Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman]

11 horas atrás, LuizLeandro disse:

Esse @Felipe.Jesus não gosta de você mesmo, heim.

 

Tudo por que eu falei pro cara do ADE no bíceps que só dava pra tirar o ADE do corpo amputando o braço rsrs

 

6 horas atrás, Schrödinger disse:

Pimpolhoman, já reportou pra algum moderador ou pro adm? Em todo caso, vou marcar aqui o @mpcosta82 pra dar uma olhada nisso aqui. 

 

Abraço

 

Obrigado, amigo. Eu ia reportar, mas ele já foi banido. Além de terem avisado o que ele estava fazendo aqui no meu diário lá no grupo do wpp, ele também estava negativando outros usuários além de mim, inclusive o MBD.

Editado Março 21, 2019 às 01:43 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Peso hoje, 83,2kg

 

Treino de quarta, costas:

 

Power Clean
3x60kg
3x70kg
3x80kg (na vdd foram 4 reps, mas falhei na primeira tentativa)

 

Hang Clean
2x6x40kg

 

Acho que o certo seria eu ter feito esse por primeiro pra treinar a técnica antes dos movimentos mais pesados, mas tudo bem.

 

A partir daqui o treino foi todo com excêntricas lentas:

 

Wide grip chin-up
5x5xbw
3xbw

 

Remada máquina fechada
6x195lb
6x180lb
6x165lb
2x10x150lb

 

Remada máquina aberta
6x150lb
10x135lb
10x120lb
13x105lb

 

Puxada frente
6x135lb
6x120lb
8x105lb
13x90lb

 

Puxada supinada
6x120lb
6x105lb
8x90lb

 

Remada serrote no cabo
2x15x50lb

 

Crucifixo inverso máquina
6x50lb
8x45lb
8x40lb
10x35lb
8x30lb
10x25lb

 

Remada aberta no banco com Halter
2x10x14kg
12x14kg
10x14kg

Editado Março 21, 2019 às 01:48 por Pimpolhoman

[Lucas]

16 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Power Clean
3x60kg
3x70kg
3x80kg (na vdd foram 4 reps, mas falhei na primeira tentativa)

 

Hang Clean
2x6x40kg

 

Acho que o certo seria eu ter feito esse por primeiro pra treinar a técnica antes dos movimentos mais pesados, mas tudo bem.

 

Seria melhor inverter mesmo. Clean pulls também ajudam a entender a lógica do movimento. Filma uns e posta aqui!

[Pimpolhoman]

8 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Seria melhor inverter mesmo. Clean pulls também ajudam a entender a lógica do movimento. Filma uns e posta aqui!

 

Boa ideia. Vou tentar filmar semana que vem. Pra passar um pouco de vergonha aqui tbm kkkk

[Pimpolhoman]

Treino de quinta, mmii:

 

1RM de back squat estimada em 163,3kg a partir de treino de semana passada.

 

Back Squat
30x20kg (12%) RPE ~ 0
20x60kg (37%) RPE ~ 0
20x80kg (49%) RPE ~ 5
15x90kg (55%) RPE ~ 7
15x100kg (61%) RPE ~ 8
12x110kg (67%) RPE ~ 9
8x115kg (70%) RPE ~ 9
6x120kg (73%) RPE ~ 10
3x125kg (77%) RPE ~ 10

 

Extensora
20x100lb
12x120lb
12x150lb
8x180lb
6x200lb

 

Leg press 45 unilateral, sem descanso entre um lado e outro:
10x40kg
8x40kg
4x40kg
3x40kg
2x40kg

 

Flexor deitado
20x50lb
15x60lb
12x70lb
10x80lb
6x90lb
10x50lb

 

Panturrilha sentado
30x20kg
20x30kg
12x40kg
12x50kg
8x60kg
15x40kg
15x30kg
20x20kg

 

Foram só 5 exercícios, mas espremi até a última gota de suor em 4 deles (no leg press eu já não tinha mais quadríceps pra continuar forçando). O treino seria mais ideal ter um RDL tbm, mas sem condições devido ao cansaço dos outros exercícios. E de qualquer jeito eu precisava sair pra ir numa liga acadêmica. Então não dava pra estender mais o tempo de treino.

