Diário do Pimpolho

[Pimpolhoman 2089]

Treino de segunda, Push com foco no Agachamento:

Spoiler

1. Agachamento Livre 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/8/5/6/6

Carga: 80kg

RPE: 4/4/4/5/6/7/9/9.5/10/9.5

 

2. Dips 3xMáx

Reps: 12/10/9

Carga: 0

RPE: 7/9/10

 

3. Supino Fechado Inclinado 3x6

Reps: 6/3/4/3/3

Carga: 75kg/75kg/70kg/70kg/70kg

RPE: 8.5/9.5/9.5/9.5/9

 

4. Elevação Lateral Máquina 3x15

Reps: 15/15/15

Carga: placa nº 190

RPE: 5/5/10

 

5. Panturrilha Smith 25 reps c/ carga p/ 6RM

Reps: 6/5/5/3/3/4

Carga: 132.5kg

RPE: 9.5/10/10/9.5/9.5/10

 

6. Abdominal na Corda 1xMáx

Reps: 1+2+11/8

Carga: 190lbs + 180lbs + 170lbs/160lbs

RPE: 8/8

 

Sobre o agachamento, eu tomei no cu por causa da lombar. Foi ela que falhou antes da coxa nos sets incompletos (embora eu tenha conseguido chegar perto da falha da coxa em alguns momentos). E depois que acabei tive que ficar uns 15 mins deitado até a lombar parar de queimar. Enfim, foram 85 reps no total. O volume foi 85x80kg=6800kg. Vou manter essa carga até eu conseguir completar os 10x10.

 

E eu achei interessante que por volta do 9º set a gente realmente consegue fazer mais reps do que nos sets anteriores. Não sei se realmente é por adaptações neurais como o poliquin pregava, mas achei massa.

 

Meu único estresse aqui foi que eu fiquei com a gargante muito seca depois do 6º set e fui correndo no bebedouro tomar água. Não deu nem 1 minuto que eu voltei e já tinha um cara tirando as anilhas de 10kg e se preparando pra agachar com 60kg. Quando eu falei que eu ainda tava fazendo, o fdp resmungou e foi embora sem nem colcoar as anilhas de volta. Acabou que eu excedi o intervalo de 1 min pra recolocar as anilhas. E depois no set seguinte eu quase derrubei as anilhas no chão, pois na pressa eu esqueci de recolocar os grampos. Só me estressei.

 

Sobre o resto do treino, fiz as dips com as barras paralelas mais abertas pra focar mais o peitoral. Vai ser a primeira vez que uso esse exercício como principal do treino de peito. Quero testar na prática se ele realmente é efetivo pra construir bons pecs como muitos coachs famosos pregam. Interessante que eu sou mais fraco nos dips com as barras abertas do que com as barras mais próximas, focando os tríceps. Nos tríceps eu mandaria no mínimo 3x15, provavelmente mais. Quero chegar no mínimo em 3x15 nas abertas também.

 

Aí eu fiz supino fechado inclinado. Hoje a carga que eu escolhi foi muito alta. Eu já sabia que ia ser, mas preferi errar por mais do que por menos. Minha ideia aqui é ficar na faixa de 3x8-10. Então semana que vem vou diminuir 2.5kg em relação ao setinicial e vou tentar o meu melhor de novo. Hoje eu já não senti esse exercício pegar o peitoral superior. Só me fudi no tríceps mesmo. Acredito que seja devido a eu não ter feito um exercício antes que pré-fadigasse o superior.

 

Elevação lateral máquina não mudou em relação ao treino passado, então foi tranquilo. Vou mandar 3x16 na próxima.

 

Na panturrilha eu finalmente acertei meu 6RM. Demorei pra acertar pois eu estava ganhando força muito rápido. Aí a calculadora sempre errava pois eu já tinha ficado mais forte. Porém, essa carga tá ficando muito alta agora, e acho que não vai ser legal pra articulação. Vou mudar o esquema aqui pra 50 reps com carga de 12RM. E na sexta vou mudar pra 75 reps com carga de 18RM.

