Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Atualização cutting

 

Completei pouco mais de um mês de cutting e o peso não desceu muito, mas acho que as medidas melhoraram.

 

	Data	12/1/2024	4/2/2024
Equação Tran/Weltman	Tórax	113,5	114
	Cintura	91	89
	Ilíaco	94,5	94
	Quadril	102,5	102,5
	Peso	94,4	93,9
	Massa gorda	16,7	15,6
	Massa magra	77,7	78,3
	BF	17,7	16,6
3 dobras Jackson/Pollock	Idade	39	40
	Peito	12	11,5
	Abdome	25	24
	Coxa	24	23
	Soma 3 dobras	61	58,5
	Densidade	1,05	1,06
	Peso	94,4	93,9
	Massa gorda	18,2	17,5
	Massa magra	76,2	76,4
	BF	19,3	18,7

 

Todas as circunferências e dobras melhoraram. A ideia era perder mais peso, mas a redução de gordura não tá ruim.

 

Comparativo de fotos:

 

Spoiler

 

Nas fotos acho que dá pra perceber também uma leve melhora.

 

O objetivo segue ficar sub15% de gordura, mas sem pressa. Importante manter performance nos básicos e seguir batendo PRs enquanto reduzo a gordura corporal.

 

É isso. Vou tentar sempre fazer um post mensal de acompanhamento.

[Vitor_TW]

Em 04/02/2024 em 11:05, Lucas, o Schrödinger disse:

Atualização cutting

 

Completei pouco mais de um mês de cutting e o peso não desceu muito, mas acho que as medidas melhoraram.

 

 

 

	Data	12/1/2024	4/2/2024
Equação Tran/Weltman	Tórax	113,5	114
	Cintura	91	89
	Ilíaco	94,5	94
	Quadril	102,5	102,5
	Peso	94,4	93,9
	Massa gorda	16,7	15,6
	Massa magra	77,7	78,3
	BF	17,7	16,6
3 dobras Jackson/Pollock	Idade	39	40
	Peito	12	11,5
	Abdome	25	24
	Coxa	24	23
	Soma 3 dobras	61	58,5
	Densidade	1,05	1,06
	Peso	94,4	93,9
	Massa gorda	18,2	17,5
	Massa magra	76,2	76,4
	BF	19,3	18,7

 

Todas as circunferências e dobras melhoraram. A ideia era perder mais peso, mas a redução de gordura não tá ruim.

 

Comparativo de fotos:

 

  Ocultar conteúdo

 

Nas fotos acho que dá pra perceber também uma leve melhora.

 

O objetivo segue ficar sub15% de gordura, mas sem pressa. Importante manter performance nos básicos e seguir batendo PRs enquanto reduzo a gordura corporal.

 

É isso. Vou tentar sempre fazer um post mensal de acompanhamento.

 

Boa evolução veinho, mas na próxima foto sem casaco de pele vai ajudar a ver mais as diferenças.

 

Campanha #prestobarba 

[Lucas]

Ontem eu passei o dia com uma rinite escrota e hj tive que treinar de qq jeito pq teria uma reunião importante presencial amanhã e não conseguiria treinar. Teria pq desmarcaram…

 

Fiz esforço máximo de agachar e empurrar. Era pra ser 2RM e saiu 1RM. Faz parte, tava num dia bem ruim e até que consegui boas cargas. Ficou assim:

 

A. Agachamento (2RM) 1x163kg - RPE 10
B. Agachamento (back off) 3x5x120kg
C. Supino reto pausado (2RM) 1x136kg - RPE 10
D1. Supino reto pausado (back off) 3x5x104kg
D2. Serrote 10x40kg + 7x50kg + 5x58kg

 

