Diário do Trintão - Home Gym 5/3/1

[TrintãoSarado]

Não consegui treinar na Quarta-feira, meu chuveiro queimou e tive que ir atrás de comprar outro, por isso acabei treinando ontem.

LOWER	AGACHAMENTO	4 X 6	70
	LEVANTAMENTO TERRA	4 X 6	82
	EXTENSOR + FLEXOR	4 X 10	45
	PANTURRILHA BURRINHO	4 X 20	63
	ELEVAÇÃO PÉLVICA	4 X 12	-

 A novidade ficou por conta da ELEVAÇÃO PÉLVICA, estava dando uma olhada pelo fórum ontem e encontrei algumas coisas sobre esse exercício e seus benefícios. Gostei do exercício e vou incorporar definitivamente a minha rotina de pernas.

Dieta segue o plano, esse final de semana vou me pesar e tirar medidas.

[TrintãoSarado]

Como prometido tirei as medidas:

 

Data: 25/09/2016

Peso: 88,2

Altura: 183

%BF: 26 (BIOIMPEDÂNCIA 2 POLOS) – VISUAL: 15 A 18%

 

MEDIDAS

PESCOÇO: 45

PEITO: 105

CINTURA: 91

QUADRIL: 103,5

COXA ESQUERDA: 60,5

COXA DIREITA: 61

PANTURRILHA ESQUERDA: 40

PANTURRILHA DIREITA: 39

BRAÇO ESQUERDO: 36,5

BRAÇO DIREITO: 35,5

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 29

ANTEBRAÇO DIREITO: 29

Tem até um gráfico gerado pela planilha de treinos do @RonaldoC.

 

Acredito que as alterações foram muito pequenas, a próxima medição farei daqui a 2 meses.

Segue o gráfico:

Editado Setembro 26, 2016 às 11:23 por TrintãoSarado
Imagem

[rjHenrique]

3 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Como prometido tirei as medidas:

 

Data: 25/09/2016

Peso: 88,2

Altura: 183

%BF: 26 (BIOIMPEDÂNCIA 2 POLOS) – VISUAL: 15 A 18%

 

MEDIDAS

PESCOÇO: 45

PEITO: 105

CINTURA: 91

QUADRIL: 103,5

COXA ESQUERDA: 60,5

COXA DIREITA: 61

PANTURRILHA ESQUERDA: 40

PANTURRILHA DIREITA: 39

BRAÇO ESQUERDO: 36,5

BRAÇO DIREITO: 35,5

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 29

ANTEBRAÇO DIREITO: 29

Tem até um gráfico gerado pela planilha de treinos do @RonaldoC.

 

Acredito que as alterações foram muito pequenas, a próxima medição farei daqui a 2 meses.

Segue o gráfico:

sem pressa irmão, shape ta muito bom  medidas estão ótimas, as vezes as medidas aumentam um pouco só, mas a qualidade aumenta de mas e voce parece esta muito  maioor.., natural o processo e demorado mesmo percebi isso em mim mesmo, k e isso abraços 

[TrintãoSarado]

Esta semana estou iniciando o treino PUSH/PULL/LEGS, não necessariamente nessa ordem. Ontem foi dia de PUSH:

PUSH	SUPINO RETO	3 X 6 + 1 X 5	70
	DESENVOLVIMENTO	3 X 6 + 1 X 5	40
	SUPINO INCLINADO (HALTERES)	4 X 10	16
	CRUCIFIXO INCLINADO	4 X 10	12
	ELEVAÇÃO LATERAL (BISET)	4 X 10	8
	CRUCIFIXO INVERTIDO (BISET)	4 X 10	5
	TRÍCEPS FRANCÊS	4 X 10	10
	FLEXÕES	1 X 8	-

Consegui finalizar o treino em 1 hora e 25 minutos, talvez para o próximo treino de PUSH eu faça o biset de elevação + crucifixo invertido antes do crucifixo para dar um descanso para o peito, fazer crucifixo inclinado depois do supino inclinado foi osso. Tinha ideia de fazer mais flexões, mas simplesmente não aguentava mais.

Dieta segue a mesma, estou tentando consumir carboidratos apenas antes e depois do treino e nos dias que não treino, só no café da manhã.

[TrintãoSarado]

Ontem foi dia de legs, treino muito bom, meia hora antes tomei uma xicara de café bem forte e quente, suei pra caramba.

