Como saber quando aumentar as kcal da dieta?

[rainegoncalves]

Bom dia gente, tudo bem?

Estou treinando há aproximadamente 9 meses e desde que comecei estou em bulking por que eu era muito magra. Os resultados foram satisfatórios no começo no entanto nesses últimos meses o ganho de peso tem sido bem sofrido e ontem descobri que perdi medidas nas coxas.

Dentre as hipóteses que tenho pensado para isso ter acontecido estão: a interrupção da creatina (parei de tomar há umas 3 semanas) ou a dieta.

 

Atualmente eu consumo 2 mil calorias por dia, tenho 23 anos, 159 de altura e 54kg. Gostaria de saber como saber qual é o momento de aumentar as kcal da dieta. 

 

Muito obrigada a todos!

[kneesocks]

Quando seu peso estagnar.

A maioria do pessoal gosta de aumentar de 50~100 kcal por dia ( se você busca um bulk mais limpinho )

[rainegoncalves]

12 minutos atrás, kneesocks disse:

Quando seu peso estagnar.

A maioria do pessoal gosta de aumentar de 50~100 kcal por dia ( se você busca um bulk mais limpinho )

Esqueci dessa informação rs, eu faço bulk limpo. 

Caraca, bem mais do que eu imagine... muito obrigada!

[kneesocks]

por dia não, POR SEMANA!! POR SEMANA!!!!

[pivateli]

Igual o amigo falou, se você não tiver paciência de esperar o peso estagnar aumenta 50-100kcal por semana ou a cada 15 dias 

[mootley]

Além das medidas, perdeu  peso? E o BF, tá baixo?

Houve alguma mudança no treino?

 

[Lucas]

Queria saber como o pessoal faz pra controlar um aumento de 50kcal em uma semana... Nível de controle de laboratorial...

 

Raiane, a perda de medidas e peso pode realmente ter sido ocasionada pela creatina. Eu recomendo que aprenda a calcular o gasto calórico diário (GCD). Dê uma lida no tópico (manual) abaixo:

 

 

[pivateli]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Queria saber como o pessoal faz pra controlar um aumento de 50kcal em uma semana... Nível de controle de laboratorial...

cara, o aumento é nas kcal da dieta, só contar os macros.

Editado Novembro 18, 2016 às 13:12 por Pivateli

[Norton]

Apenas coma um pouco mais. De preferência gordura.

Editado Novembro 18, 2016 às 13:36 por Norton

[Lucas]

Agora, Pivateli disse:

cara, o aumento é nas kcal da dieta, não no peso da mesma. Abraço.

Vc consegue controlar um aumento de 50kcal na semana? ~7kcal por dia? Acha que é possível esse nível de controle?

[Born4Run]

Eu gosto de usar médias moveis. 

[pivateli]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Vc consegue controlar um aumento de 50kcal na semana? ~7kcal por dia? Acha que é possível esse nível de controle?

Consigo, podemos controlar totalmente a nossa dieta, só basta querer e calcular corretamente (aumenta 50kcal no domingo por exemplo, não 7kcal por dia)

Editado Novembro 18, 2016 às 13:33 por Pivateli

[JVParaguay]

Aumenta 100cal quando o peso estagnar, falando em macros, aumenta sempre em carbo

[Lucas]

14 minutos atrás, Pivateli disse:

Consigo, podemos controlar totalmente a nossa dieta, só basta querer e calcular corretamente (aumenta 50kcal no domingo por exemplo, não 7kcal por dia)

Vc não consegue controlar com esse nível de precisão. Ninguém consegue!

 

Primeiro pq os rótulos dos alimentos não tem esse nível de precisão; segundo pq a informação nutricional varia de alimento pra alimento (dentro de um mesmo item, tipo peito de frango, vai ter um peito de frango com mais proteína e outro com menos).

 

O que é possível fazer - e o que os que controlam calorias fazem - é controlar pra se ter uma ideia aproximada do que está acontecendo. Além disso, se a ingestão calórica (um lado da equação) já é difícil de estimar com precisão, o gasto é ainda mais difícil (o outro lado). Mesmo que se calcule a ingestão com precisão de laboratório, o gasto não vai ter o mesmo nível de precisão (a não ser que se passe o dia numa câmara metabólica), pois há componentes adaptativos, NEAT e outras variações metabólicas - o guia do Ricardo explica tudo isso. 

