iifym Iifym E Termodinâmica

[Aless]

IIFYM E TERMODINÂMICA

Por: José Henrique Lourensini

Há tempos venho dizendo “Bioquímica é o começo, meio e fim da nutrição”. Não estava errado, tampouco completamente certo: haveria de colocar um pouco da física aí. A 1ª lei da termodinâmica garante que a quantidade de energia para manter um sistema rodando é a mesma que entra e saí: calories in = calories out. Mas o experimento de Joule foi em um sistema fechado, onde a água foi aquecida de 14,5° para 15,5° e em pressão atmosférica. Só que aí começa a treta, pois o corpo não é um sistema fechado. Ele interage com o ambiente externo e diferentes alimentos tem sim diferentes efeitos térmicos quando ingeridos, aumentando o metabolismo basal. Coisa que nenhum cálculo consegue realmente prever. Se você sair desse Farenheint 451° que temos no sabor tropical do Brasil e ir para a Islândia, o cálculo não vai prever o ambiente em que o indivíduo está agora submetido.

Termodinâmica dita que uma caloria é uma caloria, independente da composição dos macros da dieta, mas num review de 2004, dietas com mais proteínas e baixas em carboidrato produzem uma uma perda de em média, 2,5kg a mais de peso após 12 semanas de tratamento, e 4kg após 24 semanas. Só que parte disso pode ser simplesmente água e glicogênio, e quem tem pouca gordura perde mais massa magra junto.

É mais difícil engordar com proteína.
Embora a substituição de carboidrato por gordura aparentemente não altere a taxa metabólica basal, o aumento da proteína para 30~35% sim, mas não muito mais que 70kcal/dia. E o consumo dela também promove maior efeito térmico pós-prandial, tanto que entre 20% e 30% das calorias proteicas consumidas são perdidas durante o próprio processamento, dobrando a termogênese pós-prandial em média 2,5x após a refeição rica em proteína em comparação com uma refeição rica em carboidrato. Só que não é pra todo mundo ir por aí e se entupir de proteína. Aliás, com o preço da carne, dos ovos e de um rim, não dá mesmo (essa do Rim mereceria um post próprio, mas é que em alguns casos tem que ser restrito mesmo).

Mas vamos voltar um pouco. Novamente para carboidratos e gordura: a conversão de carboidrato em gordura durante um excedente calórico, promove em torno de 23% das próprias calorias do carboidrato em efeito térmico, e das gorduras (que passam por um processamento menor) apenas 2~3% de efeito térmico durante a conversão. Sem contar um excedente calórico, apenas 6~8% das calorias do carboidrato são dissipados e , novamente, apenas 2~3% das calorias das gorduras vão pro fogaréu metabólico.

Aí a gente entra noutro tópico interessante: IIFYM (If It Fits your Macros). Basicamente assim: frango com batata doce enjoa e ninguém deve fazer uma dieta à base disso. Chega um ponto onde comer a mesma coisa fica chato, e aí a galera começa a pesar os macros e considerar que pouco importa de onde eles venham, desde que o cálculo feche. Primeiro a quantidade de proteína e, depois, é só encaixar carboidratos e gordura. A grosso modo, é uma beleza. Tem nego atingindo 5% de BF assim. Funcionar? Pô, funciona pacas! É a demonstração do que falei ali em cima: depois de fechar as proteínas, carboidrato e gordura realmente se equivalem na termodinâmica. Só que isso acabou dando margem para bizarrices, como sanduíches de bacon com donuts. Lol...

Um exemplo legal: Tanto glicose quanto frutose pesam o mesmo e contém as mesmas calorias. Entretanto, a frutose reduz a supressão de grelina pós-prandial (grelina é o ‘hormônio da fome’), e após duas refeições que contenham a mesma quantidade de frutose e de glicose mostrarão maior saciedade com o consumo de glicose... e isso aparentemente muda os níveis de leptina (pensa no ‘hormônio da saciedade’) por uns 30% a menos durante as próximas 12h. A proteína é altamente saciante por aumentar liberação de PYY, um hormônio indutor de saciedade.