 

E o abdominal na corda, acredito que vou optar por usar a carga da placa nº 160. Tentei escolher a carga mais alta que eu conseguisse contrair o abdomen com bom controle e qualidade. Esse exercício eu vou fazer 1xMáx de segunda a sábado. E vou progredir no total de reps a cada semana.

Editado Setembro 6, 2018 às 02:26 por Pimpolhoman

[Vecchio 4504]

Eu sentia a lombar também.

Na época eu coloquei sets abdominais. Especificamente a AB-Wheel. 

Fazia uma série de agacho, ajoelhava logo à frente e fazia 5 reps. 

A dor sumiu.

 

Mas só ando voltando a fazer séries com 10 repetições agora e ainda com 40, 50%. E também não são 10 séries. São 5.

[Pimpolhoman 2089]

Em 04/09/2018 em 16:57, Vecchio disse:

Eu sentia a lombar também.

Na época eu coloquei sets abdominais. Especificamente a AB-Wheel. 

Fazia uma série de agacho, ajoelhava logo à frente e fazia 5 reps. 

A dor sumiu.

 

Mas só ando voltando a fazer séries com 10 repetições agora e ainda com 40, 50%. E também não são 10 séries. São 5.

 

Gostei da dica. Vou tentar semana que vem. Enquanto isso, to alongando mais. Não acho que foi por falta de mobilidade, mas na dúvida... O estagiário da minha academia sempre me enche o saco pra alongar mais se eu quiser treinar pesado kkk

 

Treino de terça, Pull com foco na barra fixa:

Spoiler

1. Barra Fixa 8x5

Reps: 5/5/5/5/5/5/5/4.5

Carga: 0

RPE: 5/6/6/7/7.5/8/9.5/10

 

2. Remada Serrote 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: 26kg

RPE: 4/7/9

 

3. Nordic Curl 3xMáx

Reps: 5/5/6

Carga: 0

RPE: 8/9.5/10

 

4. Chin-up 9x4

Reps: 4/4/4/4/3.5/3/3/3/3

Carga: 0

RPE: 7/7/8.5/10/10/9.5/9.5/9/9.5

 

5. Zercher Shrug 4x16

Reps: 16/16/16/17

Carga: 87.5kg

RPE: 4/5/6/8

 

6. Abdominal Corda 1xMáx

Reps: 19

Crga: placa nº 160

RPE: 8.5

 

7. Suspensão na barra 1xMáx

Reps: 50 segundos

Carga: 0

RPE: 10

 

A barra fixa a última rep não foi completa, mas diria que foi uns 80% do ROM. Semana que vem vou tentar mandar 9x5. O importante é aumentar o volume total.

 

Remada serrote de boa. Semana que vem vou tentar mandar 3x14. Se não der, vou diminuir o peso. O importante aqui também é aumentar o volume total levantado.

 

Nordic Curl é um exercício do capeta. Nunca senti meu posterior se fuder tanto pra suportar uma carga. É uma porrada na excêntrica. Semana que vem vou ficar aí de novo nos 3x5 ou 3x6. A progressão vou tentar fazer adquirindo um controle maior na excêntrica.

 

Chin-up eu regredi em relação ao que eu fazia antes, mas por que antes ele ficava num dia mais de boa. Agora ficou no mesmo dia em que a barra-fixa tem um volume alto também. Então vou me basear pelo novo parâmetro de hoje para acompanhar a progressão. Semana que vem vou tentar fazer 9x4-4-3-4-4-3-4-4-3. Se eu conseguir isso o total de reps vai ser maior do que foi hoje.

 

Zercher shrugs achei um pouco mais difícil de equilibrar a carga do que o tradicional, mas logo se adquire mais coordenação e acostuma. Pontos positivos: não fica limitado pela pegada, podendo chegar mais próximo da falha do trapézio, e treina os bíceps de forma isométrica. Pontos negativos: não treina a pegada e o professor te olha torto.

