Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quinta com deload, push 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 3x6

Reps: 6/6/6

Carga: 92.5kg

RPE: 6/7/8

 

2. Desenvolvimento Militar 2x6

Reps: 6/6

Carga: 47.5kg

RPE: 7/10

 

3. Supino Declinado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 82.5kg

RPE: 6/7/7

 

4. Supino Fechado 2x6

Reps: 6/6

Carga: 80kg

RPE: 6/8

 

5. Crucifixo 35º Halter 2x14

Reps: 9/0

Carga: 16kg

RPE: 7/0

 

6. Passada c/ Halter 2x20

Reps: 20/20

Carga: 20kg

RPE: 7/7

 

7. Panturrilha Sentado 2x13

Reps: 13/13

Carga: 40kg:

RPE: 4/5

 

Com o dealod, reduzi as séries de agachamento e supino declinado para 3, e os demais exercícios para 2. Além disso, decidi abortar a realização do crucifixo ainda no meio da primeira série. Estou muito dolorido no peitoral. Meu peitoral tá tão fudido que mesmo com o deaload está arregando. Já no supino fechado eu tava quase morrendo. Vou considerar fazer um deload de intensidade ao invés de volume na próxima kkkk. Ou talvez eu reduza os dois juntos. Já to chegando no final da semana e ainda não sinto que descansei bem, mesmo eu tendo tirado em média uns 40% do volume de treino até agora. Estou pensando seriamente em não treinar nesses últimos dias. Só fazer uns alongamentos puxados, mas nada de treinos resistidos, e aeróbico só se for algum que seja amigável com os meus joelhos. Pra daí semana que vem eu conseguir voltar com tudo.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sexta com deload, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 2x(4+4)

Reps: 4+4/4+4

Carga: 87.5kg

RPE: 6/8

 

2. Barra Fixa 1xMáx + 1xMáx/2

Reps: 11/5

Carga: 0

RPE: 10/9

 

3. Remada Serrote 2x11

Reps: 11/11

Carga: 28kg

RPE: 6/7

 

4. Crucifixo Invertido c/ Halter 2x15

Reps: 15/15

Carga: 10kg

RPE: 7/8

 

5. Chin-up 1xMáx + 1xMàx/2

Reps: 8/4

Carga: 14kg

RPE: 10/9

 

6. Rosca Concentrada 2x6

Reps: 6/6

Carga: 14kg

RPE: 8/9

 

7. Encolhimento Barra 4x(8+8)

Reps: 8+9/8+8

Carga: 82.5kg

RPE: 4/5

 

Pro treino de hoje, eu já comecei a incluir alguns princípios novos que vou usar. No RDL e nos shrugs vou usar cluster sets. O propósito de incluir um intervalo no meio de cada set é dar tempo dos antebraços descansarem e, dessa forma, eu conseguir terminar todas as reps sem falhar o antebraço. Assim, meus antebraços não vão limitar tanto o volume de treino recebido nos músculos alvo. De certa forma, eu já estava dando esse intervalo na última série desses exercícios em que meu antebraço falha. Mas agora vou fazer esse intervalo de forma mais organizada e inteligente. Com isso, espero progredir mais a carga e o volume nesses exercícios.

 

Além disso, o que tem de interessante pra relatar do treino de hoje é que eu não consegui bater minha PR no pull-up. Ainda está em 11 reps. Mas bati a PR no chin-up. Subi de 6 para 8 reps.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sábado com deload, push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 2x(2+10)

Reps: 2+10/4+10

Carga: 65kg

RPE: 5/7

 

2. Extensor 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: placa nº 15

RPE: 4/5/6

 

3. Supino Inclinado 2x8

Reps: 8/8

Carga: 72.5kg

RPE: 5/5

 

4. Supino 20º Halter 2x11

Reps: 11/11

Carga: 22kg

RPE: 4/4

 

5. Elevação Lateral Máquina 2x10

Reps: 10/10

Carga: placa nº 190

RPE: 4/4

 

6. Tríceps Testa Barra Reta 2x10

Reps: 10/10

Carga: 30.5kg

RPE: 5/6

 

7. Panturrilha 30 reps 12RM

Reps: 20/7/3

Carga: placa nº 320

RPE: 10/10/10

 

Nesse treino eu apliquei uma introdução de ladders sets no agachamento frontal. Com o passar do tempo vai ficar mais com cara de ladders sets. Vou usar isso nesse exercício pois eu estava com dificuldade de aumentar o volume ali. Acredito que com esse recurso vou aumentar o volume um pouco mais rápido. Além disso troquei a remada alta que me deu dor semana passada por elevação lateral na máquina.