Carga de Treino					Carga de Treino
Supino Reto Pausado					Agachamento
1RM do dia		136			1RM do dia		163
Carga	%RM	Sets	Reps		Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento					Aquecimento
60	44%	1	6		20	12%	1	10
80	59%	1	4		60	37%	1	6
90	66%	1	2		100	61%	1	3
Work sets					Work sets
100	74%	1	1		122	75%	1	2
110	81%	1	1		134	82%	1	1
120	88%	1	1		145	89%	1	1
128	94%	1	1		154	94%	1	1
136	100%	1	1		163	100%	1	1
	0%					0%
	0%					0%
Back off sets					Back off sets
104	76%	3	5		120	74%	3	5
Total de work reps			20		Total de work reps			21
Intensidade média			79%		Intensidade média			77%
INOL			0,96		INOL			0,92

No serrote consegui botar 58kg com a gambiarra.

 

É isso.

[rafaelnobre91]

Amigo, lendo seus textos percebi alguns pontos em comum com a mentalidade do Mark Rippetoe do Starting Strength. Estou enganado? 

[Lucas]

Em 06/02/2024 em 10:21, rafaelnobre91 disse:

Amigo, lendo seus textos percebi alguns pontos em comum com a mentalidade do Mark Rippetoe do Starting Strength. Estou enganado? 

Pra ser sincero não sou mto fã do starting strength.

 

Eu gosto de treinos com alguns elementos de performance, que pode ser LPO, powerlifting e, se tivesse infraestrutura, algumas coisas de ginástica; complementando com elementos com foco maior em hipertrofia, aí já usando principalmente cabos, halteres e, tb se tivesse infraestrutura, máquinas.

[Lucas]

Como segunda fui obrigado a fazer um fullbody, hj fiz um segundo fullbody e sexta e sábado volto pro upper lower. Resolvi fazer uns cleans e ficou assim:

 

A. Power clean + Clean
(2+1)x80kg + (2+1)x90kg +(2+1)x100kg + (1+1)x110kg - Depois rateei uma penca de vezes com 120kg. Basicamente fiquei com medo de entrar debaixo da barra com medo de morrer amassado.
B. Desenvolvimento 2x6x60kg + 1x12x60kg - Ombro ainda incomoda, mas tá melhor.
C1. Puxada unilateral (pull around lombar) 3x10x40kg
C2. Extensão nórdica 3x8x10kg

 

Vídeo dos cleans com 110kg:

 

Eu fiz cleans antes dos power cleans pra criar a mentalidade de fazer a recepção do power mais agachado e menos em pé. O power com 110kg ficou bom (o clean nem tanto pq fui amassado pela barra).

 

Teve esse pull around lombar:

 

@Coach.Wagner tava dando uma aula mais cedo de como nem remadas nem puxadas ou barra fixa são exercícios específicos pro latissimo, sobretudo pras porções lombar e ilíaca.

As remadas em geral trabalham bem a porção torácica, mas as demais porções de forma secundária. É possível trabalhar as porções mais baixas em uma remada na polia, se for feita com o tronco inclinado pra frente durante todo o exercício.

 

As puxadas e barra fixa podem trabalhar tb a ilíaca, dependendo da inclinação do tronco e se conseguir puxar a barra mais pro esterno.

 

Percebam que dizer que trabalham de forma secundária é diferente de dizer que não trabalham. Seria como afirmar que puxadas não trabalham bíceps e sabemos que trabalham. Mas se quisermos um exercício específico pra bíceps vamos buscar um exercício como rosca direta, rosca scot, entre outros. No caso do latíssimo esses exercícios são os pull arounds.

 

Aqui o Maycon explica bem como executá-los pra cada porção:

 

O post ficou gigante, mas é um tema que eu vinha buscando entender e o pouco que consegui to dividindo com vcs. Se alguém quiser acrescentar algo, fique à vontade.

 

É isso.

[Lucas]

Hj era pra chegar num single com 89% no board press, mas acabei fazendo um esforço máximo “sem querer” e até falhei (na terceira rep). Mas 2x142kg foi PR!

 

Não tá no vídeo, mas eu tentei a terceira e falhei… parecia que ia subir pq a segunda foi bem, não sei oq aconteceu.

