Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF

[O Fantástico Jaspion]

1 hora atrás, debew disse:

Spoiler

E aquela tentativa de verticalização do agacha como ficou?

 

 

Como você pode ver no último vídeo, será um processo longo e difícil. Agachando só com a barra ou sem nada, fica tudo lindo, postura retinha, mas com 75% de 1RM meus vícios aparecem. Notei que conforme a carga aumenta, meu medo de falhar me faz olhar pro chão e apelar pro tronco. Sei que seria possivelmente mais saudável corrigir isso e eu estou tentando, mas vou ter que aprender a lidar com esse fator psicológico. Outra coisa que notei é que eu teria que melhorar muito a mobilidade do quadril para fazer experiências com uma base um pouco mais aberta, como nos exemplos dos atletas que o Sheiko mostra no texto sobre wall squat. Há também a questão relacionada às proporções, que pude entender um pouco melhor no material postado pelo @ Crisao23. Isso tudo além de ter que controlar o meu ego, o que reconheço não ser tarefa fácil pra mim.

 

Eu sou muito grato pelos feedbacks que você e o pessoal tem me dado e espero que essa troca de opiniões continue, mas perceba que não se trata apenas de algo como “de hoje em diante vou fazer assim” e simplesmente a minha técnica e postura mudam drasticamente. Será necessário um processo de adaptação física e mental. O quanto eu vou conseguir melhorar eu não sei, mas a intenção de evoluir existe.

 

45 minutos atrás, Big Greg disse:

Spoiler

 

Cara, to parado, depois das festas voltarei com foco total, vou dar uma acompanhada no teu diário pra ter uma ideia de um treino mais voltado para powerlifting... Depois que conseguir pegar um peso legal, marcamos com certeza!!!

 

Pelo que tu fala já imagino qual academia tu estás treinando...

 

 

 

Beleza cara.

 

Até agora não tenho do que reclamar. O pessoal lá tem sido muito receptivo comigo. Os instrutores me pedem se eu quero ajuda e eu posso usar carbonato de magnésio numa boa. Espero que continue assim.

 

[EctoBeast]

Tem como você me dizer quais cues você usa no seu SQ?

[O Fantástico Jaspion]

Em 11/12/2015 at 22:32, EctoBeast disse:

Spoiler

Tem como você me dizer quais cues você usa no seu SQ?

 

1- Pegada com o dedo mínimo um pouco para dentro dos anéis da barra (sei que não é regra como no supino, apenas uso os anéis como pontos de referência). A distância do dedo mínimo em relação aos anéis geralmente varia de 1cm até 10cm. Depende do dia. No aquecimento eu costumo simular a pegada para achar a distância que me sinto melhor e após cada série eu avalio se devo mudar ou não. Até hoje não achei um distância ideal a ponto de defini-la para todos os treinos.

 

2- Me aproximo da barra mirando o centro e me coloco debaixo dela, mantendo a pegada.

 

3- Passo a buscar o ponto de apoio, tentando manter a pegada na mesma posição (nem sempre eu consigo) e batendo as costas na barra. Considero esta etapa concluída quando sinto que encaixei a barra o mais pra baixo possível nas minhas costas e o desconforto nos pulsos está suportável (só sinto os pulsos realmente confortáveis no high bar).

 

4- Antes de tirar a barra do suporte, prendo a respiração e forço o abdômen contra o cinto. Tenho dado mais atenção a esta parte recentemente, após os feedbacks do @eduardo25121985 e do @Crisao23.

 

5- Tiro a barra do suporte e vou pra trás buscando a minha base: Distância entre os pés não muito diferente da largura dos ombros, acho até que geralmente fica menor, e ponta dos pés apontando pra fora. O ângulo fica entre 15 e 30 graus em cada pé.

 

Em alguns treinos, ainda no aquecimento, eu fico um tempo agachado em frente ao rack, mudando a largura entre os pés e a rotação dos mesmos, buscando a base na qual me sinto mais confortável naquele dia. Achando-a, uso o meu bloco de carbonato de magnésio para marcar o contorno dos meus tênis no chão, fazendo assim um gabarito para os agachamentos que virão.

 

Ainda sobre a base, o fato de eu não testar uma distância maior não é opcional. Eu não consigo. Quando tento, mesmo sem carga, a amplitude diminui sensivelmente, eu sinto um grande desconforto na articulação quadril/coxa e me sinto com pouca força pra subir. Nunca tive boa flexibilidade, mesmo nos anos em que eu pratiquei Full Contact (eu fazia muito alongamento naquela época). Porém, tenho pensado em tentar novamente melhorar nesta questão com algum material do mobilitywod. 

 

6- Eu me sinto mais forte e seguro se eu olhar para o chão, um pouco à frente dos meus pés, mas não sei se manter esta característica vai me ajudar na postura necessária para ganhar mais amplitude no agachamento. Até algumas semanas atrás, olhar para o chão era um gesto consciente. Já nos movimentos da semana passada, eu tentei me manter olhando para frente, mas notei que o medo de falhar me fazia instintivamente olhar para o chão.

 

7- Prendo a respiração e forço o abdômen contra o cinto.

