Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[Daniel_E]

14 horas atrás, SaBiih disse:

Como e que horas foi sua última refeição antes desse treino ai?

Normalmente comer uma refeição rica em carbo antes de dormir já é suficiente para evitar esses sintomas que vc teve OU vc ainda não tem um bom condicionamento pra treinar em jejum.

Se quiser ir se adaptando, faça um shake com 20-25g whey antes do treino, possivelmente isso já vai ser suficiente para não ter problemas.

Sem dúvidas a questão do controle calórico é a grande vantagem do jejum.

 

Nao lembro direito, mas provavelmente foi uma refeição fraca. Valeu pelas dicas, tô pensando em testar de novo, acho que começar com esse shake vai ajudar!

 

 

14 horas atrás, t2ds disse:

Tem a opção de mudar a janela do jejum, fazer a última refeição às 12 ou 14 e ir dormir sem comer. Há muito tempo atrás, quando estudava sobre, parece que quebrar o jejum de manhã e fazer a noite tinha alguma vantagem, mas isso pra manutenção da saúde, sem envolver treinos.

 

Eu fiz isso por poucos dias pra testar e não deu pra tirar qualquer conclusão.

 

Interessante, vou testar a abordagem do Sabiih primeiro, se não der certo, vou testar essa outr

[t2ds]

Algumas coisas que estou mudando nesse início do deload. Primeiro meu ombro não está legal pra supino, então vou ficar com floor press até sentir segurança novamente. Testei ele na mesma pegada do supino e achei excelente.

 

Estou tirando a aveia por alguns dias, assim posso ver se tenho alguma mudança. De início posso dizer que é bem mais difícil bater calorias sem ela, como ela tem pouca água/muita densidade calórica, acaba sendo muito prática.

 

Hoje treinei OHP e consegui um bom PR, foram 8*62kg. Isso me deu uma animada que compensou a falta do supino esses dias.

 

 

 

 

 

[Daniel_E]

excelente ohp, parabéns!

[t2ds]

Ontem treinei agachamento e fiz minha melhor marca com 150kg, foram 7*150. Acho que minhas pernas estão fracas em relação as costas. Estou pensando em aumentar o trabalho do agachamento nos auxiliares, eu pego bem leve neles (a maioria das séries abaixo de 60%) com medo de sobrecarregar o SNC.

 

Novamente fiz uma boa marca no ohp (auxiliar), 12*50 RPE8, na última série. Parece que consolidei o aumento de força aqui, agora é aproveitar pra empurrar mais repetições.

 

Amanhã tem supino AMRAP, mas ainda estou indeciso se faço ele ou mantenho o ombro de molho, ele se movimenta pra todos os lados sem dor, mas esse meu problema parece ser instabilidade (sub luxação) e supino é um veneno pra isso.

Editado Junho 15, 2021 às 12:15 por t2ds

[t2ds]

Essa semana voltei ao supino sem problema, o ombro está zerado. Porém gostei do floor press nos auxiliares e vou manter por um tempo, consegui até um bom pump no peitoral e não tem aquela chatice de setup do supino banco.

 

Vou seguir fazendo agachamento auxiliar mais pesado. Testei o pause squat em 4*5*100 e foi tranquilo. O próximo é squat normal com mais repetições, esse devo deixar um pouco abaixo de 100 pra ir progredindo.

 

Minha saga com a aveia continua, tirei elas uns dias e me senti mais fino, depois coloquei ela de volta e senti que não caiu bem no outro dia. Barriga roncando e aquela sensação estranha. Não tenho isso quando uso ela direto, deve ser algo como o trigo que quando se remove você cria uma pequena intolerância que passa após introduzir novamente.

 

Ainda estou indeciso com a aveia, tirar ela exige comer mais em peso de comida. Uma troca ok seria aumentar gordura com abacate ou pasta de amendoim, mas não me dou bem com eles.

 

Editado Junho 19, 2021 às 14:13 por t2ds

[t2ds]

Estou obcecado com essa aveia. Parece que não mudou nada em composição sem ela.