Um artigo publicado na Food & Nutrition Research, em 2010, testou duas diferentes refeições isocalóricas com proporções de macronutrientes semelhantes, sendo uma considerada um sanduíche de queijo integral (multi-grão) e outra considerada processada, com pão branco e queijo-que-não-é-queijo. A refeição integral teve 50% a mais de efeito térmico que a refeição processada. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos.

Em 2012, o JAMA publicou um artigo onde foram testadas 3 dietas isocalóricas, cada uma por 4 semanas, e em ordem aleatória:
1-Alto Índice Glicêmico, 60% Carb, 20% prot e 20% gord.
2-Baixo Índice Glicêmico, 40% carb, 20% prot e 40% gord.
3-Baixo Índice Glicêmico, 10% carb, 30% prot e 60% gord.
A dieta 3, de baixo índice glicêmico chegou a queimar 205kcal a menos por dia, somente em efeito térmico. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos.

Até um certo ponto, calorias são calorias e a termodinâmica nunca esteve errada, mas o efeito que elas tem no seu metabolismo ainda importa. Se você sabe qual resposta metabólica dos alimentos, não precisará contar calorias, saberá mais ou menos o quanto está ganhando e de quê. Os times olímpicos chineses e russos não possuem nutricionista. Eles comem juntos nas cantinas e o atleta se serve do que quiser. As drogas, obviamente, auxiliam a modular o destino dos alimentos, mas se eles precisam perder peso comem menos, e se precisam ganhar comem mais. Pronto.
Dietas a base de plantas, paleolíticas, Warrior Diet até a Carb Back Loading são dietas que ‘enganam’ você a comer menos por basicamente modularem a sua fome e o destino dos macronutrientes.

Então, caso for calcular suas calorias, não se prenda ao frango com batata doce. Tanto a dieta quanto a vida vão além disso. Separe 20% delas para ser feliz, comer algo que gosta e que te satisfaz. E se não for colocar nada na ponta do lápis, certifique-se de optar por comidas que são, conceitualmente, saudáveis. Seu corpo é inteligente e sabe se regular. Pronto, sem estress.

Abraço e até o próximo post,

José Henrique Lourensini

http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5144
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154
http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/899S.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828127
http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-031855
http://www.bodyrecomposition.com/

Editado Fevereiro 12, 2015 às 15:54 por Aless

[Mklek]

Boa Aless, quando eu falo isto para quem segue IIFYM arranjo briga, hehehe.

Sei que seria offtopic ( ou talvez explique algumas coisas), mas outra coisa que faz diferença no balanço calórico é a flora intestinal.

No texto abaixo, o autor cometeu um engano. O correto é alto.

A dieta 1, de baixo índice glicêmico chegou a queimar 205kcal a menos por dia, somente em efeito térmico. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos.

Abraço.

[R.U.M.]

Anos e anos de construção de conhecimento científico que vamos adquirindo sobre dieta e/ou treinos/esportes, sempre chegamos a um conjunto de conclusões:

- siga algumas poucas regras aqui e ali (proteínas, calorias, boa execução, intensidade X volume, compostos, hidratação e sono);

- consistência é a chave do sucesso;

- ouça seu corpo, seja simples;

[Torf]

Gostei muito do artigo...

Algumas observacöes: Näo existe nenhum sistema ideal, com aproveitamento de 100% energia em trabalho. Creio que com corpo o mesmo é válido. Nem sempre ele vai conseguir aproveitar 100% da energia que é-lhe fornecida.

Gostei muito das ressalvas que ele faz em relacäo ao IIFYM. A parte da comparacäo da glicose com a frutose é algo a se pensar e refletir na sua dieta.

Agora o lado negativo: Näo gosto de artigos escritos na linguagem do poväo, tipo: "Tem nego atingindo 5% de BF assim. Funcionar? Pô, funciona pacas!" Assim o artigo parece mais um bate papo entre amigos, fazendo com que haja o risco de perda de credibilidade.

