Diário de um compulsivo alimentar em busca de saúde

Daniel_E · Agosto 2, 2020 às 11:10

Fala, galera!

Esse será meu diário onde tentarei relatar minha nutrição e treinos, o objetivo é postar sobre todos os dias, caso não consiga postar em algum dia específico - por causa de trabalho - postarei no dia seguinte de forma retroativa.

Um pouco de informação sobre mim: Tenho 29 anos, homem, atualmente com 103 kg.

Já fui raquítico, magro, normal, cheinho, gordinho, gordo, obeso e obeso mórbido. Tenho ansiedade e compulsão alimentar diagnosticada por profissionais da saúde (endocrinologista e psicólogo), não uso isso como muleta ou desculpa, considero um defeito, um vício, que preciso vencer (controlar). Para eu me manter magro, preciso estar atento 100% do tempo à minha alimentação. Em todos os períodos da minha vida que eu "relaxei" nisso, eu engordei. Gosto de comparar com um fumante que para de fumar, ele precisa estar sempre se policiando para nao recair. Quando eu estava descontrolado, não era raro eu comer tanto a ponto de vomitar, o que me causava muita vergonha e tristeza, é horrível ser assim, mas felizmente isso não acontece mais.

Atualmente estou saindo da obesidade mórbida rumo aos 85 kg.

Sou "pesado" naturalmente, meço 1.75m e meu peso ideal (conferido por meu médico e minha nutricionista) é em torno dos 82-85, embora esteja com 103 kg e com IMC de 33.6, meu BF é "apenas" 24.4%. Resumo, estou obeso e preciso emagrecer, mas pesar 70 kg para mim é inviável. A última vez que pesei isso eu tinha 14 anos.

Infância e adolescência --> magro e praticante de muitos esportes (natação, futebol, kung fu etc), podia comer à vontade que não engordava, na verdade nem pensava nisso.
A partir dos 18 anos --> tive depressão profunda, fiquei em casa praticamente sem fazer nada por 2 anos, fui de 80 kg para 120kg em poucos meses, desenvolvi minha compulsão alimentar.
Desde os 23 anos --> lutando contra a balança, com períodos magro e períodos gordinho.

Pratiquei musculação em academias convencionais por alguns anos, tudo ia bem, estava magro com dieta controlada e ganhando músculo, mas tive que parar por repetidas lesões - principalmente na lombar - depois disso fiquei indo e vindo de fisioterapeutas, quiropratas, osteopatas, pilates e o raio que o parta, claro, tudo com doses cavalares e progressivas de remédios para dor (começou com dipirona, depois anti inflamatorio nao esteroide, depois injeções de corticoesteroides, depois remedios para neuropatia diabética, depois remedios opiáceos (tramal, oxicodona etc) nada resolvia minha dor na lombar, achei que nunca mais iria malhar e voltei a ter depressão.

No início de 2020, com 113 kg e deprimido por achar que nunca mais iria puxar ferro na vida, achei "sem querer" no YouTube os caras da "Barbell Medicine". Grosso modo, são médicos powerlifters americanos que possuem uma filosofia (baseada em dados) que me agradou muito, eu aprendi (e ainda sigo aprendendo) a "viver" com minha dor na lombar e não ficar com tanto medo dela, eu voltei a malhar a comecei a focar mais em powerlifting, comecei a fazer levantamento terra, terra romeno, agachamento low bar etc, coisas que todo mundo dizia "que eu estava louco por fazer isso com a lombar ferrada", pois bem, minha dor melhorou (continuo com dor mas em muito menor grau) e eu sigo aumentando nos pesos, me sinto feliz e não tomo nenhum remédio para dor hoje em dia! Na verdade eu sinto como se esses exercícios me ajudassem a controlar a dor. Uma pena não ter descoberto antes, me pouparia muito tempo (3 anos) e dinheiro gasto com remédios, médicos, quiropratas e fisioterapeutas.

Quando estava começando a engatar bem no treino, a pandemia chegou no RJ e eu contraí o coronavirus, isso foi em março de 2020, fiquei 2 meses em casa em isolamento total, e obviamente não pude treinar, até pq tinha falta de ar o tempo todo.

Em maio comecei a contemplar a ideia de montar uma home gym, e finalmente fiz isso uns 2 meses atrás, mais detalhes no meu tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/239395-minha-home-gym-com-fotos-preços-e-explicação-de-como-montar-suporte-para-anilhas-e-plataforma-de-terra/

Meu treino atual é a "Beginner Template" dos caras da Barbell Medicine, um programa pago para quem está começando no mundo do powerlifting. Postarei de forma mais detalhada sobre ele quando for atualizando o diário, mas é basicamente: 3 dias - com no mínimo 1 dia entre eles - de "main lifts", e 2-3 dias de aeróbico/hiit + treino de braço/abdominal/upper back. Seria algo como:

~~Dia 1: Squat 4 sets de 4 reps com peso alto, bench press 4 sets de 10 reps com peso médio, deadlift 4 sets de 8 reps com peso baixo.~~
~~Dia 2: Aeróbico, treino de upper back / braço / abdominal.~~
~~Dia 3: Overhead Press 4 sets de 4 reps com peso alto, squat 4 sets de rep com peso médio, pendlay row 4 sets de 10 reps com peso baixo.~~
~~Dia 4: Aeróbico, treino de upper back / braço / abdominal.~~
~~Dia 5: Deadlift 4 sets de 4 reps com peso alto, bench press 4 sets de 8 reps com peso médio, squat 4 sets de 10 reps com peso baixo.~~
~~Dia 6: Aeróbico.~~
~~Dia 7: Descanso.~~

Atualização (06/02/2021): Atualmente estou usando um programa do Greg Nuckols, é pago, custou 10 dólares, ele dura 21 semanas, estou na quarta.

O treino é dividido em 4 dias, eu faço, no total: 3 variações de squat (incluindo o main lift, low bar squat), 5 variações de press (3 variações de supino, incluindo o main lift (competition bench press) e 2 variações de OHP, incluindo o main lift (standing overhead press)) e 2 variações de deadlift (incluindo o main lift, conventional deadlift), o treino é dividido da seguinte maneira:

Dia 1: Low Bar Squat + acessório supino 1 + acessório deadlift
Dia 2: Competition Bench Press + acessório squat 1 + acessório OHP
Dia 3: GPP (exercícios para upper back, bíceps e abdômen) + aeróbico (atualmente corrida, mas penso em trocar para bicicleta no futuro)
Dia 4: Conventional Deadlift + acessório supino 2
Dia 5: Standing Overhead Press + acessório squat 2
Dia 6: GPP (exercícios para upper back, tríceps e abdômen) + aeróbico (atualmente corrida, mas penso em trocar para bicicleta no futuro)
Dia 7: Caminhada de 1 hora, apenas para fechar a semana com 3 aeróbicos, em vez de 2. Essa caminhada é leve, mantendo BPM na casa de 110-120

Todas as minhas variações de supino são "de competição", ou seja, com pausa, faço assim pq prefiro, nenhum outro motivo, já que não sou atleta e nem planejo ser, quando eu fizer touch and go, isso estará explícito no nome do exercício, "touch and go bench press", de resto, tudo tem pausa de 1 segundo.

Não tomo nem nunca tomei anabolizantes - naturalmente não tenho nada contra quem toma, todos são bem vindos nesse tópico, é apenas uma escolha pessoal.

Acho que esse foi um "breve" resumo da minha vida e do que virá, espero que gostem!

Mais tarde posto pq hoje tem treino! Abraço!

Editado Fevereiro 6, 2021 às 10:45 por Daniel Earp

Vecchio · Agosto 2, 2020 às 13:20

Ôpa, seguindo aqui meu brother

Daniel_E · Agosto 2, 2020 às 20:51

7 horas atrás, Vecchio disse:

Ôpa, seguindo aqui meu brother

Uma honra!

