Destruir quadriceps, mas como?

[Heinz215 1]

Idade: 22
Altura: 1.80 
Peso: 80,1
BF: 5,61%

Medidas: 

Ombro: 111,3

Torax: 99,7

Cintura: 79,0

Abdomen: 81,8

Quadril:98,5

Braço relaxado: 34,00

Braço contraido: 37

Panturrilha: 40,00

Quadriceps: 54,5 

Objetivo do treino: Hipertrofia, ABCD

 

 

Galera, já fiz academia antes, mas agora voltei fazem 8 meses. Já sabia que quadriceps é o meu ponto fraco. Dessa, forma, desde que comecei a malhar eu priorizei um treino pesado para pernas com o intuito de desenvolver essa região.

 

Eu não havia realizado minhas medições desde então, hoje eu fiz as medições e fiquei puto da cara com o quadriceps, que se desenvolveu muito pouco se comparado aos meus outros grupos musculares. 

 

Meu treino é ABCD, quando sobra tempo na semana, eu malho perna 2x.

 

Meu treino atual para as pernas está:

 

Agachamento 3x10 

Leg press 3x10

Cadeira extensora 3x10

Máquina flexora ou Stiff (dependendo de como está minha lombar). 3x10

 Máquina abdutora e adutora 3x10

Panturrilha máquina. 

 

Alguma sugestão para dar um enfoque maior no quadriceps no treino galera?

 

 

 

 

[CrowleyFX 981]

Muito volume cara. Faça Agachamento Livre 4x8 (Com muita carga), Levantamento Terra 4x6 (Muita carga também) e Avanço (Fica a seu critério Low ou High reps).

Talvez seja hora de fazer um treino um pouco mais voltado para força. Abs

[Trojano 94]

Eu achei o treino bom. Tente utilizar técnicas mais avançadas pra romper mais fibras musculares, tais como bi-set, drop-set, rest-pause, superslow. Pode treinar um pouco mais de força também, tenta dar um estímulo diferente e ver como seu corpo responde.

[Heinz215 1]

6 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Muito volume cara. Faça Agachamento Livre 4x8 (Com muita carga), Levantamento Terra 4x6 (Muita carga também) e Avanço (Fica a seu critério Low ou High reps).

Talvez seja hora de fazer um treino um pouco mais voltado para força. Abs

 

Boa ideia. Nunca realizei um treino voltado para força antes. Vou fazer o teste! 

2 minutos atrás, Trojano disse:

Eu achei o treino bom. Tente utilizar técnicas mais avançadas pra romper mais fibras musculares, tais como bi-set, drop-set, rest-pause, superslow. Pode treinar um pouco mais de força também, tenta dar um estímulo diferente e ver como seu corpo responde.

É isso aí. Eu estava aplicando esporadicamente uma drop set pra dar um estímulo diferente e acabei abrindo mão das outras técnicas. Obrigado por lembrar. Com certeza vai gerar um estímulo diferente.

[Torf 11505]

5 horas atrás, Heinz215 disse:

BF: 5,61%

Você muito provavelmente näo tem isso de gordura corporal näo.

 

[Heinz215 1]

3 horas atrás, Torf disse:

Você muito provavelmente näo tem isso de gordura corporal näo.

 

Eu fiz avaliação física ontem na academia e a personal me passou esse valor. 

 

Porém ela só mediu a gordura dos braços, peitoral, coxa e abdominal. Tá certo isso? Ou ela teria que medir mais algum lugar ?

 

Também estranhei porque da outra vez que fiz academia meu bf estava em 9%... 

[Torf 11505]

10 minutos atrás, Heinz215 disse:

Eu fiz avaliação física ontem na academia e a personal me passou esse valor. 

 

Porém ela só mediu a gordura dos braços, peitoral, coxa e abdominal. Tá certo isso? Ou ela teria que medir mais algum lugar ?

 

Também estranhei porque da outra vez que fiz academia meu bf estava em 9%... 

Pois é, você nunca deve confiar nesses testes. Eles säo muito imprecisos. Uma leitura interessante:

 

[Visitante]

9 horas atrás, CrowleyFX disse:

Muito volume cara. Faça Agachamento Livre 4x8 (Com muita carga), Levantamento Terra 4x6 (Muita carga também) e Avanço (Fica a seu critério Low ou High reps).

Talvez seja hora de fazer um treino um pouco mais voltado para força. Abs

 

Agacho e Terra pesado no mesmo dia não tem como... sobrecarrega muito a lombar e um vai comprometer o desempenho do outro...

 

Na minha opiniao eh melhor colocar o terra no dia de costas ou intercalar os dois, pois vi que vc faz pernas 2 vezes na semana... entao um dia vc faz o agacho e no outro vc faz o terra...

[Trojano 94]

51 minutos atrás, Heinz215 disse:

Eu fiz avaliação física ontem na academia e a personal me passou esse valor. 

 

Porém ela só mediu a gordura dos braços, peitoral, coxa e abdominal. Tá certo isso? Ou ela teria que medir mais algum lugar ?

 

Também estranhei porque da outra vez que fiz academia meu bf estava em 9%... 

Ta errado. É comum quando você faz o teste com adipômetro, ele subestimar o BF de indivíduos magros e sobrestimar de indivíduos obesos.

A verdade é que não existe um método preciso para medir o BF, sempre haverá oscilações. Portanto o número em si não vale muita coisa, já que pode estar bem errado, como é o seu caso. O único método 100% confiável é a dissecação, mas aí né...

O que você precisa é avaliar a evolução das medidas. Por exemplo, se as dobras cutâneas dessas áreas que você citou caem com o tempo, significa que você está perdendo gordura, senão o contrário.

A chave é a consistência.

Editado Fevereiro 1, 2017 às 12:12 por Trojano

[CrowleyFX 981]

37 minutos atrás, Guilherme651 disse:

 

Agacho e Terra pesado no mesmo dia não tem como... sobrecarrega muito a lombar e um vai comprometer o desempenho do outro...

 

Na minha opiniao eh melhor colocar o terra no dia de costas ou intercalar os dois, pois vi que vc faz pernas 2 vezes na semana... entao um dia vc faz o agacho e no outro vc faz o terra...

Nem é, já vi em uns artigos: Levantamento Terra em Leg Day é melhor. Concordo que não precisa ser pesado, mas enfim.