Nove Melhores Dicas Para O Deadlift

[palestrino]

Bom, o Debew me pediu hoje pra traduzir esse artigo pra ele, aí afim de fazer uma coisa bonitinha, com fotos e tudo certinho, resolvi criar o tópico ao invés de só mandar pra ele, assim já fica compartilhado com o pessoal aqui também! Eu particularmente gostei do mesmo. Sem mais delongas, aí vai:

______________________________________________________________________________________________________________

Nove melhores dicas para o deadlift

Aqui está o que você precisa saber ...

· Para construir um bom deadlift, priorize o agachamento durante 6 semanas, enquanto não pegar pesado em tudo.

· Dica número um do Powerlifter Dan Green é realizar regularmente o SLDL (stiff legged deadlift).

· Mike Tuchscherer recomenda fazer o terra com pausa, fazendo uma pausa na parte inferior do levantamento, em torno de um ou dois centímetros do chão.

· Para muitos levantadores, a força no levantamento terra é limitada pelo que eles podem segurar. Reforce a sua pegada para puxar mais.

· Konstantin Konstantinovs constrói a força da pegada, mantendo a primeira posição durante a última repetição mais pesada do levantamento terra.

· Tom Martin recomenda que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão, para a melhoria do levantamento.

1. Às vezes, priorize o agachamento

Isto pode parecer absurdo, mas o agachamento mantém seu deadlift bom. Se você só faz terra e nunca agachou, seus quadris acabariam indo para cima e seu levantamento terra se tornaria muito dominante do quadril.

Os seus quads precisam ser muito fortes em um levantamento terra, isso obviamente irá ajudá-lo a direcionar suas pernas, para evitar um buttwink excessivo.

Durante seis semanas, tente agachar pesados três vezes por semana. Durante este tempo, não faça deadlift pesado. Em vez disso, faça esforço dinâmico (velocidade) com 60-80% de 1RM para 3 séries de 1-3 reps.

Esta estratégia parece absurdo? Pense novamente. Muitos levantadores acham que depois de seguir os protocolos de agachamento intensivos, tais como Smolov ou The Russian Squat Routine, sua força no deadlift aumenta.

Mas não confie o ano todo nesta estratégia. Se você quiser maximizar a sua força no levantamento terra, você definitivamente tem que melhorar o levantamento terra em pontos estratégicos ao longo do ano.

2. Varie

Fale com 100 powerlifters sobre os seus exercícios de assistência para deadlift favoritos e você vai ter 100 respostas diferentes.

Cada levantador tem pontos fracos que podem ser reforçadas através de diferentes levantamentos de assistência.

Por exemplo, alguns levantadores são marcadamente mais forte rack ou block pulls do que são no chão, enquanto outros levantadores são realmente mais fracos quando retiram de blocos de 7-10 cm.

Aqui estão alguns exercícios que vão ajudá-los a melhorar seu deadlift (deixei eles em inglês, só dar uma googleada que acha):

· Front squat, low box squat, safety bar squat, Bulgarian split squat, leg press

· Deficit deadlift, block pull, stiff-leg deadlift, pause deadlift, Dimel deadlift

· Good morning, cambered bar good morning, safety-squat bar good morning

· Barbell hip thrust, single-leg hip thrust, barbell glute bridge

· Glute ham raise, back extension, reverse hyper, kettlebell swing, pull through

Experimente estes exercícios e descubra o que funciona melhor para você. Perguntei ao Dan Green sobre o que ele recomenda, e ele recomendou o SLDL. Dan faz SLDL com déficit de 10cm com ~278kg x 6 repetições.

3. Utilize especificidade

Esta dica contradiz as duas primeiras, mas não fique preso a isso. Enquanto as duas primeiras dicas recomendam contando com agachamentos e variações para construir o seu levantamento terra, esta dica recomenda especificidade no próprio.

Por um período de seis semanas, faça duas vezes por semana:

· Passar duas semanas fazendo 3 x 5 de terra.

· Em sequida, passar duas semanas fazendo 3 x 3 de terra.

· Seguido por duas semanas fazendo 3 x 1 de terra.