LEGS	AGACHAMENTO	4 X 6	70
	TERRA ROMENO	4 X 6	82
	EXTENSOR (BISET)	4 X 11	45
	FLEXOR (BISET)	4 X 10	45
	PANTURRILHA BURRINHO	4 X 20	63
	ELEVAÇÃO PÉLVICA	4 X 12	7

 

Preciso aumentar as cargas para o próximo treino, já não fiquei tão fadigado como na semana passada. No meu programa de treinos estava previsto terra romeno no treino de LEGS e levantamento terra no treino de PULL, até acho que aguento os dois, mas estou com medo de não conseguir fazer meu HITT no final de semana, o motivo de ter deixado o treino de legs no meio da semana. Estou pensando em fazer o levantamento terra no dia de LEGS e retirar o terra romeno da rotina o que acham?

[RonaldoC]

Eu não tiraria nenhum dos básicos, cara. Mantém os dois com cargas modestas no início e vai evoluindo. A resistência necessária vem com o tempo, desafie-se, amigo!...

[TrintãoSarado]

Treino de costas, trapézio e bíceps, estava ainda com bastante dor no posterior da coxa, então achei melhor não fazer o terra e acabei trocando o terra por remada alta, vou continuar com a ideia de fazer o terra no treino de costas.

Na remada alta tive dificuldade para executar as 8 repetições de cada série, sempre nas últimas a mão começava a abrir, mas vou insistir mais um tempo pra ver se melhora.

Terminei o treino com 1 hora e 15 minutos. No domingo fiz um HITT de 15 minutos, senti o joelho durante um “pique” mas consegui terminar o treino, ainda está doendo de leve, espero que melhore até quarta para o treino de pernas. 

PULL	REMADA CURVADA	4 X 5	56
	BARRA FIXA	4 X 3	-
	SERROTE	4 X 7	32
	REMADA ALTA	4 X 8	20
	ENCOLHIMENTO	4 X 10	56
	ROSCA CONCENTRADA	4 X 10	12

Dieta segue o plano.

[rjHenrique]

Agora, TrintãoSarado disse:

Treino de costas, trapézio e bíceps, estava ainda com bastante dor no posterior da coxa, então achei melhor não fazer o terra e acabei trocando o terra por remada alta, vou continuar com a ideia de fazer o terra no treino de costas.

Na remada alta tive dificuldade para executar as 8 repetições de cada série, sempre nas últimas a mão começava a abrir, mas vou insistir mais um tempo pra ver se melhora.

Terminei o treino com 1 hora e 15 minutos. No domingo fiz um HITT de 15 minutos, senti o joelho durante um “pique” mas consegui terminar o treino, ainda está doendo de leve, espero que melhore até quarta para o treino de pernas. 

PULL	REMADA CURVADA	4 X 5	56
	BARRA FIXA	4 X 3	-
	SERROTE	4 X 7	32
	REMADA ALTA	4 X 8	20
	ENCOLHIMENTO	4 X 10	56
	ROSCA CONCENTRADA	4 X 10	12

Dieta segue o plano.

terra na minha opinião e melhor no dia de dorsais, melhoras mano, eu nunca tive dores no joelho, ate to usando uma faixa para evitar isso, boas cargas em pqp, 56 e cada lado o.O 

[TrintãoSarado]

8 minutos atrás, rjHenrique disse:

terra na minha opinião e melhor no dia de dorsais, melhoras mano, eu nunca tive dores no joelho, ate to usando uma faixa para evitar isso, boas cargas em pqp, 56 e cada lado o.O 

Calma ai maninho, 56 é o peso total e não de cada lado. Ainda chego lá.

[rjHenrique]

Agora, TrintãoSarado disse:

Calma ai maninho, 56 é o peso total e não de cada lado. Ainda chego lá.

boa mano, tamo junto,  tamo progredido juntos em, meu foco agora e mas hipertrofia deixei um pouco de lado a força, mas sempre progredido devagar agora, pois to usando mas repetição agora, não se viu la kk, tamo junto um dia chego nessa carga para 12 repetição hah

[TrintãoSarado]

10 minutos atrás, rjHenrique disse:

boa mano, tamo junto,  tamo progredido juntos em, meu foco agora e mas hipertrofia deixei um pouco de lado a força, mas sempre progredido devagar agora, pois to usando mas repetição agora, não se viu la kk, tamo junto um dia chego nessa carga para 12 repetição hah

é isso ai, devagar e sempre.

[TrintãoSarado]

Treininho bom de peito, ombros e tríceps. Tomei um suador danado e nem estava quente. Passei alguma dificuldade no supino reto, aumentei um pouco a carga, mas acho que o aquecimento está muito longo (4 séries) + 4 séries de trabalho, acho que vou diminuir o aquecimento e talvez uma série de trabalho, aceito sugestões.