 

Com

 

Sem

 

[SaBiih]

Eu tbm fiquei um tempo encanado com aveia, tirei e naum mudou nada.

Realmente naum descobri o que estava me dando diarreia/estufamento na época, por naum ter mudado nada na alimentação, acredito que deve ter sido uma LEVE intoxicação alimentar, já estou comendo aveia novamente há uns 20 dias e naum tive mais estufamento/diarreia.

[t2ds]

42 minutos atrás, SaBiih disse:

Eu tbm fiquei um tempo encanado com aveia, tirei e naum mudou nada.

Realmente naum descobri o que estava me dando diarreia/estufamento na época, por naum ter mudado nada na alimentação, acredito que deve ter sido uma LEVE intoxicação alimentar, já estou comendo aveia novamente há uns 20 dias e naum tive mais estufamento/diarreia.

Mandei 80g hoje, restringir muito só complica superavit. Queria ver se dava pra perder um pouco de cintura pra continuar em superavit, mas vai como está pra ver o que consigo por de massa até o fim do ano.

Editado Junho 20, 2021 às 18:42 por t2ds

[SaBiih]

15 minutos atrás, t2ds disse:

Mandei 80g hoje, restringir muito só complica superavit. Queria ver se dava pra perder um pouco de cintura pra continuar em superavit, mas vai como está pra ver o que consigo por de massa até o fim do ano.

Vc faz jejum, certo?

Sua primeira ref. é com aveia? Se for, tenta trocar ela pra outra ref e quebrar o jejum com outro tipo de carbo.

[t2ds]

24 minutos atrás, SaBiih disse:

Vc faz jejum, certo?

Sua primeira ref. é com aveia? Se for, tenta trocar ela pra outra ref e quebrar o jejum com outro tipo de carbo.

Sim.

 

Uso ela nas duas refeições. A primeira é gigante e cheia de carboidratos.

 

 

 

 

Editado Junho 20, 2021 às 19:23 por t2ds

[Guimers]

10 horas atrás, t2ds disse:

Estou obcecado com essa aveia. Parece que não mudou nada em composição sem ela.

 

Com

 

Sem

 

Esse peito superior veio só com Ohp e supino reto?

[t2ds]

51 minutos atrás, Guimers disse:

Esse peito superior veio só com Ohp e supino reto?

Sim. O que tenho de frente veio desses dois e a variação floor press.

---

Mais 80g de aveia. Bem mais fácil comer assim, vou seguir com ela.

Editado Junho 20, 2021 às 22:52 por t2ds

[t2ds]

Seguindo com as alterações que comentei:

 

Agachamento auxiliar mais pesado ~60% do meu 1rm, foi ok de fazer. Quero mais poder nas pernas, sinto que meu agachamento está dependendo muito das costas.

 

Floor press como auxiliar de supino gera uma boa sensação de trabalho, preciso de mais tempo pra ver se vai dar resultado. Também faço as flexões fora do treino.

 

Estou incomodado com a falta de ombros, comecei fazer face pull com mais foco e estou testando elevação lateral. Há algum problema em fazer ela com o dedão pra cima? É a forma que consigo com o equipamento limitado daqui. O objetivo é preencher as camisetas. O OHP sigo progredindo bem.

 

Achei um cantinho bom pra acompanhar o físico (estilo Gouveia), a gordura incomoda, mas ainda falta muita (muita mesmo) massa pra ficar apresentável. Não posto aqui pra não passar vergonha, acho o físico meio estranho, sei lá, o abdome fica se movendo e tentando pousar peito vi que minhas costas são bizarramente largas.

 

Calculei com mais precisão minhas calorias e estou comendo 3600~3700. Peso não está subindo e esse é o objetivo até alcançar novamente minhas cargas (terminar o deload).

 

Meu ombro está zerado.

Editado Junho 26, 2021 às 20:33 por t2ds

[EMD]

Tu consegue fazer com o mindinho para cima? Isola mais a cabeça medial.

[t2ds]

34 minutos atrás, EMD disse:

Tu consegue fazer com o mindinho para cima? Isola mais a cabeça medial.

