Ir para conteúdo
  • Cadastre-se


gmduartePL

Posts Recomendados

Postado (editado)

Olá amigos,

 

Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência.

Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe @PrimoVaco.

 

Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC)

Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken)

 

Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019)

Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

 

 

Editado por gmduartePL
Postado
25 minutos atrás, gmduartePL disse:

Olá amigos,

 

Tenho 22 anos, estou no término da minha graduação em Educação Física e tenho aproximadamente 1 ano e meio de treino sério. Participo de competições de powerlifting desde 2018, com o único objetivo de melhorar cada vez mais minhas marcas e meu psicológico, sem pretensão de seguir como atleta e recentemente (01/07/2019) fiz uma cirurgia para remoção de ginecomastia bilateral grau 1, a qual adquiri na adolescência.

Por ter ficado 3 semanas de molho, criei esse fórum para relatar semanalmente minha evolução perante esse tempo parado e um novo programa de treino (e suas progressões), elaborado pelo meu grande amigo e parceiro de equipe #PrimoVaco.

 

Marcas oficiais (03/2019 - Copa RAW Powerlifting SC)

Agachamento - 130kg/Supino - 90kg/ Terra- 170kg (chicken)

 

Marcas não oficiais (uma semana pré cirurgia - 29/06/2019)

Agachamento - (não agachei acima de 130kg)/Supino - singles com 93kg/Terra - 184kg

 

 

Da pra competir em powerlfting agachando 130 kilos? eu achava que era so agacho absurdo de 200+

 

Postado

Programa de Treino - Iniciante:

Dia 1                     Dia 2                          Dia 3

Ag 5x5                   Ag 5x5                       Ag 4x5 + 1x5-8
Su/De 5x5             De/Su 4x5 + 1x5-8    Su/De 5x5
Te 4x5 + 1x5-8      Te 5x5                        Te 5x5

Apesar de ter ficado 3 semanas parado, optei por manter uma ingestão calórica considerável (2500-2800 kcal), mantendo proteína alta. Com isso, retive muita água e ganhei um pouco de gordura, algo fácil de perder. Retornei aos treinos utilizando o "Programa Iniciante" elaborado pelo @PrimoVaco para retomar o aumento progressivo de cargas por treino, sem variações dos levantamentos, e voltar a ganhar capacidade de trabalho, algo que eu nitidamente perdi. Há mudança nas cargas impares e pares pois treino em três academias diferentes (duas academias convencionais e uma Home Gym), então será comum haver essa falta de consistência nas cargas utilizadas.

O treino será realizado 3X por semana, em dias alternados (Seg/Qua/Sex OU Ter/Qui/Sáb).

OBS: Nessa primeira semana de retorno, optei por NÃO realizar o Desenvolvimento, pois me foi recomendado não realizar movimentos tão amplos por enquanto.

 

SEMANA 1 (22/07 - 26/07)

Dia 1 (22/07)

  - Agachamento 5x5 (20kg,40kg,60kg,80kg e 86kg) 

      * Sem dificuldades no agachamento, fui progredindo carga até os 80kg e optei por conservar a última série, aumentando apenas 6kg.

  - Supino 5x5 (20kg,30kg,40kg,50kg e 60kg)

     * Apesar de estar completamente sem dores, optei por reduzir bastante a carga inicial do supino, e ir progredindo paulatinamente.

  - Terra (SEM TERRA)

     * Optei por não realizar o Terra no primeiro dia de treino.

Acessório - Rosca direta 3x6-8 (tranquilo).

 

Dia 2 (24/07)

- Agachamento 5x5 (20kg,43kg,63kg,80,5kg e 88kg) 

      * Sem dificuldades no agachamento, está sobrando por enquanto.

  - Supino 5x5 (20kg,33kg,43kg,53kg e 65,5kg)

     * Subi 5,5kg o supino, por ter achado extremamente tranquilo no treino 1 da semana.

  - Terra 5x5 (78kg,88kg,108kg,118kg e 128kg)

     * Senti bastante a última série, o Agachamento, apesar de fácil, comprometeu bastante o Terra.

   Acessório - Rosca direta 3x6-8 (rumo as 50cm de bíceps).

 

Dia 3 (26/07)

- Agachamento 5x5 (20kg,44kg,64kg, 82kg e 90kg) 

      * Novamente, agachamento sobrando.

  - Supino 5x5 (20kg, 36kg, 46kg, 60kg e 68kg)

     * Subi apenas 2,5kg total, para não apressar muito as progressões.

  - Terra 5x5 (80kg, 90kg, 110kg, 120kg e 130kg)

     * Novamente, sinto que minha tolerância ao volume de treino reduziu drasticamente, pois quando chego na ultima série de Terra sofro muito, porém SEM falhas.

