Diário do Frankx

[frankx]

Fala fellas. Voltando a relatar aqui. Fim de ano foi complicado manter motivação pra treinar e fazer dieta, tive que fazer cirurgia de apendicite e logo após tive covid e uma infecção intestinal..  Mas graças a Deus tudo separado, e já voltamos com o pé na porta

 

to treinando geralmente 4 ou 5 dias na semana. 

 

Ontem fiz Ombros e Braço

Facepulls: 3 sets

Desenvolvimento Miitar: Coloquei apenas 15kgs de cada lado na barra e consegui fazer 10/10/8 reps. 

Tríceps Corda: 3 x 12 a 10 reps

Rosca Spider Unilateral: 3 x 12 a 10
Tríceps na Polia Alta: 3x 12 a 10

Rosca no cabo pegada fechada: 3x15 a 12
Paralelas: 4x12 com 6kgs adicionais
Elevação Lateral Biset Pull Around: 3 x 12

 

Meu Desenvolvimento sempre foi muito fraco, e especialmente por agora minha força caiu bastante. Vou focar nele afim de ir progredindo carga sempre. Paralelas também quero pegar firme esse ano

Editado Março 12, 2025 às 23:29 por frankx

[frankx]

Organizando essa joça direito

 

vamo lá

 

Esse foi o shape após o último cutting que fiz

 

79kgs

 

Atualmente to estilo caminhoneiro, com 84kgs

 

 

 

 

Editado Março 12, 2025 às 23:32 por frankx

[T. Wall]

Em 12/03/2025 em 20:20, frankx disse:

Organizando essa joça direito

 

vamo lá

 

Esse foi o shape após o último cutting que fiz (pós dengue). Tava meio barrigudo, aproveitei que já tinha perdido uns kgs e sequei legal.

 

79kgs

 

Passado isso, iniciei um bulking, mas passado uns 30 dias, apendicite, tive que fazer cirurgia, e depois quase um mês parado. Atualmente to estilo caminhoneiro

 

84kgs

 

 

 

 

Bem-vindo de volta, bb

[frankx]

Treino está sendo o bro split padrão com estímulos aqui e ali

 

Segunda fiz Peito, um pouco de braço e algumas elevações laterais. De relevante foi só o supino inclinado com 40 de cada lado (máquina daquela bem rústicas, de por anilha). Na barra teria sido uns 37 mais ou menos

 

Ontem foi Perna completa, de relevante mesmo só o agachamento no hack com 110kgs

 

Treino de hoje

Dorsal e Antebraço

Puxada Alta: 5 sets, sendo a última com 75kgs pra 7 reps

Remada Máquina : Fiz algumas 3 séries bilaterais e a última unilateral com 55 kgs cada lado

Remada baixa: 3 sets
Pull around : 3 sets
Rosca inversa no cabo : 3 sets

Rosca punho: 3 sets

Esteira: 25 minutos

Editado Março 13, 2025 às 22:48 por frankx

[frankx]

Em 12/03/2025 em 20:23, T. Wall disse:

Bem-vindo de volta, bb

Fala puteto, valeu demais

[Beerus]

Em 12/03/2025 em 20:20, frankx disse:

Esse foi o shape após o último cutting que fiz

 

79kgs

terminou o cutting sem nem os abs estarem aparentes?

[frankx]

Em 13/03/2025 em 09:14, Beerus disse:

terminou o cutting sem nem os abs estarem aparentes?

 

Sim Man. Se reparar, ao lado do meu umbigo tem a cicatriz de uma cirugia de apendicite. Tinha perdido muita massa magra,não dava pra continuar.

[Beerus]

Em 13/03/2025 em 09:21, frankx disse:

 

Sim Man. Se reparar, ao lado do meu umbigo tem a cicatriz de uma cirugia de apendicite. Tinha perdido muita massa magra,não dava pra continuar.

Foi um cutting sem treino então

Editado Março 13, 2025 às 14:43 por Beerus

[HeiseN_]

Cheguei, linha daora em mano, curti.

 

Vou acompanhar aqui.

 

[frankx]

Em 13/03/2025 em 10:01, HeiseN_ disse:

Cheguei, linha daora em mano, curti.

 

Vou acompanhar aqui.

 

 

Valeu mano, seja bem vindo 

Comer bem hoje no almoço que treino vai ser ombretas 

 

Aliás, dieta minha da organizada assim 

 

Café da manhã: 

Pão francês c 2 ovos + iogurte c 20gwhey e granola 

 

Lancha da manhã : Fruta : geralmente mamão ou melão 

 

Almoço : 150 carbo,  120 proteína + legumes 

 

Pós treino : 20g Whey + uma fatia de pão com doce de leite ou Bolo caseiro 

 

Janta : 100 carbo, 100 proteína + 1 ovo + legumes 

 

Ceia : 300ml Leite 

[frankx]