Editado Agosto 6, 2018 às 21:58 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de segunda, pull 1

Spoiler

1. Levantamento Terra 5x(3+3)

Reps: 3+3/3+3/3+3/3+3/3+3

Carga: 105kg

RPE: 6/6/6/7/9.5

 

2. Puxada Frente 3x9

Reps: 9/9/10

Carga: placa nº 135

RPE: 7.5/7.5/10

 

3. Remada Baixa Corda 3x15

Reps: 15/15/14

Carga: placa nº 190

RPE: 6/7/9

 

4. Elevação Posterior 3x13

Reps: 13/13/15

Carga: 14kg

RPE: 6/7/10

 

5. Flexor Deitado 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 9

RPE: 6/7.5/7.5

 

6. Chin-up 6x4

Reps: 4/4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 7/7/7/8/8/9

 

7. Rosca Direta 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 30.5kg

RPE: 7/8/9/10

 

Voltando com tudo depois do dealod, hoje comecei a usar o método dos cluster sets no Terra. Vou usar esse método nesse exercício para eu não ficar tão limitado pelo meu grip. Então hoje fiz 5x(3+3) com 105kg. Semana que vem vou progredir para 4x(4+4) com 107.5kg. Ou seja, vou aumentar um pouco de carga, volume e densidade, tudo de uma vez. Porém, acredito que no psicológico vai parecer mais fácil fazer 4 séries ao invés de 5.

 

A puxada frente eu progredi pra 3x9. Semana que vem talvez eu consiga 3x10.

 

Remada baixa ficou no quase pra 3x15. Semana que vem eu consigo.

 

Elevação posterior progredi pra 3x13. Semana que vem vai ser 3x14.

 

Flexor Deitado progredi pra 3x10. Semana que vem vai ser 3x11.

 

Chin-up progredi pra 6x4. Semana que vem vai ser 7x4.

 

Rosca direta subi 2.5kg. Semana que vem vou manter igual.

 

Antes de treinar tbm fiz uma caminhada de 5km de distância e 100 metros de elevação da faculdade até em casa. Fiz em 1h20 pra não forçar o joelho.

 

E depois do treino tentei ficar o máximo possível pendurado na barra dentro de 2 mins pra melhorar a pegada. Conseguinficar direto nos primeiros 30-40 segundos. Então sinto que já progredi na força do grip em relação ao que eu conseguia antes.

Editado Agosto 7, 2018 às 02:06 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Se o treino de ontem foi muito bom e rendeu muito, o de hoje foi foda pra caralho e estagnei bastante. Acho que tem a ver com eu não ter conseguido me alimentar direito ontem a noite e nem hoje antes do treino. Porém, também acho que estou atingindo uma parede nesse treino.

 

Treino de terça, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º 4x12

Reps: 12/12/9/6

Carga: 200kg

RPE: 4/5/10/10

 

2. Supino Reto 4x8

Reps: 8/8/8/6

Carga: 85kg

RPE: 7/7.5/8/9.5

 

3. Supino 25º Halter 3x13

Reps: 11/10/7

Carga: 22kg

RPE: 8/8/8

 

4. Elevação Lateral Halter 4x12

Reps: 12/12/12/12

Carga: 14kg

RPE: 6/6/8/8.5

 

5. Paralelas 4x14

Reps: 14/14/14/14

Carga: 0

RPE: 7/7/8.5/10

 

6. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 13/13/13

Carga: 65kg

RPE: 6/6/9

 

7. Panturrilha 25 Reps c/ carga p/ 6RM no Leg Press 180º

Reps: 9/5/8/6

Carga: placa nº 380

RPE: 10/9/10/10

 

O leg press a dificuldade, além do que falei sobre a alimentação, creio que foi devido ao cansaço no posterior da coxa do treino de ontem. Eu estava sentindo bastante. Por isso eu vou fazer um deload de repetições para 4x10 e começar a progredir daí. Também vou fazer mais low foot agora pra ver se eu sinto menos o posterior (antes eu estava fazendo high foot).