Editado Março 22, 2019 às 02:49 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sexta, ombro:

 

Minha RM estimada para desenvolvimento militar seria 80kg. Mas não saiu. Provavelmente é por ineficiência técnica e neural, falta de explosão, etc, já que eu não costumo treinar com cargas altas, pois eu senti que se eu tivesse sido mais explosivo no início do movimento talvez tivesse saído. Além disso eu provavelmente não dei tempo suficiente de descanso após terminar o aquecimento.

  

Desenvolvimento Militar
6x20kg (25%) RPE ~0
2x40kg (50%) RPE ~0
1x60kg (75%) RPE ~1
1x70kg (88%) RPE ~8

Tentativa falha com 80kg
1x75kg (94%) RPE ~10
8x60kg (75%) RPE ~10
10x55kg (69%) RPE ~10
10x52.5kg (66%) RPE ~10
7x50kg (63%) RPE ~10
6x45kg (57%) RPE ~10

 

Eu filmei algumas séries, pra aproveitar e filmar o Power Clean pra tirar a barra do chão. Depois eu upo os vídeos e coloco aqui.

 

Remada alta
2x10x40kg
8x40kg

 

Elevação Lateral com Halter e Tronco Inclinado em 30 graus 
2x12x8kg
8x8kg

 

Facepull com corda e deitado
20x140lb
14x140lb
9x140lb
13x90lb
16x90lb

 

“DB Rear Delt Swing”

30x4kg
30x3kg
30x2kg
30x1kg

 

Até a metade da série as reps eram completas, depois iam ficando parciais e virando “swings”

 

Elevação lateral máquina
10x190lb
2x15x120lb
10x120lb

 

Elevação lateral cabo, sem descanso entre os dois lados
1x30lb
6x20lb
9x10lb
8x10lb

Editado Março 23, 2019 às 05:01 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sábado, braços:

 

Conjugado, chin-up e paralelas:

 

Chin-up super slow*
1xbw ~40s
1xbw ~38s
1xbw ~33s

 

Tríceps dip super slow*
1xbw ~35s
1xbw ~36s
1xbw ~40s

 

*concêntrica e excêntrica os mais lentos possível.

 

Chin-up AMRAP+myoreps
5xbw
2x3xbw
2xbw

 

Triceps Dip AMRAP+myoreps
14xbw
8x3xbw
2xbw

 

Esses últimos dois exercícios tiveram excêntrica moderada. A partir daqui, o resto do treino foi com excêntricas lentas.

 

Super série no scott, direta barra reta + martelo halter + inversa barra W:

 

Direta barra reta
9x20kg
6x17.5kg

 

Martelo Halter
5x7kg
4x6kg

 

Inversa barra w 
6x10kg
3x10kg

 

Tríceps testa barra W (parciais/oclusão)
16x25kg
14x25kg
8x25kg

 

Bi-serie no cabo com Barra reta, rosca inversa + rosca direta:

 

Rosca inversa
14x27.5kg
11x22.5kg

 

Rosca direta
7x27.5kg
7x22.5kg

 

Francês Halter Unilateral
2x12x10kg
13x10kg

Editado Março 23, 2019 às 17:23 por Pimpolhoman

[44absorvendo]

.

Editado Setembro 25, 2022 às 20:55 por 44absorvendo

[Pimpolhoman]

3 horas atrás, 44absorvendo disse:

@Pimpolhoman Bom dia, tentei entender sua divisão de treino, mais não consegui pegar, tem como você me explicar, agradeço. 

 

Bom dia.

 

Essa ultima semana eu mudei o treino e treinei ABCDE, sendo A peito, B costas, C membros inferiores completos, D deltóides e E bíceps e tríceps.

 

Mas antes disso eu vinha treinando em AB3x. Segunda A1, Terça B1, Quarta A2, Quinta B2, Sexta A3, Sábado B3.

 

Cada treino A tem exercícios diferentes entre um e outro, assim como nos treinos B.

 

Os treinos A são de empurrar, treinando os músculos quadríceps, peito, ombro, tríceps e abdômen.

 

Os treinos B são de puxar, treinando posterior de coxa, dorsais, romboides, posterior de ombro, bíceps e panturrilha.

