Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Em 20/07/2018 em 02:08, Zkx973 disse:

 

Não me atentei a esse detalhe. Malz aí.

 

Tranquilo hahaha.

 

O treino de sexta, ontem, foi o pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 4x8

Reps: 8/8/8/5+2+1

Carga: 82.5kg

RPE: 6/7/8/10

 

2. Barra Fixa 2xMáx + 3xMáx/2

Reps: 11/5/5/5

Carga: 0

RPE: 10/9/10/10

 

3. Remada Serrote 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 28kg

RPE: 8/8.5/9.5

 

4. Crucifixo Invertido Halter 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: 10kg

RPE: 6/7.5/7.5

 

5. Chin-up 4x5

Reps: 5/5/4.5/4

Carga: 0

RPE: 8/8/10/10

 

6. Rosca Concentrada c/ Giro 3x8

Reps: 8/8/7

Carga: 12kg

RPE: 7/10/10

 

7. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/10+4+2

Carga: 77.5kg

RPE: 4/10/10/10

 

Na sexta eu não fiz pull-ups extras por que já ia fazer um AMRAP no treino, e queria estar bem descansado (e também fiquei muito cansado pra fazer depois do treino). Também não fiz treino pra antebraço por que o levantamento romeno e o encolhimento barra já foram bem taxativos pra isso (foi o antebraço que falhou nesses exercícios). Ainda assim vou aumentar 2.5kg nesses exercícios (e torcer pro antebraço acompanhar). No AMRAP da barra fixa eu consegui uma rep a mais do que semana passada. A remada serrote foi difícil então vou manter assim. O crucifixo consegui aumentar uma rep em todas as séries, e vou aumentar mais uma semana que vem. O chin-up não deu muito certo fazer 4x5, então vou tentar 5x4 semana que vem. A rosca concentrada eu não consegui fazer a última rep. Vou tentar de novo semana que vem.

 

Treino de sábado, hoje, push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 3x11

Reps: 11/11/9

Carga: 65kg

RPE: 6/7/8.5
 

2. Extensor 5x13

Reps: 13/13/13/13/13

Carga: placa nº 14

RPE: 6/7/8/8.5/8.5

 

3. Supino Inclinado 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 67.5kg

RPE: 5/5/7.5/7.5

 

4. Supino 20º Halter 3x11

Reps: 11/11/9

Carga: 22kg

RPE: 7/7/9.5

 

5. Remada Alta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 35.5kg

RPE: 6/7/10

 

6. Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 28kg

RPE: 6/8/8

 

7. Panturrilha 50 reps c/ carga p/ 12RM no Leg Press 180º

Reps: 15/9/7/8/6/6

Carga: placa nº 280

RPE: 10/10/10/10/10/9.5

 

Hoje no sábado eu também não fiz pull-ups extras por achar melhor emendar o descanso de ontem com o fds todo. Segunda eu volto a fazer os pull-ups. Também não fiz antebraço por ainda estar dolorido de ontem. Inclusive foi difícil fazer o trícep testa por causa do antebraço.

 

Com isso, a semana fechou com um total de 98 pull-ups. Semana que vem vou tentar fazer mais de 100.

 

No treino de hoje eu tentei aumentar o agachamento frontal e o supino com halteres de 3x10 para 3x11, mas na última série só fiz 9 repetições. Mesmo assim, o número total de reps aumentou. Então foi bom. Semana que vem vou tentar completar os 3x11.

 

O extensor eu aumentei uma placa. Vou aumentar mais uma semana que vem. O supino inclinado aumentei 2.5kg. Vou aumentar mais 2.5kg semana que vem. Mesma coisa com tr[iceps testa. Já a remada alta como foi muito difícil com essa carga nova (+2.5kg), eu vou mantê-la para semana que vem.

 

E a panturrilha de sábado eu mudei o esquema para 50 reps com carga para 12RM. Fiz uns cálculos para estimar essa carga e fiz hoje com 280lbs. Foi pouco, então semana que vem vou fazer com 300lbs.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de segunda, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 102.5kg

RPE: 7/7/7/10

 

2. Puxada Frente 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: placa nº 150

RPE: 8/9/10

 

3. Remada Baixa c/ Corda 3x15

Reps: 15/15/13

Carga: placa nº 190

RPE: 8/8/10

 

4. Elevação Posterior Deitado c/ Halter 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 14kg

RPE: 7/8/10

 

5. Flexor Deitado 3x9

Reps: 9/9/9

Carga: placa nº 9

RPE: 7/8/10

 

6. Chin-up 5x4

Reps: 4/4/4/4/4

Carga: 0

RPE: 7/7/8/8/9

 

7. Rosca Direta 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 28kg

RPE: 7/7.5/8.5/9.5

 

Pull-ups extras: 3x5=15 reps

Total da semana: 15 reps

 

Hoje eu fiz apenas 4 séries de terra ao invés de 5, pq na quarta série o antebraço já falhou. Tudo bem. Pelo que eu to percebendo, do meio da semana retrasada até o meio da semana passada eu estava bem demais mesmo. Agora estou de volta ao normal kkkk. O importante é que aumentei 2.5kg. Semana que vem vou aumentar de novo.