--//--

Opa, vamos ao dia de hoje!

Dieta ok, 1970 calorias +-

proteínas: 182g
carboidratos: 192g
gorduras 56g

Minha dieta tem estado bem boa em termos de qualidade e quantidade, mas tem um problema que minha nutricionista toda vez que me vê me dá um esporro brabo. Minha primeira refeição, quando acordo, é às 6:30 da manhã, e é meu ritual sagrado, café preto com açucar refinado + pão francês na chapa com 10g de manteiga enquanto assisto jornal. Umas 9:30 - 10h como algo proteico, ou peito de frango ou whey protein. Minha nutricionista fala que essa primeira refeição é péssima para mim, pois dá pico de insulina e prejudica a perda de peso ao longo do dia.. ainda assim tenho feito isso, e perdi 8kg em 2 meses, mas talvez pudesse ter sido ainda melhor se eu seguisse o conselho dela e comesse primeiro a proteína e depois o café com açúcar e o pão na chapa. O problema é que esse meu hábito é muito difícil de largar, mas ainda penso em seguir o conselho dela. Até porque na última semana eu não emagreci nada, preciso pensar.

Treino:

Standing Ovearhead Press:
- Aquecimento:
  - 3x4 com barra apenas
  - 1x4 (30kg)
  - 1x4 (40kg)
  - 1x4 (45kg)
- Série:
  - 1x4 @ 60% (58kg)
  - 1x4 @ 70% (60kg)
  - 2x4 @ 80% (62kg)
Low Bar Squat:
- Aquecimento:
  - 5x7 sem peso
  - 3x7 com barra apenas
  - 1x7 (40kg)
  - 1x7 (50kg)
  - 1x7 (60kg)
- Série:
  - 1x7 @ 60% (70kg)
  - 1x7 @ 70% (75kg)
  - 2x7 @ 80% (80kg)
Pendlay Row:
- Aquecimento:
  - 3x10 com barra apenas
  - 1x10 (30kg)
  - 1x10 (40kg)
  - 1x10 (50kg)
- Série:
  - 1x10 @ 60% (60kg)
  - 1x10 @ 70% (62kg)
  - 2x10 @ 80% (64kg)

Esse é o dia em que mais me sinto "um bosta", se eu conseguir adicionar 1 ou 2 kg a cada sessão do OHP é muito, pqp sou ruim nesse lift, tudo bem que treino apenas uma vez por semana ele, mas mesmo assim.. enfim, vou seguir firme na luta, um dia quero levantar 100kg nesse treco, rsrs.

Por hoje é isso, pessoal, abraço a todos e bom final de domingo!

Agosto 2, 2020 às 21:10

Parabéns pela coragem de vir relatar tua história aqui! Certamente é a mesma de muita gente.

Parabens pela coragem de ir atrás dos teus objetivos, que certamente tu alcançará

Estarei sempre aqui apoiando, abraço

Daniel_E · Agosto 3, 2020 às 14:48

17 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Parabéns pela coragem de vir relatar tua história aqui! Certamente é a mesma de muita gente.

Parabens pela coragem de ir atrás dos teus objetivos, que certamente tu alcançará

Estarei sempre aqui apoiando, abraço

Obrigado, camarada!! Tamo junto

surf · Agosto 3, 2020 às 15:01

Parabéns. Me identifico em quase tudo só não fiquei obeso mórbido.

Recomendo fortemente que busque uma dieta antiinflamatória. Inflamação em excesso vai prejudicar a queima de gordura, aumentar a compulsão. Só pesquisar vc vai ver como inflamação excessiva está ligada a depressão. E como o aumento dos adipócitos na obesidade aumenta todo esse quadro.

_brunno_ · Agosto 3, 2020 às 15:57

19 horas atrás, Daniel Earp disse:

Minha nutricionista fala que essa primeira refeição é péssima para mim, pois dá pico de insulina e prejudica a perda de peso ao longo do dia

sua nutricionista precisa de outra nutricionista...

No mais, te desejo muito sucesso na jornada!

Daniel_E · Agosto 4, 2020 às 00:25

9 horas atrás, surf disse:

Parabéns. Me identifico em quase tudo só não fiquei obeso mórbido.

Recomendo fortemente que busque uma dieta antiinflamatória. Inflamação em excesso vai prejudicar a queima de gordura, aumentar a compulsão. Só pesquisar vc vai ver como inflamação excessiva está ligada a depressão. E como o aumento dos adipócitos na obesidade aumenta todo esse quadro.

Opa, interessante sua sugestão, vou pesquisar a respeito!

8 horas atrás, _brunno_ disse:

sua nutricionista precisa de outra nutricionista...

No mais, te desejo muito sucesso na jornada!

Opa, obrigado pelas palavras! Quanto à nutricionista, acha que essa parada da insulina é balela? Eu não tenho a menor ideia, sinceramente, sou leigo nesse assunto.

--//--

Dia muito difícil, trabalho puxado demais, trabalho de casa com essa pandemia e passo muito tempo em frente ao computador por isso, hoje foram 12 horas de trabalho direto, só parando para almoçar e lanchar. Pode não ser atividade física mas cansa demais também.

Quando deu 19h estava exausto e a única coisa que eu queria fazer era comer alguma coisa gordurosa e ver TV, mas consegui resistir, comi 150g de mamão e fui fazer aeróbico.

Dieta hoje acabou com 2177 calorias hoje, a meta é 1970, fechei acima do que deveria, achava que estava dentro mas tinha esquecido da colher e meia de sopa de azeite extra virgem para cozinhar o jantar, o que acabou me ferrando, vou prestar mais atenção nisso.

proteínas: 226g
carboidratos: 236g
gorduras: 32g

Talvez tenha alguma discrepância nas coisas que to botando no myfitnesspal, ta parecendo bem pouco de gordura aí, vou investigar isso. @Vecchio cara coloquei a quantidade de atum que comi no jantar usando a tabela taco, foram 243g de atum cru (pesados, depois grelhei), mas isso deu apenas 2g de gordura, fiquei meio espantado, achei que era mais hahaha.

Treino foi apenas aeróbico.

31 min de caminhada/corrida, caminhei 20 min e corri 12 min de forma intercalada, foram 3.65km com média de 148 BPM, segundo o relógio com gps que uso para essas atividades.

Amanhã é dia de levantamento terra pesado, não sei se deveria ter corrido hoje, mas apenas amanhã saberei como isso vai me afetar.

Boa noite a todos!

_brunno_ · Agosto 4, 2020 às 02:39

2 horas atrás, Daniel Earp disse:

Opa, obrigado pelas palavras! Quanto à nutricionista, acha que essa parada da insulina é balela? Eu não tenho a menor ideia, sinceramente, sou leigo nesse assunto.

Sim, com toda certeza. Afirmar que "pico de insulina" atrapalha perda de peso é coisa de que estudou bioquímica de boteco, ou melhor nem isso. No fim das contas o que mais prevalece é o déficit calórico... Óbvio que tu n vai sair se entupindo de manteiga, mas no contexto geral da dieta, n vejo pq n usar se te permite ter adesão. No mais coma fruta sem medo, e muito vegetal, fibras, pesquise sobre prebióticos e probióticos e também sobre compostos bioativos... Tudo isso contribuí para que a microbiota intestinal produza menos lps(substância inflamatória), que por sua vez melhora a sensibilidade a insulina.

Vecchio · Agosto 4, 2020 às 03:15

Em 02/08/2020 em 17:51, Daniel Earp disse:

Minha nutricionista fala que essa primeira refeição é péssima para mim, pois dá pico de insulina e prejudica a perda de peso ao longo do dia..