 

Portanto, não adianta querer ter esse nível de precisão, pois sempre haverá erro (pra mais ou pra menos), pois existem muitas variáveis que não temos controle.

 

Longe de mim querer dizer pra não controlar as variáveis! Só quero abrir os olhos do pessoal pro fato de que não é possível ter um nível de precisão tão grande assim.

 

Abraço

[rainegoncalves]

57 minutos atrás, mootley disse:

Além das medidas, perdeu  peso? E o BF, tá baixo?

Houve alguma mudança no treino?

 

Ainda não fui me pesar, mas acredito que eu não tenha perdido peso não. Meu BF é algo em torno de 11 - 15% (adipômetro).

Na verdade eu estou há 2 semanas fazendo "treino de força".

 

Acha que pode ter influenciado?

[pivateli]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Vc não consegue controlar com esse nível de precisão. Ninguém consegue!

 

Primeiro pq os rótulos dos alimentos não tem esse nível de precisão; segundo pq a informação nutricional varia de alimento pra alimento (dentro de um mesmo item, tipo peito de frango, vai ter um peito de frango com mais proteína e outro com menos).

 

O que é possível fazer - e o que os que controlam calorias fazem - é controlar pra se ter uma ideia aproximada do que está acontecendo. Além disso, se a ingestão calórica (um lado da equação) já é difícil estimar com precisão, o gasto é ainda mais difícil (o outro lado). Mesmo que se calcule a ingestão com precisão de laboratório, o gasto não vai ter o mesmo nível de precisão (a não ser que se passe o dia numa câmara metabólica), pois há componentes adaptativos, NEAT e outras variações metabólicas - o guia do Ricardo explica tudo isso. 

 

Portanto, não adianta querer ter esse nível de precisão, pois sempre haverá erro (pra mais ou pra menos), pois existem muitas variáveis que não temos controle.

 

Longe de mim querer dizer pra não controlar as variáveis! Só quero abrir os olhos do pessoal pro fato de que não é possível ter um nível de precisão tão grande assim.

 

Abraço

 

Então amigo, eu te entendo. Mas pensa o seguinte.

 

A mesma segue uma dieta regrada comendo praticamente os mesmos alimentos na dieta, se ela aumentar a ingestão de um certo alimento certamente o superavit também irá aumentar, não digo precisamente o quanto irá aumentar, mas vai. Aumentando de 50~100/kcal a média irá ficar um pouco abaixo ou a mais, porém ainda vai ter aumentado.

 

Me corrija se estiver equivocado. Abraço.

Editado Novembro 18, 2016 às 14:18 por Pivateli

[rainegoncalves]

45 minutos atrás, Shrödinger disse:

Queria saber como o pessoal faz pra controlar um aumento de 50kcal em uma semana... Nível de controle de laboratorial...

 

Raiane, a perda de medidas e peso pode realmente ter sido ocasionada pela creatina. Eu recomendo que aprenda a calcular o gasto calórico diário (GCD). Dê uma lida no tópico (manual) abaixo:

 

 

@Shrödinger na verdade eu já fiz isso... não sei se nesse artigo tem algo de diferente do que eu fiz (vou ler ele ainda) mas o resultado que cheguei foi 2094kcal. Hoje eu consumo 2030kcal.

Outra informação que esqueci de dizer foi que antes eu estava fazendo um final de semana do lixo, fiz um por uns 2 meses... me descontrolei. E agora fazem 3 semanas que estou fazendo apenas uma refeição fora... isso pode ter influenciado né?!

[arthuribeiro]

12 minutos atrás, Pivateli disse:

 

Então amigo, eu te entendo. Mas pensa o seguinte.

 

A mesma segue uma dieta regrada comendo praticamente os mesmos alimentos na dieta, se ela aumentar a ingestão de um certo alimento certamente o deficit (superávit) também irá aumentar, não digo precisamente o quanto irá aumentar, mas vai. Aumentando de 50~100/kcal a média irá ficar um pouco abaixo ou a mais, porém ainda vai ter aumentado.

 

Me corrija se estiver equivocado. Abraço.

 

[pivateli]

1 hora atrás, arthuribeiro disse:

 

tô digitando no trampo ai escrevi um pouco na correria, mas valeu

[Lucas]

19 minutos atrás, rainegoncalves disse:

@Shrödinger na verdade eu já fiz isso... não sei se nesse artigo tem algo de diferente do que eu fiz (vou ler ele ainda) mas o resultado que cheguei foi 2094kcal. Hoje eu consumo 2030kcal.