 

Abdominal na corda saiu 19 reps. Vou ver por quanto tempo vou manter essa carga. Acho que se eu chegar em 30 reps eu aumento o peso pra não ficar muito entediante.

 

Suspensão na barra eu não bati a minha PR, mas repeti um valor bem próximo. Então considero que foi bom, considerando que a pegada já estava cansada de tanto fazer pull-up e chin-up.

 

Editado Setembro 6, 2018 às 02:18 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de quarta, Push com foco no supino:

Spoiler

1. Supino Reto Barra 10x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/7/6/6/5

Carga: 72.5kg

RPE: 4/4/4/5/5/9/9.5/9.5/10/10

 

2. Squat 3x(10front+6back)

Reps: 10+6/10+6/10+6

Carga: 65kg

RPE: 5/5/6

 

3. Standing Dumbell Press 3x12

Reps: 12/8/7

Carga: 18kg

RPE: 6/9/10

 

4. Francês Unilateral 3x14

Reps: 14/14/14

Carga: 10kg

RPE: 6/6/7.5

 

5. Panturrilha Sentado 4x15

Reps: 15/15/15/15

Carga: 40kg

RPE: 6/6/7/7.5

 

6. Abdominal Corda 1xMáx

Reps: 20

Carga: placa nº 160

RPE: 6

 

Fazer o 10x10 com 60% da RM é muito engraçado. Mesmo nas últimas séries, nas primeiras reps parece que vai ser muito de boa. Você até consegue subir a barra de forma explosiva. Mas depois de 5 reps a fadiga entra com tudo e você simplesmente trava, não vai. Caso eu tenha resultados com esse método, acredito que vai ser não apenas pelo acúmulo de volume, mas também pelo acúmulo de metabólitos. Dá um pump razoável. Foram 84 reps no total (errata: na segunda, foram 85 reps no agacho, e não 80 como eu havia dito). Então o volume hoje foi 84x72.5kg=6090kg (achei meio próximo do volume do agacho, sinal de que eu ainda estou desproporcionalmente mais forte no supino em relação ao resto, e que eu ainda tenho fraquezas pra trabalhar).

 

Depois fiz o agacho com drop-set mecânico. Depois dos 10x10 segunda, esse exercício que eu achava difícil pareceu coisa de criança. Semana que vem vou aumentar as reps dos mini-sets de back pra 7.

 

O desenvolvimento eu resolvi fazer em pé pois fazia anos que eu não o fazia assim e por que li um estudo que a ativação nos deltóides seria maior. Se é verdade ou não, pelo menos vou variar um pouco e me forçar a aumentar o meu esforço energético no meu mid-section para estabilizar a carga. Ah, vou diminuir a carga para halteres de 16kg e tentar de novo os 3x12 semana que vem.

 

O tríceps francês foi de boa. Vou aumentar pra 3x15.

 

Panturrilha sentado relativamente tranquilo também. Vou aumentar para 4x16.

 

Abdominal na corda fiz 20 reps hoje. Uma rep a mais que ontem. Fiquei com preguiça de aumentar rápido demais. Se eu aumentar apenas 1 rep por dia, em poucas semanas já vou estar fazendo muitas reps. Então eu vou sem pressa.

Editado Setembro 6, 2018 às 03:44 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

@Ricardo Queiroz@Vecchio

 

Sobre o LPO daquele dia, fui atrás de melhorar a técnica. Hoje à tarde combinei com uma colega da faculdade, que treina num crossfit box, de me ensinar um pouco. Ela me ensinou clean e power clean. Ela me passou umas progressões pra treinar também, fazendo só o deadlift da maneira que ela queria que eu fizesse para seguir o clean, e fazendo só o high pull também. Me passou todos esses movimentos tanto saindo do chão quanto saindo do hang position. Acho que o único movimento que eu não quis aprender hoje foi o squat clean. Aí no final ela ainda me passou clean e jerk, clean e split jerk, e ainda me mostrou a diferença entre esses e fazer um clean e depois um press ou push press. Acredito que peguei tudo muito bem. Só na hora de me passar o snatch que a coisa não evoluiu mais e eu fui um desastre. Esse não deu pra eu entender como fazer hoje. Mas eu também já estava cansado. Nessa brincadeira foi fácil mais de uma hora ou uma hora e meia.

