Avaliem Este Treino "volumoso" ?

mdobem · Fevereiro 3, 2015 às 12:23

Idade: 31

Altura: 1,75m

Peso: 77kg

BF: 16%

Objetivo do treino: Hipertrofia e força

Estou treinado a 5 meses. Entrei com 87kg e hj 77kg.

Tinha 31% ultima vez q medi 16%.

TREINO 1 – PEITO/TRICEPS

Supino reto Smith 4× 10/8/6 (4, 6, 8)

Supino inclinado barra C/L 3× 8/8

Supino sentado + paralela 3× 8/8

Crossouver reto banco 3× 8/8

Triceps testa + mergulho 3× 10/10

Tríceps francês corda 4×10

Tríceps coice corda 4×10

Abdominal supra (PR) inclinado 3×25

Infra (PR) fle + ext + cruz 3× 10/10/10

_________________________________________________________________________

TREINO 2 – COSTA/BICEPS

Barra frente + nuca 3× 8/8

Remada medial 4× 12/10/8/6

Puxada ajoelhada cross 3×12

Remada invertida barra 4× 12/10/8/6

Rosca direta halter 4×10

Rosca apoiada halter 4×10

Rosca scoth 4× 12/10/8/6

_________________________________________________________________________

TREINO 3-PERNA/OMBRO

Extensora 4× 15/12/10/8

Agachamento Smith AB/FE 3× 8/8

Leg 90° 4×12

Flexora em pé 4×12

Panturrilha em pé + sentada 3× 15/15

Desenvolvimento halter 4×10

Elevação lateral pass. 3× 10/8

Elevação frontal anilha 4×10

Elevação posterior 4×10

Encolhimento Smith 3×12

Estou demorando a fazer os treinos pq , academia cheia e parece que tem muito exercício.

Tipo acabo academia 1h e faço 30mim ae, corrida.
Dia de perna eu nao corro.

Feliphe Santos Baranowski · Fevereiro 3, 2015 às 12:26

Para iniciantes na "MINHA" opiniao .. vc n deve fz tantos exercícios .. procure fazer um treino chamado 5X5.. e lembre-se . .nutricao perfeita + execuçõse de exercícios em perfeitos estado + descanso perfeito = sucesso.

Abraços!

endomorfo86 · Fevereiro 3, 2015 às 12:29

Sim está bem volumoso.

3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos.

Se colocar o ombro no dia A é melhor deixa perna sozinha rende mais.

Sim está bem volumoso.

3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos.

Se colocar o ombro no dia A é melhor deixa perna sozinha rende mais.

acfs · Fevereiro 3, 2015 às 12:29

ta bem volumoso, ombro joga com peit e triceps.

olha esses exemplos http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Editado Fevereiro 3, 2015 às 12:30 por acfs

Mklek · Fevereiro 3, 2015 às 12:58

Na minha opinião ABC não é a melhor das divisões. Isto considerando que seu objetivo também é força.

Percepção de Volume nos treinos é algo individual e só faz sentido se avaliado com intensidade.

Alguns exercícios desta lista são ruins e outros inuteis.

Não faça supino e agacho no Smith.

Insira DL nos exercícios.

Evite exercios com polias até que entenda a real necessidade de algum exercíco em específico.

Para peito pode ter um isolador como o crucifixo.

Para triceps, comece com CGBP como base.

Triceps corda tem uso específicos, não sei se é seu caso.

Para ombros OHP e elv. Lateral são suficientes. É só ajustar o volume com a progressão.

Prefira dobrar o volume no Agacho livre e retirar o leg

Para costas, melhores exercios base são BB Rows e Pendlay rows.

Elev Frontal é inutil e Encolhimento quase inútil.

Se tudo isto for muito confuso, tente uma rotina pronta tal como 5/3/1 BBB.

mauriciocostafitness · Fevereiro 3, 2015 às 13:12

Para iniciantes na "MINHA" opiniao .. vc n deve fz tantos exercícios .. procure fazer um treino chamado 5X5.. e lembre-se . .nutricao perfeita + execuçõse de exercícios em perfeitos estado + descanso perfeito = sucesso.

Abraços!

Nem para iniciantes esse treino.

Sim está bem volumoso.

3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos.

Se colocar o ombro no dia A é melhor deixa perna sozinha rende mais.

Sim está bem volumoso.

3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos.

Se colocar o ombro no dia A é melhor deixa perna sozinha rende mais.

Na minha opinião ABC não é a melhor das divisões. Isto considerando que seu objetivo também é força.

Percepção de Volume nos treinos é algo individual e só faz sentido se avaliado com intensidade.

Alguns exercícios desta lista são ruins e outros inuteis.

Não faça supino e agacho no Smith.

Insira DL nos exercícios.

Evite exercios com polias até que entenda a real necessidade de algum exercíco em específico.

Para peito pode ter um isolador como o crucifixo.

Para triceps, comece com CGBP como base.

Triceps corda tem uso específicos, não sei se é seu caso.

