mdobem Postado Fevereiro 3, 2015 às 12:23 Postado Fevereiro 3, 2015 às 12:23 Idade: 31 Altura: 1,75m Peso: 77kg BF: 16% Objetivo do treino: Hipertrofia e força Estou treinado a 5 meses. Entrei com 87kg e hj 77kg. Tinha 31% ultima vez q medi 16%. TREINO 1 – PEITO/TRICEPS Supino reto Smith 4× 10/8/6 (4, 6, 8) Supino inclinado barra C/L 3× 8/8 Supino sentado + paralela 3× 8/8 Crossouver reto banco 3× 8/8 Triceps testa + mergulho 3× 10/10 Tríceps francês corda 4×10 Tríceps coice corda 4×10 Abdominal supra (PR) inclinado 3×25 Infra (PR) fle + ext + cruz 3× 10/10/10 _________________________________________________________________________ TREINO 2 – COSTA/BICEPS Barra frente + nuca 3× 8/8 Remada medial 4× 12/10/8/6 Puxada ajoelhada cross 3×12 Remada invertida barra 4× 12/10/8/6 Rosca direta halter 4×10 Rosca apoiada halter 4×10 Rosca scoth 4× 12/10/8/6 _________________________________________________________________________ TREINO 3-PERNA/OMBRO Extensora 4× 15/12/10/8 Agachamento Smith AB/FE 3× 8/8 Leg 90° 4×12 Flexora em pé 4×12 Panturrilha em pé + sentada 3× 15/15 Desenvolvimento halter 4×10 Elevação lateral pass. 3× 10/8 Elevação frontal anilha 4×10 Elevação posterior 4×10 Encolhimento Smith 3×12 Estou demorando a fazer os treinos pq , academia cheia e parece que tem muito exercício. Tipo acabo academia 1h e faço 30mim ae, corrida. Dia de perna eu nao corro.
Feliphe Santos Baranowski Postado Fevereiro 3, 2015 às 12:26 Postado Fevereiro 3, 2015 às 12:26 Para iniciantes na "MINHA" opiniao .. vc n deve fz tantos exercícios .. procure fazer um treino chamado 5X5.. e lembre-se . .nutricao perfeita + execuçõse de exercícios em perfeitos estado + descanso perfeito = sucesso. Abraços!
endomorfo86 Postado Fevereiro 3, 2015 às 12:29 Postado Fevereiro 3, 2015 às 12:29 Sim está bem volumoso. 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos. Se colocar o ombro no dia A é melhor deixa perna sozinha rende mais. Sim está bem volumoso. 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos. Se colocar o ombro no dia A é melhor deixa perna sozinha rende mais.
acfs Postado Fevereiro 3, 2015 às 12:29 Postado Fevereiro 3, 2015 às 12:29 (editado) ta bem volumoso, ombro joga com peit e triceps. olha esses exemplos https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ Editado Fevereiro 3, 2015 às 12:30 por acfs
Mklek Postado Fevereiro 3, 2015 às 12:58 Postado Fevereiro 3, 2015 às 12:58 Na minha opinião ABC não é a melhor das divisões. Isto considerando que seu objetivo também é força. Percepção de Volume nos treinos é algo individual e só faz sentido se avaliado com intensidade. Alguns exercícios desta lista são ruins e outros inuteis. Não faça supino e agacho no Smith. Insira DL nos exercícios. Evite exercios com polias até que entenda a real necessidade de algum exercíco em específico. Para peito pode ter um isolador como o crucifixo. Para triceps, comece com CGBP como base. Triceps corda tem uso específicos, não sei se é seu caso. Para ombros OHP e elv. Lateral são suficientes. É só ajustar o volume com a progressão. Prefira dobrar o volume no Agacho livre e retirar o leg Para costas, melhores exercios base são BB Rows e Pendlay rows. Elev Frontal é inutil e Encolhimento quase inútil. Se tudo isto for muito confuso, tente uma rotina pronta tal como 5/3/1 BBB. Eduardo90, philip_np e Hisagi reagiu a isso 3