Treino de Hoje 

Ombro, Trapézio, Panturrilha 

Desenvolvimento 5x12 , halter 24kgs 

Crossover de baixo p cima 3x12

Remada Alta no cabo 3x12

Elevação lateral Cabo 3x12

Crucifixo inverso Biset Encolhimento 3xF

Panturrilha Sentado 4x12

Panturrilha no Leg 3x12

Panturrilha em pé Degrau 3x F

Cardio : 10" Esteira 

 

[frankx]

Treino de ontem 

Tempo total : 44 minutos 

1 Supino Inclinado máquina 

4x 12/12/10/8 reps 

Carga: 40kgs, 60kgs, 70kgs, 70kgs

 

2 Crucifixo no Cross 3x12

3 Supino Fechado 3x10 60kgs

4 Tríceps Pulley 4x 

5 Tr. Polia Alta Unilateral Biset Paralelas 3x 

 

[frankx]

Fala bombadoes fedorentos 

Começar essa semana aqui com pé direito , então já meti logo um braço, e amanhã esbugalhar as pernas 

 

Treino de hoje

1A)Tríceps Polia : 2 séries de aquecimento + 3 séries boas + 1 drop

1B)Rosca Scott máquina : 3x12 a 10

 

2A)Tríceps Polia Alta : 3x12 a 10

2B)Rosca Alternada : 3 X 12 a 10

 

3)Paralelas Máquina Biset Rosca Martelo Corda 2x

 

4 ) Elevação Lateral Cabo 4x12 a 10

 

Treinao bom, consegui zerar a máquina de paralelas da academia , só não coloquei mais uma anilha pq o dono tava perto na hora kkk

 

 

[Guimers]

Braços mais apelao do forum

[frankx]

Em 18/03/2025 em 07:06, Guimers disse:

Braços mais apelao do forum

 

 

[frankx]

Treino de Hoje: Perna com ênfase em quadríceps

Não rolou muita carga, além de mudar de academia e estranhar um pouco as máquinas, meus joelhos estão meio lgbt ( sensíveis )

 

 

Mobilidade e alongamentos : quadril, tornozelos, Femurais, quadríceps e etc

 

Exercício 1

Leg Press :

5 séries progressivas contando com aquecimento. Última foi com 150kgs, fiz um rest pause e depois 2 dropsets

 

Exercício 2

Extensora pré Exaustão Agachamento Goblet 3xFalha em ambos 

 

Exercício 3 :Cadeira Flexora Unilateral 3x falha

 

Exercício 4: Panturrilha Sentado 3x 

 

Exercício 5: Panturrilha no Leg 3x

 

Exercício 6 : Circuito de Abdominais 3x

Leg raíses pendurado na barra fixa + Abdominal reto + Dragon Fly

 

[frankx]

Treino de Hoje foi excelente, pump muito bom, cargas foram boas

 

Ombro e Costas 

1) Desenv. Barra livre Sentado  5x Pirâmide, última série 50kgs pra 9 reps 

2 ) Lateral no cabo Simultâneo 3x12

3) Remada Alta no cabo 3x12

4) Puxada Pronada Aberta 4x12 a 8

5) Remada Máquina 3x10

6 ) Remada Curvada Aberta 3x15

7) Elevação em Y Sentado 3x12

 

 

[frankx]

Se vale a pena priorizar ombros mesmo não sendo hormonizado ?

 

Pra mim está valendo, sempre fui ruim de ombro, o tríceps engolia a cabeça lateral / posterior , e o peito engolia a porção anterior. 

 

[frankx]

Fala monstros 

 

Treino de hoje foi back to the basics total, baixo volume e movimentos mais explosivos.  Fiz Peito Tríceps e Panturrilhas

 

Peito

Supino Reto Barra

2 X aquecimento 50kgs 

70 kgs X 10 reps 

80 kgs X 8 reps 

 

Supino Inclinado Barra 

70kgs 2x 10 reps 

 

Crucifixo no Cross Biset Pullover ( 24kgs )2x F 

 

Tríceps na Polia 3x12 a 10 subindo carga 

 

Tríceps Francês 2x12 Halter 24kgs

 

Tríceps Polia Alta 2xF

 

Elevação Lateral Biset Panturrilha Sentado 4x

 

Panturrilha em pé 3x

[frankx]

Treino de Hoje : Puxar + Femurais 

Remada Baixa 4x séries progressivas 

Remada Curvada : 4x8 50kgs/ 60kgs / 70kgs / 70kgs 

Facepulls Biset Encolhimento 3x 

Rosca Alternada 4x 

Rosca Martelo Cabo 4x 

Mesa Flexora 4x 

Stiff 3x8 : 50kgs ( lombar aqui sentiu ) 

Agacho Búlgaro 3x 

 

Treino foi muito bom, a dorsal saiu encaroçada e o bíceps no rasgando a camisa, só o Stiff que saiu cagado. O Búlgaro saiu excelente e consegui aumentar carga. Acho vou substituir o Stiff pela cadeira Flexora semana que vem

[frankx]

Treino de Hoje ( 24/03/2025)

Empurrar + Panturrilha e Abdôme

1 ) Supino Inclinado Halter - 2x aquecimento + 2x com halter de 30kgs, 11 e 9 reps respectivamente 

