[Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

[Lucas]

43 minutos atrás, Ruy de Freitas disse:

@Shrödinger, eu tive a mesma idéia que você:

Calcular a minha TMB e adicionar os passos do dia e o treino.

Não quis incluir a TEF, deixei sem calcular para abater as calorias escondidas dos alimentos.

Só não entendi porque você multiplica a sua TMB por 1,1.

 

Pode me passar o nome completo do Pacer que você usa e o desenvolvedor, se for possível? Na loja do Android, tem vários Pacers...

 

Um abraço!

 

Ruy

 

 

Baixe um contador de passos que possa sincronizar com o myfitnesspal - nele procure em apps parceiros.

 

Multiplico a TMB por 1,1 por conta das atividades diárias que gastam calorias (tomar banho, escovar os dentes, assistir TV, mexer no celular, usar o computador...).

 

[Ruy de Freitas]

@Shrödinger,

Até hoje não consegui usar o my fitness pal. Ele não me deixa incluir mais de dois alimentos por refeição, não sei o porque.

Uso o Fat Secret.

O My Fitness Pal é tão superior assim ao Fat Secret?

Ele deixa você inserir manualmente oa dados da sua TMB x 1.1, mais a TEF, mais a musculação?

Abraços!

Enviado de meu SM-G930F usando Tapatalk

[Lucas]

1 hora atrás, Ruy de Freitas disse:

@Shrödinger,

Até hoje não consegui usar o my fitness pal. Ele não me deixa incluir mais de dois alimentos por refeição, não sei o porque.

Uso o Fat Secret.

O My Fitness Pal é tão superior assim ao Fat Secret?

Ele deixa você inserir manualmente oa dados da sua TMB x 1.1, mais a TEF, mais a musculação?

Abraços!

Enviado de meu SM-G930F usando Tapatalk

Nunca usei outro app. Não sei se é melhor ou pior, mas tem praticamente tudo que preciso e sincroniza com o pacer.

 

Eu insiro a meta calórica, que no caso é 2300. E depois insiro o gasto com musculação. Os dados do pacer vão automaticamente.

[ZOOM]

Com esse tópico, também é possível notar a importância de se praticar uma alta frequência de treinamento (com volume adequado) em razão de manter sempre um maior consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

 

Estou equivocado?

[Ricardo Queiroz]

16 horas atrás, pedroferraz disse:

Com esse tópico, também é possível notar a importância de se praticar uma alta frequência de treinamento (com volume adequado) em razão de manter sempre um maior consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

 

Estou equivocado?

Diria que é verdade em partes, para meros mortais epoc é uma variável meio irrelevante no final do dia, diferente do merchan ferrado que existe em cima disso. A frequência de treino é bem mais importante (pelo gasto do treino em si e não da geração de epoc)

Aquela review que o Lyle fez sobre vários estudos é bem bacana, é esse aqui: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html/

 

Vamos supor algumas coisas:

Geralmente quando fazia FB, minha demanda por treino variava de 500-600kcal (dado o maior tempo treinando) - vamos deixar por baixo, 500kcal. Supondo que um epoc de 10% (valor médio) seja aplicado a isso, então teria um aumento de ~50kcal.

Como treinava 3x na semana seriam 1500kcal de treino e +150kcal de epoc (1650 no final da semana)

 

Imaginando que agora eu tenha mais tempo disponível, e decida trocar para um upper/lower (esses treinos me demandam de 300-400 kcal - já que o tempo por treino diminuiu) - deixemos 300, o epoc por treino seria de ~30kcal. Para manter a mesma frequência do FB3x eu preciso ir à academia 6x na semana (ABABAB), logo na semana seria 1800kcal e +180 de epoc (1980kcal no final da semana).

 

A frequência do treino continuou a mesma (pegando um grupamento muscular a cada 2 dias), mas nesse caso o epoc fez diferença? meras 30kcal a mais ou foi a mudança da distribuição do treino que fez diferença, +300kcal.

 

Usei como exemplo valores tirados das leituras dos meus treinos, então é relacionado a um n=1 rsrsrsr, mas isso aí não muda absurdamente para "os meros mortais" não, a alteração que o epoc proporciona é mínima no final do dia, agora mudanças na construção e distribuição do treino podem sim influenciar nisso e bastante.

 

Agora se você for levar em conta alguém que treinar de 2-3x no dia o papo pode mudar um pouco, pois isso pode subir (apesar de, ainda, não ser algo monstruoso).

Do Lyle

Citar

Summing Up
There is absolutely no doubt that higher intensity activity generates a larger EPOC, as measured by the percentage contribution. But like the fact that low intensity cardio burns a greater percentage of fat than higher intensity, this is misleading. 14% of a smaller calorie burn may still be smaller than 7% of a much larger burn. At the end of the day, outside of extremely unrealistic levels of exercise, the basic fact is that the absolute magnitude of the EPOC simply doesn’t amount to very much in the first place. One interval study, which found a 14% increase in metabolic rate via EPOC measured an irrelevant 32 calorie afterburn. Yayyy.

