Diário 2017: Powerlifting

Crisao23 · Fevereiro 9, 2016 às 20:56

Está treinando em um local ótimo para powerlifting. Sinto que logo mais veremos mais um atleta de sucesso.

rdiass · Fevereiro 9, 2016 às 21:52

50 minutos atrás, Crisao23 disse:

Está treinando em um local ótimo para powerlifting. Sinto que logo mais veremos mais um atleta de sucesso.

É realmente um ótimo local para treinar voltado ao PL. O ambiente é perfeito: qualquer horário há atletas profissionais treinando, anilhas/barras e demais equipamentos todos no padrão oficial, etc. Fora o detalhe mais importante ao meu ver: estou sendo treinado pelo próprio André Doria.

Obrigado pelas palavras!

Abraços

rdiass · Fevereiro 10, 2016 às 19:36

W2 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press   50 1 5 50
60 1 4 60
70 1 3    70
80 2 3 80
85 3 2 85
80 2 3 80
55 1 8 55
2   Deadlift with 1 pause 50    1 3    97,5
   (below the knees)   60    1 3 117
70 1 3 137
75 4 2 147
3   Chest muscles 5 6 5
4   Hyperextensions 4 8

Comentários:

Bench: as séries de 80% saíram ainda melhores do que no último treino e as de 85% saíram muito bem controladas;

Deadlift: foi a primeira vez que fiz pausa com cargas altas, mas nada fora do comum, todas séries bem controladas;

Chest muscles mantive as Paralelas e dessa vez com 5 kg adicionais;

Abraços

rdiass · Fevereiro 14, 2016 às 09:28

Relato duplo:

Sexta-feira

Spoiler

W2 D3

  %   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50   1 5 72,5
  60    1 5     87
3+5+2+7+4+6 70 6 102
2   Bench Press 50     1 3 50
  60    1 3 60
70 1 3 70
75 4 3   75
3   Latissimus dorsi 5 8 3
4   Biceps curls 5 8 16

Comentários:

Squat: primeira vez que fiz uma sequência de séries com repetições variadas e foi bem diferente (pra não dizer cansativo e que acabou comigo);

Bench: fácil como de costume nessa faixa de %;

Latissimus / biceps: pull up com +3kg e rosca direta, respectivamente;

Sábado

W2 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deficit Deadlift 50 1 3 97,5
60    1     3 117
   65   4 2 127
2   Incline Bench Press 5    3 60
3   Deadlift off boxes 65   1      4    127
   75 1     4     147
  85 4    3 165
4   Triceps 5    8 10
5   Hyperextensions 5 5 10

Comentários:

Deficit DL: todas séries bem controladas e fáceis;

Incline BP: não realizava esse exercício há muito tempo, então fiquei nos 60 kg mesmo;

DL off boxes: séries de 85% extremamente difíceis... estava sentindo muito cansaço do dia anterior e ainda somando que não gosto dessa variação...

Abraços

Editado Fevereiro 14, 2016 às 09:38 por rdiass

darkjedi · Fevereiro 14, 2016 às 22:39

Acompanhando

rdiass · Fevereiro 15, 2016 às 20:27

21 horas atrás, darkjedi disse:

Acompanhando

Bem-vindo!

-----

W3 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50   1 5 72,5
60 1 4    87
70 1 3 102
80 4 3 115
2   Bench Press 50 1 5 50
   (~~with chains~~)   60 1 4 60
70 1 3 70
75 5 2 75
3   Squat 50 1 5 72,5
60 1 5 87
70 4 4 102
4   Chest muscles 5    8 5
5   Abs 3 10

Comentários:

Squat (1): controle muito bom em todas repetições, inclusive nas 12 com 80%, o que já está me mostrando ótimos resultados em aperfeiçoamento da técnica;

Bench: seguirei a recomendação do treinador e realizarei todos os with chains sem a utilização das correntes neste primeiro momento;

Squat (2): controle muito bom nesse segundo momento também (apesar do cansaço de voltar a agachar depois do agacho/supino;

Chest e abs: Dips e Wheel, respectivamente.