mauriciocostafitness Postado Fevereiro 3, 2015 às 13:12 Postado Fevereiro 3, 2015 às 13:12 Para iniciantes na "MINHA" opiniao .. vc n deve fz tantos exercícios .. procure fazer um treino chamado 5X5.. e lembre-se . .nutricao perfeita + execuçõse de exercícios em perfeitos estado + descanso perfeito = sucesso. Abraços! Nem para iniciantes esse treino. Sim está bem volumoso. 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos. Se colocar o ombro no dia A é melhor deixa perna sozinha rende mais. Sim está bem volumoso. 3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos. Se colocar o ombro no dia A é melhor deixa perna sozinha rende mais. Na minha opinião ABC não é a melhor das divisões. Isto considerando que seu objetivo também é força. Percepção de Volume nos treinos é algo individual e só faz sentido se avaliado com intensidade. Alguns exercícios desta lista são ruins e outros inuteis. Não faça supino e agacho no Smith. Insira DL nos exercícios. Evite exercios com polias até que entenda a real necessidade de algum exercíco em específico. Para peito pode ter um isolador como o crucifixo. Para triceps, comece com CGBP como base. Triceps corda tem uso específicos, não sei se é seu caso. Para ombros OHP e elv. Lateral são suficientes. É só ajustar o volume com a progressão. Prefira dobrar o volume no Agacho livre e retirar o leg Para costas, melhores exercios base são BB Rows e Pendlay rows. Elev Frontal é inutil e Encolhimento quase inútil. Se tudo isto for muito confuso, tente uma rotina pronta tal como 5/3/1 BBB. Assino em baixo. Faça um ABC2x, de ênfase total em exercícios compostos, eles sim lhe farão crescer... isolados fique longe... eles servem para corrigir assimetria e não para crescer a base deles.
Torf Postado Fevereiro 3, 2015 às 13:15 Postado Fevereiro 3, 2015 às 13:15 Treno "volumoso"? Eu diria volumoso mesmo, sem aspas. Bom que você reconhece isso.
Feliphe Santos Baranowski Postado Fevereiro 3, 2015 às 13:17 Postado Fevereiro 3, 2015 às 13:17 (editado) Nem para iniciantes esse treino. Assino em baixo. Faça um ABC2x, de ênfase total em exercícios compostos, eles sim lhe farão crescer... isolados fique longe... eles servem para corrigir assimetria e não para crescer a base deles. Concordo em flar pra crescer a base de compostos, show.. mas pra mim abc2x é mta frequencia pra um iniciante .. Editado Fevereiro 3, 2015 às 13:17 por Feliphe Santos Baranowski
mdobem Postado Fevereiro 3, 2015 às 14:23 Autor Postado Fevereiro 3, 2015 às 14:23 Obrigado, galera. Mas muita coisa nao entendo ainda. Como: DL nos exercícios - Alguma alma bondosa poderia montar uma série para mim? Ficarei muito grato..
philip_np Postado Fevereiro 3, 2015 às 14:27 Postado Fevereiro 3, 2015 às 14:27 DL = deadlift ou levantamento terra Que divisão queres?
Feliphe Santos Baranowski Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:13 Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:13 Obrigado, galera. Mas muita coisa nao entendo ainda. Como: DL nos exercícios - Alguma alma bondosa poderia montar uma série para mim? Ficarei muito grato.. Pesquise sobre Stronglift's 5x5 .. só n se prenda a fazer sempre 5x5 nem apenas 3 exercícios...
mdobem Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:15 Autor Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:15 Igual hj vou fazer perna e ombro. Fico mais de horas lá. E vejo que estou queimando. DL = deadlift ou levantamento terra Que divisão queres? ABC mesmo. Divisão com resultados e sem volumes.
Feliphe Santos Baranowski Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:19 Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:19 "ABC mesmo. Divisão com resultados e sem volumes" .. HAHA parece slogan .. mo marketing..