And while some weight training studies are suggestive of higher EPOC’s, the volumes used are typically absurd; the one study which showed a big afterburn from a low volume of training has never been replicated and there are more questions than answers here.

The simple fact is that the calories burned during activity are going to contribute the most to calorie burn, not EPOC and focusing on increasing that value is going to have a much larger impact on calorie balance (all other things equal) than worrying about EPOC.

 

Abraços

[Lucas]

Segundo o texto abaixo, 1 pull-up gasta ~4kcal.

 

https://sites.google.com/site/physicsexerciseanddiet/pull-ups-and-energy-expenditure

 

EDIT: Acabei de calcular e o cara errou uma casa decimal. Na conta dele deveria dar 0,4kcal.

 

Abaixo, numa resposta de outro fórum a pessoa fala em 1kcal.

 

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=117500641&p=353377081&viewfull=1#post353377081

 

Que acham?

 

EDIT2: Vou considerar ~0,7kcal pra pull-ups e 0,5kcal pra paralelas #sciencebitch  

[yuuuriiii]

Então para calcular o GCD eu preciso saber qual o meu BF certo? Apenas no método extremamente simples de cálculo de GCD não há o uso da MM?

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, yuuuriiii disse:

Então para calcular o GCD eu preciso saber qual o meu BF certo? Apenas no método extremamente simples de cálculo de GCD não há o uso da MM?

Pode sim, sem problemas, tira um número, segue ele por um tempo (~2-3 semanas), avalia o peso, faz os ajustes (caso seja necessário), repete.

 

Sobre a 2ª pergunta, sim, no guia só aquele ali não usa a MM. Se quiser também pode fazer o seguinte:

1 - acha seu TMB/TMR usando Mifflin-St Jeor (mais "exata" das que não usa MM)

2 - Aplica um multiplicador de 1,1 a 1,2 (atende muito bem os "custos" diários de alguém que trabalha em escritório e tem mais alguns afazeres)

3 - Tira uma média de horas de treino por semana e acha o gasto dessas atividades e dispersa as kcal do seu TEA pelos dias da semana (n formas, tem n sites p/ isso...)

4 - Se andar muito durante o dia, use algum app estilo pacer por um tempo, só p/ ter uma média do quanto adicionar p/ compensar as andanças

5 - Verifica e ajusta

[{..mAthEUs..}]

9 horas atrás, yuuuriiii disse:

 

 

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Depois de fazer isso é só fazer o caminho inverso que descobre seu BF, e ai pode fazer tudo de novo mas dessa vez usando o BF como referência só pra brincar um pouco.. hehe

[yuuuriiii]

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pode sim, sem problemas, tira um número, segue ele por um tempo (~2-3 semanas), avalia o peso, faz os ajustes (caso seja necessário), repete.

Então, calculei e deu 3520 o GCD, achei meio alto.

 

13 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

1 - acha seu TMB/TMR usando Mifflin-St Jeor (mais "exata" das que não usa MM)

2 - Aplica um multiplicador de 1,1 a 1,2 (atende muito bem os "custos" diários de alguém que trabalha em escritório e tem mais alguns afazeres)

3 - Tira uma média de horas de treino por semana e acha o gasto dessas atividades e dispersa as kcal do seu TEA pelos dias da semana (n formas, tem n sites p/ isso...)

4 - Se andar muito durante o dia, use algum app estilo pacer por um tempo, só p/ ter uma média do quanto adicionar p/ compensar as andanças

5 - Verifica e ajusta

Gostei dessa ideia, vou tentar fazer isso. Valeu

 

13 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Depois de fazer isso é só fazer o caminho inverso que descobre seu BF, e ai pode fazer tudo de novo mas dessa vez usando o BF como referência só pra brincar um pouco.. hehe

Agora essa parte me bugou, deu tela azul aqui.

[{..mAthEUs..}]

11 horas atrás, yuuuriiii disse:

 

 

Você tira seu GCD, vê se está certo (através de observação), quando acha-lo, você faz o caminho inverso: Você já vai ter os valores de NEAT/NEPA, TEA e TEF, se subtrair esses valores do GCD você tem sua TMB. Com o valor da TMB, peso e altura você consegue descobrir seu BF. Sabendo seu BF você faz todo o cálculo de novo usando uma fórmula que utiliza o BF como a  Katch-McArdle (que eu uso) e confere pra ver se bate os valores.

 

Ou senão acha sua TMB através da Miffin-St Jeor que por mais que não utilize o BF, ela da um valor bem próximo (a menos que você seja muito fora do comum: obeso, ou muito magro, ou muito musculoso..). Acha seu BF através da TMB/peso/altura e ai usa a  Katch-McArdle pra fazer tudo.

 

Isso tudo só pra complicar um pouco mais o que já não é tão fácil..  

[thektk]

interessante

[Halle]

Bom, acho que aprendi. Excelente o conteúdo!

Vamos aos meus dados:

 

Para minha TMB, eu utilizei a fórmula de Cunningham, porque entendi que acaba sendo mais precisa.

