Relato do Cachorro - Powerbuilding ABx3

[blackdog 2]

Sejam bem vindos felas!

 

Acompanho o fórum a algum tempo, onde aprendi muito e me motivei a finalmente começar a me cuidar, então gostaria de começar a interagir conforme for possível com vocês.

 

Ficha do meliante:
 

Idade: 29 anos
Peso Atual: 82,3kg
Altura: 1,83
BF (US Navy Formula): 19 % (acho que tenho mais)
Fat Mass: 16 kg
Lean Mass: 66 kg 

 

Meta: Um corpo tipo um.... ''men's physique''? Um corpo funcional com medidas de acordo com a força que possuo. Algo por volta entre 85kg e 90kg e entre 8% a 10% de BF.

 

Performance > Força > Estética

 

 

Breve história...

Spoiler

Já cheguei a pesar a alguns anos atrás 120kg, porém de 1 ano e meio pra cá minha vida deu uma virada para baixo, padrão de vida mudou, costumes, inclusive uma mudança brusca de cidade e cultural.... dificuldades essas que me levaram a descer o peso para 90kg antes de começar a treinar, andando muito e comendo muito pouco, enfim! Com esse emagrecimento comecei a me interessar em de fato me cuidar, então iniciei um treino calistênico, em casa e na praça próximo de casa, onde evolui de 4 pushup por série com péssima forma para 20 com cotovelo colado no corpo, barra.... só de olhar já me cansava, hoje faço 7 chinups e 3 pullups por série (GTG me ajuda muito nessa evolução) , e a coisa evoluiu, fui ganhando força, autoconfiança e meu corpo começou a tomar forma de bola pra algo mais ''oval'' rs!

 

Treino Atual:
Eu mesmo montei baseado em todo o estudo que tive e, como sou iniciante, creio que uma frequência 3x/semana (nos moldes dos FB) sejam mais interessantes em relação a ganhos, mantendo uma intensidade média e baixo/médio volume por treino. Logo, inspirado pelos treinos FB do Craw, do ABx2 / ABCx3 do Shrödinger e das discussões sobre o Powerbuilding que tem ao longo do fórum, montei o treino abaixo, no qual venho gostado bastante e vem me dado resultados bem interessantes:

 

ABX3 Powerbuilding 

 

Spoiler

 

UPPER 1
A. Supino Reto 3x5
B. Remada Pendlay 3x5
C1. Supino Inclinado 3x8-12 
C2. Puxador Pulley Aberto 3x10-15
D. (Opcional) Desenv. Lateral/Frontal com Halteres 3x10
E1. Rosca Direta 2x10-15 
E2. Tríceps Testa 2x10-15

 

LOWER 1
A. Agachamento Livre 3x5
B. RDL 3X8
C. Avanço 2x15 ou Leg Press 3x15
D. Abdominal Flexão de Quadril 3x15
E. Prancha Frontal/Lateral 3xFalha
F. Panturrilhas no Leg ou na Barra Guiada 4x25

 

UPPER 2
A. Chin Up 3x5
B. Desenvolvimento 3x5
C1. Supino com Halteres 3x8-12
C2. Serrote 3x8-12
D. (Opcional) Crucifixo 3x10
E1. Rosca Martelo Inclinado 2x10-15
E2. Supino Fechado 2x10-15

 

LOWER 2
A. Deadlift 3-5x3
B. Agachamento Frontal 3x8
C D E F Repete Lower 1

 

 

Observações do treino:

Spoiler

- Bloco A e B visando progressão de carga (no momento linear, treino a treino ou por semana);

- Bloco C do UPPER feito em Jump Set, progressão híbrida, alcançando as Reps alvo, aumenta a carga, bloco visando hipertrofia; 
- Bloco D do UPPER depende do nível de desgaste, pois tenho medo de aumentar muito o volume, e no caso do UPPER 1, o bloco é Desenvolvimento, e nem sempre meus ombros estão legais depois do Supino Inclinado.
- Bloco C do LOWER depende muito do meu humor do dia.... pra ser bem sincero eu odeio fazer Avanço, mas faço...
- Bloco E do UPPER visando aquele desgaste e um pumpzinho de leve nos braços!

- Descanso de no máximo 2 minutos para os blocos de força, 30 segundos Jump Set, 45-60 seg para os demais.

Grease the Groove:

Saí, fui buscar pão, drogas, qualquer coisa, e passei pela praça? Uma sériezinha de barra, seja pronada ou supinada;

To querendo fazer um ''tomate''? Uma sériezinha de flexão pra dar um choque no corpo;

To sem porra nenhuma pra fazer? Fica sem fazer porra nenhuma... mas fica na prancha!

