Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

23 minutos atrás, mctimbu disse:

Você faz deload constantemente? Eu só faço quando falho em algum exercício específico

.

 

Sim. Eu sempre faço a cada 3 ou 4 semanas, desde que eu não tenha faltado nenhum treino. Eu sinto que quando eu volto pro treino normal eu evoluo mais rápido, e que também é bom pras articulações, pro meu bom-humor e pra minha sensação de energia e disposição geral.

Editado Julho 18, 2018 às 03:51 por Pimpolhoman

[mctimbu 569]

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Sim. Eu sempre faço a cada 3 ou 4 semanas, desde que eu não tenha faltado nenhum treino. Eu sinto que quando eu volto pro treino normal eu evoluo mais rápido, e que também é bom pras articulações, pro meu bom-humor e pra minha sensação de energia e disposição geral.

Pra mim nunca fez diferença o deload =/

[Pimpolhoman 2089]

6 horas atrás, mctimbu disse:

Pra mim nunca fez diferença o deload =/

 

Eu sei que na parte do humor e energia me ajuda muito por que eu tenho depressão e ansiedade. Então dar um descanso pro snc periodicamente me ajuda bastante a não ficar “letárgico” ou me arrastando desanimado por aí kkkk

Editado Julho 18, 2018 às 15:47 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino que fiz ontem, na terça, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 200kg

RPE: 6/7/7.5/9.5

 

2. Supino Reto 4x8 Rest-Pause

Reps: 8/8/8/8+3+2

Carga: 80kg

RPE: 5/6/7/8+10+10

 

3. Supino 35º Halter 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 22kg

RPE: 6/8/8

 

4. Elevação Lateral Halter 5x10

Reps: 10/10/10/10/6+4

Carga: 14kg

RPE: 5/6/8/9/10

 

5. Paralelas 4x12

Reps: 12/12/12/12

Carga: 0

RPE: 6/6/8/10

 

6. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 60kg

RPE: 4/7/10

 

7. Panturrilha 25 Reps c/ carga p/ 6RM no Leg Press 180º

Reps: 6/5/4/4/4/3

Carga: placa nº 340

RPE: 10/10/10/10/10/10

 

Pull-ups hoje: 3x5=15 reps

Total da semana: 25 reps

 

O leg press eu diminui 10kg, mas mudei de 3x8 pra 4x10. E semana que vem vou passar pra 4x11. Quero chegar pelo menos em 4x12 antes de voltar a subir a carga. O supino reto eu aumentei 5kg, e ainda fiz 2 rest-pauses de 15 segundos depois da última série. Semana que vem vou aumentar mais 2.5kg. O supino com halter aumentei 1 rep em todas as séries. Semana que vem vou aumentar mais 1. Elevação lateral eu regredi comparado a semana passada. Tive mais dificuldade na última série. Então semana que vem eu vou fazer uma série a menos, mas com 2 drops na última série. Nas paralelas eu aumentei 2 reps em todas as séries. Vou aumentar mais 1 semana que vem. Agachamento sumô eu aumentei 5kg. Vou aumentar mais 2.5kg semana que vem. E panturrilha meu 6RM continuou o mesmo.

 

Além disso fiz 3 séries de 5 reps na barra fixa, divididas entre os exercícios do treino. Com mais 15 reps, o total da semana chegou em 25.

 

E no final do treino eu ainda fiz um exercício pra antebraço. Cronometrei 2mins corridos e tentei ficar a maior parte do tempo possível dentro desses 2 mins pendurado na barra. Minha meta é conseguir ficar pelo menos 60 seg pendurado antes de ter que soltar a barra. Sei que vai demorar um pouco, pois só consegui ficar uns 15 segs direto, não mais do que 20 com certeza. Vou tentar fazer esse exercício todo dia, ou dia sim dia não, pra melhorar a força da pegada.

Editado Julho 18, 2018 às 18:47 por Pimpolhoman

[Vecchio 4504]

Seguindo

 

[Pimpolhoman 2089]

2 horas atrás, Vecchio disse:

Seguindo

 

Opa, obrigado, amigo.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 4x8 Rest-Pause

Reps: 8/8/8/8+3+1

Carga: 67.5kg

RPE: 6/6/7/10+10+10

 

2. Barra Fixa 5x6

Reps: 6/6/6/5/4

Carga: 0

RPE: 8/8/9/10/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 40

RPE: 7/7/9.5

 

4. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 17

RPE: 7/8.5/8.5

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/12

Carga: 43kg

RPE: 5/6/9

 

6. Bi-set Rosca Cata-Vento 3x10

Reps: 10/10/6+4

Carga: 14kg

RPE: 6/9/10

 

+ Rosca Concentrada 3x10

Reps: 10/10/4+3

Carga: 8kg

RPE: 6/10/10

 

7. Farmer Walk 4x40

Reps: 42/40/34/30

Carga: 32kg

RPE: 4/6/10/10

 

Pull-ups extras hoje: 2x5=10 reps

Pull-ups totais de hoje: 10+27=37 reps

Total da semana: 25+37=62 reps

 

