Análise dieta

[LucasGuerra]

Então, bom dia/tarde/noite camaradas 

Iniciei academia no começo desse mês e por não ter condições de pagar um nutricionista bom agora, decidi montar minha própria dieta. 

Já faz 1 ano e meio que tento e não consigo por em prática. Enfim, sou falso magro(braços e pernas bem finos, porém  gordura localizada no no abdômen e peitoral), e decidi primeiro tentar secar a gordura usando o protocolo leangains, meu treino é o SL5x5. 

Eu tomo remédios psiquiátricos, entre eles quetiapina e olanzapina, que causam aumento de peso, isso fez com que eu abaixasse um pouco as kcal do meu cálculo. Como o treinamento é o SL5x5, treino 3 vezes na semana, e nos outros 4 dias vou fazer uma caminhada em jejum.

 

Peso: 67,5kg

Altura : 1,71m 

BF: algo em torno de 16-18% 

 

Dia de treino :

 

Almoço (12-12:30) :

 

200g de alcatra 

200g de arroz integral

200g de feijão 

6,5ml de azeite 

 

Lanche (15-16hrs) 

400ml leite desnatado 

100g de abacate 

30g de aveia

14g de albumina 

 

Jantar (17-18hrs)

200g de frango grelhado

150g de inhame 

 

1737kcal, 158g Carboidratos, 50g Gordura, 174g proteína 

 

Dia de descanso:

 

Almoço (12-12:30)

 

200g de alcatra grelhada 

26ml de azeite

Salada a vontade 

 

Lanche (15-16hrs)

 

200ml leite desnatado 

100g de abacate 

14g de albumina 

 

Jantar (17-18hrs)

250g de frango grelhado

Salada a vontade 

 

1295kcal, 19g Carboidratos, 163g proteína, 63g gordura 

 

 

Avaliem por favor. Obrigado pela atenção.

[felipegoncalves95]

Cara, acho indispensável você comer algo no café da manhã, um pouco de aveia com banana e um pão integral com queijo cottage ou requeijão light.

No almoço, o ideal é comer umas verduras também, para agregar alguns nutrientes. E como você quer diminuir seu BF, recomendo diminuir a quantidade de arroz e feijão, pra 100g, e trocar a alcatra por uma carne magra, como file de peixe, frango... Não sou fã de arroz pra ser sincero, hehe, se eu fosse você substituiria por batata doce alguns dias da semana.

Depois do almoço tenta comer uma banana, maça, qualquer fruta pra ajudar o metabolismo. Tenta não ficar muito tempo sem comer.

No seu lanche eu já tiraria o abacate e o leite, e trocaria por whey e banana, pois aparentemente é o horário que voce treina certo?

No jantar tá tudo legal ao me ver, achei interessante o inhame, acho até que vou colocar na minha dieta também.

 

A dieta dos dias de descanso também achei boa pra cutting. Só procure não ficar muito tempo sem comer. Coma uns 2 ovos cozidos, uma batata doce, fruta com baixo indice glicemico... Qualquer coisa pra nao desacelerar o metabolismo.

 

Aeróbicos em alta intensidade são importantes. Procure nao só caminhar, como correr também.

 

Editado Janeiro 23, 2018 às 20:58 por felipegoncalves95

[busarello]

15 horas atrás, felipegoncalves95 disse:

A dieta dos dias de descanso também achei boa pra cutting. Só procure não ficar muito tempo sem comer. Coma uns 2 ovos cozidos, uma batata doce, fruta com baixo indice glicemico... Qualquer coisa pra nao desacelerar o metabolismo.

Sugiro que reveja seus conceitos. Esse mito de comer de x em x horas para acelerar o metabolismo já foi derrubado a anos, muitos anos...

 

[Rayane Guedes]

2 minutos atrás, busarello disse:

Sugiro que reveja seus conceitos. Esse mito de comer de x em x horas para acelerar o metabolismo já foi derrubado a anos, muitos anos...

 

Eii... Bom dia... me surgiu a duvida agora!  o que e ideal então! se as horas entre as refeições não e mais importante?

[Visitante]

1 hora atrás, Rayane Guedes disse:

Eii... Bom dia... me surgiu a duvida agora!  o que e ideal então! se as horas entre as refeições não e mais importante?

