Diário do gordo | Bodyweight - Calistenia - Corrida

[yuuuriiii 1045]

Ontem não rolou corrida pra variar. Sai tarde do trampo e o patrão quis ir no boteco tomar cerveja, então... já viu né. Pra compensar hoje eu fiz um WODzinho em casa.

 

03/09/17 domingo:

Ivan the terrible:

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5 Rounds For Time
90 Seconds Jump Rope
50-40-30-20-10 Reps of:
Lunges
Push-Ups
Sit-Ups

Tempo: 39:20.

 

Depois fiz um pouco de planche lean hold e uns handstands com direito à queda no chão. HAHAHA

[yuuuriiii 1045]

Treino de domingo foi suave mas detonou meu deltóide frontal e panturrilhas. Elas ainda estão doendo... muito.

 

04/09/17 segunda:

Aquecimento e pre/rehab foi YTWL com halteres de 5kg (3x10) intercalando com shoulder dislocations (3x10). No shoulder dislocations eu começo com a pegada bem aberta e aos poucos vou fechando, chega uma hora que os braços não passam para trás. Em seguida foi um wall handstand de 1 minuto e uns kick pra subir na parede com tentativas de HSPU. Essa merda não rola hahaha, HSPU de costas para a parede me falta força e de frente para a parede me falta core (acabei dando uma envergada bruta). Mas eu já imaginava que meu core estava precisando de mais atenção. Pra finalizar fiz uns superman (4x15) e fui pro parquinho. No parquinho fiz algumas tentativas de bar pullover e transição para koren dips, nada ainda.

• A Tuck back lever: 3x~20" 
• B1 L-sit pull-up: 3x8, 2x7+3 - nas duas últimas eu não aguentei fazer 8 reps, então desci da barra, contei 15" e fiz quantas fosse possível
• B2 Pseudo planche curupira push-up: 5x12
• B3 Leg raises (paralela): 5x10 - uma versão mais estranha
• C1 Inverted row: 5x15
• C2 Single bar dips: 5x14
• C3 Side plank crunch: 5x12 cada lado
• D1 Inverted face pull: 5x10~12 - gostei desse, fazer na barra é um pouco mais chato mas ainda assim gostei... e destruiu meus trapézios
• D2 BW reverse biceps curl: 5x10
• D3 Sphinx push-up: 5x12

Não treinei pernas porque todo mundo sabe que quem corre ou joga futebol não precisa treinar pernas... Mas pra ajudar eu também não corri ontem, então fodeu.

 

Hoje fiz o ultrassom do ombro, como eu já desconfiava, tendinopatia do supraespinhal. Agora eu posso reclamar com mais precisão.

[yuuuriiii 1045]

06/09/17 quarta:

Com uma puta pressa fiz um treino rapidinho aqui em casa só pra não passar em branco.

• A1 Man maker: 4x5 - usando halteres de 14 kg, pesou pra porra
• A2 Abdominal remador: 4x15
• A3 Reverse crunch: 4x12
• B Remada curvada: 1x20, 3x15 - halteres de 14 kg. Acho que a pior parte pra mim é permanecer na posição e os antebraços que morrem rapidinho
• C Push-ups: 4x10 - fiz em cima de uns toquinho de madeira ~10 cm, esse pouquinho de amplitude de movimento já é o suficiente pra foder tudo

Vlw flws. 

[Ricardo Queiroz 5757]

4 horas atrás, yuuuriiii disse:

D1 Inverted face pull:

Curti essa bruxaria aí heim, já sei o que fazer sexta rsrsrsr

[yuuuriiii 1045]

22 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Curti essa bruxaria aí heim, já sei o que fazer sexta rsrsrsr

Bem louco essa parada, gostei.

[william.fortunato 1152]

como vai fazer pra tratar a lesão no ombro?

[yuuuriiii 1045]

13 horas atrás, william.fortunato disse:

como vai fazer pra tratar a lesão no ombro?

Provavelmente não vou fazer nada. Dei uma pesquisada e geralmente é feito cirurgia ou uso de antiinflamatórios e só. Não há muito o que fazer, então vou continuar fortalecendo e já era. Seria interessante comprar uma faixa elástica para fortalecer o manguito. Mas fora isso, acho que não posso fazer nada.

