Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[HeiseN_]

Em 13/04/2024 em 14:04, Lucas, o Schrödinger disse:

#afundohater

 

Exercício pra humilhar qualquer um, vsf.

 

[T. Wall]

Em 13/04/2024 em 14:04, Lucas, o Schrödinger disse:

Vc percebe logo a frouxidão do ser humano qd vê o cara fazendo supino e remada com halter de 40kg e afundo com o de 20kg.

 

#afundohater

Se uma pessoa me diz que gosta de Afundo ou de Búlgaro, algo de errado não está certo

[Visitante]

Em 15/04/2024 em 10:01, T. Wall disse:

Se uma pessoa me diz que gosta de Afundo ou de Búlgaro, algo de errado não está certo

Eu gosto 😅

[mctimbu]

Em 15/04/2024 em 10:01, T. Wall disse:

Se uma pessoa me diz que gosta de Afundo ou de Búlgaro, algo de errado não está certo

 

Eu odiava, mas de tanto fazer passei a gostar

[Lucas]

NOVA FASE DE TREINOS

 

Como já anunciei aqui, voltei com a consultoria do @Coach.Wagner. O principal desafio no início vai ser recuperar alguns pontos de dores e incômodos e manter performance. Com o tempo vamos reinserir elementos de levantamentos olímpicos nos treinos e também buscar um poco mais de hipertrofia de algumas áreas específicas.

 

A divisão de treinos vai ficar inicialmente assim:

 

Treino 1 - Lower 

 

Minimalista com max effort de agachar, foco em manter performance tentando minimizar e zerar os incômodos no adutor direito.

 

Treino 2 - Upper

 

Minimalista com max effort de empurrar, foco em manter performance tentando minimizar e zerar os incômodos nos ombros. O foco de costas aqui vai ser upper back, até pelas características dos equipamentos disponíveis.

 

Treino 3 - Fullbody

 

Aqui vai ser um treino na academia do meu condomínio. Tem algumas máquinas e principalmente polias. Então devo usar equipamentos como smith, extensora, flexora, máquina de empurrar, remada baixa na polia, pull arounds, chest push arounds, entre outros. Vai servir pra fortalecer algumas estruturas, trabalhar um pouco de controle motor e alguns aspectos de hipertrofia que são mais desafiadores na homegym (latíssimo dorsal, por exemplo).

 

Treino 4 - Fullbody

 

Aqui já deve ter alguns elementos de levantamento olímpico mais pra frente, mas inicialmente devemos trabalhar o fortalecimento de algumas estruturas importantes pra mitigar lesões e dores, usando isometrias, por exemplo.

 

 

O foco dos treinos seguirá sendo performance. A meta de curto/médio prazo é agachar 2BW, terrar 2,5BW e voltar a treinar olys. Um pouco mais pra frente ainda quero snatch e desenvolvimento de 3 dígitos.

 

É isso. Hoje já teve treino e mais tarde atualizo (mas já tem uns videozinhos nos stories do insta, que tá na assinatura aqui).

 

Abraços

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 16/04/2024 em 15:39, Lucas, o Schrödinger disse:

Como já anunciei aqui, voltei com a consultoria do @Coach.Wagner.

 

Tá na mão do Wagner, tá na mão de Deus.

 

Em 16/04/2024 em 15:39, Lucas, o Schrödinger disse:

A meta de curto/médio prazo é agachar 2BW, terrar 2,5BW e voltar a treinar olys. Um pouco mais pra frente ainda quero snatch e desenvolvimento de 3 dígitos.

 

Tu aí um homem que não desiste do que curte. Inspiração mano, real.

Acompanho ansiosamente aqui, quero ver o que vcs vão aprontar juntos.

Só vai

 

[T. Wall]

Em 16/04/2024 em 15:39, Lucas, o Schrödinger disse:

Como já anunciei aqui, voltei com a consultoria do @Coach.Wagner.

Excelente parceria!

