Metodologia de treino de Charles Poliquin.

Ganhe 3cm de braço em 24h.

É POSSÍVEL GANHAR 3CM DE BRAÇO EM APENAS 1 DIA?

Há algum tempo atrás, um nome se tornou sinônimo de eficácia em treinos produtivos na musculação, era Charles Poliquin. Especialista em rotinas de powerlifting, e um dos maiores divulgadores do GVT - German Volume Training, a metodologia de alto volume no treino. Muitas de suas técnicas foram divulgadas, e até copiadas. E outra eram polêmicas demais para que as pessoas acreditassem nelas. Outras foram adaptadas, desenvolvidas, e difundidas por outros técnicos, como Craig Stevenson e o famoso Charles Glass, o preferido de 10 entre 10 fisiculturistas profissionais. Uma dessas chama atenção exatamente pelo que promete: um ganho expressivo de 1 a 3 cm de volume nos braços em apenas um dia! Você, amigo leitor, não está lendo errado, é isso mesmo. Pular de 45, para 48 ou 49 cm de braço em 24 horas! Será que isso é possível? A rotina detalhada que vamos descrever, na verdade, não trata-se da original, mas de uma que já sofreu algumas adaptações por outros estudiosos, e que segundo eles, funcionou com seus alunos. Mas é bom dar um aviso: esse treino não é aconselhável para iniciantes. É um método de alta intensidade, e pode deixar seus braços inchados, e bem doloridos por mais de uma semana. Então se você ainda não se considera um marombeiro hardcore, não tente isso ainda, espere mais alguns meses até que possa extrair o máximo do método que vou descrever.

PREPARAÇÃO: DESCANSANDO E COMENDO

Antes de usar o método, é importante descansar por 3 ou 4 dias. Nada de treinos com pesos, nada de aeróbicos. Descanso total. Concentrese na dieta, que deverá ser rica em calorias, com altos índices de proteínas, com cerca de 2 a 3 grama desse nutriente para cada peso corporal. Você precisa estar com todo o organismo preparado para um único dia de treino, um dia pesado! A ingestão correta dos alimentos sempre será um fator importantíssimo quando se trata da construção de massa muscular. Procure ingerir de 6 a 8 refeições, entre comida sólida e shakes. Também é importante que se coma muito carboidrato, para que seus depósitos de glicogênio fiquem abastecidos. Esse combustível será vital para manter o dia especial de treino para braços. E não devemos esquecer das gorduras boas, como o azeite e o óleo de canola, vitais para o nosso equilíbrio hormonal. O uso de alguns suplementos também é parte importante da rotina, aliás, esse foi um dos problemas que fizeram com que esse treino fosse esquecido. Algumas empresas americanas se aproveitaram do método, e divulgaram a idéia de que apenas com o uso do suplemento XYZ era possível que se atingisse o objetivo de ganho muscular. Isso fez com que a teoria, já difícil de se acreditar, fosse deixada de lado com mais facilidade. Os divulgadores do método indicam o uso de Whey Protein (de preferencia da Optimum Nutrition) e Creatina (de preferencia da Universal Nutrition), que serão vitais para o sucesso do ganho rápido de tamanho nos braços. Já na semana que antecede o dia escolhido para o treino, a dieta deverá ser rica em proteínas, a suplementação com Whey, segundo os autores, é a ideal. Do mesmo modo é o caso da creatina, que já deve ser utilizada nos dias de descanso, que antecedem ao dia do treino de braços. Esse segundo suplemento deverá ser ingerido logo pela manhã, em jejum, com uma segunda dose no final da tarde, de preferência com o estômago vazio também. Já no dia do massacre, a creatina será utilizada de outro modo, como logo vamos descrever.

O DIA DO TREINO Ok.

Você parou com os treinos por 3 ou 4 dias, descansou e comeu, e agora, no quinto, se prepara para essa rotina especial dedicada, apenas, aos braços. Serão treinados somente os bíceps e tríceps, nada mais. Como isso vai tomar um grande período do seu dia, sugiro que escolha um sábado ou domingo.

6:00 - Dose de creatina, 15 gramas. 6:30 - Shake de Whey Protein, 20 gramas.

