Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[SaBiih]

12 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Então tá bem dentro das recomendações que eu tenhho pra mim como melhores. Vc faz ali cerca de 18 sets com compostos e complementa com mais 7 sets de isoladores. Esse volume, pra vc, que já tem um bom nível de treinamento, tá perfeito. Nem precisa viajar muito em questões de individualidade nesse caso.

 

 

E ainda sinto que poderia colocar até quem sabe um pouco mais de volume, mas como a frequência é muito alta (cada 48h to dando pau de novo), prefiro por enquanto (cutting) ser mais conservador.

[Lucas]

28 minutos atrás, SaBiih disse:

E ainda sinto que poderia colocar até quem sabe um pouco mais de volume, mas como a frequência é muito alta (cada 48h to dando pau de novo), prefiro por enquanto (cutting) ser mais conservador.

Imagino que em bulking dê pra ir até 30+, se usar 1/3+ do volume de isoladores, da forma que vc tem feito no cutting.

[Lucas]

Mais sobre volume, agora sobre ciclar essa variável, ou seja, alternar períodos de menor com outros de maior volume:

 

Mike Israetel

 

Citar

 

When multiple, separate efforts to understand a phenomenon come to very similar conclusions, the chance that the phenomenon in question behaves as-observed increases substantially. This is the core of the replication principle in science, and is very important to drawing real-world, actionable practices out of observations.

 

As many of you are aware, myself and my colleagues at RP (specifically James Hoffmann and Jared Feather), have been advising adding sets to progress in volume over the course of a hypertrophy mesocycle for some time. We had arrived at this practice through our reading of the literature, our experience with ourselves, our athletes, and our clients, and through logical inference based on physiological rationale.

 

In his latest update to his Volume Bible in the (highly recommended) Weightology Research Review, James Krieger has this to say:

 

"Given that people tend to be more responsive when increasing volume relative to what they were doing before, there is a theoretical case for cycling set volume. This would involve increasing volume over time to the highest effective per-session volume until a performance plateau is reached. Volume would then be decreased to a maintenance level for a period of time to re-sensitize the muscle to a volume stimulus. Volume would eventually be increased again, and this pattern would be repeated over time."

 

James has never worked directly with RP in any capacity, and has arrived at this recommendation entirely independently of us.

 

It's quite interesting to see this consilience occurring in real time, and is certainly pleasing to myself at least to be drawing similar conclusions to such an esteemed thinker as James Krieger.

 

It's of course certainly possible that both the RP team and James Krieger are both wrong, but it seems a bit more likely that we're both onto something potentially valid, and, most importantly, something that might get you a bit more jacked if you do it yourself!

 

PS, if you're not a Weightology member, consider signing up. I pay full price (cheap as hell) for it every month and can't say enough good things about it.

 

 

 

 

Brad Schoenfeld

 

Citar

 

We covered this topic in our recent review on evidence-based volume guidelines. Here’s a relevant passage: “Given that consistently training with high volumes has been purported to hasten the onset of overtraining (9), it can be hypothesized that periodizing volume may enhance hypertrophy. Therefore, the ongoing discussion of high versus low RT volume does not need to be binary; rather, a combination of both approaches might be an optimal long-term strategy that would allow constant progression. Progressively increasing from lower (e.g. 10 sets per muscle per week) to higher (e.g. 20 sets per muscle per week) RT volumes over a period of several months may help to promote a state of functional overreaching, which would, in turn, result in a supercompensation of muscle proteins while reducing the potential for overtraining."

 

https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy

 

 

 

A abordagem proposta por Mike Israetel e agora reforçadas por James Krieger e Brad Schoenfeld é basicamente iniciar o ciclo de treino com o volume mínimo possível (aquele que ainda permita ganhos) e ir aumentando aos poucos (semanalmente me parece adequado).

 

Essa progressão de volume deve promover hipertrofia. A progressão deve ir até o volume máximo recuperável possível (não adianta subir até um volume que te deixe aleijado por uma semana, tem que ser algo razoável).

 

Depois de um tempo, quando se atingir um platô na performance nesse alto volume, deve-se baixar até o volume mínimo possível. Isso deve ressensibilizar os músculos ao alto volume. Depois de um período usando alto volume os músculos se acostumam e vão exigir volumes insustentáveis de treinos, por isso entraria esse período de manutenção e ressensibilização, utilizando volumes bem baixos (algo como 40-50% do máximo volume utilizado no ápice de volume). 

