Diário do Arthur - em busca dos 125kg do levantamento terra

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Olá todo mundo do fórum , eu me chamo Arthur, tenho 20 anos, estou em processo de iniciante-intermediário na musculação, sempre pratiquei esporadicamente, mas só comecei a levar realmente a sério dieta,sono e treino em maio do ano passado.

Já tive muitos ganhos, perda de gordura(vou deixar aqui em baixo alguns dados desse período que eu estive com acompanhamento do nutricionista), sempre frequentei a academia pelo menos 5 vezes por semana, com raras exceções de doença etc, mas que foram realmente raras porque tenho me sentido beeem melhor em relação a imunidade, auto estima e etc desde que comecei nesse mundo.

Enfim, sempre acompanhei o forum e resolvi criar uma conta pra me motivar ainda mais, postando meu diário etc. Escolhi o levantamento terra porque é o exercício que eu mais gosto, e sinto que posso aumentar com mais facilidade a carga, porque ele não é muito perigoso etc como o agachamento, supino, etc. Escolhi também porque acredito que como ele é o mais completo, aumentar a carga e o desempenho seria uma forma de relacionar essa progressão de carga a todo o trabalho que eu tenho feito seguindo dieta, sono etc, então me motiva MUITO.

 

ALGUNS DADOS

IDADE:20

ALTURA:1,77

PESO ATUAL: 82KG

TEMPO DE TREINO : Aproximadamente 1 ano

PERCENTUAL DE GORDURA ATUAL: 11% em novembro, mas estou em ''bulking'' a aprox 2 meses, vou conferir agora em fevereiro

 

TREINO

Basicamente sigo um ABCx2 toda semana, as vezes eu sigo uma ficha do Botura que meu amigo me deu, as vezes um treino que o professor da academia deu, as vezes eu mesmo faço da minha cabeça etc, mas sempre no ABCx2.

Em relação ao deadlift eu sempre treino somente uma vez por semana, que eu acredito que seja o tempo ideal para a recuperação de um iniciante-intermediário etc. Comecei a fazer ano passado, mais ou menos em setembro com a barra mesmo, e hoje meu ''personal record'' é de 75kg, sendo 15kg da barra e 30kg de cada lado, fazendo 5 repetições.

Em relação ao treino de terra, faço 1 série de aquecimento só com a barra mesmo, depois outra de aquecimento com 5kg de cada lado. ai começo

13 rep com peso baixo

11 rep com peso baixo-moderado

9 rep com peso moderado

7 rep com peso moderado alto

5 rep com peso alto

e acabo. Se alguem tiver alguma sugestão de treino pra aumentar a carga eu aceito.

 

Alguns ganhos que eu ja tive durante o início da dieta etc

https://imgur.com/a/JIElkFz

 

PROGRESSO ATÉ AGORA

Spoiler

40 kg em 2019, lá por novembro, da pra ver que a minha forma de fazer tava uma merda xd

 

Spoiler

65kg agora em janeiro, minha forma melhorou um pouquinho mas ainda ta um pouco ruim

Finalmente, seria legal ouvir umas dicas de execução, treino em relação a deadlift e outros exercicios multiarticulares de quem ja é mais experiente, motivo também pelo qual criei esse diário aqui.

Ah, e a meta ''125kg'' foi literalmente criada porque eu queria dobrar o peso que eu pegava quando pensei nesse diário.

[projetohuck2]

Começava tirando esses calços  ai.... e o movimento do vídeo está quase um stiff...

você tem que retornar para o chão com a barra raspando na canela

[Power_tr00]

acompanhando

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1 hora atrás, projetohuck2 disse:

Começava tirando esses calços  ai.... e o movimento do vídeo está quase um stiff...

você tem que retornar para o chão com a barra raspando na canela

vlw pelo feedback, vou fazer isso semana que vem.

1 hora atrás, Power_tr00 disse:

acompanhando

Valeu

 

 

Máximo do treino de hoje :

5 repetições de 77kg

 

 

[projetohuck2]

Agora, chilicams disse:

vlw pelo feedback, vou fazer isso semana que vem.