7:00 - Refeição protéica, 6 a 8 ovos c/gema e 4 a 6 fatias de pão integral. 7:30 - Academia. Tire suas medidas de braços antes de começar o treino. Faça um aquecimento com um exercício de bíceps e outro de tríceps, séries leves, apenas para aquecimento. Use, por exemplo, a rosca direta e o tríceps em pé, no cabo.

8:00 - Treino 1 - Pegue a barra reta, e monte com uma carga que te permita executar 10 repetições de forma correta de ROSCA DIRETA, sem roubos. Faça 8 repetições, SEM chegar até a exaustão. Agora, com um mínimo de descanso, repita o processo para o tríceps na testa, e com barra reta, nada de W. Completada essa combinação, descanse por 30 segundos, e repita a seqüência por mais 3 vezes, sempre sem descansar de um exercício de bíceps para o de tríceps, e dando um intervalo de 30 segundos de uma seqüência para a outra. Na verdade, trata-se do método de supersets. Depois da última seqüência, a quarta, descanse por cerca de 20 minutos, até as 8:30.

8:30 - Treino 2 - Agora pegue um par de halteres que te permitam fazer a ROSCA ALTERNADA para os bíceps, com 12 repetições, de forma correta, e sentado. Mas faça só 10 repetições, SEM chegar a exaustão. Para os tríceps, use a extensão com cabos, em pé, na máquina de puxada. Selecione uma carga para 12 repetições, mas execute apenas 10, sem roubos. Faça 4 séries no total, dessa segunda superset. 30 segundos de intervalos de uma seqüência de bíceps para a outra de tríceps. Cada uma dessas combinações deve durar cerca de 5 minutos. Descanse até às 9:00.

Quando faltarem 15 minutos para reiniciar, com o terceiro treino, tome um shake, com 20 gramas de Whey, e 15 gramas de Creatina, misturados com água ou alguma bebida isotônica, como o Gatorade.

9:00 até 12:30 - Realize a mesma rotina acima, fazendo o Treino 1 e o Treino 2, no entanto, não coma nada entre estes horários, isto é, não tome o shake. Neste intervalo de tempo você deverá completar o Treino 1 quatro vezes, assim como o Treino 2.

12:00 até 13:00 - No intervalo que representa o almoço, você deverá comer apenas 3 bananas com um shake de Whey Protein (20g) e Creatina (15g) misturados com Gatorade.

13:00 até 15:30 - Realize a rotina novamente, fazendo o Treino 1 e o Treino 2, no entanto, não coma nada entre estes horários, isto é, não tome o shake. Neste intervalo de tempo você deverá completar o Treino 1 três vezes, assim como o Treino 2.

15:30 até 16:00 - No intervalo que representa o lanche da tarde, você deverá comer apenas 3 bananas com um shake de Whey Protein (20g) e Creatina (15g) misturados com Gatorade.

16:00 até 18:30 - Realize a rotina novamente, fazendo o Treino 1 e o Treino 2, no entanto, não coma nada entre estes horários, isto é, não tome o shake. Neste intervalo de tempo você deverá completar o Treino 1 três vezes, assim como o Treino 2.

19:00 - No intervalo que representa o jantar, você deverá comer apenas 3 bananas com um shake de Whey Protein (20g) e Creatina (15g) misturados com Gatorade.

20:00 - Cama. Vá dormir. Descanse.

Então já deu para perceber que o método não é para qualquer um. Segundo quem usou, lá pelo sexto ou sétimo treino, os braços já estão pegando fogo. A lenda diz que na famosa Gold´s Gym, na Califórnia, alguns malucos se reuniam para tentar essa rotina, e não eram raros os casos de gente ganhando mais de 3cm no fim do treino. A questão é se trata-se só de um inchaço por causa do pump, ou se algo diferente ocorre, de verdade. Os intervalos entre as séries devem ser respeitados, e nesse momento você deve procurar respirar e relaxar, e aproveitar para preparar seu shake. RECUPERAÇÃO É claro que os dias dedicados a recuperação serão tão, ou mais, importantes do que o dia de treino. Ao voltar para casa, prepare suas refeições com as dosagens corretas de proteína, e não deixe de ingerir carboidratos. Provavelmente você não conseguirá voltar ao treino nas próximas 48 horas, então relaxe e descanse, e não tire as medidas dos braços todas as manhãs. Retire-as 3 dias depois do treino. As pessoas que alegam ter utilizado o método, dizem que é grande a tentação de repetir a rotina assim que as dores nos braços passam. Não faça isso. Charles Poliquin, o primeiro a defender esse tipo de treino, recomendava que essa rotina fosse executada de uma a duas vezes por ano, no máximo! Outros autores defendem a idéia do uso a cada três meses. Boa sorte!