 

Puxada frente eu subi a carga, e tirei o biset com o pulldown. Gostei, mas semana que vem vou voltar pro peso anterior e fazer mais reps.

 

Remada baixa eu não consegui fazer 15 reps em todas as séries, mas no total, eu aumentei o número de reps. Semana que vem vou tentar completar as 3 séries.

 

Elevação posterior consegui subir de 11 pra 12 reps. Semana que vem vão ser 13.

 

Flexor deitado consegui completar os 3x9. Semana que vem volto pros 3x8, mas com um peso maior.

 

Chin-up consegui completar as séries propostas. Gostei do total de reps. 20 já dá um volume aceitável. Vou tentar progredir o total de reps semana que vem.

 

Rosca direta diminui 2.5kg a carga por causa da inclusão do chin-up antes. Semana que vem volto pra carga mais alta de antes.

 

Tirei o abdominal do treino pra incluir o chin-up. Agora vou ficar sem treinar abdominal de novo.

 

Fiz 3 séries de 5 reps de pull-ups em momentos diferentes durante o treino. As 15 reps foram mais do que as 10 de semana passada.

Editado Julho 24, 2018 às 05:27 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º

Reps: 11/11/11/11

Carga: 200kg

RPE: 6/7/7/9

 

2. Supino Reto 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 82.5kg

RPE: 6/7/8/10

 

3. Supino 35º Halter 3x13

Reps: 13/13/10

Carga: 22kg

RPE: 7/8.5/10

 

4. Elevação Lateral Halter 4x11

Reps: 11/11/11/11

Carga: 14kg

RPE: 6/7/8/9

 

5. Paralelas 4x13

Reps: 13/13/13/13

Carga: 0

RPE: 6/6/7.5/8.5

 

6. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 62.5kg

RPE: 7/7/7

 

7. Panturrilha 25 reps c/ carga p/ 6RM no leg press 180º

Reps: 7/8/6/6

Carga: placa nº 340

RPE: 10/10/10/10

 

Pull-ups extras hoje: 3x5=15 reps

Total da semana: 30 reps

 

O leg press aumentei de 4x10 pra 4x11, com o mesmo peso. Semana que vem vou aumentar pra 4x12. O supino reto aumentei 2.5kg. Semana que vem vou aumentar mais 2.5kg. O supino com halter eu não completei os 3x13. Mas considero que foi melhor do que 3x12, e pretendo fazer um pouco melhor semana que vem. Elevação lateral eu mudei de 5x10 que tava muito difícil pra 4x11. Semana que vem vou ver se sai um 4x12. Paralelas aumentei de 4x12 pra 4x13. Semana que vem vou tentar 4x14. Sumô aumentei 2.5kg. Vou tentar mais 2.5kg semana que vem. E panturrilha ficou muito fácil hoje. Então semana que vem vou aumentar uma placa no leg press.

 

De pull-ups extras, fiz 3x5 hoje, adicionando mais 15 reps, igual terça passada. Agora o total da semana está em 30 reps.

Editado Julho 25, 2018 às 05:21 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 3x8 + 2x8 (back-off sets)

Reps: 8/8/8 + 8/8

Carga: 70kg + 60kg

RPE: 7/7.5/9 + 8/7.5

 

2. Barra Fixa 5x6-5-6-5-6

Reps: 6/5/6/5/5

Carga: 0

RPE: 7/8/8/8/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: placa nº 40

RPE: 6/7/8.5

 

4. Flexor Sentado 3x8

Reps: 9/8/9

Carga: placa nº 18

RPE: 7/8/10

 

5. Elevação de Quadril 3x10

Reps: 10/10/13

Carga: 45.5kg

RPE: 6/7/9.5

 

6. Rosca Inclinado 3x8

Reps: 8/8/5+2+1

Carga: 16kg

RPE: 8/10/10+10+10

 