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA	TEMPO
PUSH	SUPINO RETO	2 X 5 + 2 X 4	72	01:20
	DESENVOLVIMENTO	4 X 5	42
	SUPINO INCLINADO (HALTERES)	4 X 8	18
	CRUCIFIXO INCLINADO	4 X 10	12
	ELEVAÇÃO LATERAL (BISET)	4 X 9	8
	CRUCIFIXO INVERTIDO (BISET)	4 X 10	5
	TRÍCEPS FRANCÊS	4 X 10	10
	FLEXÕES	4 X 8	-

No final pra terminar o treino e fadigar bem, 4 séries de flexões. Fiquei feliz que nem pinto no lixo depois que apareceram 2 novas veias no tríceps direito.

[rjHenrique]

7 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Treininho bom de peito, ombros e tríceps. Tomei um suador danado e nem estava quente. Passei alguma dificuldade no supino reto, aumentei um pouco a carga, mas acho que o aquecimento está muito longo (4 séries) + 4 séries de trabalho, acho que vou diminuir o aquecimento e talvez uma série de trabalho, aceito sugestões.

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA	TEMPO
PUSH	SUPINO RETO	2 X 5 + 2 X 4	72	01:20
	DESENVOLVIMENTO	4 X 5	42
	SUPINO INCLINADO (HALTERES)	4 X 8	18
	CRUCIFIXO INCLINADO	4 X 10	12
	ELEVAÇÃO LATERAL (BISET)	4 X 9	8
	CRUCIFIXO INVERTIDO (BISET)	4 X 10	5
	TRÍCEPS FRANCÊS	4 X 10	10
	FLEXÕES	4 X 8	-

No final pra terminar o treino e fadigar bem, 4 séries de flexões. Fiquei feliz que nem pinto no lixo depois que apareceram 2 novas veias no tríceps direito.

boa mano , gostei do seu treino legalzinho em,eu tomo esse suador, tudo treino, kkkkk pra mim quer diz que o treino ta intenso e foi ótimo, mas não sei né, veja kk o que pode ser , tamo junto bons ganhos, eu acho que terra duas vezes, vai se dificil em, eu mesmo mudei, kk por conta da recuperação que fico um lixo, quando tua carga no terra tive em 60 total nos dois, vai se sinistro recupera, eu pensei nisso, e fazer uma vez so..

[Batataney]

Em 04/10/2016 at 15:09, TrintãoSarado disse:

as acho que o aquecimento está muito longo (4 séries) + 4 séries de trabalho, acho que vou diminuir o aquecimento e talvez uma série de trabalho

Gosto de um bom alongamento e um exercício com 1 serie apenas para aquecer os músculos que vou trabalhar. Eu não conto o aquecimento como treino e no caso do treino de peito gosto de usar o supino maquina que não perde tempo, coloco pouco peso faço 15 reps rápido e aumento a carga fazendo mais uns 10 reps e já vou pro treino...

 

Abraços

[TrintãoSarado]

4 minutos atrás, Batataney disse:

Gosto de um bom alongamento e um exercício com 1 serie apenas para aquecer os músculos que vou trabalhar. Eu não conto o aquecimento como treino e no caso do treino de peito gosto de usar o supino maquina que não perde tempo, coloco pouco peso faço 15 reps rápido e aumento a carga fazendo mais uns 10 reps e já vou pro treino...

 

Abraços

Estava fazendo um aquecimento com 4 séries, mas tá muito extenso. Vou reduzir para 2 séries mesmo, vou testar hoje no treino de pernas e amanhã relato como foi.

[Mandabanha]

Amigo, vi lá no começo seus recordes pessoais e vi que tu usas uma estação com banco de supino. Qual a marca dela? Vi que no geral aguentam no máximo 200kg, o que me preocupou quando vi para comprar. As barras que tu usa são ocas ou maciças?

 

Segue firme aí! Abraço

[TrintãoSarado]

15 minutos atrás, Mandabanha disse:

Amigo, vi lá no começo seus recordes pessoais e vi que tu usas uma estação com banco de supino. Qual a marca dela? Vi que no geral aguentam no máximo 200kg, o que me preocupou quando vi para comprar. As barras que tu usa são ocas ou maciças?

 

Segue firme aí! Abraço

A estação é da marca OXER, aguenta até 100Kg no supino. Não é das melhores, mas por enquanto está dando para o gasto. Uso barras maciças com rosca, a maior que eu tenho é de 1,50m.