 

8- Pensando em conter o avanço dos joelhos, me concentro em iniciar a descida jogando o quadril mais pra trás do que o habitual. Na prática, isso só tem acontecido de fato quando eu agacho sem carga.

 

9- Procuro controlar bem a descida até chegar próximo da paralela. Chegando neste ponto, "me solto" pra baixo para ganhar impulso e subir.

[Eduardo Dresseno]

Bom sobre a respiração e forçar o abd contra o cinto, na real o que aprendi com minhas lesões  é oposto rsrs.. vc inspira fortemente empurando o umbigo pra trás afim de acionar o quadrado lombar a musculatura reciproca do abd, ou seja a pelve tua vai bem pra trás pra ativar a lombar a travar bem a cintura,  sim é uma bosta levei 3 meses de fisioterapia pra aprender a respirar e ativar corretamente.. farei um video qualquer hora pra mostrar isso e os exercicios que tenho que fazer pro resto da vida afim de não  ferrar mais minha lombar rsrs...esses dias vi minha RM e tenho abaulamentos discais da L 1 até a S1 kkkkkkkkk lombar intera fudida fora protusões kkkkkk.. da nada.. apelei pra metodo   bulgaro moderado supino e agacho 4 x na semana mas sem sigles td doubles e terra 3 x depois  de ver as RM.. 

[Visitante]

Tu não tem um ponto fixo certo onde encaixa a barra? Isso não ti atrapalha?

 

Um ponto interessante sobre estabilização do tronco que eu vi com no EliteFTS com o Chad Smith, de repente possa lhe ajudar em algo, principalmente em manter o peito alto e ficar mais vertical é antes de sacar a barra - e manter isso depois - posicionar os cotovelos pra trás forçando um em direção ao outro e depois empurrando pra frente. Isso mantém o tronco bem firme.

 

Um video que eu considero ótimo sobre respiração durante o Squat é esse (https://www.youtube.com/watch?v=PJX1CyjbMic) da california Strength, apesar de ser de LPO.

[EctoBeast]

Vejo que quase todas suas cues são de setup, não tem cues de execução?

 

ACHO inclusive que olhar para o chão no agacho aumenta a potencialidade de inclinar para frente.

E se você não usa sempre a mesma pegada e a mesma abertura de base você está limitando a inervação neuromuscular do seu movimento, especialmente quando se trata de intensidades muito altas. O que você busca sentir com a pegada e com a abertura da base?

[O Fantástico Jaspion]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 1 Day 1

 

Front Squat
Mass	Reps
60kg	4
80kg	4
100kg	4
100kg	4
100kg	4

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
95kg	4
110kg	3
115kg	2
115kg	2
115kg	2
115kg	2

Squat
Mass	Reps
110kg	3
130kg	3
150kg	2
150kg	2
150kg	2
150kg	2

Chest Muscles (Voador com halteres)
Mass	Reps
20kg	8
20kg	8
20kg	8
20kg	8

Abs (Ab wheel)
Mass	Reps
0kg	10
0kg	10
0kg	10

BW	96.5 kg
Date	2015-12-14

 

 

Sinto que finalmente estou recuperado. Voltei a treinar na segunda-feira e, ao menos no treino e até o momento, não senti mais a dor no lado esquerdo da lombar e a fadiga que me dominava há dias parece ter passado também. Acredito que só vou ter certeza após fazer os deadlifts pesados desta semana.

 

Hoje fiz a sexta sessão de fisioterapia e isso tem me ajudado bastante. Aliado a isso, ter tomado o Biprofenid fez uma grande e quase que instantânea diferença na dor lombar.

 

No treino, o agachamento frontal foi tranquilo e eu consegui atingir uma boa amplitude nas reps.

 

O supino está fácil, porém não pretendo mexer nas cargas e dar uma de mito, como diria o amigo @Kinko_RO. Eu não imaginava que na finaleira eu fosse ficar tão quebrado por causa dos plus nas cargas. Espero me lembrar sempre desta lição.

 

Consegui fazer o agachamento com as cargas previstas, mas ainda sinto os 150Kg pesados como eu pensei que nunca mais fosse sentir depois que passei dos 200Kg na max. O que me tranquiliza um pouco é pensar que estou passando por uma nova revisão do movimento. Neste treino, consegui manter o olhar à frente e tentei me concentrar em fazer mais força com as pernas. Pelas dores que estou sentindo hoje nos quads, sendo que não sinto quase nada na lombar, acho que deu certo.

 

Sobre os acessórios, apenas uma dúvida: Ab Wheel é realmente bastante difícil para iniciantes ou eu é que sou muito fraco? Pra mim, repetir o treino de supino no final seria de boa comparado ao que foram as 3x10 com o roller.

 

Tenho a dieta que comecei na semana passada pra postar, mas terei que deixar pra quinta-feira. Já são 2h e eu vou tentar dormir um pouco pra poder trabalhar logo mais.