Assim, cheguei ao resultado de TMR = 1414kcal

 

Para a necessidade calórica diária, utilizei o segundo método "GCD = MM x Fator Atividade" (entendi o terceiro e sua cobertura, mas para eu que ainda estou em férias + começando academia e dieta, achei que esse pode contemplar bem até eu estabelecer a rotina com o início das aulas).

 

Então calculei a GCD, calculei todos os gastos de atividades que realizo e cheguei no resultado de 1531kcal em dias de treino e 1410kcal em dias que não treino. Na média semanal, fico com 1462kcal/dia.

 

Portanto, isso significa que meu GCD = 1462kcal? E, a partir deste número, montar uma dieta que contemplem estas calorias + quanto?

Editado Fevereiro 17, 2017 às 15:58 por Halle

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, Halle disse:

Bom, acho que aprendi. Excelente o conteúdo!

Vamos aos meus dados:

 

Para minha TMB, eu utilizei a fórmula de Cunningham, porque entendi que acaba sendo mais precisa.

Assim, cheguei ao resultado de TMR = 1414kcal

 

Para a necessidade calórica diária, utilizei o segundo método "GCD = MM x Fator Atividade" (entendi o terceiro e sua cobertura, mas para eu que ainda estou em férias + começando academia e dieta, achei que esse pode contemplar bem até eu estabelecer a rotina com o início das aulas).

 

Então calculei a GCD, calculei todos os gastos de atividades que realizo e cheguei no resultado de 1531kcal em dias de treino e 1410kcal em dias que não treino. Na média semanal, fico com 1462kcal/dia.

 

Portanto, isso significa que meu GCD = 1462kcal? E, a partir deste número, montar uma dieta que contemplem estas calorias + quanto?

Opa, vlws Haller, então... vamos lá

 

1 - Se souber seu bf, usa a fórmula do Katch-McArdle p/ tirar seu TMB, a do Cunningham dá pouco acima disso (no caso calcula a sua TMR), mas não é tão a mais assim não (aparentemente ele calcula a TMB acrescida de um pequeno TEF). O TMB é o tanto que vc vai precisar para sua sobrevivência básica (funcionalidades dos órgãos do corpo).

2 - Mesmo não treinando você ainda se movimenta e faz alguns afazeres, isso não fica contabilizado pelo TMB, uma boa "regra" é usar um multiplicador de 1,1-1,2 para cobrir esses gastos: andar, cozinhar, trabalho em escritório ou ficar sentado no pc. Só com esse multiplicador menor de 1,1 o seu GCD base subiria para 1585 (valor ainda maior do que o informado em dia com "atividade")

3 - Depois de achar esse GCD base (tmb * multiplicador padrão), você acresce com as calorias de suas atividades físicas (academia, corrida, caminhada, algum esporte...)

4 - Se você anda muito durante o dia então vai ter que adicionar alguma coisa a mais para cobrir isso (usar algum app - ex.: pace - pode ser interessante por um tempo, até achar uma média)

5 - Se você possui algum trabalho braçal ou no qual se movimenta bastante durante boas horas, então aquele multiplicador ali de cima (item 2) vai ter que ser bem maior.

 

Por curiosidade, qual seu peso p sair com esse valor de 1414?

[Halle]

14 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Opa, vlws Haller, então... vamos lá

 

1 - Se souber seu bf, usa a fórmula do Katch-McArdle p/ tirar seu TMB, a do Cunningham dá pouco acima disso (no caso calcula a sua TMR), mas não é tão a mais assim não (aparentemente ele calcula a TMB acrescida de um pequeno TEF). O TMB é o tanto que vc vai precisar para sua sobrevivência básica (funcionalidades dos órgãos do corpo).

2 - Mesmo não treinando você ainda se movimenta e faz alguns afazeres, isso não fica contabilizado pelo TMB, uma boa "regra" é usar um multiplicador de 1,1-1,2 para cobrir esses gastos: andar, cozinhar, trabalho em escritório ou ficar sentado no pc. Só com esse multiplicador menor de 1,1 o seu GCD base subiria para 1585 (valor ainda maior do que o informado em dia com "atividade")

3 - Depois de achar esse GCD base (tmb * multiplicador padrão), você acresce com as calorias de suas atividades físicas (academia, corrida, caminhada, algum esporte...)

4 - Se você anda muito durante o dia então vai ter que adicionar alguma coisa a mais para cobrir isso (usar algum app - ex.: pace - pode ser interessante por um tempo, até achar uma média)

5 - Se você possui algum trabalho braçal ou no qual se movimenta bastante durante boas horas, então aquele multiplicador ali de cima (item 2) vai ter que ser bem maior.

 

Por curiosidade, qual seu peso p sair com esse valor de 1414?

 

Certo. Meu BF = 12%, tenho 1,68m, 47,2kg e 22 anos rs. Sim, esquelético. Contei o drama aqui 

Comecei a treinar esta semana. Eu tenho o hábito de caminhar consideravelmente, principalmente quando estou na rotina do estudo. Antes das férias, a média estava em 5-6km/dia no meu app do iPhone, então já tenho esse controle.