Se ela não tem em mãos o pdf do FreeStyle que você forneceria para ela SE você tivesse um, ainda assim, SE fosse UM PICO de insulina, não haveria problema algum.

Uma pessoa saudável, sem resistência à insulina pode ter - e tem - diversos picos de insulina ao longo do dia, todos eles aumentando e baixando dentro da curva insulêmica padrão, repito, para uma pessoa saudável.

Como nem ela nem você têm em mãos estes números, não há a menor chance de se inferir isto.

A lenda dos tais picos de insulina surgiu no afã de se difundir a todo custo as dietas low carb, que rapidamente foram disseminadas como sendo a solução do século. Como se tratou de pura groselha, foi rapidamente refutada.

Qual o problema disto? É que sim, picos de insulina para pessoas com 1) estágios iniciais de resistência à insulina, 2) pré-diabéticos e 3) diabéticos geram efeitos deletérios diversos, dentre eles, o menos perigoso é engordar, pra você ter uma ideia. Menos? Sim, um dos menos perigosos, pois começa a glicar proteínas dos rins destas pessoas, assim como visão, artérias, enfim, uma ramificação de problemas surgem pelo seguinte: "o pico de insulina se torna uma cordilheira". Ao invés da pessoa passar algo como 60 a 90 minutos pra restabelecer seu nível de insulina normal, tal grupo de pessoas passa algumas vezes seis a oito horas, com níveis inaceitáveis de açúcar alto no sangue e, por conseguinte, com insulina também alta. E sim, isto as faz engordar.

Se você quer sanar esta dúvida da "lenda urbana", faça um exame simples: glicose, insulina, LDL, HDL e triglicerídeos, todos em jejum. Com esses números dá pra, entre outras coisas, saber se você sem querer anda perambulando na faixa da galera que já está com resistência à insulina.

A importância de você sanar esta dúvida é por causa da sua atual faixa de peso e, caso esteja enquadrado nesta situação, poderá reverter completamente este quadro com dieta e treino por ter feito uma intervenção antes do quadro evoluir para algo mais comprometedor. E aí sim, o tal do café com açúcar e pão branco poderão fazer a diferença.

surf · Agosto 4, 2020 às 13:24

A insulina vai se regular com o déficit calórico, mas de qualquer forma é uma refeição ruim, pra alguém com o seu quadro de compulsão é péssima.

Vecchio · Agosto 4, 2020 às 15:17

1 hora atrás, surf disse:

A insulina vai se regular com o déficit calórico, mas de qualquer forma é uma refeição ruim, pra alguém com o seu quadro de compulsão é péssima.

Deus te ouça, brother.

Saí de 48/24 UIs manha/noite pra zero de insulina + meds só com deficit calórico em 2014.

Daniel_E · Agosto 5, 2020 às 01:06

22 horas atrás, _brunno_ disse:

Sim, com toda certeza. Afirmar que "pico de insulina" atrapalha perda de peso é coisa de que estudou bioquímica de boteco, ou melhor nem isso. No fim das contas o que mais prevalece é o déficit calórico... Óbvio que tu n vai sair se entupindo de manteiga, mas no contexto geral da dieta, n vejo pq n usar se te permite ter adesão. No mais coma fruta sem medo, e muito vegetal, fibras, pesquise sobre prebióticos e probióticos e também sobre compostos bioativos... Tudo isso contribuí para que a microbiota intestinal produza menos lps(substância inflamatória), que por sua vez melhora a sensibilidade a insulina.

Entendi, faz sentido.. valeu pela resposta!

21 horas atrás, Vecchio disse:

Se ela não tem em mãos o pdf do FreeStyle que você forneceria para ela SE você tivesse um, ainda assim, SE fosse UM PICO de insulina, não haveria problema algum.

Uma pessoa saudável, sem resistência à insulina pode ter - e tem - diversos picos de insulina ao longo do dia, todos eles aumentando e baixando dentro da curva insulêmica padrão, repito, para uma pessoa saudável.

Como nem ela nem você têm em mãos estes números, não há a menor chance de se inferir isto.

A lenda dos tais picos de insulina surgiu no afã de se difundir a todo custo as dietas low carb, que rapidamente foram disseminadas como sendo a solução do século. Como se tratou de pura groselha, foi rapidamente refutada.

Qual o problema disto? É que sim, picos de insulina para pessoas com 1) estágios iniciais de resistência à insulina, 2) pré-diabéticos e 3) diabéticos geram efeitos deletérios diversos, dentre eles, o menos perigoso é engordar, pra você ter uma ideia. Menos? Sim, um dos menos perigosos, pois começa a glicar proteínas dos rins destas pessoas, assim como visão, artérias, enfim, uma ramificação de problemas surgem pelo seguinte: "o pico de insulina se torna uma cordilheira". Ao invés da pessoa passar algo como 60 a 90 minutos pra restabelecer seu nível de insulina normal, tal grupo de pessoas passa algumas vezes seis a oito horas, com níveis inaceitáveis de açúcar alto no sangue e, por conseguinte, com insulina também alta. E sim, isto as faz engordar.

Se você quer sanar esta dúvida da "lenda urbana", faça um exame simples: glicose, insulina, LDL, HDL e triglicerídeos, todos em jejum. Com esses números dá pra, entre outras coisas, saber se você sem querer anda perambulando na faixa da galera que já está com resistência à insulina.

A importância de você sanar esta dúvida é por causa da sua atual faixa de peso e, caso esteja enquadrado nesta situação, poderá reverter completamente este quadro com dieta e treino por ter feito uma intervenção antes do quadro evoluir para algo mais comprometedor. E aí sim, o tal do café com açúcar e pão branco poderão fazer a diferença.

Vou fazer esse exame na sexta feira, pois tenho consulta na quarta da semana que vem com meu endocrinologista, pensa numa pessoa ansiosa, kkk, torcendo para as coisas terem melhorado, afinal, já perdi pelo menos uns 10kg desde o último exame, mas vamo ver.

11 horas atrás, surf disse:

A insulina vai se regular com o déficit calórico, mas de qualquer forma é uma refeição ruim, pra alguém com o seu quadro de compulsão é péssima.

Com certeza, cara, eu não desisti de abandonar essa refeição, mas como fiz muitas mudanças drásticas rapidamente, isso meio que foi meu "único prazer" alimentício que remanesceu, mas ainda pretendo trocar isso, sim, meu plano é parar 100% com açucar refinado primeiro, já fiz isso em outros períodos da minha vida. Atualmente minha única fonte de açucar refinado é o café mesmo, não como nenhum doce industrializado nem boto açucar em mais nada.

--//--

Terça-feira, dia 04/08/2020

Dieta ok, fechei em 2000 calorias, meta é 1970.

proteínas: 171g
carboidratos: 229g
gorduras: 40g

Treino:

Deadlift:
- Aquecimento:
  - 3x4 Romanian Deadlift com barra apenas
  - 1x4 (40kg)
  - 1x4 (60kg)
  - 1x4 (80kg)
- Série:
  - 1x4 @ 60% (110kg)
  - 1x4 @ 70% (120kg)
  - 2x4 @ 80% (125kg)
Bench Press:
- Aquecimento:
  - 3x8 barra apenas
  - 1x8 (30kg)
  - 1x8 (40kg)
  - 1x8 (50kg)
- Série:
  - 1x8 @ 60% (70kg)
  - 1x8 @ 70% (80kg)
  - 2x8 @ 80% (82kg)
Low Bar Squat:
- Aquecimento:
  - 4x10 sem peso
  - 2x10 barra apenas
  - 1x10 (40kg)
  - 1x10 (50kg)
- Série:
  - 1x10 @ 60% (70kg)
  - 1x10 @ 70% (75kg)
  - 2x10 @ 80% (80kg)

O Terra do dia de low reps já ta chegando no limite do que meu grip pode aguentar, to usando giz na mão e tá dando uma sobrevida, mas acho que daqui a uns 10-15kg vou precisar usar pegada trocada ou strap, ja encomendei um strap aqui, nunca usei antes então vamo ver no que vai dar isso.

