Avaliação Dieta/Treino Bulking Ecto

[VictorTG0 0]

Fala pessoal tudo bom?

 

Então, estou fazendo academia a pouco mais de um ano e não estou observando resultados satisfatórios e possivelmente devo estar fazendo algo errado, principalmente pois ganho muita gordura na região abdominal sem ver crescimento muscular. Queria muito desenvolver minha porção superior do corpo , principalmente os braços. Enfim, aqui estão meus dados físicos, dieta e treino:                        

Agradeço desde já!

 

Dados físicos

Biotipo: Ectomorfo

Peso corporal: Iniciei com 75,6 kg e em dois meses alcancei 78 kg

Altura: 180cm

Braço: 34cm

Panturilha: 37cm

Coxa:56cm

BF: Deve estar em ~ 20%

Gasto Energético Basal: 2653-3000 kcal

 

Dieta

7:30 Café da manhã: 400 mL de Leite desnatado+ 70g de hipercalórico caseiro ( Composição: 500g Albumina Naturovos, 400g Nescau, 500g Aveia, 600g Leite em pó)

Calorias			Proteínas			Carboidratos			Gorduras Totais
606,84			37,20			89,37			26,6

10:30 Pré-treino: Panqueca feita com 3 ovos médios inteiros+100g de aveia+2 colheres de sopa de nescau

Calorias

Proteínas

Carboidratos

Gorduras Totais

455,4

28,29

40,86

65,25

 

13:00 Pós treino (Almoço) - 180g de macarrão comum + 120g de frango cozido + 5g de creatina integral médica

Calorias

Proteínas

Carboidratos

Gorduras Totais

930,8

59

153,2

7

 

17:00 Lanche da tarde- 2 sanduíches de pão integral com mussarela light

Calorias

Proteínas

Carboidratos

Gorduras Totais

410                                          34                                            28                                            15

 

21:15 Janta: 150g de macarrão comum + 130g de frango cozido

Calorias

Proteínas

Carboidratos

Gorduras Totais

761,7

57,05

114,9

6,25

23:00 Ceia: 250mL de leite  Calorias Proteínas Carboidratos Gorduras Totais 80                6     10     2,1

3244,742105 kcal

221,5426316 g

436,3336842 g

122,2 g -- TOTAL

Obs: Tomo 3L de água durante o dia por conta da creatina

Durmo de 7-8h por dia

 

Treino 

6 dias por semana

A B C -descanso-  A B D

 

A- Costas e Bíceps: 

Barra fixa 4x falha ( normalmente dá 12 - 10 - 8 - 7)

Puxador frente 4x10 com 10 tijolos

Remada Cavalinho 4x10 com 50kg na barra olímpica

Rosca direta 4x8 com 12 kg na barra

Rosca martelo 4x10 com 12kg no halter

Rosca Scott 4x falha com 12 kg no halter 

Roca punho 4x falha com halter de 7kg

 

B-Peito e Tríceps

Supino Reto  4x8~10 com 25kg 

Supino inclinado com halter 4x8 22kg

Crucifixo 4x8 com 14kg no halter

Paralela no aparelho - 4x10 80 Kg com cotovelos para fora

Francês com halter e duas mãos - 4x12 com 24kg

Tríceps testa com banco inclinado - 4x10 com 10kg de cada lado na barra

Tríceps corda - 4x falha com 6 tijolos

 

C-Ombro e trapézio

Elevação Lateral com halter- 4 x10 com 9kg

Elevação Lateral no banco inclinado com halter- 4x8 com 7kg

Desenvolvimento com barra no Smith- 4x10 com 10kg de cada lado

Crucifixo inverso na máquina - 4 x10 com 13-14kg

Trapézio na barra - 4x12 com 90 kg

 

D-Pernas

Agachamento no Smith - 4x10 20 kg de cada lado

LegPress - 4x15 com 60 kg de cada lado

Extensora-  4x10 com 13 tijolos

Flexora - 4 x8 com 11 tijolos

Panturrilha na máquina em pé - 4 x15  com 20 tijolos

 

Eu treino por volta de 1h30

 

 

Editado Fevereiro 28, 2017 às 14:45 por VictorTG0

[Torf 11505]

Cadê os macronutrientes?

