Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10921]

Hoje teve esforço máximo de agachar. Ficou assim:

 

A. Agachamento (3RM@8) 3x155kg - RPE 9. Perda de velocidade 26%. A meta é ficar abaixo de 20% de perda de velocidade/RPE 8. Máxima segue estimada em 174kg.

B. Agachamento (back off) 3x5x130kg - 75%.
C. Good morning 3x5x80kg

D1. Copenhagen plank 2x25” - Incluí pq meu adutor segue incomodando.

D2. Hanging knees raises 2x12

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10921]

Hoje teve upper 2. Ficou assim:

 

A. Supino reto pausado 5x110kg + 2x3x119kg + 1x128kg - RPE 7 nas duas últimas séries, que foram mto boas. 

B. Remada Pendlay 3x5x104kg - Não curti tanto a execução hoje. Vou manter o peso pra semana que vem.

C1. Desenvolvimento 2x7x63kg - 70%. Ombro segue incomodando aqui, sempre mais na primeira série. 

C2. Pull around lombar 2x10x37kg

 

A carga do supino ficou assim:

 

Carga de Treino
Supino Reto Pausado
1RM do dia		142
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	14%	1	12
60	42%	1	7
80	56%	1	4
100	70%	1	1
Work sets
110	77%	1	5
119	84%	2	3
128	90%	1	1
	0%
	0%
	0%
	0%
Back off sets
	0%
Total de work reps			12
Intensidade média			82%
INOL			0,66

 

O treino hoje foi difícil. Ombros incomodaram de forma razoável. Senti o corpo cansado tb. 

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10921]

Atualização dieta

 

Sigo firme no slow cutting. Tive duas semanas quase sem déficit, por motivos diferentes, mas faz parte, não fiz qualquer compensação, só segui em diante.

 

	Data	12/1/2024	4/2/2024	1/3/2024
Equação Tran/Weltman	Tórax	113,5	114	113
	Cintura	91	89	87,5
	Ilíaco	94,5	94	92
	Quadril	102,5	102,5	102
	Peso	94,4	93,9	92
	Massa gorda	16,7	15,6	14,6
	Massa magra	77,7	78,3	77,4
	BF	17,7	16,6	15,9
3 dobras Jackson/Pollock	Idade	39	40	40
	Peito	12	11,5	10,5
	Abdome	25	24	22,6
	Coxa	24	23	21,6
	Soma 3 dobras	61	58,5	54,7
	Densidade	1,05	1,06	1,06
	Peso	94,4	93,9	92,0
	Massa gorda	18,2	17,5	16,2
	Massa magra	76,2	76,4	75,8
	BF	19,3	18,7	17,6

 

Tinha mta retenção principalmente na segunda medição, o que pode ter dado uma impressão de perda de peso mais brusca nessa terceira. Fato é que o BF segue descendo, com dobras e circunferências diminuindo. A meta continua sendo ficar com sub15% de BF.

 

Não sei se dá pra perceber alguma diferença de evolução nas fotos, tirando que to menor, mas seguem:

 

Spoiler

 

É isso.

[Guimers 7602]

quanto ta de deficit estimado?

[Lucas, o Schrödinger 10921]

Em 01/03/2024 em 13:06, Guimers disse:

quanto ta de deficit estimado?

2000kcal por semana em média

[Lucas, o Schrödinger 10921]

Não foi fácil, mas consegui treinar hj no apagar das luzes. Fiz só o seguinte:

 

A. Agachamento 5x131kg + 2x3x143kg + 1x155kg

B1. Extensão nórdica 2x8x10kg

B2. Flexão de joelhos no remo 2x15

 

É isso. Agora vou tomar um vinho pq to merecendo!

[Lucas, o Schrödinger 10921]

 

[Lucas, o Schrödinger 10921]

Hoje teve upper 1 com esforço máximo de supino e o top set foi esse abaixo:

 

 

Foram 3x128kg pra uma RPE 8, com perda de velocidade de 17%. A máxima estimada vai pra 145kg (já usando a tabela de supino desse tópico). Semana que vem vou colocar 130kg.

 

O treino ficou assim:

 

A. Supino reto pausado 3RM@8 3x128kg - RPE 8.
B1. Supino reto pausado 3x5x110kg
B2. Serrote 4x6x54kg
C. Elevação lateral 2x8x18kg

 

É isso.

 

[arkham 1772]

Em 01/03/2024 em 11:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Atualização dieta

 

Sigo firme no slow cutting. Tive duas semanas quase sem déficit, por motivos diferentes, mas faz parte, não fiz qualquer compensação, só segui em diante.

 

	Data	12/1/2024	4/2/2024	1/3/2024
Equação Tran/Weltman	Tórax	113,5	114	113
	Cintura	91	89	87,5
	Ilíaco	94,5	94	92
	Quadril	102,5	102,5	102
	Peso	94,4	93,9	92
	Massa gorda	16,7	15,6	14,6
	Massa magra	77,7	78,3	77,4
	BF	17,7	16,6	15,9
3 dobras Jackson/Pollock	Idade	39	40	40
	Peito	12	11,5	10,5
	Abdome	25	24	22,6
	Coxa	24	23	21,6
	Soma 3 dobras	61	58,5	54,7
	Densidade	1,05	1,06	1,06
	Peso	94,4	93,9	92,0
	Massa gorda	18,2	17,5	16,2
	Massa magra	76,2	76,4	75,8
	BF	19,3	18,7	17,6

 

Tinha mta retenção principalmente na segunda medição, o que pode ter dado uma impressão de perda de peso mais brusca nessa terceira. Fato é que o BF segue descendo, com dobras e circunferências diminuindo. A meta continua sendo ficar com sub15% de BF.

 

Não sei se dá pra perceber alguma diferença de evolução nas fotos, tirando que to menor, mas seguem:

 

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É isso.

Cara eu achava q vc tinha uns 20 ou 30 anos de idade não sei porque rsrs. Estamos no time dos 40 😁

[Lucas, o Schrödinger 10921]

Em 05/03/2024 em 14:03, arkham disse:

Cara eu achava q vc tinha uns 20 ou 30 anos de idade não sei porque rsrs. Estamos no time dos 40 😁

Quem dera voltar aos 20-30! Queria ter as articulações daquela época kkkkkkk

 

O fórum tem um time forte de 40+