Diário do gato de Schrödinger: LPO e Powerlifting

[Lucas, o Schrödinger 10806]

10/06/2016 - Fullbody: força

 

O esquema que eu montei pra fazer nos básicos nesse treino é o seguinte:

1. Aquecimento;
2. 2 reps com 75%1RM;
3. 2 reps com 85%1RM;
4. 2 reps com 95%1RM;
5. AMRAP com 85%1RM.

A. Agachamento ATG 2x60kg + 2x67,5kg + 2x75kg + 6x67,5kg - Acho que cabia mais uma repetição na última. Teoricamente essas 6 reps aumentam minha 1RM em 1kg - na prática não altera porra nenhuma.

B. Supino Pausado 2x75kg + 2x85kg + 2x95kg + 7x85kg - Os 95kg subiram mto fácil. Surpreendente pois ontem tava bem difícil supinar. A série AMRAP coloca minha 1RM em ~105kg.

C. Terra 2x85kg + 2x100kg + 1x110kg +1x120kg (RPE 11 nessa porra kkk) - Resolvi fazer diferente aqui por conta da dificuldade que tenho de fazer o terra pra reps (franguice, sei ). Acho que não vai ser mto legal ir no limite toda semana no terra. Semana que vem vou fazer o mesmo esquema do agacho e do supino.

D. Chin-up 1x12xBW - Esperava mais. Provavelmente não repus o estoque de glicogênio como deveria ainda. 

 

O treino durou cerca de 1h. Ainda queria fazer algumas coisas mais, mas não dava tempo. Gostei desse esqueminha de treino com autorregulação das cargas. Vou ver como fica a evolução ao longo das próximas semanas. 

 

As 30h de intervalo entre os treinos de quinta e sexta talvez não tenham sido suficientes pra me deixar forte como a UD2 promete. Recentemente li um texto do Lourensini, onde ele fala que essa chave carb/fat não é automática em todo mundo, ou seja, tem certas pessoas que não conseguem trocar o substrato energético preferencial do dia pra noite e acabam ficando fracas depois de um refeed. Não acho que seja exatamente meu caso, mas talvez eu precisasse de um pouco mais de tempo pra ficar com os estoques de glico supercompensados e com a força em alta. Na prática pode ser um pouco pelo timing da alimentação de hoje, até pq eu estava forte, apenas não muito ligadão - faltou sangue no olho. Talvez tenha faltado cafeína, sei lá.

 

No geral a semana de treinos está sendo bastante produtiva. 

 

Abraços

[Ricardo Queiroz 5757]

Rapaz, sabe o que fazia nos sets amrap no esquema do 5/3/1? tipo eu fazia o amrap com o primeiro working-set em vez do último, já ia para o treino sabendo quantas repetições eu tinha de fazer (na teoria) para quebrar a rm da % intensidade do dia, dependendo da vontade do treino passava, mas na maioria das vezes ficava próximo da rm (maldito control freak, a planilha me dizia tudo)

 

Ex.: W1 - DL

warm-ups: 5x35% + 5x45% + 3x55%

working-sets: 5x65% + 5x75% + 5x85% + AMRAPx65% em teoria teria de fazer 13 reps a 65% para quebrar a rm de 5x85% (me baseando pela eq. de brzycki), mas raramente tentava passar isso, ficava com reps alvo (13) -1 a -2, e conseguia evitar dessa forma uma fadiga para os dias seguintes, as vezes estava me sentindo bem e disposto e arriscava passar as reps alvo, mas quase sempre tomava na cara e perdia desempenho por alguns dias nos treinos concorrentes.

[mootley 1056]

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

As 30h de intervalo entre os treinos de quinta e sexta talvez não tenham sido suficientes pra me deixar forte como a UD2 promete. Recentemente li um texto do Lourensini, onde ele fala que essa chave carb/fat não é automática em todo mundo, ou seja, tem certas pessoas que não conseguem trocar o substrato energético preferencial do dia pra noite e acabam ficando fracas depois de um refeed. Não acho que seja exatamente meu caso, mas talvez eu precisasse de um pouco mais de tempo pra ficar com os estoques de glico supercompensados e com a força em alta. Na prática pode ser um pouco pelo timing da alimentação de hoje, até pq eu estava forte, apenas não muito ligadão - faltou sangue no olho. Talvez tenha faltado cafeína, sei lá.