 

O treino foi o seguinte:

 

A. Block muscle snatch 4x3x50kg
B. Supino reto pausado com bloco

 

Carga de Treino
Supino Pausado Bloco
1RM do dia		151
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	13%	1	10
60	40%	1	7
80	53%	1	4
Work sets
100	66%	1	2
110	73%	1	2
120	79%	1	2
130	86%	1	2
136	90%	1	1
142	94%	1	2
	0%
Back off sets
120	79%	1	7
Total de work reps			18
Intensidade média			80%
INOL			0,91

C. Remada Pendlay 4x5x100-110kg

 

Os ombros melhoraram um pouco e resolvi reinserir variações de snatch leves e sem impacto. Vamo ver como evolui.

 

É isso.

[Lucas]

Hj teve lower:

 

A. Clean + Power clean 3x(1+1)x80-100kg
B. Clean deadlift 4x2x140-170kg
C. Agachamento pausado 3x5x110kg

 

Queria ter ido até 180kg no clean DL, mas não rolou.

 

É isso.

[T. Wall]

Caraca, não só excelentes treinos, mas também excelentes explicações do que tens adotado em termos de treinamento.

 

Esse diário é obrigatório para qualquer um dentro do hipertrofia.org, mano!

[Lucas]

Hoje fiz um max effort light, RPE 8, de spoto press. A ideia aqui é dar um descanso no padrão de movimento, mas com boa intensidade.

 

 

Achei bem bom. O treino todo ficou assim:

 

A. Spoto press (3RM@8) 3x120kg
B1. Spoto press (back off) 4x3x106kg
B2. Serrote 4x5x54kg
C1. Snatch push press 2x6x60kg - Excêntrica lenta. Incomodou mais do que eu esperava.
C2. Pull around ilíaco 2x8x40kg - Acho que saiu um torácico, apesar de ter tentado ilíaco.
 

O spoto ficou assim:

 

Carga de Treino
Spoto Press
1RM do dia		140
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	14%	1	10
60	43%	1	6
80	57%	1	3
Work sets
90	64%	1	2
100	71%	1	2
110	79%	1	1
120	86%	1	3
	0%
	0%
	0%
Back off sets
106	76%	4	3
Total de work reps			20
Intensidade média			76%
INOL			0,83

É isso.
 

[Lucas]

Tirei a pelugem e ficou assim:

 

Spoiler

 

BF deve estar ainda na faixa de 18-19%

[Lucas]

Teve lower hj, o primeiro da semana, bem atrasado… foi tb aquele max effort light, com RPE 8:

 

A. Agachamento pausado (3RM@8) 3x132kg
B. Agachamento pausado (back off) 4x3x116kg
C1. Good morning 2x8x70kg
C2. Extensão nórdica 2x8x10kg

 

Até consegui fazer quase todo o planejado, só cortei carga do GM e um set tb, mas to me sentindo esquisito, talvez tenha pegado uma virose. Oremos…

 

É isso.

[Lucas]

Hoje eu resolvi fazer um fullbody pra não treinar amanhã. Ficou assim:

 

A. Muscle snatch 
4x50kg
2x3x54kg
1x60kg

 

B. Agachamento 
5x126kg
2x3x140kg
1x152kg

 

C. Supino reto pausado
5x106kg
2x3x116kg
1x126kg

 

D. Remada pendlay
3x5x100kg

 

Vídeo de uma das triplas de agacho com a velocidade e trajetória das reps:

 

Agora de uma tripla de supino:

 

Ombro tava incomodando mais q o habitual (provavelmente pelos snatches) e acho q por isso a primeira rep tava mais lenta que a segunda.

 

Definitivamente o snatch é inimigo do supino… difícil conciliar os dois, mesmo fazer muscle, q tem menor impacto… sigo no desafio de conseguir ter ambos em bom nível ao mesmo tempo.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje adiantei o upper e não foi mto legal… era pra ter dado descanso hj.