Fiz o que você falou, utilizando a fórmula do McArdle e a TMB deu 1268kcal. Multipliquei por 1,2 por já ter iniciado a academia e foi para 1522kcal. Acrescentando minhas atividades diárias + ~300kcal. Então, total = 1822kcal.

 

Uma dieta de 2500kcal ajustando para mais carbo para mim é o ideal então, né? 

 

 

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Halle disse:

Uma dieta de 2500kcal ajustando para mais carbo para mim é o ideal então, né? 

Olha, idealmente seria manter seu gcd por um tempo só p/ ver esquema do seu peso - se vai se manter ou não, mas como está levin e aparentemente quer ganhar logo peso começa com uns 200-400 acima disso (2000-2200) e veja como vai ser, a cada 2 semanas dá uma mexida nisso caso o peso estagne (+ 100-200/semana) e quando peso começar a inclinar para cima vc mantém essa quantidade.

 

Sobre macros, cara sinceramente, escolhe aquilo que vai te trazer a maior aderência... se preocupa em pegar a sua prot diária (~2g/kg/mm), pelo menos em 1g/kg de gordura, o carbo mínimo p/ garantir a qualidade do seu treino e o resto investe como achar mais apropriado (seja focando em saúde, performance, pura estética, ideologia, religião...)

Leia os seguintes tópicos e tire sua própria conclusão a respeito dos macros:

 

[Halle]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

Olha, idealmente seria manter seu gcd por um tempo só p/ ver esquema do seu peso - se vai se manter ou não, mas como está levin e aparentemente quer ganhar logo peso começa com uns 200-400 acima disso (2000-2200) e veja como vai ser, a cada 2 semanas dá uma mexida nisso caso o peso estagne (+ 100-200/semana) e quando peso começar a inclinar para cima vc mantém essa quantidade.

 

Sobre macros, cara sinceramente, escolhe aquilo que vai te trazer a maior aderência... se preocupa em pegar a sua prot diária (~2g/kg/mm), pelo menos em 1g/kg de gordura, o carbo mínimo p/ garantir a qualidade do seu treino e o resto investe como achar mais apropriado (seja focando em saúde, performance, pura estética, ideologia, religião...)

Leia os seguintes tópicos e tire sua própria conclusão a respeito dos macros:

 

 

Combinado, rapaz! Vou dar uma lida e MUITO OBRIGADO pela ajuda  

[Lucas]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

e o resto investe como achar mais apropriado (seja focando em saúde, performance, pura estética, ideologia, religião...)

Nesse caso, pode completar com álcool  

 

Ou não, já que calorias do álcool não contam...

[Lucas]

Aparentemente, os calistênicos (e provavelmente o treinamento com pesos) gastam mais do que imaginamos:

 

https://suppversity.blogspot.com.br/2014/01/do-we-systematically-underestimate.html

 

No estudo avaliado foram utilizados 2 metodos para medir o consumo, um tradicional e um outro não tradicional. Pelo método não tradicional o gasto foi 100% maior do que se imaginava. Em um trecho eles escreveram o seguinte:

 

Citar

For Mr. Average Joe with a body weight of 80kg, this would mean that his 30 minutes body weight workout doesn't consume 288kcal, but 576kcal and thus way more than 30min of jogging, which should cost him ~400kcal.

 

^Aqui eu achei que o suppversity inflou o gasto das atividades...

 

Trechinho do abstract do estudo:

 

Citar

Estimates of EE obtained from the NEC were significantly higher for all the 4 activities (p < 0.001). Using the NEC, 3 of the 4 activities were classified as vigorous intensity (push-ups: 6.91 metabolic equivalents (METs); lunges: 7.52 METs; and pull-ups: 8.03 METs), whereas none were classified as vigorous using the TEC. Findings suggest that the methods we use to calculate the EE of anaerobic activities significantly affect EE estimates. Using the TEC may underestimate actual EE of anaerobic activities.

 

@Ricardo Queiroz, com esses METs aí, quanto sairia (em média pra um cara de 80kg, por exemplo) uma série de 10 pull-ups? Desconfio que seria mais do que a 1kcal que eu estimei lá atrás aqui no tópico.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

15 horas atrás, Shrödinger disse:

Aparentemente, os calistênicos (e provavelmente o treinamento com pesos) gastam mais do que imaginamos:

 

https://suppversity.blogspot.com.br/2014/01/do-we-systematically-underestimate.html

 

No estudo avaliado foram utilizados 2 metodos para medir o consumo, um tradicional e um outro não tradicional. Pelo método não tradicional o gasto foi 100% maior do que se imaginava. Em um trecho eles escreveram o seguinte:

 

 

^Aqui eu achei que o suppversity inflou o gasto das atividades...

 

Trechinho do abstract do estudo:

 

 

@Ricardo Queiroz, com esses METs aí, quanto sairia (em média pra um cara de 80kg, por exemplo) uma série de 10 pull-ups? Desconfio que seria mais do que a 1kcal que eu estimei lá atrás aqui no tópico.

