Como montar um ABC numa visão Powerbuilding

[@MarioVerde]

alguem poderia me dar um exemplo de treino completo usando esses conceitos?

[Lucas]

6 horas atrás, @MarioVerde disse:

alguem poderia me dar um exemplo de treino completo usando esses conceitos?

No treino de puxar vc poderia utilizar pendlay rows como principal e pull-up como auxiliar (ou o contrário) com foco em performance, chin-ups e serrote com foco em hipertrofia e encolhimento e rosca direta com foco em hipertrofia através de estresse metabólico. Além disso, dá pra jogar um carry nesse treino, como farmers walk por exemplo. O terra poderia até ser encaixado aqui como principal de performance, vai de cada um - há quem curta terra no treino de costas, há quem não goste.

 

No de pernas poderia alternar terra e agacho como principais. Um dia agacho + RDL (auxiliar) e no outro terra + agacho frontal (auxiliar), por exemplo. Com foco em hipertrofia poderia ir de avanço, GHR, leg press, etc. E pra obter estresse metabólico extensora, flexora, panturrilha e outros isoladores.

 

A escolha de exercícios é algo bem pessoal, então sempre vai haver algum tipo de preferência entre um ou outro exercício. No tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem alguns exemplos de exercícios e as ideias acerca dos tipos de mecanismos de hipertrofia que se deseja utilizar no treino.

 

Abraços

[@MarioVerde]

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

No treino de puxar vc poderia utilizar pendlay rows como principal e pull-up como auxiliar (ou o contrário) com foco em performance, chin-ups e serrote com foco em hipertrofia e encolhimento e rosca direta com foco em hipertrofia através de estresse metabólico. Além disso, dá pra jogar um carry nesse treino, como farmers walk por exemplo. O terra poderia até ser encaixado aqui como principal de performance, vai de cada um - há quem curta terra no treino de costas, há quem não goste.

 

No de pernas poderia alternar terra e agacho como principais. Um dia agacho + RDL (auxiliar) e no outro terra + agacho frontal (auxiliar), por exemplo. Com foco em hipertrofia poderia ir de avanço, GHR, leg press, etc. E pra obter estresse metabólico extensora, flexora, panturrilha e outros isoladores.

 

A escolha de exercícios é algo bem pessoal, então sempre vai haver algum tipo de preferência entre um ou outro exercício. No tópico  Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem alguns exemplos de exercícios e as ideias acerca dos tipos de mecanismos de hipertrofia que se deseja utilizar no treino.

 

Abraços

Muito obrigado pela ajuda

[Filipe André]

Em 09/12/2015 at 01:03, Luki5822 disse:

Alguém poderia me responder o que é myo reps? Kkkk to afastado do fórum tem um tempo já e não usavam esse termo...

 

Myo-reps nao sao um método de treino em si mas sim uma
variavel de intensidade (igual drop-set ou superserie, por exemplo). Isso
significa que ninguem aqui ira ter que alterar drasticamente a atual rotina de
treino caso queira adaptar este método. O unico pré-requisito é entender o
basico sobre treinos miofibrilares, e ter uma certa
experiencia com treinos low rep..

Conceito > a base das myo-reps surgiu das rest-pauses, principalmente as
rest utilizadas no DC Training. Para quem nao conhece, as rest-pauses
basicamente sao: fazer uma serie até a falha com um numero relativamente bom de
repeticoes (tipo 7), descansar cerca de 10-15s, fazer mais 3-4 reps até a
falha, descansar outros 10-15s e realizar mais 1-2 reps até outra falha. Essas
3 falhas constituem uma rest pause; seria algo parecido com o drop set porem,
ao inves "facilitar o exercicio" diminuindo a carga, esta mantem-se a
mesma e coloque-se um breve intervalo entre as mini-series. 