Valeu

 

 

Máximo do treino de hoje :

5 repetições de 77kg

 

 

Levantamento terra depois que pega a manhâ do movimento, consegue evoluir na questão de carga muito rapido...

comecei com 20kg cada lado, hoje faço 3x10-15 com 140kg... isso no treino de dorsal como terceiro exercício. 

[IsaqueJúniorBuilder]

Boa!

Acompanhando...

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comprei um hand grip baratinho e peguei um halter de 5kg pra fazer umas flexões e extensões de punho, e uns farmer walk segurando na parte redonda do halter pra ficar mais dificil

https://imgur.com/a/4j8vgmw

minha pegada pronada é meio fraca, sempre falha a mão antes do corpo, tentar dar uma fortalecida pra pegar até metade de março o peso do meu próprio corpo(82kg) com essa pegada no deadlift

acho que o handgrip vou fazer todo dia, menos no dia anterior ao treino de terra e a extensão/flexão/fw só domingo mesmo

[Power_tr00]

27 minutos atrás, chilicams disse:

comprei um hand grip baratinho e peguei um halter de 5kg pra fazer umas flexões e extensões de punho, e uns farmer walk segurando na parte redonda do halter pra ficar mais dificil

https://imgur.com/a/4j8vgmw

minha pegada pronada é meio fraca, sempre falha a mão antes do corpo, tentar dar uma fortalecida pra pegar até metade de março o peso do meu próprio corpo(82kg) com essa pegada no deadlift

acho que o handgrip vou fazer todo dia, menos no dia anterior ao treino de terra e a extensão/flexão/fw só domingo mesmo

Esse atleta está desde o início do ano postando vídeos com muitas dicas de treinos pra pegada

 

 

Vale a pena ver desde o day 1

 

E ele é o cara que me ensinou a rasgar baralhos com as mãos e foi por causa dele que aprendi a enrolar frigideiras com as mãos

[matheuskr]

depois os caras vem zoar os gordos, tá cheio de powerlifter gordão que tem uma força descomunal kkk esse cara ai é a prova disso.

[Power_tr00]

Pano de chão molhado é uma puta ferramenta pra treino de pegada

 

Ajude em casa e seque o pano torcendo ele no balde... Alterne os lados de torção.

 

E quando fizer qualquer exercício com barra aperte  a barra como se ela te devesse dinheiro

[Canutto]

Acompanhando.

[lgomes]

Vamos acompanhar!

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Olá todo mundo

atualização do meio da semana:

montei uma ficha de treino que eu gostei bastante, me baseei nesse tópico -> 

Vou botar mais ou menos como ficou e o que quero mudar com os pesos pra ver o progresso depois

TREINO A - PUSH

SUPINO RETO - 3X8 -> 51KG***

DESENVOLVIMENTO C/ BARRA 4X6 ->24KG

SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X12 ->16KG

PARALELA: 4 SÉRIES AMRAP

ELEVAÇÃO LATERAL : 2X20 -> 7KG E 1X12 ->8KG

FRANCÊS: 2X20 ->12KG

PANTURRILHA SENTADO:3X12 -> 35KG(****)

 

(***)aqui to usando esse método https://www.hipertrofia.org/forum/topic/212019-progressão-de-cargas-pra-intermediários/

(****)to treinando panturrilha segunda, quarta e sexta, abdomen terça, quinta e sábado

 

TREINO B - PULL

aqui esse dia B eu dei uma adaptada etc, eu to tentando fazer barra, então eu ''mixei'' o treino powerbuilder com esse objetivo

 

PUXADA NA BARRA FIXA:5X3 (Aqui eu dava o impulso meio que pulando pra tentar ''controlar'' a volta, pro corpo ir acostumando etc com a tensão e a força. pegou bastante