 

Para dar um exemplo, o meu treino de quadríceps era agachamento frontal e afundo frontal na segunda, agachamento sissy e agachamento búlgaro na quarta, e agachamento costas e cadeira Extensora na sexta. Ou seja, cada treino A tem exercícios diferentes para aquele músculo.

 

Só para dar mais um exemplo, o treino de bíceps era rosca direta na terça, rosca martelo na quinta e rosca concentrada no sábado.

 

O bom dessa divisão é que se eu precisar eu posso faltar um ou dois dias na semana, sem grandes problemas. Só o que eu tento fazer daí, é não deixar de fazer o mesmo treino duas semanas seguidas. Por exemplo, não deixar de fazer o A3 da sexta feira que tem o agachamento costas por duas semanas seguidas.

Editado Março 24, 2019 às 16:07 por Pimpolhoman

[44absorvendo]

.

Editado Setembro 25, 2022 às 20:55 por 44absorvendo

[Pimpolhoman]

5 minutos atrás, 44absorvendo disse:

 Você não sente seus muculos desgastados em  um intervalo curto de descanso assim? 

 

Não sinto. Na verdade é mais fácil aumentar o volume total da semana se você dividir em mais dias do que se você tentar fazer em menos dias.

 

Em outras palavras, consigo fazer mais exercícios de peito assim do que se eu tentasse fazer todos num dia só. E quanto mais volume a gente faz, mais hipertrofia.

 

A razão de eu ter mudado o treino agora foi por diversão mesmo, já que eu tava um pouco enjoado de treinar daquele jeito, e também para eu testar na prática as vantagens e desvantagens dessa divisão nova e comparar com o que eu vinha fazendo. Eu gosto de ver as coisas na prática, pq sempre dá pra pegar algum detalhe que passa despercebido na teoria.

[Ribeiro30]

Quantos exercício de peito por exemplo fazia nesse treino ab ?

[44absorvendo]

.

Editado Setembro 25, 2022 às 20:55 por 44absorvendo

[Pimpolhoman]

1 hora atrás, Ribeiro30 disse:

Quantos exercício de peito por exemplo fazia nesse treino ab ?

 

Então cara, no geral eu usava dois exercícios por treino pra músculos grandes e 1 por treino pra pequenos. Mas pra músculos grandes essa regra variava. Às vezes eu usava só 1 tbm, às vezes eu usava 1 em alguns dias e 2 em outros. E as vezes eu usava 2-1-3. Por exemplo, 2 na segunda, 1 na quarta e 3 na sexta. Ai tinha dois dias de descanso após o treino com 3 exercícios.

 

O que eu mais gostei pra peito foi usar supino reto barra, supino inclinado barra e paralelas (pegada aberta, pra focar o peitoral) como exercícios principais, cada um num dia diferente. E aí conforme o momento, se eu queria dar um enfoque maior ou deixar o peitoral em manutenção, eu colocava exercícios adicionais ou não.

 

Mas resumindo, 1 a 3 exercícios por treino, sendo de 3 a 6 no total da semana.

Editado Março 24, 2019 às 19:42 por Pimpolhoman

[IcmFi]

22 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Bom dia.

 

Essa ultima semana eu mudei o treino e treinei ABCDE, sendo A peito, B costas, C membros inferiores completos, D deltóides e E bíceps e tríceps.

 

Mas antes disso eu vinha treinando em AB3x. Segunda A1, Terça B1, Quarta A2, Quinta B2, Sexta A3, Sábado B3.

 

Cada treino A tem exercícios diferentes entre um e outro, assim como nos treinos B.

 

Os treinos A são de empurrar, treinando os músculos quadríceps, peito, ombro, tríceps e abdômen.

 

Os treinos B são de puxar, treinando posterior de coxa, dorsais, romboides, posterior de ombro, bíceps e panturrilha.

 

Para dar um exemplo, o meu treino de quadríceps era agachamento frontal e afundo frontal na segunda, agachamento sissy e agachamento búlgaro na quarta, e agachamento costas e cadeira Extensora na sexta. Ou seja, cada treino A tem exercícios diferentes para aquele músculo.