Para ombros OHP e elv. Lateral são suficientes. É só ajustar o volume com a progressão.

Prefira dobrar o volume no Agacho livre e retirar o leg

Para costas, melhores exercios base são BB Rows e Pendlay rows.

Elev Frontal é inutil e Encolhimento quase inútil.

Se tudo isto for muito confuso, tente uma rotina pronta tal como 5/3/1 BBB.

Assino em baixo.

Faça um ABC2x, de ênfase total em exercícios compostos, eles sim lhe farão crescer... isolados fique longe... eles servem para corrigir assimetria e não para crescer a base deles.

Torf · Fevereiro 3, 2015 às 13:15

Treno "volumoso"? Eu diria volumoso mesmo, sem aspas. Bom que você reconhece isso.

Feliphe Santos Baranowski · Fevereiro 3, 2015 às 13:17

Nem para iniciantes esse treino.

Assino em baixo.

Faça um ABC2x, de ênfase total em exercícios compostos, eles sim lhe farão crescer... isolados fique longe... eles servem para corrigir assimetria e não para crescer a base deles.

Concordo em flar pra crescer a base de compostos, show.. mas pra mim abc2x é mta frequencia pra um iniciante ..

Editado Fevereiro 3, 2015 às 13:17 por Feliphe Santos Baranowski

mdobem · Fevereiro 3, 2015 às 14:23

Obrigado, galera.

Mas muita coisa nao entendo ainda.

Como: DL nos exercícios -

Alguma alma bondosa poderia montar uma série para mim?

Ficarei muito grato..

philip_np · Fevereiro 3, 2015 às 14:27

DL = deadlift ou levantamento terra

Que divisão queres?

Feliphe Santos Baranowski · Fevereiro 3, 2015 às 15:13

Obrigado, galera.

Mas muita coisa nao entendo ainda.

Como: DL nos exercícios -

Alguma alma bondosa poderia montar uma série para mim?

Ficarei muito grato..

Pesquise sobre Stronglift's 5x5 .. só n se prenda a fazer sempre 5x5 nem apenas 3 exercícios...

mdobem · Fevereiro 3, 2015 às 15:15

Igual hj vou fazer perna e ombro. Fico mais de horas lá. E vejo que estou queimando.

DL = deadlift ou levantamento terra

Que divisão queres?

ABC mesmo. Divisão com resultados e sem volumes.

Feliphe Santos Baranowski · Fevereiro 3, 2015 às 15:19

"ABC mesmo. Divisão com resultados e sem volumes" ..

HAHA parece slogan .. mo marketing..

Alexandre Terra · Fevereiro 3, 2015 às 15:29

Como você mesmo percebeu pernas e ombros no mesmo dia fica muito demorado, eu mesmo já cai nessa no passado. Deixa um dia exclusivo para pernas e treine ombro junto com peito e tríceps

mdobem · Fevereiro 3, 2015 às 15:31

"ABC mesmo. Divisão com resultados e sem volumes" ..

HAHA parece slogan .. mo marketing..

Rsrs, não entendo man. Estou lendo vários artigos..

Como você mesmo percebeu pernas e ombros no mesmo dia fica muito demorado, eu mesmo já cai nessa no passado. Deixa um dia exclusivo para pernas e treine ombro junto com peito e tríceps

Certo. Mas aí não vai ficar muito exercícios peito, tri, + ombro?

Tenho que diminuir a quantidade. Mas qual fazer?

Feliphe Santos Baranowski · Fevereiro 3, 2015 às 15:39

Rsrs, não entendo man. Estou lendo vários artigos..

Certo. Mas aí não vai ficar muito exercícios peito, tri, + ombro?

Tenho que diminuir a quantidade. Mas qual fazer?

abc tb é bom .. mas n faz de seg a ssex nem seg a sabado .. iniciantes e melhor treinar menos frequente..

Alexandre Terra · Fevereiro 3, 2015 às 15:44

Certo. Mas aí não vai ficar muito exercícios peito, tri, + ombro?

Tenho que diminuir a quantidade. Mas qual fazer?

3 exercícios para peito

1 ou 2 no max para ombro

2 para tríceps

Feliphe Santos Baranowski · Fevereiro 3, 2015 às 15:52

Amigo, real .. o intuito do topico foi avaliar se o treino é volumoso ou nao .. tem um pessoal aqui que gosta de treinar pouco e outro de treinar mt .. uns vao ate a falha. . outros preferem nao . .enfim ..

quais seus principios ainda nao os tem? teste algo que achar conveniente e fizer sentido .. cada um deixou ja a sua opiniao .. tome uma decisão .. mas lembre-se ..

treine eitoral ombros e triceps em todas as regioes ..