 

No template do Lyle hoje seria um dia OFF, não (2ª/3ª/5ª/sáb)? E esse treino de força seria amanhã?

Talvez precise de mais tempo, ou alguma adaptação.

[Ricardo Queiroz 5757]

1 minuto atrás, mootley disse:

No template do Lyle hoje seria um dia OFF, não (2ª/3ª/5ª/sáb)? E esse treino de força seria amanhã?

Talvez precise de mais tempo, ou alguma adaptação.

Vdd, o refeed acontece, praticamente em um dia off, ou pelo menos o dia seguinte ao de tensão (quando começa o refeed) é um dia off, sendo o treino de força realizado no dia seguinte ao de descanso

[Lucas, o Schrödinger 10806]

1 hora atrás, mootley disse:

No template do Lyle hoje seria um dia OFF, não (2ª/3ª/5ª/sáb)? E esse treino de força seria amanhã?

Talvez precise de mais tempo, ou alguma adaptação.

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Vdd, o refeed acontece, praticamente em um dia off, ou pelo menos o dia seguinte ao de tensão (quando começa o refeed) é um dia off, sendo o treino de força realizado no dia seguinte ao de descanso

 

O padrão é esse mesmo: 2ª/3ª/5ª/sáb. Entretanto, ele dá opções de fazer em dias seguidos também, pra quem não tiver como treinar aos sábados - meu caso, pq a academia que treino não abre sábado e eu tenho que treinar em casa, onde não dá pra fazer supino nem agachamento (back squat).

 

Na verdade o ideal, segundo Lyle, seria fazer ciclos de 8 dias, mas não é mto razoável socialmente, pois o carbload e a depleção cairiam sempre em dias diferentes, o que dificulta o planejamento social. Por isso ele espremeu o carbload em 30h. 

 

Eu estou pensando num modelo alternativo, com o treino de volume nos domingos. Assim ficaria:

1. Domingo: treino de volume; exercícios livres; series de 10-15 reps;
2. Segunda: treino de depleção; máquinas; séries de 15 reps;
3. Quarta: tensão/hipertrofia; séries de 6-10 reps;
4. Sexta: força; séries de 1-6 reps

Ficaria sem o treino livre, mas daria pra dar mais volume nos treinos de quarta e sexta. Além disso, o treino de volume daria pra ser feito com mais tempo, o que permitiria mais volume. O foda aqui é não treinar aos sábados, que é o dia que eu costumo comer e beber mais.

 

Abraços

 

 

[DarkZin09 423]

Fla Schrodinger blz? No caso eu reparei que voce esta mandando bastante carbo, No meu caso que viso Meio que Powerbuilding eu poderia aumentar tipo BEEMM mais os carbos? Atualmente como somente 100g e foco em proteina porem em dias que como mais "porcarias carbadas" me sinto muitooo melhor e mais forte e o shape nao embaça tanto , eu poderia por exemplo consumir 8g de carbo e 2g de prot por peso corporal? Obg e desculpe se foi uma pergunta "burra" rsrs vlw 

[Lucas, o Schrödinger 10806]

2 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Fla Schrodinger blz? No caso eu reparei que voce esta mandando bastante carbo, No meu caso que viso Meio que Powerbuilding eu poderia aumentar tipo BEEMM mais os carbos? Atualmente como somente 100g e foco em proteina porem em dias que como mais "porcarias carbadas" me sinto muitooo melhor e mais forte e o shape nao embaça tanto , eu poderia por exemplo consumir 8g de carbo e 2g de prot por peso corporal? Obg e desculpe se foi uma pergunta "burra" rsrs vlw 

Na verdade atualmente eu to fazendo a UD2, que eu resumi no tópico  Ultimate Diet 2.0. Eu só como muito carbo período do carbload, no restante da semana é low carb.