[Lucas]

Hoje eu inverti a ordem e fiz o treino da academia do condomínio. Ficou assim:

 

Treino	Ord.	Exercício	Sets	Reps | Km	Peso | Km/hr	Int. (s)
Treino 1	A	Step Up Lift	3	6	5	15
		Copenhagen Plank, Short Lever	3	15	0	60
	B	Smith Reverse Lunge	4	6	55	90
	C	Pull Around Lombar	4	8	35	120
	D	Chest Around Sternal	3	8	25	120
	E	1-Arm Hercules Curl	3	10	15	15
		1-Arm Triceps Extension	3	10	15	90

Tem link pros exercício, pra quem tiver curiosidade de saber oq são esses nomes esquisitos.

 

Algumas execuções podem ser vistas nesse link abaixo:

 

https://www.instagram.com/stories/lucas.schrodinger/3347622995458425505?utm_source=ig_story_item_share&igsh=YWNwamF1amdjMXQx

 

É isso.

[Lucas]

To tentando voltar com os cardios de forma mais regular. Meu objetivo inicial é fazer 30-45min por dia, 2-3 vezes na semana. Quinta fiz 23 minutos de remo e hj fiz mais 20min… baby steps.

 

Remo

2200m

20’

110m/min

 

É isso. Amanhã tem treino de lower com max effort de agachamento.

[Lucas]

Eu estava meio derrubado esses dias e não consegui treinar. Hj juntei o upper e o lower e fiz o seguinte:

 

A. Back squat ME 1x150kg@8
B. Back squat back off 4x2x130kg - Vel méd 48m/s
C. Bench press ME 2x120kg@7
D1. Bench press back off 4x3x96kg - Vel méd 48m/s
D2. Serrote 4x8x40kg
E1. Good morning 3x8x70kg
E2. Hip flexor sit up 3x10

 

As cargas ficaram abaixo nos max effort por não estar 100% e no restante foi por opção mesmo do Wagner. Os back offs foram pré determinados e com a ideia de máxima velocidade.

 

Alguns exercícios acabaram ficando de fora pq não deu tempo de fazer.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje o treino teve essas bruxarias de isometria, parciais, etc:

 

 

O treino todo ficou assim:

 

A. Back squat 3x4x125kg
B1. Overcome iso-push shoulder press 3x4”
B2. Parcial DB shoulder press 3x10x26kg
C1. Press 3x8x50kg
C2. DB chest supported incline row 3x10x64kg
D1. Overcome iso-pull seal row 3x4”
D2. DB row 3x10x64kg
E. RDL 3x8x120kg
F1. DB incline fly 3x10x30kg
F2. DB reverse fly 3x10x30kg

 

Consegui fechar oq faltava, mas tirei uma série de agacho e uma de RDL por conta do cansaço nas pernas.

 

É isso.

[Lucas]

Um detalhe sobre essas isometrias é que são isometrias de esforço máximo, ou seja, a ideia é fazer o máximo de força possível pra tentar mover a barra (mas não tem como mover, então o esforço acaba sendo isométrico). É diferente de uma isometria onde o esforço é pra sustentar uma posição.

[Lucas]

Hoje teve esforço máximo de agachar e, como to com o adutor incomodando ainda, foi um box squat bem no sticking point, logo acima da paralela:

 

 

Esperava conseguir mais carga, mas o fato de ter posicionado bem no sticking point deve ter dificultado bem mais do que achei que iria.

 

Depois teve um agachamento que é melhor mostrar o vídeo do que explicar:

 

A excêntrica lenta e a meia repetição na fase do movimento com maior ativação do adutor devem servir justamente pra trabalhar o músculo que tá incomodando.

Exercício interessante e acho que pode ser um bom educativo pra galera que tá querendo aprender a agachar.

 

Ficou assim:

 

A. Box squat 2x160kg

B. Back squat 5” ecc 1 1/2 3x3x100kg

C. Good morning 2x8x75kg

D. Nordic extension 2x8x16kg

E. Copenhagen plank short lever 4x15”

 

É isso.

[arkham]

Em 23/04/2024 em 13:26, Lucas, o Schrödinger disse:

Hoje teve esforço máximo de agachar e, como to com o adutor incomodando ainda, foi um box squat bem no sticking point, logo acima da paralela:

 

 

Esperava conseguir mais carga, mas o fato de ter posicionado bem no sticking point deve ter dificultado bem mais do que achei que iria.

 

Depois teve um agachamento que é melhor mostrar o vídeo do que explicar:

 

A excêntrica lenta e a meia repetição na fase do movimento com maior ativação do adutor devem servir justamente pra trabalhar o músculo que tá incomodando.

