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Iniciante97

Me ajudem a montar um treino para os glúteos?

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Alguém pode analisar o meu treino e dizer se os exercícios estão corretos para meu objetivo? algum exercício que eu possa fazer em casa? tenho vergonha de fazer 4 apoios na academia

Quero ficar ficar com o bumbum tipo o do jogador Hulk, volumoso, redondo e empinado.

 

spacer.png

 

csm_bumbumhulk-galeria17_cbccccd0b7.jpg

 

Não tenho bumbum descente, é tudo reto.

Treino há mais ou menos 8 meses, sou iniciante.

Comecei fazer agachamento há pouco tempo.

Segue meu treino:

Treino:

Quarta-

Mesa flexora- 4x15 repetições

Abdução - 4x15

Cadeira Flexora 4x15 

Leg 90° - 4x15

Máquina Glúteo- 4x15

Leg Horizontal - 4x15

 

Sexta-

Leg press- 4x15 repetições

Agachamento Hack-  4x15

Adução- 4x15

Agachamento Smith-4 x15

Panturrilha em pé- 4x15

Panturrilha sentado- 4x15

Cadeira extensora- 4x15

Elevação Pélvica - 4x15

 

 

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Não existe treino que dê jeito se vc sofre de encurtamentos musculares. Em primeiro lugar vc tem de ter flexibilidade boa.

Se sim, aí começa a ficar interessante e vc pode utilizar de agachamento livre (se vc tem flexibilidade, vc consegue atingir um grau que solicita os glúteos), agachamento sumô, elevaçâo pélvica e ja estará bem assessorada para um up no bumbum.

Para pincelar aquele aspecto arredondado, um abdutora concentrada, esmagando a musculatura com uns 2 segundos de isometria e um sapinho bem executado.

De nada adiantará fazer esses exercícios se não souber a mecânica da execução correta.

 

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Em 23/07/2019 em 13:59, Fefe disse:

Não existe treino que dê jeito se vc sofre de encurtamentos musculares. Em primeiro lugar vc tem de ter flexibilidade boa.

Se sim, aí começa a ficar interessante e vc pode utilizar de agachamento livre (se vc tem flexibilidade, vc consegue atingir um grau que solicita os glúteos), agachamento sumô, elevaçâo pélvica e ja estará bem assessorada para um up no bumbum.

Para pincelar aquele aspecto arredondado, um abdutora concentrada, esmagando a musculatura com uns 2 segundos de isometria e um sapinho bem executado.

De nada adiantará fazer esses exercícios se não souber a mecânica da execução correta.

 

Já faço elevação pélvica, e faço agachamento smith ( ainda estou pegando o jeito do agachamento ), vou ver como faz esse sumô.

Como faço a "abdutora concentrada"? e a isomeria? que sapinho é esse? perdido. 

Me ajuda a montar meu treino? 

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10 minutos atrás, FabricioZanchetta disse:

Enquanto não agachar com barra livre nunca vai ter bunda grande.

Agacho no smith e a bunda não para de crescer 🤣

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Glúteo tem que ter flexibilidade e "consciência corporal" se você fizer agachamento livre e/ou no smith mas jogar a força no quadríceps não vai trabalhar o glúteo como deve, se não souber trabalhar o músculo alvo, vai distribuir o peso para toda a perna e não vai fadigar a musculatura alvo.

 

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9 horas atrás, OCoelho disse:

Agacho no smith e a bunda não para de crescer 🤣

Agacho no smith e nada rs.

 

9 horas atrás, FabricioZanchetta disse:

Enquanto não agachar com barra livre nunca vai ter bunda grande.

Barra livre + agachamento smith no mesmo dia está ok?

7 horas atrás, tmz disse:

Glúteo tem que ter flexibilidade e "consciência corporal" se você fizer agachamento livre e/ou no smith mas jogar a força no quadríceps não vai trabalhar o glúteo como deve, se não souber trabalhar o músculo alvo, vai distribuir o peso para toda a perna e não vai fadigar a musculatura alvo.

 

Não tenho essa consciência corporal, tá difícil então 😐 

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27 minutos atrás, Iniciante97 disse:

Não tenho essa consciência corporal, tá difícil então 😐 

Você nao está sozinha hahaha... eu infelizmente só sinto os glúteos na elevação pélvica e no glúteo na polia. Agachamento eu sinto mais quadriceps e agachamento sumô eu to começando a sentir glúteos mas mt pouco...

acho que a gente vai adquirindo consciência corporal com o tempo. vá bem focada e desliga do ambiente ao redor... meus melhores dias eu não percebia nem se alguém passava do meu lado.

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49 minutos atrás, Iniciante97 disse:

Agacho no smith e nada rs.

 

Barra livre + agachamento smith no mesmo dia está ok?

Não tenho essa consciência corporal, tá difícil então 😐 

Isso é só com o tempo, uns demoram mais, outros nem tanto. Eu levei uns 5 anos pra aprender a fazer os movimentos básicos de forma satisfatória. Isso pq eu era toda encurtada, tinha mobilidade zero, core enfraquecido, enfim, era toda ruim. Fruto de uma vida de sedentarismo. 

Musculação é uma arte, não é so chegar la e levantar peso. Povo acha que 2 anos é muita coisa. Nesse esporte, 2, 3 anos é quase nada. Pra ter qualidade muscular e ótima consciência corporal, coloca aí uns 5 anos. Isso se vc se esforçar, fizer dieta e tiver boa genética.