O supino pra mim é complicado também, ombro fica sofrendo, mas vai.

O agachamento nesse dia de 10 reps é.. estranho, eu sinto que o músculo aguentaria fazer mais peso, entao aqueles 80kg não seriam realmente 80%, mas talvez uns 70%, o problema é que o negócio vira um cárdio, eu fico sem fôlego no meio da parada e preciso recuperar entre as reps, é foda!

É isso por hoje, galera, abraço a todos!

Daniel_E · Agosto 6, 2020 às 00:58

Quarta-feira, dia 05/08/2020

Dieta ok

proteínas: 181g
carboidratos: 179g
gorduras: 61g

Treino:

Aeróbico, 44 min de caminhada

3 séries de pull up até aguentar (7, 4 e 3)
3 séries de chin up até aguentar (4, 3 e 3)
rosca bíceps com barra reta: 3x12 @ 80% (24kg)
rosca tríceps deitado no banco com barra reta: 3x14 @ 80% (24kg)
sit ups: 3 séries @ RPE 8 (deixando duas repetições "sobrando" no final de cada série)

Era para ter feito myoreps de rosca martelo com toalha + anilhas, myoreps de flexão de tríceps, além de prancha e ab wheel, mas hoje tava muito destruído, mais cansado que o habitual, fiz o que deu.

Boa noite a todos!

Vitinho Sapo · Agosto 6, 2020 às 01:31

Em 04/08/2020 em 22:06, Daniel Earp disse:

O supino pra mim é complicado também, ombro fica sofrendo, mas vai.

Faz deitado no chão então.. até ter uma segurança melhor com o ombro.

Daniel_E · Agosto 7, 2020 às 10:52

Em 05/08/2020 em 22:31, Vitinho Sapo disse:

Faz deitado no chão então.. até ter uma segurança melhor com o ombro.

É uma ideia, inclusive está prevista no meu programa como forma de substituição, "floor press".

Ontem não consegui postar, então vai aqui:

Quinta-feira, dia 05/08/2020

Dieta ok (eu achava, pelo menos), segundo o myfitnesspal deu 1898 calorias, a meta sendo 1970.

proteína: 154g
carboidratos: 219g
gorduras: 45g

Então, to com um problema aqui. Nas duas últimas semanas meu peso se manteve rigorosamente igual - 103kg. Ontem, ao acordar, pesei 102.5g, pensei "bom é algum progresso, amanhã provavelmente estarei melhor", ledo engano. Hoje (07/08), me pesei e estava com 103.1kg.

Conversei com minha nutricionista e disse exatamente o que comi ontem:

Café da Manhã (6:30)
- 1 pão francês 46g (pao branco, cacetinho, depende de qual parte do Brasil vc é kkk) com 10g de manteiga, café com açúcar
Colação (10:00)
- 40g whey protein natural growth com água
Almoço (13:00)
- Peito de frango (pesado cru): 250g no air fryer
- Batata inglesa (pesada crua): 320g no air fryer
- Verduras e legumes variados (alface, couve mineira, tomate, cenoura, agrião, repolho, chuchu), não pesei.
Lanche (16:00)
- Mamão formosa 430g, considerando apenas a parte que comi, excluindo peso da casca e sementes
Jantar (19:30)
- 215g filé mignon (pesado cru) na frigideira com 20g de manteiga (exagerei aqui, poderiam ter sido 10g)
- prato grande de salada com verduras, tomate e cenoura, não pesei
- Batata inglesa (pesada crua): 360g no air fryer
- 2 tangerinas pequenas (tipo mexerica)

Ela tomou um susto e falou que eu estou comendo muita batata, explico: Nas duas últimas duas semanas troquei arroz integral por batata cozida/assada no air fryer sem óleo, simplesmente pq enjoei de arroz, porém, em todos os lugares que pesquiso, diz que batata inglesa crua (eu peso ela crua) possui 64 calorias para cada 100g, +-, ou seja, possui bem menos caloria - grama por grama - do que arroz, então fui felizão (gordo adora descobrir brecha na dieta e se achar o esperto/malandro) e ontem botei 350g de batata (pesada crua) no almoço e 320g de batata (pesada crua) no jantar, todas assadas no air fryer sem óleo. Minha nutricionista me explicou com linguajar de especialista - ou seja, não entendi nada - que não dá pra usar essas medidas ao pé da letra, e que eu estava consumindo batata demais, o que explicaria a minha "não perda de peso", enfim, resolvi acatar as sugestões dela, e esperarei mais 1 semana para realmente decidir se cheguei num plateau ou não. Uma outra coisa que talvez seja relevante é que eu aumentei consideravelmente minha ingestão de sódio nas últimas semanas, comecei a tacar sal grosso em tudo, tenho feito as batatas e os frangos no air fryer regado a sal grosso kkk, o file mignon tbm foi feito com sal grosso, e tenho posto molho shoyu na comida às vezes. Mas não quero me enganar também, acho difícil que seja tudo por causa de inchaço apenas, certamente tem coisa errada na minha dieta.

Apesar de tudo dito acima, medi minha circunferência abdominal hoje e ela parecia 1 cm menor do que 2 semanas atrás, então vai entender.

Treino:

Aeróbico - caminhada alternando com corrida: segundo meu reloginho foram 3.67 km em 33:17 min, com média de 147 BPM. Estou feliz que tô conseguindo voltar a correr, coisa que não conseguia há anos, devido a uma lesão na lombar (que tem melhorado muito com o powerlifting) e o fato de ter engordado.

É isso pessoal, hoje de noite tem treino de "main lifts", seguimos em frente!

Daniel_E · Agosto 9, 2020 às 12:44

Bom dia a todos! Postando hoje pq os últimos dias foram foda.

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Sexta-feira, dia 06/08/2020

Dieta ok

Fechei em 1950 calorias, meta é 1970.

proteínas: 183g
carboidratos: 179g
gorduras: 52g

Treino:

Lower Back Squat
- Aquecimento
  - 4x4 sem peso
  - 2x4 barra apenas
  - 1x4 com 40kg
  - 1x4 com 50kg
  - 1x4 com 60kg
- Série:
  - 1x4 com 100kg @ RPE 7
  - 1x4 com 105kg @ RPE 8
  - 1x4 com 110kg @ RPE 9
  - 1x4 com 110kg @ RPE 10
Bench Press
- Aquecimento:
  - 3x10 barra apenas
  - 1x10 com 30kg
  - 1x10 com 40kg
  - 1x10 com 50kg
- Série:
  - 1x10 com 70kg @ RPE 6
  - 1x10 com 75kg @ RPE 8
  - 1x10 com 75kg @ RPE 9
  - 1x10 com 77kg @ RPE 10
Deadlift
- Aquecimento:
  - 2x8 Romanian Deadlift barra apenas
  - 1x8 com 60kg
  - 1x8 com 70kg
  - 1x8 com 80kg
- Série:
  - 1x8 com 105kg @ RPE 6
  - 1x8 com 110kg @ RPE 7
  - 1x8 com 115kg @ RPE 8
  - 1x8 com 115kg @ RPE 9

Foi um dia "ruim" no treino, não consegui fazer o peso que queria no Agachamento e no Supino, no agachamento progredi pouquíssimo e no supino regredi um pouco. No Levantamento terra fiquei bem próximo do que pretendia.

obs: RPE = Rate of Perceived Exertion - É basicamente uma medida que muitas pessoas usam, inclusive a galera que fez a template de treino que eu uso (Barbell Medicine), grosso modo, é basicamente o seguinte: 5 repetições com RPE 7 = vc fez 5 repetições e ainda tinha "3 no tanque", 8 repetições com RPE 7 = vc fez 8 repetições e ainda tinha 3 no tanque etc. RPE 10 = vc não tem mais rep no tanque, ou seja, 1 repetição com RPE 10 = REP MAX = CARGA MÁXIMA para uma repetição. Não estou dizendo que essa forma de medir esforço é superior a outras formas, mas é a forma que eles usam e eu estou seguindo a template dos caras.