Já as myo-reps funcionam de forma semelhante, porem tem como principal
diferenca (nas palavras do criador da tecnica) administrar a fadiga, mas nao
utiliza-la como objetivo (enquanto as rest pauses buscam a falha, as myo reps
nao atingem esse tipo de fadiga). Outras caracteristicas desse método é
trabalhar com um volume maior do que as rest pauses, porem com low reps. 

Pra facilitar, irei colocar um método simples de realizar as myo-reps (existem
outros, os quais eu posto depois se a galera demonstrar interesse):

Sao realizadas X series (geralmente 4-5) de aquecimento NEURAL. Isso significa
que voce vai fazer 4-5 series com cargas que possibilitem voce realizar 15-7
reps, mas ira fazer apenas 3-4 repeticoes. Explicando de outra forma, voce
pegara pesos leves (entre 60-80% 1RM) e realizara series low reps com
excentrica controlada e concentrica explosiva visando aquecer a parte neural e
nao a parte fisiologica. Como as series low reps sao muito mais focadas em
estimulo neural do que metabolico em si, nao há necessidade de ficar fazendo
varias repeticoes. 

Após essas series de aquecimento neural, quando atingir um peso equivalente a
80-85% 1RM, comeca a série Myo-Rep em si. Será realizado apenas UMA serie nesse
estilo, sendo que ela é composta por uma fase de ativacao, na qual voce
realizara o maximo de reps que conseguir, parando 1 rep antes da falha; seguida
pelas fases de dano em si, onde voce realizara 3 reps com intervalos de 10-15
segundos entre cada até atingir quase a falha novamente, a partir daonde voce
pode ou encerrar a serie myo rep ou partir pra mini-series de 2 reps.

Ainda mais na pratica (ex no supino, supondo que minha 1RM sejam 100kgs):

1x4 60kgs
1x4 65kgs
1x4 70kgs
1x4 75kgs
1x4 80kgs 

Myo-Rep: 1x9 (quase até a falha) > 10s descanso > 3 reps > 10s de
descanso > 3 reps > 10s de descanso > 3 reps > finaliza a serie ou
> 10s de descanso > 2 reps > 10s de descanso > 2 reps > 10s de
descanso > 2 reps > finaliza*
*: Lembrando que essa quantidade de 3/2 reps + descansos é apenas exemplo.

Mas qual o objetivo? > A ideia é, primeiramente, trabalhar
neuroativacao sem fadigar o corpo (ou seja, é voce preparar o corpo pra uma
serie BEM pesada, porem sem fadiga-lo com series de altas repeticoes) para
posteriormente fazer uma serie carregada, essa serie a qual vai visar um
desenvolvimento tanto focado em miofibrilar (já que a carga vai estar alta e o
movimento vai ser explosivo) quanto sarcoplasmatico (dentro da serie pesada vao
haver cerca de 20-30 repeticoes com intervalos curtissimos, logo o pump é violento).
É uma boa forma pra galera que quer adaptar algum conceito mio sem ter que
modificar muita coisa no treino. 

Na pratica é mais simples do que está parecendo. Pegue cargas leves e realize
4-5 series de poucas repeticoes apenas pra aquecer o sistema nervoso, depois
realize uma serie composta por: uma parte focada em atingir o maximo de
repeticoes que conseguir com aquele peso (que obrigatoriamente é superior a 80%
1RM, caso contrario nao serve de nada) sem atingir a falha e depois fique
realizando mini series de 3 a 2 repeticoes com intervalos curtos. 


Espero ter ajudado!

[Lucas]

Sobre myo reps, tem algumas discussões no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle.

 

Só faço um adendo ao que o colega de cima postou: vc deve usar uma carga acima da 8RM. Geralmente algo entre 8-25 repetições na série de ativação mais 1/4 do número de reps nas mini-séries, totalizando um número de myo reps semelhante ao número de reps da série de ativação. Myo reps não devem ser associadas a altas cargas - via de regra.

 

Além disso, myo reps visam a obter estresse metabólico e um dos mecanismos desse estresse metabólico é o acúmulo de líquido e metabólitos ocasionado pela oclusão vascular - o que gera o pump.