A princípio sim. Tentarei no próximo treino.

[EMD]

Começa um pouco a frente do teu glúteo, não na frente da cintura como muita gente faz, e com o mindinho para cima.

 

Vi isso em algum gringo, lembro que quando fui fazer tive que baixar bruscamente o peso do halter, em 2 reps eu sentia o medial queimando que nem louco.

[t2ds]

Peguei uns frames.

 

 

Editado Junho 26, 2021 às 23:59 por t2ds

[t2ds]

Finalizado o ciclo 46.

 

Estou brincando com handstand, comecei no domingo e consegui ficar parado por algum tempo na terça. Quarta não fiz porque era dia de ohp e hoje senti que o ombro estava fraco pra segurar.

 

Nesse frio começo me sentir menos inchado. Talvez comece a secar um pouquinho com o gasto calórico maior e as calorias em manutenção.

 

Como houveram muitas mudanças vou fazer uma avaliação de medidas e espelho no final de semana pra entender como as coisas estão andando. Off até segunda feira.

 

Segue o diário

 

Spoiler

DONE ohp   ohp ciclo_46 semana_3

ohp 5/3/1	5*55 3*62 3*70
squat	8*70 8*100 3*8*95	floor press	5*70 4*5*80
pendlay row	5*60 5*70 5*80 5*90 5*100	rosca	2*10
		flexão	2*20
farmer walk	50 80 130

2 DONE deadlift   ciclo_46 semana_3 deadlift

deadlift	5*140 3*17 8*175
front squat	5*60 5*80 5*95 5*90 5*75	pull ups	5*bw 5*10kg 5*3*22kg 4*7*7.5kg
floor press	5*8*70	face pull	4*12

3 DONE bench press   ciclo_46 semana_3 bp

floor press	5*70 3*76 4*87
ohp	7*50 4*7*55	pause squat	5*70 4*5*100
pendlay row	5*8*85	knee raises	3*10
		flexão com elástico	2*20

4 DONE squat   squat ciclo_46 semana_3

squat	5*122 3*140 4*157
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*22kg 4*7*5kg	ohp	2*7*50 2*7*55 10*50
rdl	3*8*90kg	face pull	2*até queimar

5 DONE ohp   ohp ciclo_46 semana_2

ohp 5/3/1	3*50 3*60 5*67
squat	4*70 4*8*95	floor press	5*70 4*5*80
pendlay row	5*60 5*70 5*80 5*90 5*100	rosca	2*10
		flexão	2*20
farmer walk	50 80 130

6 DONE deadlift   ciclo_46 semana_2 deadlift

deadlift	3*130 3*147 8*165
front squat	5*60 5*80 5*95 5*90 5*75	pull ups	5*bw 5*10kg 5*3*22kg 4*7*7.5kg
floor press	5*8*70	face pull	2*até queimar

7 DONE bench press   ciclo_46 semana_2 bp

floor press	3*65 3*72 6*82
ohp	7*50 4*7*55	pause squat	5*70 4*5*100
pendlay row	5*8*85	knee raises	3*10
		flexão	2*20

8 DONE squat   squat ciclo_46 semana_2

squat	3*115 3*132 7*150
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*22kg 4*7*5kg	ohp	2*7*50 2*7*55 12*50	elevação	5*6
rdl	3*8*90kg	face pull	2*até queimar

9 DONE ohp   ohp ciclo_46 semana_1

ohp 5/3/1	5*50 5*55 8*62
squat	8*60 8*75 8*95 8*90 8*75	floor press	5*5*80
pendlay row	5*60 5*70 5*80 5*90 5*100	rosca	2*10
		flexão	2*20
farmer walk	50 80 130

10 DONE deadlift   ciclo_46 semana_1 deadlift

deadlift	5*120 5*140 11*157
front squat	5*60 5*80 5*95 5*90 5*75	pull ups	5*bw 5*10kg 5*3*22kg 4*7*7.5kg
floor press	4*8*70 8*72	face pull	2*até queimar