Fonte: Sistema Max Pump.

Editado 9/11/2009 às 00:50 11/9, 2009 por Guto xD (veja o histórico de edições)

Quem quiser testar, relata ai pra gente kkk cobaia

Eu nao faria agora nem a pau, talvez, talvez nas ferias e olhe la..

Muito catabolico ao meu ver

ja tinha visto, e nem acredito...

acho q nem é do poliquin isso,eu lembro que vi em um video da muscletech.

aonde os bodybuilder patrocinados encinavam os exercicios e tal... dai no final tem esse treino.

Editado 8/11/2009 às 22:42 11/8, 2009 por rayann (veja o histórico de edições)

eu vo testar nas férias acho, to pensando.

Se tiver pra ganhar 10cm de perna em 1 dia, eu testo

xD

pra mim isso deverias mudar para:

como se lesionar em 24h ou como entrar em OT em 24h

lí e achei mt sem noção, 6meses com treino pesado pra ganhar 3cm de biceps, ai em 24h o cara pega esses 3cm?

pra mim isso deverias mudar para:

como se lesionar em 24h ou como entrar em OT em 24h

lí e achei mt sem noção, 6meses com treino pesado pra ganhar 3cm de biceps, ai em 24h o cara pega esses 3cm?

Mesma coisa.. treino catabolico demais.. pra mim que sou ectomorfo é complicado

Eu não acredito, hesauhueisa.

pra mim isso deverias mudar para:

como se lesionar em 24h ou como entrar em OT em 24h

lí e achei mt sem noção, 6meses com treino pesado pra ganhar 3cm de biceps, ai em 24h o cara pega esses 3cm?

cara como fala a instução esse metodo pode ser usado 2 vezes no ano no máximo para não ocasionar lesões, e OT? vc lei o tópico inteiro, la dis: descança 4 dias antes e 2 dias depois do dia de treino, sem dizer que é treino de biceps e triceps apenas. tem como dar OT ?

botar defeito é facil.

Editado 9/11/2009 às 00:34 11/9, 2009 por Guto xD (veja o histórico de edições)

Mas é catabolico demais Guto.. esse é o problema

Mas é catabolico demais Guto.. esse é o problema

eu sei, mais ao meu ver, vale a pena testar, quem somos nós pra discutir com Charles Poliquin?

e ainda mais, vc leu toda a suplementaçãoe a alimentação do dia de treino em questão?

bom en não sei.

o jeito vai ser alguem testar e relatar aqui.

Editado 9/11/2009 às 00:46 11/9, 2009 por Guto xD (veja o histórico de edições)

Pra mim isso aí é balela. E mesmo que fosse verdade, acho que não me interessaria. Não gosto de suplementar.

Editado 9/11/2009 às 00:49 11/9, 2009 por pedroviski (veja o histórico de edições)

Tenso essa rotina. Sem contar o tempo que você fica na academia. Mas eu não tentaria não

Dificil acreditar. Mas nas ferias vou colocar mina cara a tapa e relata.

Eu ate poderia fazer agora, nao faço nada mesmo.. o problema é ficar todo dia na academia, tenso demais huahuaa

nem e tao dificil pega 3 cm de braço malhando biceps e triceps nao...eu por exemplo treino braço na sexta,com um treino normal de 3 exercicios pra biceps e 3 pra trices,tenho 36 de braço contraido,depois do treino quando ta quente da quase 38,5.....mais sei la,acho q eu nao conseguiria finaliza esse treino

abraço a todos

eu não acredito nesse texto!