 

Abraços

[Strong Hovia]

Olá. Vim pelo outro tópico em que criei sobre supinar com tecnica powerlifting, e pra não mudar muito o assunto do meu tópico resolvi ressuscitar um pouco este seu, que trata justamente sobre o que eu estava com duvida também lá.

 

Powerbuilding.

 

Mencionaram no meu topico também, que era interessante bater 1 rm a cada 4 semanas. Eu nunca fiz 1 rm, mas ja tive vontade. No caso, usando o treino que você mesmo propôs no topico como exemplo, ou em um como eu faço, por exemplo:

Supino Reto: 4x6

Supino Inclinado: 4x6

Crucifixo Reto: 3x12

 

Como ficaria num dia em que eu fosse bater a 1 rm? Que modificações devo fazer nas series neste dia do mês? Já que nao iria fazer as 4x6 ou as suas 5x3..minha duvida se resume em como ficaria a serie, que modificações devo fazer.

 

Aguardo respostas : ).

 

[Lucas]

16 horas atrás, Strong Hovia disse:

Olá. Vim pelo outro tópico em que criei sobre supinar com tecnica powerlifting, e pra não mudar muito o assunto do meu tópico resolvi ressuscitar um pouco este seu, que trata justamente sobre o que eu estava com duvida também lá.

 

Powerbuilding.

 

Mencionaram no meu topico também, que era interessante bater 1 rm a cada 4 semanas. Eu nunca fiz 1 rm, mas ja tive vontade. No caso, usando o treino que você mesmo propôs no topico como exemplo, ou em um como eu faço, por exemplo:

Supino Reto: 4x6

Supino Inclinado: 4x6

Crucifixo Reto: 3x12

 

Como ficaria num dia em que eu fosse bater a 1 rm? Que modificações devo fazer nas series neste dia do mês? Já que nao iria fazer as 4x6 ou as suas 5x3..minha duvida se resume em como ficaria a serie, que modificações devo fazer.

 

Aguardo respostas : ).

 

 

Eu acho que o cara não quis dizer que vc deveria testar sua 1RM todo mês. Me parece que ele se referia a evoluir as cargas todo mês.

 

Talvez testar a 1RM mais que 3-4x por ano seja contraprodutivo. Os cara do PL daqui do fórumo poderiam falar mais sobre isso e sobre como testar a 1RM, quando for o caso. @debew, @Mklek (e outros que queiram explanar melhor) se pronunciem!

[Mklek]

Obrigado pelos créditos @Shrödinger, mas estou só aprendendo sobre o assunto.

Sobre tirar RM, seja qual for, isto é 1RM ou AMRAP, não vejo como problema em fazer isto com maior frequencia. O problema ocorre quando você falha tirando 1RM, isto frita as conexões e o recrutamento. Depois de falhar acaba custando no mínimo uma semana para voltar a usar uma carga próxima ao que estava habituado. O lado contrário também é verdade. Fazer um workout com amplitude parcial ou simplesmente sustentações com uns 10-15% a mais também é uma técnica para melhorar a força via recrutamento.

 

Existem metodologias para warm up de 1RM, basicamente dá para fazer uma piramide decrescente em número e crescente em peso. No caso do BP costuma aumentar no máximo uns 10 kg por lado por série de aquecimento. No DL e SQ dá para ser um pouco mais.

[Jonatas Silva]

Oque significa 1RM ?

[Mauriçoka]

2 minutos atrás, Jonatas Silva disse:

Oque significa 1RM ?

repetição maxima HAUEAEUH

 

[Jonatas Silva]

10 minutos atrás, Mauriçoka disse:

repetição maxima HAUEAEUH

 

É porque se fala 1rm e não repetição máxima ? ?