[TrintãoSarado]

Conforme sugestão do amigo @Batataney, fiz apenas 2 séries de aquecimento para começar o treino, senti um incomodo no joelho durante o aquecimento mas logo passou.

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA	TEMPO
LEGS	AGACHAMENTO	4 X 5	72	00:58
	LEVANTAMENTO TERRA	4 X 5	86
	EXTENSOR (BISET)	4 X 10	45
	FLEXOR (BISET)	4 X 10	45
	PANTURRILHA BURRINHO	4 X 20	63
	ELEVAÇÃO PÉLVICA	4 X 12	7

 

Subi um pouquinho o peso no levantamento terra, no agachamento dá para subir um pouquinho também, fica para o próximo treino. Consegui concluir o treino em menos de 1 hora, mesmos revezando com a minha mulher.

[rjHenrique]

1 minuto atrás, TrintãoSarado disse:

Conforme sugestão do amigo @Batataney, fiz apenas 2 séries de aquecimento para começar o treino, senti um incomodo no joelho durante o aquecimento mas logo passou.

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA	TEMPO
LEGS	AGACHAMENTO	4 X 5	72	00:58
	LEVANTAMENTO TERRA	4 X 5	86
	EXTENSOR (BISET)	4 X 10	45
	FLEXOR (BISET)	4 X 10	45
	PANTURRILHA BURRINHO	4 X 20	63
	ELEVAÇÃO PÉLVICA	4 X 12	7

 

Subi um pouquinho o peso no levantamento terra, no agachamento dá para subir um pouquinho também, fica para o próximo treino. Consegui concluir o treino em menos de 1 hora, mesmos revezando com a minha mulher.

boa mano, questão do agachamento filma para nos da uma avaliada, abraços, cargas otimas em tamo progredido juntos em, kkk  faço quase a mesma carga que voce no terra, e no agacho haha e isso ai, próximo treino de sábado de força, vou tentar os 40,40 nos dois agacho, e terra, mas agora eu to treinado mas hipetrofia, propriamente treino de força deixo no sábado, mas e isso ai , treino de força e muito cansativo pqp,kk

[TrintãoSarado]

Treino de costas, trapézio e bíceps, coloquei uma música para treinar e fez toda a diferença, como a música motiva o treino.

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA	TEMPO
PULL	REMADA CURVADA	4 X 5	56	00:55
	BARRA FIXA	4 X 5	-
	SERROTE	4 X 8	28
	REMADA ALTA	4 X 8	26
	ENCOLHIMENTO	4 X 10	56
	ROSCA CONCENTRADA	4 X 10	12

 

Finalizei o treino com 55 minutos graças a música.

[Fefe]

22 minutos atrás, TrintãoSarado disse:

Treino de costas, trapézio e bíceps, coloquei uma música para treinar e fez toda a diferença, como a música motiva o treino.

 

Certamente, uma música bem colocada faz vc superar os seus limites.

Isso é provado .

http://supertela.net/curiosidades/curiosidades-da-mente/10-fatos-surpreendentes-que-mostram-como-a-musica-afeta-o-seu-cerebro/

[TrintãoSarado]

9 minutos atrás, Fefe disse:

 

Certamente, uma música bem colocada faz vc superar os seus limites.

Isso é provado .

http://supertela.net/curiosidades/curiosidades-da-mente/10-fatos-surpreendentes-que-mostram-como-a-musica-afeta-o-seu-cerebro/

Muito legal, e pensar que no meu trabalho proibiram o uso de fones de ouvido.

[TrintãoSarado]

Ótimo treino, sensação de cansaço bateu forte. No pós treino mandei arroz e atum.

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA	TEMPO
PUSH	SUPINO RETO	4 X 5	72	1:00
	DESENVOLVIMENTO	4 X 5	42
	SUPINO INCLINADO (HALTERES)	4 X 8	16
	CRUCIFIXO INCLINADO	4 X 10	12
	ELEVAÇÃO LATERAL (BISET)	4 X 10	6
	CRUCIFIXO INVERTIDO (BISET)	4 X 10	5
	TRÍCEPS FRANCÊS	4 X 10	10
	FLEXÕES	4 X 8	-

Treino finalizado em 1 hora.

[TrintãoSarado]

Feriado e eu puxando ferro, que maravilha. Aproveitei e treinei no meio da tarde, gostei de treinar esse horário, pena que não é sempre possível.