Arion Araujo · Fevereiro 3, 2015 às 16:03

se faz esse treino em quantas horas ? 4 exercicio por músculo

Divisão ABC2X

Peito , Ombro e Triceps

Costa/Trapezio e Biceps

Perna COMPLETA e abd

Peito/Costa - 4 Exercicio

Biceps/Triceps/Quadriceps/Ombro - 3 Exercicio

Trapezio/Panturrilha/Posterior da coxa - 2 Exercicio

Ante braço - 1 Exercicio

é gluteo voce fazendo agachamento e Leg já vai pega ele...

mdobem · Fevereiro 3, 2015 às 16:09

5x5 é para pessoas experientes? Mais tempo de academia?

Vou ver se faço ele. Mas quanto tempo eu tenho q mudar depois?

Editado Fevereiro 3, 2015 às 16:09 por mdobem

FicaGrandePorra · Fevereiro 3, 2015 às 16:12

5x5 é para pessoas experientes? Mais tempo de academia?

Vou ver se faço ele. Mas quanto tempo eu tenho q mudar depois?

Tem um tópico a respeito, só pesquisar

Feliphe Santos Baranowski · Fevereiro 3, 2015 às 16:14

mdobem : na MINHA opiniao 5x5 e pra iniciantes .. e ao amigo Arion Araujo .. abdomen, antebraco e panturrilhas treine dia s dia n

Chez · Fevereiro 3, 2015 às 16:20

5x5 é para pessoas experientes? Mais tempo de academia?

Vou ver se faço ele. Mas quanto tempo eu tenho q mudar depois?

Treino de baixas repetições eu recomendo apenas se você tiver uma boa execução nos compostos. Aumentar a carga sem conhecer a técnica pode render várias lesões.

Assumindo que você já sabe fazer tudo de boa:

ABC:

A:

Sup Reto 3x6

Sup inclinado 3x8

Desenvolvimento 3x6

(opcional) Elevação lateral 2x12

Paralelas 3x8

B:

Pull up 3x6

Remada curvada 3x8

Remada unilateral 3x10

(opcional) Rosca direta 2x8

Farmers Walk até o cu fazer bico

C:

Agachamento livre 3x6

Stiff 3x8

Legpress 3x12

Passadas 2x12

Panturrilha 3x ou 5x por semana. Abdome 3x

Feliphe Santos Baranowski · Fevereiro 3, 2015 às 16:56

Treino de baixas repetições eu recomendo apenas se você tiver uma boa execução nos compostos. Aumentar a carga sem conhecer a técnica pode render várias lesões.

Assumindo que você já sabe fazer tudo de boa:

ABC:

A:

Sup Reto 3x6

Sup inclinado 3x8

Desenvolvimento 3x6

(opcional) Elevação lateral 2x12

Paralelas 3x8

B:

Pull up 3x6

Remada curvada 3x8

Remada unilateral 3x10

(opcional) Rosca direta 2x8

Farmers Walk até o cu fazer bico

C:

Agachamento livre 3x6

Stiff 3x8

Legpress 3x12

Passadas 2x12

Panturrilha 3x ou 5x por semana. Abdome 3x

em qualquer tipo de treino aumentar a carga sempre será seguro .. isso só depende de quem esta treinando se é humano ou um jegue rs

Chez · Fevereiro 3, 2015 às 17:02

em qualquer tipo de treino aumentar a carga sempre será seguro .. isso só depende de quem esta treinando se é humano ou um jegue rs

Não na questão da progressão linear, propriamente dita. Já vi rapazinhos começarem um treino de força de 4 reps ou menos, sendo que sempre fizeram treino de instrutor 3x10. Não deu outra, aumentou a carga de uma vez, com execução toda porca, zoou o ombro.

Feliphe Santos Baranowski · Fevereiro 3, 2015 às 17:05

Não na questão da progressão linear, propriamente dita. Já vi rapazinhos começarem um treino de força de 4 reps ou menos, sendo que sempre fizeram treino de instrutor 3x10. Não deu outra, aumentou a carga de uma vez, com execução toda porca, zoou o ombro.

Mas se o cara fizer direito não .. os treinos n preconizam q vc comece com aumento de cargas, comeca com cargas de 50% etc .. o pessoal q é emocionado . .n culpe a teoria .. culpe quem interpreta

Chez · Fevereiro 3, 2015 às 17:14

Mas se o cara fizer direito não .. os treinos n preconizam q vc comece com aumento de cargas, comeca com cargas de 50% etc .. o pessoal q é emocionado . .n culpe a teoria .. culpe quem interpreta

Não culpei a teoria :/

Treino de baixas repetições eu recomendo apenas se você tiver uma boa execução nos compostos. Aumentar a carga sem conhecer a técnica pode render várias lesões.

mdobem · Fevereiro 3, 2015 às 17:45

Esse Stronglifts 5x5, no caso faço apenas 3x por semana. No caso de bícipis eu posso fazer barra e trícipes flexão?

E no caso da barra eu nao entendi isso:

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

I the breather · Fevereiro 3, 2015 às 17:53

Vai dar merda o cara fazer esse treino .

mdobem · Fevereiro 3, 2015 às 17:54

Vai dar merda o cara fazer esse treino .

Pq???

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