 

No seu caso, eu sugiro algo entre 150-200g de net carbs (carbos totais menos fibras) por dia pra dar conta da demanda de glicogênio do treino e nada muito além disso.

 

Abraço

[Lucas, o Schrödinger 10806]

 

11 minutos atrás, DarkZin09 disse:

 

Fla Schrodinger blz? No caso eu reparei que voce esta mandando bastante carbo, No meu caso que viso Meio que Powerbuilding eu poderia aumentar tipo BEEMM mais os carbos? Atualmente como somente 100g e foco em proteina porem em dias que como mais "porcarias carbadas" me sinto muitooo melhor e mais forte e o shape nao embaça tanto , eu poderia por exemplo consumir 8g de carbo e 2g de prot por peso corporal? Obg e desculpe se foi uma pergunta "burra" rsrs vlw 

 

 

Segue tabelinha do Lyle resumindo a a necessidade de carbos:

 

Circumstance	Carbohydrate Requirement1	Grams for an athlete with 160 lbs. LBM
Physiological Requirement	0 g/day	0 g/day
PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2	50 g/day	50 g/day
Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3	100-120 g/day	100-120 g/day
Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise	Minimal approaching zero	Minimal approaching zero
Additional Amount Needed to Sustain Weight Training	5 g carbs. per 2 work sets4	5 g carbs. per 2 work sets4
Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition	1-3 g/lb.	160-480 g/day
Average Recommendations by Mainstream Nutritionists	2-3 g/lb	320-480 g/day
Average Intake for Endurance Athletes	2 g/lb	320 g/day
Recommended Intake for Endurance Athletes	3-4.5 g/lb	480-720 g/day
Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals	4 g/lb	640 g/day
Maximal Intakes for Carb-Loading	~7 g/lb	1120 g/day

 

Dessa tabela dá pra tirar o valor. Digamos que vc faça 20 sets totais nos dias de treino. Isso daria 100g de carbos adicionais aos 100g pra suprir a necessidade de glicose do cérebro. Nos dias sem treino dá pra ficar com apenas os 100g.

 

Lembrando que esses valores são de net carbs, pois as fibras não são metabolizadas em forma de energia.

 

Por isso eu costumo mirar em algo entre 150 e 200g de carbos por dia.

 

Se tiver aeróbico já aumenta. Aí pode também seguir as recomendações da tabela.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 10806]

Ontem eu ingeri quase 3000 calorias, 20g de fibras. O superávit foi de menos de 300 calorias. Os macros ficaram assim:

 

Spoiler

 

Quinta e sexta eu ingeri  ~800g de carbos, que acho que deve ter dado pra suprir bem as reservas de glicogênio.

 

Hoje tava com dúvida se ingeria carbs ou fats no café da manhã e acabei fazendo isso aqui:

 

Spoiler

 

Carbos, gorduras, lactose, glúten, colesterol, cafeína, td na mesma refeição. Corro algum risco de vida?

[Lucas, o Schrödinger 10806]

11/06/2016 - Fullbody: calistênicos 

 

Resolvi não fazer power clean hj pq minha lombar tá castigada dos treinos de quinta e sexta. Fiz calistênicos mais umas pradinhas.

 

1. Plank 1x1min

2. Rotações interna e externa 1x20

3. Overhead Squat 1x10x8kg

 

A. Bulgarian Squat 2x15xBW - sem descanso entre as pernas.

B1. Chins 2x12xBW

B2. Dips 2x16xBW

C1. Ab Wheel 2x15

C2. Swings 2x15x10kg - bem leve pra não castigar mais a lombar.

D. Panturrilha unilateral 2x15xBW - sem descanço entre as pernas.

E. Elevacao Lateral Unilateral 2x15x10kg - 30 graus de inclinação e sem descanso entre os braços.

 

35 minutos de treino, 14 sets. Amanhã será descanso merecido.

 

Abraços