Sábado, dia 07/08/2020

Dieta saí um pouco, meta é 1970 calorias, fiz 2300, explico: Como já disse anteriormente, eu não terei dia do lixo planejado, porque ferra meu psicológico, porém às vezes é "inevitável" sair um pouco, ontem foi um desses dias. Passei o dia todo na casa da minha noiva, onde não tenho balança para pesar a comida, e a comida não é feita por mim, além de ter um mar de sobremesas disponíveis, ou seja, é a "terra da tentação", considerando tudo isso, acho que ter saído "apenas" 330 calorias da dieta foi um bom resultado.

proteínas: 179g
carboidratos: 196g
gorduras: 47g

Treino:

Caminhada com minha namorada: 4.74 km em 57:02 min com média de 110 BPM

É isso pessoal, hoje tem treino de OHP, ou seja, ferrou. Rs.

Até a próxima!

matheuskr · Agosto 9, 2020 às 12:52

@Daniel Earp bora, irmão! todo mundo é humano e um "deslize" é até bem vindo na dieta,senão o cara fica emocionalmente transtornado... que bom que tu está centrado no teu objetivo. acompanhando aqui!

Vecchio · Agosto 9, 2020 às 15:04

Mano do céu, energia máxima por aqui!

Sou muito malandro pra usar RPE. Tem dia que acordo com preguiça, dia que acordo na pilha, stress e o escambau. Até tentei no passado, mas não teve jeito.

Uso direto as zonas de treino. Porém tenho de fazer um teste de carga máxima fiel, verdadeiro e com no máximo uns quatro meses de "velhice". Aí sim, sei quantas reps, na marra, tenho de fazer a 60, a 70, 80%, etc.

Porém boa parte dos colegas que treinam força usam RPE. Boa escolha.

1970 vs 2300? 103.1 vs 102.5? Pra mim é overthink nos dois. Segue o barco, com essa assiduidade, que tá bonito de ver.

O causo da batata inglesa foi sensacional. No dia que eu fiz as contas e descobri que podia descaralhar batata inglesa na marmita por causa dos macros ao comparar com arroz e feijão eu pirei. Igualzinho. Mesma história. Eu ri aqui.

Não cheguei a interagir com nutricionista, mas eu optei por colocar um teto em termos de peso em gramas porque isso não acontecia só com a batata inglesa. Almôndegas vs contra-filé, por exemplo, são 18 versus 35 gramas de proteínas em 100 gramas. O dobro. Chega a marmitinha pesava quando era batata inglesa com almôndegas. Minha esposa perguntava "cê vai comer tudo isso?". E era o que eu queria, né?

Pra evitar isso eu estipulei um teto em algumas fontes. Carne, por exemplo, são 200 gramas, não importa a fonte. Se, no dia não bater o macro de proteína, no dia seguinte compensa e a média fica dentro do esperado.

Mas a decisão derradeira pela estipulação do teto foi isso que aconteceu com você: bater os macros à risca, mas "explorando quantidades que gordos gostam" e, noS diaS seguinteS, o peso não se mexer ou aumentar.

Daniel_E · Agosto 10, 2020 às 10:49

Em 09/08/2020 em 09:52, matheuskr disse:

@Daniel Earp bora, irmão! todo mundo é humano e um "deslize" é até bem vindo na dieta,senão o cara fica emocionalmente transtornado... que bom que tu está centrado no teu objetivo. acompanhando aqui!

Com certeza, cara, obrigado por acompanhar!

Em 09/08/2020 em 12:04, Vecchio disse:

Mano do céu, energia máxima por aqui!

Sou muito malandro pra usar RPE. Tem dia que acordo com preguiça, dia que acordo na pilha, stress e o escambau. Até tentei no passado, mas não teve jeito.

Uso direto as zonas de treino. Porém tenho de fazer um teste de carga máxima fiel, verdadeiro e com no máximo uns quatro meses de "velhice". Aí sim, sei quantas reps, na marra, tenho de fazer a 60, a 70, 80%, etc.

Porém boa parte dos colegas que treinam força usam RPE. Boa escolha.

Hahaha, sim, ainda estou aprendendo a usar esse treco de RPE, mas tô gostando hehe.

Citar

1970 vs 2300? 103.1 vs 102.5? Pra mim é overthink nos dois. Segue o barco, com essa assiduidade, que tá bonito de ver.

O causo da batata inglesa foi sensacional. No dia que eu fiz as contas e descobri que podia descaralhar batata inglesa na marmita por causa dos macros ao comparar com arroz e feijão eu pirei. Igualzinho. Mesma história. Eu ri aqui.

Não cheguei a interagir com nutricionista, mas eu optei por colocar um teto em termos de peso em gramas porque isso não acontecia só com a batata inglesa. Almôndegas vs contra-filé, por exemplo, são 18 versus 35 gramas de proteínas em 100 gramas. O dobro. Chega a marmitinha pesava quando era batata inglesa com almôndegas. Minha esposa perguntava "cê vai comer tudo isso?". E era o que eu queria, né?

Pra evitar isso eu estipulei um teto em algumas fontes. Carne, por exemplo, são 200 gramas, não importa a fonte. Se, no dia não bater o macro de proteína, no dia seguinte compensa e a média fica dentro do esperado.

Mas a decisão derradeira pela estipulação do teto foi isso que aconteceu com você: bater os macros à risca, mas "explorando quantidades que gordos gostam" e, noS diaS seguinteS, o peso não se mexer ou aumentar.

Cara acho que essa sua ideia é boa, limitar a um peso, vou incluir na minha dieta haha, você pesa 200g de proteína crua ou assada? Tenho comido, em geral, 250g de peito de frango (pesado cru), nas refeições, mas acho que to exagerando, pensando em baixar pra 200g também.

--//--

Domingo, dia 09/08/2020

Dieta, saí um pouco, dia dos pais e rolou uma torta bizarra de boa aqui em casa, comi apenas um pedaço pequeno, mas o suficiente para estourar o teto da meta. Meta é 1970 calorias, fiz 2200.

proteínas: 169g
carboidratos: 189g
gorduras: 72g

Treino:

Standing Overhead Press:
- Aquecimento
  - 3x4 barra apenas
  - 1x4 40kg
  - 1x4 45kg
  - 1x4 50kg
- Série
  - 1x4 com 60kg @ RPE 7
  - 1x4 com 62kg @ RPE 8
  - 1x4 com 64kg @ RPE 9
  - 1x4 com 64kg @ RPE 10
Low Back Squat
- Aquecimento
  - 4x7 sem peso
  - 2x7 barra apenas
  - 1x7 com 40kg
  - 1x7 com 50kg
  - 1x7 com 60kg
- Série
  - 1x7 com 75kg @ RPE 6
  - 1x7 com 80kg @ RPE 7
  - 2x7 com 85kg @ RPE 8
Pendlay Row
- Aquecimento
  - 3x10 barra apenas
  - 1x10 com 30kg
  - 1x10 com 40kg
- Série
  - 1x10 com 62kg @ RPE 6
  - 1x10 com 64kg @ RPE 7
  - 2x10 com 66kg @ RPE 8

Foi um bom treino, progredi em todos os lifts, o OHP a progressão foi mínima, era para ter sido RPE 6, RPE 7 e RPE 8 x2, mas acabou sendo RPE 7, RPE8, RPE 9 e RPE 10, no próximo treino vou tentar fazer o mesmo peso e colocar os níveis de RPE corretos.