Mas, enfim, que se iniciem os debates!

[Aless]

Boa Aless, quando eu falo isto para quem segue IIFYM arranjo briga, hehehe.

Sei que seria offtopic ( ou talvez explique algumas coisas), mas outra coisa que faz diferença no balanço calórico é a flora intestinal.

No texto abaixo, o autor cometeu um engano. O correto é alto.

Abraço.

O Zé comenta em outro texto, coisa que eu já li também, que a flora intestinal pode processar de formas diferentes e 'gerar' calorias diferentes entre duas pessoas.

Funciona assim:

Fibras são nada mais nada menos de celulose, cascas de árvore, por exemplo. Nós não temos a capacidade de digerir isso 100%. Temos bactérias no intestino que fazem isso para nós. Conforme o balanço dessa flora, nós vamos digerir uma quantidade diferente de fibras. Em algumas pessoas, 1g de fibra pode ser 1,3~2,0kcal, enquanto para outras pode chegar a 7kcal!

No fim das contas, não tem como saber... apenas consideramos isso a um 'metabolismo' mais rápido. Genética e pronto. O Cássio já me passou um estudo onde fizeram transferência de flora intestinal merda de uma pessoa para outra, e elas passaram a emagrecer (de uma pessoa com metaboliscmo 'acelerado' para outra mais gorda).

Já vi comentários (sem fontes) de que quem tem parto natural tem uma flora intestinal mais 'saudável' do que quem faz cesária: o bebe entra em contato com a mucosa da mãe no parto e isso ajudaria, em tese, a formar a biota da flora intestinal do bebê.

[Torf]

O Zé comenta em outro texto, coisa que eu já li também, que a flora intestinal pode processar de formas diferentes e 'gerar' calorias diferentes entre duas pessoas.

Funciona assim:

Fibras são nada mais nada menos de celulose, cascas de árvore, por exemplo. Nós não temos a capacidade de digerir isso 100%. Temos bactérias no intestino que fazem isso para nós. Conforme o balanço dessa flora, nós vamos digerir uma quantidade diferente de fibras. Em algumas pessoas, 1g de fibra pode ser 1,3~2,0kcal, enquanto para outras pode chegar a 7kcal!

No fim das contas, não tem como saber... apenas consideramos isso a um 'metabolismo' mais rápido. Genética e pronto. O Cássio já me passou um estudo onde fizeram transferência de flora intestinal merda de uma pessoa para outra, e elas passaram a emagrecer (de uma pessoa com metaboliscmo 'acelerado' para outra mais gorda).

Já vi comentários (sem fontes) de que quem tem parto natural tem uma flora intestinal mais 'saudável' do que quem faz cesária: o bebe entra em contato com a mucosa da mãe no parto e isso ajudaria, em tese, a formar a biota da flora intestinal do bebê.

Nossa... Interessantíssimo isso. Vou agora perguntar ao senhor Google mais sobre esse assunto.

[Mklek]

Já vi comentários (sem fontes) de que quem tem parto natural tem uma flora intestinal mais 'saudável' do que quem faz cesária: o bebe entra em contato com a mucosa da mãe no parto e isso ajudaria, em tese, a formar a biota da flora intestinal do bebê.

Lembro de ter visto um estudo sério sobre isto. Não estou achando a fonte agora.

Nossa... Interessantíssimo isso. Vou agora perguntar ao senhor Google mais sobre esse assunto.

Este material é de tabloide, mas pode julgar por conta própria:

http://hypescience.com/obesidade-pode-ser-causada-por-bacteria-2/

http://hypescience.com/causa-e-cura-para-o-diabetes-podem-estar-no-seu-intestino/

@ topic:

Estas 205 kcal diárias, ao longo de um ano pode representar de 8 a 10kg de gordura!!!

[Eduardo90]

O Zé comenta em outro texto, coisa que eu já li também, que a flora intestinal pode processar de formas diferentes e 'gerar' calorias diferentes entre duas pessoas.

