Progressão De Carga Iniciante Powerlifting

[Mexy_ 12]

Só comparecendo pra agradecer as dicas de periodização!

Li e assisti quase tudo que mandaram e me joguei no 6 Weeks. Hoje foi o quarto treino e tá tudo fluindo muito bem, só tô arregando nos chin-ups porque a série é bem treta, mas vou até falhar.

Quando chegar nas semanas mais parrudas volto pra contar como está a evolução!

Editado Janeiro 19, 2015 às 15:48 por Mexy_

[mpcosta82 2965]

Olá Mexy,

por que você não cria um diário de treino? Vai ser bom para você relatar com mais frequência, vai ter mais ajuda e também pode auxiliar outras mulheres.

Boa sorte com o treino!

[FabricioZanchetta 705]

Atualmente ajudo uma amiga a treinar pra PL também.

Não é o que eu treino, mas acabo lendo um pouco sobre PL e participo de um grupo no facebook de amigos que treinam pra PL também.

Vou tentar ajudar um pouco.

Treinar um esporte como PL é diferente de treinar musculação, na musculação você visa ter uma progressão de cargas sempre que possível, mas a progressão não é o foco, e por isso não é necessário estabelecer metas a serem alcançadas em um determinado período. Já no PL você precisa imaginar como se estivesse se preparando para um meeting, você precisa estabelecer metas de curto/médio/longo prazo e trabalhar para isso. Não adianta procurar aumentar 1kg toda semana se em pouco isso leva a estagnação e ao retornar você não consegue manter ainda essa progressão, principalmente se a técnica cair em decorrência do aumento de esforço excessivo.

Portanto é necessário planejamento, montar uma periodização condizente com as suas capacidades. Geralmente o trabalho pode ser dividido em semana de adaptação, progressão, deload, pico/PR. Essa ordem é a que trabalho com a moça que treino.

Vou postar aqui duas planilhas mais recentes utilizadas nos treinos dela. Começamos a treinar para PL em julho/2014, fez alguns meses se adaptando ao tipo de treinamento e aprendendo a técnica dos exercícios até entrarmos nas periodizações de treino definitivamente.

Essas foram as duas últimas periodizações que utilizamos, na segunda planilha não voltamos na semana 7. Como entrei em fase de descanso do meu treino de LPO, decidi botar a fase de descanso dela pra que eu pudesse aproveitar o tempo pra ensinar ela os exercícios de musculação para adquirir uma adaptação metabólica. Retornaremos no início de março ao PL.

Ela pesa 48kg, os PR's mais recentes são os da segunda planilha na tabela amarela embaixo.

Como o foco do PL são os 3 básicos, deve-se treiná-los com maior frequência na fase inicial, pois o indivíduo precisa tornar o movimento algo habitual até se tornar um movimento naturalmente dominado. Eu não posso treinar um movimento que não domino uma única vez por semana, não existe adaptação neural suficiente, levará muito tempo para dominar o exercício. Por isso dizemos que performance = frequência. Quanto mais vezes realizar o movimento, maior a adaptação neural para o movimento se tornar natural.

Entretanto como a frequência é maior, o volume e a intensidade devem ser ajustados. Perceba que na fase de adaptação das primeiras semanas utilizamos um 5x5 em 80%/70%/60%, Isso significa que pra cada dia de treino tenho um lift em 80%, outro 70% e outro em 60%. E estes oscilam como em onda, se hoje treinei supino em 80%, no próximo ele será 60% e depois 70% (3x na semana). As intensidades de cada lift oscilam entre si. O volume de repetições é o mesmo, o que permite maior adaptação neural sobre o movimento, mas não é o mesmo volume em kilagem, visto que a intensidade oscila.