 

A. Push press
3x70kg
2x2x80kg
1x90kg

 

B. Supino reto pausado (3RM)
2x100kg
2x110kg
1x120kg
1x125kg
2x130kg - Só saíram 2 reps.

 

C1. Supino reto pausado (back off sets)
3x5x102kg

 

C2. Serrote 
4x5x54kg

 

D. Elevação lateral 
2x7x18kg

 

Os ombros incomodaram bastante hj. Os muscle snatches deixaram sequelas. Vou ter que largar de novo.

[Lucas]

Hoje teve esforço máximo de agachamento e teve PR!

 

Esses 3x160kg colocam minha máxima estimada em ~174kg.
 

O treino ficou assim:

 

A. Agachamento (3RM) 3x160kg

B. Agachamento (back off) 3x5x126kg

C. Good morning 3x5x80kg

D1. Copenhagen plank 2x25”

D2. Hanging knees raises 2x12

 

É isso. Serviu pra dar um ânimo depois do fiasco de ontem no supino patrocinado pelas dores nos ombros.

[Super Ogro]

Em 04/05/2023 em 19:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Essa semana eu arrumei uma dor nova, em um músculo que eu nem sabia que existia: tensor da fáscia lata. Eu to com dificuldade de dobrar o quadril.

Desculpa desenterrar o post antigo, mas lembra como resolveu isso daí? Tô há mais ou menos 1 semana com essa dor, só na perna esquerda, incomoda muito em movimentos básicos tipo amarrar os tênis. Sinto que fazendo uns alongamentos dá alguma melhorada, mas muito gradual, parece que a cada dia diminui 5-10% da dor. Até tive que deixar de fazer agacho nos últimos 2 treinos (na real no penúltimo há 5 dias troquei por leg e foi burrice, porque piorou nos dias seguintes).

[Lucas]

Em 21/02/2024 em 14:41, Super Ogro disse:

Desculpa desenterrar o post antigo, mas lembra como resolveu isso daí? Tô há mais ou menos 1 semana com essa dor, só na perna esquerda, incomoda muito em movimentos básicos tipo amarrar os tênis. Sinto que fazendo uns alongamentos dá alguma melhorada, mas muito gradual, parece que a cada dia diminui 5-10% da dor. Até tive que deixar de fazer agacho nos últimos 2 treinos (na real no penúltimo há 5 dias troquei por leg e foi burrice, porque piorou nos dias seguintes).

Eu tava fazendo fisioterapia na época por causa da lesão na lombar, então teve alguma manipulação na região, mas não foquei mto nisso e acabou passando, nem lembrava. A dor na lombar demorou bastante de passar, fiquei um bom tempo agachando com 80-90kg, quando voltei a fazer extensão de quadril foi RDL com 60kg e por aí vai...

[Lucas]

Hoje teve upper 2 e ficou assim:

 

A. Supino reto pausado com bloco 
5x112kg
2x3x123kg
1x133kg
B. Remada Pendlay 4x5x102kg
C1. Desenvolvimento 2x7x63kg
C2. Pull around lombar 2x10x35kg

 

No supino senti o peitoral bem travado e o ombro incomodou bastante. No desenvolvimento o ombro direito tb incomodou, principalmente na primeira série, então mantive a carga em apenas 70%.

 

To pensando em fazer spoto semana que vem pra poupar os ombros.

 

No pull around ainda tenho que ajustar algumas coisas de execução, mas to chegando no ideal. Depois do cutting os pull arounds vão ser importantes pra botar um latíssimo dorsal no lugar onde tem um vazio nas minhas costas (lá ele). Até lá é aprender a executar direitinho.

 

É isso.