Durante esse tempo, faça agachamentos com esforço dinâmico (rápido) com cerca de 60-80% de sua 1RM, 3 x 3.

4. Domine a posição oposta

Se você fizer sumo, foque na construção de suas forças no convencional por um par de meses. Os dois estilos podem alimentar-se uns aos outros, e você não quer um enorme desequilíbrio entro o sumo deadlifit e o convencional, não é? Além disso, você deve incorporar o semi-sumo (largura média) de vez em quando. (não entendi direito isso, mas tudo bem hauheuahuehea o que importa é que ele diz pra usar o semi-sumo às vezes) e sobre o semi-sumo, aqui uma contribuição do EctoBeast, em vídeo:

5. Faça pause deadlifits

Repetições pausadas são a arma do powerlifting Mike Tuchscherer. Ele faz uma pausa no final, em torno de uma ou duas polegadas acima do chão. No entanto, você pode fazer a pausa onde sente mais dificuldade, como logo abaixo dos joelhos ou logo acima dos joelhos.

Levantamento terra pausado exige uma disciplina, já que é bastante desconfortável e desafiador manter o posicionamento adequado durante a pausa no meio de uma repetição.

6. Fique forte a partir do chão

Você nunca pode ser muito forte fora do chão, quanto mais forte a sua força inicial, mais rápido você vai mover a barra, o que ira melhorar suas chances de lockout.

Além disso, quanto melhor que você manter a posição correta do chão, mais fácil o lockout será.

O que parece melhorar a força no levantamento terra do chão varia de um levantador para o outro, mas algumas opções incluem dynamic effort deadlifts, pause deadlifts, deficit deadlifts, snatch-grip deadlifts, back squats, front squats, Bulgarian split squats, e leg presses. (também deixei em inglês, uma googleada resolve)

7. Aumente a força de lockout

Você nem sempre vai puxar a barra do chão perfeitamente e seu caminho nem sempre será sólido. Nestas situações, o lockout certamente será mais difícil de conseguir.

Além disso, quando estourar o limite, em uma grande porcentagem de levantadores o lockout será mais difícil de alcançar. Então, certamente você vai querer que sua força de lockout seja tão forte quanto possível.

O que melhora a força de lockout nos deadlifts varia de um levantador para o outro, mas algumas opções incluem banded deadlifts, chain deadlifts, American deadlifts, block pulls, barbell hip thrusts, barbell glute bridges, and weighted back extensions. (também deixei em inglês, uma googleada resolve)

8. Fortaleça sua pegada

Alguns levantadores sortudos possuem naturalmente uma força insana de pegada. Eles nunca têm que treinar a sua pegada especificamente. Sua pegada fica forte de fazer levantamento terra e realizar o trabalho para a parte superior do corpo, tais como exercícios com halteres, shrugs e chins.

Outros levantadores não têm tanta sorte. Sua força levantamento terra é limitada pelo o que eles podem segurar. Quando eles usam straps ficam mais fortes, e devido a sua força de pegada pobre, seus músculos parecem desligar.

Reforçar a pegada irá melhorar a confiança, aumentar a ativação muscular em todo o corpo e, permitir uma melhor aceleração do chão. Execute os seguintes exercícios para fortalecer a sua pegada: farmer's walks, Kroc rows, static hangs, static barbell holds, shrugs with a double overhand grip, bent-over rows with a double overhand grip, bench squeezes, e/ou grippers. (de novo, uma pesquisada no google resolve caso não saibam os nomes)

Outra opção é simplesmente segurar na primeira posição por mais tempo, durante a última repetição da ultima série mais pesada do levantamento terra. O powerlifter Konstantin Konstantinovs gosta de fazer isso. Sobre a pegada, o grande {..mAthEUs..} postou um excelente texto falando sobre as diferentes pegadas, segue:

Existe 5 tipos de pegada:

- pronada: tem um maior trabalho do antebraço e acaba fortalecendo mais a pegada.

- supinada: cria uma maior tensão nos rotatores dos ombros e na parte superior das costas. É considerada a mais perigosa pelo fato da tensão no biceps. Se a pessoa flexionar um pouco o cotovelo, dependendo da carga, vai romper o biceps. Uma dica aqui é dar uma forçada no triceps para impedir que o cotovelo flexione.

