Semanario do -Rodrigo

[-Rodrigo 9]

Diário do -Rodrigo,

 

O porque decidi criar este diário

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Minha vida no mundo da musculação começou no meu primeiro ano do ensino médio, com cerca de 17 anos, nos primeiros meses era um praticante assíduo, n faltava nenhum dia e fazia tudo q o professor mandava, com isso consegui passar dos 50 kg (nunca em toda minha vida tinha pesado mais do que 50, então tinha isso como meta), a parti dai, cerca de três meses depois, a preguiça bateu e comecei a ir um dia na academia e faltar dois kkk, isso durou cerca de um ano, pois foi o tempo do pacote que tinha adquirido. Depois disso comecei a praticar artes marciais, que durou ate a época de iniciar a faculdade que foi onde retornei a musculação, pois as aulas tinha hora marcada e meu curso é integral, com isso os horários não coincidiam. Mas a motivação de voltar a academia não durou nem o primeiro semestre kkk. O ponto da virada foi a cerca de um ano atrás, enquanto estava em um relacionamento serio, me acomodei, e com isso comecei a ficar só osso novamente, só que dessa vez buchudo, quando percebi isso, decidi que eu não queria isso para minha vida e comecei a mudar. Durante as pesquisas para saber o que seria o melhor a se fazer descobrir o Hipertrofia (site) e isso foi uma mina de ouro pra mim, pois com isso consegui montar uma dieta q me levou aos 70 kg, peso q tenho atualmente. No começo do ano descobri esse fórum e comecei a aprender mais sobre métodos de treinamentos, ate entao usava treinos genéricos de academia. (Motivo da Criação do Diário) O que me motivou a fazer esse diário foi o fato de que durante minhas leituras, esse fórum é cheio de pessoas bem experientes e que ajudam outras pessoas sem tanta experiências assim com dicas, correções e respostas sobre seus relatos/duvidas.

 

Informações Gerais

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(01/05/2017)

Idade: 21 anos;

Tempo de Treino: 11 meses;

Altura: 1,78 metros;

BF: 14%-15% (olhômetro);

Peso: 70kg.

 

Medidas:

(01/05/2017)

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Membro: Direito/Esquerdo

Pescoço: 39 cm;

Ombros: 116 cm;

Peito: 96 cm;

Cintura: 78 cm;

Abdome: 81 cm

Quadril: 94 cm;

Braço Relaxado: 33/32,5 cm;

Braço Contraído: 36/35,5 cm;

Antebraço: 29/28,5 cm;

Pulso: 16/16 cm;

Coxa Prox.: 56/56,5 cm;

Coxa Med.: 53/53,5 cm;

Coxa Dis.: 47/47,5 cm;

Joelho: 35/35 cm;

Panturrilhas: 33/34 cm;

Tornozelo: 24/24 cm.

 

 

R.M's:

(01/05/2017)

Supino: 90 kg;

Agachamento: 115 kg;

Terra: 145kg;

Militar: 35 kg.

 

Dieta:

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TMB x 1,55 (Fator de atividade) = 2600 cal;

Aumento de calorias no dia de treino por estar em Bulking: 600 cal (cerca de 7700 cal a mais por mês). OBS.: Dado retirado do ebook: "Hipertrofia (feito pelo usuário RTiago)".

 

Divisão de Macros:

Dia com Treino: 180g (prot.), 105g (gord.) e 385g (carb.);

Dia sem Treino: 180g (prot.), 105g (gord.) e 235g (carb.).

 

Obs: Pretendo comer livremente (de forma limpa) durante o dia anotando as quantidades para que no final do dia ingerir os macros restantes através de algum shake.

 

Suplementos:

Creatina + Multivitamínico + óleo de peixe.

 

Duvidas:

Consumir muito leite faz mal a saúde? (Ouço por ai pessoas comentando sobre isso, onde o motivo seria a lactose. Tomo cerca de 1l por dia, ai isso acaba ficando na minha cabeça)

 

Treino:

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(08/05/2017) - (08/11/2017)

Treino(AB - Três dias por semana)

 

Treino A           
Agachamento     - 3 x 5
Supino                - 3 x 5
Terra                   - 1 x 5
Barra Fixa           - 3 x Falha
Paralela              - 2 x 08 a 12
Rosca Alternada - 2 x 08 a 12
Flexora                - 3 x 10
Elev. de Pernas   - 3 x 10

Treino B           
Agachamento     -  3 x 5
Militar                  - 3 x 5
Power Clean       - 5 x 3    -> Terra - 1 x 5 (Temporario)
Barra Fixa           - 3 x Falha
Skull Crushers    - 2 x 08 a 12
Rosca Direta       - 2 x 08 a 12
Flexora                - 3 x 10
Rollouts               - 3 x 10

 

Treino de Sab (Esse é o treino passado pelo instrutor q irei faze-lo em um horário livre q tenho no sábado) - Temporario

 

Aquecimento  2x

Windmill com Dumbbell                                        ->  10D e 10E

Lombar no solo                                                    -> 20

Reverencia                                                          -> 20

 