 

Acabei fazendo só dois vídeos. Eu não tinha me planejado pra gravar. Foi mais na hora pra ela me explicar como estava saindo a minha técnica. O primeiro vídeo foi só com a barra. O segundo com os menores bumper plates que tinha (5kg de cada lado), só pra me ajudar a sentir mais a barra no movimento mesmo. Hoje a gente focou só na técnica.

 

https://imgur.com/ZDfqx7p

https://imgur.com/wngEofs

Editado Setembro 6, 2018 às 23:47 por Pimpolhoman

[Vecchio 4504]

Os dois movimentos são complicados de se aprender num encontro.

Pra falar a verdade, estes dois movimentos costumam ser ensinados em cursos de 16 horas (sáb/dom) em pelo menos três níveis.

 

A questão envolvendo os níveis é que, uma vez aprendido o básico, deve-se voltar aos treinos e à prática pra só depois de mais maduro voltar para o nível intermediário e assim por diante.

 

No seu clean (foi na verdade um muscle clean) é necessário que você erga mais seus cotovelos pois, quando chegar a hora de agachar com isso aí, você perceberá que os cotovelos - como estão hoje - tocarão os seus joelhos, o que invalidaria o movimento.

 

*não há "squat clean", "squat snatch", "back squat", etc. Estas são terminologias que podem ser empregadas dentro do cenário do crossfit ou ainda no MMT. 

Se você faz um clean e agacha completo, em LPO, o nome é clean. ponto kkk 

Da mesma forma, ao fazer um agachamento, não é necessário dizer que é back squat. É só squat. No máximo o que se faz é comentar, principalmente no mundo do power, se o squat é low-bar ou high bar.

O que ocorreu é que, devido a tais exercícios serem realizados com base em repetições, lá o crossfit o que o povo chama snatch e clean é, na verdade power snatch e power clean.

A mesma coisa pro jerk: se você faz a tesoura, só chame de jerk e não precisa escrever split jerk, pois é pressuposto que tal movimento seja baseado na tesoura. Só mesmo quando você for fazer um squat jerk - um movimento lazarento que não queira saber qual é - é que vá valer a pena escerver "squat jerk" (ou chinese jerk).

 

Tente fazer uns auto-testes consigo mesmo para ver se está com mobilidade pra fazer os movimentos:

• experimente fazer um front squat. Tente umas cinco repetições seguidas com uma carga média. Se sair, se você conseguir realizar as repetições, já é meio caminho andado pra saber que os punhos, cotovelos e profundidade darão conta do clean & jerk
• ponha a barra sobre a cabeça e agache em um movimento que você encontrará no youtube chamado "Over-the-Head Squat". Se você agachar e a barra for caindo pra frente... perdeu playboy. Ajeite primeiramente sua mobilidade e consiga realizar um OHS, para só depois empolgar-se mais pra começar os treinos com snatch. Muitos vão incentivá-lo a ir fazendo a versão power do snatch enquanto essa mobilidade não chega. Acho mais seguro, porém, investir em adaptar o corpo primeiro.

 

[Pimpolhoman 2089]

Isso mesmo, @Vecchio. Eu tava tentando lembrar do nome. Ela me passou a versão muscle dos movimentos também. E achei foda pra aprender tudo num dia mesmo. Tenho bastante a aprimorar a técnica. Eu vou treinando o que eu aprendi hoje uns 10 mins 3x por semana até eu achar que tá bom pra chamar ela de novo. Ela mesma me disse que quando começou no Crossfit ficou um mês treinando todo dia só com cano de pvc kkkk. E o professor olhando em cima toda hora, mesmo ela fazendo sem peso. O box dela foi bem exigente.

 

Sobre eu não ter feito a versão power exatamente, foi por eu não ter agachado muito no final né? Ela me deu essa colher de chá hoje pq estávamos focando mais no high pull e virada do cotovelo que são minhas maiores dificuldades.

