Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Vou postar aqui um esquema de treino que eu usei há bastante tempo e gostei e talvez volte a usar daqui a algumas semanas pra testar algumas coisas:
 

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MODELO DE TREINO AUTORREGULADO

 

1. Calcula 1RM estimada 

 

1RM = carga + carga x (reps - 1)/25

 

2. Aquecimento

 

10xBarra
6x50%
3x70%

 

3. Séries de trabalho preparatórias

 

5x77%
3x83%
1x89%

 

Todas as séries vão ter RIR próximo de 3 e vão servir pra executar o exercício com uma boa carga, mas sem um nível de esforço no talo. A última série serve pra preparar neural com uma carga mais alta que a que será realizada no teste, mas ainda distante da falha.

 

4. Teste

AMRAPx83%

 

AMRAP = As Many Reps As Possible*
 

(*) Sem quebrar a forma

 

Aqui a ideia é executar o máximo possível de repetições com boa forma depois de ter feito uma repetição com uma carga mais elevada. Com 6 reps deve-se manter a 1RM; com mais de 6 deve-se aumentar; com menos de 6 deve-se baixar. Por isso esse modelo é autorregulado.

 

6. Recalcula 1RM

Se alguém quiser testar, pode ficar à vontade.

[GstvOliveira 267]

Em 09/08/2023 em 22:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Vou postar aqui um esquema de treino que eu usei há bastante tempo e gostei e talvez volte a usar daqui a algumas semanas pra testar algumas coisas:
 

Se alguém quiser testar, pode ficar à vontade.

achei interessante, testarei no supino e relato aqui 

[Vitor_Maromba 6192]

Em 09/08/2023 em 22:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Vou postar aqui um esquema de treino que eu usei há bastante tempo e gostei e talvez volte a usar daqui a algumas semanas pra testar algumas coisas:
 

Se alguém quiser testar, pode ficar à vontade.

 

Boa forma de tirar 1rm pra quem treina sozinho.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Hoje teve upper 2 com alguns bons aumentos de cargas:

 

A. High block snatch high pull 4x4x80kg (+5kg e +10cm)
B. Supino reto pausado 3x5x105kg (+5kg)
C1. Puxada ilíaca semi ajoelhado cabo de aço (iliac pull around) 3x7x40kg (+5kg)
C2. Desenvolvimento em pé unilateral 3x7x32kg (+3kg)
D1. Tríceps polia 3x10x40kg (+2kg)
D2. Crucifixo invertido 3x10x26kg (-4kg)

 

O supino subiu bem rápido, foi pra uma RPE 5 a primeira série. Ainda não zerei o incômodo nos ombros, então tenho que seguir maneirando.

 

O treino ficou com boas cargas, nada mto perto da falha, mas teve bastante coisa com RPE 7, alguma coisa com RPE 8. As calorias mais altas desde ontem facilitaram.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Hoje teve lower 2 e por conta da correria (vou viajar hj) não consegui novamente fazer os isos (fds vou ter que fazer algo de bíceps e ombro).

 

A. OHS 4x60kg + 2x4x65kg + 4x70kg (+5kg na última)
B. Agachamento pausado 3x4x104kg (+2kg)
C. RDL 3x7x120kg (+3kg)
 

Overhead squat tem sido o exercício mais desafiador de todos. Como os ombros ainda não estão 100%, falta estabilidade. Tenho aumentado as cargas bem de leve.

 

O agachamento foi bem fácil, dá pra aumentar até mais. Hoje praticamente não senti qualquer incômodo na lombar.

 

RDL foi tranquilo também. 
 

É isso. Agora é fds com a família e semana que vem volto aos treinos.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Tinha ficado devendo algumas séries de bíceps e ombro, aí ontem peguei um halter enferrujado de 18kg e fiz o 3x10 de rosca concentrada e 3x10 de elevação lateral.

 

Hoje não vai ter treino. Amanhã espero conseguir treinar.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Hoje voltei aos treinos, ainda bem cansado depois da viagem. Ontem tive 1 voo cancelado e o remarcado atrasou 2h. Na ida, sexta, tb tive voo cancelado e quase não consegui ir. Fora a cachaça com a família… resultado: to só o pó. Mas treinei e até aumentei as cargas dentro do planejado:

 

A. Snatch push press 4x4x80kg 
B. Remada pegada snatch peito apoiado no banco 3x5x80kg
C1. Supino inclinado pegada “fechada” 3x7x80kg
C2. Barra fixa peso extra 3x7x14kg
D1. Facepull 3x10x22kg
D2. Extensão de tríceps com corda acima da cabeça 3x10x28kg

 

O tendão do bíceps esquerdo voltou a incomodar e achei q ia ter dificuldade no snatch PP, mas foi bem tranquilo.

 

O supino foi bem fácil, oq surpreendeu, já que semana passada senti incômodo no ombro.

 

As pull ups, por outro lado, foram mais difíceis do que esperava, mas nada acima de RPE 8. A carga total hj foi cerca de 105kg, pra 3x7, então foi ok. A ideia é chegar em pelo menos 20kg extras pra esses 3x7.

 

O isolador de tríceps ficou pesadinho, então devo manter pra próxima semana.

 

É isso.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

Alguns vídeos de hoje:

 

Subiu bem rápido, sem grande dificuldade.

 

 

Esse agachamento surpreendeu pela velocidade. Foi pra um RIR pelo menos 5, o que colocaria minha estimada até acima da minha máxima real, oq indica que já recuperei boa parte da força no lower. As séries seguintes foram ficando um pouco mais difíceis, mas ainda tranquilas. Como a lombar não tá 100% ainda, tenho que seguir pianinho.

[Lucas, o Schrödinger 10789]

O treino todo foi isso aqui:

 

Lower 1

 

A. Power Clean 3x80kg + 3x85kg + 2x3x90kg
B. Agachamento 3x5x116kg
C. Afundo 3x7x51kg
D1. Rosca scot unilateral 3x10x15kg
D2. Elevação “lateral” em Y na polia 3x10x11kg

 

É isso.

[mzampieri 1516]

Em 16/08/2023 em 15:13, Lucas, o Schrödinger disse:

O treino todo foi isso aqui:

 

Lower 1

 

A. Power Clean 3x80kg + 3x85kg + 2x3x90kg
B. Agachamento 3x5x116kg
C. Afundo 3x7x51kg
D1. Rosca scot unilateral 3x10x15kg
D2. Elevação “lateral” em Y na polia 3x10x11kg

 

É isso.

aos poucos o treino de bb está vindo kkkkkkkk