 

Só para dar mais um exemplo, o treino de bíceps era rosca direta na terça, rosca martelo na quinta e rosca concentrada no sábado.

 

O bom dessa divisão é que se eu precisar eu posso faltar um ou dois dias na semana, sem grandes problemas. Só o que eu tento fazer daí, é não deixar de fazer o mesmo treino duas semanas seguidas. Por exemplo, não deixar de fazer o A3 da sexta feira que tem o agachamento costas por duas semanas seguidas.

Opa camarada, blz... me diz quanto tempo ficou no ab3x, teve bons resultados?

[Pimpolhoman]

41 minutos atrás, ErnaneFoz disse:

Opa camarada, blz... me diz quanto tempo ficou no ab3x, teve bons resultados?

 

Nos primeiros 5 meses eu superei em 3kg o meu recorde de massa magra. Ou seja, eu recuperei a massa magra que perdi no cutting (memória muscular) e ainda ganhei 3kg a mais. Então eu considerei muito bom.

 

Nesses primeiros 5 meses eu também ganhei muita força. Para alguns lifts eu dobrei as cargas.

 

Não só o ganho de força, mas também o de massa magra, pode ter mais a ver com eu ter começado a treinar pra progressão de carga do que com a estrutura semanal.

 

Mas eu já estava fazendo essa progressão de carga por 2 meses com um abcdef antes de mudar pro ab3x, e os resultados já estavam vindo, mas quando mudei pro ab3x a os resultados começaram a vir muito mais rápido.

 

Depois desses primeiro 5 meses meus ganhos estabilizaram. Só carga que continuou aumentando nos 5 meses seguintes, mas bem mais vagarosamente.

Editado Março 25, 2019 às 14:51 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Segunda-feira eu comecei a dieta nova. Agora vamos seguir essa merda certinho.

 

Treino de segunda, isquiotibiais:

 

Levantamento Terra Aquecimento
6x20kg
3x60kg
3x90kg
1x110kg

 

Levantamento Terra GVT
Reps: 10/10/10/10/10/5/5/2/6/6

Carga: 112.5kg

Descanso: 1 min a 1 min e meio

 

Total de 74 reps.

 

Conjugado Passada + Flexor Deitado:

 

Passada
68xbw
36xbw
26xbw

 

Flexor deitado
2x12x60lb
10x60lb

 

Flexor sentado
6x130lb
8x100lb
10x80lb

 

Queria treinar mais, um pouco mais de quads, por que só quatro exercícios parece pouco, mas só com o terra eu já estava destruído.

Editado Março 26, 2019 às 20:41 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Peso hoje: 82.500kg

 

Treino de terça, peito:

 

Supino Reto Barra
12x60kg
10x80kg
8x90kg
3x6x95kg
5x95kg
4x90kg
6x80kg
10x60kg

 

Extensora
20x100lb
15x100lb
13x100lb

 

Fiz a Extensora pra matar o tempo enquanto eu esperava as paralelas ficarem livres.

 

Peitoral nas Paralelas, excêntrica bem lenta
3x6xbw
7xbw

 

Supino 35 Halter, excêntrica lenta
2x12x16kg
10x16kg

 

Peck deck
6x60lb
8x55lb
6x50lb
8x45lb

 

Crossover polia baixa
10x40lb
12x30lb

 

Tentei fazer panturrilha no final, mas sem condições. Ainda sinto muita dor no sóleo do treino de quinta-feira.

 

Dava pra eu ter feito abdominais, mas esqueci.

Editado Março 27, 2019 às 01:22 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Peso hoje, 82.500kg

 

Treino de quinta:

 

Wide grip chin-up
5x5xbw
4xbw

 

Remada máquina fechada
6x195lb
6x180lb
3x6x165lb

 

Remada máquina aberta
6x150lb
12x135lb
9x135lb
9x120lb

 

Puxada frente
6x135lb
9x120lb
2x12x105lb

 

Puxada supinada
6x120lb
6x105lb
6x90lb

 

Remada baixa
40x100lb
20x150lb
15x190lb
12x190lb
15x190lb

 

Crucifixo inverso máquina
8x50lb
8x45lb
8x40lb
10x35lb
9x30lb
8x25lb

 

Eu tirei os cleans do treino de hoje, por um motivo muito simples. Essa semana eu treinei posterior de coxa fudidamente na segunda, e ainda to destruído ali.

