treino iniciante

[plrmin 1]

Galera to começando agora, 1 semana de academia. Faço academia no meu condominio, sozinho rsrs, ñ tenho personal, nem nutricionista. 

 

Tenho 21 anos, 65 kg, 1,75m.

 

To fazendo o seguinte:

Rosca concentrada 5kg - 3x40
Remada alta no cabo (acredito que seja uns 15kg, ñ sei onde vejo isso, são 3 anilhas) 3x15
Pull Down (35kg, ou 7 anilhas) 3x15
Encolhimento de ombro com barra 15kg - 3x15
Supino 11kg - 3x15
Extensor de pernas (30kg ou 6 anilhas) - 3x15

Peck Deck (20kg ou 4 anilhas) 3x15
Rosca Direta com barra 3kg - 3x15

tem mais exercicios que podem ser feitos, mas to focando nesses por enquanto.
A maioria dos exercicios eu faço em uma estação, na academia onde pratico tem alteres de até 5kg, e anilhas para barra de até 29kg.
Eu sou vegetariano, não como carne, e não to afim de mudar isso. O que vocês sugerem como uma dieta ideal? E suplementação?

No aguardo.

Editado Agosto 12, 2018 às 02:53 por plrmin

[plrmin 1]

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Editado Agosto 12, 2018 às 02:54 por plrmin

[Pimpolhoman 2089]

Se eu fosse você eu focaria em aprender alguns movimentos básicos pra mandar um treino bem feito 3 vezes por semana em dias não consecutivos. Sempre o mesmo treino nos 3 dias pra aprender bem o movimento. Assista no YouTube varias vezes, grave a sua execução e assista, corrija, até ficar perfeito em todos os detalhes, da cabeça aos pés:

 

Zercher Squat

Supino Reto

Remada Curvada

Puxada Frente

Desenvolvimento

Romanian Deadlift

 

Comece com pouco peso pra vc fazer mais repetições e aprender melhor o movimento. 3 séries por exercício. A cada semana vc pode aumentar um pouco o peso e diminuir as reps conforme necessário.

 

Se quiser manter alguns dos outros exercícios mais “cosméticos” como a rosca concentrada, encolhimento, remada alta, extensor, peck deck e outros que vc quiser, fique à vontade. Só não exagere na quantidade desses auxiliares. Foque em dominar aqueles exercícios acima que eu comentei primeiro, que são eles que vão te dar a base do treino.

 

Sobre a alimentação, você precisa ingerir 2g/kg de proteína. Existem fisiculturistas veganos e vegetarianos. Não sei exatamente como os veganos contornam a falta de nenhum alimento de origem animal, mas vc pode pesquisar sobre isso. Acredito que vc tem que incluir mais grãos na alimentação. E de suplemento proteico tem a base de ervilha ou arroz por exemplo. Só recomendo que você evite um excesso de consumo de soja, apesar do preço ser mais tentador.

Editado Agosto 12, 2018 às 03:56 por Pimpolhoman

[Reginaldo Fernandes 5]

Na minha opinião acho que não precisa fazer 3x40 na rosca concentrada kkkkk

 

Vai 3x15 mesmo na isometria, bem devagar. Eu gosto desse jeito mesmo qnd eu faço. 

 

Já que você está começando, seria bom ir de cara nos compostos (agachamento/remada curvada/levantamento terra/supino). Foca mais em se acostumar com os movimentos e vai aumentando aos poucos tanto a intensidade ou os pesos. 

Espero ter ajudado um pouco, vlw!

 

[plrmin 1]

Em 12/08/2018 em 00:28, Pimpolhoman disse:

Se eu fosse você eu focaria em aprender alguns movimentos básicos pra mandar um treino bem feito 3 vezes por semana em dias não consecutivos. Sempre o mesmo treino nos 3 dias pra aprender bem o movimento. Assista no YouTube varias vezes, grave a sua execução e assista, corrija, até ficar perfeito em todos os detalhes, da cabeça aos pés:

 

Zercher Squat

 Supino Reto

 Remada Curvada

Puxada Frente

Desenvolvimento

Romanian Deadlift

 

Comece com pouco peso pra vc fazer mais repetições e aprender melhor o movimento. 3 séries por exercício. A cada semana vc pode aumentar um pouco o peso e diminuir as reps conforme necessário.

 

Se quiser manter alguns dos outros exercícios mais “cosméticos” como a rosca concentrada, encolhimento, remada alta, extensor, peck deck e outros que vc quiser, fique à vontade. Só não exagere na quantidade desses auxiliares. Foque em dominar aqueles exercícios acima que eu comentei primeiro, que são eles que vão te dar a base do treino.