Funciona assim:

Fibras são nada mais nada menos de celulose, cascas de árvore, por exemplo. Nós não temos a capacidade de digerir isso 100%. Temos bactérias no intestino que fazem isso para nós. Conforme o balanço dessa flora, nós vamos digerir uma quantidade diferente de fibras. Em algumas pessoas, 1g de fibra pode ser 1,3~2,0kcal, enquanto para outras pode chegar a 7kcal!

No fim das contas, não tem como saber... apenas consideramos isso a um 'metabolismo' mais rápido. Genética e pronto. O Cássio já me passou um estudo onde fizeram transferência de flora intestinal merda de uma pessoa para outra, e elas passaram a emagrecer (de uma pessoa com metaboliscmo 'acelerado' para outra mais gorda).

Já vi comentários (sem fontes) de que quem tem parto natural tem uma flora intestinal mais 'saudável' do que quem faz cesária: o bebe entra em contato com a mucosa da mãe no parto e isso ajudaria, em tese, a formar a biota da flora intestinal do bebê.

Fala Aless

Primeiro, obrigado pelo conteúdo

Já tinha visto esse estudo de "transplante fecal" no blog do Dr Souto.

A quem interessar aqui ele faz três postagens muito bem detalhadas e com estudos, onde ele fala apenas sobre a flore intestinal e o amido resistente que ajudam a regular a flora intestinal

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/01/flora-intestinal-muito-alem-dos.html - parte 1

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/02/flora-intestinal-2.html - parte 2

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2014/03/flora-intestinal-3-amido-resistente.html - parte 3

[mpcosta82]

Boa Aless, quando eu falo isto para quem segue IIFYM arranjo briga, hehehe.

Sei que seria offtopic ( ou talvez explique algumas coisas), mas outra coisa que faz diferença no balanço calórico é a flora intestinal.

No texto abaixo, o autor cometeu um engano. O correto é alto.

Abraço.

Isso aí, porém a dieta não foi necessariamente de alto índice glicêmico, no estudo consta apenas "low-fat".

Seria interessante o Lourensini adicionar que todas as 3 dietas causaram redução no metabolismo. A que causou maior redução foi a low-fat (média de 205 kcal), porém até mesmo a low-carb reduziu a TMB. Os valores são os seguintes:

"Compared with the pre–weight-loss baseline, the decrease in REE was greatest with the low-fat diet (mean [95% CI], –205 [–265 to –144] kcal/d), intermediate with the low–glycemic index diet (–166 [–227 to –106] kcal/d), and least with the very low-carbohydrate diet (−138 [–198 to –77] kcal/d"

Ou seja:

low-fat: redução de 205 kcal/d

baixo IG: redução de 166 kcal/d

low-carb: redução de 138 kcal/d

Se comparar a low-fat e a low-carb, a diferença é de 67 kcal/d. Já seria esperada alguma diferença, afinal de contas as dietas não tinham a mesma quantidade de proteína - 20% na low-fat e baixo IG, 30% na low-carb. Essa redução de 10%, em uma dieta de 2000 kcal, corresponde a 200 kcal a mais de proteína. Como a proteína tem um efeito térmico da ordem de 20%, era esperado que o aumento na quantidade de proteína aumentasse o metabolismo em 40 kcal.

Considerando esse aumento, a diferença entre a low-fat e a low-carb é de apenas 27 kcal.

[Mklek]

Martin, seu desmancha prazeres!!! Eu aqui feliz que somente o IG iria resultar em 10 kg a menos de gordura no final de um ano!

Muito boa a explicação!! Depois vou dar uma olhada no paper original.

Abraço.

[Gus.]

Muito interessante, é como eu sempre imaginei!

Eu como um físico-químico aprovo isso, e por um sistema complexo onde existem várias transformações com variáveis constantes e outras se alterando ao longo do processo, é preciso um estudo além do nosso conhecimento para arrematar de vez essas discussões. Existem reações em nosso corpo que se processam de forma adiabática, sem a perda nem ganho de energia, simplesmente ocorrem mantendo o nível energético, e os cientistas ainda não conseguem entender como conseguimos ser esse "vaso fechado".