 

Editado Dezembro 16, 2015 às 04:07 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion]

Em 12/12/2015 at 04:46, eduardo25121985 disse:

Spoiler

Bom sobre a respiração e forçar o abd contra o cinto, na real o que aprendi com minhas lesões  é oposto rsrs.. vc inspira fortemente empurando o umbigo pra trás afim de acionar o quadrado lombar a musculatura reciproca do abd, ou seja a pelve tua vai bem pra trás pra ativar a lombar a travar bem a cintura,  sim é uma bosta levei 3 meses de fisioterapia pra aprender a respirar e ativar corretamente.. farei um video qualquer hora pra mostrar isso e os exercicios que tenho que fazer pro resto da vida afim de não  ferrar mais minha lombar rsrs...esses dias vi minha RM e tenho abaulamentos discais da L 1 até a S1 kkkkkkkkk lombar intera fudida fora protusões kkkkkk.. da nada.. apelei pra metodo   bulgaro moderado supino e agacho 4 x na semana mas sem sigles td doubles e terra 3 x depois  de ver as RM.. 

 

Eduardo, pelo que eu entendi do vídeo postado pelo @debew e deste vídeo aqui, que achei no canal do Omar Isuf, uma boa forma de enrijecer o tronco é a expansão do abdômen através da respiração diafragmática, em termos mais simples, é fazer barriga de grávida.

 

Em 12/12/2015 at 10:02, debew disse:

Spoiler

 

Tu não tem um ponto fixo certo onde encaixa a barra? Isso não ti atrapalha?

 

Um ponto interessante sobre estabilização do tronco que eu vi com no EliteFTS com o Chad Smith, de repente possa lhe ajudar em algo, principalmente em manter o peito alto e ficar mais vertical é antes de sacar a barra - e manter isso depois - posicionar os cotovelos pra trás forçando um em direção ao outro e depois empurrando pra frente. Isso mantém o tronco bem firme.

 

Um video que eu considero ótimo sobre respiração durante o Squat é esse (https://www.youtube.com/watch?v=PJX1CyjbMic) da california Strength, apesar de ser de LPO.

 

 

Talvez eu estivesse um pouco melhor se já tivesse uma pegada padrão e um ponto/forma de encaixe padrão. Mas o que acontece é que a cada treino eu tenho tentado achar uma forma melhor de apoiar a barra. Acredito que a sensação de que a barra está sempre forçando os pulsos mais do que deveria, me leva a não me contentar.

 

Tentarei aplicar a sua sugestão nos próximos treinos.

 

Em 13/12/2015 at 18:38, EctoBeast disse:

Spoiler

 

Vejo que quase todas suas cues são de setup, não tem cues de execução?

 

ACHO inclusive que olhar para o chão no agacho aumenta a potencialidade de inclinar para frente.

E se você não usa sempre a mesma pegada e a mesma abertura de base você está limitando a inervação neuromuscular do seu movimento, especialmente quando se trata de intensidades muito altas. O que você busca sentir com a pegada e com a abertura da base?

 

 

Acho que a 8 e a 9 podem ser consideradas de execução, mais duas que eu tentei no último treino: manter o olhar à frente e me concentrar em fazer mais força com as pernas em relação à força que eu faço com o tronco.

 

Na pegada eu espero sentir a menor carga possível sobre os pulsos encaixando a barra nas costas no ponto em que me sinto mais forte. Quanto à base, considero que a achei quando sinto que as articulações funcionam confortavelmente, percebo possibilidade de boa amplitude, me sinto equilibrado e forte para subir. Isto é o habitual. Para o futuro, gostaria de tentar usar uma base mais aberta para diminuir o moment arm projetado entre as extremidades (joelhos e quadril) e a barra.

 

 

Mas não sei o quanto isso é tangível para mim. Pelo meu histórico de baixa elasticidade, mesmo treinando a flexibilidade, e as dores na articulação do quadril após certo ângulo de abertura da base, acho que me enquadro entre os que tem esta limitação devido à estrutura óssea, conforme o Izzy fala no link acima.

 

Sobre a inervação neuromuscular que você citou, você acha que há uma diferença significativa quanto a isso em fazer o movimento com/sem cinto? Não sei se é esta a questão, mas estas duas páginas do fórum do Sheiko me influenciaram a pensar em usar o cinto em todos os blocos, em todos os levantamentos, até mesmo os mais leves.

 

 

Editado Dezembro 16, 2015 às 02:52 por O Fantástico Jaspion

[EctoBeast]

@O Fantástico Jaspion

 

Duas cues que me ajudam muito a manter postura são, algo como empurrar a nuca contra a barra e empurrar minhas costas costas contra a barra. A primeira cue me ajuda a controlar os movimentos do pescoço (flexão e extensão) e somado à segunda me ajuda a aplicar força contra a barra e evitar que a barra que aplique força sobre mim(evidentemente contraria a 3ª lei de Newton, mas é o princípio de "you move the weight, don't let the weight move you" do Richard Hawthorne). Fazer Overhead Squats me ajudou bastante em aprender a segunda cue, testa qualquer dia em séries de aquecimento ou algum dia que o treino for mais tranquilo, pode te ajudar.