 

Exemplo:

• Semana 1: 10 sets;
• Semana 2-8: 12-24 sets;
• Semanas 9-10: 24 sets;
• Semanas 11-12: 8 sets;
• Repete.

Eu meio que chutei aqui, mas o Mike e Krieger tem uns modelos sobre isso. Mas a ideia é essa aí.

 

Essa abordagem cíclica me lembra muito o HST, com a diferença que este cicla cargas e não volume, mas a ideia é a mesma.

 

É isso.

 

Abraços

 

P.S.: Eu devo ter escrito "volume" umas 50 vezes kkk

[Richard1992]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Mais sobre volume, agora sobre ciclar essa variável, ou seja, alternar períodos de menor com outros de maior volume:

 

Mike Israetel

 

 

Brad Schoenfeld

 

 

 

A abordagem proposta por Mike Israetel e agora reforçadas por James Krieger e Brad Schoenfeld é basicamente iniciar o ciclo de treino com o volume mínimo possível (aquele que ainda permita ganhos) e ir aumentando aos poucos (semanalmente me parece adequado).

 

Essa progressão de volume deve promover hipertrofia. A progressão deve ir até o volume máximo recuperável possível (não adianta subir até um volume que te deixe aleijado por uma semana, tem que ser algo razoável).

 

Depois de um tempo, quando se atingir um platô na performance nesse alto volume, deve-se baixar até o volume mínimo possível. Isso deve ressensibilizar os músculos ao alto volume. Depois de um período usando alto volume os músculos se acostumam e vão exigir volumes insustentáveis de treinos, por isso entraria esse período de manutenção e ressensibilização, utilizando volumes bem baixos (algo como 40-50% do máximo volume utilizado no ápice de volume). 

 

Exemplo:

• Semana 1: 10 sets;
• Semana 2-8: 12-24 sets;
• Semanas 9-10: 24 sets;
• Semanas 11-12: 8 sets;
• Repete.

Eu meio que chutei aqui, mas o Mike e Krieger tem uns modelos sobre isso. Mas a ideia é essa aí.

 

Essa abordagem cíclica me lembra muito o HST, com a diferença que este cicla cargas e não volume, mas a ideia é a mesma.

 

É isso.

 

Abraços

 

P.S.: Eu devo ter escrevido "volume" umas 50 vezes kkk

Você fala sem sets semanais pra cada músculo isso? seria todo mês fazer esse esquema e ir aumentando a cada semana até fechar o mês e depois baixar pro começo de novo? faço fb 3x em torno de 30 sets por músculo mas to meio que estagnado e não da mais pra aumentar o volume...

[Lucas]

21 minutos atrás, Richard1992 disse:

Você fala sem sets semanais pra cada músculo isso?

Sim, mas ali foi apenas um exemplo.

 

22 minutos atrás, Richard1992 disse:

seria todo mês fazer esse esquema e ir aumentando a cada semana até fechar o mês e depois baixar pro começo de novo?

No exemplo que dei ali duraria 3 meses.

[FabricioZanchetta]

 

[Lucas]

Gostei desse artigo do Menno, que associa volume máximo à frequência:

 

https://mennohenselmans.com/maximum-productive-training-volume-per-session/

 

Basicamente, com base nos estudos recentes sobre volume, bem como outros estudos anteriores sobre volume e frequência, ele acredita que exista um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O motivo disso seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra).

 

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

 

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença fazer 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequência maior (2-3x por semana) encontraram vantagens em um maior volume.

 

Portanto, de acordo com essas ideias, se vc quer fazer um volume de 20-30+ sets por semana, faz sentido dividir esse volume em 2-3 ou até mais sessões.

 

Abraços

[Richard1992]

Em 24/06/2019 em 16:55, Schrödinger disse:

Gostei desse artigo do Menno, que associa volume máximo à frequência:

 

https://mennohenselmans.com/maximum-productive-training-volume-per-session/

 

Basicamente, com base nos estudos recentes sobre volume, bem como outros estudos anteriores sobre volume e frequência, ele acredita que exista um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O motivo disso seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra).

 

Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 

 

Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença fazer 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequência maior (2-3x por semana) encontraram vantagens em um maior volume.

 

Portanto, de acordo com essas ideias, se vc quer fazer um volume de 20-30+ sets por semana, faz sentido dividir esse volume em 2-3 ou até mais sessões.