Abraços

rdiass · Fevereiro 17, 2016 às 20:42

W3 D2

   %   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with 1 pause 50    1    3 97,5
   (above the knees)   60 1 3 117
70 1 3 137
75 2 2 147
80 3 1    155
2   Bench Press 50 1 5   50
60 1 4    60
70 1 3 70
80 2 3 80
85 2 2 85
80 2 3 80
75 1 4 75
65 1 6 65
3   Triceps 5 8   10
4   Leg Press 5 4   140

Comentários:

Deadlift: todas repetições saíram bem rápidas e com as pausas bem controladas (1s);

Bench: as séries com 85% saíram com uma velocidade inferior em relação à última vez que utilizei essa %, mas o controle/técnica está muito melhor;

Abraços

rdiass · Fevereiro 19, 2016 às 20:15

W3 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50 1 5 50
60 1 4 60
70 1 3    70
80 4 2 80
2   Squat 50    1 5 72,5
   60 1 4 87
70 1 3 102
  75 5 3 109
3   Bench Press 50      1    4 50
  (~~with chains~~) 60 1 4    60
70 4 4 70
4   Chest muscles 5 8 6
5   Triceps 5 8 10
6   Abs   4 8

Comentários:

Bench: as séries com 80% estão cada vez mais fáceis de se realizar e o controle está muito bom;

Squat: movimentos controlados e com profundidade em todas repetições;

Chest muscles: aos poucos estou progredindo a carga nas Dips;

Triceps e Abs: testa com halteres (banco declinado) e wheel, respectivamente.

Abraços

rdiass · Fevereiro 20, 2016 às 19:47

W3 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deficit Deadlift 50    1 3    97,5
60 1 3     117
70 4 2 137
2   Bench Peess 50 1 6 50
60 1 6     60
65 5 6 65
3   Deadlift off boxes 60 1 3     117
      70 1 3    137
80 2 3 155
85 3 2    165
4   Latissimus dorsi 5 8 4
5   Squats in depth 5    5    70

Comentários:

Déficit DL: repetições bem fáceis de se realizar;

Bench: repetições bem fáceis por conta da % e técnica cada vez melhor;

DL off boxes: séries com 85% estavam com a saída bem lenta, mas saíram com a forma correta;

Latissimus e Squats: pull up e high bar, respectivamente.

Abraços

rdiass · Fevereiro 22, 2016 às 21:15

W4 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50 1 5 50
60   1 4 60
  70 1 3 70
  80 2 2 80
   90 3 1 90
2   Squat   50 1    5        72,5
  60   1 4 87
70 1    3 102
80 2 2 115
85 1 1 124
90 2 1 130
3   Dumbbells press 5 6 20
4   Latissimus dorsi 5 8    4
5   Good mornings 5 4    50

Comentários:

BP: as séries de 50-80% saíram bem explosivas e me deixaram bem confiante para encarar as de 90%;

O resultado foi o melhor possível: movimentos bem fáceis e explosivos!

SQ: as séries de 50-85% saíram bem controladas e as de 90% com o movimento bem fácil e profundo;

Só alegria nesse início da 4ª semana de periodização: minha 1RM no BP deve ter aumentado bem já que a última marca é de exatamente 90 kg só que com muita dificuldade;

Supinar 4 vezes na semana é tanto desafiador quanto recompensador.

Abraços

Editado Fevereiro 22, 2016 às 21:29 por rdiass

rdiass · Fevereiro 26, 2016 às 16:34

W4 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift 50 1 3 97,5
60 1 3    117
  70 1 3 137
80 1 2 155
  85 2 1 165
  90 3 1 175
2   Bench Press 50    1 5 50
60 1 4 60
  70 1 3 70
80 5 2 80
3   Deadlift off boxes 60 1 4 117
       70 1 4 137
80 4 4    155
4   Squats in depth 5     5 70
5   Abs 4 8

Comentários:

DL: meu melhor levantamento envolvendo o PL foi o mais fraco nessa semana de séries com 90%: senti os 175 kg bem pesados e ao verificar a filmagem percebi que meu erro foi ter feito o lockout com os joelhos antes de ter efetivamente levantado o peso, ou seja, levei completamente na lombar;

BP: bem fácil e explosivo em todas séries;

O jeito agora é corrigir essa postura antes que eu acabe incorporando esse possível erro no dia a dia.