REMADA CURVADA NA BARRA: 5X8 -> 35KG

REMADA SENTADO TRIANGULO:3X12 -> MARCA 8 NA MÁQUINA

REMADA ALTA COM BARRA:3X12 ->30KG

ROSCA DIRETA C/ BARRA W:3X12 ->10KG

ROSCA MARTELO 3X12: 7KG

INFRA NA PRANCHA DECLINADA: 3X10

será que da pra substituir um exercício aí? se alguem quiser opinar etc fica a vontade. só vou fazer terra no dia 2 de costa

 

TREINO C - LEGS

AGACHAMENTO LIVRE(vou começar a progressão que mandei ali em cima semana que vem)

AGACHAMENTO SUMÔ 5X8

FLEXORA SENTADA 3X12

FLEXORA DEITADA 3X12

PANTURRILHA EM PÉ 4X15

EXTENSÃO DE LOMBAR 3X12

 

como nesses 3 treinos tem um número menor de rep, vou fazer 1 vez por semana, os outros 3 treinos basicamente vão ser mais pra ''hipertrofia'' mesmo, sem MUITA sobrecarga. menos o 2 dia de costa, que tem deadlift

 

bonus: hoje foi a primeira vez que consegui levantar meu próprio peso no agachamento(80KG), fiz 6 repetições e sentia que ainda tinha força

 

 

por fim, vou continuar no deadlift sem nenhum método de progressão específico, por enquanto vou mais linear, que eu to conseguindo. quando estagnar vou ver se faço esse método aqui

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194076-como-melhorar-seu-programa-de-força-para-iniciantes/

mas se alguem tiver alguma sugestão, to aceitando

flw boa semana pra todo mundo

 

 

[Power_tr00]

12 horas atrás, chilicams disse:

Olá todo mundo

atualização do meio da semana:

montei uma ficha de treino que eu gostei bastante, me baseei nesse tópico -> 

Vou botar mais ou menos como ficou e o que quero mudar com os pesos pra ver o progresso depois

TREINO A - PUSH

SUPINO RETO - 3X8 -> 51KG***

DESENVOLVIMENTO C/ BARRA 4X6 ->24KG

SUPINO INCLINADO COM HALTER 3X12 ->16KG

PARALELA: 4 SÉRIES AMRAP

ELEVAÇÃO LATERAL : 2X20 -> 7KG E 1X12 ->8KG

FRANCÊS: 2X20 ->12KG

PANTURRILHA SENTADO:3X12 -> 35KG(****)

 

(***)aqui to usando esse método https://www.hipertrofia.org/forum/topic/212019-progressão-de-cargas-pra-intermediários/

(****)to treinando panturrilha segunda, quarta e sexta, abdomen terça, quinta e sábado

 

TREINO B - PULL

aqui esse dia B eu dei uma adaptada etc, eu to tentando fazer barra, então eu ''mixei'' o treino powerbuilder com esse objetivo

 

PUXADA NA BARRA FIXA:5X3 (Aqui eu dava o impulso meio que pulando pra tentar ''controlar'' a volta, pro corpo ir acostumando etc com a tensão e a força. pegou bastante

REMADA CURVADA NA BARRA: 5X8 -> 35KG

REMADA SENTADO TRIANGULO:3X12 -> MARCA 8 NA MÁQUINA

REMADA ALTA COM BARRA:3X12 ->30KG

ROSCA DIRETA C/ BARRA W:3X12 ->10KG

ROSCA MARTELO 3X12: 7KG

INFRA NA PRANCHA DECLINADA: 3X10

será que da pra substituir um exercício aí? se alguem quiser opinar etc fica a vontade. só vou fazer terra no dia 2 de costa

 

TREINO C - LEGS

AGACHAMENTO LIVRE(vou começar a progressão que mandei ali em cima semana que vem)

AGACHAMENTO SUMÔ 5X8

FLEXORA SENTADA 3X12

FLEXORA DEITADA 3X12

PANTURRILHA EM PÉ 4X15

EXTENSÃO DE LOMBAR 3X12

 

como nesses 3 treinos tem um número menor de rep, vou fazer 1 vez por semana, os outros 3 treinos basicamente vão ser mais pra ''hipertrofia'' mesmo, sem MUITA sobrecarga. menos o 2 dia de costa, que tem deadlift