11 DONE bench press   ciclo_46 semana_1 bp

floor press	5*60 5*70 6*80
ohp	5*7*55	pause squat	5*70 5*80 5*95 5*90 5*70
pendlay row	5*8*85	knee raises	3*10
		rosca	2*8

12 DONE squat   squat ciclo_46 semana_1

squat	5*107 5*122 9*140
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*22kg 4*7*5kg	ohp	2*7*50 2*7*55 10*50
rdl	3*8*90kg	face pull	2*até queimar
flexão com elástico	2*15

 

Editado Julho 1, 2021 às 13:48 por t2ds

[Zyzzfodase]

Em 11/06/2021 em 22:54, t2ds disse:

Algumas coisas que estou mudando nesse início do deload. Primeiro meu ombro não está legal pra supino, então vou ficar com floor press até sentir segurança novamente. Testei ele na mesma pegada do supino e achei excelente.

 

Estou tirando a aveia por alguns dias, assim posso ver se tenho alguma mudança. De início posso dizer que é bem mais difícil bater calorias sem ela, como ela tem pouca água/muita densidade calórica, acaba sendo muito prática.

 

Hoje treinei OHP e consegui um bom PR, foram 8*62kg. Isso me deu uma animada que compensou a falta do supino esses dias.

 

 

 

 

 

Me causou gatilho. Me fez lembrar A Véia. 

[t2ds]

38 minutos atrás, Zyzzfodase disse:

Me causou gatilho. Me fez lembrar A Véia. 

Sabe que essa merd* ainda está rendendo e estou pensando se tiro novamente.

 

Fiz exames recentes e a única coisa alterada foi a ferritina alta, mas não é alta suficiente pra ser algo genético. Fui ver o que tem muito ferro na minha alimentação, praticamente tudo, mas aveia é o campeão, 6mg/100g.

 

Estou em zero laticínios e como muita fruta, cenário montado pra absorver o máximo de ferro possível.

 

Outra coisa é mudar pra frango no lugar de patinho.

 

FERRITINA SÉRICA

Resultado :

400,71

ng/mL

Valor de Referência:

Homens de 21,80 a 274,60 ng/mL
Mulheres de 4,60 a 204,00 ng/mL

[t2ds]

Hoje era dia off, iria apenas olhar no espelho, tirar as medidas e cozinhar pra semana. Mas me chamaram para treinar e claro que não podia negar.

 

Não houve mudanças significativas nas medidas, o braço direito cravou em 39 com uma contração bem forte e a panturrilha direita em 41.

 

O treino de hoje foi bem simples e fiquei longe dos meus 1rm.

 

remada 3*5+

supino 3*5+

agachamento 3*5+

rosca/facepull 3*8/3*10

 

3*5+ = última série em amrap.

 

Só curiosidade, vi um estudo que a ferritina dobra em atletas levantadores de peso após um período de treino intensivo. Ferro parece ser um tema bem controverso entre os pesquisadores. Ainda vou voltar no médico e estou aguardando a vacina pra ir no clinico.

 

Pelo que vi não adianta nada tirar aveia, existe dois tipos de ferro nos alimentos, ferro heme e não heme. Simplificando bem, absorvemos melhor o ferro heme que tem origem em animais, o ferro não heme absorvemos pouquíssima coisa e é o ferro que não provém de animais.

 

Essa semana preparei frango, faz tempo que não uso ele nas refeições. Vou ver como ficam as coisas e economizar um pouquinho.

 

Em busca de melhorar os ombros e peitoral nos próximos 4 ciclos.

 

 

Editado Julho 3, 2021 às 22:00 por t2ds

[t2ds]

Só pra registrar da onde vou partir os trabalhos no posterior. Braço também é um ponto fraco, mas não vou me preocupar agora, vai ter progressão de remada, barra fixa, supino e ohp.

 

Estou estudando algumas coisas e talvez meu supino fraco seja em partes pelo suporte fraco dos ombros.

 

 

 

Frames

 

 

 

 

Editado Julho 5, 2021 às 18:30 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem foi agachamento, 6*142. Abandonei aquela ideia de handstand, o negócio esmaga a coluna. Fiquei sem confiança no agachamento porque a parada de mão me deu uma leve dor. Levantamentos parecem mais seguro/natural.