[Marlon Henrique01]

1RM = 1 Repetição máxima. Se fala assim pq abreviando é melhor, né

[Jonatas Silva]

3 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

1RM = 1 Repetição máxima. Se fala assim pq abreviando é melhor, né

O linguajar de Powerlifting é difícil em , so 1RM , DL , SQ , AMRAP, workout , 

Editado Janeiro 26, 2016 às 17:21 por Jonatas Silva

[Strong Hovia]

5 horas atrás, Jonatas Silva disse:

O linguajar de Powerlifting é difícil em , so 1RM , DL , SQ , AMRAP, workout , 

É porque eles abreviam os termos em inglês também. Quem não sabe fica perdido mesmo hahaha ?

 

8 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Eu acho que o cara não quis dizer que vc deveria testar sua 1RM todo mês. Me parece que ele se referia a evoluir as cargas todo mês.

 

Talvez testar a 1RM mais que 3-4x por ano seja contraprodutivo. Os cara do PL daqui do fórumo poderiam falar mais sobre isso e sobre como testar a 1RM, quando for o caso. @debew, @Mklek (e outros que queiram explanar melhor) se pronunciem!

Obrigado por responder e convocar os mestres sobre o assunto hahahaha. Entendi. Mas, lendo o tópico me chamou atenção as myo-reps. Se eu quisesse adiciona-la a minha rotina de treinos, seria so substituindo a primeira série do supino mesmo, no caso? Se eu faço lá, minhas 4x6 geralmente, só eu fazer o aquecimento necessário, e então as myo-reps, e pronto? Nada de modificações no restante dos exercícios do dia? Sendo assim, acho que seria interessante colocar alguns dias essa técnica, visando dar um estimulo diferente de vez em quando.

[CarlosP]

Essa divisão é dada por Omar Isuf em seus vídeos. Foi assim que ele conjugou hipertrofia com treinamentos de força e obteve grandes ganhos.
 

Em meu caso, eu não mesclo força com hipertrofia no mesmo treino. Ainda para mais num abc2x onde vc treina 2 a 3 músculos por sessão e tem de saber dosear a energia. Você vai Agachar com 1RM x 5 sets, no final dessas sets já nem consegue levantar o joelho.

 

Eu prefiro manter o ABC2x Sequencial, onde no treino 1 foco em força, só compostos, reps baixas.

No treino 2 aí foco em hipertrofia, medium reps, tempo sob tensão, intensidade alta etc etc etc.

 

Os ganhos têm sido muito bons.

[Visitante]

Justamente pela questão de falha que o @Mklek expôs, eu não acho que seja necessário realmente tirar 1RM pra quem não visa algo mais sério a nível competitivo, diria que testar esporadicamente - 1~2x ano - seja o suficiente. Como o foco maior do treino vai ser a hipertrofia, mesmo mesclando com força, acho muito mais sensato girar a periodização em cima de AMRAP e fazer uma estimativa de carga máxima, usando como "segurança" um RPE 9~9,5.

Segundo Brad Schoenfeld, a principal diferença entre um treino voltado a força e um treino mais voltado a hipertrofia, é justamente isso. Um treino voltado a hipertrofia você consegue levar por mais tempo, pois não sobrecarrega demais o sistema nervoso e não precisa de tempo de recuperação, já em um treino de força e principalmente o qual você pretendo tirar de fato sua 1RM, as vezes se precisa de 1~2 semanas de low intensity pro corpo se recupera de toda periodização.

2 horas atrás, Strong Hovia disse:

É porque eles abreviam os termos em inglês também. Quem não sabe fica perdido mesmo hahaha ?

 

Obrigado por responder e convocar os mestres sobre o assunto hahahaha. Entendi. Mas, lendo o tópico me chamou atenção as myo-reps. Se eu quisesse adiciona-la a minha rotina de treinos, seria so substituindo a primeira série do supino mesmo, no caso? Se eu faço lá, minhas 4x6 geralmente, só eu fazer o aquecimento necessário, e então as myo-reps, e pronto? Nada de modificações no restante dos exercícios do dia? Sendo assim, acho que seria interessante colocar alguns dias essa técnica, visando dar um estimulo diferente de vez em quando.