 

O supino reto eu não fechei a última série. Porém vou continuar subindo a carga e continuar com 3 séries principais e mais um back-off set com menos carga.

 

O supino com halteres foi um desastre total, até por que eu mudei a execução mais pra um neck press pra ativar mais o peitoral. Então eu vou fazer um deload de reptições e começar de novo do 3x10.

 

A elevação lateral foi tudo bem. Vou tentar 4x13 semana que vem.

 

As paralelas fechei 4x14. Semana que vem vou tentar 4x15. Caso eu consiga 15 reps pelo menos nas 3 primeiras séries, vou parar com essa progressão e vou adicionar carga.

 

Agachamento sumô foi tranquilo. Até fiz umas reps a mais. Semana que vem vou subir 5kg.

 

Panturrilha também foi de boa. Vou colocar na última placa do aparelho, e depois disso vou progredir o número de reps.

Editado Agosto 7, 2018 às 22:55 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, push 2

Spoiler

1. Remada Curvada 3x8 + 3 back-off sets

Reps: 8/8/8 + 8/8/8

Carga: 75kg + 67.5kg

RPE: 6/8/8.5 + 5/5/6

 

2. Barra Fixa 6x5

Reps: 5/5/5/5/5/5

Carga: 0

RPE: 7/7.5/8/8.5/8.5/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 45

RPE: 7/8/9

 

4. Flexor Sentado 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: placa nº 19

RPE: 7/7/10/8.5

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/17

Carga: 47.5kg

RPE: 4/5/9.5

 

6. Rosca Martelo Halter 4x6

Reps: 8/6/6/7

Carga: 16kg/18kg/18kg/18kg

RPE: 5/6/7/10

 

7. Farmer's Walk 4x40

Reps: 40/40/30/22

Carga: 32kg

RPE: 4/9/10/10

 

A remada curvada foi tranquilo. Porém, depois de dar uma estudada nas mecânicas das remadas horizontais (https://www.t-nation.com/training/double-your-back-growth), decidi que vou trocar os back-off sets desse exercício por um set com carga mais pesada e reps parciais.

 

A barra fixa vou tentar aumentar para 7x5 semana que vem.

 

O crucifixo inverso vou manter igual.

 

O flexor sentado eu vou tirar do treino e vou mover o flexor deitado de segunda-feira no lugar.

 

Elevação de quadril vou aumentar para 50kg semana que vem.

 

Rosca martelo vou começar com 18kg desde o primeiro set semana que vem.

 

O farmer's walk eu vou mudar pra unilateral e vou mover para segunda-feira. No lugar, vou colocar no treino de quarta 3x10 de Pendlay Row, pra ser realizado após a barra fixa.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 5x6

Reps: 6/6/6/6/6

Carga: 92.5kg

RPE: 5/6/8/8.5/10

 

2. Militar 3x6 + 1x6 reps parciais

Reps: 6/6/6 + 6

Carga: 47.5kg

RPE: 6/8/10 + 8

 

3. Supino Declinado 5x8

Reps: 8/8/8/8/6

Carga: 82.kg

RPE: 6/6/6/7/8

 

4. Supino Fechado 3x6 + 1x6 back-off

Reps: 6/5/5 + 6

Carga: 80kg + 70kg

RPE: 10/10/10 + 6

 

5. Francês Unilateral 3x10

Reps: 10/10/12

Carga: 8kg

RPE: 4/5/10

 

6. Abdominal Roliho 4x15

Reps: 15/15/15/15

Carga: 0

RPE: 6/6/6/6

 

7. Panturrilha Sentado 4x13

Reps: 13/13/13/13

Carga: 40kg

RPE: 4/4/4/8

 

O agachamento livre foi sucesso. Tá ficando peso. Senti as coxas moerem bastante durantes os sets, e até os glúteos tiveram que contrair bastante no final. Semana que vem vou tentar com 95kg.