 

Ah hoje ela também me ensinou o hook grip, o mixed grip e um exercício com elástico pra mobilidade do punho. Vou tentar fazer esse alongamento umas 3x por semana também. É coisa de 2 mins, bem tranquilo.

Editado Setembro 7, 2018 às 01:32 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Eu pensei seriamente em não fazer o meu treino tradicional hoje a noite, por causa da aula de clean de hoje à tarde, mas no fim, mesmo cansado, fui e treinei.

 

Treino de quinta, Pull com foco no terra:

Spoiler

1. Levantamento Terra 10x10

Reps: 10/10/10/7/6/5/4/6/2/3

Carga: 85kg

RPE: 4/5/6/9.5/9.5/9.5/9.5/10/10/10

 

2. Puxada Frente 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: placa nº 120

RPE: 4/5/9.5

 

3. Remada Máquina Fechada 3x15

Reps: 15/12/12

Carga: placa nº 105

RPE: 7/9/10

 

4. Chin-ups 4*Máx¹

Reps: 3.5/2/2/2/6

Carga: 0

RPE: 10/9/9.5/9.5/10

 

5. Rosca Martelo Halter 4x10

Reps: 10/10/10/7

Carga: 16kg

RPE: 6/7/10/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx

Reps: 21

Carga: placa nº 160

RPE: 4

 

O terra foi meio bosta kkk. Pode ser por que eu estava cansado do treininho de clean de hoje a tarde. Pode ser que não. Só vou descobrir semana que vem. Foram 63 reps. Volume foi 63*85kg=5355kg. Bem menor do que o agacho e do que o supino também kkkk. Bem triste.

 

Aí eu fiz puxada na boa. Remada máquina na boa. E aí fiz chin-up... Eu deveria ter feito antes das máquinas. Fui fazer o chin-up logo em seguida a essas máquinas que fiz no gás, e por isso comecei com o bíceps fadigado. Meu máximo na primeira série foi de apenas 3 reps. Aí pelo meu método, eu defini que eu deveria completar esse número multiplicado por 4 e acrescido de 1, ou seja 13 reps, em no máximo 6 séries. Como eu tinha mais 5 séries pra fazer 10 reps, resolvi ir fazendo de 2 em 2... Foi o suficiente pra eu estar descansado no final e mandar 6 reps na última série kkk. Pra eu não ter esse problema de novo, vou deixar o chin-up logo depois do terra semana que vem. Aí depois faço puxada e remada. Até vou tentar subir as reps dessas máquinas semana que vem, mas como a ordem dos exercícios vai mudar, é provável que eu não consiga.

 

Aí rosca martelo eu vou mudar o esquema pra 3x11.

 

E abdominal corda foram 21 reps hoje. To achando muito fácil essa semana. Acho que semana que vem vou aumentar pra 2 séries máximas com 10 seg de descanso entre elas, todos os dias. Tudo bem que não to mandando o máximo, máximo mesmo. Mas é que eu percebi que é muito chato/difícil querer falhar numa única série desse exercício. Até por que a pegada começa a incomodar.

Editado Setembro 7, 2018 às 02:53 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sexta, Push com foco no Press:

Spoiler

1. Desenvolvimento Militar 10x10

Reps: 10/10/9/6/5/5/4/4/3/3

Carga: 40kg

RPE: 4/5/10/10/10/10/10/10/10/10

 

2. Leg Press 30º 4x17

Reps: 17/17/17/29

Carga: 160kg

RPE: 4/4/4/8

 

3. Push-ups 3xMáx

Reps: 24/12/14

Carga: 0

RPE: 9.5/9.5/9.5

 

4. Tríceps Corda 3x12

Reps: 12/12/14

Carga: 42.5kg

RPE: 6/6/9.5

 

5. Panturrilha Smith 50 reps c/ carga p/ 12RM
Reps: 12/8/9/7/5/5/4

Carga: 100kg + a barra

RPE: 9/9/10/10/9.5/10/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx

Reps: 22

Carga: 74kg

RPE: 6

 

Como minha academia não abre no feriado, treinei com a namorada no smart. Me bati pra acertar a carga no smith, por que a barra tem uma inclinação e um contra-peso. Mas acho que acertei as cargas no cross, apesar das placas estarem numeradas em kg ao invés de lb. E a bosta do leg dessa academia é mais leve. Percebi que a inclinação da carga é menor, parecendo ser uns 30º, e não 45...