Técnico

Passagem dupla de joelho PGD Clean               -> 30rep

Puxada de Clean And Jerk Alto Joelho                -> 30rep

Power Clean                                                        -> 5-5-4-3-3 reps

 

Tarefa do dia

Remada Curvada                                                 -> 30rep

Supra Abdominal no Solo completo com ABMAT -> 50rep

Corrida                                                                 -> 400mts

 

 

Observações:

Baseado no treino Starting Strength;

Pretendo utiliza-lo durante 6 meses ou ate atingir 100kg no supino. 140 no agachamento e 180 no terra, e a partir dai começar uma periodização.(Ainda tenho duvidas se, apos isso, sigo o caminho para PowerLifting ou para PowerBuilding);

Seguirei relatando meus ganhos e dificuldades com a progressão linear proposta pelo programa nesse diario.

Duvidas:

Adicionei um exercício para bíceps (Rosca Alternada/Rosca Direta), pensando em nao deixar o bíceps fraco em relação ao tríceps, pois estarei fazendo paralelas/tríceps testa. Fiz certo?

No tópico que vi esse treino, só tinhas apenas um lugar para exercício de Abs. Seria só um mesmo? Se sim, qual que fortaleceria o core com mais eficiência?

Seria uma boa ideia adicionar exercícios para Panturrilhas?

 

Diversos:

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Metas: (Acrescento conforme necessidades)

50 kg;

60 kg;

65 kg;

70 kg;

100kg no Supino + 140 no Agachamento + 180 Terra;

75 kg;

80 kg;

85 kg.

 

Objetivo:

50 Kg;

Atingir o Limite Natural.

 

 

Para finalizar, Comentários/ sugestões/criticas são bem-vindos!

 

Editado Maio 26, 2017 às 22:40 por -Rodrigo

[CrowleyFX 981]

Geralmente as pessoas upam as fotos em outros sites e postam link aqui.

[-Rodrigo 9]

27 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Geralmente as pessoas upam as fotos em outros sites e postam link aqui.

O site q uso (http://app.prntscr.com/pt-br/index.html) n da de postar aqui e no imgshack só da erro aqui.

[-Rodrigo 9]

Opa, ontem o dia foi corrido e nao consegui postar, mas o treino eu fiz!

 

Optei por começar fazendo o B para começar aprendendo o movimento Power Clean, além de começar com cargas bem baixas para melhorar a técnica em cada exercício e prorrogar um pouco o primeiro deload.

 

Treino B (08/05)

 

Treino B           
Agachamento     -  3 x 5               ->  70kg
Militar                  - 3 x 5               ->   20kg
Power Clean       - 5 x 3               ->   20kg
Barra Fixa           - 3 x Falha        ->   8-7-7(Pegada bem aberta e movimento bem controlado)
Skull Crushers    - 2 x 08 a 12     ->   10kg
Rosca Direta       - 2 x 08 a 12    ->    14kg
Flexora                - 3 x 10            ->    15kg
ABS                     - 3 x 10            ->     (não houve tempo para fazer)

Aeróbico pós treino                     ->    10 tiros de corrida(15s) + 10 períodos de descanso(60s)

Editado Maio 12, 2017 às 22:18 por -Rodrigo

[-Rodrigo 9]

Hoje o treino foi mais tranquilo, pois tive mais tempo para fazer cada exercício com calma. Tenho sentido que as cargas tao leves, com isso to aproveitando pra focar na técnica para estar bem preparado quando atingir altas cargas.

 

Treino A           
Agachamento     - 72,5 kg
Supino                - 55 kg
Terra                   - 80 kg
Barra Fixa           - 8-7-7
Paralela              - 2x12
Rosca Alternada - 2x12 - 8kg
Flexora                - 15kg
Aeróbico pós treino                     ->    10 tiros de corrida(15s) + 10 períodos de descanso(60s)

[-Rodrigo 9]

Hoje cheguei um pouco mais cedo na academia e consegui encaixar um exercício de abs, escolhi a elevação de pernas no banco declinado por ela recrutar bastante todo o core. Hoje um dos professores veio me corrigir falando q o power clean estava errado, não discutir muito por nunca ter feito antes esse exercício, mas ele falou coisas diferentes do que o Rippetoe fala nesse vídeo (https://www.youtube.com/watch?v=wIB_X2N6020), como: o movimento explosivo começa desde abaixo do joelho, assim que o corpo tiver ereto tem q se realizar uma espécie de remada alta e antes de encaixar a barra no ombro tem que agachar profundo (Nao sei se ele ta confundindo com o squart clean nessa parte). Segunda ele ira passar exercícios para corrigir meus erros, irei adiciona-los e relatar minha experiência, mas ainda to com um pé atrás, espero perder essa desconfiança enquanto ele me explica as coisas quando falar desses exercícios.