 

Abraços

Pior que isso é o que tenho feito desde que comecei a treinar, e hoje estou num volume de 10 sets por grupo muscular 3 vezes por semana que da 30 sets semanais , com dorsais na base de 45 sets, mas acho que o volume não tenho mais como aumentar e nem tenho tempo pra isso, to buscando algo pra mudar bruscamente e que me traga ganhos, mas ainda não cheguei em nenhuma conclusão...

Editado Junho 26, 2019 às 20:00 por Richard1992

[Lucas]

38 minutos atrás, Richard1992 disse:

to buscando algo pra mudar bruscamente e que me traga ganhos, mas ainda não cheguei em nenhuma conclusão...

De repente testa aquela ideia do Krieger que eu postei acima, de ciclar o volume, e veja se funciona. Seria o caso de vc reduzir bem (uns 50%) e ir aumentando novamente.

 

Outra opção que vejo algumas pessoas se dando bem é alternar pra um período com treinamento focado em força.

[Richard1992]

14 horas atrás, Schrödinger disse:

De repente testa aquela ideia do Krieger que eu postei acima, de ciclar o volume, e veja se funciona. Seria o caso de vc reduzir bem (uns 50%) e ir aumentando novamente.

 

Outra opção que vejo algumas pessoas se dando bem é alternar pra um período com treinamento focado em força.

Sim estou pensando naquele modelo mesmo, só tenho medo de nesse tempo de baixo volume perder ganhos, até porque em 9 anos eu sempre subi volume e nunca baixei, psicológico é complicado...

[Lucas]

4 horas atrás, Richard1992 disse:

Sim estou pensando naquele modelo mesmo, só tenho medo de nesse tempo de baixo volume perder ganhos, até porque em 9 anos eu sempre subi volume e nunca baixei, psicológico é complicado...

Dá reduzir pra até 1/3 do volume sem perder nada.

 

Citar

 

Abstract

Resistance training (RT) is a proven sarcopenia countermeasure with a high degree of potency. However, sustainability remains a major issue that could limit the appeal of RT as a therapeutic approach without well-defined dosing requirements to maintain gains.

PURPOSE:

To test the efficacy of two maintenance prescriptions on muscle mass, myofiber size and type distribution, and strength. We hypothesized the minimum dose required to maintain RT-induced adaptations would be greater in the old (60-75 yr) versus young (20-35 yr).

METHODS:

Seventy adults participated in a two-phase exercise trial that consisted of RT 3 d·wk for 16 wk (phase 1) followed by a 32-wk period (phase 2) with random assignment to detraining or one of two maintenance prescriptions (reducing the dose to one-third or one-ninth of that during phase 1).

RESULTS:

Phase 1 resulted in expected gains in strength, myofiber size, and muscle mass along with the typical IIx-to-IIa shift in myofiber-type distribution. Both maintenance prescriptions preserved phase 1 muscle hypertrophy in the young but not the old. In fact, the one-third maintenance dose led to additional myofiber hypertrophy in the young. In both age groups, detraining reversed the phase 1 IIx-to-IIa myofiber-type shift, whereas a dose response was evident during maintenance training with the one-third dose better maintaining the shift. Strength gained during phase 1 was largely retained throughout detraining with only a slight reduction at the final time point.

CONCLUSIONS:

We conclude that older adults require a higher dose of weekly loading than the young to maintain myofiber hypertrophy attained during a progressive RT program, yet gains in specific strength among older adults were well preserved and remained at or above levels of the untrained young.

 

 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131862

 

No estudo acima os participantes jovens chegaram a ganhar massa mesmo com 1/3 do volume apenas.

 

Lyle, Bret Contreras e outros caras defendem mais ou menos esse valor de 1/3 como o limite pra evitar perdas.

 

Abraços

[Lucas]

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle.16.aspx

 

Nesse estudo compararam dois cenários: SPLIT x FB, ambos 5x por semana, com um volume total de 15 sets por grupo muscular. Ou seja, um grupo treinava 3 sets de cada grupo nos 5 dias e o outro treinava em cada dia os 15 sets do mesmo grupo muscular.

 

O grupo de maior frequência teve maiores ganhos de hipertrofia. Isso está de acordo com aquele limite de ~10 sets por dia pra um mesmo grupo muscular proposto pelo Menno.

 

@FabricioZanchetta, podia fazer um review mais detalhado desse estudo lá em sua página hein ?