 

O ideal é o que for mais cômodo para você. Você pode optar por fazer Warrior's Diet que é uma única refeição por dia, 2 refeições por dia, 3 refeições por dia, comer de 3 em 3 horas... 

 

A única exceção que eu diria é só não fique muito tempo em jejum depois de um treino, que é um horário que o seu organismo precisa repor o gasto energético.

[Gilbe1]

Eae mano beleza? cara eu também era assim quando eu comecei, não fiz dieta e nem cárdio, única coisa que fiz foi aumentar o numero de repetições, pouco tempo de descanso entre os exercícios e fazer a execução rápida dos exercícios.

sequei um pouco a barriga e defini o peitoral bem rápido.

[Rayane Guedes]

1 hora atrás, Mr Nobody disse:

 

O ideal é o que for mais cômodo para você. Você pode optar por fazer Warrior's Diet que é uma única refeição por dia, 2 refeições por dia, 3 refeições por dia, comer de 3 em 3 horas... 

 

A única exceção que eu diria é só não fique muito tempo em jejum depois de um treino, que é um horário que o seu organismo precisa repor o gasto energético.

A sim Entendi... Obrigada! 

[CrowleyFX]

3 horas atrás, Rayane Guedes disse:

Eii... Bom dia... me surgiu a duvida agora!  o que e ideal então! se as horas entre as refeições não e mais importante?

Bater os macros.

[felipegoncalves95]

Em 24/01/2018 em 10:13, busarello disse:

Sugiro que reveja seus conceitos. Esse mito de comer de x em x horas para acelerar o metabolismo já foi derrubado a anos, muitos anos...

 

 

Discordo totalmente, e discordo ainda mais que esse "mito" foi "derrubado há anos", pois não há uma convenção entre os especialistas. Uns defendem, outros não. 

 

Além de acelerar o metabolismo, colaborando para uma maior redução de gordura corporal, proporciona um maior controle sobre sua comida e reduz o apetite, ou seja, evita que determinadas situações te levem a comer mais – e a comer errado.

Além disso, é a melhor forma de conseguir a quantidade diária necessária de proteína e manter o anabolismo proteico.

O ideal é preparar e planejar suas refeições.

[busarello]

41 minutos atrás, felipegoncalves95 disse:

 

Além de acelerar o metabolismo, colaborando para uma maior redução de gordura corporal, proporciona um maior controle sobre sua comida e reduz o apetite, ou seja, evita que determinadas situações te levem a comer mais – e a comer errado.

Pode citar algum estudo que confirme isso?

[krebz]

1 hora atrás, felipegoncalves95 disse:

 

Discordo totalmente, e discordo ainda mais que esse "mito" foi "derrubado há anos", pois não há uma convenção entre os especialistas. Uns defendem, outros não. 

 

 

Nope, foi derrubado sim. Independe se tem especialista esperneando que é a melhor estratégia, aumenta metabolismo, blablabla

 

Para leitura:

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

Citar

(...)

These results also align with more recent results by Alencar [143] who compared the impact of consuming isocaloric diets consisting of two meals per day or six meals per day for 14 days in overweight women on weight loss, body composition, serum hormones (ghrelin, insulin), and metabolic (glucose) markers. No differences between groups in any of the measured outcomes were observed. A review by Kulovitz et al. [144] concluded that when total energy intake is controlled, and when caloric restriction is employed, the influence of meal frequency on weight loss and improving one’s body composition is secondary to the total daily caloric intake. Similar conclusions were drawn in a meta-analysis by Schoenfeld and colleagues [145] that examined the impact of meal frequency on weight loss and body composition. Although initial results suggested a potential advantage for higher meal frequencies on body composition, sub-analysis indicated that findings were confounded by a single study, casting doubt as to whether the strategy confers any beneficial effects. However, it is important to note that this “outlier” study was the only one to include an exercise regimen and only lasted for two weeks. From this, one might conclude that greater meal frequency may, indeed, favorably influence weight loss and body composition changes if used in combination with an exercise program for a short period of time. Certainly, more research is needed in this area, particularly studies that manipulate meal frequency in combination with an exercise program in non-athletic as well as athletic populations. Finally, other endpoints related to meal frequency (i.e., glucose/insulin homeostasis, hunger and appetite levels, energy levels, etc.) may be of interest to different populations, but they extend beyond the scope of this position stand. The interested reader is referred to the ISSN’s position stand on meal frequency [146].