Eu faria - faço - myo reps em um acessório e não no main lift, mais por questões de controle de execução.

[Strong Hovia]

11 minutos atrás, debew disse:

 

Eu faria - faço - myo reps em um acessório e não no main lift, mais por questões de controle de execução.

bastante esclarecedor, entendi sobre as 1rm. Realmente tirar essas uma repetição máxima parecem fritar muito o sistema nervoso pelo que dizem.

Agora, com relação as myo-reps, então você faz o mesmo esquema de treinamento, mas tira um isolador pra fazer? Tipo um crucifixo com halteres pra peito. Ai tem que fazer todo o esquema de aquecimento como o amigo tinha falado acima do supino, ou por ser um isolado e que vem depois das séries principais já pode chegar fazendo a serie das myo reps?

 

Desculpa as inúmeras perguntas. Musculação me fascina e eu gosto de entender bem as coisas, desse meu esporte favorito.

 

Editado Janeiro 27, 2016 às 01:45 por Strong Hovia

[Visitante]

1 minuto atrás, Strong Hovia disse:

bastante esclarecedor, entendi sobre as 1rm. Realmente tirar essas uma repetição máxima parecem fritar muito o sistema nervoso pelo que dizem.

Agora, com relação as myo-reps, então você faz o mesmo esquema de treinamento, mas tira um isolador pra fazer? Tipo um crucifixo com halteres pra peito. Ai tem que fazer todo o esquema de aquecimento como o amigo tinha falado acima do supino, ou por ser um isolado e que vem depois das séries principais já pode chegar fazendo a serie das myo reps?

 

Desculpa as inúmeras perguntas. Musculação me fascina e eu gosto de entender bem as coisas, desse meu esporte favorito.

 

O quanto a 1RM vai ti fadigar vai ser totalmente relacionado ao nível de esforço empregado. Digamos que tu faça periodização X e no teste de 1RM tu aumente 5kg, porém, com potencial pra 15kg de aumento. A fadiga vai ser bem baixa, tendo em vista que tu realmente não chegou no teu máximo - o que pode ser muito inteligente de se fazer -.

 

Faço exatamente isso, termino cada treino com um isolador pra myo reps de algum musculo mais fraco, direto mesmo, sem aquecimento.

[Lucas]

19 horas atrás, CarlosP disse:

Essa divisão é dada por Omar Isuf em seus vídeos. Foi assim que ele conjugou hipertrofia com treinamentos de força e obteve grandes ganhos.

 

Já vi algo do Omar nesse sentido mesmo. Na verdade essa é uma abordagem comum pra quem adota o powerbuilding.

 

19 horas atrás, CarlosP disse:

Em meu caso, eu não mesclo força com hipertrofia no mesmo treino. Ainda para mais num abc2x onde vc treina 2 a 3 músculos por sessão e tem de saber dosear a energia. Você vai Agachar com 1RM x 5 sets, no final dessas sets já nem consegue levantar o joelho.

 

Na verdade o ideal na parte focada em performance é fazer algo na faixa de 3-5 reps, nunca 1RM (a não ser em alguma situação muito específica onde se queira testar a 1RM). Não vejo problemas em fazer algumas séries pesadas de supino, depois mais algumas numa faixa intermediaria de desenvolvimentos e fechar com paralelas AMRAP com BW ou usando myo-reps, rest-pause, etc - ainda dá pra isolar um pouco o tríceps e o ombro, se achar necessário.

 

19 horas atrás, CarlosP disse:

 

Eu prefiro manter o ABC2x Sequencial, onde no treino 1 foco em força, só compostos, reps baixas.

No treino 2 aí foco em hipertrofia, medium reps, tempo sob tensão, intensidade alta etc etc etc.

 

Os ganhos têm sido muito bons.

 

Essa abordagem é bem interessante também pra quem tem interesse em algo mais powerbuilding. Apenas separa mais os tipos de estímulo. O PHAT do Layne Norton é basicamente isso, mas com um ABC focado em hipertrofia somado a um AB focado em força.