[FabricioZanchetta]

2 horas atrás, Schrödinger disse:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle.16.aspx

 

Nesse estudo compararam dois cenários: SPLIT x FB, ambos 5x por semana, com um volume total de 15 sets por grupo muscular. Ou seja, um grupo treinava 3 sets de cada grupo nos 5 dias e o outro treinava em cada dia os 15 sets do mesmo grupo muscular.

 

O grupo de maior frequência teve maiores ganhos de hipertrofia. Isso está de acordo com aquele limite de ~10 sets por dia pra um mesmo grupo muscular proposto pelo Menno.

 

@FabricioZanchettaodia fazer um review mais detalhado desse estudo lá em sua página hein ?

 

*Alguém apaga esse meu post, bugou aqui.

Editado Junho 28, 2019 às 01:06 por FabricioZanchetta

[FabricioZanchetta]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle.16.aspx

 

Nesse estudo compararam dois cenários: SPLIT x FB, ambos 5x por semana, com um volume total de 15 sets por grupo muscular. Ou seja, um grupo treinava 3 sets de cada grupo nos 5 dias e o outro treinava em cada dia os 15 sets do mesmo grupo muscular.

 

O grupo de maior frequência teve maiores ganhos de hipertrofia. Isso está de acordo com aquele limite de ~10 sets por dia pra um mesmo grupo muscular proposto pelo Menno.

 

@FabricioZanchetta, podia fazer um review mais detalhado desse estudo lá em sua página hein ?

 

Se não me engano o Henselman já dissertou sobre esse estudo na página dele (ou antiga página).

Mas já falei de frequência:

 

 

 

 

Editado Junho 28, 2019 às 01:15 por FabricioZanchetta

[FabricioZanchetta]

https://mennohenselmans.com/high-resistance-training-frequency-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/

[LuizLeandro]

Sequestrando o tópico para tentar começar um debate que eu sempre quis fazer.

 

Ok, o ideal é fazer de 10 a 20 séries por músculo/ grupo muscular por semana. As séries devem ter um RPE alto, próximo da falha, para que o número de repetições "válidas" seja alto e isso promova uma hipertrofia ótima. Mas como saber quando um músculo está sendo exigido em um exercício? Para os movimentos "isoladores", que na verdade são uniarticulares, isso é relativamente fácil: uma rosca direta atinge o bíceps braquial, então 3 séries de rosca direta são grosseiramente 3 séries de bíceps (mas são 3 séries de braquial? E de braquiorradial? E se a mão não estiver supinada, são 3 séries de bíceps mesmo?); mesa flexora atinge os isquiotibiais, então 3 séries de flexora são 3 séries de isquiotibiais (mas são 3 séries de gastrocnêmios? Pois eles também cruzam o joelho e auxiliam na flexão da perna).

 

A coisa fica mais complicada quando falamos em movimentos multiarticulares: o supino, por exemplo, não pode ser chamado de exercício "de peito". Como há extensão do antebraço e adução/ flexão do braço, muitos outros músculos estão atuando, sobretudo tríceps e deltoide anterior (sem esquecer dos estabilizadores e antagonistas, que muitas vezes trabalham tanto quanto o motor principal). Mas podemos dizer que esses três músculos – peitoral maior, tríceps e deltoide anterior – trabalham o mesmo tanto e contribuem da mesma forma para o movimento? Imagino que não, então não poderíamos dizer que 3 séries de supino equivalem a 3 séries de tríceps. Então contamos como? cada série de supino = 0,5 série de tríceps? Então podemos dizer que também é 0,3 série de deltoide? Esse problema foi discutido em um artigo recente do Schoenfeld et al, e o máximo que puderam dizer é que o ideal seria contar séries assim mesmo (fracionalmente), mas que muito estudo ainda deve ser feito sobre esse tema.

 

Mas como fazemos enquanto esses estudos não são feitos? Alguns autores já deram algumas dicas:

• Mike Israetel costuma prescrever quantidades diferentes de séries ótimas para cada grupo muscular, dependendo do quanto esses músculos contribuem em movimentos multiarticulares. Por exemplo: todo movimento de pressionar (supino, desenvolvimento...) ativa bastante o deltoide anterior. Sendo assim, nenhum ou quase nenhum trabalho de isolamento deve ser feito para esse músculo (recomenda de 6 a 8 séries/ semana, quando muito). Já o quadríceps não atua como coadjuvante em muitos movimentos: em geral, ele é o motor primário, por isso se você não está fazendo agachamento(s), é melhor fazer de 12 a 18 séries de isoladores. Essa forma de contar não trabalha com fracionamento.
• Eric Helms, no livro The Muscle and Strength Training Pyramid, traz essa tabela na qual ele divide os movimentos em grandes grupos. Por exemplo: há o grupo dos agachamentos, que incluem são só o agachamento clássico mas o leg press, agachamento unilateral, step up, avanços, afundos, etc. e diz que todos esses movimentos atingem o quadríceps e os glúteos (e secundariamente os eretores da espinha). Sendo assim, 3 séries de agachamento = 3 séries de quads e glúteos. Mas e os isquiotibiais? Vários estudos demonstram que, dependendo da profundidade do agachamento, os isquiotibiais contribuem bastante para o movimento... E como contar as séries de eretores? A gente precisa contar as séries de eretores já que eles não são músculos estéticos?

Nenhuma das abordagens é perfeita, e imagino que não haja ainda uma forma ideal de abordar esse problema. Mas seria possível melhorar esse sistema? Por exemplo: o site ExRx traz uma lista enorme de movimentos e explicita quais músculos trabalham em cada movimento. Por exemplo: para o supino, o site indica que o músculo agonista é o peitoral maior; os sinergistas (músculos que auxiliam o agonista) são tríceps e deltoide; e o bíceps seria um estabilizador dinâmico. Podemos dizer que uma série de supino é igual a 1 série de peitoral, 0,5 série de tríceps e deltoide e 0,2 série de bíceps? É claro que esses valores são arbitrários e só servem de exemplo. Mas seria possível fazer algo do tipo? Ou vocês acham que isso é analisar demais o problema e que uma abordagem como a do Eric Helms seria mais benéfica? Como vocês fazem?

[Lucas]

Eu uso a regra geral:

 

Músculo agonista conta 1, sinergistas contam 0,5 (vai existir uma variação aí, mas se o treino estiver diversificado, acho que fica bom assim).

 

Então no caso do supino contaria 1 de peito e 0,5 de tríceps e ombro. Na prática, na hora de montar o treino, faço o raciocínio inverso. Digamos que se estabeleçam 20 sets por movimento por semana, jogaria mais ou menos a metade disso (~10 sets) nos isoladores que quiser dar preferência.

 

Claro que supino inclinado trabalha mais ombro que supino e paralelas trabalham mais tríceps, mas acho que não vale entrar nesse nível de minúcia. Se o treino for bem equilíbrado, não vei ter problema.

 

Sobre os ísquios, acho que supervalorizam o poder do agacho em relação a eles. Ísquios são bem pouco solicitados no agachamento. Quem faz o grosso da extensão de quadril no agachamento é o glúteo e o adutor magno. Ísquio é bem coadjuvante. Pra desenvolver os íquios tem que focar em stiffs da vida (terra e variações, na verdade) e flexoras. E eu considero o volume ideal 2 de agachamento pra cada 1 de extensão de quadril e isoladores a gosto.

 

No tópico Como planejar a montagem do seu treino eu tinha escrito sobre isso.

 

Agora imagine tentar fazer esse tipo de raciocínio, de contar volume, equilibrar os grupamentos musculares, em um treino de LPO. Eu desisti kkk 

 

 

[Richard1992]

29 minutos atrás, Schrödinger disse:

Eu uso a regra geral:

 

Músculo agonista conta 1, sinergistas contam 0,5 (vai existir uma variação aí, mas se o treino estiver diversificado, acho que fica bom assim).

 

Então no caso do supino contaria 1 de peito e 0,5 de tríceps e ombro. Na prática, na hora de montar o treino, faço o raciocínio inverso. Digamos que se estabeleçam 20 sets por movimento por semana, jogaria mais ou menos a metade disso (~10 sets) nos isoladores que quiser dar preferência.

 

Claro que supino inclinado trabalha mais ombro que supino e paralelas trabalham mais tríceps, mas acho que não vale entrar nesse nível de minúcia. Se o treino for bem equilíbrado, não vei ter problema.

 

Sobre os ísquios, acho que supervalorizam o poder do agacho em relação a eles. Ísquios são bem pouco solicitados no agachamento. Quem faz o grosso da extensão de quadril no agachamento é o glúteo e o adutor magno. Ísquio é bem coadjuvante. Pra desenvolver os íquios tem que focar em stiffs da vida (terra e variações, na verdade) e flexoras. E eu considero o volume ideal 2 de agachamento pra cada 1 de extensão de quadril e isoladores a gosto.