(...)

 

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4

Citar

Experimental Studies

The majority of experimental studies utilizing meal frequency interventions recruited overweight/obese populations [38, 39, 40, 41, 42]. When total daily calories were held constant (but hypocaloric) it was reported that the amount of body weight lost was not different even as meal frequency increased from a range of one meal per day up to nine meals per day [38, 39, 40, 41, 42]. Most recently in 2010, Cameron et al. [43] examined the effects of an eight week hypocaloric diet in both obese male and female participants. The subjects consumed either three meals per day (low meal frequency) or three meals plus three additional snacks (high meal frequency). Individuals in both the high and low meal frequency groups had the same caloric restriction (~700 kcals/day). Both groups lost ~5% of their initial weight as well as similar decreases in lean mass, fat mass and overall BMI [43]. There were no significant differences between the varying meal frequencies groups in any measure of adiposity [43].

In addition to overweight/obese populations, a few experimental investigations have been conducted in normal weight subjects [44, 45, 46, 47]. In relation to improvements in body weight and body composition, the results were similar to those of the overweight/obese trials - no improvements with increasing meal frequencies [44, 45, 46, 47]. Even under isocaloric conditions or when caloric intake was designed to maintain the subjects' current body weight, increasing meal frequency from one meal to five meals [47] or one meal to three meals [45] did not improve weight loss. One exception to the non-effectiveness of increasing meal frequency in bodyweight/composition was conducted by Fabry and coworkers [48]. The investigators demonstrated that increases in skinfold thickness were significantly greater when ingesting three meals per day as compared to five or seven meals per day in ~10-16 year old boys and girls. Conversely, no significant differences were observed in ~6-11 year old boys or girls [48].

Application to Nutritional Practices of Athletes: Based on the data from experimental investigations utilizing obese and normal weight participants, it would appear that increasing meal frequency would not benefit the athlete in terms of improving body composition. Interestingly, when improvements in body composition are reported as a result of increasing meal frequency, the population studied was an athletic cohort [49, 50, 51]. Thus, based on this limited information, one might speculate that an increased meal frequency in athletic populations may improve body composition. The results of these studies and their implications will be discussed later in the section entitled "Athletic Populations".

https://www.diet.com/g/3hour-diet

Citar

Research and general acceptance

The 3-Hour diet did not appear until the mid-2000s and as of 2007, no scholarly research has been done on it. There has been some research on the effects of eating many small meals instead of three large ones on dieting success. The results have been mildly favorable. Many weight-loss professionals support the idea of distributing calories across five or six meals during the day.

No research has been done on the ‘‘resetting’’ of BMR by eating small, frequent meals. The consensus among nutritionists is that people who lose weight on the 3-Hour diet do so more because calories are restrict to under 1,500 a day than because of any specific value in the 3-hour timing of meals. The timing may, however, help people to change their eating behaviors in constructive ways.

 

https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and-weight-loss

Citar

The limited research suggests that eating three structured meals per day compared with fewer than three meals per day can help control appetite and lead to feelings of fullness.

A 6-month feeding trial of 51 people looked at the effect of eating frequency on hunger, energy intake and weight loss. Participants were split into 2 groups. The "gorging group" ate 3 meals per day. The "grazing group" ate about 100 calories every 2 to 3 hours. Grazers ate about 6 times per day. Participants were given a calorie limit based on their individual weight-loss goals.

By the end of the study, all of the participants had lost weight. However, there was no difference in the amount of weight lost between the two groups. But people in the grazing group experienced significantly less hunger. But this did not lead to more weight loss for the grazing group.

An 8-week study looked at the difference in weight loss between participants who ate 3 times a day versus 6 times per day. They all reduced their food intake by an average of 700 calories a day. Half of the 16 participants ate 3 times per day. The other half ate 6 times per day. Participants in each of the groups lost the same amount of weight. This was a small study. And it did not look at long-term weight loss.