[CrowleyFX 981]

31 minutos atrás, VictorTG0 disse:

Fala pessoal tudo bom?

 

Então, estou fazendo academia a pouco mais de um ano e não estou observando resultados satisfatórios e possivelmente devo estar fazendo algo errado, principalmente pois ganho muita gordura na região abdominal sem ver crescimento muscular. Queria muito desenvolver minha porção superior do corpo , principalmente os braços. Enfim, aqui estão meus dados físicos, dieta e treino:                        

Agradeço desde já!

 

Dados físicos

Biotipo: Ectomorfo

Peso corporal: Iniciei com 75,6 kg e em dois meses alcancei 78 kg

Altura: 180cm

Braço: 34cm

Panturilha: 37cm

Coxa:56cm

BF: Deve estar em ~ 20%

Gasto Energético Basal: 2653-3000 kcal

 

Dieta

7:30 Café da manhã: 400 mL de Leite desnatado+ 70g de hipercalórico caseiro ( Composição: 500g Albumina Naturovos, 400g Nescau, 500Kg Aveia, 600g Leite em pó)

 

10:30 Pré-treino: Panqueca feita com 3 ovos médios inteiros+100g de aveia+2 colheres de sopa de nescau

 

13:00 Pós treino (Almoço) - 180g de macarrão comum + 120g de frango cozido + 5g de creatina integral médica

 

17:00 Lanche da tarde- 2 sanduíches de pão integral com mussarela light

 

21:15 Janta: 150g de macarrão comum + 130g de frango cozido

 

23:00 Ceia: 1 copo de 250mL de leite desnatado

 

Obs: Tomo 3L de água durante o dia por conta da creatina

Durmo de 7-8h por dia

 

Treino 

6 dias por semana

A B C -descanso-  A B D

 

A- Costas e Bíceps: 

Levantamento Terra 5x5

Barra fixa 4x falha ( normalmente dá 12 - 10 - 8 - 7)

Puxador frente 4x10 com 10 tijolos

Remada Cavalinho 4x10 com 50kg na barra olímpica

Rosca direta 4x8 com 12 kg na barra

Rosca martelo 4x10 com 12kg no halter

Rosca Scott 4x falha com 12 kg no halter 

Roca punho 4x falha com halter de 7kg

 

B-Peito e Tríceps

Supino Reto  4x8~10 com 25kg 

Supino inclinado com halter 4x8 22kg

Crucifixo 4x8 com 14kg no halter

Paralela no aparelho - 4x10 80 Kg com cotovelos para fora

Francês com halter e duas mãos - 4x12 com 24kg

Tríceps testa com banco inclinado - 4x10 com 10kg de cada lado na barra

Tríceps corda - 4x falha com 6 tijolos

 

C-Ombro e trapézio

Elevação Lateral com halter- 4 x10 com 9kg

Elevação Lateral no banco inclinado com halter- 4x8 com 7kg

Desenvolvimento com barra no Smith- 4x10 com 10kg de cada lado

Crucifixo inverso na máquina - 4 x10 com 13-14kg

Trapézio na barra - 4x12 com 90 kg

 

D-Pernas

Agachamento no Smith - 4x10 20 kg de cada lado

LegPress - 4x15 com 60 kg de cada lado

Extensora-  4x10 com 13 tijolos

Flexora - 4 x8 com 11 tijolos

Panturrilha na máquina em pé - 4 x15  com 20 tijolos

 

Eu treino por volta de 1h30

 

 

 

Editado Fevereiro 28, 2017 às 14:33 por CrowleyFX

[VictorTG0 0]

19 minutos atrás, Torf disse:

Cadê os macronutrientes?

 Já editei com os valores, esqueci de colocar

Editado Fevereiro 28, 2017 às 14:48 por VictorTG0

[Jornal 615]

Nas acha pouco 3 litros de água? Sugiro 5 a 6.

E, de ecto, vc não tem nem resquícios!