______________

Desde o treino sem vergonha de quarta, não treinei mais nada. Essa semana foi "treta".

[mootley 1056]

Rotina (fazer 3x o circuito)

Pêndulo circular - 20x cada braço -  faço com KB, mas pode ser com halter, anilha, saco, o que der para você segurar. Peso de 6 a 8 kg - tem que alongar o trapézio mas sem forçar o tendão.

http://fisioterapiahumberto.blogspot.com.br/2010/08/exercicios-pendulares-de-codman.html

Rotação interna e externa do ombro com elástico - 15 x cada ombro - dica: coloque uma almofadinha embaixo do sovaco, e prenda bem. Procure girar a cabeça do úmero mais do que o braço.

Extensão e flexão - 15 x - importante não deixar o cotovelo ir para trás na flexão, nem ir para frente na extensão. Não achei uma figura muito boa, mas nessa página tem todos esses os movimentos ilustrados: http://eunado.com/blog20131017/

Depois de fazer a rotina, você pode acrescentar outros exercícios de fortalecimento que não causem dor, como flexão inclinada (abrindo bem a pegada), remadas, puxadas, desenvolvimento, bíceps, tríceps, peitoral. Importante fortalecer e alongar a cintura escapular.

[william.fortunato 1152]

cuida dessa porra mano, melhor sofrer agora do que ficar sem treinar depois.

 

toco o terror mesmo. olha as dicas da mootley aí

[yuuuriiii 1045]

20 horas atrás, william.fortunato disse:

cuida dessa porra mano, melhor sofrer agora do que ficar sem treinar depois.

toco o terror mesmo. olha as dicas da mootley aí

Hahahahahaha, então eu até que estou fortalecendo, dando atenção para o ombro e tal. Eu estou cortando exercícios que doem meu ombro... ou tentando. O problema é que agora não tem como eu fazer tratamento nenhum. Tem um amigo meu que é osteopata, ele até quer me dar uma mão, mas ultimamente está ocupado pra cacete. A única coisa que eu poderia fazer no momento é tomar anti-inflamatório e ficar de molho... e aí sim chegamos na parte difícil. Hahahaha

 

11/09/17 segunda:

Comecei com um pouco de pêndulo, como foi sugerido pela mootley, uns YTWL com halteres de 5kg (2x10) intercalado com shoulder dislocations.

Em seguida fiz um circuito rápido que vi no youtube e gostei:

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- 20 alternating leg/arm raises with extension of the back

- 10 full extensions.

- arms wide to the side off the ground, whole leg extended back off the ground hold and raise the arms up and down while retracting the shoulders actively

- 10 swimming with straight arms and legs at the same time.

Depois umas tentativas de handstand, bem poucas mesmo e fui direto para o treino. Tempo apertado um pouco.

• A1 L Chin-up: 5x10
• A2 Archer push-ups: 5x12
• A3 Leg raises (na paralela): 5x12 - sempre acho que esse não "pega" legal o abdômen, mas hoje deu pra sentir que é sucesso
• B1 Inverted row (pé elevado): 5x15
• B2 Dips: 5x12
• B3 Assisted pistol squat: 5x8 cada perna
• C1 Inverted face pull: 3x12
• C2 Pike push-up: 3x8
• C3 BW reverse curl: 3x10
• C4 BW triceps extension: 3x10

Depois de praticamente uma semana parado, esse treino me matou. Eu percebi que tinha força, porém o gás estava baixo, a tontura e vontade de vomitar era constante. hahaha

 

12/09/17 terça:

Hoje eu nem ia treinar, mas a patroa estava de folga e não pôde ir à academia, porém quis fazer um treininho rápido aqui e eu aproveitei o embalo.

• Squat: 4x12x28kg
• Dumbbell RDL: 4x14x36kg
• Hollow body straight arm raises? (variação esquisita): 4x10 - anilha de 5kg nas pernas e halteres de 5 kg

A verdadeira intenção desses dois últimos exercícios foi principalmente fortalecer a pegada, segurar os halteres (18kg cada) por mais tempo possível. Como já estava com eles na mão, aproveitei pra fazer algo a mais

• Dumbbell side bend: 4x10 cada lado
• Dumbbell shrug: 4x10