- mista ou power grip: impede que a barra "gire", dando assim mais estabilidade. Por uma das mãos ficar em supinação corre o risco de lesionar o biceps (conforme ja foi explicado acima). O bom seria alternar nas series as mãos para não criar uma diferença de força nos braços- em uma serie a mão direita em supinação e a eaquerda em pronação, e na serie seguinte inverte.

-hook grip: alivia a força necessaria nas mãos e facilita levantar mais carga. É a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.

- pegada snatch: as mãos ficam afastadas, dando assim uma enfase no trapezio e no quadriceps. a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.

9. Concentre-se na técnica

Você deve ter ouvido que, para melhorar seu terra, você precisa fortalecer um músculo especifico, como glúteos, quadríceps ou isquiotibiais. Mas você pode melhorar só de trabalhar a técnica ao invés de executar isolamento/movimento direcionado para determinado músculo.

Por exemplo, o powerlifter Chris Duffin oferece o seguinte conselho: "Se você está se perguntando se você precisa construir um low back mais forte para melhorar seu levantamento, você precisa olhar também sua técnica.”

Em outras palavras, ao invés de executar várias extensões da coluna vertebral ou movimentos direcionados para o back, apenas trabalhe em puxadas com um arco sólido mais e mais até que se torne automático.

Os músculos acabarão por ficar forte nos comprimentos adequados, e o sistema nervoso irá memorizar o padrão motor. Esta estratégia exige paciência e consistência, mas se paga dividendos ao longo do tempo.

Outro excelente conselho vem de powerlifter Tom Martin:

“Não tente puxar a partir de uma posição inicial excessivamente otimista. Faça o setup de modo que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão. Antes que o peso realmente se mova, você vai a) ser puxado para um posição em que você não vai ficar firme, e perder muita velocidade do chão.”

________________________________________________________________________________________________________________

Fonte: https://www.t-nation.com/training/9-best-deadlift-tips

Traduzido e adaptado por: palestrino

Espero que gostem e aproveitem! Com certeza terá alguns errinhos, mas nada que comprometa o artigo em si. Amanhã, assim que tiver tempo, vou revisar ele e ir lendo aqui e no Tnation, pra corrigir. Abraço a todos.

Editado Dezembro 1, 2014 às 04:10 por palestrino

[philip_np]

Toma meu like HAHA

Boa, Palestrino, artigo muito bom e muito bem traduzido.

Abraços..

[palestrino]

Toma meu like HAHA

Boa, Palestrino, artigo muito bom e muito bem traduzido.

Abraços..

Obrigadão philip!

Abraços

[manoarroz]

Qual a diferenca de pegar com as duas maos viradas pra voce e pegar com uma mao virada

Pra frente a outra pra voce?

A unica coisa q eu percebo eh q na segunda maneira eu pego maia carga.

[palestrino]

Qual a diferenca de pegar com as duas maos viradas pra voce e pegar com uma mao virada

Pra frente a outra pra voce?

A unica coisa q eu percebo eh q na segunda maneira eu pego maia carga.

Conforme as cargas vão ficando mais altas, a tendência é de que a barra gire fazendo com que suas mãos abram... Já com a pegada mista (uma pra cada lado) isso não tem como acontecer... E sim, isso também auxilia à pegar mais carga

Abraço

[Visitante]

ae vlw mano, baita texto

[B1gBillie]

Clap clap, muito bom brother =D.

[manoarroz]

Conforme as cargas vão ficando mais altas, a tendência é de que a barra gire fazendo com que suas mãos abram... Já com a pegada mista (uma pra cada lado) isso não tem como acontecer... E sim, isso também auxilia à pegar mais carga

Abraço

entao era pra todo mundo usar pegada mista mas oq eu vejo eh ao contrario, a maioria pega normal. De fato a pegada eh um fator limitante na carga do terra

[palestrino]

ae vlw mano, baita texto

Clap clap, muito bom brother =D.