 

O treino de hoje foi todo caprichado nas excêntricas. Deu um total de 13 séries de puxadas e  14 séries de remadas, e mais 6 séries de crucifixo inverso.

 

Talvez hoje já desse pra eu treinar panturrilha pelo que testei, mas ainda dói um pouco, e amanhã já é dia de quads de novo. Então vou deixar pra treinar amanhã.

 

Sobre a dieta, já to no terceiro dia e to firme nela, mas caralho, to passando fome. Acordei de madrugada com fome e tive que fazer um lanche com carbo pra voltar a dormir. A lazarenta deve ter me dado uma dieta low carb, pq eu to sentindo muita falta disso. De carbo “puro” só to comendo 120g de arroz branco, uma colher de sopa de tapioca , duas colheres de sopa de farelo de aveia (que é metade carbo e metade fibra né), um Damasco, uma ameixa e uma banana. Vou começar a colocar um pouco de batata doce antes de dormir pra eu não perder mais o sono e vou anotando essas mudanças no diário do app de dieta pra ela ver no meu retorno com ela. Lembro que a primeira dieta que fiz com ela aconteceu o mesmo problema no começo.

Editado Março 28, 2019 às 12:13 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Quinta-feira não treinei. Pesei 83.100kg

 

Aconteceu de novo de eu acordar de madrugada com fome e ter que comer pra dormir um pouco mais antes de começar o dia.

 

Sexta-feira, talvez por eu não ter treinado no dia anterior, eu não acordei de madrugada com fome. Pesei 82.700kg.

 

Treino de sexta, quads:

 

Agachamento livre (1RM=163,7333...kg)

30x20kg (12%RM) RPE~0
25x60kg (37%RM) RPE~0
20x80kg (49%RM) RPE~5
12x90kg (55%RM) RPE~5
10x100kg (61%RM) RPE~5
8x110kg (67%RM) RPE~6
6x120kg (73%RM) RPE~6
6x125kg (76%RM) RPE~7
6x130kg (79%RM) RPE~8
3x135kg (82%RM) RPE~8
8x85kg (52%RM) RPE~8

 

Gastei uns 45 mins no agachamento.

 

Extensora
20x100lb
12x120lb
12x150lb
8x180lb
8x200lb

 

Pra variar, não deu tempo de fazer panturrilha ou abdominal. E creio que eu ainda faria mais um agachamento búlgaro depois da Extensora. Preciso organizar melhor o treino ao invés de só ir no improviso kkk

[Pimpolhoman]

Treino de sábado de manhã, ombro:

 

Desenvolvimento Militar (1RM~80kg)
12x20kg (25%RM) RPE~0
8x40kg (50%RM) RPE~0
3x60kg (75%RM) RPE~5
1x70kg (88%RM) RPE~9
1x75kg (94%RM) RPE~10

Tentativa falha com 77.5kg (Barra subiu até a linha das sobrancelhas)
8x60kg (75%RM) RPE~10
7x57.5kg (72%RM) RPE~10
6x55kg (69%RM) RPE~10
11x40kg (50%RM) RPE~10

 

Achei que o clean tá melhor. To conseguindo trazer a barra pra mais perto do corpo, e finalmente comecei a dar aquela batida com o quadril na barra, que antes eu não dava kkkk. Um dia quando passar minha preguiça eu upo um vídeo

 

Remada alta
3x10x40kg

 

Elevação lateral Halter Sentado
4x12x8kg

 

Elevação lateral Halter sentado curvado (45 graus)
3x12x6kg
11x5kg
11x4kg

 

Fazendo esse exercício, hoje foi a primeira vez na minha vida que eu vi veias aparentes no deltoide medial.