 

Em relação à inervação neuromuscular e cinto, vale considerar que o Sheiko ensina sobre pilares de técnica e especificidade, daí fica simples o raciocínio. Vai competir de cinto? Então vai treinar de cinto. Eu ainda estou aprendendo a usar cinto e isso é um indício que precisa-se de algum nível de habilidade pra usar cinto, principalmente porque tem gente que usa cinto em uma posição no agacho e outra posição no terra por exemplo, da mesma forma que fazer um arco é uma habilidade ou ter um setup eficiente é uma habilidade. Como qualquer habilidade você precisa de prática, por isso que decidi usar cinto em todas as séries de trabalho, se eventualmente sentir que meu core está ficando pra trás, abandono em séries específicas ou faço um bloco pra treinar sem cinto.

 

Se você tem interesse em abrir sua base no agacho, usa o DL sumo ou semi-sumo como referência no quesito mobilidade, mas considere que no agacho você vai descer mais profundo do que num DL de qualquer forma e qualquer impedimento na articulação do quadril vai te limitar bastante. Mas minha opinião sobre agacho wide stance é meio enviesada, porque eu acho um pouco ineficiente pra atletas RAW. Mark McQueen por exemplo, é um PL novo e forte e agacha wide stance com ótimos resultados mas eu vejo um certo nível de vazão de força que me deixa incomodado. Mas mesmo tendencioso, experimentar não mata e é muito saudável.

 

Vou me intrometer um pouco no quesito respiração, eu aprendi a respirar pros meus movimentos com vídeos do Chris Duffin e usando dois conceitos excelentes.

1 - Conceito do pistão em cilindro, conforme você inspira diafragmaticamente, o ar te preenche de baixo pra cima e você quer focar em puxar seu diafragma pra baixo com a musculatura que é o momento que você trava (manobra de valsalva). Somado ao conceito abaixo.

2 - Inflar os oblíquos juntos durante a inspiração, o que vai expandir você tanto anteriormente quanto lateralmente. Que é a comparação que ele usa de galho e tronco, se você pega um galho e faz força pra quebrar ele quebra, um tronco não porque ele é mais grosso. Quando você faz respiração diafragmática somado à inflação dos oblíquos você está aumentando sua circunferência muito próximo ao seu centro de gravidade o que dificultaria muito mais as chances de um agachamento pesado te quebrar por estar imitando um tronco (ao contrário de respirar com o peito, que você aumenta sua circunferência toráxica, consideravelmente acima do seu centro de gravidade).

 

Links pra referência:

Spoiler

 

 

Spoiler

 

 

Sim, às vezes eu escrevo muito.

 

Abraço

 

[Eduardo Dresseno]

Então resolvi testar a respiração via expansão abdominal, visto que a fisioterapia visava essa região, no inicio foi estranho, mas realmente o tronco fica bem rígido, meu agacho teve um ganho considerável, antes fazia 2 rep pra 205 kg e ficava meio inseguro, hoje testei e saiu pra 2 rep 224 kg raw sem faixas com cinto e sem dor na lombar!!! mt superior  gostei, quero estabilizar o 224kg nos proximos treino,mas no proximo treino é agacho frontal e testarei com 180 kg pra 2 rep, vou fiilmar... obrigado pelo dica!!!

[O Fantástico Jaspion]

SHEIKO 4D

Prep 1 Week 1 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)
Mass	Reps
130kg	3
160kg	3
180kg	3
180kg	3
180kg	3
180kg	3

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
95kg	5
110kg	3
110kg	5
110kg	7
110kg	4
110kg	6
110kg	8

Deadlift (Pause Above Knees)
Mass	Reps
130kg	3
170kg	3
195kg	2
195kg	2
195kg	2
195kg	2

Lat Muscles (Kroc Rows)
Mass	Reps
45kg	6
45kg	6
45kg	6
45kg	6

Goodmornings (Standing)
Mass	Reps
50kg	5
50kg	5
50kg	5
50kg	5
50kg	5

BW	96.5 kg
Date	2015-12-16

As páginas do fórum do Sheiko e a conversa com o Ecto me influenciaram a repensar a minha ideia inicial de adotar o terra sumô por dois blocos. Estou em dúvida sobre isso agora. Sobre o quanto eu posso ganhar em força nas pernas no sumô, visando melhorar o agachamento, em comparação ao quanto eu posso perder condicionamento neuromuscular por não fazer o terra convencional, que é o meu movimento de competição. No último treino fiz algumas séries usando sumô e outras o convencional. O treino estava bem difícil, mas naturalmente eu me senti melhor fazendo convencional. Ainda não sei o que decidir. Estou avaliando. Se eu seguir só com o convencional, pretendo usar a minha 1RM de 272Kg para o cálculo de cargas do app.

 

Há alguns dias, montei a seguinte dieta:

 

6:00h

500ml de leite integral 

2 bananas 

1 scoop de whey (Growth)
 

12:00h

4 fatias de pão integral 

2 colheres de sopa de pasta de amendoim

500ml de leite integral

1 scoop de whey

 

20:00-23:30h

250g de bife

1 colher de sopa de óleo de côco 

2 fatias de pão integral 

 

2-3 litros de água ao longo do dia

 

Segundo as tabelas nutricionais que eu consultei, isso daria aproximadamente 180g de proteína, 150g de carboidrato e 100g de gordura. Total de 2220 calorias e um déficit de mais ou menos 800 calorias.

 

Este cardápio seria o default, tanto pra dias de treino, quanto para dias de descanso. Meu objetivo é estabilizar o peso corporal em 90-92Kg até Abril, mês em que, na ausência de imprevistos, eu estaria concluindo a programação do Sheiko e poderia participar de um meet.