7. Farmer Walk 4xMáx

Reps: 60/38/30/28

Carga: 32kg

RPE: 10/10/10/10

 

Pull-ups extras do dia: 3x5=15

Pull-ups totais hoje: 15+27=42

Total da semana: 42+30=72 reps

 

Eu continuei subindo a carga da remada curvada, então, pra manter o mesmo volume que eu tava fazendo antes, transformei os últimos 2 sets em back-off sets. Assim vou poder continuar aumentando a carga por mais algum tempo e ainda fazendo um volume legal de puxada horizontal, que é muito importante pra mim. Acredito que semana que vem ainda consigo aumentar mais 2.5kg. Aí fiz a barra fixa. Mudei a distribuição de reps nas 5 séries, mas acabou saindo a mesma quantidade tota que semana passada. Não consegui aumentar. Penso em tentar fazer 7 reps nas primeiras séries pra ver se consigo mais progresso. Aí fiz crucifixo máquina que foi de boa. Acho que vou subir uma placa semana que vem. E flexor sentado também vou subir mais uma placa, que foi tranquilo. Elevação de quadril terminei sobrando como sempre. Vou subir mais uns 2kg na carga. Vou começar a fazer com a barra olímpica ao invés da barra de rosca. Aí fiz rosca inclinado que acabou sendo muito pesado. Vou ter que mexer nesse exercício. E por fim farmer walk, que testei meu máximo de novo. Mesmo estando com antebraço cansado de tantos pull-ups hoje, eu superei o máximo anterior. Ai semana que vem vou tentar manter uma média nas 4 séries.

 

Das pull-ups hoje, fiz um adicional de 3 séries de 5 em momentos distintos do treino. No total foram 42 reps hoje. O que dá 72 reps até agora essa semana.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quinta, push 2:

Spoiler

1. Agachamento Livre 5x6

Reps: 6/6/6/6/6

RPE: 90kg

RPE: 8/7/7/7/8

 

2. Desenvolvimento Militar 3x6 + 1x6

Reps: 6/6/6 + 6

Carga: 45kg + 40kg

RPE: 7/7/10 + 8.5

 

3. Supino Declinado 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 80kg

RPE: 7/6/6/6/8

 

4. Supino Fechado 4x6

Reps: 6/6/6/5

Carga: 77.5kg

RPE: 8/9.5/9.5/10

 

5. Crucifixo 35º Halter 3x13

Reps: 13/13/15

Carga: 16kg

RPE: 6/7/8

 

6. Passada com Halter 3x20

Reps: 20/20/20

Carga: 18kg

RPE: 7/7.5/8.5

 

7. Panturrilha Sentado 4x11

Reps: 11/14/11/13

Carga: 40kg

RPE: 7/6/6/9

 

Pull-ups hoje: 3x5=15

Total da semana: 15+72=87 reps

 

Semana passada eu mal consegui 3x6x90kg no agachamento livre, e hoje foi 5x6x90kg de boa. Cheguei a conclusão que foi pela alimentação. Eu sempre treino a noite mas quinta passada fiz o treino de tarde. Não foi tempo suficiente pra eu ingerir e absorver carboidratos suficentes pra treinar forte. Enfim, semana que vem vou subir mais 2.5kg o agachamento. Porém, no desenvolvimento eu tive que diminuir o peso pra fazer mais do que 3 séries. Mas foi bom. Semana que vem vou subir mais 2.5kg, nos sets normais e no back-off set. O supino declinado foi tranquilo também nos 5 sets. Vou subir mais 2.5kg semana que vem. O crucifixo foi muito tranquilo. Subi de 3x11 pra 3x13, e até fiz mais reps na última série. Vou subir pra 3x14 semana que vem. A passada com halter foi difícil pelo lado aeróbico que eu não tenho treinado, mas fiz os sets até o final. Semana que vem vou subir mais 2kg os halteres. E panturrilha sentado eu subi de 4x10 pra 4x11, mas até fiz umas reps extras em algumas séries. Então semana que vem vou subir direto pra 4x13.