 

O militar eu troque i backoff set no final por um set com o mesmo peso mas fazendo reps parciais. Eu basicamente faço um push press pra botar a barra a cima da cabeça, e aí faço reps parciais de desenvolvimento descendo até a articulação do cotovelo formar um ângulo de 90º apenas. Acredito que eu poderia ter ido além, inclusive, nesse set. Então próxima quinta, além de aumentar a carga para 50kg, vou tentar 8 reps nesse último set.

 

O supino declinado talvez eu conseguisse completar o último set, mas não gosto de arriscar nessse exercício, já que a barra pode cair direto no meu pescoço (mesmo eu não usando grampos, eu não gosto de arriscar). Então semana que vem vou continuar subindo a carga, mas vou transformar o quinto set num back-off set e vou tentar ir pra pelo menos umas 10 reps com menos 10% da carga.

 

Já o supino fechado eu fui o máximo que consegui, sem dó, já que a barra cai na barriga. Finalmente estagnei nesse exercício, já que não posso reduzir ainda mais as reps ou séries por que aí o volume ficaria muito baixo para o que eu quero. Então semana que vem vou tentar de novo com a mesma carga. E vou fazer a mesma mudança que fiz no militar. Vou transformar o back-off set final num set de reps parciais, pra focar mais a cabeça lateral no tríceps. Provável que saiam umas 8 reps também.

 

Depois disso fiz o francês unilateral com halter, que coloquei no treino no lugar do crucifixo pra eu dar uma trabalhada a mais na cabeça longa (e por que a recuperação do peitoral tava ficando complicada). Semana que vem vou subir para o halter de 10kg.

 

Depois mandei 4x15 no abdominal com rodinha (que movi aqui no lugar da passada por que eu estou com dores no joelho; preciso melhorar a técnica de alguns exercícios, e quanto menos coisa que tiver pra corrigir de uma vez só, melhor, além de que com um exercício a menos vai diminuir o estresse no joelho). E agora que já chegei no objetivo que queria no abdominal rodinha, estou tentado a trocá-lo pelo Zercher Hold pra treinar o core de uma maneira diferente.

 

E a panturrilha sentado, progredi para 4x13. Semana que vem vou pra 4x14.

Editado Agosto 10, 2018 às 03:25 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 3x(4+4)

Reps: 4+4/4+4/4+3+1

Carga: 87.5kg

RPE: 6/6/10

 

2. Barra Fixa 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 9/4/4/4

Carga: 0

RPE: 10/10/9/8

 

3. Remada Serrote 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: 28kg

RPE: 6/8/8

 

4. Crucifixo Invertido Halter 3x15

Reps: 15/15/15

Carga: 10kg

RPE: 6/7/9

 

5. Chin-up 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 7/3/3/3

Carga: 0

RPE: 6/7/9

 

6. Rosca Concentrada 4x6

Reps: 6/6/5+1/3+3

Carga: 14kg

RPE: 8/8.5/10/10

 

7. Encolhimento Barra 4x(8+8)

Reps: 8+8/8+8/8+8/8+11

Carga: 82.5kg

RPE: 4/4/4/10

 

Pra começar, não gostei muito de usar cluster sets no romeno. Como eu sempre faço uma concentrica de terra antes de começar cada série ou sub-série, e uma negativa de terra depois de terminar, acabou ficando mais cansativo assim. Ficou tão cansativo que eu nem quis fazer a 4ª série que eu tinha planejado. Vou tirar esse esquema e ficar com 3x8 mesmo. E vou subir pra 90kg semana que vem.

 

A barra fixa foi complicado pois inclui triceps frances no treino de ontem, então a cabeça longa estava muito fadigada (esse maldito músculo é um dos mais difíceis de dividir ao longo da semana, porém creio que logo vou me acostumar com o volume maior sobre ele). Meu PR na barra fixa é 11, e só consegui 9 reps. Pra tentar contornar isso, vou jogar esse treino de barra fixa pra segunda-feira, e mover a puxada frente aqui pra sexta-feira. A puxada frente ainda vai doer na sexta, mas provavelmente o teste de PR da barra fixa vai ficar menos prejudicado na segunda-feira.

 

A remada serrote foi de boa. Vou progredir pra 3x12 na próxima.

 

Crucifixo invertido também. Vou progredir pra 3x16.

 

Chin-up também não consegui render bem. A PR é 8, e só fiz 7. Mas é compreenssível pois a PR saiu num dia de deload de volume.

