Passando por aqui para atualizar o pessoal, ontem estava meio corrido e acabou não dando tempo para relatar.

Sexta

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
COSTAS TRAPÉZIO	PUXADA ALTA BRAÇOS ESTENDIDOS	3	12	18	00:55
	REMADA CURVADA	4	8	56
	BARRA FIXA	4	6	-
	SERROTE	3	10	26
	REMADA ALTA	4	8	26
	ROSCA DIRETA	3	8	26

 

Sábado foi a festa de aniversário da minha filha, então não consegui treinar e de brinde comi um monte de porcaria, mas temos que aproveitar esses momentos.

Segunda

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
PEITO     OMBROS	SUPINO RETO	2 - 2	6	66 - 68	00:57
	DESENVOLVIMENTO	2 - 2	6 - 5	42
	SUPINO INCLINADO (HALTERES)	4	8	18
	ELEVAÇÃO LATERAL (BISET)	3	12	5
	CRUCIFIXO INCLINADO	3	12	12
	TRICEPS FRANCÊS UNILATERAL	3	12	8

Ontem estava muito calor, mas muito calor mesmo, foi bom para queimar a graxa.

Quarta

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
COSTAS/TRAPÉZIO & BÍCEPS	PUXADA ALTA BRAÇOS ESTENDIDOS	3	12	18	00:55
	REMADA CURVADA	4	8	56
	BARRA FIXA	4	6	-
	SERROTE	3	10	26
	REMADA ALTA	4	8	28
	ROSCA DIRETA	3	10-9-8	26

A ideia era treinar pernas mas perdi a ajudante então fui treinar costas e deixei pernas para sexta.

Estou saindo de férias e só volto depois da virada, nesse período não irei aparecer por aqui, então gostaria de desejar um feliz natal a todos do fórum e que no ano que vem estejamos com foco e forças renovadas para seguir os nossos objetivos.

Grande @TrintãoSarado boas férias meu velho, feliz natal pra ti também! Aproveitar essa época pra espairecer a cabeça e renovar o foco.

Voltando de férias, procurei treinar o máximo possível nas férias, só fiquei longe dos treinos por uma semana que foi quando viajei. A dieta não teve jeito, acabei chutando o balde vários dias mas acho que não causou muitos estragos. Tenho feito um treino Full Body que é uma preparação para o 5/3/1 que vou começar na semana que vem, na verdade é o mesmo treino só que com séries e repetições diferentes.

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.
SUPINO	SUPINO RETO	3	8-12
	SERROTE	3	8-12
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12
	GOOD MORNING	3	8-12
AGACHO	AGACHAMENTO	3	8-12
	TERRA ROMENO	3	8-12
	BARRA FIXA	3	F
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12
TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	3	8-12
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	3	8-12
	BARRA FIXA	3	F
	AVANÇO	3	8-12

Esse final de semana vou me pesar e tirar as medidas para monitorar direitinho os progressos que o 5/3/1 vai trazer.

 

https://samp-upload.com.br/Zhc

https://samp-upload.com.br/bjc

2 fotinhos, a primeira é da adaptação que eu fiz na minha estação para fazer agachamento, era uma dificuldade que eu tinha e com essa adaptação ficou resolvido.

A segunda era uma que eu estava devendo já faz algum tempo, é do piso emborrachado que coloquei no quarto, agora não tem mais piso quebrado.

 

 

Editado 3/01/2017 às 12:58 01/3, 2017 por TrintãoSarado

8 horas atrás, TrintãoSarado disse:

https://samp-upload.com.br/Zhc

https://samp-upload.com.br/bjc

2 fotinhos, a primeira é da adaptação que eu fiz na minha estação para fazer agachamento, era uma dificuldade que eu tinha e com essa adaptação ficou resolvido.

A segunda era uma que eu estava devendo já faz algum tempo, é do piso emborrachado que coloquei no quarto, agora não tem mais piso quebrado.

 

 

Muito bom... isso ae...devagar vc vai deixando a gym cada vez melhor camarada...

Abraços...

12 horas atrás, Batataney disse:

Muito bom... isso ae...devagar vc vai deixando a gym cada vez melhor camarada...

Abraços...

Valeu Batata, ainda falta muito, mas devagarinho chego lá.