   Acessório - Rosca direta 3x6-8 

Postado
1 minuto atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Da pra competir em powerlfting agachando 130 kilos? eu achava que era so agacho absurdo de 200+

 

Da pra competir, só não da pra ganhar ?

Postado
1 minuto atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Da pra competir em powerlfting agachando 130 kilos? eu achava que era so agacho absurdo de 200+

 

Com certeza amigo, podes (e deves) competir em qualquer situação de treino em que tu te encontras, desde que tu vise sempre ser melhor e mais forte.

Postado (editado)
2 minutos atrás, PrimoVaco disse:

Da pra competir, só não da pra ganhar ?

Quanto precisa agachar para ganhar? e que eu treino a 3 meses e agacho com 121 pra 8 reps ja o-o , fiquei interessado agora talvez eu tenha uma boa genetica pra forca lol , agachamento high bar ainda

Editado por Azyzz Br Remastered
Postado
40 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Quanto precisa agachar para ganhar? e que eu treino a 3 meses e agacho com 121 pra 8 reps ja o-o , fiquei interessado agora talvez eu tenha uma boa genetica pra forca lol , agachamento high bar ainda

Cara, acho que sempre vale a pena participar de competição, nem que seja só pra bater PR. Teu treino vai melhorar e tu vai aprender bastante coisa.

 

Agora, pra ganhar competição que vale a pena, pra mim (-93kg) eu diria uns 250kg pra mais, dependendo dos outros levantamentos. 8x 121 pra quem treina há 3 meses é bastante coisa mesmo, tem que ver essa profundidade aí, mas eu demorei bastante tempo pra passar dos 100kg, bastante pra chegar nos 200kg e acho que vai mais um monte pra chegar nos 250kg

Postado
47 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Quanto precisa agachar para ganhar? e que eu treino a 3 meses e agacho com 121 pra 8 reps ja o-o , fiquei interessado agora talvez eu tenha uma boa genetica pra forca lol , agachamento high bar ainda

Legal cara, não vejo nenhum impedimento que te faça não competir, apenas utilizar um programa de treino coerente para a data da competição.

Postado
1 hora atrás, PrimoVaco disse:

Cara, acho que sempre vale a pena participar de competição, nem que seja só pra bater PR. Teu treino vai melhorar e tu vai aprender bastante coisa.

 

Agora, pra ganhar competição que vale a pena, pra mim (-93kg) eu diria uns 250kg pra mais, dependendo dos outros levantamentos. 8x 121 pra quem treina há 3 meses é bastante coisa mesmo, tem que ver essa profundidade aí, mas eu demorei bastante tempo pra passar dos 100kg, bastante pra chegar nos 200kg e acho que vai mais um monte pra chegar nos 250kg

Entendi , a profundidade realmente  era minha maior dificuldade porque eu achava que  nao conseguia descer mais , porem quando fiz o agacho com a perna mais aberta eu consegui fazer bem profundo ai diminui o load de 131 pra 121 e ficou bem mais pesado que 131 pra ser sincero , mas e oq eu to tentando trabalhar agora

Postado
59 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Entendi , a profundidade realmente  era minha maior dificuldade porque eu achava que  nao conseguia descer mais , porem quando fiz o agacho com a perna mais aberta eu consegui fazer bem profundo ai diminui o load de 131 pra 121 e ficou bem mais pesado que 131 pra ser sincero , mas e oq eu to tentando trabalhar agora

Tu filma teus exercícios? Outra coisa, tu fez 8x121 com 3 meses de treino pesando 66kg? Se sim tu deve ser o Jiraya 

Postado
9 minutos atrás, PrimoVaco disse:

Tu filma teus exercícios? Outra coisa, tu fez 8x121 com 3 meses de treino pesando 66kg? Se sim tu deve ser o Jiraya 

Eu vou filmar a proxima vez que eu for fazer perna ai posto la no meu diario e te marco pra voce dar uma olhada , eu realmente posso estar fazendo muita coisa errada , e to pesando 70 kilos haha , nao que seja muito

Postado
2 horas atrás, PrimoVaco disse:

Tu filma teus exercícios? Outra coisa, tu fez 8x121 com 3 meses de treino pesando 66kg? Se sim tu deve ser o Jiraya 

Tbm acho....

@Azyzz Br Remastered filma tua execução, pq é melhor corrigir agora do que deixar mais pra frente. Não estou duvidando da sua carga, mas com esse tempo de treino e com seu peso, é bem possível que vc esteja descendo menos que a paralela (acredite, muita gente acha que chega no nível paralelo e está bem longe disso).