 

E de pull-ups extras hoje, fiz 3 séries de 5. Com mais 15 reps hoje, o total da semana está em 87 reps.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sexta, pull 3:

Spoiler

1. Levantamento Romeno 4x8

Reps: 8/8/8/7+1

Carga: 85kg

RPE: 6/6/6/10

 

2. Barra Fixa 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 11/5/5/5

Carga: 0

RPE: 10/9.5/10/10

 

3. Remada Serrote 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 28kg

RPE: 7/7/9

 

4. Crucifixo Invertido Halter 3x12

Reps: 12/12/18

Carga: 10kg

RPE: 6/6/9.5

 

5. Chin-up 1xMáx + 3xMáx/2

Reps: 6/3/3/3

Carga: 0

RPE: 10/8/8/8.5

 

6. Rosca Concentrada c/ Giro 4x6

Reps: 6/6/6/6

Carga: 14kg

RPE: 7.5/9.5/9.5/10

 

7. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/13+3

Carga: 80kg

RPE: 5/6/6/10

 

Pull-ups hoje: 26

Total da semana: 26+87=113 reps

 

Subi 2.5kg o romeno. Última rep falhei o antebraço. Semana que vem vou subir mais 2.5kg. Barra Fixa não consegu bater a PR. Sentir que comecei fadigado já hoje, e além disso estava muito pesado da alimentação. Foi difícil. A remada serrote acredito que melhorou a qualidade das reps. Semana que vem vou progredir pra 3x11. Crucifixo invertido foi muito de boa. Vou proegredir pra 3x15 semana que vem. Chin-up também não consegui bater a PR. Vida que segue. Rosca concentrada fiz pela primeira vez nesse esquema de 4x6 hoje. Foi muito bom. E encolhimento barra subi mais 2.5kg. Vou tentar mais 2.5kg semana que vem.

 

Não fiz pull-ups extras hoje devido à fadiga. Então na contra entrou só os 26 do treino normal. Agora são então 113 reps no total da semana.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sábado, push 3:

Spoiler

1. Agachamento Frontal 3x11

Reps: 11/11/10

Carga: 65kg

RPE: 6/7/9.5

 

2. Extensor 5x13

Reps: 13/13/13/13/11

Carga: placa nº 15

RPE: 7/8/9/9/10

 

3. Supino Inclinado 4x8

Reps: 8/8/8/6

Carga: 70kg

RPE: 5/5/8/10

 

4. Supino 20º Halter 3x11

Reps: 11/8/7

Carga: 22kg

RPE: 8/10/10

 

5. Remada Alta 3x10

Reps: 10/10/3+1

Carga: 35.5kg

RPE: 6/8/10

 

6. Tríceps Testa Barra Reta 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 30.5kg

RPE:  6/7/10

 

7. Panturrilha 50 Reps c/ carga p/ 12RM no Leg Press 180º

Reps: 17/12/10/7/5

Carga: placa nº 300

RPE: 10/10/10/10/10

 

No sábado eu cheguei atrasado na academia, então tive que fazer o treino correndo em 45 mins. Fui montando os próximos exercícios entre as séries do que eu estava fazendo, e demontando os anteriores entre as séries do próximo também, tudo correndo, na louca, sem descanso. Então como a densidade aumentou muito, o volume saiu prejudicado e não completei todas as reps de algumas séries. Inclusive teve alguns intervalos que eu reduzi bastante, onde eu costumava descansar 1min e meio, só descansei 1 min, e nos dois ultimos intervalos de panturrilha, só descansei uns 30 seg. Além disso, a remada alta eu deixei de fazer a última série por conta de um desconforto na articulação do ombro esquerdo, que eu achei melhor não forçar, dado o perigo desse exercício. Inclusive, pretendo trocar esse exercício. Vou deixar de fazê-lo por algumas semanas no mínimo, para prevenir qualquer lesão de ombro que ele poderia acarretar.

 

Mas o que eu acho que teve de mais positivo no treino foi a minha evolução na panturrilha. Aquela carga era para ser para em torno de 12RM, e saíram 17 reps. Então vou tranquilamente subir mais a carga semana que vem.

 

Essa semana terminei com um total de 113 pull-ups, contra 98 semana passada. Porém, não vou fazer pull-ups extras nessa semana que está começando pois esta agora é a minha semana de deload. E ela foi programada bem na hora, como eu pensei, pois já estou cheio de dores acumuladas em vários músculos pelo corpo todo que não recuperaram tão rápido nos últimos 3 dias de treino, e também em algumas articulações, um pouco de joelho, e um pouco mais nos ombros. Vou dar um descanso pra tudo, menos pra panturrilha, que vou continuar treinando forte. Além disso, penso em modificar o treino, para ficar com apenas 6 exercícios por treino, ao invés de 7, mesmo que eu aumente o volume dos exercícios que ficarem no treino. Quero que o treino fique um pouco mais rápido de fazer, e também um pouco menos desgastante, pra não me prejudicar nas minhas outras atividades diárias.