 

Sinto que esse ''protocolo'' me ajuda MUITO a evoluir!

 

Dieta:
 

Spoiler

 

Metabolismo basal: 1907
Calorias necessárias para manter o peso: 2622
Calorias para emagrecer: 2229
Calorias para subir de peso: 3016

 

Aqui é complicado, eu simplesmente não gosto de seguir dieta, porém está acontecendo algo estranho comigo.... Como fiquei durante um longo período com kcal muito abaixo da minha TMB, meu corpo meio que se acostumou (não devia passar de 1200 Kcal/dia), então quando bato os meus macros e kcals de acordo com a minha TMB, eu ganho muita massa gorda, aquele ''efeito rebote''. Preciso ajustar aqui ainda, não tem muito mais o que comentar... tento somente ingerir o máximo de proteínas por dia, mas não fico contando nada não.

 

 

Nudes:
 

Spoiler

 

(Não consegui fazer upload das fotos, em breve serão postadas!)

 

 

 

 

Editado Agosto 31, 2017 às 18:06 por blackdog
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[blackdog 2]

The fuckin treino do dia:

 

Quinta, 31/08/17

 

LOWER 2

 

Spoiler

 

A. Levantamento Terra 

1x5 30kg Série Aquecimento

1x5 40kg Série Aquecimento

5x3 50kg

Estava chegando nos 60kg mas preferi reduzir, pois senti bem a lombar nos treinos anteriores, e depois de gravar a minha execução e assistir a desgraça que tava, preferi regredir um pouco e lapidar a minha execução...

 

B. Agacho Frontal

1x8 10kg Série Aquecimento

1x8 20kg Série Aquecimento

3x8 30kg

Próximo treino já subo mais 2kg aqui.

 

C. LegPress 3x15 100kg

Senti um pouco na última série, sempre me ferro aqui quando faço logo depois do agacho!

 

D. Abdominal Flexão de Quadril 3x15

Preciso melhorar aqui, sinto alguma espécie de câimbra durante o exercício, sempre tenho que parar por alguns segundos umas 2 ou 3 vezes durante a série.

 

E. Prancha Frontal 3xTempo

Consegui fechar um minuto na frontal! Aqui de boa.

Extra: Ponte 2xTempo pra dar um up na lombar.

 

F. Panturrilha na Guiada 4x25 75kg

Falhei com 20 reps na última série, deu um pump massa depois!

 

 

Primeira postagem do diário, vou tentar manter aqui todos os dias o ao menos a cada 3 dias!

Editado Agosto 31, 2017 às 18:17 por blackdog
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[Mandarim 142]

parece interessante

 

irei acompanhar 

 

absss

[blackdog 2]

Bom dia cambada!

 

Treino do dia

 

Sexta, 01/09/17

 

UPPER 2

Spoiler

 

Não acordei muito bem disposto hoje, dormi muito mal, fui inventar de assistir jogo ontem e minha filhota tava muito agitada de madrugada...  não lembro se mencionei, mas na maioria dos dias malho em jejum as 5h30, porém hoje no caminho, fui comendo uma maçã.

 

A. Chin Up 

1x1 Série Aquecimento

1x3 Série Aquecimento

3x5/5/3

Falhei miseravelmente na última série! Bora seguir....

 

B. Desenvolvimento

1x5 10kg Série Aquecimento

1x5 18kg Série Aquecimento

3x5 28kg

Já havia sentido com 26kg que tava bem pesado mas insisti em subir em vez de segurar mais um treino.... na última série falhei com 3 reps.

 

C1/C2 (Jump Set). Serrote / Supino com Halteres 3x11 12kg (por haltere)

Aqui senti na puxada um pouco o braço direito, mas correu tudo bem.

 

D. Crucifixo 3x10 6kg (por haltere)

Não senti pegando bem o peito, talvez precise rever a execução ou aumentar a carga.

 

E1/E2 (Jump Set). Rosca Martelo Inclinado 6kg (por haltere) / Supino Fechado 20kg 2x12

Pumpzinho de leve, pra fechar aqui.

 

 

Dia não rendeu muito legal, não tava bem disposto hoje, e olhando agora.... vergonhosa as cargas, mas explicando novamente... alcanço as repetições alvo e subo a carga no C D E, caso sinta que está muito leve (devido ao carry over dos lifts principais), eu adianto essa progressão, mas vamos seguindo de acordo com o planejamento.

Meu treino durou em média 45-50 min. 

 

  

Amanhã tem pernas e core.... agora bora correr e ganhar a vida! Bom dia procês!

[MarcioMe 30]

Acompanhando! Objetivo parecido com o meu, curto treinos assim.

 

Boa sorte!