Exercício interessante e acho que pode ser um bom educativo pra galera que tá querendo aprender a agachar.

 

Ficou assim:

 

A. Box squat 2x160kg

B. Back squat 5” ecc 1 1/2 3x3x100kg

C. Good morning 2x8x75kg

D. Nordic extension 2x8x16kg

E. Copenhagen plank short lever 4x15”

 

É isso.

Esse segundo agacho deve engolir o fôlego. Bom de mais. 

[Lucas]

Em 23/04/2024 em 15:09, arkham disse:

Esse segundo agacho deve engolir o fôlego. Bom de mais. 

Puro cardio kkkkk

[Lucas]

Passando só pra atualizar sobre a dieta…

 

Sigo firme, ingerindo ~2900-3000kcal por dia e fazendo uma média de ~300kcal de déficit por dia (~2250kcal de déficit por semana). O peso já tá batendo abaixo de 90kg, apesar da média semanal da última semana ainda estar acima (nessa já deve ficar sub 90).

 

Mas minhas últimas 6 semanas foram bem complicadas por uma sequência de acontecimentos: viagem a trabalho, eventos de trabalho, virose, visita da família, etc. Nesse período treinei ~2x por semana e sinto que perdi força e capacidade de trabalho (não to aguentando nada nos treinos).

 

Por conta disso resolvi fazer já desde essa semana um full diet break pra me recuperar desse excesso de fadiga. Devo ficar em manutenção uma ou duas semanas e, se tudo der certo, voltar com o cutting por mais 2 meses na sequência.

 

Há tb a possibilidade de eu encerrar o cutting, então sem expectativas kkkk. Início de abril eu farei as medições mensais e vou poder avaliar melhor.

[Lucas]

Hoje teve max effort de empurrar com board press:

 

Quase um PR. Eu já fiz 2x142kg, mas tava pesando 4kg a mais. Senti ZERO incômodo nos ombros!

 

O treino foi o seguinte:

 

A	Board Bench Press 5,5cm	1	2	140		ME - RPE 8,5. Foi 10.
	Board Bench Press 5,5cm	2	5	108	120
B	Pendlay Row	4	6	80	120	Pausa em cima
C	Parcial DB Bench Press	4	8	64	120	Obs.3
D	Sn Grip Shrug	2	10	100	15
	45 degree DB Y Dynamic	2	15	10	120	2 halteres 5kg

É isso.

[arkham]

Em 24/04/2024 em 14:03, Lucas, o Schrödinger disse:

Senti ZERO incômodo nos ombros!

 

🫡

[Lucas]

Hoje fiz um cardio rápido:

 

Remo

23’

2300m

100m/min

 

Sigo nos baby steps, mas to firme na ideia de recriar o hábito dos cardios. Preciso.

[mctimbu]

Há quanto tempo você tá em cutting??

[Lucas]

Em 25/04/2024 em 23:23, mctimbu disse:

Há quanto tempo você tá em cutting??

Desde 1 de janeiro. Quase 4 meses.

[Lucas]

Hoje teve o treino na academia do condomínio, com máquinas e polias.

 

Mas antes eu testei meu pull up com carga e ficou assim:

 

5xBW

3x10kg

3x20kg

2x30kg

1x40kg 

1x50kg - Falha.

 

Duas últimas:

 

 

Não foi PR, mas nunca tinha botado 40kg pq em casa pq uso barra de porta e quem tem cu tem medo.

 

O resto do treino foi o seguinte:

 

A	Lat Pulldown	4	8	84	120
B	Chest Press	3	10	84	120
C	Pull Around Lombar	4	8	35	90
D	Chest Around Sternal	3	10	15	90
E	Cable Reverse Fly	3	10	10	90
F	1-Arm Hercules Curl	3	8	15	15
	1-Arm Triceps Extension	3	10	10	90
G	Seated Knee Flexion	3	10	35	90	Conjugado c/ Extensora 42kg

Fazer 30 séries com máquinas e polias é mto mais tranquilo que fazer 10 séries de básicos kkk

 

É isso.

[Visitante]

.

Editado Abril 27, 2024 às 13:20 por prominent5401

[Lucas]

Esqueci de postar o vídeo da execução do pull around lombar:

 

 

Ao som do MC do hipertrofia!