 

O aplicativo do Sheiko pede o peso corporal no final de cada checklist de treino, por isso, estou me habituando a me pesar nos dias em que vou treinar. Acredito que isso me ajudará a controlar melhor os resultados da dieta, até porque, quero me permitir algumas refeições extras em alguns dias:

-Não pretendo me privar das refeições comemorativas de fim de ano;

-Nos finais de semana, faço eventuais refeições livres com a minha namorada;

-Nos dias de treino, planejo adicionar ao almoço, um sanduíche de frango delicioso que vendem na lancheria da empresa;

 

Vou acompanhando na balança e nos treinos. Se eu perceber que não é o caminho, que não me sinto bem pra treinar ou não estou perdendo peso, faço uma revisão do default e/ou modero as livres.

 

Outra coisa que sinto que carece da minha atenção urgentemente é a quantidade de horas de sono. Ultimamente estão bem reduzidas. Preciso achar um solução pra isso para poder me recuperar dos treinos.

 

 

Editado Dezembro 18, 2015 às 14:12 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion]

SHEIKO 4D

Prep 1 Week 1 Day 3

 

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
95kg	4
110kg	3
116kg	3
116kg	3
116kg	3
116kg	3

Squat (Pause Going Down)
Mass	Reps
100kg	3
120kg	3
140kg	3
140kg	3
140kg	3
140kg	3

Board Press
Mass	Reps
100kg	3
110kg	3
125kg	3
125kg	3
132kg	2
132kg	2
132kg	2

Chest Muscles (Dumbbell Fly)
Mass	Reps
20kg	8
20kg	8
20kg	8
20kg	8

Hyperextensions
Mass	Reps
27kg	8
27kg	8
27kg	8
27kg	8

BW	97.0 kg
Date	2015-12-18

 

Editado Dezembro 19, 2015 às 16:04 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion]

SHEIKO 4D

Prep 1 Week 1 Day 4

 

Deficit Deadlift
Mass	Reps
130kg	3
130kg	3
130kg	3
130kg	3
130kg	3

Incline Bench Press
Mass	Reps
60kg	3
70kg	3
80kg	3
80kg	3
80kg	3

Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass	Reps
145kg	3
145kg	3
145kg	3
145kg	3
170kg	3
200kg	2
220kg	2

Dips
Mass	Reps
20kg	4
20kg	4
20kg	4
20kg	4
20kg	4

Leg Press
Mass	Reps
200kg	5
200kg	5
200kg	5
200kg	5
200kg	5

Hyperextensions
Mass	Reps
27kg	8
27kg	8
27kg	8
27kg	8

BW	96.5 kg
Date	2015-12-19

 

Observações:

 

As hiperextensões programadas para o dia eram as reversas, mas fiz as convencionais porque na academia tem suporte específico para estas enquanto que para as reversas ainda não achei uma boa forma de improvisar.

 

No deadlift, fiz um treino cauteloso. Logo na primeira série não me senti confortável, então decidi que manteria o NBL, talvez com poucas reps a mais, mas faria tudo com a carga mínima do dia. Na metade do DL off blocks decidi usar straps e vi que o problema estava na pegada. Me senti muito melhor e fiz a última série com os 220Kg previstos. Me pareceu fácil. Acho que poderia ter feito o treino todo com as cargas programadas se tivesse usado straps desde o início. É, eu também estou experimentando fazer algumas coisas com hook grip. Ainda estou com dúvidas em relação ao treino de deadlift. Enquanto não me decido, vou fazendo testes.

 

A parte de deadlift prevista para o dia era a seguinte:

 

Deficit Deadlift
Mass	Reps
130kg	3
156kg	2
156kg	2
156kg	2
156kg	2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass	Reps
143kg	3
169kg	3
195kg	3
195kg	3
221kg	2
221kg	2
221kg	2

 

 

Editado Dezembro 20, 2015 às 22:00 por O Fantástico Jaspion

[agaboy]

Estou há um tempão sem comentar, mais por não poder contribuir de maneira significativa, imagino.

Parabéns pelos treinos, são fucking inspiradores!

[Visitante]

Tu ta tendo um deslocamento de peso durante o pause squat que possivelmente possa estar tendo no teu squat brother. Se prestar bema tenção, vai ver que no momento que tu pausa a decida todo teu centro de gravidade se desloca pra frente, bem pra frente, isso tem impacto direto na profundidade e verticalidade do teu agacha

[O Fantástico Jaspion]

Em ‎22‎/‎12‎/‎2015 at 22:02, agaboy disse:

Spoiler

 

Estou há um tempão sem comentar, mais por não poder contribuir de maneira significativa, imagino.

Parabéns pelos treinos, são fucking inspiradores!

 

 

@agaboy, elogios são contribuições bastante significativas para os treinos. Obrigado.