Outra informação que esqueci de dizer foi que antes eu estava fazendo um final de semana do lixo, fiz um por uns 2 meses... me descontrolei. E agora fazem 3 semanas que estou fazendo apenas uma refeição fora... isso pode ter influenciado né?!

 

É importante levar em consideração a ingestão calórica da semana inteira (incluindo possíveis dias do lixo, refeeds, etc.). Então os lixos certamente podem fazer diferença.

 

Sobre o tópico sugerido, com certeza tem informações a mais, que devem ajudar a ter uma melhor ideia de como o gasto calórico funciona .

 

 

[Lucas]

28 minutos atrás, Pivateli disse:

Aumentando de 50~100/kcal a média irá ficar um pouco abaixo ou a mais, porém ainda vai ter aumentado.

 

Essa variação semanal é tão pequena, que mesmo que a pessoa de fato consiga fazer exatamente essa variação (digamos que a pessoa pese tudo que come e coma todos os dias as mesmas coisas, compradas nos mesmo lugares, td das mesmas marcas, mesmos fornecedores, etc), não haverá diferença nenhuma! Considerando que não haja alteração no GCD (que pode tranquilamente engolir o aumento, via NEAT ou outra adaptação),a pessoa teria uma variação de 26g de massa em 1 mês (absolutamente imperceptível!). 

[pivateli]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Essa variação semanal é tão pequena, que mesmo que a pessoa de fato consiga fazer exatamente essa variação (digamos que a pessoa pese tudo que come e coma todos os dias as mesmas coisas, compradas nos mesmo lugares, td das mesmas marcas, mesmos fornecedores, etc), não haverá diferença nenhuma! Considerando que não haja alteração no GCD (que pode tranquilamente engolir o aumento, via NEAT ou outra adaptação),a pessoa teria uma variação de 26g de massa em 1 mês (absolutamente imperceptível!). 

 

Então utilizaria o mesmo protocolo por exemplo em um cutting? Quantas kcal você sugere pra que o aumento de massa seja então ''significativo''?

[rainegoncalves]

39 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

É importante levar em consideração a ingestão calórica da semana inteira (incluindo possíveis dias do lixo, refeeds, etc.). Então os lixos certamente podem fazer diferença.

 

Sobre o tópico sugerido, com certeza tem informações a mais, que devem ajudar a ter uma melhor ideia de como o gasto calórico funciona .

 

 

Vou ler... muito obrigada!

6 minutos atrás, Pivateli disse:

 

Então utilizaria o mesmo protocolo por exemplo em um cutting? Quantas kcal você sugere pra que o aumento de massa seja então ''significativo''?

Quero saber também

[Lucas]

52 minutos atrás, Pivateli disse:

 

Então utilizaria o mesmo protocolo por exemplo em um cutting? Quantas kcal você sugere pra que o aumento de massa seja então ''significativo''?

 

47 minutos atrás, rainegoncalves disse:

Vou ler... muito obrigada!

Quero saber também

 

Pra ganho (bulking) recomendo seguir a tabela do Alan Aragon abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

No caso da Raiane, daria 1,5% de 54kg, ou seja, 0,8kg, o que dá um superávit de ~6200kcal/mês, o que dá uma média de ~220kcal/dia de excedente. Sugiro também manter um excedente inferior a 300kcal por dia, conforme o estudo discutido no post abaixo:

 

 

Pra cutting, considerem seguir as recomendações do Eric Helms:

 

Citar

Caloric intake should be set at a level that results in bodyweight losses of approximately 0.5 to 1%/wk to maximize muscle retention. Within this caloric intake, most but not all bodybuilders will respond best to consuming 2.3-3.1 g/kg of lean body mass per day of protein, 15-30% of calories from fat, and the reminder of calories from carbohydrate.

 

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

 

Novamente, no caso da Raiane, daria um déficit que resulte em perda de 270-540g por semana. Isso dá um déficit calórico diário médio de 300-600kcal. A ingestão de proteínas deve ser inversamente proporcional ao tamanho do déficit, dentro do range proposto de 2,3-3,1g/kg de massa magra.

 

Resumindo:

 

• Bulking -> ganho de peso de 0,5-1,5% por mês;
• Cutting -> perda de peso de 0,5-1,0% por semana.

 

Abraços