Dessa maneira, ao final da terceira/quarta semana de adaptação trabalhar com essas cargas com esse volume já virou rotina e ela poderia continuar o ano inteiro sem estagnar. Então começamos uma fase de progressão, na primeira planilha mudamos a ordem dos exercícios em cada semana, isso foi pra testar se influenciava muito o treinamento dela, que não interferiu. A semana de progressão deve ser muito bem calculada, para que ocorra de fato uma progressão, se você sair aumentando cargas pelo que acha que aguenta naquele dia, vai estagnar muito antes do que deveria, de forma que não houve aproveitamento efetivo de uma progressão. Observa o esquema embaixo:

Perceba que na progressão ocorre uma diminuição em relação a fase de adaptação, isso ocorre para ter melhor aproveitamento de progressão, tanto que essa semana é considerada quase uma semana de deload pela baixa intensidade. O final da progressão deve ser exatamente o seu limite para o volume determinado. Como aconteceu nessas duas planilhas, na última semana era a semana que ela sentia que não aguentaria treinar mais uma semana com intensidade alta e precisava de uma semana de deload.

Sobre os demais exercícios, ditos acessórios, perceba que eles mudaram de uma periodização para a outra. Isso acontece porque os acessórios devem servir para trabalhar as suas fraquezas. Perceba que na segunda periodização ela já fazia mais exercícios a fim de melhorar o supino, que era a grande deficiência dela. Os exercícios que pareceram ineficazes foram retirados. Portanto os acessórios devem servir para trabalhar as suas fraquezas, a fim de melhorar o lift principal. Com o tipo de periodização que montamos, os acessórios são distribuídos de acordo com o lift mais pesado e o mais leve. Então os acessórios para bench não devem estar no dia em que o lift tem intensidade média, pois 48h depois ele terá intensidade alta, e o indivíduo precisa estar devidamente recuperado para conseguir treinar o bench press, pois este é o movimento competitivo, não os acessórios.

Na segunda planilha existem exercícios extra-acessórios, são exercícios muito específicos que coloquei pra ela conseguir desenvolver autonomia no treino e desenvolvesse uma percepção corporal e espacial maior para futuramente construir os próprios treinos.

Como em qualquer esporte, você começa treinando porque gosta, sem pensar em competir, mas ao mesmo tempo quer progredir para atingir o seu máximo. Sendo que talvez, um dia, você tenha marcas suficiente para competir. Mas mesmo sem pensar em competir, o ideal é que o treinamento ainda se adeque o mais próximo da realidade de preparação que um atleta faz. Mais do que simplesmente ir aumentando as cargas inconsequentemente, é importante aprender a planejar a periodização para atingir uma determinada meta.

Treino pronto de uma determinada metodologia ou da internet servem no início quando você não tem muita noção, mas é importante aumentar a sua percepção corporal e entender como o seu corpo funciona pra cada uma dessas metodologias até encontrar as vantagens de cada uma e tentar montar a sua própria metodologia, compatível com a sua individualidade biológica.

Espero ter ajudado um pouco.

[portownz 272]

leia estes 3 tópicos que vc terá uma boa base do que fazer, ou pelo menos já vai entender melhor como funciona algumas coisas

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160881-teoria-de-treino-voltada-ao-powerlifting/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/173300-periodizacao-aprofundamentos-e-modelos-pre-prontos/

só de subir a frequência dos seus lifts sua performance já vai melhorar, 2x agacho, 2x ou 3x supino e 1x terra / semana já é um bom começo

e o que muitos relatos feitos na internet mostram, é que mulher geralmente responde melhor a alta intensidade no supino do que o homem, não sei dizer o porque..

então caso seu supino esteja estagnado por muito tempo, teste intensidades mais altas

[Mexy_ 12]

Atualmente ajudo uma amiga a treinar pra PL também.

Não é o que eu treino, mas acabo lendo um pouco sobre PL e participo de um grupo no facebook de amigos que treinam pra PL também.

Vou tentar ajudar um pouco.

Covero, MUITAS informações bacanas.

Estudarei a planilha com calma para comparar com o que tenho feito e analisar o que pode ser mudado no futuro, mas antes quero terminar direitinho essas 6 semanas de periodização em que entrei (até para que possa aumentar minha consciência corporal e naturalidade dos movimentos).

Esse não é o primeiro treino que faço pois tive idas e vindas na academia, quase sempre treinando em esquemas 5x5, fullbody e com foco em compostos, mas realmente nenhum dos esquemas que segui teve um volume tão alto e acho que pode ser mesmo isso que me faltava. Eu costumava passar 3 semanas perseguindo PR atrás de PR e aí mandando uma semana de deload quando via que estava estagnada (percebe-se que não funcionou).