 

Sobre a alimentação, você precisa ingerir 2g/kg de proteína. Existem fisiculturistas veganos e vegetarianos. Não sei exatamente como os veganos contornam a falta de nenhum alimento de origem animal, mas vc pode pesquisar sobre isso. Acredito que vc tem que incluir mais grãos na alimentação. E de suplemento proteico tem a base de ervilha ou arroz por exemplo. Só recomendo que você evite um excesso de consumo de soja, apesar do preço ser mais tentador.

Valeu pimpolho, vou adicionar ao treino com certeza. 
Já estou ingerindo essa quantidade de proteina, mas acredito que a da carne seja de melhor qualidade , por isso perguntei.
 

 

Em 12/08/2018 em 00:29, Reginaldo Fernandes disse:

Na minha opinião acho que não precisa fazer 3x40 na rosca concentrada kkkkk

 

Vai 3x15 mesmo na isometria, bem devagar. Eu gosto desse jeito mesmo qnd eu faço. 

  

Já que você está começando, seria bom ir de cara nos compostos (agachamento/remada curvada/levantamento terra/supino). Foca mais em se acostumar com os movimentos e vai aumentando aos poucos tanto a intensidade ou os pesos. 

Espero ter ajudado um pouco, vlw!

 

3x15 ta sussa demais, por isso eu aumentei, estou fazendo devagarinho sim. Ñ tinha me atentado as esses tipos de exercicios compostos, obg novamente.

[Pimpolhoman 2089]

23 minutos atrás, plrmin disse:

Valeu pimpolho, vou adicionar ao treino com certeza. 
Já estou ingerindo essa quantidade de proteina, mas acredito que a da carne seja de melhor qualidade , por isso perguntei.
 

 

3x15 ta sussa demais, por isso eu aumentei, estou fazendo devagarinho sim. Ñ tinha me atentado as esses tipos de exercicios compostos, obg novamente.

 

Sim, a biodisponibilidade e composição aminoácidica da proteína animal é melhor. Disso não tem como fugir muito. Mas ainda assim dá pra ter bons resultados com uma dieta vegana. Serão resultados subotimos, mas podem ser bons sim.

[Florence Noir Belot 615]

É possível construir um corpo bom com dieta vegetariana sim. Nosso corpo não é burro, ele se adapta à nossa alimentação.

Você pode comer uma variedade de alimentos como brócolis, espinafre, feijão, amendoim, grão de bico, lentilha, trigo, etc. Você ainda pode usar proteína em pó do arroz, da ervilha, da soja, do trigo... ainda tem o seitan, o tofu, a soja granulada, o leite de arroz, de soja, de aveia, etc. Hoje a variedade de alimentos para os vegetarianos é bem grande.

É possível sim ter uma alimentação completa em nutrientes sendo vegetariano. Diferença é que você terá que entender um pouco mais o que está comendo e terá que dedicar um tempo maior na preparação.

E não sei qual abordagem você adota, mas caso você coma laticínios e ovos ficaria ainda mais simples.

[fernandolvs 9]

Em 11/08/2018 em 23:45, plrmin disse:

Faço academia no meu condominio,

Cara eu comecei assim também, e por experiência própria aconselho uma boa academia com bons profissionais de educação física, caso não  tiver jeito, vai essa mesmo do seu prédio, tem muito app bom hoje em dia pra montar treino.

Em 11/08/2018 em 23:45, plrmin disse:

O que vocês sugerem como uma dieta ideal? E suplementaçã

Estude um pouco sobre dieta, vá na seção de dieta, la tem muita coisa bacana, mas o básico é comer mais do que gasta, e manter de 1,6 a 2 gramas x seu peso em proteínas.

 

Em 11/08/2018 em 23:45, plrmin disse:

Eu sou vegetariano

Não sei se tu é vegetariano por questões ideológicas ou se é pra ter uma "saúde" melhor, se for questão de saúde esquece, mas se for por questões ideológicas eu respeito.

52 minutos atrás, Florence Noir Belot disse:

Você pode comer uma variedade de alimentos como brócolis, espinafre, feijão, amendoim, grão de bico, lentilha, trigo, etc. Você ainda pode usar proteína em pó do arroz, da ervilha, da soja, do trigo... ainda tem o seitan, o tofu, a soja granulada, o leite de arroz, de soja, de aveia, etc. Hoje a variedade de alimentos para os vegetarianos é bem grande.

Nosso organismo não foi feito para comer esse tanto de grãos, principalmente a soja, ainda mais pra tu que é homem se tiver interesse da uma lida nesse linnk

 

http://www.umaoutravisao.com.br/secoes/Soja/soja_page.html