 

Começando com inverted rows bem aberta e puxando no peito, pro posterior. Esse negócio fez meus delts queimarem. É bem gostoso de fazer, dá pra alongar muito pra depois puxar. Não afetou minha barra, ohp e nem o tempo de treino.

 

Estou fazendo face pull diariamente, fora do treino, junto com os alongamentos.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
105,24     399,46     38,9     240,98     3522

 

Comecei com o frango no lugar da carne moída.

squat   squat ciclo_47 semana_1

squat	5*110 5*127 6*142
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*25kg 4*7*8.5kg	ohp	1*7*52 3*7*57 10*50	inverted rows	5*10
rdl	3*9*90kg

Editado Julho 6, 2021 às 13:19 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem foi supino, 8*80.

 

Abandonei pratos na janta pra comer em pyrex, no almoço já não usava pratos.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
109,48     420,00     40,4     213,29     3526

 

bench press   ciclo_47 semana_1 bp

bench press	5*60 5*70 8*80
pause squat	5*70 4*5*102	ohp	7*52 4*7*57	push-up 5*10
pendlay row	5*8*90	knee raises	3*11
		curl	2*10

Editado Julho 8, 2021 às 13:33 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem foi terra, 11*160. Não fiquei ofegante ao final dele, sinal que tinha energia sobrando.

 

Estava lendo mais sobre inverted row, além do posterior, ele pega mais o bíceps do que barra fixa. Coisa boa, assim aumento o volume em dois pontos fracos sem afetar o treino.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
105,81     430,15     42,2     205,22     3487

deadlift   ciclo_47 semana_1 deadlift

deadlift	5*122 5*140 11*160
front squat	5*60 5*82 5*100 5*92 5*75	pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*25kg 4*7*8.5kg	inverted row	5*10
floor press	5*8*75

[Daniel_E]

23 minutos atrás, t2ds disse:

Treino de ontem foi terra, 11*160. Não fiquei ofegante ao final dele, sinal que tinha energia sobrando.

 

Estava lendo mais sobre inverted row, além do posterior, ele pega mais o bíceps do que barra fixa. Coisa boa, assim aumento o volume em dois pontos fracos sem afetar o treino.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
105,81     430,15     42,2     205,22     3487

deadlift   ciclo_47 semana_1 deadlift

deadlift	5*122 5*140 11*160
front squat	5*60 5*82 5*100 5*92 5*75	pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*25kg 4*7*8.5kg	inverted row	5*10
floor press	5*8*75

 

Bem legal!

 

Estou pensando em incluir no meu próximo bloco de treino, pra dar uma variada da pendlay e bent over row.

 

Uma coisa que tbm estou pensando em fazer, mas estou com certo "medo", é ficar uns meses fazendo apenas variações, e dropar o SBD, tipo fazer SSB squat, variações de supino e terra sumô, por exemplo. Ter medo é besteira, já que o que importa é o longo prazo, mas fico com aquela mentalidade de "vou perder minha força", hahaha.

 

Uma curiosidade, qual seu PR no front squat?

 

Curiosidade 2: Qual aplicativo vc usa para borrar a face na hora de postar vídeos?

Editado Julho 10, 2021 às 11:25 por Daniel Earp

[t2ds]

  

32 minutos atrás, Daniel Earp disse:

 

Bem legal!

 

Estou pensando em incluir no meu próximo bloco de treino, pra dar uma variada da pendlay e bent over row.

 

Uma coisa que tbm estou pensando em fazer, mas estou com certo "medo", é ficar uns meses fazendo apenas variações, e dropar o SBD, tipo fazer SSB squat, variações de supino e terra sumô, por exemplo. Ter medo é besteira, já que o que importa é o longo prazo, mas fico com aquela mentalidade de "vou perder minha força", hahaha.

 

Uma curiosidade, qual seu PR no front squat?

 

Curiosidade 2: Qual aplicativo vc usa para borrar a face na hora de postar vídeos?