 

 

[arkham]

Em 26/04/2024 em 13:54, Lucas, o Schrödinger disse:

Duas últimas:

🦾

[Lucas]

Hoje teve o fullbody 2, com foco em rehab:

 

A	Back Squat	3	6	125	120 a 180
B	Overcoming Iso-Push Shoulder Press	3	4	0	15	3~4seg por rep
	Parcial DB Shoulder Press	3	10	30	120	2 halteres 15kg
C	RDL	4	8	120	120	Abortei
D	Overcoming Iso-Push Seal Row	3	4	0	20
	DB Row	3	8	80	120	2 halteres 40kg; peito apoiado
E	DB Incline Bench lateral Reverse Fly	3	10	9	15	filmar
	DB Incline Bench Lateral Raise	3	10	9	90	filmar

Tentei postar o vídeo dos exercícios aqui, mas o youtube não quis carregar o vídeo…

 

É isso.

[Lucas]

Hj teve cardio:

Remo

2800m

30’

93m/min

 

É isso.

 

[Lucas]

Hj teve cardio de novo:

 

Remo

3100m

32’

97m/min

 

É isso. Vou inverter upper e lower essa semana e amanhã vai ser upper e quarta lower.

[Lucas]

Só pra dar uma atualizada nos números da dieta depois do diet break:

 

Semana

Peso Médio (kg)

Ingestão Calórica Média (kcal)

Saldo Calórico Semanal (kcal)

Ingestão de Álcool Média (g)

Observação

01/01-07/01	94,5	2829	-3214	31	Início do cutting
08/01-14/01	94,9	2911	-2715	26
15/01-21/01	95,1	2859	-3000	38
22/01-28/01	94,9	3170	-303	56
29/01-04/02	94,4	2834	-2935	20
05/02-11/02	93,5	3000	-1738	34
12/02-18/02	92,7	3160	-554	38
19/02-25/02	92,5	2953	-2230	31
26/02-03/03	91,9	2969	-2217	31
04/03-10/03	92,5	2914	-2695	35
11/03-17/03	91,8	2290	-5917	9	Virose
18/03-24/03	91,5	3021	-1298	36
25/03-31/03	91,2	3011	-1690	42
01/04-07/04	90,9	2946	-1845	22
08/04-14/04	90,3	3138	-908	70	Visita família
15/04-21/04	90,5	2888	-2872	12	Uso de corticoide
22/04-28/04	89,5	3322	65	40	Diet break

 

Gráfico de peso médio:

 

Já se foram 4-5kg em 4 meses.

 

Essa semana ainda trarei atualização sobre BF.

 

 

[mzampieri]

Em 29/04/2024 em 12:50, Lucas, o Schrödinger disse:

Só pra dar uma atualizada nos números da dieta depois do diet break:

 

 

 

Semana

Peso Médio (kg)

Ingestão Calórica Média (kcal)

Saldo Calórico Semanal (kcal)

Ingestão de Álcool Média (g)

Observação

 

01/01-07/01	94,5	2829	-3214	31	Início do cutting
08/01-14/01	94,9	2911	-2715	26
15/01-21/01	95,1	2859	-3000	38
22/01-28/01	94,9	3170	-303	56
29/01-04/02	94,4	2834	-2935	20
05/02-11/02	93,5	3000	-1738	34
12/02-18/02	92,7	3160	-554	38
19/02-25/02	92,5	2953	-2230	31
26/02-03/03	91,9	2969	-2217	31
04/03-10/03	92,5	2914	-2695	35
11/03-17/03	91,8	2290	-5917	9	Virose
18/03-24/03	91,5	3021	-1298	36
25/03-31/03	91,2	3011	-1690	42
01/04-07/04	90,9	2946	-1845	22
08/04-14/04	90,3	3138	-908	70	Visita família
15/04-21/04	90,5	2888	-2872	12	Uso de corticoide
22/04-28/04	89,5	3322	65	40	Diet break

 

Gráfico de peso médio:

 

Já se foram 4-5kg em 4 meses.

 

Essa semana ainda trarei atualização sobre BF.

éééé, acho que era agua mesmo meu mano HAHAHAHAHA ufa