento com halteres 4x (estímulo)

Corrida 20min

 

Melhorando bastante no treino de costas, tanto q está sendo o meu treino favorito. Progredindo as cargas visivelmente, muito bom.

 

DIETA

1. 60g granola, 200ml leite desnatado, 30g whey + 3 ovos inteiros e 2 claras de ovo

2. 250g batata doce, 150g feijão, 100g frango, 100g salada

3. 170g batata doce, 150g frango, 50g arroz, 45g de pasta de amendoim

 

1900kcal, bem satisfeito com essa dieta, consigo variar bastante os alimentos e a quantidade é satisfatória. Não estou mais levando em consideração a salada na hora do almoço, apenas pego uma quantidade razoável do que estiver disponível no dia (geralmente é pepino, cenoura, alface, repolho ou beterraba).

 

 

[frxavier]

Relato sobre o dia de ontem, quarta-feira.

 

Treino de Femoral, Panturrilhas e Glúteos

 

Sem dúvidas, é o meu pior treino da semana. Por muito tempo negligenciei o treino de glúteos, então ainda estou aprendendo sobre. Não tenho ainda noção suficiente sobre a execução e até mesmo os exercícios em relação ao femoral e glúteos. Panturrilhas mando bem. Além disso, sempre tem gente usando os aparelhos q o eu quero nesse dia, então às vezes acabo até matando algumas séries.

 

Cadeira flexora 4x - Esse aqui consigo fazer bem.

Mesa flexora 4x

Panturrilhas gêmeos sentado 4x

Cadeira adutora 4x

Elevação pélvica 4x

Levantamento Terra 4x - Semana passada fiz com 10kg de cada lado, nessa passei para 15kg de cada lado.

Abs 4x

 

DIETA:

1. 4 fatias de pão integral, 60g queijão, 3 ovos inteiros, 2 claras de ovo, 30g de biscoito amanteigado

2. 250g de batata baroa, 150g feijão, 150g frango

3. Aniversário do meu avô, 83 anos. Comi torta, risólis, pão com salsichão... 

[frxavier]

Relato sobre o dia de ontem, quinta-feira.

 

Treino de Ombros

 

Desenvolvimento halteres 4x

Elevação lateral sentado 4x

Elevação frontal na polia 4x

Elevação lateral em pé halteres 4x

Crucifixo inverso na máquina 4x

Crucifixo inverso na polia 4x

Encolhimento halteres 4x

Crucifixo na máquina 8x

Corrida 15min

 

Treino extremamente volumoso, não organizei direito. Vou jogar esse encolhimento para o treino de costas. Fiz 24 séries para ombros e estimulei o peitoral, pois como disse anteriormente, estou focando bastante o peitoral, treinando ele em segundas e em quintas.

 

DIETA:

1. 6 ovos inteiros, 30g granola, 100ml iogurte light, 150g banana;

2. 200g frango, 100g feijão, 350g batata inglesa;

3. 100g frango, 120g batata inglesa, 140g arroz, 15g pasta de amendoim.

[frxavier]

Treino de Bíceps/Tríceps

 

Rosca banco 45 4x

Paralelas + Mergulho 4x

Rosca direta polia 4x

Tríceps testa 4x

Rosca direta halteres sentado 4x

Tríceps barra polia 4x

Rosca alternada 4x

Tríceps corda 4x

Rosca inversa 4x

Corrida 20min

 

Ontem não consegui treinar, estava chovendo e não tive como ir até à academia. Tenho apenas moto. Acabei não tendo como treinar quadríceps essa semana, infelizmente.

 

Físico enchendo bem, braço e peito nitidamente maiores. Sei q n é MM, apenas glicogênio, mas tá legal o físico. A ideia é estar em manutenção, mas como disse antes, quero ficar um tempo sem estar tão bitolado assim com a dieta, preciso disso. Claro, não vou ficar lixando todo dia e virar um gordo, mas tô me permitindo comer alguns alimentos mais sujos com a família. Ontem, por exemplo, a família comeu pizza, comi junto. Domingo vai ter festa aqui, vou aproveitar tbm. 

 

 

 

 

[frxavier]

Relato sobre o dia de ontem, segunda-feira.

 

Treino de Peito

 

Voador 5x - 60kg

Supino inclinado halteres 5x - 22kg+22kg

Supino reto máquina 5x - 30kg+30kg

Crossover 5x - 20kg+20kg

Elevação frontal polia 4x 

Corrida 20min

 

Vou começar a registrar a carga essa semana, daí consigo ter um parâmetro mais concreto acerca da evolução das cargas.  

[frxavier]

Atualizando.

 

Treino de Ombros

Desenvolvimento halteres 3x (18kg+18kg)

Elevação lateral sentado 3x

Crucifixo inverso halteres 3x

Desenvolvimento hammer 3x (25kg+25kg)

Elevação lateral 3x

Crucifixo inverso máquina 3x

Encolhimento 4x

Corrida 20min

 

Como vou aderir a um novo método de treino, com um volume mais reduzido, com o objetivo de perder essa paranoia de achar que quanto mais volume melhor, reduzi as séries de 4 pra 3. Amanhã farei o mesmo e a partir de hj início o treino sugerido pelo Sabiih, qual seja, Upper/Lower/Off/A/B/C/Off.

 

Em relação à dieta, estou em manutenção/leve superávit, aproximadamente 2000kcal. O peso subiu 2kg em 15 dias, acredito q seja glicogênio, pois os músculos estão mais preenchidos. 

 

Dia a dia bem melhor. Acordando fácil, renovado. Indo dormir com facilidade e pegando sono fácil. Treinos rendendo.