Caminhada "de boas": não pretendia fazer aeróbico ontem, porém estava um dia tão bonito com sol que resolvi ir caminhar e pegar um sol, caminhei 1 hora, mas não contabilizei nada, fui num ritmo bem tranquilo, foi mais para passear mesmo.

Bom dia e até breve!

Daniel_E · Agosto 12, 2020 às 10:01

Bom dia, galera!

Segunda-feira, dia 10/08/2020

Dieta ok, 2025 calorias

proteínas: 162g
carboidratos: 242g
gorduras: 51g

Treino:

3 séries de pull up até aguentar (7, 4 e 3)
3 séries de chin up até aguentar (4, 3 e 3)
rosca bíceps com barra reta: 3x12 @ RPE 8 (24kg)
rosca bíceps com toalha + anilhas, myoreps, 7kg cada braço
rosca tríceps deitado no banco com barra reta: 3x14 @ RPE 8 (24kg)
rosca tríceps com toalha + anilhas, myoreps, 7kg cada braço
sit ups: 3 séries @ RPE 8
prancha: 3 séries até quase falhar
Corrida/Caminhada, 31:36 min, fiquei feliz porque corri mais do que caminhei dessa vez, 3.66 KM com BPM médio de 154

--//--

Terça-feira, dia 11/08/2020

Dieta, ok, 1972 calorias

proteínas: 183g
carboidratos: 210g
gorduras: 45g

Treino:

Deadlift
- Aquecimento
  - 3x4 Romanian Deadlift barra apenas
  - 1x4 com 60kg
  - 1x4 com 70kg
  - 1x4 com 80kg
  - 1x4 com 90kg
- Série
  - 1x4 com 120kg @ RPE 6
  - 1x4 com 125kg @ RPE 7
  - 2x4 com 130kg @ RPE 8
Bench Press
- Aquecimento
  - 3x8 com barra apenas
  - 1x8 com 30kg
  - 1x8 com 40kg
  - 1x8 com 50kg
- Série
  - 1x8 com 80 kg @ RPE 7
  - 1x7 com 82 kg @ RPE 9
  - 1x8 com 82kg @ RPE 10
  - 1x6 com 82kg @ RPE 10
Lower Back Squat
- Aquecimento
  - 4x10 air squats
  - 2x10 barra apenas
  - 1x10 40kg
  - 1x10 50kg
  - 1x10 60kg
- Série
  - 1x10 com 75kg @ RPE 6
  - 1x10 com 80kg @ RPE 7
  - 2x10 com 85 kg @ RPE8

Treino foi bom. Melhorei no terra e no agachamento, agachamento foi aquele suplício, parece cárdio nesse dia que faço 10 reps, no final das reps minha capacidade cardiovascular tá pedindo arrego, embora a musculatura esteja ok. No terra, foi a primeira vez na vida que eu usei um cinto de powerlifting, e foi.. uma merda, consegui aumentar o peso, mas o cinto me incomodou, ele tá bem duro ainda (é de couro), então incomodou nas costelas, além disso, não sei se coloquei na altura correta nem na pressão correta, na hora que abaixava para fazer o terra ele subia um pouco nas minhas costas.. enfim, foi uma bosta, não senti que me ajudou em nada, mas foi a primeira vez na vida que usei, então talvez seja algo que se aprenda com o tempo, até gravei um vídeo para depois comparar com vídeos posteriores. Outro problema foi que o cinto fez minha lombar "reclamar", tenho um problema na lombar há muitos anos que estava relativamente estável, melhorando com os exercícios, mas talvez a pessão do cinto no local tenha dado uma exacerbada, vou tentar não me desesperar e esperar meu corpo se acostumar com isso.

No supino.. foi ruim, regredi no peso em relação à semana anterior, não muito, apenas 2kg, mas aconteceu, parecia estar muito difícil ontem, talvez seja pq no dia anterior eu acrescentei um exercício de myoreps extra de triceps na série de condicionamento, talvez não, vai saber! Estou tentando seguir a template dos caras à risca e deixar o "RPE me guiar".

A boa notícia é que me pesei hoje e deu 101.8 kg, ou seja, parece que não estava num plateau!!!! Acho que a estratégia de reduzir batata - mesmo que as calorias indiquem que elas são "tranquilas" - está funcionando, @Vecchio

Hoje vou ao meu endocrinologista com o exame que fiz, como sou ansioso/curioso, já olhei os resultados, mas vou deixar para ele interpretar. Quase tudo melhorou, glicose deu 86 em jejum, porém a HOMA-BETA ainda tá alterada, assim como transaminase pirúvica e prolactina (essa última acho que por causa do remédio que tomo para ansiedade, Zoloft), mas vamo ver.. aguardo o veredicto do médico.

É isso galera, bom dia pra todos!

Daniel_E · Agosto 13, 2020 às 20:20

Boa tarde a todos!

Quarta-feira, dia 12/08/2020

Dieta ok, 1970 calorias

proteínas: 162g
carboidratos: 215g
gorduras: 54g

Treino:

caminhada, 50:21 minutos, 4.59km, BPM médio de 112

--//--

Quinta-feira, dia 13/08/2020

Dieta ok, dia não acabou ainda mas vou fechar em menos de 1800 calorias, hoje tô tirando o dia off, meio morgado, enjoado, me sentindo esquisito.

Treino: OFF

--//--

Ontem (12/08/2020) fui no endocrinologista, perdi bastante peso, quase tudo massa gorda, perdi quantidade insignificante de massa magra, o que me deixou satisfeito, pq perdi 10.4kg de peso. Todas as minhas taxas melhoraram. Segundo meu médico, não estou mais resistente à insulina. Hemoglobina glicada deu 5.46% e glicose 86, om 12h de jejum. HOMA-IR super normal, HOMA-BETA um pouco abaixo dos valores de referência, mas, segundo meu médico, isso não é um problema.

Taxas do fígado responderam, mas não tanto, meu médico disse ser normal, e conforme perder mais peso elas devem responder, sigo com transaminase pirúvica elevada e provavelmente sigo com gordura no fígado, mas as taxas diminuíram, o que é um bom sinal.

Testosterona - embora estejam em níveis normais (testosterona total, livre e biodisponível) - estão abaixo dos níveis que eu costumava ter, meu médico também atribiuiu ao meu sobrepeso, e disse que deve regularizar com o tempo.

Prolactina levemente elevada, o que não preocupou meu médico também.

De modo geral, minha saúde está bem melhor, me sinto animado!

Até a próxima!

Vecchio · Agosto 14, 2020 às 00:38

Só notícia boa, mermão, parabéns pelos resultados!

Agosto 14, 2020 às 00:54

Parabéns brother! Resultado do teu esforço! Primeiros passos de uma evolução que será cada vez maior! Pra cima deles

Daniel_E · Agosto 16, 2020 às 10:55

Em 13/08/2020 em 21:38, Vecchio disse:

Só notícia boa, mermão, parabéns pelos resultados!

Obrigado, cara!!

Em 13/08/2020 em 21:54, MadrugaDentista disse:

Parabéns brother! Resultado do teu esforço! Primeiros passos de uma evolução que será cada vez maior! Pra cima deles

Valeu, camarada!!

