Avaliação Dieta Bulking

[Kinguio 10]

Altura: 1,76m

Peso: 67

BF: 15 a 20% (aproximado visualmente)

Objetivo : Bulking 

Gostaria de uma avaliação de vocês, se estou indo pelo caminho certo. Tentei fazer o máximo para montar uma dieta menos inflamatória possível. Alimentação com legumes, salada, fruta pós a refeição. As refeições temperadas com bastante alho/cebola/salsa/manjericão/Pimenta/Pimentão (Coeficiente anti-inflamatório bom).
Essa dieta que montei é uma dieta básica. Como irei usar o MyFitnessPal vou adaptando, substituindo frango por carne vermelha, arroz por macarrão e por ai vai...

A dieta está inflamatoria ? está boa ? vocês adaptariam algo ? 

OBS 1 : Linhaça seria para ter uma quantidade de consumo de Omega 3. Terá dias que irei substituir a fonte de proteina por Cavalinha, Sardinha, Salmao que também são fontes de Omega 3...
OBS 2 : A dieta montada falta 45g de carboidrato e 714kcal para exceder os 500kcal acima do valor do GCD. Fiz isso pois na dieta da planilha citei ''legumes'' e ''frutas''. Por exemplo uma maça media tem 74kcal, 19g de carboidrado. Os mesmos vale para os legumes, pode ter dia que vou consumir batata que tem uma boa quantidade de kcal e carboidrado e dias que irei consumir cenoura que tem kcal baixo e carbo também baixo, beterraba e por ai vai...
OBS 3: Gordura passou 15g mas se dividir por cada kg de peso corporal dar algo em torno de 1,2g, nao sei se teria tanto problema assim, teria ?? 
OBS 4: bebo uns 4 litros de água por dia. 

Abraços.
 

 

 

Editado Junho 2, 2018 às 05:12 por Kinguio

[Kinguio 10]

Alguem ?

[Pimpolhoman 2089]

Acho que se ninguém respondeu é por que está boa. Fiquei na dúvida se só com as frutas e legumes vai bater essas 700 kcal que faltam. Mas como vc flw vai ter dia que vc vai comer umas batatas, bom dependendo da quantidade dá pra chegar né.

 

A linhaça é uma opção muito saudável que eu gosto tbm, mas não tanto pelo omega 3. Fonte boa de omega 3 só animal mesmo. O omega 3 da fonte vegetal é diferente e tem que ser convertido pelo nosso corpo, e a taxa de conversão não é muito alta. Então a linhaça ajuda sim com o omega, mas é tão pouco que eu nem contabilizo pra atingir o meu omega 3 diário (2g de EPA/DHA por dia). Isso é algo que vale a pena suplementar pra não ter que ficar se entupindo de carne de peixe, o que acabaria sendo trabalhoso.

 

Não precisa se preocupar muito com a gordura. Tá ótimo assim.

 

Obs.: já que você se preocupou com a gordura, provavelmente pensando em ter os ganhos mais limpos possíveis, seria interessante você não exagerar no consumo diário de frutose. As frutas são excelentes pelos micronutrientes e antioxidantes, mas a maneira que a frutose é metabolizada pelo nosso corpo não a torna uma fonte de energia interessante para se ter ganhos limpos. Então seria interessante priorizar frutas pobres em frutose, como abacate (só tem que acertar os macros de gordura no caso), maracujá azedo, maçã verde, etc.

 

Sobre a dieta ter algo de inflamatória, só identifiquei três coisas. O leite por causa da caseína, da lactose (e consequentemente da galactose), hormônios, pus, antibióticos e outros aditivos industriais, e o feijão e o amendoim devido a algumas substâncias presentes neles (tudo o que é alérgico ou irritante para algumas pessoas, desconfie). O feijão e o amendoim em quantidade moderada é bem tolerado pela maioria das pessoas, mas não é por que você não apresenta sintomas que não está tendo algum nível de inflamação subclínica na mucosa intestinal. Mas sinceramente? Acho muita neura ficar se preocupando com tudo isso nos mínimos detalhes. Tem gente que é adepta de cortar quase todas as leguminosas (incluindo o feijão e o amendoim), então você pode pesquisar mais a fundo nesses tipos de dietas. Mas com tanta coisa no mundo que faz comprovadamente muito mais mal do que os coitados do feijão e do amendoim, acho um excesso de esforço mental tornar a dieta tão rígida assim. Agora o leite, já é algo mais interessante de se cortar. Muitas pessoas descobrem vários benefícios após se cortar o leite e derivados (fim de enxaquecas, oleosidade da pele, flatulência, etc). Uma pena só de cortar por serem alimentos saborosos, práticos, baratos e com macros bons.