W4 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50    1 5 72,5
60 1 4 87
70 1 3 102
80 4 2 115
2   Bench Press 50 1 3 50
   (~~with chains~~) 60 1 3   60
  70 5    3 70
3   Squat 55 1     3 80
65 1   3   95
75    4   3 109
4   Chest muscles 5     8 7
5   Hyperextensions 4     8 10

Comentários:

SQ: começando a manter um bom controle nas séries com 80% (setup, velocidade, etc);

BP: bem fácil e explosivo em todas séries;

Abraços

rdiass · Fevereiro 28, 2016 às 20:20

W4 D4

% Sets Reps Weight

1   Deficit Deadlift 50 1 3 97,5
60 1 3 117
65 4 2 127
2   Bench Press 50 1 6 50
60 1 6 60
65 5 6 65
3   Latissimus dorsi 5 8 5
4   Triceps 5 8    10
5   Leg press 6 6 130

Comentários:

DL: primeiro dia prestando atenção e corrigindo os possíveis "vícios" da má postura, séries fáceis por conta da %;

BP: o levantamento que mais evoluí até o momento: séries bem fáceis de realizar com ótimo controle e explosão;

Abraços

rdiass · Fevereiro 29, 2016 às 16:05

W5 D1

   %   Sets   Reps   Weight
1   Squat 55   1 5 80
65 1 4    95
75 1 3 109
85 4 2   124
2   Bench Press    50 1 5    50
60 1 4 60
70 1 3    70
80 5 3 80
3   Squat 50   1     3 72,5
60 1 3 87
70 1 3 102
80 4 2 115
4   Chest muscles 5 8 7
5   Abs 4 10

Comentários:

SQ: movimentos muito bem controlados e a subida bem rápida;

BP: movimentos bem explosivos;

A evolução de técnica no SQ e BP é muito perceptível agora no início da 5ª semana. Cada vez mais fácil trabalhar com séries em 80-85% e manter uma boa forma com controle e velocidade.

Abraços

rdiass · Março 5, 2016 às 15:09

Relato triplo:

W5 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with 1 pause 50     1 3 97,5
      60 1 3 117
70 1 3 137
80 4 2 155
2   Bench Press 55     1 5 55
65 1 4 65
75 1 3 75
85 5 2 85
3   Deadlift off boxes 70 1 3 137
      80 1 3   155
90 2 3 175
95 3 2 185
4   Latissimus dorsi 5 8   5
5   Leg press 5 4 120

W5 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50   1 5 72,5
   60   1 5 87
  4+7+3+8+2+6 70    6   102
2   Bench Press    50 1 3 50
   (with chains) 60    1 3 60
70 5 3 70
3   Chest muscles 5 8 20
4   Triceps 5 8 10
5   Abs 4 10

W5 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with chains   50 1 3 97,5
60 1 3 117
  70 1 3    137
75 4 2    147
2   Bench Press 50 1 5    50
60 1 5 60
70 5 5 70
3   Deadlift off boxes 65 1 4    127
    75 1 4   147
85 4 4 165
4   Latissimus dorsi 5 8 30
5   Hyperextension 4 8 10

rdiass · Março 7, 2016 às 21:10

W6 D1

    %   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1 5 72,5
60 1 4 87
70 1 3 102
80 4 3 115
2   Bench Press   50 1 5 50
60 1 4 60
70 1 3 70
80   5 2 80
3   Chest muscles 5 8 8
4   Triceps 5 8 10
5   Good mornings   5    5   50

Comentários:

O aprimoramento da técnica está sendo um ponto de destaque desse ciclo de treinamento.

SQ e BP na faixa de 80% estão saindo bem tranquilo com todas repetições bem explosivas.

Abraços

Vecchio · Março 7, 2016 às 21:21

Acompanhando

rdiass · Março 9, 2016 às 23:58

Em 7 de março de 2016 at 18:21, Jaraqui disse:

Acompanhando

Bem-vindo!