 

Treino B           
Agachamento     -  3 x 5               ->  76kg
Militar                  - 3 x 5               ->   23kg
Power Clean       - 5 x 3               ->   23kg
Barra Fixa           - 3 x Falha        ->   8-7-7(Pegada bem aberta e movimento bem controlado)
Skull Crushers    - 2 x 08 a 12     ->   12kg
Rosca Direta       - 2 x 08 a 12    ->    16kg
Flexora                - 3 x 10            ->    20kg
ABS                     - 3 x 10            ->     3x10

Aeróbico pós treino                     ->    10 tiros de corrida(15s) + 10 períodos de descanso(60s)

Editado Maio 12, 2017 às 22:50 por -Rodrigo

[-Rodrigo 9]

Semana muito corrida pra mim (provas na fac), mas o treino ta em dia. Segunda adicionei o exercício de Panturrilhas soleo no banco e troquei o de abs para o rollout. Ja hj, devido ao treino passado pelo instrutor da academia, removi o power clean do treino b e coloquei o terra, modificando tbm a progressão de carga q passa a ser so de 2kg de cada lado para nao chegar ao ponto de deload muito rápido (lembrando q isso é paliativo, pois o treino passado pelo instrutor é muito longo, em algumas partes acho q fuje do meu objetivo com meu treino atual, mas se o caminho para aprender o movimento é esse, irei seguir, lembrando q essa mudança deve durar ate eu aprender o movimento de power clean).

 

Treino A           
Agachamento     - 78 kg
Supino                - 58 kg
Terra                   - 86 kg
Barra Fixa           - 9-7-7
Paralela              - 2x12
Rosca Alternada - 2x12 - 8kg
Flexora                - 20kg

Pant. sentado      - 3x10 - 40kg

ABS                     - 3x10              ->    Rollouts
Aeróbico pós treino                     ->    10 tiros de corrida(30s) + 10 períodos de descanso(60s)

 

Treino B           
Agachamento     -  3 x 5               ->  80kg
Militar                  - 3 x 5               ->   25kg
Terra                   - 1 x 5               ->   88kg
Barra Fixa           - 3 x Falha        ->   9-8-7(Pegada bem aberta e movimento bem controlado)
Skull Crushers    - 2 x 08 a 12     ->   16kg
Rosca Direta       - 2 x 08 a 12    ->    16kg
Flexora                - 3 x 10            ->    20kg

Pant. sentado      - 3x10 - 45kg
ABS                     - 3 x 10            ->    Remador

Aeróbico pós treino                     ->    10 tiros de corrida(30s) + 10 períodos de descanso(60s)

 

Treino de Sab (Esse é o treino passado pelo instrutor q irei faze-lo em um horário livre q tenho no sábado)

 

Aquecimento  2x

Windmill com Dumbbell                                        ->  10D e 10E

Lombar no solo                                                    -> 20

Reverencia                                                          -> 20

 

Técnico

Passagem dupla de joelho PGD Clean               -> 30rep

Puxada de Clean And Jerk Alto Joelho                -> 30rep

Power Clean                                                        -> 5-5-4-3-3 reps

 

Tarefa do dia

Remada Curvada                                                 -> 30rep

Supra Abdominal no Solo completo com ABMAT -> 50rep

Corrida                                                                 -> 400mts

 

Editado Maio 18, 2017 às 00:03 por -Rodrigo

[Visitante]

Adicionou exercício de panturrilha?

Gosto de fazer elevação de perna na barra, pega bastante core.

Editado Maio 17, 2017 às 23:42 por Visitante

[-Rodrigo 9]

21 minutos atrás, Rodolfo Mariano disse:

Adicionou exercício de panturrilha?

Gosto de fazer elevação de perna na barra, pega bastante core.

Sim, mas acabei esquecendo de escrever quando coloquei o treino kkk. Pretendo fazer um dia no banco, outro em pé.

A elevação de perna costumo fazer no banco declinado, mas na barra pode ser uma boa tbm, só q geralmente minhas mãos ja tao bem cansadas nessa parte do treino kkk. Tava pensado em começar a usar uns straps q tenho e ir tirando ele conforme ganho resistência para trabalhar o antebraço tbm na pegada, mas tenho em mente fazer isso quando tiver fazendo terra pesado, por enquanto que ta leve, faço com a barra nos dedos para trabalhar a força da pegada, vi essa dica num vídeo do Rafael Crestani, achei bem interessante.

[-Rodrigo 9]

Ate q em fim arrumei tempo para postar novamente, entao bora la:

 

Treino de sexta:

 

Treino A           
Agachamento     - 80 kg
Supino                - 60 kg
Terra                   - 88 kg
Barra Fixa           - 9-8-8
Paralela              - 2x12 + 4 kg
Rosca Alternada - 2x12 - 8 - 8kg
Flexora                - 20kg

Pant. sentado      - 3x10 - 50kg

ABS                     - 3x10              ->    Rollouts
Aeróbico pós treino                     ->    10 tiros de corrida(30s) + 10 períodos de descanso(60s)

 

Treino de Sábado: É basicamente um treino funcional, com baixas cargas e muitas repetições, um pouco cansativo, mas como ele espero melhorar o movimento Power Clean, conforme for surgindo eventos importante nesse treino vou relatando aqui.