 

No tópico Como planejar a montagem do seu treino eu tinha escrito sobre isso.

 

Agora imagine tentar fazer esse tipo de raciocínio, de contar volume, equilibrar os grupamentos musculares, em um treino de LPO. Eu desisti kkk 

 

 

Também acho que agachamentos não servem pra hipertrofia dos isquios, tanto que fiz só flexor de isoladores e não desenvolveu muito bem essa parte, por isso to partindo pro stiff agora, e também vi um artigo que dizia que agacho era inútil pra posterior, apenas glúteo.

[Lucas]

 

[Lucas]

Tem relação com aquela história de hard sets, aqueles que realmente contam pro volume recomendado:

 

 

[Lucas]

2 reps antes da falha parece ter a melhor relação custo benefício.

[TheKingGamerBr]

@Schrödinger

 

Tem um tópico que não lembro se foi tu que criou, que pelo meio dele acabou tendo uma discussão sobre os caras que treinavam só calistênicos e faziam centenas de reps diárias, e que mesmo assim eles eram "grandes" e tal.

 

Acho que seria uma boa pra dar uma ilustrada :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Agosto 23, 2019 às 02:45 por TheKingGamerBr

[Lucas]

13 horas atrás, TheKingGamerBr disse:

Tem um tópico que não lembro se foi tu que criou

acho q não fui eu q criei

[Lucas]

 

[Lucas]

Tirado do grupo bodyrecomposition, do Lyle, no FB:

 

Citar

All of these arguments look fairly similar to what I wrote last year.  Not saying Chris got them from there.  Perhaps good minds just...He didn't include that Huan et. al study though

 

"Those studies that have assessed the effects of training muscle groups once a week have identified that 4–5 sets to failure (20–25 stimulating reps) maximizes the growth of a muscle group after a single workout each week ([Barbalho [2019, March](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30779716)], [Barbalho [2019, June](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644)], and [Ostrowski [1997](https://www.instagram.com/p/BrfJ94xgmqP/)]).

 

Studies that have assessed the effects of training a muscle twice a week have found that doing the equivalent of 11–14 sets to failure (55–70 stimulating reps) per week is sufficient to maximize muscle growth ([Heaselgrave [2018](https://www.instagram.com/p/Bplx4KZA9ah/)] and [Ostrowski [1997](https://www.instagram.com/p/BrfJ94xgmqP/)]).

 

There seems to be a fairly obvious relationship there!

In both groups of studies, the maximum effective volume per workout is between 5–7 sets to failure (25–35 stimulating reps), although the likelihood is that the number is closer to the lower end of that range (5 sets to failure or 25 stimulating reps). Yet, doing two workouts per week allows twice the maximum effective volume per week than only one workout per week."

 

When you train effectively, with sufficient RI and intensity, you dont need many sets.

 

And

 

"The very high volume category of studies indicates that volume continues to increase muscle growth even up to 45 sets per week (225 stimulating reps). Even so, these studies both used quite short rest periods (90–120 seconds).

[Short rests lead to less muscle growth when training with the same number of sets to failure](https://www.instagram.com/p/BkcNS9rn7sH/?taken-by=chrisabeardsley), caused by [smaller increases in post-workout muscle protein synthesis rates](https://www.instagram.com/p/BpoUWQMgzcX/), [likely due to central nervous system (CNS) fatigue](https://www.instagram.com/p/BuI-z0QgO67/). Moreover, CNS fatigue [builds up over a workout](https://www.instagram.com/p/BsU-xs-ANxS/), making each incremental set produce a smaller and smaller effect.

 

It seems likely that the large number of sets that was necessary to maximize hypertrophy in the very high volume category of studies was due to the prevalence of CNS fatigue (both from short rest periods and from the large volumes), which necessitated additional sets to achieve the required stimulus. It is probable that the same effects would be achieved using fewer sets to failure with lower volumes and longer rest periods."

 

Right, when you're forced to use piss ass intensity due to impossible rest periods, you need more volume.  Or you can learn to train effectively

 

And

 

"When training a muscle 3 times a week, the maximum effective volume for the average strength-trained lifter is most likely to be approximately 5 sets per workout and 15 sets per week (25 stimulating reps per workout and therefore 75 stimulating reps per week). When training a muscle 2 times a week, the maximum volume is likely to be 10 sets per week (50 stimulating reps). When training a muscle once a week, the maximum volume is likely to be 5 sets per week (or 25 stimulating reps). In all cases, this assumes that rest periods are sufficiently long between sets."