 

Facepull deitado
17x150lb
12x150lb
13x90lb
15x90lb
18x90lb

 

DB Rear Delt Swing
30x4kg
30x3kg
30x2kg
30x1kg

 

Elevação lateral máquina
14x190lb
17x120lb
16x120lb
11x120lb

 

Final de tarde faço um treino de braços

Editado Março 30, 2019 às 16:32 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Treino de sábado à tarde, braços e panturrilha:

 

Bi-serie chin-up + rosca:

 

Chin-up
1xbw ~49s
1xbw ~39s
4xbw
Restpause 3xbw
Restpause 2xbw
Restpause 2xbw
Restpause 2xbw
Restpause 1xbw

 

Rosca direta barra reta
10x20kg
2x9x20kg

 

Bi-série paralelas + francês:

 

Tríceps paralelas
1xbw ~44s
1xbw ~40s
7xbw
Restpause 4xbw
Restpause 4xbw
Restpause 3xbw
Restpause 3xbw
Restpause 2xbw
Restpause 2xbw
Restpause 2xbw
Restpause 1xbw

 

Francês Halter
10x20kg
8x20kg
5x20kg

 

Tri-serie de bíceps:

 

Scott inversa barra W
10x15kg
6x15kg

 

Scott martelo Halter
8x6kg
9x6kg

 

Scott direta barra reta
14x10kg
6x10kg

 

Tríceps testa barra W
17x20kg
2x11x20kg

 

PJR pullover ez bar
8x20kg
7x20kg
6x20kg

 

Panturrilha leg press horizontal
15x100kg
8x115kg
6x120kg
6x100kg
6x85kg

 

Tive menos de 5 minutos pra treinar panturrilha, mas deu pra fazer alguma coisa

[Pimpolhoman]

Treino de segunda, posterior de coxa e panturrilha:

 

Levantamento Terra
6x20kg
4x60kg
3x90kg
1x110kg
4x10x112.5kg
8x112.5kg
2x5x112.5kg
4x112.5kg
3x112.5kg
2x112.5kg

 

Búlgaro
20xbw
15x(bw+12kg)
12x(bw+24kg)
12x(bw+36kg)
6x(bw+48kg)

 

Flexor sentado
20x100lb
14x130lb
9x160lb

 

Flexor deitado
8x80lb
10x70lb
11x60lb

 

Panturrilha smith
1x20kg
10x60kg
8x100kg
3x6x140kg
8x140kg
10x100kg
14x60kg

 

Hoje eu testei na prática, algo que eu já suspeitava, que GVT não funciona mesmo em déficit calórico. Me saí pior no terra do que semana passada. Então vou deixar essa porra de lado, e vou fazer o terra num esquema de pirâmide ou ramp parecido com o que to fazendo no agachamento

Editado Abril 2, 2019 às 01:45 por Pimpolhoman

[Power_tr00]

Em 30/03/2019 em 13:28, Pimpolhoman disse:

Tentativa falha com 77.5kg (Barra subiu até a linha das sobrancelhas)

 

Duas coisas

 

Primeiro, treine um pouco mais de agachamento frontal com pegada semelhante à pós recebimento da barra no Clean. Esse FDP tem um bom  carry over para ohp.

 

No caso da barra não ter passado da sobrancelha, tente fazer alguns dias explosivos com 10x3 de ohp no esquema EMOM.

São apenas 10 minutos. Pegue algo na faixa de 45% de 1 RM e olhe pro relógio. Quando começar um minuto faça 3 reps bem explosivas, com boa forma. Descanse o resto do minuto e comece de novo no início do outro minuto. Até fazer as 10 séries.

 

Tenta e depois me conta

[Pimpolhoman]

19 horas atrás, Power_tr00 disse:

 

Duas coisas

 

Primeiro, treine um pouco mais de agachamento frontal com pegada semelhante à pós recebimento da barra no Clean. Esse FDP tem um bom  carry over para ohp.

 

No caso da barra não ter passado da sobrancelha, tente fazer alguns dias explosivos com 10x3 de ohp no esquema EMOM.

São apenas 10 minutos. Pegue algo na faixa de 45% de 1 RM e olhe pro relógio. Quando começar um minuto faça 3 reps bem explosivas, com boa forma. Descanse o resto do minuto e comece de novo no início do outro minuto. Até fazer as 10 séries.

 

Tenta e depois me conta

 

Opa. Obrigado pelas sugestões. Vou ver como encaixo isso nos treinos.

 

Peso hoje, 82.700kg

 

Depois de duas semanas brincando, eu já matei a sdd de treinar um grupo muscular por dia. Hoje voltei pra divisão de alta frequência.