Só pra relatar como está sendo esta semana de preparação para o 5/3/1, segunda o treino foi esse:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
SUPINO	SUPINO RETO	3	8	60	0:41
	SERROTE	3	10	26
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	10	34
	GOOD MORNING	3	10	34

 Quarta o treino foi esse:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
AGACHO	AGACHAMENTO	3	9	60	00:40
	TERRA ROMENO	3	10	60
	BARRA FIXA	3	5	-
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	11	16

 

Nas férias os dias que treinei já usei esse treino, estava com medo porque outra vez que fiz um treino Full Body tive problemas com a recuperação, mas acho que o treino estava muito volumoso. São 4 exercícios por sessão, 1 principal e os outros 3 auxiliares, a exceção fica para o treino de sexta onde tem 2 principais e 2 auxiliares. O treino ficou rápido e intenso, todo treino é um suador. Comecei a tomar creatina dia 02/01, optei por não fazer saturação. Semana que vem quando começar o 5/3/1 começo a tomar o pré treino também. A alimentação segue como estava, em dias ON aumento o consumo de carboidratos no pré e pós treino e em dias OFF consumo o mínimo de carboidratos possível. Também troquei o horário da albumina, antes estava consumindo num shake pré treino, agora estou tomando antes de dormir.

Segue o treino de sexta:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	3	12	66	00:40
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	3	9	36
	BARRA FIXA	3	6	-
	AFUNDO	3	10	2A 5

 

Estou com dificuldades para realizar o AFUNDO, talvez tenha que fazer sem peso até aprender bem o movimento, estou fazendo com uma anilha de 5Kg em cada mão e está difícil de fazer.

Hoje começo o programa 5/3/1, tirei todas as medidas no final de semana, amanhã trago e posto junto com o 1º treino.

Conforme prometido comecei ontem o programa 5/3/1:

Estas são as minha medidas retiradas dia 07/01:

Peso: 88,9

%BF: 26,1 (BIOIMPEDÂNCIA 2 POLOS)

 

MEDIDAS

PESCOÇO: 45

PEITO: 105

CINTURA: 95

QUADRIL: 106

COXA ESQUERDA: 61

COXA DIREITA: 60,5

PANTURRILHA ESQUERDA: 41

PANTURRILHA DIREITA: 40

BRAÇO ESQUERDO: 36

BRAÇO DIREITO: 35,5

ANTEBRAÇO ESQUERDO: 30

ANTEBRAÇO DIREITO: 29

Destaque para a cintura que deu uma boa aumentada, acho que as festas de final de ano deram resultados.

 

SUPLEMENTAÇÃO:

 

Multivitamínico todos os dias;

Vitamina D, preciso comprar.

Creatina 3 gramas por dia;

Albumina dias de treino antes de dormir.

 

Estas são as 1RMS calculadas:

1 RM AGACHO		80
1 RM SUPINO		75
1 RM TERRA		90
1 RM DESENVOLVIMENTO		47

 

Este foi o primeiro treino, AGACHAMENTO:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		PREVISTO						REALIZADO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEG.	1	5	46	00:37
	AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
	AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-

Tirando o esquema de séries e repetições do agachamento, não é diferente do que eu já vinha fazendo. O treino começou fácil, mas depois do terra romeno já estava pedindo água, literalmente, aqui no sul está muito quente nos últimos dias. Antes do treino 4 ovos cozidos com 1 copo de leite, e após o treino 1 prato de macarrão com carne moída.

 

Como ficaram os treinos dos outros dias?

22 minutos atrás, william.fortunato disse:

Como ficaram os treinos dos outros dias?

 

	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
			PREVISTO						REALIZADO
SEMANA 1	AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEGUNDA	1	5	46	00:37
		AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
		AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
		TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
		SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-
	SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA
		SUPINO RETO	1	5	75	51
		SUPINO RETO	1	5+	85	57
		SERROTE	3	8-12	-	26
		AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34
		GOOD MORNING	3	8-12	-	34
	TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	65	53	13/1	SEXTA
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	61
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5+	85	69
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	65	27
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	32
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5+	85	36
		BARRA FIXA	3	F	-	-
		AFUNDO	3	-	-	2A 5

 

Passando para relatar o treino de ontem:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA	1	5	44	0:38
	SUPINO RETO	1	5	75	51			1	5	50
	SUPINO RETO	1	5+	85	57			1	12	58
	SERROTE	3	8-12	-	26			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	34			3	10	40

 

Estou gostando muito desse treino, rápido e efetivo, acordei hoje todo moído. Optei por baixar um pouco a carga no serrote para fazer com a execução perfeita, dava para sentir os músculos trabalhando, muito bom. Após o treino macarrão com carne e brócolis.

De olho aqui, bora lá, bro

Melhorou bastante as cargas, e eu também curto esses treinos rápidos e intensos, me sinto mt melhor, ainda mais quando se tem uma rotina puxada.