 

Gee that looks fucking familiar.

 

[https://medium.com/@SandCResearch/what-is-the-maximum-number-of-stimulating-reps-that-we-can-do-in-a-workout-for-a-muscle-group-9379d91bf2c](https://medium.com/@SandCResearch/what-is-the-maximum-number-of-stimulating-reps-that-we-can-do-in-a-workout-for-a-muscle-group-9379d91bf2c)

 

Bem interessante! Depois dou uns pitacos...

[FMSR]

3 horas atrás, Schrödinger disse:

Tirado do grupo bodyrecomposition, do Lyle, no FB:

 

 

Bem interessante! Depois dou uns pitacos...

 

Depois de ler o texto me vieram umas coisas na cabeça.

Você sabe se ha estudos comparando por exemplo o famoso HIT de Arthur Jones, fullbody realizado 3 vezes por semana de apenas uma ou duas séries realizadas ate a falha muscular concêntrica com outro tipo de treinos mais volumosos?

É um tipo de treino que conheço ha muitos anos mas nunca testei. Tenho curiosidade mas pelo que pesquisei não existem estudos sobre o tema, e mesmo relatos de diários de treino são bem escassos.

[Lucas]

Em 08/11/2019 em 22:58, FMSR disse:

Você sabe se ha estudos comparando por exemplo o famoso HIT de Arthur Jones, fullbody realizado 3 vezes por semana de apenas uma ou duas séries realizadas ate a falha muscular concêntrica com outro tipo de treinos mais volumosos?

 

Existem alguns estudos comparando uma série com múltiplas séries, sempre com vantagem pra múltiplas séries. O que tem de interessante é que, apesar da superioridade de mais séries, séries únicas trazem resultados. Isso é interessante pra quem tem pouco tempo pra treinar.

[Lucas]

Em 08/11/2019 em 19:32, Schrödinger disse:

Bem interessante! Depois dou uns pitacos...

 

Sobre a questão das 5 reps efetivas (stimulating reps) por set.

 

Quando o Chris (autor do texto que o Lyle comenta no post acima) fala em 5 repetições efetivas, ele se refere a um conceito que ele criou (acho que foi ele que criou). Para ele, são consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, num set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.

 

Essa ideia provavelmente teve origem nos estudos que compararam diferentes faixas de repetição. Dentro de um range de 5 até 30 repetições, o número de sets que é o fator determinante pra hipertrofia, não o número de reps. Quando se comparou sets de 3, estes foram inferiores, a não ser que se igualasse o volume total.

 

Então, 5 sets de 3 reps, teriam 15 reps efetivas. 3 sets de 5 reps também teriam 15 reps efetivas. E 3 sets de 10 reps também teriam 15 reps efetivas, pois apenas as 5 reps contariam como efetivas.

 

É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), que uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então a ideia do Chris se ajusta bem com isso aqui.

 

Eu achei bem interessante essa forma de contar volume.

 

[Lucas]

Sobre a questão do volume máximo por sessão de treino.

 

Nesse ponto, o Chris fala algo semelhante ao que o Menno disse em um post que eu coloquei aqui: existe um teto de volume por treino, esse teto é menor que o teto semanal e, por isso, é vantajoso dividir o volume em mais sessões por semana.

 

Com base nos estudos sobre o tema, ele defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas. É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições no tanque. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).

 

Eu gosto de números, então gostei desse modelo rsrs. Coloca uma perspectiva um pouco diferente sobre volume. Nem todo volume é igual. Não é só o número de reps, não é só o número de sets, não é só a intensidade relativa. Tem que olhar tudo isso junto.

 

É isso.

 

 

[FMSR]

9 horas atrás, Schrödinger disse:

 

Existem alguns estudos comparando uma série com múltiplas séries, sempre com vantagem pra múltiplas séries. O que tem de interessante é que, apesar da superioridade de mais séries, séries únicas trazem resultados. Isso é interessante pra quem tem pouco tempo pra treinar.

Mas nesses estudos foram feitas séries levadas á falha concêntrica?

 

É que o hit ou o heavy duty são metodologias de treino que pressupõe que uma única serie seja levada ate á falha concêntrica.

 

Seja como for, são interessantes esses resultados.