--//--

Sexta-feira, dia 14/08/2020

Dieta ok, um pouco abaixo, na verdade, 1705 calorias, a "meta" é 1970, mas compensei ontem.

proteínas: 150g
carboidratos: 180g
gorduras: 44g

Treino

Low Bar Squat
- Aquecimento
  - 5x4 air squat
  - 1x4 com 40kg
  - 1x4 com 50kg
  - 1x4 com 60kg
  - 1x4 com 70kg
- Treino
  - 1x4 com 100kg @ RPE 6
  - 1x4 com 105kg @ RPE 7
  - 2x4 com 110kg @ RPE 8
Bench Press
- Aquecimento
  - 3x10 barra apenas
  - 1x10 com 30kg
  - 1x10 com 40kg
  - 1x10 com 50kg
- Treino
  - 1x10 com 70kg @ RPE 7
  - 1x8 com 72kg @ RPE 8
  - 2x10 com 72kg @ RPE 9
Deadlift
- Aquecimento
  - 3x8 romanian deadlift com barra apenas
  - 1x8 com 60kg
  - 1x8 com 70kg
  - 1x8 com 80kg
  - 1x8 com 90kg
- Treino
  - 1x8 com 110kg @ RPE 6
  - 1x8 com 115kg @ RPE 7
  - 1x6 com 120kg @ RPE 7
  - 1x8 com 120kg @ RPE 9

Treino ok, deadlift deixei a barra cair na terceira série e me atrapalhou, mas fiz progresso. Supino continuo mal, parece que regredi, mas tô tentando não me deixar abater, uma coisa que fiz recentemente foi mudar de touch and go (supino que fiz a vida toda) para "supino de competição", ou seja, contando uma vez quando a barra encosta no peito, talvez tenha tornado o exercício mais difícil, não sei.

Quanto ao agachamento, primeira vez na vida usando cinturão.. foi estranho, a impressão é que eu estava mais vertical do que deveria, mas o pior foi a pressão na cabeça, na hora da subida, sentia uma forte pressão na cabeça, e fiquei ligeiramente tonto depois, talvez não esteja fazendo a "valsalva maneuver" corretamente.

--//--

Sábado, dia 15/08/2020

Dieta ok, levemente acima da meta, 2225 calorias

proteínas: 180g
carboidratos: 212g
gorduras: 73g

Treino:

3 séries de pull up até aguentar (7, 4 e 3)
3 séries de chin up até aguentar (4, 3 e 3)
rosca bíceps com barra reta: 3x12 @ RPE 8 (24kg)
rosca bíceps com toalha + anilhas, myoreps, 10kg cada braço
rosca tríceps deitado no banco com barra reta: 3x14 @ RPE 8 (24kg)
rosca tríceps com toalha + anilhas, myoreps, 7kg cada braço
sit ups: myoreps
prancha: 3 séries até quase falhar
Corrida/Caminhada, 28:15 min, 3.01 KM com BPM médio de 143

Ontem (sábado, dia 15/08), me pesei e estava com 101.1kg! Animado para passar dos 100 pela primeira vez em 2 anos, kkk

É isso pessoal, hoje estou na casa da minha noiva pq é aniversário da minha sogra, vai rolar: caminhada como aeróbico, saída da dieta com fatia de torta da sogra, e de noite treino de OHP, Squat e Pendlay Row, depois posto como foi a brincadeira.

Bom domingo a todos!

Daniel_E · Agosto 17, 2020 às 11:21

Bom dia, pessoal.

Domingo, dia 16/08/2020

Dieta: Ontem foi pé na jaca total. Como já falei anteriormente, não tenho um dia off planejado da dieta, por afetar bastante meu psicológico, mas ontem não teve jeito, aniversário da sogra + bati PR de perda de peso sábado + falta de balança pra pesar comida = acabei chutando o balde. O grosso da parada foi a quantidade obscena de doces que comi, brownie e bolo.

Estimei pelo myfitnesspal que consumi 3880 calorias, meta aproximada é 1970.

proteínas: 195g
carboidratos: 499g
gorduras: 166g

Treino

Standing Overhead Press
- Aquecimento
  - 4x4 barra apenas
  - 1x4 com 30kg
  - 1x4 com 40kg
- Série
  - 1x4 com 60kg @ RPE 7
  - 1x4 com 62kg @ RPE 8
  - 1x3 com 64kg @ RPE 10
  - 1x3 com 62kg @ RPE 10
Low Bar Squat
- Aquecimento
  - 4x7 air squat
  - 2x7 barra apenas
  - 1x7 com 40kg
  - 1x7 com 50kg
  - 1x7 com 60kg
- Série
  - 1x7 com 80kg @ RPE 5
  - 1x7 com 90kg @ RPE 7
  - 2x7 com 95kg @ RPE 8
Pendlay Row
- Aquecimento
  - 3x10 barra apenas
  - 1x10 com 30kg
  - 1x10 com 40kg
- Série
  - 1x10 com 64kg @ RPE 6
  - 1x10 com 66kg @ RPE 7
  - 1x10 com 68kg @ RPE 8
  - 1x10 com 68kg @ RPE 9

Aeróbico: Caminhada com a namorada, 4.99 km em 59:34 min, BPM médio de 103.

Em relação à dieta, foi um dia ruim, porém estou tranquilo, vou recuperar durante a semana e bola pra frente. No treino, agachamento e pendlay row foram bons, tive progresso, sigo me acostumando a usar cinturão no agacho, aos poucos pego o jeito. No OHP, foi ruim, regredi um pouco, algo está acontecendo nos meus "presses", tanto no OHP quanto no supino, ambos estão estagnados/regredindo de leve, por outro lado, meu levantamento terra, agachamento e pendlay row estão aumentando de peso progressivamente. Seguirei mais uma ou duas semanas nessa fase da template, caso o OHP e o supino continuem estagnados, passarei para a fase 2 (os caras falam que quando 2 ou mais lifts ficam estagnados, é para passar para a fase seguinte).

É isso, galera, boa semana a todos!

Vecchio · Agosto 19, 2020 às 03:01

Nunca me arrependi quando estipulei uns 3500-4000 kcal pra teto em dia de jacada. Dá tranquilo pra uma(S) pizza(S) com vinho.

Daniel_E · Agosto 19, 2020 às 14:25

11 horas atrás, Vecchio disse:

Nunca me arrependi quando estipulei uns 3500-4000 kcal pra teto em dia de jacada. Dá tranquilo pra uma(S) pizza(S) com vinho.

Sim, de fato.. acho que foi ok pra jacada, hahaha.

--//--

Segunda-feira, dia 17/08/2020

Dieta ok, 1843 calorias

proteínas: 182g
carboidratos: 203g
gorduras: 35g

Treino:

Caminhada/Corrida, 3.6 km em 30 min, com BPM médio de 141

--//--

Terça-feira, dia 18/08/2020

Dieta ok, 1977 calorias

proteínas: 180g
carboidratos: 230g
gorduras: 36g

Treino:

Deadlift (com cinturão)
- Aquecimento
  - 4x4 de romanian deadlift com barra apenas
  - 1x4 com 60kg
  - 1x4 com 70kg
  - 1x4 com 80kg
  - 1x4 com 90kg
- Série
  - 1x4 com 125kg @ RPE 6
  - 1x4 com 130kg @ RPE 7
  - 2x4 com 135kg @ RPE 8
Bench Press (com cinturão)
- Aquecimento
  - 4x8 com barra apenas
  - 1x8 com 30kg
  - 1x8 com 40kg
  - 1x8 com 50kg
- Série
  - 1x8 com 80kg @ RPE 7
  - 1x8 com 80kg @ RPE 8
  - 1x8 com 80kg @ RPE 9
  - 1x7 com 82kg @ RPE 10
Low Bar Squat
- Aquecimento
  - 4x10 air squats
  - 2x10 barra apenas
  - 1x10 com 40kg
  - 1x10 com 50kg
  - 1x10 com 60kg
- Série
  - 1x10 com 80kg @ RPE 6
  - 1x10 com 85kg @ RPE 8
  - 1x10 com 90kg @ RPE 9
  - 1x8 com 90kg @ RPE 9

Treino foi ok, sigo com ótimo progresso no levantamento terra e bom progresso no agachamento, superestimei minha capacidade no agacho então acabou ferrando um pouco a série, mas foi progresso em relação à semana anterior, de toda forma, essa série de 10 reps de agachamento me mata, fico sem conseguir respirar direito no final, é difícil pra cacete. No supino sigo mal, estagnado/regredindo de leve, mas sigo em frente. Primeira vez que falho no supino nesse meu power rack, tentei fazer a oitava repetição mas não foi, as safety bars me protegeram bem rsrs.