Valeu! Sempre tentando ajudar aqui haha

Abraço!

entao era pra todo mundo usar pegada mista mas oq eu vejo eh ao contrario, a maioria pega normal. De fato a pegada eh um fator limitante na carga do terra

Então, o Ice uma vez comentou que a normal usa mais do antebraço, ou seja, precisa de uma grip forte pra cargas realmente elevadas... A mista facilita.. E acho que, a maioria usa a normal porque não chegam à um patamar onde precisem de mais força, visto que poucos treinam para força e menos ainda incluem o terra desde o início.. Só achismo meu isso hauehuahe

Abraço

[Chez]

entao era pra todo mundo usar pegada mista mas oq eu vejo eh ao contrario, a maioria pega normal. De fato a pegada eh um fator limitante na carga do terra

Pra cargas mais baixas ou quando quero dar enfase a pegada, mantenho as mãos normais, retas. O esforço para segurar a barra realmente é maior.

Agora quando quero levantar mais peso e sabendo que minha pegada é ruim, faço a "pegada mista".

Acredito que o pessoal não faça por parecer estranho e lesivo, nas primeiras vezes.

[MonsterFreak]

Bom trabalho de tradução , muito bom o texto

[palestrino]

Pra cargas mais baixas ou quando quero dar enfase a pegada, mantenho as mãos normais, retas. O esforço para segurar a barra realmente é maior.

Agora quando quero levantar mais peso e sabendo que minha pegada é ruim, faço a "pegada mista".

Acredito que o pessoal não faça por parecer estranho e lesivo, nas primeiras vezes.

Isso! A normal, como disse, usa mais do antebraço/pegada que a mista/invertida

Tenho o mesmo pensamento, QUANDO fazem terra e variações, usam a normal, acho que nem porque acham a mista lesiva, mas por nem conhecerem..

Abraço

Bom trabalho de tradução , muito bom o texto

Valeu monster! Os erros que tem, vou arrumando aos poucos, até depois de amanhã tá 100%.

Abraço

[EctoBeast]

Aqui Palestrino:

[portownz]

boua

[{..mAthEUs..}]

Muito bom o texto, obrigado pela contribuição.

Sobre a pegada..

Existe 5 tipos de pegada:

- pronada: tem um maior trabalho do antebraço e acaba fortalecendo mais a pegada.

- supinada: cria uma maior tensão nos rotatores dos ombros e na parte superior das costas. É considerada a mais perigosa pelo fato da tensão no biceps. Se a pessoa flexionar um pouco o cotovelo, dependendo da carga, vai romper o biceps. Uma dica aqui é dar uma forçada no triceps para impedir que o cotovelo flexione.

- mista ou power grip: impede que a barra "gire", dando assim mais estabilidade. Por uma das mãos ficar em supinação corre o risco de lesionar o biceps (conforme ja foi explicado acima). O bom seria alternar nas series as mãos para não criar uma diferença de força nos braços- em uma serie a mão direita em supinação e a eaquerda em pronação, e na serie seguinte inverte.

-hook grip: alivia a força necessaria nas mãos e facilita levantar mais carga. É a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.

- pegada snatch: as mãos ficam afastadas, dando assim uma enfase no trapezio e no quadriceps. a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.

- pegada snatch: as mãos ficam afastadas, dando assim uma enfase no trapezio e no quadriceps.

Hook grip

Digitei no cel, então não está completo, tem mais informação que da pra acrescentar,mas isso ja da uma luz.

Abraço..

Editado Novembro 29, 2014 às 12:25 por {..mAthEUs..}

[palestrino]

Aqui Palestrino:

Valeu ecto! Vou por no texto também, assim já fica mais visível o vídeo

Abraço

boua

Obrigadão port!

Abraço

Muito bom o texto, obrigado pela contribuição.

Sobre a pegada..

Existe 5 tipos de pegada:

- pronada: tem um maior trabalho do antebraço e acaba fortalecendo mais a pegada.

- supinada: cria uma maior tensão nos rotatores dos ombros e na parte superior das costas. É considerada a mais perigosa pelo fato da tensão no biceps. Se a pessoa flexionar um pouco o cotovelo, dependendo da carga, vai romper o biceps. Uma dica aqui é dar uma forçada no triceps para impedir que o cotovelo flexione.