 

Eu estou "meio" que fazendo essa experiência.

 

Larguei o supino no banco como auxiliar e estou fazendo apenas no chão, mantendo o banco apenas em amrap no dia dele. Pra mim parece ser vantagem por poder usar mais carga, repetições e não ser tão chato como no banco.

 

Já li relatos do pessoal mudar para uma variação no supino e quando volta está mais forte. Também já vi gente dizer que largou supino pelo OHP por um tempo e voltou com a mesma força. Porém no agachamento e terra nunca ouvi algo assim, o agachamento em particular é bem sensível.

 

O app se chama PutMask, tem na google play.

 

PR do front

<2021-05-10>

front squat

105*

5

[Guimers]

15 minutos atrás, t2ds disse:

  

 

Eu estou "meio" que fazendo essa experiência.

 

Larguei o supino no banco como auxiliar e estou fazendo apenas no chão, mantendo o banco apenas em amrap no dia dele. Pra mim parece ser vantagem por poder usar mais carga, repetições e não ser tão chato como no banco.

 

Já li relatos do pessoal mudar para uma variação no supino e quando volta está mais forte. Também já vi gente dizer que largou supino pelo OHP por um tempo e voltou com a mesma força. Porém no agachamento e terra nunca ouvi algo assim, o agachamento em particular é bem sensível.

 

O app se chama PutMask, tem na google play.

 

PR do front

<2021-05-10>

front squat

105*

5

 

1 hora atrás, Daniel Earp disse:

 

Bem legal!

 

Estou pensando em incluir no meu próximo bloco de treino, pra dar uma variada da pendlay e bent over row.

 

Uma coisa que tbm estou pensando em fazer, mas estou com certo "medo", é ficar uns meses fazendo apenas variações, e dropar o SBD, tipo fazer SSB squat, variações de supino e terra sumô, por exemplo. Ter medo é besteira, já que o que importa é o longo prazo, mas fico com aquela mentalidade de "vou perder minha força", hahaha.

 

Uma curiosidade, qual seu PR no front squat?

 

Curiosidade 2: Qual aplicativo vc usa para borrar a face na hora de postar vídeos?

Na quarentena eu tive que fazer Back squat com med reps, (10-12) porque n tinha carga e coloquei o pause front squat como principal, upei meu front em quase 10kgs e quando voltei pra gym e coloquei o back squat como principal tambem subi +10kgs.

[Daniel_E]

16 minutos atrás, t2ds disse:

  

 

Eu estou "meio" que fazendo essa experiência.

 

Larguei o supino no banco como auxiliar e estou fazendo apenas no chão, mantendo o banco apenas em amrap no dia dele. Pra mim parece ser vantagem por poder usar mais carga, repetições e não ser tão chato como no banco.

 

Já li relatos do pessoal mudar para uma variação no supino e quando volta está mais forte. Também já vi gente dizer que largou supino pelo OHP por um tempo e voltou com a mesma força. Porém no agachamento e terra nunca ouvi algo assim, o agachamento em particular é bem sensível.

 

O app se chama PutMask, tem na google play.

 

PR do front

<2021-05-10>

front squat

105*

5

 

curioso isso. eu ja vi o Greg Nuckols dizendo que ele basicamente treina high bar 80% do tempo, e pula de volta pra low bar quando tá se aproximando de competição, acho que deve ter uma variabilidade grande de pessoa pra pessoa. mas o papo que ouço é que high bar ajuda em low bar, mas o contrário, nem tanto.

[t2ds]

23 minutos atrás, Daniel Earp disse:

 

curioso isso. eu ja vi o Greg Nuckols dizendo que ele basicamente treina high bar 80% do tempo, e pula de volta pra low bar quando tá se aproximando de competição, acho que deve ter uma variabilidade grande de pessoa pra pessoa. mas o papo que ouço é que high bar ajuda em low bar, mas o contrário, nem tanto.

Aí são dois big, estava pensando em algo mais restrito.

 

Acho que vou até testar o high no dia de ohp.

Editado Julho 10, 2021 às 12:56 por t2ds