Na dieta estou bem de novo, mas a jacada de domingo cobrou o preço. Na quarta da semana passada pesei 101.8 kg, no sábado pesei 101.1 kg, hoje (quarta, dia 19/08) pesei 102.1 kg, ou seja, me deu uma atrasada na perda de peso em mais de uma semana, mas vida que segue!

Estou tentando comer mais frutas, atualmente tenho comido tangerina e mamão, procuro comer três porções por dia (por exemplo, uma tangerina no café da manhã, uma porção de 200-250g de mamão no almoço e uma porção de 200-250g de mamão no jantar), contabilizando sempre no myfitnesspal.

Um problema que estou enfrentando é que não aguento mais ingerir whey protein, o cheiro e gosto já estão me dando ânsia de vômito, eu tampo o nariz e ponho pra dentro, atualmente tomo o whey concentrado natural da growth, que é o que tem menos gosto marcante.. ainda não sei se vou tentar parar com o whey e consumir mais peito de frango pra bater as macros de proteína ou se vou ficar encarando esse treco como se fosse um remédio por mais tempo.

É isso, galera, hoje tem corrida/caminhada + treino de condicionamento geral (barra, biceps, triceps, abdominal)

Bom dia a todos!

Vecchio · Agosto 19, 2020 às 15:49

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

Treino foi ok, sigo com ótimo progresso no levantamento terra e bom progresso no agachamento, superestimei minha capacidade no agacho então acabou ferrando um pouco a série, mas foi progresso em relação à semana anterior, de toda forma, essa série de 10 reps de agachamento me mata, fico sem conseguir respirar direito no final, é difícil pra cacete. No supino sigo mal, estagnado/regredindo de leve, mas sigo em frente. Primeira vez que falho no supino nesse meu power rack, tentei fazer a oitava repetição mas não foi, as safety bars me protegeram bem rsrs.

Façamos uma negociação: eu te passo um pouco do meu supino e você me passa essa disposição pro agachamento. 10 reps pra mim... só com com SAMU na frente de casa

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

Na dieta estou bem de novo, mas a jacada de domingo cobrou o preço. Na quarta da semana passada pesei 101.8 kg, no sábado pesei 101.1 kg, hoje (quarta, dia 19/08) pesei 102.1 kg, ou seja, me deu uma atrasada na perda de peso em mais de uma semana, mas vida que segue!

Putz... nem sei se comento contigo uma neura. Vou comentar: comigo sempre dava aquela aumentada no after e, infelizmente, a coisa não era restabelecida na terça-feira como se costuma comentar. Eu ia quarta, quinta e tinha vezes que lá no sábado batia peso novo e, no domingo batia um peso melhor que o peso do domingo anterior. Mas enfim, é neura. No entanto essa mesma neura me ensinou, por números, que uma jacada a cada domingo não estava mais dando certo pra mim.

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

Um problema que estou enfrentando é que não aguento mais ingerir whey protein, o cheiro e gosto já estão me dando ânsia de vômito, eu tampo o nariz e ponho pra dentro, atualmente tomo o whey concentrado natural da growth, que é o que tem menos gosto marcante.. ainda não sei se vou tentar parar com o whey e consumir mais peito de frango pra bater as macros de proteína ou se vou ficar encarando esse treco como se fosse um remédio por mais tempo

180 g de proteínas morrem fácil comigo na carne hardcore. Alcatra, sobrecoxa, peito de frango, enfim, qualquer um desses eu consigo fechar 180 em três refeições, 60 g em cada uma. Sem fazer força. Não fica aquele escândalo de carne dentro da marmita não.

Nem sob tortura trocaria por whey, pois sou bem mesquinho com o saldo calórico. Se é pra comer x calorias, que seja em alimento real... todo respeito aos fabricantes de whey, mas sou gordo-raiz. Mas enfim, cada um sabe onde dói o calo kkk

Daniel_E · Agosto 20, 2020 às 10:53

19 horas atrás, Vecchio disse:

Façamos uma negociação: eu te passo um pouco do meu supino e você me passa essa disposição pro agachamento. 10 reps pra mim... só com com SAMU na frente de casa

kkkkk to precisando de um help no supino mesmo.. cara, esse agachamento de 10 reps não é de Deus não, fico botando a língua pra fora no final, kkk

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Putz... nem sei se comento contigo uma neura. Vou comentar: comigo sempre dava aquela aumentada no after e, infelizmente, a coisa não era restabelecida na terça-feira como se costuma comentar. Eu ia quarta, quinta e tinha vezes que lá no sábado batia peso novo e, no domingo batia um peso melhor que o peso do domingo anterior. Mas enfim, é neura. No entanto essa mesma neura me ensinou, por números, que uma jacada a cada domingo não estava mais dando certo pra mim.

Exatamente isso, jacada toda semana está fora de cogitação, essa do último domingo não consegui evitar mas no próximo fds não haverá nenhuma, e olha que a tentação de abrir umas cervejas e pedir uma pizza na final da champions será grande ein... mas resistirei haha

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180 g de proteínas morrem fácil comigo na carne hardcore. Alcatra, sobrecoxa, peito de frango, enfim, qualquer um desses eu consigo fechar 180 em três refeições, 60 g em cada uma. Sem fazer força. Não fica aquele escândalo de carne dentro da marmita não.

Nem sob tortura trocaria por whey, pois sou bem mesquinho com o saldo calórico. Se é pra comer x calorias, que seja em alimento real... todo respeito aos fabricantes de whey, mas sou gordo-raiz. Mas enfim, cada um sabe onde dói o calo kkk

Cara to pensando a mesma coisa.. vc consome suas proteínas no almoço, janta e mais o quê, lanche da tarde? Vou acabar com esse meu whey que tenho no momento e vou testar ficar sem, não aguento mais esse treco haha.

--//--

Quarta-feira, dia 19/08/2020

Dieta ok, 2048 calorias, estava com menos de 1970 mas comi uma maçã vermelha, daquelas da branca de neve, e depois vi que o treco tinha mais de 150 calorias, kkk

proteínas: 172g
carboidratos: 220g
gorduras: 52g

Treino:

3 séries de pull up até aguentar (7, 4 e 3)
2 séries de chin up até aguentar (4, 3)
rosca bíceps com barra reta: 3x12 @ RPE 8 (24kg)
rosca bíceps com toalha + anilhas, myoreps, 10kg cada braço
rosca tríceps deitado no banco com barra reta: 3x14 @ RPE 8 (24kg)
sit ups: myoreps
Corrida/Caminhada, 31:15 min, 3.8 KM com BPM médio de 161

Corrida foi bem boa, consegui correr 15 minutos seguidos no início, depois fiz 8 min de caminhada e mais 5 min de corrida, ritmo tá melhorando no aeróbico.

O treino de condicionamento foi "ok", na hora da barra chin up, deu uma dor chata no antebraço esquerdo e acabei não fazendo a terceira série, tenho sentido dores no antebraço há um tempo, talvez esteja reclamando pelo volume de levantamento terra que tenho feito, não sei.

Hoje será dia OFF, amanhã tem treino, bom dia a todos!

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Diário de um compulsivo alimentar em busca de saúde

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