 

bonus: hoje foi a primeira vez que consegui levantar meu próprio peso no agachamento(80KG), fiz 6 repetições e sentia que ainda tinha força

 

 

por fim, vou continuar no deadlift sem nenhum método de progressão específico, por enquanto vou mais linear, que eu to conseguindo. quando estagnar vou ver se faço esse método aqui

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194076-como-melhorar-seu-programa-de-força-para-iniciantes/

mas se alguem tiver alguma sugestão, to aceitando

flw boa semana pra todo mundo

 

 

bom, segue seu jogo, sua forma no agachamento está bem legal, mantenha assim

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treino de hoje:

fiz de meia(senti bastante diferença)

de aquecimento fiz 53kg na barra ->4x4 com um intervalo de 10~15s entre elas pra dar uma ligada no metabolismo

depois

12 rep de 63kg

10 rep de 69kg

10 rep de 73kg

5 rep de 79kg -> PR

por enquanto, progressao linear ta dando ''certo'', mesmo que o aumento seja de 2kg por semana, ta aumentando xd

não tem vídeo mas fica aqui registrado.

saí totalmente fadigado, nem o exercício pra parte anterior da coxa eu fiz depois, só panturrilha e abs mesmo.

 

 

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Boa noite

cheguei no meu peso mais ou menos desejado, agora to numa dieta ''normocalórica'', pra manter o peso, só substituindo gordura por massa magra aos poucos.

 

acabei de fazer um bulking extremamente sujo, ganhei 2,5kg de massa magra mas veio de brinde 5kg de gordura xd(em 3 meses), mas to tranquilo em relação a isso, acho que com uns 3 meses dessa dieta que vou começar >amanha< da pra substituir algumas banhas por músculo.

 

em relação a perimetros e dobras aumentou de forma mais ou menos linear e proporcional cada uma com esse bulking, menos na barriga que aumentou ''consideravelmente'', mas também to tranquilo em relação a isso, perco rapidinho.

 

MACROS

2060 KCAL/DIA

138G CARBO

174G PROTEINA

91G GORDURA

18 A 33G DE FIBRA

PESO 82KG +-

 

em relação ao que interessa, hoje foi o ultimo treino de terra em bulking, fiz 5 rep de 83kg -> PR. progressão linear ainda tá dando de boa

treino hoje foi : 5x5 terra (43,53,63,73,83), 5x12 na cadeira extensora, panturrilha em pé 3x12, panturrilha sentado 3x12, panturrilha com o peso do corpo AMRAP, e as abdominais, deu um pump sinistro na panturrilha xd

 

como agora to comendo menos, acho que a progressão pode ser mais devagar etc, mas enfim, vou vendo ainda

to treinando menos(talvez 4 dias por semana, vou ver se meto um AB-AB), porque a faculdade voltou, mas vou analisar ainda se vai ser assim etc nas próximas semanas

 

enfim, boa semana e bom carnaval aí pra quem acompanha. vou tentar gravar o próximo treino

 

 

 

 

 

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boa noite a todos

dei uma estagnada no peso, acho que desci pra uns 78kg no deadlift, mas manti,deve ser porque não to mais em bulking. Tb to variando agora em levantamento terra sumô, pra dar uma variada e uma motivada a mais, mas meu peso no sumo ainda ta baixinho, mas aos poucos vou tentar igualar com o normal.  agora na realidade eu tó até preferindo malhar perna do que superior sendo sincero kkk, por isso to gostando desse ''projeto'' em si. to sentindo minha perna visualmente ficar muito forte e a progressão de peso nos outros exercícios ta vindo com certa facilidade.

 

enfim, domingo a noite eu fiz um treino pesado de costa, pegou bastante, e de domingo pra segunda dormi meio mal comparado ao resto dos dias. como o único tempo disponível que eu tinha era segunda de manhã, eu treinei peito depois de uma noite mal dormida do treino anterior ;s até aí tudo bem, mas tava na segunda série de crucifixo lá pro final do treino e senti uma dor muscular muito grande na região do ombro/trapézio mas lateralizado pra esquerda. fui pra casa e até ai tudo bem, continuei  com dor. aí depois fui pra faculdade e eu senti MUITA dor muscular nessa região, tive que ir pra casa tomar dorflex e dormi, perdi até alguns compromissos no dia, enfim, tava doendo pra krl mesmo.