Poderia ser Ganhe uma tendinite Em 24h.

axei q era propaganda de ADE haha

eu ganhei 4cm de braço em 1 mes fazendo drop set e tomando creatina,5g por dia sem saturação,esse lance de fazer o musculo ser arregaçado é bom pra mim ^^

eu ja vi esses texto ai, eu pretendo fazer la pa janeiro, vamo ve oque da

Mas e o cortisol?num vai atrapalha, pelo tempo de treino?

o loco...

não acredito q isso funcione,

e podia chamar "Tome quase um pote de creatina em 24h"

hehe...

Já vi esse treino loco ai..kkk

se não me engano foi o ruhl que eu vi fazendo em um video..

éra em contest se não me engano...

ele fazia esse treino faltando 5 dias pra uma competição..

e depois fazia uma dieta meio loka lá..

kkk

não lembro onde que vi esse video...

mas ele dizia.. que gostava do volume que dava aos braços..

mas vai saber...

eu me arrisco tentar quando estiver afim de gastar um money legal..

pq só de creatina ai vai um porre...aja agua em...kk

vou tentar nas férias.. ou na ultima semana do meu ciclo em janeiro...kkk

assim não catabolizo...

mas se eu ganhar 1cm eu já vou gostar.. nem precisa ser 3 não...kkkk

Abç e Bons treinos!

se alguem fazer, posta ai!!!!!!!!!!

Editado 9/11/2009 às 17:11 11/9, 2009 por das ideia (veja o histórico de edições)

Já vi esse treino loco ai..kkk

se não me engano foi o ruhl que eu vi fazendo em um video..

éra em contest se não me engano...

ele fazia esse treino faltando 5 dias pra uma competição..

e depois fazia uma dieta meio loka lá..

kkk

não lembro onde que vi esse video...

mas ele dizia.. que gostava do volume que dava aos braços..

mas vai saber...

eu me arrisco tentar quando estiver afim de gastar um money legal..

pq só de creatina ai vai um porre...aja agua em...kk

vou tentar nas férias.. ou na ultima semana do meu ciclo em janeiro...kkk

assim não catabolizo...

mas se eu ganhar 1cm eu já vou gostar.. nem precisa ser 3 não...kkkk

Abç e Bons treinos!

isso ai Rage, n tem essa de ot, tendinite o negocio é no pain no gain.

uHASUHuahs

também vo testar nas férias.

so vou fazer quando estiver com uns 45cm.

eu não sei onde vi, mais ja vi relato da galera comentando falando que o resultado e bom mesmo...

mas saibam que esse treino não é pra qualquer um não... quem tem que fazer isso é uma pessoa preparada com muintos anos de treino,que ja tem uma massa muscular ja formada, porque isso pode ocasionar uma lesão sim...

Abraço Treinos Arduos!

Editado 9/11/2009 às 19:55 11/9, 2009 por Sampaio (veja o histórico de edições)

Galera , nao e tao catabolico assim , eu acredito , qnd fasso superserie biceps e tricepes , o pump e mto violento , no treino vc usa menos carga , vai dar um pump maior , e vc vai ingerir mta proteina e qse 60g d creatina , isso vai evitar a catabolizacao , se caprichar na alimentacao depois mantem , e nao e tao dificil assim , vou tentar nas ferias!

Que isso!? O dia inteiro na academia? Os professores vão achar que vc é maluco!!

É interessante mas não me atrevo a tentar oiuaouiaoui

Quem fizer poste ai o resultado

ps.: se não ser certo vai ser TENSO, afinal o cara vai gastar um pote de creatina e de whey iuaoiuaioua

Editado 9/11/2009 às 23:39 11/9, 2009 por rodperalta (veja o histórico de edições)

Interessante, díficil é aguentar a rotina pesada de treino.

E fica cara a brincadeira só pra um "PUMP"

Valeu pela dica.

li essa rotina de 24 hroas semana passada... vou fazer em dezembro sem dúvidas! tenho um pote de creatina no finalzinho...

más acho que apenas bananas nao vao me susterntarm, vou mandar aveia e/ou dextrose junto, o que acham?