 

Abraços

Lucas eu li isso ontem, mas deixei p/ responder hoje que queria testar uma coisa (vão quantificar sás paradas todas). Só nos #achimos e n=1 heim heheheheh)

Usando o met proposto p/ pull-ups e supondo as 10 reps (2 segs/rep) daria um total de 20s para tudo. P/ um rapaz de 80kg e 13% de BF o MET de 8,03 iria para 6,53 (ajuste em função do bf), isso daria 3,02kcal pelas 10 reps (~3,5 se levar em conta epoc =P) 

 

Agora os achismos e baseado em apenas 1 teste de n=1 (aproveitei assim que cheguei em casa da corrida, com fc normalizada e ainda com o frequecímetro e testei), durou ~20s p/ fazer as 10 reps, durante esse tempo o meu fc ficou bem baixo, o lance foi depois, durante o descanso o fc deu uma ligeira aumentada (~8-10% a mais do que durante a execução), para a execução (20s e 10 reps) o custo calórico foi de 1kcal (pelo menos foi o que o fc "disse" p/ meu peso), só que durante o descanso como estava com fc aumentada o custo foi maior do que deveria ser (o que viria a completar as kcal de ~1 para 3). Isso bate com o que vem escrito no estudo

Citar

Using the traditional method (TEC), we estimated EE by calculating the average oxygen consumption recorded during each activity. Using the second, nontraditional method (NEC), we estimated EE by calculating the average oxygen consumption recorded during the recovery period. Estimates of EE obtained from the NEC were significantly higher for all the 4 activities (p < 0.001). Using the NEC, 3 of the 4 activities were classified as vigorous intensity (push-ups: 6.91 metabolic equivalents (METs); lunges: 7.52 METs; and pull-ups: 8.03 METs), whereas none were classified as vigorous using the TEC.

Fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24402448

O NEC levou em consideração o consumo de oxigênio durante o descanso, caso em que o bpm estaria mais elevado, logo o consumo temporariamente maior.

 

Agora, não vi quanto tempo foi usado de descanso p/ que esse aumento de bpm durante o repouso fosse considerado (fiquei com preguiça de procurar o full), assim como não esperei p/ ver quanto tempo eu precisaria de descanso p/ chegar nas kcals do met informado.

E também não acho que vá ser tão alto como informado aí em cima no supver não (30min p/ 500 e pouco)

 

Spoiler

Se quiser extrapolar isso ainda pode considerar o que vem depois:

Dos 20s de execução, pode-se dizer que os 10 primeiros segundos (~5 reps) foram usando atp, logo sem uso de glicogênio muscular, sobrariam 10s (5 reps) de uso de glico, e isso iria ter que vir de algum lugar p/ ser reposto, então de forma indireta aumentaria as kcal?

As séries seguintes (a depender do descanso) já não usariam a mesma quantidade de atp, então elas aumentariam isso ainda mais?

 

[Lucas]

Rick, mas vc não acha que 3,5kcal é muito pouco pra 10 pull-ups? Naquelas contas que fiz, usando conceitos de mecânica (nem tão avançados assim) deu 7kcal. Lembro que quando vc usou o frequencímetro pra avaliar isso (num cindy, acho) deu algo nesse sentido (7kcal). Na verdade acho 7kcal pouco, não entra em minha cabeça que 100 pull-ups custam apenas 70kcal...

[Ricardo Queiroz]

24 minutos atrás, Shrödinger disse:

Rick, mas vc não acha que 3,5kcal é muito pouco pra 10 pull-ups? Naquelas contas que fiz, usando conceitos de mecânica (nem tão avançados assim) deu 7kcal. Lembro que quando vc usou o frequencímetro pra avaliar isso (num cindy, acho) deu algo nesse sentido (7kcal). Na verdade acho 7kcal pouco, não entra em minha cabeça que 100 pull-ups custam apenas 70kcal...

Deu 270kcal p/ 20 minutos, daria 13,5kcal/min

Fiz 20 rounds + 3 reps

praticamente 1 round/minuto -> 5 pull-ups + 10 puh-ups + 15 air-squats

 

Mas não considerei o descanso pós-cindy em relação a um descanso normal - sem esforço físico antes, o estudo sugere é que o consumo de oxigênio fica mais elevado mesmo em período posterior ao exercício (descanso intra-sets), depois de terminar o treino, epoc, sei lá rsrsrs, mas o MET não considera o dano muscular, gasto de glicogênio e essas coisas que tem que o corpo precisa consertar e repor (escrevi muito kkkk, eu acho que não considera, não tem como se ele é baseado no consumo de oxigênio no determinado momento, ele não prevê o futuro).

E ainda tem desse consumo a mais de oxigênio não se sustentar por muito tempo (o que não foi pontuado lá no link), quanto melhor sua capacidade de recuperação, mais rápido sai dessa zona (mais rápido seu bpm e respiração regularizam), diminuindo "os benefícios", a famosa "adaptação/individualidade"

[mootley]

 

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Agora os achismos e baseado em apenas 1 teste de n=1 (aproveitei assim que cheguei em casa da corrida, com fc normalizada e ainda com o frequecímetro e testei), durou ~20s p/ fazer as 10 reps, durante esse tempo o meu fc ficou bem baixo, o lance foi depois, durante o descanso o fc deu uma ligeira aumentada (~8-10% a mais do que durante a execução), para a execução (20s e 10 reps) o custo calórico foi de 1kcal (pelo menos foi o que o fc "disse" p/ meu peso), só que durante o descanso como estava com fc aumentada o custo foi maior do que deveria ser (o que viria a completar as kcal de ~1 para 3). Isso bate com o que vem escrito no estudo

Ricardo, aproveitando aqui a conversa, e que já falamos sobre isso... aquela história da FC ficar elevada no dia seguinte de um DL pesado então estaria relacionada com o EPOC e não necessariamente com o desgaste? Ou o desgaste é a forma como percebemos a atuação do EPOC no corpo, medido em FC?