Agora a dor diminuiu, eu espero que seja somente muscular. To fazendo uns testes de mobilidade, ela tá 100%, não tem limitação de movimento comparado com o braço direito, mas a dor começou segunda de manha, e já é quarta de noite, e ainda to sentindo ela até irradiar um pouco. enfim, essa semana pelo visto só vou malhar perna e esperar, espero que só seja muscular e nada grave. Quando passar tudo isso vou dar uma atualizada, mas pelo menos agora eu conheço que meu corpo não aguenta costas a noite e peito de manha xd 

 

 

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Em 04/03/2020 em 22:45, chilicams disse:

boa noite a todos

dei uma estagnada no peso, acho que desci pra uns 78kg no deadlift, mas manti,deve ser porque não to mais em bulking. Tb to variando agora em levantamento terra sumô, pra dar uma variada e uma motivada a mais, mas meu peso no sumo ainda ta baixinho, mas aos poucos vou tentar igualar com o normal.  agora na realidade eu tó até preferindo malhar perna do que superior sendo sincero kkk, por isso to gostando desse ''projeto'' em si. to sentindo minha perna visualmente ficar muito forte e a progressão de peso nos outros exercícios ta vindo com certa facilidade.

 

enfim, domingo a noite eu fiz um treino pesado de costa, pegou bastante, e de domingo pra segunda dormi meio mal comparado ao resto dos dias. como o único tempo disponível que eu tinha era segunda de manhã, eu treinei peito depois de uma noite mal dormida do treino anterior ;s até aí tudo bem, mas tava na segunda série de crucifixo lá pro final do treino e senti uma dor muscular muito grande na região do ombro/trapézio mas lateralizado pra esquerda. fui pra casa e até ai tudo bem, continuei  com dor. aí depois fui pra faculdade e eu senti MUITA dor muscular nessa região, tive que ir pra casa tomar dorflex e dormi, perdi até alguns compromissos no dia, enfim, tava doendo pra krl mesmo.

Agora a dor diminuiu, eu espero que seja somente muscular. To fazendo uns testes de mobilidade, ela tá 100%, não tem limitação de movimento comparado com o braço direito, mas a dor começou segunda de manha, e já é quarta de noite, e ainda to sentindo ela até irradiar um pouco. enfim, essa semana pelo visto só vou malhar perna e esperar, espero que só seja muscular e nada grave. Quando passar tudo isso vou dar uma atualizada, mas pelo menos agora eu conheço que meu corpo não aguenta costas a noite e peito de manha xd 

 

 

Era o início de uma dengue que me f* muito kkkk felizmente consegui me alimentar normal mesmo com 0 apetite, acredito não ter catabolisado muit durante a doença.

 

voltando essa semana, na academia daqui do prédio(cancelei na minha normal por causa do coronga, medo de passar pros velho).

 

 to aumentando o peso novamente que caiu muito e entrando no rítmo dnv. agachamento eu fazia 70~80kg, 3 dias atrás chorei pra fazer 35kg. 

 

 

TREINO 19/03 - EM JEJUM

70kg x 5 

é aqui no prédio, tem pouquíssimo aparelho de musculação, mas felizmente tem barra e anilha, da pra fazer MUITA coisa

a unica coisa que fode é que como a barra é MUITO pequena, preciso segurar nas anilhas, então o grip é meio que de ''escalador'', pega muito a força dos dedos.

 

enfim, boa semana pra todo mundo aí, quando voltar aos pesos normais eu posto aqui.

[t2ds]

Low bar squat e remada explosiva (pendlay row) dão um bom carryover pro Terra. Usaria a barra pequena pra progredir em remada nesses dias fora da academia. O back squat é complicado sem rack, então diria que o zercher squat é uma boa pedida.