11 horas atrás, Laay disse:

De olho aqui, bora lá, bro

Melhorou bastante as cargas, e eu também curto esses treinos rápidos e intensos, me sinto mt melhor, ainda mais quando se tem uma rotina puxada.

Pois é, esse treino veio bem a calhar. Seja bem vindo.

É isso ai, primeira semana concluída:

	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
			PREVISTO						REALIZADO
SEMANA 1	AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEGUNDA	1	5	46	00:37
		AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
		AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
		TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
		SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-
	SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA	1	5	44	0:38
		SUPINO RETO	1	5	75	51			1	5	50
		SUPINO RETO	1	5+	85	57			1	12	58
		SERROTE	3	8-12	-	26			3	12	22
		AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34			3	10	40
		GOOD MORNING	3	8-12	-	34			3	10	40
	TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	65	53	13/1	SEXTA	1	5	52	00:36
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	61			1	5	62
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5+	85	69			1	12	70
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	65	27			1	5	26
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	32			1	5	32
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5+	85	36			1	11	36
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-
		AFUNDO	3	-	-	2A 5			3	10	2 A 3

Para fazer o AFUNDO precisei reduzir a carga e usar 2 anilhas de 3Kg, consegui melhorar o movimento, mas ainda não está perfeito.

6 horas atrás, TrintãoSarado disse:

É isso ai, primeira semana concluída:

	EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
			PREVISTO						REALIZADO
SEMANA 1	AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	47	9/1	SEGUNDA	1	5	46	00:37
		AGACHAMENTO	1	5	75	54			1	5	56
		AGACHAMENTO	1	5+	85	61			1	10	62
		TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
		SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	26			3	10	16
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	5	-
	SUPINO	SUPINO RETO	1	5	65	44	11/1	QUARTA	1	5	44	0:38
		SUPINO RETO	1	5	75	51			1	5	50
		SUPINO RETO	1	5+	85	57			1	12	58
		SERROTE	3	8-12	-	26			3	12	22
		AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	34			3	10	40
		GOOD MORNING	3	8-12	-	34			3	10	40
	TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	65	53	13/1	SEXTA	1	5	52	00:36
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	61			1	5	62
		LEVANTAMENTO TERRA	1	5+	85	69			1	12	70
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	65	27			1	5	26
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	32			1	5	32
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5+	85	36			1	11	36
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-
		AFUNDO	3	-	-	2A 5			3	10	2 A 3

Para fazer o AFUNDO precisei reduzir a carga e usar 2 anilhas de 3Kg, consegui melhorar o movimento, mas ainda não está perfeito.

Muito bom !!!

Começando a segunda semana do 5/3/1...

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	3	70	50	16/1	SEGUNDA	1	3	50	00:36
	AGACHAMENTO	1	3	80	58			1	3	60
	AGACHAMENTO	1	3+	90	65			1	12	66
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	12	66
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	16			3	11	16
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-

Ontem acabei indo treinar bem tarde, depois das 21:00, ainda bem que o treino está mais rápido agora. Estive analisando a minha dieta e descobri que ando comendo mais do que deveria, estou fazendo ajustes na escolha dos alimentos para melhorar isso.

Vamos ao segundo treino da semana, dia de supino:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
SUPINO	SUPINO RETO	1	3	70	47	18/1	QUARTA	1	3	46	0:37
	SUPINO RETO	1	3	80	54			1	3	54
	SUPINO RETO	1	3+	90	61			1	11	62
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	11	40

Após o treino mandei ver um pouco de arroz com uma lata de atum e antes de dormir albumina.

Treino fica bem curto assim, gostei!

2ª semana concluída:

SEMANA 2	AGACHO	AGACHAMENTO	1	3	70	50	16/1	SEGUNDA	1	3	50	0:36
		AGACHAMENTO	1	3	80	58			1	3	60
		AGACHAMENTO	1	3+	90	65			1	12	66
		TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	12	66
		SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	16			3	11	16
		BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-
	SUPINO	SUPINO RETO	1	3	70	47	18/1	QUARTA	1	3	46	0:37
		SUPINO RETO	1	3	80	54			1	3	54
		SUPINO RETO	1	3+	90	61			1	11	62
		SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
		AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
		GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	11	40
	TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	3	70	57	20/1	SEXTA	1	3	56	0:35
		LEVANTAMENTO TERRA	1	3	80	65			1	3	66
		LEVANTAMENTO TERRA	1	3+	90	73			1	13	72
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	3	70	30			1	3	30
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	3	80	34			1	3	34
		DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	3+	90	38			1	10	38
		BARRA FIXA	3	F	-				3	6	-
		AFUNDO	3	8-12	-	2 A 3			3	10	2 A 3

Hoje começo a 3ª semana 5/3/1 propriamente dito. Final de semana me esforcei muito para não sair da dieta, sempre tive problemas com final de semana, nesse consegui me segurar.