O problema da IIFYM é quem utiliza ela como desculpa para comer pizza e sorvete todos os dias, você pode emagrecer sim, porém se deve observar outros pontos importantes.

Como dizia meu antigo professor de Bioquímica, o corpo humano é o reator mais bem estruturado, tudo, desde seu DNA até a comida que você ingere são regidos por uma reação química e a físico-química presente.

Abs

[mpcosta82]

Martin, seu desmancha prazeres!!! Eu aqui feliz que somente o IG iria resultar em 10 kg a menos de gordura no final de um ano!

Muito boa a explicação!! Depois vou dar uma olhada no paper original.

Abraço.

O negócio é ainda pior... olha a diferença individual entre os participantes:

Veja que alguns indivíduos reduziram a TMB/GCD ao mudar da dieta low-fat para a low IG para a low-carb; outros fizeram o caminho inverso. Teve outro indivíduo em que praticamente não houve mudança entre cada dieta.

[FabricioZanchetta]

Pensei que ia ver meu nome na autoria, rs.

[surf]

Ai ai, essa indivídualidade biológica fode com o resultado, de nossas pesquisas, incessantes, na busca de uma exatidão metabólica que não existe.

[Gus.]

Ai ai, essa indivídualidade biológica fode com o resultado, de nossas pesquisas, incessantes, na busca de uma exatidão metabólica que não existe.

Só vamos conseguir entender isso 100% quando conseguirmos entender o código genético e correlacionar com todos fatores ambientais possíveis que possam influenciar. Até lá vamo só fazer o que dá certo haauhuah

[ÉUmArroz]

Ai ai, essa indivídualidade biológica fode com o resultado, de nossas pesquisas, incessantes, na busca de uma exatidão metabólica que não existe.

Isso me lembrou a briga que deu no tópico "IIFYM Funciona Sim Para Seus Objetivos". Enquanto alguns afirmaram que o que importa era o saldo calórico e os macros, outros alegavam que ganhavam peso/não conseguiam perder quando comiam "porcarias" em déficit calórico e só perdiam com baixo IG. Faz sentido.

[surf]

Isso me lembrou a briga que deu no tópico "IIFYM Funciona Sim Para Seus Objetivos". Enquanto alguns afirmaram que o que importa era o saldo calórico e os macros, outros alegavam que ganhavam peso/não conseguiam perder quando comiam "porcarias" em déficit calórico e só perdiam com baixo IG. Faz sentido.

Faz mesmo!

Cada um precisa entender como é seu próprio metabolismo pra manipular os macros de forma ao corpo responder melhor.

Alguns são sensíveis a muito carbo, outros a sódio, outros a IG alto...

Apesar do gráfico que o mpcosta postou ser muito legal, o que se conclui é essa individualidade.

[Mklek]

O negócio é ainda pior... olha a diferença individual entre os participantes:

Veja que alguns indivíduos reduziram a TMB/GCD ao mudar da dieta low-fat para a low IG para a low-carb; outros fizeram o caminho inverso. Teve outro indivíduo em que praticamente não houve mudança entre cada dieta.

Estatistica para que te quero?!! Bem bizarro isto. Não sei como fazer o tratamento desses dados. A interpretação pode mudar completamnete o contexto.

Infelizmente o corpo humano não é tão simples como a engenharia.

Com isto surgem hipóteses para justificar, tais como genética e biota intestinal. As vezes, não é nem uma coisa nem outra. Quanto mais estudo menos sei!!!

Abraços Martin!

Boa Ice,

Você tem toda razão. Eui só exagerei no meu comentário, hehehe.

Um superavit de 80 mil kcal/ano pode representar muita coisa diferente e por si só não quer dizer nada. Em um perfil hormonal anabólico pode reprentar ganho de MM. Em um sedentário depois da meia idade vai resultar em acumulo de gordura. Esta conta que citei, na verdade não existe na prática. Concorda?