[mzampieri]

Em 22/02/2024 em 15:01, Lucas, o Schrödinger disse:

No supino senti o peitoral bem travado e o ombro incomodou bastante. No desenvolvimento o ombro direito tb incomodou, principalmente na primeira série, então mantive a carga em apenas 70%.

vamos abrir uma vakinha pra comprar um ombro novo pra vc, relaxa

[Lucas]

Em 22/02/2024 em 15:23, mzampieri disse:

vamos abrir uma vakinha pra comprar um ombro novo pra vc, relaxa

Volta e meia ele piora… fdp

 

Torcer pros peptídeos ajudarem a melhorar isso. Oremos…

[Lucas]

A partir da semana que vem eu vou fazer um pequeno ajuste nos max efforts. Em vez de buscar 2-3RM, vou buscar 3RM@8 (RPE 8).
 

Basicamente, vou colocar 89-90% da 1RM (o que daria RPE 9 pra 3 reps) e semana após semana tentar melhorar a performance até obter um RPE 8. 

 

Pretendo usar o app Metric VBT pra medir perdas de velocidade pra auxiliar na medida de RPE. Uma perda de velocidade (VL, velocity loss) de 20% pra uma intensidade de 85%1RM representa grosseiramente um RPE 8.

 

 

Resumidamente, vou colocar ~90%1RM e tentar reduzir a perda de velocidade até menos de 20%. Em paralelo vou usar tb o feeling da RPE.

 

Sempre que atingir RPE 8/20%VL vou aumentar a carga em 2-3%.

 

A ideia é só rotacionar o exercício eventualmente. Vou ficar mais fixo com agachamento e supino reto pausado. O supino tem sido mais problemático recentemente, então talvez ainda use um spoto press semana que vem, vai depender dos ombros.

 

É isso. O treino seguirá bem parecido, seguirei com max effort de empurrar e agachar, só vou mudar mesmo esses parâmetros pra pegar mais leve nas articulações.

 

PS: Essa ideia surgiu qd eu tava sugerindo soluções pro Thorzin pra reduzir a fadiga dele e aumentar a performance e acabei gostando e vou usar.

[Lucas]

Hoje teve lower 2:

 

A. Agachamento
5x131kg - 75%
2x3x143kg - 82%
1x155kg - 89%
B. RDL 2x5x150kg

C. Extensão nórdica 2x8x10kg

 

To buscando ~9-10 sets semanais de agachar, puxar e empurrar e 5 de extensão de quadril.

 

É isso.

[Lucas]

Esse estudo recente abaixo comparou ir até a falha e ir até 1-2 repetições da falha:

 

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2024.2321021

 

O resultado em termos de hipertrofia foi quase idêntico para os dois protocolos.
 

Tem alguns detalhes interessantes:

1. Os indivíduos eram treinados. Mais de 50% já haviam competido em bodybuilding ou algum esporte de força;
2. O design usava o mesmo sujeito como controle. Cada protocolo foi feito em uma perna.

 

Abaixo infográfico com o detalhamento do protocolo:

 

 

Outro infográfico contendo a variação em hipertrofia do quadríceps de cada perna:

 

 

Acho que já havia estudos com resultados semelhantes, mas a população não era tão treinada. Isso aqui reforça a necessidade de um alto nível de esforço, mas, em princípio, descarta a necessidade de se atingir a falha.

 

 

 

[T. Wall]

Em 24/02/2024 em 09:54, Lucas, o Schrödinger disse:

Acho que já havia estudos com resultados semelhantes, mas a população não era tão treinada. Isso aqui reforça a necessidade de um alto nível de esforço, mas, em princípio, descarta a necessidade de se atingir a falha.

Que bom que os estudos estão confirmando essa tese.

 

A ideia de uma falha completa nunca fez muito sentido para mim. Até porque eu treino sozinho, sem parceiro, então não é nem seguro alcançar a falha. Eu tento chegar o mais próximo disso.

 

Obrigado por compartilhar @Lucas, o Schrödinger!

[mzampieri]

Em 24/02/2024 em 09:54, Lucas, o Schrödinger disse:

Esse estudo recente abaixo comparou ir até a falha e ir até 1-2 repetições da falha:

 

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2024.2321021

 

O resultado em termos de hipertrofia foi quase idêntico para os dois protocolos.
 