 

A rosca concentrada não saiu bem nesse esquema. Vou manter a carga e fazer 5x5 pra manter o volume de reps parecido.

 

O encolhimento foi legal. Gostei muito de fazer cluster sets nesse exercício. Foi o que mais combinou pra esse método sem ser muito taxativo. Vou progredir o esquema para 4x(7+7+7) semana que vem. E vou aumentar a carga para 85kg.

Editado Agosto 11, 2018 às 05:03 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sábado, push 3:

Spoiler

1. Squat 3x15(até 10 front squat + até 15 back squat)

Reps: 10+5/10+5/7+8

Carga: 65kg

RPE: 7/7/8

 

2. Extensor 5x13

Reps: 13/8/13/13/10

Carga: placa 15

RPE: 6/10/9/7.5/10

 

3. Supino Inclinado 3x8 + 1x8

Reps: 8/8/8 + 8

Carga: 72.5kg + 65kg

RPE: 5/6/7 + 8.5

 

4. Neck Press 20º Halter 3x11

Reps: 11/11/8

Carga: 22kg

RPE: 7/8/9.5

 

5. Elevação Lateral Máquina 5x12

Reps: 12/12/12/12/12

Carga: placa nº 190

RPE: 5/6/7/7/8

 

6. Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Reps: 10/10/6

Carga: 30.5kg

RPE: 5/8.5/9.5

 

7. Panturrilha 50 reps c/ carga p/ 12RM no Leg Press 180º

Reps: 17/11/11/6/6

Carga: placa nº 340

RPE: 10/7.5/10/6/10

 

Eu mudei de ideia sobre usar cluster sets no agachamento frontal. Ia ficar muito chato ficar tirando e colocando no rack toda hora, e ficar no front grip esperando também não dá. Então pra aumentar o volume usei um drop-set mecânico. Eu faço até 10 reps com o front grip, e depois completo até 15 reps com high-bar back. Vou ficar assim até eu conseguir completar todas as 10 primeiras reps só com o front grip. Depois vou aumentando as reps de back squat aos poucos, com a condição de sempre conseguir completar as todas reps de front squat antes de poder aumentar as reps de back squat de novo. Quero chegar num total de 20 reps por série.

 

O extensor saiu cagado devido à maior fadiga que introduzi no primeiro exercício (o que é um bom sinal na minha opinião). Então semana que vem vou reduzir o volume pra 5x12.

 

O supino inclinado gostei. Vou aumentar 2.5kg nos work sets e no back-off set.

 

O neck press não completei mas tudo bem. Vou tentar de novo semana que vem.

 

A elevação lateral na máquina foi muito fácil. Vou subindo as reps aos poucos aqui. Semana que vem vou mandar 5x13.

 

Tríceps testa foi a mesma coisa que o neck press. Vou tentar de novo próximo sábado.

 

Panturrilha foi tudo bem pra panturrilha, e devo aumentar a carga. Porém vou largar mão dessa máquina e ir pro smith, pois mesmo eu tomando todos os cuidados está machucando o meu ombro, e hoje machucou bastante. O treino foi de manhã e minha articulação ainda dói. Acho que é a acromioclavicular. Essa bosta de leg press faz pressão bem em cima da extremidade clavicular próxima à essa articulação.

Editado Agosto 11, 2018 às 23:32 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Hoje fiz uma reavaliação física. Segue resultados:

 

Altura: 170

Data: 22/11/17 - 27/03/18 - 13/08/18

Peso: 75,60 - 72,80 - 81,80

BF: 10,55 - 12,75 - 11,98

Peso gordo: 7,98 - 9,28 - 9,80

Peso magro: 67,62 - 63,52 - 72,00

Massa Muscular: 39,41 - 35,75 - 42,06

 

Tórax: 107 - 105 - 104

Cintura: 81 - 77 - 83

Abdome: 82 - 78 - 83

Quadril: 96 - 94 - 97

Antebraço Direito: 30 - 28 - 31

Antebraço esquerdo: 0 - 0 - 30

Braço Direito Relaxado: 38 - 38 - 40

Braço Esquerdo Relaxado: 0 - 0 - 39

Coxa Direita: 57 - 56 - 62

Coxa Esquerda: 0 - 0 - 62

Panturrilha Direita: 38 - 37 - 39

Panturrilha Esquerda: 0 - 0 - 38

 