Alexandre Terra Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:29 Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:29 Como você mesmo percebeu pernas e ombros no mesmo dia fica muito demorado, eu mesmo já cai nessa no passado. Deixa um dia exclusivo para pernas e treine ombro junto com peito e tríceps
mdobem Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:31 Autor Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:31 "ABC mesmo. Divisão com resultados e sem volumes" .. HAHA parece slogan .. mo marketing.. Rsrs, não entendo man. Estou lendo vários artigos.. Como você mesmo percebeu pernas e ombros no mesmo dia fica muito demorado, eu mesmo já cai nessa no passado. Deixa um dia exclusivo para pernas e treine ombro junto com peito e tríceps Certo. Mas aí não vai ficar muito exercícios peito, tri, + ombro? Tenho que diminuir a quantidade. Mas qual fazer?
Feliphe Santos Baranowski Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:39 Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:39 Rsrs, não entendo man. Estou lendo vários artigos.. Certo. Mas aí não vai ficar muito exercícios peito, tri, + ombro? Tenho que diminuir a quantidade. Mas qual fazer? abc tb é bom .. mas n faz de seg a ssex nem seg a sabado .. iniciantes e melhor treinar menos frequente..
Alexandre Terra Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:44 Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:44 Certo. Mas aí não vai ficar muito exercícios peito, tri, + ombro? Tenho que diminuir a quantidade. Mas qual fazer? 3 exercícios para peito 1 ou 2 no max para ombro 2 para tríceps
Feliphe Santos Baranowski Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:52 Postado Fevereiro 3, 2015 às 15:52 Amigo, real .. o intuito do topico foi avaliar se o treino é volumoso ou nao .. tem um pessoal aqui que gosta de treinar pouco e outro de treinar mt .. uns vao ate a falha. . outros preferem nao . .enfim .. quais seus principios ainda nao os tem? teste algo que achar conveniente e fizer sentido .. cada um deixou ja a sua opiniao .. tome uma decisão .. mas lembre-se .. treine eitoral ombros e triceps em todas as regioes ..
Arion Araujo Postado Fevereiro 3, 2015 às 16:03 Postado Fevereiro 3, 2015 às 16:03 se faz esse treino em quantas horas ? 4 exercicio por músculo Divisão ABC2X Peito , Ombro e Triceps Costa/Trapezio e Biceps Perna COMPLETA e abd Peito/Costa - 4 Exercicio Biceps/Triceps/Quadriceps/Ombro - 3 Exercicio Trapezio/Panturrilha/Posterior da coxa - 2 Exercicio Ante braço - 1 Exercicio é gluteo voce fazendo agachamento e Leg já vai pega ele...
mdobem Postado Fevereiro 3, 2015 às 16:09 Autor Postado Fevereiro 3, 2015 às 16:09 (editado) 5x5 é para pessoas experientes? Mais tempo de academia? Vou ver se faço ele. Mas quanto tempo eu tenho q mudar depois? Editado Fevereiro 3, 2015 às 16:09 por mdobem
FicaGrandePorra Postado Fevereiro 3, 2015 às 16:12 Postado Fevereiro 3, 2015 às 16:12 5x5 é para pessoas experientes? Mais tempo de academia? Vou ver se faço ele. Mas quanto tempo eu tenho q mudar depois? Tem um tópico a respeito, só pesquisar
Feliphe Santos Baranowski Postado Fevereiro 3, 2015 às 16:14 Postado Fevereiro 3, 2015 às 16:14 mdobem : na MINHA opiniao 5x5 e pra iniciantes .. e ao amigo Arion Araujo .. abdomen, antebraco e panturrilhas treine dia s dia n