Eu sempre pensei parecido com o Lucas em relação a exercícios mais explosivos. Não consigo pensar que uma sessão de 100 pull ups ou de fucking 100 squats/DL tenham um gasto calórico tão baixo, como muitas vezes eu vi pelas contas do MET para esse Average Joe... Por mais que você tenha descanso no meio, sua FC não retorna aos níveis iniciais depois de algumas séries, indicando um consumo aumentado de energia. É semelhante ao que acontece num treino de sprints ou de tempo run. A FC custa a voltar aos níveis basais.

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Deu 270kcal p/ 20 minutos, daria 13,5kcal/min

Aí sim. 13kcal/min é uma queima muito boa. Seria mais de 800kcal/hora.

[Ricardo Queiroz]

13 minutos atrás, mootley disse:

Ricardo, aproveitando aqui a conversa, e que já falamos sobre isso... aquela história da FC ficar elevada no dia seguinte de um DL pesado então estaria relacionada com o EPOC e não necessariamente com o desgaste? Ou o desgaste é a forma como percebemos a atuação do EPOC no corpo, medido em FC?

Na real eu acho epoc supervalorizado demais, e nesse caso aí creio que a fc aumentada fica a cargo do desgaste mesmo (pelo menos o grosso do negócio), mas se for ver o seguinte, o epoc é o consumo a mais de oxigênio por um determinado período pós-treino, aqueles 3-4bpm a mais em repouso durante todo o dia garanta aquelas kcals a mais mesmo horas depois. Músculos "cansados" precisam de um "a mais" p/ realizar o mesmo esforço, se isso é muito recorrente então é caso de estar surrando o corpo mais que precisa (a dica do Nuckols). Bem só chutando que não sou especialista kkkkkkkkkk

 

13 minutos atrás, mootley disse:

Por mais que você tenha descanso no meio, sua FC não retorna aos níveis iniciais depois de algumas séries, indicando um consumo aumentado de energia. É semelhante ao que acontece num treino de sprints ou de tempo run. A FC custa a voltar aos níveis basais.

Aqui, por isso fiz aquela observação, tbm não creio que seja só aquilo do MET, afinal ele é avaliado enquanto se faz a atividade (pelo menos na maioria dos testes - e o mesmo vale p/ cálculo do FC) - e nesse caso do link que o Lucas trouxe avaliou o consumo logo após o exercício (e foi o que "vi" quando permaneci com o fc e fiquei observando o bpm mais elevado durante o descanso do que durante as séries).

Tem o que vem depois: bpm elevado durante descanso, reparação muscular, reposição de glicogênio... isso tudo no final vai contar p/ subir o "custo total da atividade"

[Ricardo Queiroz]

Bom noite gente, aparecendo aqui para corrigir um item que escrevi errado, o Matheus deu uma chamada e acertei. No item 5.2 no finalzinho dele estava o seguinte trecho:
"... essas kcal não são provenientes de carbos, estão mais para aminoácidos liberados no processo."
Quando na verdade deveria ser:
"... essas kcal não são provenientes de carbos, estão mais para ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) liberados no processo."

E no link que coloquei logo abaixo dessa parte (esse aqui: https://www.bodyrecomposition.com/nutrition/fiber-its-natures-broom.html) também vem falando isso, não sei de onde raios tirei isso de amino

Citar

Above I discussed the issue of fermentation of some types of fiber to short-chain fatty acids which are then reabsorbed by the body. Well, those fatty acids provide calories to the body. While there is still some debate in the area, researchers have assigned a caloric value to fiber of 1.5-2 cal/gram (depending on the specific type).

Também atualizei o arquivo pdf, lembrando que nele é o item 6.2

 

É isso aí povo, achando erro só avisar que dou um trato por aqui.

 

Aproveitando a passada e já que não atualizo isso a eras, escrevi no diário um lance sobre nepa e neat (na verdade mais do mesmo que já tem aqui), pode ser de interesse de alguém, segue o link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-instituto-xavier-para-estudos-avançados/?do=findComment&comment=2872245

 

Abraços e boa noite

[Carlinhous]

Mds que lindo

[JonasGz]

Fiquei 5 horas lendo todo o tópico para realizar e entender todas as fórmulas e raciocínios pois sou bem novo no assunto, mas acabei ficando com algumas dúvidas:

 

1- A fórmula do GCD é baseada no peso que eu pretendo chegar ou meu peso atual? Sendo assim só preciso calcular o GCD baseado no peso que quero chegar e ingerir as calorias do mesmo para chegar ao peso pretendido?

