Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10777]

16/12/2016 - Fullbody: foco em força

 

A. Agachamento 6x40kg + 4x60kg + 3x70kg + 3x80kg + 2x90kg (RPE 9,5) +2x5x72,5kg - Abortei a terceira do top set.

B. Supino 8x40kg + 5x60kg +3x5x80kg - Resolvi pegar leve no supino. Preciso trabalhar mais a técnica aqui. 

C. Power Clean 3x40kg +5x3x50kg 

D1. Push Press 5x40kg + 3x50kg +3x5x60kg 

D2. Chin-up 1x3xBW + 3x5x(BW+24kg) - Aumentei 4kg aqui.

E. HLR 2x10

 

To pensando em abandonar o supino reto com barra por uns tempos e focar mais nos pushes verticais. Poderia fazer um supino com halteres nesse treino só pra não perder totalmente a mecânica e pra trabalhar o peitoral.

 

Acho que vou começar a botar mais carga no power clean. Tem séculos que to nesses 50kg e acho que tenho que começar a subir, mesmo sem ter uma técnica tão boa.

 

De um modo geral, eu recuperei meu nível de força e agora a progressão tá ficando meio complicada. Tenho que começar a levar a sério o RPE dos top sets pra fazer a progressão, ao invés de progredir aleatoriamente - a ideia inicial é só progredir se fizer na semana anterior um RPE 8 ou menor no top set.

 

Abraços

[william.fortunato 1152]

Salve, mano!

 

Pode explicar a função dos backoff sets e como calculá-los?

[Lucas, o Schrödinger 10777]

1 hora atrás, william.fortunato disse:

Salve, mano!

 

Pode explicar a função dos backoff sets e como calculá-los?

Posso tentar, mas não saco tanto de treinos de força, então posso falar alguma besteira.

 

Back-off sets geralmente são usados pra dar volume ao treino, sobretudo ao exercício primário de força. O que acontece é que nesses treinos muitas vezes o volume fica muito baixo, pois o cara trabalha com uma faixa de reps baixa (1-3 reps). Então ao final do principal o cara vai lá e põe uma carga que seja uns 70-80%1RM e faz 3x5, 5x3 ou algo do tipo, pra dar volume.

[Lucas, o Schrödinger 10777]

Resumo do sábado: baixa atividade, mto álcool, carbos e gorduras e pouca proteína. Calorias ~1500 acima da GCD.

[Ricardo Queiroz 5757]

Adiciona tretagem nas atividades aí, que deve dar mais umas 400kcal a mais p/ aliviar esse superavit

[Lucas, o Schrödinger 10777]

45 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Adiciona tretagem nas atividades aí, que deve dar mais umas 400kcal a mais p/ aliviar esse superavit

Fora atividade jurídica. Por falar nisso, ta me devendo os honorários advocatícios! 

[alesimas22 326]

Em 17-12-2016 at 10:45, Shrödinger disse:

Posso tentar, mas não saco tanto de treinos de força, então posso falar alguma besteira.

 

Back-off sets geralmente são usados pra dar volume ao treino, sobretudo ao exercício primário de força. O que acontece é que nesses treinos muitas vezes o volume fica muito baixo, pois o cara trabalha com uma faixa de reps baixa (1-3 reps). Então ao final do principal o cara vai lá e põe uma carga que seja uns 70-80%1RM e faz 3x5, 5x3 ou algo do tipo, pra dar volume.

A muito tempo estava tentando achar uma explicação simples sobre os back-offs sets. No ciclo que iniciei nesse final de semana inclui na rotina.

 

Show de bola.

[Lucas, o Schrödinger 10777]

19/12/2016 - Dieta: PSMF

 

Depois da orgia alimentar do casório que fui no sábado, hoje voltei a rotina com o dia de PSMF. Foram 20h de jejum, mais de 200g de proteinz, 1600kcal consumidas e um saldo negativo de ~900kcal. 

 

Não ia nem por no relato, mas depois que cheguei do trabalho fiz 1 round de 12 chins, 12 dips e 15 RFESS (Rear Foot Elevated Split Squat, sigla que substituirá bulgarian squat a partir de agora, por pura preguiça de escrever, fiquem atentos ). Isso foi pra dar um susto nos músculos e lembrar os sacanas que a vida não é feita de álcool e açúcar - amanhã vou fazer alguma coisa e chamar de treino.

 

Abraços

[{..mAthEUs..} 4423]

Seu diário deveria se chamar: As siglas de Schödinger

[Lucas, o Schrödinger 10777]

29 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Seu diário deveria se chamar: As siglas de Schödinger

Vou por um glossário no post inicial