 

O desenvolvimento foi o mais foda pra mim até agora no método 10x10. Fiquei com os deltóides queimando por uns 15 ou 20 mins ainda depois de acabar. Mal conseguia fazer uma elevação lateral só com o peso do braço. Foram só 59 reps. Então o volume foi 59*40kg=2360kg. Acredito que a minha deficiência nesse exercício é por eu ter treinado a vida inteira o desenvolvimento só com a metade superior do movimento. Todos os professores de academia sempre me passaram assim, pra não descer a barra abaixo da linha dos olhos, pois seria prejudicial para a articulação do ombro. Então apesar de eu sempre ter sido relativamente forte nessa parte superior do movimento, no movimento completo eu ainda sou relativamente fraco. Falo relativamente pois estou me comparando a mim mesmo nos meus outros lifts.

 

Aí o leg foi bem fácil por conta daquilo que comentei, tanto que mandei uma caralhada de reps no final.

 

Os push-ups, fiquei feliz de ver que apesar de eu não treinar a anos, ainda tenho uma boa forma e resistência. Consegui dar um bom pump no peitoral. Na próxima vou tentar 3x20 pra aumentar o volume total.

 

Tríceps corda foi tranquilo.

 

Panturrilha no smith errei a carga que eu queria pra fazer 75 reps, então fiz só 50.

 

E abdominal corda aumentei mais uma rep em relação a ontem.

Editado Setembro 7, 2018 às 20:11 por Pimpolhoman

[Pimpolhoman 2089]

Treino de sábado, Pull com foco no bent-over row:

Spoiler

1. Remada Curvada 10x10

Reps: 10/10/10/10/9+1/6+1/4+2/5+1/5+1/6+1

Carga: 65kg

RPE: 4/4/6/9.5/10/10/10/10/10/10

 

2. Flexor Deitado 3x15

Reps: 15/15/15 + 10

Carga: 35kg + 42.5kg

RPE: 4/4/7 + 9

 

3. Barra Fixa 4*Máx¹

Reps: 6/4/4/4/4/3.5

Carga: 0

RPE: 10/10/10/9.5/10/10

 

4. Rosca Direta 4x8

Reps: 8/8/6 + 4

Carga: 30kg + 25kg

RPE: 7/9.5/10 + 10

 

5. Farmer's Walk 4xMáx

Reps: 32/32/32/24

Carga: 36kg

RPE: 6/7/9/10

 

6. Abdominal Corda 1xMáx

Reps: 23

Carga: 74kg

RPE: 4

 

Hoje o treino foi na smart de novo. Então nada de anilhas de 1.25kg pra remada curvada. E na rosca direta fiquei refém das barras com pesos fixos de 5 em 5kg.

 

Na remada curvada eu não vou contar as reps parciais para calcular o volume total, embora eu ache que elas tenham importância no contexto da progressão da remada. O total de reps foram 75 reps. Então o volume foi 75*65kg=4875kg.

 

A máquina de flexor deitado não consegui ajustar bem a carga que eu queria. Semana que vem vou começar com 42.5kg e mandar 4x10.

 

Barra fixa saiu uma bosta devido à exaustão da remada curvada. Vou tirar desse treino e vou fazer um serrote aberto no lugar, pra high reps.

 

Rosca direta vou começar com a barra de 25kg na próxima.

 

Farmer's Walk cansei mais levando os halteres do hack pro smartbox e guardando de novo no final. Mas foi bom por que aí treinei mais.

 

Abdominal fiz uma rep a mais em relação a ontem.

Editado Setembro 10, 2018 às 02:07 por Pimpolhoman