Tem alguns detalhes interessantes:

1. Os indivíduos eram treinados. Mais de 50% já haviam competido em bodybuilding ou algum esporte de força;
2. O design usava o mesmo sujeito como controle. Cada protocolo foi feito em uma perna.

 

Abaixo infográfico com o detalhamento do protocolo:

 

 

Outro infográfico contendo a variação em hipertrofia do quadríceps de cada perna:

 

 

Acho que já havia estudos com resultados semelhantes, mas a população não era tão treinada. Isso aqui reforça a necessidade de um alto nível de esforço, mas, em princípio, descarta a necessidade de se atingir a falha.

 

 

 

pode ser puro achismo meu ou até loucura USHAUASHUAHSSS

 

tipo, notei que quando comecei a trabalhar mais perto da falha, meu musculo começou a ter um aspecto diferente... mais hard, pode ser genético também, mas basicamente todos os atletas que trabalham perto da falha tem esse aspecto no shape. Não que esteja querendo a me comparar a um atleta UHSDAUASHUAHSUAHS só é uma coisa que venho notado já faz um tempo...

[Lucas]

Em 24/02/2024 em 18:59, T. Wall disse:

A ideia de uma falha completa nunca fez muito sentido para mim. Até porque eu treino sozinho, sem parceiro, então não é nem seguro alcançar a falha. Eu tento chegar o mais próximo disso.

Pra mim a falha só faz sentido em high reps, pq é difícil demais estimar a distância da falha, então melhor garantir e em exercícios simples isolados no final do treino.

 

Na maior parte do treino acho melhor trabalhar com 3-10 reps, não mais que isso. RPE 7-9 acho que fica bom, é o weet spot pra quem busca hipertrofia.

 

Em 25/02/2024 em 11:49, mzampieri disse:

pode ser puro achismo meu ou até loucura USHAUASHUAHSSS

 

tipo, notei que quando comecei a trabalhar mais perto da falha, meu musculo começou a ter um aspecto diferente... mais hard, pode ser genético também, mas basicamente todos os atletas que trabalham perto da falha tem esse aspecto no shape. Não que esteja querendo a me comparar a um atleta UHSDAUASHUAHSUAHS só é uma coisa que venho notado já faz um tempo...

Antes vc falhava ou trabalhava mas longe da falha? Não entendi isso.

[mzampieri]

Em 26/02/2024 em 09:06, Lucas, o Schrödinger disse:

Antes vc falhava ou trabalhava mas longe da falha? Não entendi isso.

Antes trabalhava mais longe da falha

[Lucas]

Hoje teve esforço máximo de supino. Ficou assim o treino:
 

A. Supino reto pausado (5RM) 5x125kg - RPE 9,5.
B1. Supino reto pausado (back off) 3x5x110kg - 76%
B2. Serrote 4x6x54kg - Aumentei uma rep.
C. Elevação lateral 2x8x36kg - 2 DB de 18kg. Aumentei uma rep.

 

Vídeo do supino:

 

 

 

Máxima estimada em 145kg. PR!

 

Fiz 5 reps pra testar a queda de velocidade e o feeling, pra ver se se coadunam com a realidade. O feeling foi perfeito, mas o app cagou justo na velocidade da terceira rep. Vou testar outro app.

 

O app parece funcionar mto bem pro agacho, mas nem tanto pro supino.

 

É isso. Se eu tivesse ombros bons meu supino ia voar… mas tb não tá ruim, boas cargas mesmo com os ombros meia boca… vamo de copo meio cheio!

[Lucas]

 

 

[Lucas]

Em 26/02/2024 em 11:29, Lucas, o Schrödinger disse:

Máxima estimada em 145kg.

Com base na nova tabela a máxima estimada desce pra 142kg, o que parece mais realista mesmo.