Flexibilidade: 34 - 35 - 33

 

Algumas observações. As avaliações anteriores foram todas com um outro avaliador e no período da manhã, em jejum. Por falta de horário disponível, tive que fazer a noite com outro avaliador. O avaliador de hoje mede o tórax de uma forma diferente, e por isso acredito que a medida tenha ficado menor. Ele mede o tórax com os braços pra frente, como se seu eu tivesse feito uma concentrica de elevação frontal. O outro avaliador media com os braços em repouso ao lado do tronco. Além disso, o avaliador anterior não tirava as medidas do lado esquerdo do corpo, por isso elas estão faltando. E acredito que o meu teste de flexibilidade piorou também pois o outro avaliador me dava três tentativas. O de hoje só dá uma.

 

Pontos positivos na minha opinião. Depois de eu ter cagado naquela dieta que eu perdi massa magra e ganhei massa gorda, consegui fazer uma dieta melhor em que ganhei pouca massa gorda e superei em 2kg a maior quantidade de massa muscular que eu já tive antes. Estou com as melhores medidas que já tive, considerando que o tórax tenha tido um erro. Aumentei todas as medidas, inclusive panturrilha. Aliás, as panturrilhas estão quase simétrica aos braços, com apenas 1cm a menos. Cheguei pela primeira vez na marca dos 40 de braço. Pouca diferença entre lado esquerdo e direito. Passei pela primeira vez da marca dos 60 de coxa, que foi o ponto forte desses meus últimos meses de treino. Passei pela primeira vez da marca dos 80kg. Deixei BF abaixo de 12%. Passei pela primeira vez da marca dos 70kg de massa magra. Passei pela primeira vez da marca dos 40kg de massa muscular.

 

Treino de segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 4x(4+4)

Reps: 4+4/4+4/4+3/4+2

Carga: 107.5

RPE: 5/6/10/10

 

2. Barra Fixa 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 9/4/4/4

Carga: 0

RPE: 10/8.5/8/7.5

 

3. Remada Baixa Corda 3x15

Reps: 15/15/15

Carga: placa nº 190

RPE: 4/4/6

 

4. Elevação Posterior 3x14

Reps: 14/10/11

Carga: 14kg

RPE: 8/10/10

 

5. Chin-up 7x4

Reps: 1+4/4/4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 8/8/7/7/8.5/8.5/8.5

 

6. Rosca Direta 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 30.5kg

RPE: 7/8/9/10

 

7. Farmer's Walk Unilateral 4xMáx

Reps: 0

Carga: 0

RPE: 0

 

Eu machuquei o reto abdominal ou obliquo sei la, no levantamento terra. Nas primeiras reptições deu uma contratura muito estranha. Eu fiz o exercício até o final, mas ficou doendo depois que o corpo esfrio, até agora ainda dói. Enfim. O antebraço falhou nas últimas séries. Se tudo der certo, semana que vem vou subir a carga pra 110 e mudaro esquema pra 3x(3+3+3). Vou continuar subindo o peso apesar do probleminha hoje pois sinto que está fácil. Minha lombar está muito de boa pra levantar essa carga. É só antebraço que falha mesmo depois de algumas séries.

 

A barra fixa eu falhei muito cedo no AMRAP por causa do antebraço. Vou lembrar de fazer antes do terra na próxima.

 

A remada baixa foi muito fácil. Vou progredir pra 3x16.

 

A elevação posterior eu fiz em bi-set junto com a rosca direta no final do treino por falta de tempo. Vou tentar os 3x14 de novo semana que vem. E rosca direta vou repetir igual.

 

Chin-up eu comecei as primeiras séries numa barra diferente, mas ela era uma bosta por que meu joelho batia num suporte lá. Tinha um pouco espaço. Quando o cross-over ficou mais livre, fui pra barrafixa que tem no meio dele. Nunca mais troco de barra. E semana que vem vou fazer 8x4.

 

O farmer's walk não fiz por falta de tempo. A academia tava fechando.

Editado Agosto 14, 2018 às 05:37 por Pimpolhoman