-----

W6 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press     55 1 5 55
  65 1 4 65
  75    1 3 75
  85 4 2 85
2   Deadlift with 2 pauses 50 1 3 97,5
   (5 cm below the knee 60 1 3 117
   5 cm above the knee) 70 1 3 137
  80 4 2    155
3   Bench Press 50     1 4 50
60     1 4 60
70 4    4 70
4   Latissimus dorsi 5 8 6
5   Hyperextensions 5 8 10

Comentários:

BP saindo com o movimento bem explosivo e o meu setup cada vez melhor ajustado;

DL com duas pausas é um terror, apenas isso;

Abraços

Vecchio · Março 10, 2016 às 00:02

Insano esse negócio aí de duas pausas. Como se já não bastasse a tortura da carga e as reps...

rdiass · Março 10, 2016 às 17:58

17 horas atrás, Jaraqui disse:

Insano esse negócio aí de duas pausas. Como se já não bastasse a tortura da carga e as reps...

O DL é o meu preferido dos três básicos do PL, mas essa variação com duas pausas me faz repensar (durante o treino) sobre esse gosto!

Crisao23 · Março 10, 2016 às 23:19

Quando não tinha as correntes utilizava supino e deadlift com dupla pausa. Era bem útil!

rdiass · Março 11, 2016 às 21:03

W6 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 55 1 5    80
  65 1 4 95
75 1 3 109
85 5 2    124
2   Bench Press 55 1 3 55
      (~~with chains~~) 65 1 3 65
75 5 3 75
3   Chest muscles 5 8 22
4   Triceps 5 8 10
5   Abs 4 8

Comentários:

Movimento do SQ saindo de forma correta - e fácil - na faixa de 85%;

Técnica do BP mais sólida a cada treino;

-----

21 horas atrás, Crisao23 disse:

Quando não tinha as correntes utilizava supino e deadlift com dupla pausa. Era bem útil!

É um ótimo exercício mesmo em questão de resultados! O problema (dificuldade) é realizá-lo!

-----

Abraços

rdiass · Março 12, 2016 às 21:16

W6 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deficit Deadlift 50 1    3 98
(with chains)   60 1 3 118
70 5 2 138
2   Bench Press   55 1 5 55
65 1 4 65
75 5 3 75
3   Latissimus dorsi 5 8    4
4   Triceps   5 8    10
5   Hyperextensions 4 8 13

Comentários:

DL foi bem diferente por conta das correntes, mas bem fácil de manusear;

BP foi bem fácil pela faixa de %;

Abraços

rdiass · Março 15, 2016 às 00:09

W7 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 55 1 3 80
65 1 3 95
75 1 3 109
85 4 2 124
2   Bench Press 50 1 3 50
60 1 3 60
70 1 3 70
80 2 2 80
90 3 1 90
3   Squat 50 1 3 72,5
60 1 3 87
70 1 3 102
80 3    2 115
4   Chest muscles 4 8 9

Comentários:

SQ em 85% com o movimento muito bom e inclusive mais fácil do que o realizado na sexta-feira passada;

BP em 90% extremamente fácil e com o movimento bem explosivo;

Abraços

rdiass · Março 16, 2016 às 20:11

W7 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 65   1 3 65
   (~~with board~~) 75 1 3   75
85 2 2 85
90 3 1 90
2   Deadlift off boxes 60 1 3 117
70 1 3    137
80 2 3 155
  90 3 2 175
3   Latissimus dorsi 4 8 5
4   Triceps 4 6 12

Comentários:

BP em 90% está com o movimento muito bom e o setup bem consistente;

DL off boxes em 90% está com o movimento bem controlado e estou melhorando constantemente a técnica que (por descuido) acabou regredindo um pouco ao longo do tempo;

Abraços

Editado Março 16, 2016 às 20:14 por rdiass

Vecchio · Março 17, 2016 às 00:05

O máximo que chego é em singles com no máximo 95% x 90% (+/- 86%). O ruim é que eu treino, treino e, quando chega a semana de testar os tais singles, o spotter, seja ele quem for, mete a mão e eu fico sem saber se faria o movimento completo ou não. Você tem problemas com isso quando faz esses lifts de 90%?