 

2 ) Supino Reto Máquina 3x 10-8

 

3 ) Crucifixo no Cross 2x12

 

4 ) Tríceps Pulley Unilateral 3x

 

5 ) Tríceps Testa com halteres 3x 

 

6 ) Elevação Lateral no cabo Simultâneo + Panturrilha Sentado 4x

 

7 ) Panturrilha em pé + Leg Raíses na barra fixa 3x

 

8 ) abdômen Reto 3x

[frankx]

Como eu amo um treinao de push.. não tem pump melhor 

 

 

 

[frankx]

Treino de Hoje ( 25/03/2025)

Puxar ( foco largura ) + Quadríceps 

1 ) Puxada Pronada pegada Larga 

5sets, última 100kgs X 10 reps ( com leve ajuda do parceiro )

 

2) Pull Around : 3 sets, última com mais ou menos  2/3 da carga total do Cross

 

3 ) Pulldown com a corda : 3 sets 

 

4 ) Rosca Direta barra W ( forma estrita): 4 sets + 1 Dropset na última 

 

5) Rosca no crossover pegada fechada : 3 sets + 1 Dropset na última 

 

6 ) Leg Press 45 com Pé embaixo ( ênfase quadríceps ) : 4 sets

140kgs / 160kgs / 180kgs / 200kgs

 

7 ) Cadeira Extensora : 4 sets com pico de contração 

 

Thats all. Amanhã dia off ( só cardio ) e na quinta quero progredir carga no treino de empurrar.

 

 

 

Editado Março 25, 2025 às 21:48 por frankx

[jonathan viana]

Em 22/03/2025 em 12:52, frankx disse:

Stiff 3x8 : 50kgs ( lombar aqui sentiu )

Vc faz stiff regularmente? Toda semana? É normal sentir desconforto na lombar, principalmente se vc não fizer regularmente. Até quem faz semanalmente pode sentir tbm. Geralmente é dor muscular e pode passar com 2 a 4 dias. O recomendado é continuar praticando pra fortalecer a musculatura da lombar, pode baixar as cargas e fazer progressões de acordo com o conforto da sua lombar, daí vai acostumando aos poucos, e logo tá com cargas pesadas e sentindo pouco desconforto nessa regiao.

[frankx]

Em 26/03/2025 em 23:17, jonathan viana disse:

Vc faz stiff regularmente? Toda semana? É normal sentir desconforto na lombar, principalmente se vc não fizer regularmente. Até quem faz semanalmente pode sentir tbm. Geralmente é dor muscular e pode passar com 2 a 4 dias. O recomendado é continuar praticando pra fortalecer a musculatura da lombar, pode baixar as cargas e fazer progressões de acordo com o conforto da sua lombar, daí vai acostumando aos poucos, e logo tá com cargas pesadas e sentindo pouco desconforto nessa regiao.

 

Bem por ae Man.  Valeu pelo conselho 

[frankx]

Treino de Hoje 

Empurrar + Braço 

1) Supino Inclinado 

2x 20 cada lado x 12reps 

1x 30 cada lado x 12 reps 

1x 35 cada lado x 8 reps 

1x 35 cada lado x 6 reps 

 

2) Desenvolvimento Barra em pé 3 x

3) Pec Deck Articulado Biset Paralela 3x

4 ) Rosca Martelo Halter  3x

5 ) Tríceps Pulley 3x 

6 ) Rosca Direta  no cabo Biset Tríceps Polia acima da cabeça 3x 

7) Elevação Lateral 4x 

[frankx]

Pesei hoje, 85 kgs cravados fellas

 

Pai tá feliz e crescendo 

 

 

 

 

[frankx]

Treino de hoje

Femurais e Bunda 

 

1) Stiff 

40 kgs X 12 

50 kgs X 12 

60 kgs X 8

70 kgs X 8

 

2 ) Cadeira Flexora 4x12 a 8

3 ) Agachamento no Smith 4x8

4) Cadeira Abdutora 3x12

5 ) Panturrilha Máquina 5xF

6 ) Circuito de Abdômen 

 

[frankx]

Treino de Hoje 

Dorsais e Ombro 

Puxada Pronada 3x

Remada Curvada no cabo 2x

Puxada Supinada 2x

Remada Baixa 2x

Desenvolvimento Halter 3x

Elevação lateral sentado 3x

Crucifixo inverso 3x 

Remada Alta 2x

[frankx]

Fala monstros (as). Treinao de hoje foi pancada, treinei com um parceiro mens Pyshique, e acabaei fazendo o treino dele. 

 

Peitoral + Dorsal 

 

1) Supino Inclinado Smith Machine 3 séries progressivas + 1 top set

 

2) Supino Vertical  Máquina 3 séries + Rest pause 

 

3) Crucifixo articulado máquina 3 séries + Rest pause 

 

4) Puxada Neutra pegada média : 4 séries 

 

5 ) Remada Serrote máquina 4 séries 

 

 

Editado Março 31, 2025 às 21:08 por frankx