 

Abraço

[NewbieTrack]

55 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Já vi algo do Omar nesse sentido mesmo. Na verdade essa é uma abordagem comum pra quem adota o powerbuilding.

 

 

Na verdade o ideal na parte focada em performance é fazer algo na faixa de 3-5 reps, nunca 1RM (a não ser em alguma situação muito específica onde se queira testar a 1RM). Não vejo problemas em fazer algumas séries pesadas de supino, depois mais algumas numa faixa intermediaria de desenvolvimentos e fechar com paralelas AMRAP com BW ou usando myo-reps, rest-pause, etc - ainda dá pra isolar um pouco o tríceps e o ombro, se achar necessário.

 

 

Essa abordagem é bem interessante também pra quem tem interesse em algo mais powerbuilding. Apenas separa mais os tipos de estímulo. O PHAT do Layne Norton é basicamente isso, mas com um ABC focado em hipertrofia somado a um AB focado em força.

 

Abraço

O intervalo de tempo entre as séries em um treino como esses seria de quanto? 

[PSyK0]

8 minutos atrás, NewbieTrack disse:

O intervalo de tempo entre as séries em um treino como esses seria de quanto? 

 

Acredito que se você faz um ABC separando os dois treinos semanais do músculo alvo em high reps/hipertrofia e low reps/força, no dia de low reps pode usar um intervalo de 2 a no máximo 5 minutos. Apesar que sempre achei 5 muito tempo.

[Lucas]

21 minutos atrás, NewbieTrack disse:

O intervalo de tempo entre as séries em um treino como esses seria de quanto? 

 

O intervalo de tempo deve ser suficiente pra se recuperar da série anterior. Realizar intervalos menores não tem vantagens em termos de hipertrofia, a não ser que se busque justamente estresse metabólico (e não tensional ou dano).

 

Há algumas regras gerais quanto aos intervalos de descanso:

• 30-60 seg pra high reps
• 60-180 seg pra uma faixa intermediária
• 180 ou mais pra cargas mais altas

Na prática, não acho que seja necessário ficar com um cronometro, basta ter um pouco de bom senso.

 

Abraço

 

 

[Lucas]

Sobre a história de intervalos de descanso (pra vcs não acharem que eu to chutando quando digo que intervalos curtos não são melhores pra hipertrofia):

 

Citar

The purpose of this study was to investigate the effects of short rest intervals normally associated with hypertrophy-type training versus long rest intervals traditionally used in strength-type training on muscular adaptations in a cohort of young, experienced lifters. Twenty-one young resistance-trained men were randomly assigned to either a group that performed a resistance training (RT) program with 1-minute rest intervals (SHORT) or a group that employed 3-minute rest intervals (LONG). All other RT variables were held constant. The study period lasted 8 weeks with subjects performing 3 total body workouts a week comprised of 3 sets of 8-12 repetition maximum (RM) of 7 different exercises per session. Testing was carried out pre- and post-study for muscle strength (1RM bench press and back squat), muscle endurance (50% 1RM bench press to failure), and muscle thickness of the elbow flexors, triceps brachii, and quadriceps femoris via ultrasound imaging. Maximal strength was significantly greater for both 1RM squat and bench press for LONG compared to SHORT. Muscle thickness was significantly greater for LONG compared to SHORT in the anterior thigh and a trend for greater increases was noted in the triceps brachii,(p = 0.06) as well. Both groups saw significant increases in local upper body muscle endurance with no significant differences noted between groups. The present study provides evidence that longer rest periods promote greater increases in muscle strength and hypertrophy in young resistance-trained men.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807

 

[El Nino Torres]

@Shrödinger Estou fazendo um ABC2x um pouco powerbuilding e me surgiu algumas dúvidas...

Quanto ao volume de treino,um post do craw69 sugeria em torno de 20 series por treino em um ABC2x,acha um bom volume?