Já estou pra contratar um técnico de PL pra fazer um mock meet, pra não dar mais rolos assim. Só não o faço ainda porque desconfio que o meu agacho ainda dê inválido por causa da pouca profundidade.

rdiass · Março 17, 2016 às 12:53

12 horas atrás, Jaraqui disse:

O máximo que chego é em singles com no máximo 95% x 90% (+/- 86%). O ruim é que eu treino, treino e, quando chega a semana de testar os tais singles, o spotter, seja ele quem for, mete a mão e eu fico sem saber se faria o movimento completo ou não. Você tem problemas com isso quando faz esses lifts de 90%?

Já estou pra contratar um técnico de PL pra fazer um mock meet, pra não dar mais rolos assim. Só não o faço ainda porque desconfio que o meu agacho ainda dê inválido por causa da pouca profundidade.

Não tenho esse problema pois onde treino a maioria do pessoal é atleta de powerlifting e o meu treinador sempre está por perto nesses dias com faixa de % mais alta pra me acompanhar.

É complicado mesmo depender de outras pessoas que, infelizmente, não entendem muito desse mundo do PL e acabam atrapalhando (mesmo que sem a intenção direta).

Sempre fui de filmar meus lifts pra ir acompanhando a evolução e/ou encontrar problemas na execução, mas ter um treinador (com experiência) é realmente muito melhor. Melhorei 101% após começar a ser acompanhado por um treinador, então se vc conseguir encontrar alguém bom, eu digo sem medo que realmente vale muito a pena!

Abraços

Vecchio · Março 17, 2016 às 13:30

32 minutos atrás, rdiass disse:

Não tenho esse problema pois onde treino a maioria do pessoal é atleta de powerlifting e o meu treinador sempre está por perto nesses dias com faixa de % mais alta pra me acompanhar.

É complicado mesmo depender de outras pessoas que, infelizmente, não entendem muito desse mundo do PL e acabam atrapalhando (mesmo que sem a intenção direta).

Sempre fui de filmar meus lifts pra ir acompanhando a evolução e/ou encontrar problemas na execução, mas ter um treinador (com experiência) é realmente muito melhor. Melhorei 101% após começar a ser acompanhado por um treinador, então se vc conseguir encontrar alguém bom, eu digo sem medo que realmente vale muito a pena!

Abraços

Ia me faltar $ pra um técnico nos treinos. Esse técnico ao qual me refiro seria alguém para o dia de 1RMs. Ando sentindo uma diferença significativa entre a 1RM calculada por predição (carga mais baixa e número de repetições acima de 1) e a 1RM propriamente dita.

rdiass · Março 17, 2016 às 14:46

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Ia me faltar $ pra um técnico nos treinos. Esse técnico ao qual me refiro seria alguém para o dia de 1RMs. Ando sentindo uma diferença significativa entre a 1RM calculada por predição (carga mais baixa e número de repetições acima de 1) e a 1RM propriamente dita.

Na minha resposta anterior eu realmente não cheguei pensar no quesito $ para se ter um técnico por conta de o meu já estar sempre na academia e não ter um custo "a mais" além da mensalidade. É um ponto delicado mesmo.

Eu diria que não tive "bons resultados" com predição de RM por calculos: as duas vezes em que fiz teste de RM o resultado foi muito melhor do que o previsto pela RM calculada, então atualmente nem faço mais calculos pra não criar "barreiras psicológicas", só vou seguindo à risca o plano de treino e esperando chegar o momento de testar novamente.

Por falar nisso, semana que vem já será a minha semana de testar 100%: 145/100/195 (SQ, BP, DL).

rdiass · Março 18, 2016 às 19:59

W7 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1 3   72,5
60 1 3    87
70 1 3    102
75 3 2     109
2   Bench Press 50 1 3 50
60 1 3 60
70 1 3 70
75 1 2 75
80 3 1 80
3   Triceps 4    6 12
4   Hyperextensions 3 8 15

Comentários:

Penúltimo treino antes da semana de 100%.

SQ e BP bem tranquilo de se realizar nessas faixas de 75-80%;

Abraços

rdiass · Março 19, 2016 às 20:14

W7 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift 50 1 3 97,5
   60 1 3 117
70 1 3 137
75 3 2 147
2   Incline Bench Press 5 3 70
3   Latissimus dorsi 4     6   33
4   Abs 3 8

Comentários:

Treino bem simples e sem muita demora. Único comentário importante: DL foi mais difícil do que deveria considerando a %;

Abraços

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