 

Treino de terça, Push:

 

Supino reto barra
5x20kg
5x60kg
3x80kg
1x90kg
1x95kg
3x6x97.5kg
7x97.5kg

 

Fiquei felizao com esse desempenho ai. Vou fazer a primeira série com 100kg na próxima.

 

Bi-set:

Francês corda
25x80lb
15x100lb
12x100lb

Peck deck
8x60lb
6x55lb
8x50lb

 

Elevação lateral sentado curvado com Halteres
20x6kg
14x6kg
13x5kg

 

Extensora
16x200lb
10x190lb
13x120lb

[Pimpolhoman]

Peso hoje, 82.000kg (o menor desde que comecei a dieta)

 

Treino de quarta, pull:

 

Pull-up
2x8xbw
6xbw
5xbw
2x3xbw

 

Remada máquina fechada
6x195lb
6x180lb
6x165lb
9x150lb

 

Remada máquina aberta
7x150lb
8x135lb
9x120lb
10x120lb

 

Facepull deitado
13x150lb
10x140lb
10x130lb
10x120lb

 

Drag Curl
2x6x28kg

 

Rosca direta barra reta
6x28kg
7x28kg

 

Flexor deitado
3x8x100lb

 

Encolhimento barra frente
2x12x100kg
11x100kg

 

Hoje eu fiz até encolhimento, coisa que eu não fazia há uns 6 meses

[Pimpolhoman]

Peso hoje, 82.100kg

 

Treino de quinta, push:

 

Agachamento livre (1RM~163,333...kg)
10x20kg (12%RM)
6x60kg (37%RM)
6x100kg (61%RM)
6x120kg (73%RM)
6x130kg (80%RM)
6x135kg (83%RM)
4x137.5kg (84%RM)
6x120kg (73%RM)

 

Se 85% são 6RM eu até que fui bem.

 

Na penúltima série o pump foi tanto que rasguei a bermuda, e na ultima rasguei mais ainda.

 

A última série tbm foi arriscada. Eu não devia ter feito a sexta repetição. Quase não subi, e acabei perdendo a forma pra conseguir subir. Não entortei a coluna nem nada. Mas tive que me deslocar pra frente.

 

Supino inclinado Halter
7x32kg
7x26kg
9x22kg
7x18kg

 

Bi-set:

Elevação lateral cabo
11x30lb
14x20lb
11x20lb

Tríceps pulley barra reta
8x180lb
11x150lb
8x120lb

 

Hack machine
10x120kg (reps parciais)
8x80kg (reps só um tiquinho incompletas)
9x40kg (reps completa)

 

Eu tentei começar com 120kg direto pq já tinha tudo isso de anilhas largadas na máquina, que alguém não guardou... E eu tava apertado no relógio... Então eu só fui na esperança que fosse dar certo. Mas não deu muito né. Acabei fazendo meio agachamento na primeira série e 3/4 de agachamento na segunda. Só a terceira que desci bem fundo mesmo. Mas agora já tenho mais noção do quanto aguento nessa máquina.

 

Panturrilha sentado
11x40kg
Restpause 9x40kg
Restpause 8x40kg
Restpause 7x40kg
Restpause 6x40kg

Editado Abril 5, 2019 às 03:12 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman]

Peso hoje, 82.000kg

 

Treino de sexta, pull:

 

Chin-up Narrow Grip
12xbw
2x6xbw
5xbw

 

Tri-set

Scott inversa barra W
8x18kg
7x18kg

Scott martelo Halter
6x7kg
7x7kg

Scott direta Halter
10x5kg
20x5kg

 

Remada serrote
15x16kg
11x16kg
8x16kg

 

Remada unilateral cabo alto
3x8x80lb

 

Remada baixa
16x210lb
13x170lb
15x140lb

 

Crucifixo inverso máquina
11x35lb
9x30lb
9x25lb
9x20lb

 

Flexor deitado
12x100lb
10x80lb
8x70lb

[kiasoul]

Você usa bomba?

[Pimpolhoman]

Em 05/04/2019 em 22:20, kiasoul disse:

Você usa bomba?

 

Kkkk, não uso mano. E nunca usei.