E sobre RPE,acha uma boa usar nesse estilo de treino?Algo em torno de no máximo 9 na escala.

[Lucas]

3 horas atrás, El Nino Torres disse:

@Shrödinger Estou fazendo um ABC2x um pouco powerbuilding e me surgiu algumas dúvidas...

Quanto ao volume de treino,um post do craw69 sugeria em torno de 20 series por treino em um ABC2x,acha um bom volume?

E sobre RPE,acha uma boa usar nesse estilo de treino?Algo em torno de no máximo 9 na escala.

 

Sobre o volume: pra deixar claro, o craw fala em ~20 sets por treino somando todos os exercícios. Na verdade acho que ele recomenda 12-24 sets por treino, o que é uma boa recomendação - o craw entende bem mais de treinos que eu! kkk

 

No tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia? eu falo de volume por grupo muscular/movimento. Juntando as duas coisas acho que fica um boa recomendação de volume geral.

 

RPE pode ser interessante sim. Usar uma RPE 9, ou seja, guardar sempre uma reps é uma boa. Só atingiria a falha em high reps (>15 reps). Em low reps (<5 reps) dá até pra ter bons resultados utilizando um volume médio/alto (mais sets) com um RPE menor (7-8). 

 

Vou conjurar aqui o @GuitarndIron2, que entende bem mais de RPE que eu pra ver se ele pode te ajudar.

 

Abraços

[El Nino Torres]

6 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Sobre o volume: pra deixar claro, o craw fala em ~20 sets por treino somando todos os exercícios. Na verdade acho que ele recomenda 12-24 sets por treino, o que é uma boa recomendação - o craw entende bem mais de treinos que eu! kkk

 

No tópico  Qual o volume ótimo pra hipertrofia? eu falo de volume por grupo muscular/movimento. Juntando as duas coisas acho que fica um boa recomendação de volume geral.

 

RPE pode ser interessante sim. Usar uma RPE 9, ou seja, guardar sempre uma reps é uma boa. Só atingiria a falha em high reps (>15 reps). Em low reps (<5 reps) dá até pra ter bons resultados utilizando um volume médio/alto (mais sets) com um RPE menor (7-8). 

 

Vou conjurar aqui o @GuitarndIron2, que entende bem mais de RPE que eu pra ver se ele pode te ajudar.

 

Abraços

Valeu pela ajuda,tópico sobre volume ajudou muito!

 

[El Nino Torres]

Vídeo muito bom do Omar Isuf sobre ABC2X,em que ele sugere um template muito parecido com o proposto. 

 

[Lucas]

14 horas atrás, El Nino Torres disse:

Vídeo muito bom do Omar Isuf sobre ABC2X,em que ele sugere um template muito parecido com o proposto. 

 

Bem legal o video!

[Gogg]

"Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps "

Alguém poderia me ajudar em como fazer Paralelas em AMPAP, rest-pauses ou myo-reps? 

Atualmente faço 3x6~8 + 20kg e venho sofrendo fortes dores no cotovelo. 

Ausente do fórum a um tempão e estou meio perdido no assunto. 

[Lucas]

8 horas atrás, Gogg disse:

"Paralelas 2xAMRAP ou pode utilizar rest-pause ou myo-reps "

Alguém poderia me ajudar em como fazer Paralelas em AMPAP, rest-pauses ou myo-reps? 

Atualmente faço 3x6~8 + 20kg e venho sofrendo fortes dores no cotovelo. 

Ausente do fórum a um tempão e estou meio perdido no assunto. 

AMRAP significa as many reps as possible, ou quantas reps forem possíveis - não precisa chegar a falha.

 

Aqui no fórum tem tópicos explicando rest-pause e myo-reps. No tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas explicações e links.

 

Sobre as dores no cotovelo, sugiro que dê um tempo da carga extra nas paralelas e faça só com o peso do corpo em high reps. Ou talvez abandone as paralelas temporariamente, pois costumam agredir um pouco o cotovelo mesmo.

 

Abraços