Postado

Para a segunda semana, continuei mantendo o "Programa Iniciante", já descrito na postagem acima, porém agora inserindo as séries entre 5-8 repetições (para, em cima das repetições feitas, recalcular as porcentagens). A partir da terceira semana, irei pular a etapa do "Programa Modificado com dia leve" e migrar diretamente para o "Programa MadCow modoficiado"(o qual será devidamente descrito na ocasião),  pois já estou começando a sentir os primeiros sinais de fadiga central (infelizmente, ainda tenho rotina de um mero mortal que dorme 6-7 horas por dia) e se houvesse a progressão para o "Programa Modificado com dia leve", possivelmente o volume existente não seria adequado para minha evolução. Essa modificação do MadCow caracteriza-se por tentar administrar fadiga alternando-se os treinos pesados de Terra e Agachamento, com maior volume e margem para progressão de cargas (mais informações no tópico do @PrimoVaco).

Apesar de ter acertado nas cargas iniciais de agachamento, supino e desenvolvimento, acredito que tenha subestimado o terra e acabei voltando,talvez,mais pesado do que deveria (embora, antes da cirurgia, estivesse fazendo séries de 3-5 reps com 170kg). Em conversa com o amigo @PrimoVaco, iremos realocar os dias de treino para Quinta (dia 1), Sábado (dia 2) e Segunda (dia 3), tornando conveniente para ambos o meu dia de Terra em sua homegym (Sábado, dia 2).
Sem mais delongas, segue o treino da semana:

 

SEMANA 2 (29/07 - 02/08)
Dia 1 (29/07)
- Agachamento 4x5 (20kg,58kg,73kg,80,5kg) + 1x6 (93kg)
  *Achei fácil, optei por fazer apenas 6 pra não comprometer o restante do treino. Faria as 8.
- Supino 5x5 (20kg,38kg,48kg,60,5kg,70,5kg)
  *Tranquilo, sempre pausando as repetições, com boa margem para aumentos.
- Terra 5x5 (80,5kg,90,5kg,100,5kg,115,5kg,133kg)
  *Ultima série do terra me quebrou um pouco, o grip da barra da academia não é bom e magnésio em academia convencional

vocês já sabem como é né (rs), mas fiz sem maiores complicações. 
- Acessórios- Remada baixa com triangulo 4x8 (não me sinto seguro o suficiente pra fazer barra ainda, pois tenho receio

de alargar a cicatriz) e Rosca direta 3x8.

 

Dia 2 (31/07)
- Agachamento 5x5 (20kg,58kg,73kg,83kg,98kg)
  *Por ter realizado 6 repetições, seguramente podendo fazer mais, aumentei a carga em aproximadamente 5%, e novamente 
não tive dificuldades na série pesada.
- Desenvolvimento 4x5 (20kg,28kg,35,5kg,38kg) + 1x7 (43kg)
  *Sem dúvidas, o desenvolvimento era o exercício que eu mais estava temeroso em fazer, devido a alta amplitude de movimento.
Fui conservador, e fiz 7 repetições na série pesada sem problemas, me sinto mais confiante agora para aumentar semana que vem.
- Terra 5x5 (80,5kg,90,5kg,103kg,120,5kg,135,5kg)
  *Pesadin, sofri pra fazer. Barra com grip ruim não ajuda também, mas é o que temos.
  - Acessórios - Supino inclinado barra 3x8 (leve, só pra brincar) e Rosca direta 5x5 (13kg,18kg,23kg,28kg,33kg), também subindo
carga como os levantamentos.

 

Dia 3 (02/08)

- Agachamento 5x5 (20kg,60kg,76kg,86kg,102kg)

   *Estou visivelmente cansado, achando até que não ia conseguir subir 5x102kg. Enfim, subiu tudo,briguei bem, mas a fadiga já é aparente.

- Supino 4x5 (20kg,40kg,50kg,66kg) + 1x4(72kg)

   *Travei 3s pra subir a quinta rep da última série, briguei mas não subiu não.

- Remada 5x5 (40kg,50kg,60kg,66kg,70kg)

   *Optamos por retirar o Terra hoje, e já incluir um exercício de assistência. Relativamente leve, sem maiores problemas.

- Acessórios - SEM acessórios

OBS: A partir da semana 3, irei postar cada treino em seu devido dia, pra movimentar mais esse tópico e ter os amigos mobilizados
em acompanhar minha singela rotina rumo a ogrisse. oss

Postado (editado)
26 minutos atrás, Samuel Fagundes disse:

Qtos kilos vc pesa? Sem ofender, mas achei a suas marcas baixas, principalmente supino..Tem certeza que é isso jovem?

Olá amigo, peso 82kg. Realmente, meu supino é fraco, mesmo pré cirurgia, mas demorei muito pra começar a entender e otimizar a técnica. Porém, na última competição a qual participei, pesava 78kg (março de 2019).