 

Ps.: o trigo do pão entraria nessa categoria junto com o feijão e o amendoim de possíveis inflamatórios. O trigo no caso por causa do glúten.

Editado Junho 30, 2018 às 06:08 por Pimpolhoman

[Joãocunha19 6]

Mano, pega um fita métrica, tira medidas da cintura e do pescoço e faz um calculo do seu BF, se tiver acima de 15% (considerando que você é natural) não vale apena fazer um Bulking, vai acumular gordura por mais limpa que seja sua dieta, se seu BF estiver acima de 15% vale mais a pena fazer um Cutting

[Kinguio 10]

Em 30/06/2018 em 02:47, Pimpolhoman disse:

Acho que se ninguém respondeu é por que está boa. Fiquei na dúvida se só com as frutas e legumes vai bater essas 700 kcal que faltam. Mas como vc flw vai ter dia que vc vai comer umas batatas, bom dependendo da quantidade dá pra chegar né.

 

A linhaça é uma opção muito saudável que eu gosto tbm, mas não tanto pelo omega 3. Fonte boa de omega 3 só animal mesmo. O omega 3 da fonte vegetal é diferente e tem que ser convertido pelo nosso corpo, e a taxa de conversão não é muito alta. Então a linhaça ajuda sim com o omega, mas é tão pouco que eu nem contabilizo pra atingir o meu omega 3 diário (2g de EPA/DHA por dia). Isso é algo que vale a pena suplementar pra não ter que ficar se entupindo de carne de peixe, o que acabaria sendo trabalhoso.

 

Não precisa se preocupar muito com a gordura. Tá ótimo assim.

 

Obs.: já que você se preocupou com a gordura, provavelmente pensando em ter os ganhos mais limpos possíveis, seria interessante você não exagerar no consumo diário de frutose. As frutas são excelentes pelos micronutrientes e antioxidantes, mas a maneira que a frutose é metabolizada pelo nosso corpo não a torna uma fonte de energia interessante para se ter ganhos limpos. Então seria interessante priorizar frutas pobres em frutose, como abacate (só tem que acertar os macros de gordura no caso), maracujá azedo, maçã verde, etc.

 

Sobre a dieta ter algo de inflamatória, só identifiquei três coisas. O leite por causa da caseína, da lactose (e consequentemente da galactose), hormônios, pus, antibióticos e outros aditivos industriais, e o feijão e o amendoim devido a algumas substâncias presentes neles (tudo o que é alérgico ou irritante para algumas pessoas, desconfie). O feijão e o amendoim em quantidade moderada é bem tolerado pela maioria das pessoas, mas não é por que você não apresenta sintomas que não está tendo algum nível de inflamação subclínica na mucosa intestinal. Mas sinceramente? Acho muita neura ficar se preocupando com tudo isso nos mínimos detalhes. Tem gente que é adepta de cortar quase todas as leguminosas (incluindo o feijão e o amendoim), então você pode pesquisar mais a fundo nesses tipos de dietas. Mas com tanta coisa no mundo que faz comprovadamente muito mais mal do que os coitados do feijão e do amendoim, acho um excesso de esforço mental tornar a dieta tão rígida assim. Agora o leite, já é algo mais interessante de se cortar. Muitas pessoas descobrem vários benefícios após se cortar o leite e derivados (fim de enxaquecas, oleosidade da pele, flatulência, etc). Uma pena só de cortar por serem alimentos saborosos, práticos, baratos e com macros bons.

 

Ps.: o trigo do pão entraria nessa categoria junto com o feijão e o amendoim de possíveis inflamatórios. O trigo no caso por causa do glúten.

Obrigado pela resposta. Sobre as Kcal restantes eu fiz essa dieta para ter uma base e vocês avaliarem, irei usar o myfitnesspal na maioria das vezes pra me certificar que estou batendo as kcal diarias. 
Em relação ao Omega3 recomenda algum ? que inclusive seja barato. A principio nao era do meu interesse suplementar não. A Vitamina D que estou utilizando é porque no exame de sangue bateu 12,7ng (bem baixa). E pensei em um complexo vitaminico. 

Na questão das frutas vou seguir a sua recomendação e optar por frutas com baixa quantidade de frutose. 

Inclui o leite algumas vezes no dia por ser facil preparo e nas 3 ingestões do dia ja teria consumido 30g de proteina, mas vou trocar por alguma coisa que ainda nao sei oq é, mas irei kkkk... O amendoim eu posso trocar por outra coisa sim. Oque não vai dar pra trocar vai ser o feijao, esse é bem dificil ficar sem. O pao eu poderia trocar por uma crepioca recheada?? os recheios seriam basicamente com queijo branco, ricota, frango... (crepioca = tapioca + ovo).