 

Em ‎22‎/‎12‎/‎2015 at 11:32, debew disse:

Spoiler

Tu ta tendo um deslocamento de peso durante o pause squat que possivelmente possa estar tendo no teu squat brother. Se prestar bema tenção, vai ver que no momento que tu pausa a decida todo teu centro de gravidade se desloca pra frente, bem pra frente, isso tem impacto direto na profundidade e verticalidade do teu agacha

 

Valeu pela observação, @debew . Ao ver o vídeo, eu estava tão satisfeito com o fato de ter conseguido manter o olhar à frente e o peito um pouco mais estufado, que não reparei o deslocamento da barra. Tentarei ficar mais atento a isso. Penso que um bom conjunto de medidas para este problema será:

-fortalecer a parte superior das costas (tenho pensado em alternar Kroc rows com/sem straps, usando cargas maiores com, não abrindo mão, literalmente, dos benefícios à grip sem;

-aprimorar o bloqueio do core com a respiração diafragmática;

-experimentar posicionar a barra um pouco acima da região que estou acostumado;

 

______________

 

Relatos atrasados. Treinos em dia.

 

Sheiko 4D

Prep 1 Week 2 Day 1

 

Squat
Mass	Reps
100kg	5
120kg	4
140kg	3
150kg	3
160kg	2
160kg	2
160kg	2
160kg	2
160kg	2

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
95kg	4
110kg	3
124kg	2
124kg	2
124kg	2
124kg	2
124kg	2

French Press
Mass	Reps
27kg	6
27kg	6
27kg	6
27kg	6
27kg	6

Chest Muscles (DB Fly)
Mass	Reps
20kg	8
20kg	8
20kg	8
20kg	8

Hyperextensions
Mass	Reps
27kg	8
27kg	8
27kg	8
27kg	8

BW	96.5 kg
Date	2015-12-21

 

 

Editado Dezembro 29, 2015 às 15:39 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 2 Day 2

 

Bench Press With Chains Bands
Mass	Reps
80kg	3
95kg	3
110kg	3
110kg	3
110kg	3
110kg	3
110kg	3

Deadlift (Pause Below Knees)
Mass	Reps
130kg	3
160kg	3
180kg	3
200kg	2
200kg	2
200kg	2
200kg	2
200kg	2

Delts (OHP)
Mass	Reps
50kg	6
50kg	6
50kg	6
50kg	6
50kg	6

Leg Press
Mass	Reps
200kg	6
160kg	6
160kg	6
160kg	6
160kg	6

Abs (Ab Wheel)
Mass	Reps
0kg	8
0kg	8
0kg	8
0kg	8

BW	97.0 kg
Date	2015-12-23

 

 

Sheiko 4D

Prep 1 Week 2 Day 3

 

Front Squat
Mass	Reps
60kg	4
80kg	4
100kg	4
100kg	4
100kg	4
100kg	4

Board Press
Mass	Reps
100kg	3
110kg	3
125kg	3
132kg	2
132kg	2
140kg	1
140kg	1
140kg	1

Dips
Mass	Reps
20kg	6
20kg	6
20kg	6
20kg	6
20kg	6

Lat Muscles (Kroc rows)
Mass	Reps
40kg	8
40kg	8
40kg	8
40kg	8

Goodmornings (Standing)
Mass	Reps
50kg	5
50kg	5
50kg	5
50kg	5
50kg	5

BW	97.5 kg
Date	2015-12-26

 

 

[O Fantástico Jaspion]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 2 Day 4

 

Close Grip Bench Press
Mass	Reps
80kg	4
93kg	3
100kg	3
100kg	3
100kg	3
100kg	3

Deadlift (With Chains Bands)
Mass	Reps
130kg	3
160kg	3
180kg	2
180kg	2
200kg	1
200kg	1
200kg	1

DB Press
Mass	Reps
30kg	6
30kg	6
30kg	6
30kg	6
30kg	6

Leg Press
Mass	Reps
200kg	4
200kg	4
200kg	4
200kg	4
200kg	4

Reverse Hyperextensions
Mass	Reps
27kg	8
27kg	8
27kg	8
27kg	8

BW	97.5 kg
Date	2015-12-27

 

 

[Visitante]

Acho que o que pode ti ajudar nessa questão do deslocamento da barra é cuidar mais o bloqueio dos joelhos. A barra e o teu corpo se projeta mais pra frente por que tu deixa os teus joelhos avançarem, se isso não acontecer e somente o teu quadril comandar o movimento depois de certa descida, e o teu tronco se manter firme, duvido que aconteça de novo.

[O Fantástico Jaspion]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 3 Day 1

 

Front Squat
Mass	Reps
80kg	4
100kg	4
110kg	3
110kg	3
110kg	3

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
95kg	4
110kg	3
125kg	2
125kg	2
132kg	1
132kg	1
125kg	2
125kg	2

Squat (Pause Going Down)
Mass	Reps
100kg	3
120kg	3
140kg	3
150kg	2
150kg	2
150kg	1
150kg 150kg	2 1

Lat Muscles (Kroc Rows)
Mass	Reps
45kg	6
45kg	6
45kg	6
45kg	6
45kg	6

Goodmornings (Seated)
Mass	Reps
50kg	5
50kg	5
50kg	5
50kg	5

BW	96.5 kg
Date	2015-12-29

Workout Notes:
Já está difícil me acertar no squat básico, onde estou tentando me concentrar nos pontos que pude absorver nos feedbacks do pessoal. Com uma pausa durante a descida então, pane na cabeça de vento! Ainda não me acostumei com essa variação. Preciso acertar a altura da pausa, tempo da pausa, se continuo controlando a descida após a pausa ou já me solto pra baixo, sem contar controlar o avanço dos joelhos, manter o bloqueio, forçar as costas contra a barra, não olhar pro chão, etc.