Editado Julho 30, 2018 às 20:01 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de segunda com deload, pull 1:

Spoiler

1. Levantamento Terra 2x6

Reps: 6/4+1+1

Carga: 105kg

RPE: 8.5/10

 

2. Puxada Frente 2x9

Reps: 9/9

Carga: placa nº135

RPE: 6/7

 

3. Remada Baixa c/ Corda 2x15

Reps: 15/15

Carga: placa nº 190

RPE: 6/7

 

4. Elevação Posterior Deitado c/ Halter 2x13

Reps: 13/13

Carga: 14kg

RPE: 7/7

 

5. Flexor Deitado 2x8

Reps: 8/8

Carga: placa nº 10

RPE: 8/10

 

6. Chin-up 5x3

Reps: 3/3/3/3/5

Carga: 0

RPE: 7/7/8/8/9.5

 

Então o deload é sempre naquele esquema. Metade das séries normais. Já adientei uma mudança no treino de hoje para ele ficar mais curto. Tirei a rosca direta do final do treino e mudei o chin-up de 5x4 para 10x3. Como é dealod, fiz 5x3. Todos os outros exercícios foram feitos em duas séries, já com as cargas ou reps que eu pretendo progredir quando voltar para o treino normal. A única coisa de interessante para relatar hoje foi o terra. Hoje tive que pausar no chão duas vezes. Tá ficando pesado. Ah, e o flexor deitado vou ter que voltar pra placa nº 9 e progredir as reps. A nº 10 ficou muito pesada.

Editado Julho 31, 2018 às 03:47 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de terça com deload, push 1:

Spoiler

1. Leg Press 45º 2x12

Reps: 12/12

Carga: 200kg

RPE: 6/7

 

2. Supino Reto 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 85kg

RPE: 6/7/7

 

3. Elevação Lateral Halter 2x12

Reps: 12/12

Carga: 14kg

RPE: 6/6

 

4. Paralelas 2x15

Reps: 15/15

Carga: 0

RPE: 7/7.5

 

5. Agachamento Sumô 2x12

Reps: 12/12

Carga: 65kg

RPE: 5/6

 

7. Panturrilha 15 reps c/ carga p/ 6RM no Leg Press 180º

Reps: 10/6

Carga: placa nº 360

 

Adiantei algumas mudanças no treino, que foram tirar o supino com halter, e colocar um back-off set no supino com barra. Por isso, o deaload de volume de supino foi para 3 séries ao invés de 2. Além disso, pra semana que vem já vou aumentar de novo a carga da panturrilha, que foi muito fácil hoje.

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta com deload, pull 2:

Spoiler

1. Remada Curvada 3x8

Reps: 10/8/8

Carga: 72.5kg

RPE: 6/8/8

 

2. Barra Fixa 3x7

Reps: 7/7/6

Carga: 0

RPE: 6/8.5/10

 

3. Crucifixo Inverso Máquina 2x10

Reps: 0

Carga: placa nº 45

RPE: 

 

4. Flexor Sentado 2x8

Reps: 8/7

Carga: placa nº 19

RPE: 8.5/10

 

5. Elevação de Quadril 2x10

Reps: 10/12

Carga: 47kg

RPE: 4/8.5

 

6. Rosca Inclinado 2x6

Reps: 6/6

Carga: 16kg

RPE: 6/9.5

 

7. Abdominal Rolinho 4x14

Reps: 14/15/14/14

Carga: 0

RPE: 5/6/6/8

 

Eu meio que desisti de cortar um exercício por treino, então vou voltar pra quase o mesmo treino de semana passada, com apenas algumas mudanças. Hoje comecei por remada curvada, que eu só cortei os back-off sets no deload. Fiz todos os normais. Então vou progredir a carga semana que vem. A barra fixa, como eu só ia fazer 3 séries com o deload, aproveitei pra tentar 3x7. Fiquei no quase. Faltou uma rep na última série. O crucifixo inverso na máquina eu pulei por que estava ocupado o aparelho, e depois eu esqueci de voltar nele kkkk. Acontece. O flexor sentado, pelo que vi hoje, não vai dar certo fazer 3x8 com a placa 19. Então acho que vou diminuir as reps semana que vem. Penso em fazer 4x6. Elevação de quadril e foi de boa. Rosca inclinado não sei se vai rolar 4x6 semana que vem com essa carga de hoje. Mas vou tentar. E por fim, tirei o farmer walk pra voltar com o abdominal uma vez por semana. Semana que vem já vou progredir pra 4x15 na rodinha.