Editado por gmduartePL
Postado
Em 30/07/2019 em 16:18, SaBiih disse:

Tbm acho....

@Azyzz Br Remastered filma tua execução, pq é melhor corrigir agora do que deixar mais pra frente. Não estou duvidando da sua carga, mas com esse tempo de treino e com seu peso, é bem possível que vc esteja descendo menos que a paralela (acredite, muita gente acha que chega no nível paralelo e está bem longe disso).

 

Também acredito que ele não chegue nem perto da paralela.

 

Quase 2x o peso corporal, tendo apenas 3 meses de treino é muita coisa.

 

Se o mesmo tiver uma boa execução e movimento completo, o cara é um prodígio, tem que investir no powerlift.

 

Lembro o quanto sofri para bater um PR acima de 100kg agachamento profundo e concentrado kkkkkk.

Postado

Como comentado, iniciei essa semana o "MadCow modificado", idealizado pelo amigo @PrimoVaco. Porém, como optamos por dividir meus treinos na Quinta (A), Sábado (B) e Segunda (C), para que eu possa terrar em sua homegym, comecei a semana (Segunda) pelo treino C, darei dois dias de descanso e na Quinta irei, de fato, entrar no programa de treino, começando pelo treino A e seguindo sua respectiva ordem. Não sei até quando esse treino me trará adaptações, mas já sei quais serão os próximos passos.

 

SEMANA 3 (05/08) - PRÉ MADCOW
Dia 1 - ADAPTADO
- Agachamento 5x5 (20kg,58kg,68kg,78kg,93kg) + 1x3 (105,5kg) + 1x10 (78kg)
  *Dormi apenas 5 horas entre domingo e segunda (vacilão), senti o peso, mas realizei sem maiores problemas. Backoff foi cansativo, estou sofrendo

por estar pouco condicionado.
- Desenvolvimento 4x5 (20kg,28kg,35,5kg,38kg) + 1x3 (48kg) + 1x6 (40,5kg) + 1x2 (38)
  *Fui desatento nas cargas e acabei errando a 4° série, deveria ter feito com 43kg ao invés de 38kg. Com isso, optei por fazer o backoff um pouco

mais pesado (40,5kg ao invés de 38kg) e fiz 2 reps com 38kg no final, por desencargo. A serie principal (3x48kg) foi pesada, mas fiz bem.
- Remada 5x5 (43kg,53kg,63kg,68kg,73kg)
  *A remada foi tranquila, estou subindo paulatinamente as cargas.

- Acessórios- Voltei a fazer barra, fiz pouco volume (4x4) só pra ir retomando e subi-lá ao longo dos treinos.

Irei colocar um aeróbio no meu treino para ir recuperando a capacidade de trabalho mais rapidamente. Caminhada de 30min leve, 2-3x por semana acredito ser o 

suficiente. A semana só está começando.

Postado (editado)

Bom dia a todos,

 

Ontem dei inicio ao "Programa MadCow modificado". Improvisei um treino na segunda-feira (05/08) para não ficar 5 dias sem treinar, e utilizei as cargas como parâmetro para o início do novo programa. Realizei também 2 sessões de 40 min. aeróbio leve (caminhada). Já estou considerando aumentar um pouco as calorias para recuperar melhor e ter mais aporte nos treinos. Lembrando que o Treino A do programa tem séries AMRAP (entre 5-8 reps na última série) como forma de autorregulação de cargas e ajustes percentuais futuros.

Sem delongas, segue o treino de ontem:

Treino A (08/08) - MadCow modificado
- Agachamento 5x5 (20kg,58kg,68kg,78kg,93kg) + 1x7 (105,5kg)

  *Realizei 7 repetições na última série de agachamento, convertendo-se em um aumento de 5% na carga dos próximos treinos (111kg). A 7° repetição foi feita na coragem, só fechei a cara e agachei, mas no final deu tudo certo.
- Supino 4x5 (20kg,48kg,58kg,65,5kg) + 1x6 (73kg)

  *Fiquei um pouco quebrado pós agacho, e obtive apenas 6 repetições na última série de supino. Terei um aumento apenas de 2,5% para o próximo treino (76-77kg).
- Remada 5x5 (48kg,58kg,63kg,68kg,75,5kg)

  *Subindo fácil, sem maiores problemas, cogitando em aumentar até 5% a última série nos próximos treinos.
Acessórios - Barra 6x3-5 (4/3/3/3/3/3)

  * Estou sentindo bastante dificuldade nas barras, tinha mais facilidade antes e não estou tão pesado, mas tudo bem, estamos voltando.

 

Sábado tem treino com os brother na homegym do amigo @PrimoVaco, coisa boa vem por aí!
 

Editado por gmduartePL

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
×
×
  • Criar Novo...