Ex: tenho 90kg e quero chegar aos 80kg, sendo assim, só preciso fazer o GCD para os 80kgs e ingerir a quantidade de calorias calculadas para chegar ao peso pretendido?

 

2- É essencial usar as fórmulas do peso ajustado e etc para uma pessoa com 10-15kgs a mais do ideal?

 

confira meus cálculos, por favor:

 

Idade: 18 anos;

Peso: 88kg;

Altura: 1,80m;

Peso pretendido: 80kg.

 

TMR Mifflin-St:
888+1125-88,56+5 = 1929,44kcal;

 

GCD:

 

80 x [9+4] x 2.2 = 2288kcal;

 

Então basicamente preciso ingerir 2288kcal para conseguir chegar aos 80kgs?

 

Obs: estou sentindo q fiz uma grande confusão haha.

 

 

@Ricardo Queiroz Help-me, please!

Editado Maio 19, 2018 às 06:13 por JonasGz

[Ricardo Queiroz]

7 horas atrás, JonasGz disse:

1- A fórmula do GCD é baseada no peso que eu pretendo chegar ou meu peso atual? Sendo assim só preciso calcular o GCD baseado no peso que quero chegar e ingerir as calorias do mesmo para chegar ao peso pretendido?

Ex: tenho 90kg e quero chegar aos 80kg, sendo assim, só preciso fazer o GCD para os 80kgs e ingerir a quantidade de calorias calculadas para chegar ao peso pretendido?

Aqui embaralhou um pouco as coisas

Depende da fórmula que vc usa para calcular o GCD...

 

7 horas atrás, JonasGz disse:

2- É essencial usar as fórmulas do peso ajustado e etc para uma pessoa com 10-15kgs a mais do ideal?

Não precisa, ali são casos para pessoas bem acima do peso ou muuuuito abaixo. Seu caso, de apenas 8kg não precisa não

 

7 horas atrás, JonasGz disse:

Idade: 18 anos;

Peso: 88kg;

Altura: 1,80m;

Peso pretendido: 80kg.

 

TMR Mifflin-St:
888+1125-88,56+5 = 1929,44kcal;

 

GCD:

 

80 x [9+4] x 2.2 = 2288kcal;

 

Então basicamente preciso ingerir 2288kcal para conseguir chegar aos 80kgs?

Aqui pode ficar mais claro

1 - Primeiro você calculou o seu tmb/tmr, té aí tudo bem (aqui vc usa o seu peso atual). Aqui é seria seu "mínimo necessário" para seu corpo sobreviver sem considerar mais nada (de atividades em geral, físicas e não-físicas)

 

2 - Você chegou nessa forma de gcd (seu gasto diário médio) usando a fórmula "extremamente simples", esta não leva em consideração o seu TMR/TMB calculado anteriormente. Neste caso você mira o seu peso alvo e não peso atual (que seria a sua dúvida 1). Aqui seria o seu consumo final já considerando o valor do déficit calórico.

Então respondendo essa última pergunta, seria esse o valor a ser consumido para chegar nos 8 (~2300kcal) usando o método bem simples;

 

Uma consideração

Aqui eu acho um valor um pouco baixo para alguém do seu peso e altura, mas sem saber nada da sua rotina ou treino

 

Do mais (e complicando um pouco mais), seguem considerações que o shrodinguasfe fez no meu diário (só inverti a ordem do EAT com o TEF)

Em vermelho, meus comentários

Em 03/05/2018 em 18:11, Shrödinger disse:

Eu calculo mais ou menos assim:

 

BMR (TMB) = usa uma calculadora dessas; 

aqui foi o cálculo que vc fez usando a Equação de Mifflin-St Jeor = 1930

 

NEAT (sem o NEPA, são os afazeres do dia a dia mais gasto com coisas aleatórias, tipo mexer as pernas, se ajeitar na cadeira, mastigar chiclete, etc) = 0,2-0,3xTMB

pega o valor que vc calculou do Mifflin-St Jeor e aplica o multiplicador = 1930 + (1930  * 0,2) = ~2300

 

NEPA (uso basicamente os passos) = cálculo do PACER, que é sobrestimado pra passos, mas acaba ficando bom considerando que há outros elementos;

adiciona o seu custo com movimentação diária aos 2300 = 2300 + X

 

EAT (atividade física) = ~200 pra um treino low reps de médio volume, 300-400 pra um treino powerbuilding comum, 400-500 pra crossfit, 600-1000 pro treino do sabiih kkk

adiciona o custo da atividade, pelos dados que você utilizou ali em cima, imagino que seja um treino bem leve, então ,umas 250kcal POR TREINO está de bom tamanho, então nos dias que treinar usa isso = 2300 + X + 250 = 2550 + X

 

TEF = (g de ptn) + (g de fats + g de carbs)/5 + (g de álcool)x1,5, o que quase sempre dá ~10% pra quem ingere álcool e bastante proteína;

Aplica os 10% no valor final

Dias de treino = 2550 + x + 10% = 2800 + X

Dias sem treino = 2300 + x + 10% = 2550 + X

 

No meu caso, num dia padrão com treino, dá TEE (GCD) = 1800 + 400 + 300 + 350 + 500 = 3350kcal.