Chez Postado Fevereiro 3, 2015 às 16:20 Postado Fevereiro 3, 2015 às 16:20 5x5 é para pessoas experientes? Mais tempo de academia? Vou ver se faço ele. Mas quanto tempo eu tenho q mudar depois? Treino de baixas repetições eu recomendo apenas se você tiver uma boa execução nos compostos. Aumentar a carga sem conhecer a técnica pode render várias lesões. Assumindo que você já sabe fazer tudo de boa: ABC: A: Sup Reto 3x6 Sup inclinado 3x8 Desenvolvimento 3x6 (opcional) Elevação lateral 2x12 Paralelas 3x8 B: Pull up 3x6 Remada curvada 3x8 Remada unilateral 3x10 (opcional) Rosca direta 2x8 Farmers Walk até o cu fazer bico C: Agachamento livre 3x6 Stiff 3x8 Legpress 3x12 Passadas 2x12 Panturrilha 3x ou 5x por semana. Abdome 3x
Feliphe Santos Baranowski Postado Fevereiro 3, 2015 às 16:56 Postado Fevereiro 3, 2015 às 16:56 Treino de baixas repetições eu recomendo apenas se você tiver uma boa execução nos compostos. Aumentar a carga sem conhecer a técnica pode render várias lesões. Assumindo que você já sabe fazer tudo de boa: ABC: A: Sup Reto 3x6 Sup inclinado 3x8 Desenvolvimento 3x6 (opcional) Elevação lateral 2x12 Paralelas 3x8 B: Pull up 3x6 Remada curvada 3x8 Remada unilateral 3x10 (opcional) Rosca direta 2x8 Farmers Walk até o cu fazer bico C: Agachamento livre 3x6 Stiff 3x8 Legpress 3x12 Passadas 2x12 Panturrilha 3x ou 5x por semana. Abdome 3x em qualquer tipo de treino aumentar a carga sempre será seguro .. isso só depende de quem esta treinando se é humano ou um jegue rs
Chez Postado Fevereiro 3, 2015 às 17:02 Postado Fevereiro 3, 2015 às 17:02 em qualquer tipo de treino aumentar a carga sempre será seguro .. isso só depende de quem esta treinando se é humano ou um jegue rs Não na questão da progressão linear, propriamente dita. Já vi rapazinhos começarem um treino de força de 4 reps ou menos, sendo que sempre fizeram treino de instrutor 3x10. Não deu outra, aumentou a carga de uma vez, com execução toda porca, zoou o ombro.
Feliphe Santos Baranowski Postado Fevereiro 3, 2015 às 17:05 Postado Fevereiro 3, 2015 às 17:05 Não na questão da progressão linear, propriamente dita. Já vi rapazinhos começarem um treino de força de 4 reps ou menos, sendo que sempre fizeram treino de instrutor 3x10. Não deu outra, aumentou a carga de uma vez, com execução toda porca, zoou o ombro. Mas se o cara fizer direito não .. os treinos n preconizam q vc comece com aumento de cargas, comeca com cargas de 50% etc .. o pessoal q é emocionado . .n culpe a teoria .. culpe quem interpreta
Chez Postado Fevereiro 3, 2015 às 17:14 Postado Fevereiro 3, 2015 às 17:14 Mas se o cara fizer direito não .. os treinos n preconizam q vc comece com aumento de cargas, comeca com cargas de 50% etc .. o pessoal q é emocionado . .n culpe a teoria .. culpe quem interpreta Não culpei a teoria :/ Treino de baixas repetições eu recomendo apenas se você tiver uma boa execução nos compostos. Aumentar a carga sem conhecer a técnica pode render várias lesões.
mdobem Postado Fevereiro 3, 2015 às 17:45 Autor Postado Fevereiro 3, 2015 às 17:45 Esse Stronglifts 5x5, no caso faço apenas 3x por semana. No caso de bícipis eu posso fazer barra e trícipes flexão? E no caso da barra eu nao entendi isso: Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2
I the breather Postado Fevereiro 3, 2015 às 17:53 Postado Fevereiro 3, 2015 às 17:53 Vai dar merda o cara fazer esse treino .
mdobem Postado Fevereiro 3, 2015 às 17:54 Autor Postado Fevereiro 3, 2015 às 17:54 Vai dar merda o cara fazer esse treino . Pq???
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