 

Na terceira série com 150Kg, me enrolei todo na primeira repetição. Demorei demais na pausa, desci muito devagar após e, desconcentrado, fiz mais uma pequena pausa embaixo. Foi um sufoco pra subir e eu resolvi guardar a barra pra não fazer besteira na segunda repetição.

 

Na quarta série eu fui um pouco melhor, longe do ideal, mas o suficiente pra fazer as 2 reps, e logo após fiz mais uma single pra pagar a dívida do terceiro set e completar o NL do dia.

 

De resto, achei que foi tudo bem tranquilo de fazer.

 

Fiz o primeiro treino da semana na terça porque na segunda tive que deixar o carro na manutenção. Estou em dúvida quanto a tentar fechar a week 3 ainda esta semana, ou deixar pra recomeçá-la no quarto dia de 2016.

 

Recebi hoje as joelheiras da SBD. No início de janeiro devo receber um cinto da Inzer. 

 

Editado Dezembro 31, 2015 às 02:42 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)
Mass	Reps
130kg	3
160kg	3
180kg	3
200kg	2
200kg	2
200kg	2
200kg	2

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
100kg	5
110kg	3
110kg	7
110kg	4
110kg	8
110kg	2
110kg	6

Deadlift (Below Knees Off Blocks)
Mass	Reps
160kg	4
180kg	4
210kg	4
210kg	4
210kg	4
210kg	4

Chest Muscles (DB Fly)
Mass	Reps
23kg	6
23kg	6
23kg	6
23kg	6

Abs (Leg raise+Toes to sky)
Mass	Reps
0kg	10
0kg	10
0kg	10

BW	96.5 kg
Date	2016-01-01

Workout Notes:
Aos domingos e feriados, a academia funciona durante duas horas. Para tentar completar o treino antes da academia fechar, fiz supersets com o Deadlift off blocks + Dumbbell Fly, o que me rendeu um bom cardio. Ainda assim, tive que deixar os Abs para tema de casa.

 

Nos deadlifts, usei straps nas séries com 200kg e 210kg, nas demais, hook grip. Estou gostando muito de fazer o DL off blocks com sumo stance. A sensação é de que meu torso fica quase perpendicular ao chão desde o início do movimento, o que me ajuda a dar uma atenção quase que exclusiva em fazer força com as pernas para mover a barra. Seria ótimo se eu conseguisse fazer o mesmo com a barra na altura oficial.

 

As séries de 7 e 8 repetições no supino foram difíceis. Fiz pausas mais curtas do que as habituais nestas séries.

 

[O Fantástico Jaspion]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 3 Day 3

 

Board Press
Mass	Reps
90kg	3
100kg	3
116kg	3
132kg	2
132kg	2
140kg	1
140kg	1
140kg	1

Squat
Mass	Reps
100kg	5
120kg	4
140kg	3
160kg	2
160kg	2
160kg	2
160kg	2
160kg	2

Bench Press With Bands
Mass	Reps
80kg	4
90kg	4
100kg	4
100kg	4
100kg	4
100kg	4

Lat Muscles (Kroc Rows)
Mass	Reps
45kg	8
45kg	8
45kg	8
45kg	8

Goodmornings (Seated)
Mass	Reps
50kg	8
50kg	8
50kg	8
50kg	8

BW	96.5 kg
Date	2016-01-02

Workout Notes:
Tudo tranquilo nos supinos e assistências. Já o agachamento, segue aos trancos e barrancos.

Editado Janeiro 3, 2016 às 01:53 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 3 Day 4

 

Deadlift (Pause Above Knees)
Mass	Reps
130kg	3
160kg	3
180kg	3
200kg	2
200kg	2
200kg	2
200kg	2

Medium Grip Bench Press
Mass	Reps
83kg	4
93kg	4
101kg	4
101kg	4
101kg	4
101kg	4

Deadlift (With Bands)
Mass	Reps
130kg	3
160kg	3
180kg	2
200kg	2
200kg	2
200kg	2
200kg	3

Triceps (Rope Pushdown)
Mass	Reps
25kg	6
25kg	6
25kg	6
25kg	6
25kg	6

Hyperextensions
Mass	Reps
32kg	8
32kg	8
0kg	20
0kg	0

BW	96.0 kg
Date	2016-01-03

Workout Notes:
Hoje tive mais um pequeno progresso com a hook grip. Além das séries de DL w/ Pause Above Knees com 130kg, 160kg e 180kg, fiz também a última série de 2x200kg sem straps. Isso me custou ficar o resto do treino com os polegares em chamas.

 

Como a minha pegada no supino é com os dedos indicadores sobre os anéis da barra, para o BP de hoje, considerei como Medium Grip, uma pegada com os dedos mínimos um pouco adentro das marcas na barra. Eu senti que seria fácil, por isso fiz no banco de supino comum (sem as barras de segurança).