To sum up, eating fewer calories helps you lose weight. But when you eat or how often you eat does not affect weight loss. We need more long-term studies to determine the optimal number of times a day to eat.

 

Editado Janeiro 25, 2018 às 18:53 por krebz

[felipegoncalves95]

27 minutos atrás, busarello disse:

Pode citar algum estudo que confirme isso?

 

Estudos com animais mostraram que o jejum prolongado alternado com alimentação excessiva pode alterar o funcionamento da insulina, o hormônio que facilita a entrada e o metabolismo de glicose nas células, favorecendo o surgimento do diabetes.

 

Contem informações de estudos feito pela nutricionista Fernanda Cerqueira em seu doutorado no Instituto de Química da Universidade de São Paulo (USP); Francisco Laurindo, pesquisador do Instituto do Coração da Faculdade de Medicina da USP;  um artigo da Fernanda Cerqueira da Universidade de Boston; e uma tese da Dr. e phd Maria Cristina D. Thomazella.

 

https://www.ajconline.org/article/S0002-9149(11)02286-7/abstract

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584911004473

https://www.scielo.br/pdf/rn/v27n5/1415-5273-rn-27-05-00605.pdf

 

 

Nesses artigos você encontra em anexo outras pesquisas e informações, caso queira se aprofundar no assunto. Muito bom pra quem se interessa por nutrição/endocrinologia.

 

Caso queira consumir informação mastigada, nesse site tem um apanhado dessas pesquisas

 

https://revistapesquisa.fapesp.br/2011/09/06/os-perigos-do-jejum/

[pedrinho91]

Claro, o certo é comer de 3/3h biscoito integral fit e fazer 4x15 pra secar e 3x10 pra ganhar massa.

 

A gente tá falando em comer 3x ao dia e vc vem com jejum prolongado... para né!

Metabolismo começa a reduzir após 72h de jejum, nas primeiras 24h ele inclusive aumenta.

 

O metabolismo não desacelera com jejuns curtos. Caso queira ler mais:

• Na verdade ele pode até mesmo aumentar!! O incrível é que, do ponto de vista evolutivo, isto é óbvio: quando estamos com fome, precisamos ter energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar umas raízes - se desacelerássemos, nossa falta de comida só pioraria, e morreríamos. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos para não morrer.
• Neste estudo, observa-se um aumento do metabolismo basal com jejum de até 72 horas - são TRÊS dias sem comer. Neste outro estudo, voluntários que praticaram jejum intermitente em dias alternados por 22 dias não apresentaram nenhuma redução de seu metabolismo
• A lista de estudo citados pelo autor é longa, e para mim não resta dúvida: assunto encerrado.

 

 

 

Sobre insulina

Parece que reduziu SETENTA POR CENTO em 24h.

Low carb reduz insulina, mas não tanto quanto jejum.

 

E o que mais vai de encontro com o que vc disse é o apetite.

Jejum reduz drasticamente o apetite. Ao contrário de comer com frequência - ainda por cima excesso de carboidratos.

Editado Janeiro 25, 2018 às 19:15 por pedrinho91

[VictorS28]

Mano, já tomei essa olanzapina...slk me deu muito sono.

Fui acordar era 2:00 da tarde

[JVParaguay]

Dieta esta perfeita, so add frutas e verduras, e vai aumentando os carbos com o tempo

[LucasGuerra]

Peço desculpas pelo excesso de post, de qualquer forma, essa dieta não favorece meus níveis de testosterona, então tive que criar outra focando nisso. Deem uma olhada e opinem, podem fechar/apagar esse tópico.

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/223543-dieta-pra-testosterona-e-baixar-cortisol/

[felipegoncalves95]

1 hora atrás, pedrinho91 disse:

A gente tá falando em comer 3x ao dia e vc vem com jejum prolongado

 

Então cara, em nenhum momento eu disse pra ele comer de 3 em 3 horas, pode ler minha publicação. Só disse pra NÃO FICAR MUITO TEMPO SEM COMER, pra não ficar com fome. Se ficar em jejum, a vontade de comer vai subir, pois o jejum desregula os mecanismos cerebrais de controle do apetite. Pra quem está em dieta, é importante ter controle sobre suas refeições e horários. Se o cara tiver com uma fome do cão, a probabilidade dele sair da dieta é bem mais alta se estiver em jejum. 