Esse final de semanal eu incorporei um monstro! Final de semana é #muitatretavixe. 

Aconteceu algo curioso ontem, estava pronto para treinar quando chegou visita, preparei um chimarrão e começamos a conversar, quando a visita resolveu ir embora já eram 21:30. Fui treinar do mesmo jeito e tomei o maior suador da minha vida, acho que foi por causa do chimarrão porque foi só o que eu tomei.

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		PREVISTO						REALIZADO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	75	54	23/1	SEGUNDA	1	5	54	0:38
	AGACHAMENTO	1	3	85	61			1	3	60
	AGACHAMENTO	1	1+	95	68			1	11	68
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	16			3	12	16
	BARRA FIXA	3	F	-				3	6	-

Fora o suador o treino correu normalmente, depois de tomar banho comi um pouco de arroz com carne moída e queijo ralado.

Treino de supino cumprido:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
SUPINO	SUPINO RETO	1	5	75	51	25/1	QUARTA	1	5	52	0:37
	SUPINO RETO	1	3	85	57			1	3	58
	SUPINO RETO	1	1+	95	64			1	10	64
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	12	40

Pós treino foi arroz com atum.

Esse teu treino tá show de bola, conciso e direto...

Quanto ao suador, será que o chimarrão tem efeito termogênico? Eu pelo menos quando tomo não reparei diferença, vai saber né?

11 minutos atrás, Big Greg disse:

Esse teu treino tá show de bola, conciso e direto...

Quanto ao suador, será que o chimarrão tem efeito termogênico? Eu pelo menos quando tomo não reparei diferença, vai saber né?

Ele tem cafeína, acho que em pouca quantidade, talvez a água quente ajude um pouco.

Semana concluída, não farei a semana de-load programada, o treino ainda está “leve” e acho que pelo menos esse de-load dá para pular:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		PREVISTO						REALIZADO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	75	54	23/1	SEGUNDA	1	5	54	0:38
	AGACHAMENTO	1	3	85	61			1	3	60
	AGACHAMENTO	1	1+	95	68			1	11	68
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	66			3	11	66
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	16			3	12	16
	BARRA FIXA	3	F	-				3	6	-
SUPINO	SUPINO RETO	1	5	75	51	25/1	QUARTA	1	5	52	0:37
	SUPINO RETO	1	3	85	57			1	3	58
	SUPINO RETO	1	1+	95	64			1	10	64
	SERROTE	3	8-12	-	22			3	12	22
	AGACHAMENTO FRONTAL	3	8-12	-	40			3	10	40
	GOOD MORNING	3	8-12	-	40			3	12	40
TERRA	LEVANTAMENTO TERRA	1	5	75	61	27/1	SEXTA	1	5	60	0:36
	LEVANTAMENTO TERRA	1	3	85	69			1	3	70
	LEVANTAMENTO TERRA	1	1+	95	77			1	10	78
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	5	75	32			1	5	32
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	3	85	36			1	3	36
	DESENVOLVIMENTO MILITAR	1	1+	95	40			1	8	40
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-
	AFUNDO	3	8-12	-	2 A 3			3	10	2 A 3

Mandei manipular vitamina D3, saiu muito barato, 60 capsulas de 5000UI por R$19,90. Final de semana com dieta controlada.

Segunda feira acabei não conseguindo treinar devido um convite para um passeio, de quebra o jantar foi um cachorro quente. Agora já voltou tudo ao normal, segue o treino de terça:

EXERCÍCIOS		SÉRIES	REP.	% 1RM	CARGA	DATA		SÉRIES	REP.	CARGA	TEMPO
		PREVISTO						REALIZADO
AGACHO	AGACHAMENTO	1	5	65	49	31/1	TERÇA	1	5	50	0:43
	AGACHAMENTO	1	5	75	57			1	5	56
	AGACHAMENTO	1	5+	85	64			1	13	64
	TERRA ROMENO	3	8-12	-	70			3	9	70
	SUPINO INCLINADO HALTERES	3	8-12	-	18			3	10	18
	BARRA FIXA	3	F	-	-			3	6	-

Pré treino foram 4 ovos cozidos e 1 cacho de uvas, no pós treino arroz com atum e queijo ralado.