 

Novamente com o tempo limitado, fiz superset com DL w/ Bands + Rope Pushdown. Como ainda estava com os polegares bastante doloridos, fiz todas as séries do w/ Bands usando straps. No set com 180kg, me desconcentrei e fiz apenas 2 reps, quando deveria ter feito 3. Deixei pra recuperar na última série com 200kg, fazendo 3 repetições. Hoje estiquei as borrachas um pouco mais do que na primeira vez, o que já foi suficiente para dificultar os lifts bem mais do que eu esperava.

 

Quando finalmente me restavam apenas as hiperextensões, eu mal me aguentava em pé. Além disso, eu já havia tirado uns 5 minutos do horário limite da academia. Enquanto o pessoal desligava tudo, fiz duas séries com peso extra e uma última de 20 reps só com BW. O previsto era 4x8, com a mesma carga, para reversas. 

[StrongIsBest]

Marcando pra acompanhar, sempre tenho interesse por rotinas voltadas aos básicos (apesar de treinar visando hipertrofia). Acho que só não animo pra começar a treinar powerlifting porque sempre tive problemas com a técnica do terra, apesar de já ter quase três anos de treino e uma boa consciência corporal não me sinto seguro fazendo terra, o que impede o progresso de cargas. Não há um instrutor que preste pra ver se a execução tá boa ou não, até hoje só consegui fazer o sumo com boa técnica e um progresso satisfatório. De qualquer forma, seguindo aqui a partir de agora.

[O Fantástico Jaspion]

Obrigado pela atenção, @StrongIsBest. Fique à vontade. Sobre rotinas voltadas ao powerlifting, tem bastante coisa aqui no fórum. Além dos diários específicos, te aconselho a ficar de olho nos tópicos que o @GuitarndIron2 vem construindo. Quanto à técnica, considero o @Palito uma ótima referência em qualquer um dos lifts.

Editado Janeiro 5, 2016 às 15:14 por O Fantástico Jaspion

[GuitarndIron2]

Parabéns pelos treinos @O Fantástico Jaspion, estão muito bem estruturados e executados.

 

Agora o que é essa academia aí, coisa linda nem sabia que existia algo assim no Brasil. Já ouvi muito PL dizer, o Primata principalmente, que esses pesos não calibrados que a gente usa nas academias são mais leves que os calibrados como os que tu usa.

 

Abraço!

[O Fantástico Jaspion]

Valeu, @GuitarndIron2! 

 

Sobre a diferença entre anilhas calibradas e não calibradas, acredito há algo de real nisso. Meu agachamento que o diga! Quando coloco 160kg de Ivanko nas costas, sinto como se tivesse com 180kg das outras! Estou exagerando, mas sinto diferença sim. Além dessa questão da diferença, ou sensação de diferença de peso, tem a altura da barra no DL. Antes eu fazia o terra apoiando o peso sobre pedaços de EVA com uns 2cm de altura e agora posso treinar com a altura oficial.

 

Ter a sorte de ter encontrado este tipo de material na cidade em que estou morando foi algo muito bom para o meu treinamento. Acho que isso pode contribuir para que os resultados dos treinos sejam mais fidedignos ao que eu realmente posso fazer em eventos de powerlifting.

Editado Janeiro 5, 2016 às 23:24 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 4 Day 1

 

Front Squat
Mass	Reps
80kg	3
90kg	3
100kg	3
100kg	3
110kg	3
110kg	3
110kg	3

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
95kg	4
110kg	3
125kg	3
125kg	3
132kg	2
132kg	2
132kg	2
125kg	3
125kg	3

Squat
Mass	Reps
100kg	3
120kg	3
140kg	3
160kg	3
160kg	3
160kg	3
160kg	3

Dips
Mass	Reps
20kg	6
20kg	6
20kg	6
20kg	6
20kg	6

Lat Muscles
Mass	Reps
50kg	6
50kg	6
50kg	6
50kg	6

Hyperextensions
Mass	Reps
32kg	8
32kg	8
32kg	8
32kg	8

BW	97.0 kg
Date	2016-01-04

Workout Notes:
Treino bem desgastante, com ~3:30h de duração.

 

Procurei ser explosivo nos Front Squats.

 

O Bench Press foi difícil, demorado e cansativo.

 

Fiquei feliz com os Squats, pois consegui fazer tudo com boa profundidade. Neste treino, foquei minha concentração em:

-Bloquear o abdômen com muita força (algo como se eu estivesse prestes a levar um coice de mula no estômago) e não aliviar a tensão durante todo o movimento;

-Iniciar a descida conduzindo o quadril para trás e forçando os joelhos para fora;

 

Esta semana, se não houverem imprevistos, retomarei a frequência padrão do programa: Seg-Qua-Sex-Sáb.

 

 

 

[Visitante]

Baita brother, o deslocamento da barra diminuiu muito, praticamente nao tem mais. Manteve o peito alto, pra frente. deu pra ver que mudou bastante o agacha. o/

[Palito]

Top essa Gym ai em @O Fantástico Jaspion, fica ai em CdS?

 

Quanto ta a mensalidade?

 

PS: não sirvo de parâmetro para execução de lifts.

 

Abraço!