 

 

19 horas atrás, Joãocunha19 disse:

Mano, pega um fita métrica, tira medidas da cintura e do pescoço e faz um calculo do seu BF, se tiver acima de 15% (considerando que você é natural) não vale apena fazer um Bulking, vai acumular gordura por mais limpa que seja sua dieta, se seu BF estiver acima de 15% vale mais a pena fazer um Cutting

Por essa tabela ai bateu 16,4%. Vou fazer Bulking pois nunca fiz exercícios voltadas para a hipertrofia na minha vida, sempre bati aquela pelada de vez ou nunca. Sinto que antes de um bulking eu preciso construir massa magra.  
 

[gabriel_bp 11]

 

Dê uma olhada no tópico, coeficiente de inflamação de diversos alimentos.

 

[Kain Blade 100]

Em 02/06/2018 em 01:17, Kinguio disse:

Altura: 1,76m

Peso: 67

BF: 15 a 20% (aproximado visualmente)

Objetivo : Bulking 

Gostaria de uma avaliação de vocês, se estou indo pelo caminho certo. Tentei fazer o máximo para montar uma dieta menos inflamatória possível. Alimentação com legumes, salada, fruta pós a refeição. As refeições temperadas com bastante alho/cebola/salsa/manjericão/Pimenta/Pimentão (Coeficiente anti-inflamatório bom).
Essa dieta que montei é uma dieta básica. Como irei usar o MyFitnessPal vou adaptando, substituindo frango por carne vermelha, arroz por macarrão e por ai vai...

A dieta está inflamatoria ? está boa ? vocês adaptariam algo ? 

OBS 1 : Linhaça seria para ter uma quantidade de consumo de Omega 3. Terá dias que irei substituir a fonte de proteina por Cavalinha, Sardinha, Salmao que também são fontes de Omega 3...
OBS 2 : A dieta montada falta 45g de carboidrato e 714kcal para exceder os 500kcal acima do valor do GCD. Fiz isso pois na dieta da planilha citei ''legumes'' e ''frutas''. Por exemplo uma maça media tem 74kcal, 19g de carboidrado. Os mesmos vale para os legumes, pode ter dia que vou consumir batata que tem uma boa quantidade de kcal e carboidrado e dias que irei consumir cenoura que tem kcal baixo e carbo também baixo, beterraba e por ai vai...
OBS 3: Gordura passou 15g mas se dividir por cada kg de peso corporal dar algo em torno de 1,2g, nao sei se teria tanto problema assim, teria ?? 
OBS 4: bebo uns 4 litros de água por dia. 

Abraços.
 

 

 

Aparentemente sua dieta está boa eu gostei eu só variaria mais nas proteínas animais , acrescente carne vermelha a tua dieta ( coma fígado , carne moída ) , um peixe também é ótimo e cai super bem

só frango e ovos pode te enjoar

também vc pode variar nas frutas , abacate é ótimo , maçã , frutas poderosas pra quem pratica musculação

outra coisa pra não enjoar , tu pode muito bem variar entre arroz branco e macarrão integral ( ou até macarrão comum )

como é uma dieta bulking vc pode as vezes colocar um nescau ligth junto a esse teu copo de leite , vai descer mais gostoso e não vai engordar

[Kain Blade 100]

pode variar o amendoim com castanha de caju ou nozes ou amêndoas ( ao invés de comer só amendoim ter mais opções )

[Kinguio 10]

Em 02/07/2018 em 02:42, gabriel_bp disse:

 

Dê uma olhada no tópico, coeficiente de inflamação de diversos alimentos.

 

Valeu meu amigo, ja tinha visto esse topico. Inclusive montei me baseando nela, pedi ajuda da galera pra saber se esta tudo certinho...

Obrigado.

 

 

1 hora atrás, Kain Blade disse:

Aparentemente sua dieta está boa eu gostei eu só variaria mais nas proteínas animais , acrescente carne vermelha a tua dieta ( coma fígado , carne moída ) , um peixe também é ótimo e cai super bem

só frango e ovos pode te enjoar

também vc pode variar nas frutas , abacate é ótimo , maçã , frutas poderosas pra quem pratica musculação

Sim, irei variar, fiz para ter uma base para saber se estou fazendo corretamente. Na verdade irei usar o MyFitnessPal, como nao tem como montar uma dieta com todas variedades de carne, legumes e etc, resolvi fazer uma base pra vocês avaliarem.