Segundo a nutricionista Roberta Cassini "Se depois de quatro horas o estômago continuar vazio, uma série de alterações metabólicas começa a ocorrer. Uma das principais diz respeito à glicose, que está em falta. Além de buscar alternativas para fornecê-la ao cérebro – órgão vital que depende da substância para funcionar – o corpo passa a liberar mais grelina. Esse hormônio, produzido no estômago, dispara o sinal de fome. Assim, a falta de glicose e a abundância de grelina na circulação propiciam os ataques de gula."

 

1 hora atrás, pedrinho91 disse:

Claro, o certo é comer de 3/3h biscoito integral fit e fazer 4x15 pra secar e 3x10 pra ganhar massa

 

Onde eu disse pra ele comer biscoito integral "fit"? Você leu realmente o que eu recomendei? 

 

Dois equivocos na sua contra argumentação; EU NÃO DISSE PARA COMER DE X EM X HORAS, NEM DISSE PARA COMER BISCOITO INTEGRAL FIT. Temos um problema de acepção, pelo visto...

Agora, se vocês acham que, para o objetivo que o colega do tópico quer alcançar, é recomendável que ele fiquei horas sem comer, então tá joia. Vamos ver depois qual vai ser o melhor resultado. 

[pedrinho91]

14 horas atrás, felipegoncalves95 disse:

Só disse pra NÃO FICAR MUITO TEMPO SEM COMER, pra não ficar com fome. Se ficar em jejum, a vontade de comer vai subir, pois o jejum desregula os mecanismos cerebrais de controle do apetite

 

Tu ta totalmente errado amigo. Jejum REDUZ/CONTROLA O APETITE, em vez de aumentá-lo. Já fez jejum intermitente pra afirmar isso ou apenas leu nos seus artigos?

A principal, e na minha opinião, única vantagem de jejum intermitente é justamente o controle de apetite e bem estar. Na primeira semana vc morre da fome, mas em 3-4 semanas adapta e só sente fome na hora de comer e ainda por cima fica mais focado e de bem com a vida. Experimenta fazer do jeito correto pra vc ver. Sem abusar de carboidratos... Eu to afirmando que jejum controla o apetite pq eu já fiz 16h, já fiz 18h, já fiz 24h...

 

Hoje eu faço 4 refeições por dia, por ter tempo de prepará-las e comer. Na época do jejum eu só tinha pouquíssimo tempo, então foi melhor para minha rotina.

 

Você deve comer de acordo com sua rotina. Coisa mais ridícula é nego abrir marmita de ovo dentro da sala de aula ou acabar o treino e ir correndo comer o mamão com whey pra não catabolizar, cara, é muito mais simples que isso. Tua alimentação tem que ser de acordo com a rotina. Se o cara não faz nada da vida, pode fazer 6 refeições e gosta de fazer isso, ok faça. Se o cara trabalha, estuda e treina, não tem como fazer isso sem parecer um noiado abrindo marmita dentro da sala de aula pq tem que comer pra nao catabolizar ou ter problema de saúde.

 

Já viu esse caso? : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/?page=1

 

14 horas atrás, felipegoncalves95 disse:

Se o cara tiver com uma fome do cão, a probabilidade dele sair da dieta é bem mais alta se estiver em jejum

 

Ele vai ter uma fome do cão comendo excesso de carboidratos FREQUENTEMENTE.

Novamente, já fez jejum intermitente 16/8 ou 18/6 por mais de 1 mês?

 

14 horas atrás, felipegoncalves95 disse:

Uma das principais diz respeito à glicose, que está em falta.

 

Já ouviu falar em gliconeogenese? O corpo consegue glicose a partir de aminoácidos. Se tu não comer, ele quebra sua massa muscular pra conseguir.

 

14 horas atrás, felipegoncalves95 disse:

Dois equivocos na sua contra argumentação; EU NÃO DISSE PARA COMER DE X EM X HORAS, NEM DISSE PARA COMER BISCOITO INTEGRAL FIT. Temos um problema de acepção, pelo visto...

 

Eu tava sendo irônico ?