Abraço.

[Aless]

Estatistica para que te quero?!! Bem bizarro isto. Não sei como fazer o tratamento desses dados. A interpretação pode mudar completamnete o contexto.

Infelizmente o corpo humano não é tão simples como a engenharia.

Com isto surgem hipóteses para justificar, tais como genética e biota intestinal. As vezes, não é nem uma coisa nem outra. Quanto mais estudo menos sei!!!

Abraços Martin!

Boa Ice,

Você tem toda razão. Eui só exagerei no meu comentário, hehehe.

Um superavit de 80 mil kcal/ano pode representar muita coisa diferente e por si só não quer dizer nada. Em um perfil hormonal anabólico pode reprentar ganho de MM. Em um sedentário depois da meia idade vai resultar em acumulo de gordura. Esta conta que citei, na verdade não existe na prática. Concorda?

Abraço.

Cara, com relação à tua segunda observação: não haveria esse ganho de peso todo. Conforme o indivíduo aumenta de peso, o metabolismo vai aumentar também e depois de algum tempo (se ele continuar ingerindo a mesma quantidade de alimentos), ele vai estabilizar o peso. Os nossos hormônios e feedbacks que regulam o peso funcionam, mas eles te dão o alerta para falta de comida muito mais eficientemente do que quando sobra (mecanismo de sobrevivência).

Com relação ao primeiro ponto: sim, genética diferente. Raramente os estudos mostram o comportamento de cada indivíduo, imagina plotar os dados de 100 pessoas... isso é um saco. Botar isso em um relatório é pior ainda, geralmente só fazem isso em grupos pequenos.

No geral, os reviews (ignore estudos) são boas diretrizes para a maioria da população. Não é para todos, e o comportamento de cada um vai definir o que deve acontecer. Pega o tópico lá que ensina como montar a dieta ou um site que calcule as calorias. O cara quer ganhar peso, faz o cálculo e precisa de 3100kcal pra ganhar peso. Começa a ingerir isso certinho e nada muda em 2 semanas. O que fazer? Melhor do que ficar discutindo individualidade ou qualquer abobrinha, aumenta 100kcal em carbo e vê o que acontece. Mais duas semanas e não mudou nada? Mais 100kcal em carbo. E vai indo assim, administrando a dieta conforme as necessidades. No caminho oposto é a mesma coisa: vai reduzindo as calorias ou adicionando cardio.

Como foi dito no texto: depois que tu já fez isso por algum tempo, tu sabe o quanto tu precisa comer. Não precisa de balança, não precisa de macro, não precisa de caloria. Você sabe que precisa perder peso e come para isso, mas você já sabe, graças à experiência, a quantidade de proteína que tu precisa.

[Mklek]

Grande Aless, antes de mais nada tu sabes que meu conhecimento de nutrição não chega a 10% do básico.

Na questão das compensações que você citou, estou convencido disto. Seria algo como um sistema tamponado em química. As coisas não se alteram drasticamente, mas consiguimos impor uma direção ao adotar uma estratégia. Acho que é isto, não?

Quanto ao fato das nunces genéticas serem a justificativa para alterações metabólicas tão heterogênias, tenho uma certa resitência em comprar esta ideia. Dentre tantas espécies somos umas das que apresentam uma maior taxa de homogeniedade. Somos 99,9% identicos do ponto de vista genético ( http://genoma.ib.usp.br/wordpress/wp-content/uploads/2011/04/apostila-Zona-Sul.pdf), Todavia, um único gene pode mudar completamente uma caracteristica física. Tem a questão também do DNA lixo ( que de lixo não tem nada) que ligam e desligam determinados genes. Então, realmente não sei. Este é um assunto que não digeri completamente. Minha opinião é que "pode ser". Mas enfim, como vc disse, isto tudo é "abobrinha". Concordo que o melhor caminho é definir as diretrizes e ir fazendo os ajustes. Simples, mas é necessário consistência. Consistência alimentar é algo que ainda estou aprendendo.

Abraços Aless.