A remada curvada eu subi 2.5kg e tive dificuldade na última rep antes dos rest-pauses. Mesmo assim vou subir mais 2.5kg. Acredito que com isso vou diminuir mais uma série (eu já tinha diminuído de 5 pra 4). Mas tudo bem. Quero aumentar a intensidade mesmo a custo de volume. A barra fixa acredito que hoje fiz o maior número de reps no conjunto das 5 séries, e também foi a primeira vez que consegui fazer 6 reps em 3 séries seguidas. Pra semana que vem, vou intercalar série de 6 e de 5 pra tentar conseguir um número total de reps maior. Vou fazer 5x-6-5-6-5-6. O crucifixo eu subi uma placa e foi tudo bem. Vou repetir exatamente assim semana que vem, pra tentar fazer as reps com um controle melhor. O flexor sentado subi uma placa e consegui fazer, apesar de ter ficado bem foda. Semana que vem vou subir mais uma placa. E elevação de quadril subi 2.5kg, mas ainda sobrei no final. Semana que vem vou subir mais 2.5kg. Depois disso fiz um bi-set novo pra bíceps. Calculei mal as cargas. Mas quero manter a intensidade. Então semana que vem vou diminuir uma rep de todas as séries. Vou fazeros dois exercícios em 3x9. E por fim o farmer walk eu não consegui manter a média de 40 passos.  E na média, pelas minhas contas, eu repeti o mesmo desempenho de semana passada. Acredito que foi por que ontem eu fiz o treino de antebraço de me pendurar na barra e fiquei muito cansado pra hoje. Vou tomar mais cuidado com os dias da semana que eu escolher pra fazer esse lance de me pendurar na barra. Hoje por exemplo eu já não fiz pq só o farmer walk já fadigou bastante... E semana que vem vou testar meu máximo de novo no farmer walk. Vou mandar 4xMáx.

 

Dos pull-ups extras, hoje eu só fiz duas séries de 5, uma meio-dia, e outra três da tarde. O treino relatado acima foi de noite. Achei melhor não fazer nenhuma série a mais no resto do dia. Então foram 10 reps extras hoje, que somadas com as 27 que fiz no treino e as 25 de segunda e terça, dão 62 reps na semana até agora. Pra amanhã vou ver se faço pelo menos 3 séries de 5 reps ao longo do dia.

[Zkx973 152]

Está na hora de atualizar as fotos do shape aí né tio. Fico curioso para ver o progresso.

[Pimpolhoman 2089]

22 horas atrás, Zkx973 disse:

Está na hora de atualizar as fotos do shape aí né tio. Fico curioso para ver o progresso.

 

Não deu nem um mês das últimas fotos. Vou esperar mais um pouco pra tirar de novo hahaha

 

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 3x6

Reps: 6/6/5

Carga: 90kg

RPE: 7/8/9.5

 

2. Desenvolvimento Militar 3x6

Reps: 6/6/4

Carga: 45kg

RPE: 7/8.5/10

 

3. Supino Declinado 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 77.5kg

RPE: 6/6/6/7/7

 

4. Supino Fechado 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 75kg

RPE: 6/7/8.5/10

 

5. Crucifixo 35º Halter 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: 16kg

RPE: 6/7/9

 

6. Bi-set Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 16kg

RPE: 6/7/9.5

 

+ Adutor 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 9

RPE: 6/6/7

 

7. Panturrilha Sentado 4x10

Reps: 10/10/10/11

Carga: 40kg

RPE: 5/6/7/9.5

 

Pull-ups hoje: 2x5=10 reps

Total da semana: 62+10=72 reps

 

Aumentei 2.5kg o agachamento livre hoje, e o volume não saiu tão alto quanto semana passada. Ao invés de 5x6, fiz 2x6 e 1x5. Acredito que isso foi devido à fadiga maior do treino dessa semana que foi mais pesado. O mesmo aconteceu no desenvolvimento. Subi 2.5kg. Semana passada foi 4x6, e hoje foi 2x6 e 1x4. Então eu vou manter a carga nesses dois exercícios pra semana que vem conseguir completar as 3x6.

 

Depois no declinado foi tudo bem. Repeti os 5x8 com uma carga maior. E semana que vem vou aumentar mais 2.5kg. Mesma coisa no supino fechado. Repeti os 4x6 com uma carga maior. Também vou aumentar mais 2.5kg semana que vem. No crucifixo eu fiz 1 rep a mais em todas as séries. Vou aumentar mais 1 semana que vem.

 

Hoje fiz um bi-set de passada, com halteres mais pesado, e adutor. Semana que vem vou subir os halteres de novo.

 

E na panturrilha sentado, que coloquei de volta no treino, vou subir as reps semana que vem.

 

De pull-ups hoje eu fiz 2x5, dando mais 10 reps. Fiz pouco pois logo fiquei dolorido. Com isso o total da semana está em 72 reps.

 

Não treinei antebraço pendurado na barra hoje por causa da fadiga. Decidi que o melhor vai ser fazer esse exercício apenas nas segundas e sábados, pois meus antebraços já são bem solicitados em outros exercícios ao longo da semana.

Editado Julho 20, 2018 às 05:02 por Pimpolhoman

[Zkx973 152]

6 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Não deu nem um mês das últimas fotos. Vou esperar mais um pouco pra tirar de novo hahaha

 

Não me atentei a esse detalhe. Malz aí.