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA	TEMPO
LEGS	AGACHAMENTO	4 X 5	76	0:58
	TERRA	4 X 5	86
	EXTENSOR (BISET)	4 X 10	45
	FLEXOR (BISET)	4 X 10	45
	PANTURRILHA BURRINHO	4 X 25	63
	ELEVAÇÃO PÉLVICA	4 X 10	14

Aumentei mais um pouquinho a carga do agachamento, vou tentar 80Kg no próximo treino. A dieta segue o plano.

[Batataney]

3 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Aumentei mais um pouquinho a carga do agachamento, vou tentar 80Kg no próximo treino

[TrintãoSarado]

Treino de costas, trapézio e bíceps. Resolvi mudar um pouco a remada curvada, troquei a pegada pronada pela supinada e senti mais a parte superior das costas, acho que vou manter assim por um tempo, talvez diminua um pouco o peso para melhorar a execução.

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA	TEMPO
PULL	REMADA CURVADA	4 X 5	60	00:55
	BARRA FIXA	4 X 5	-
	SERROTE	4 X 8	28
	REMADA ALTA	4 X 8	26
	ENCOLHIMENTO	4 X 10	56
	ROSCA DIRETA	4 X 21	16

Domingo fiz um treino HITT de 15 minutos.

[rjHenrique]

4 horas atrás, TrintãoSarado disse:

Treino de costas, trapézio e bíceps. Resolvi mudar um pouco a remada curvada, troquei a pegada pronada pela supinada e senti mais a parte superior das costas, acho que vou manter assim por um tempo, talvez diminua um pouco o peso para melhorar a execução.

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA	TEMPO
PULL	REMADA CURVADA	4 X 5	60	00:55
	BARRA FIXA	4 X 5	-
	SERROTE	4 X 8	28
	REMADA ALTA	4 X 8	26
	ENCOLHIMENTO	4 X 10	56
	ROSCA DIRETA	4 X 21	16

Domingo fiz um treino HITT de 15 minutos.

boa mano isso ai segue o plano

[TrintãoSarado]

Treino de peito, ombros e tríceps. Fiz algumas alterações na ordem dos exercícios, o que ocasionou uma leve baixa nas cargas, o que não me preocupa muito, porque estou mais focado na técnica neste momento. Também alterei o número de séries.

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA	TEMPO
PUSH	SUPINO INCLINADO (HALTERES)	3 X 8	16	01:05
	CRUCIFIXO INCLINADO	3 X 10	12
	SUPINO RETO	3 X 7	62
	DESENVOLVIMENTO + ELEV. LATERAL	3 X 6 - 3 X 8	30 - 6
	ELEV. FRONTAL + CRUX. INVERTIDO	3 X 8 - 3 X 10	5 - 3
	TRÍCEPS FRANCÊS	3 X 8	10
	FLEXÕES	3 X 8	-

Para começar o treino fiz como aquecimento, o supino inclinado com a pegada invertida, achei bem interessante a ativação deste exercício. Segue uma imagem do exercício:

http://img1.imagilive.com/1016/reverse_grip.JPG

 

[rjHenrique]

1 hora atrás, TrintãoSarado disse:

Treino de peito, ombros e tríceps. Fiz algumas alterações na ordem dos exercícios, o que ocasionou uma leve baixa nas cargas, o que não me preocupa muito, porque estou mais focado na técnica neste momento. Também alterei o número de séries.

EXERCÍCIOS		REPETIÇÕES	CARGA	TEMPO
PUSH	SUPINO INCLINADO (HALTERES)	3 X 8	16	01:05
	CRUCIFIXO INCLINADO	3 X 10	12
	SUPINO RETO	3 X 7	62
	DESENVOLVIMENTO + ELEV. LATERAL	3 X 6 - 3 X 8	30 - 6
	ELEV. FRONTAL + CRUX. INVERTIDO	3 X 8 - 3 X 10	5 - 3
	TRÍCEPS FRANCÊS	3 X 8	10
	FLEXÕES	3 X 8	-

Para começar o treino fiz como aquecimento, o supino inclinado com a pegada invertida, achei bem interessante a ativação deste exercício. Segue uma imagem do exercício:

http://img1.imagilive.com/1016/reverse_grip.JPG

 

e ai mano blz, então, treino interessante em , gostei bem  montado brother meter bala que vai melhora tmj   

[Batataney]

Vem melhorando bem os tempos e isso acaba fazendo seus treinos mais intensos...

podia de vez em quando usar o último exercício do músculo a trabalhar para um drop ou pirâmide para fadigar ao máximo ou fazer uma conjugação de 2 exercícios deixando o com a carga menor  em segundo plano, fazer os 2 exercícios sem descanso tipo bi-set mas deixando pro final do treino.

 

Acompanhando...