Continuando o raciocínio

 

Esse seria o seu custo diário, então para perder peso você aplica um déficit calórico em cima desse valor, que pode ser de 300 a 500 (sendo bem moderado)

Mas para isso você teria que ter uma ideia do seu X (que seriam os seus passos diário)

Ou então, você desconsidera o X e assume que ele vai ser sempre o seu déficit calórico, assim nos dias que anda menos o seu déficit vai ser menor e nos dias que anda mais vai ser maior, só que pode ser um tiro no pé caso você ande demais durante o dia (10km+)

 

Além disso tem que considerar outras modalidades esportivas nesse valor final e compensar isso, corridas, trilhas, natação, futebol

 

[JonasGz]

2 hours ago, Ricardo Queiroz said:

Aqui embaralhou um pouco as coisas

Depende da fórmula que vc usa para calcular o GCD...

 

Não precisa, ali são casos para pessoas bem acima do peso ou muuuuito abaixo. Seu caso, de apenas 8kg não precisa não

 

Aqui pode ficar mais claro

1 - Primeiro você calculou o seu tmb/tmr, té aí tudo bem (aqui vc usa o seu peso atual). Aqui é seria seu "mínimo necessário" para seu corpo sobreviver sem considerar mais nada (de atividades em geral, físicas e não-físicas)

 

2 - Você chegou nessa forma de gcd (seu gasto diário médio) usando a fórmula "extremamente simples", esta não leva em consideração o seu TMR/TMB calculado anteriormente. Neste caso você mira o seu peso alvo e não peso atual (que seria a sua dúvida 1). Aqui seria o seu consumo final já considerando o valor do déficit calórico.

Então respondendo essa última pergunta, seria esse o valor a ser consumido para chegar nos 8 (~2300kcal) usando o método bem simples;

 

Uma consideração

Aqui eu acho um valor um pouco baixo para alguém do seu peso e altura, mas sem saber nada da sua rotina ou treino

 

Do mais (e complicando um pouco mais), seguem considerações que o shrodinguasfe fez no meu diário (só inverti a ordem do EAT com o TEF)

Em vermelho, meus comentários

Continuando o raciocínio

 

Esse seria o seu custo diário, então para perder peso você aplica um déficit calórico em cima desse valor, que pode ser de 300 a 500 (sendo bem moderado)

Mas para isso você teria que ter uma ideia do seu X (que seriam os seus passos diário)

Ou então, você desconsidera o X e assume que ele vai ser sempre o seu déficit calórico, assim nos dias que anda menos o seu déficit vai ser menor e nos dias que anda mais vai ser maior, só que pode ser um tiro no pé caso você ande demais durante o dia (10km+)

 

Além disso tem que considerar outras modalidades esportivas nesse valor final e compensar isso, corridas, trilhas, natação, futebol

 

 

Obrigado, consegui fazer o cálculo correto e estava achando 2300kcal pouco msm, sobre a questão do X, eu to em uma rotina bem fixa, Colégio, treino e casa, ando mais ou menos 2,5km, a não ser em dias de treino que estou fazendo aeróbicos HIIT e acabo correndo uns 2km a mais (5,5km total), vou treinar basicamente 4 dias na semana, sendo 3 com aeróbicos. Confere meus cálculos, por favor, com déficit de 500kcal:

 

Dias de treino = 2550 + 10%;
Dias de Treino = 2800kcal;
GCD Final(com treino) = 2300kcal.

 

Dias sem treino = 2300 + 10%;
Dias sem Treino = 2500kcal;
GCD Final(sem treino) = 2000kcal.

 

Claro q isso depende de diversos fatores, mas cortando 500kcal, quantos kgs eu perco por semana em média? E o ideal seria ficar nessa média de 300 - 500 ou da pra ser um pouco mais hardcore ? 

[Digo2]

Muito bom o tópico, parabéns

Esclareceu minha desconfiança que eu tinha sobre as calculadoras famosas por ai, apesar de um resultado não tão longe, porém com diferença, mostra de onde são tirados os valores que eu sempre ficava com pé atras.

 

Porém ainda me restou uma dúvida, onde entra o HIIT no site para pegar os MET? não achei uma opção para isso, e como é bem diferente de um aeróbico longo não sei no que me basear.

E outra coisa, seria interessante para praticantes de HIIT e musculação intensa fazer não o modo diário e sim o semanal correto? Pois existe sim uma queima pós exercício que dura um tempo consideravelmente longo, horas e horas, de acordo com estudos tanto de pessoas obesas quanto pessoas atléticas.

 

No caso faço treino ABCD sendo,:

Seg: Peito, triceps

Ter: Costas, biceps 

Qua: abdominais e HIIT

Qui: Ombros e abdomen

Sex:Pernas

Sab: HIIT

Dom: descanço

 

Fora isso meu nível de atividade dia a dia é bem leve.

Porém durante a recuperação do músculo acredito que há um gasto de calorias correto?