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Agachamento livre completo se a pessoa tiver boa flexibilidade, se não é trabalhar para que tenha. Em um estudo que eu vi recentemente com 17 indivíduos sedentários, um grupo realizou Agachamento completo- FST e o outro Agachamento parcial - HST.

A hipertrofia dos adutores e glúteos máximos foi maior no FST (6,2 ± 2,6% e 6,7 ± 3,5%) que o HST (2,7 ± 3,1% e 2,2 ± 2,6%)

O estudo se chama "Efects of squat training with diferent depths on lower limb muscle volumes"

spacer.png

 

 

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2 horas atrás, sxils disse:

Você nao está sozinha hahaha... eu infelizmente só sinto os glúteos na elevação pélvica e no glúteo na polia. Agachamento eu sinto mais quadriceps e agachamento sumô eu to começando a sentir glúteos mas mt pouco...

acho que a gente vai adquirindo consciência corporal com o tempo. vá bem focada e desliga do ambiente ao redor... meus melhores dias eu não percebia nem se alguém passava do meu lado.

 

2 horas atrás, Carol_Braga disse:

Isso é só com o tempo, uns demoram mais, outros nem tanto. Eu levei uns 5 anos pra aprender a fazer os movimentos básicos de forma satisfatória. Isso pq eu era toda encurtada, tinha mobilidade zero, core enfraquecido, enfim, era toda ruim. Fruto de uma vida de sedentarismo. 

Musculação é uma arte, não é so chegar la e levantar peso. Povo acha que 2 anos é muita coisa. Nesse esporte, 2, 3 anos é quase nada. Pra ter qualidade muscular e ótima consciência corporal, coloca aí uns 5 anos. Isso se vc se esforçar, fizer dieta e tiver boa genética.

Qual treino eu faço? quais exercícios ativam mais e deixam ele mais empinado e arredondado?

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5 horas atrás, Iniciante97 disse:

 

Qual treino eu faço? quais exercícios ativam mais e deixam ele mais empinado e arredondado?

Se vc tiver mobilidade e souber executar: elevação pélvica, cadeira abdutora, afundo ou passada, agachamento sumô e leg press unilateral com boa amplitude.

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Em 02/08/2019 em 00:30, Iniciante97 disse:

 

Qual treino eu faço? quais exercícios ativam mais e deixam ele mais empinado e arredondado?

 

O que deixa o rabo mais empinado é síndrome cruzado inferior.

 

Em 01/08/2019 em 21:33, Iniciante97 disse:

Agacho no smith e nada rs.

 

Barra livre + agachamento smith no mesmo dia está ok?

Não tenho essa consciência corporal, tá difícil então 😐 

 

Eu particularmente nem prescrevo smith.

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21 horas atrás, FabricioZanchetta disse:

 

O que deixa o rabo mais empinado é síndrome cruzado inferior.

 

 

Eu particularmente nem prescrevo smith.

🙄 Se for assim a Gracyanne Barbosa tem essa síndrome.

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10 horas atrás, Saintgraal disse:

agachamentos (qualquer tipo)

passadas

gluteo na polia

cadeira abdutora (use tecnicas)

Que técnicas são essas na cadeira abdutora? poderia falar mais sobre?

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Minha sugestão é você simplificar os treinos. Escolhe aí uns poucos exercícios pra seguir e fique boa neles. E se o que importa pra você é ver o glúteo crescer, tenha um treino voltado para isso. Coxa fica em segundo plano, recebendo os estímulos como consequência do seu treino de glúteos

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15 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Minha sugestão é você simplificar os treinos. Escolhe aí uns poucos exercícios pra seguir e fique boa neles. E se o que importa pra você é ver o glúteo crescer, tenha um treino voltado para isso. Coxa fica em segundo plano, recebendo os estímulos como consequência do seu treino de glúteos

Quero tudo ao mesmo tempo, e que fique proporcional.

A questão é: quais exercícios para iniciantes que ativam mais essa região?

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32 minutos atrás, Iniciante97 disse:

Quero tudo ao mesmo tempo, e que fique proporcional.

A questão é: quais exercícios para iniciantes que ativam mais essa região?

 

O que mais ativa sem dúvida é elevação de quadril e variações. Mas também pôde-se executar agachamento, passada e levantamento terra de maneiras que enfatizem mais o glúteo.

Editado por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

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Em 01/08/2019 em 22:05, sxils disse:

Você nao está sozinha hahaha... eu infelizmente só sinto os glúteos na elevação pélvica e no glúteo na polia. Agachamento eu sinto mais quadriceps e agachamento sumô eu to começando a sentir glúteos mas mt pouco...

acho que a gente vai adquirindo consciência corporal com o tempo. vá bem focada e desliga do ambiente ao redor... meus melhores dias eu não percebia nem se alguém passava do meu lado.

Tô aprendendo a fazer o agachamento sumô agora... paciência rs

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Elevação de pelve (Elevação pélvica) - 4x12
Avanço no smith - 3x15
Agachamento livre - 3x10 (Tem que saber fazer, não é só socar peso e agachar a moda caralho, pra focar em glúteo, tem que ter consciência. Se você não tem, pula pro legpress)
Mesa flexora - 3x12 DROPSET
Stiff - 3x10

PS: O foco é posterior e glúteo. Sem posterior seu glúteo não cresce, a menos que você utilize hidrogel ou silicone.

Editado por Marombadim (veja o histórico de edições)

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