Agradeço muito pela força, não tenho muitas referências na academia (ninguém lá sabe o que é PL) e nem grana pra contratar um instrutor. Como disse no começo do tópico, também me faltavam umas referências de treino feminino, mas tudo isso tá ficando mais claro agora, obrigadão!

Ps.: pelo peso dela as cargas estão animais! Mande meus cumprimentos. haha

leia estes 3 tópicos que vc terá uma boa base do que fazer, ou pelo menos já vai entender melhor como funciona algumas coisas

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/160881-teoria-de-treino-voltada-ao-powerlifting/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/173300-periodizacao-aprofundamentos-e-modelos-pre-prontos/

só de subir a frequência dos seus lifts sua performance já vai melhorar, 2x agacho, 2x ou 3x supino e 1x terra / semana já é um bom começo

e o que muitos relatos feitos na internet mostram, é que mulher geralmente responde melhor a alta intensidade no supino do que o homem, não sei dizer o porque..

então caso seu supino esteja estagnado por muito tempo, teste intensidades mais altas

Portownz,estou lendo o primeiro e até o final do dia termino com os outros dois.

Já li um bocadinho sobre os dois assuntos (periodização só agora, depois que me recomendaram) mas tô aprendendo muita coisa e agradeço muito pelo material.

O volume tá subindo, vamos ver como fica a potência daqui umas semaninhas.

[FabricioZanchetta 705]

http://www.jtsstrength.com/

Esse site tem muita informação sobre PL, bastante coisa escrita pelo Chad Smith e o Brandon Lilly, vale muito a leitura.

Segue alguns instragam de atletas de PL (mulheres) que eu me lembro de cabeça:

http://instagram.com/leanna_carr (Leanna Carr)

http://instagram.com/pamela_bosko (Pamela Bosko)

http://instagram.com/caitlyntroutpro (Caitlyn Trout)

http://instagram.com/marisainda (Marisa Inda)

http://instagram.com/alixjamespowerlifter (Alix James)

http://instagram.com/nikkigunz83 (Nicole Gonzales)

http://instagram.com/armijomayra (Mayra Armijo)

Se lembrar de mais alguma posto aqui depois.

Editado Janeiro 20, 2015 às 17:13 por Covero

[FabricioZanchetta 705]

Mais três:

http://instagram.com/julia_vins/

http://instagram.com/kelseyhorton89/

http://instagram.com/agentvalentine/

Editado Janeiro 22, 2015 às 17:24 por Covero

[FabricioZanchetta 705]

Largou?

[Mexy_ 12]

Jamais! Só evito ficar postando pra não transformar muito em diário de treino (aí teria que criar um tópico só disso).
Btw Covero, tô seguindo geral e minha timeline virou um grande templo de minas musculosas. hahahaha
Valeu pelas dicas!
Também dei uma olhada num tópico seu esses dias (diário, acho) e fiquei impressionada com a qualidade técnica dos seus lifts. Tás de parabéns, um dia chego lá!


Então, tô na quarta semana do 6 weeks e vi muito progresso até agora! Embora ainda não tenha batido nenhum PR, a execução do supino e do agachamento melhoraram MUITO. Uma das melhores coisas desse treino é que eu pude entender melhor como o meu corpo responde a estímulos diferentes (peso x séries x reps variam o tempo todo). Fiquei bem impressionada e tô otimista com o resultado final.
Por outro lado, não tenho visto grande aumento de performance no deadlift, talvez porque eu esteja tentando refinar a técnica ou porque já tenha aumentado consideravelmente as cargas dele antes de começar esse treino. Hoje eu tinha duas séries com 60kg pra cumprir e foi dolorido tirar o bicho do chão, embora eu já tenha feito séries bem maiores com o peso igual ou maior. Os chin-ups também estão sofridos, na maioria dos dias as séries são de 12 reps, e mesmo no graviton eu costumo falhar lá pela oitava.

Mas é vida, os músculos tão crescendo, o ânimo tá total e a periodização foi uma ótima ideia.
Fechando a semana eu venho relatar mais um pouco. Obrigada pela força!

[EctoBeast 656]

Gostei da notícia