- mista ou power grip: impede que a barra "gire", dando assim mais estabilidade. Por uma das mãos ficar em supinação corre o risco de lesionar o biceps (conforme ja foi explicado acima). O bom seria alternar nas series as mãos para não criar uma diferença de força nos braços- em uma serie a mão direita em supinação e a eaquerda em pronação, e na serie seguinte inverte.

-hook grip: alivia a força necessaria nas mãos e facilita levantar mais carga. ÉMuito bom o texto, obrigado pela contribuição.

Sobre a pegada..

Existe 5 tipos de pegada:

- pronada: tem um maior trabalho do antebraço e acaba fortalecendo mais a pegada.

- supinada: cria uma maior tensão nos rotatores dos ombros e na parte superior das costas. É considerada a mais perigosa pelo fato da tensão no biceps. Se a pessoa flexionar um pouco o cotovelo, dependendo da carga, vai romper o biceps. Uma dica aqui é dar uma forçada no triceps para impedir que o cotovelo flexione.

- mista ou power grip: impede que a barra "gire", dando assim mais estabilidade. Por uma das mãos ficar em supinação corre o risco de lesionar o biceps (conforme ja foi explicado acima). O bom seria alternar nas series as mãos para não criar uma diferença de força nos braços- em uma serie a mão direita em supinação e a eaquerda em pronação, e na serie seguinte inverte.

-hook grip: alivia a força necessaria nas mãos e facilita levantar mais carga. É a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.

- pegada snatch: as mãos ficam afastadas, dando assim uma enfase no trapezio e no quadriceps. a mais segura e que proporciona uma força maior. Muitos atletas utilizam essa pegada por conta da força que ela proporciona. A principio é um pouco desconfortavel mas com o tempo acostuma.

- pegada snatch: as mãos ficam afastadas, dando assim uma enfase no trapezio e no quadriceps.

Hook grip

Digitei no cel, então não está completo, tem mais informação que da pra acrescentar,mas isso ja da uma luz.

Abraço..

Excelente contribuição matheus! Também vou por lá, como um "extra", posso?

Abraço!

[{..mAthEUs..}]

Excelente contribuição matheus! Também vou por lá, como um "extra", posso?

Abraço!

Claro que pode irmão! Nem precisa pedir quando for assim.

Abraços

[Oenomaus]

Baita contribuição, mais uma vez.

Parabéns.

[Dshox]

Muito bom o artigo!

Ultimamente ando numa preguiça de fazer levantamento terra, até animou.

[palestrino]

Claro que pode irmão! Nem precisa pedir quando for assim.

Abraços

Ta lá já então! Acho que agora com o seu texto e o video, ficou mais completo e informativo o tópico..

Abraço

Baita contribuição, mais uma vez.

Parabéns.

Valeu mesmo, Vinícius!

Abraço

Muito bom o artigo!

Ultimamente ando numa preguiça de fazer levantamento terra, até animou.

Desanima não mano, bora socar carga nesse terra ae hahaha

Abraço

[{..mAthEUs..}]

Ta lá já então! Acho que agora com o seu texto e o video, ficou mais completo e informativo o tópico..

Abraço

Ficou bom!

Se quiser, pra ficar até mais explicativo, põe também a img da pegada snatch, acho que muita gente não conhece.

Pegada Snatch

Abraços.

[Silva B]

Boa palestino, ganhou meu like!! aheuaheuaehu

Não intendi essa parte eu acho: “Não tente puxar a partir de uma posição inicial excessivamente otimista. Faça o setup de modo que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão. Antes que o peso realmente se mova, você vai a) ser puxado para um posição em que você não vai ficar firme, e perder muita velocidade do chão.”

Ele ta dizendo pra manter o quadril sempre na mesma altura correto? E depois eu não intendi a parte ali de puxar o peso numa posição "otimista" e nem os motivos A e B

[TheyCallMePeter]

A dica 8 deveria ser a primeira a aparecer em todo e qualquer artigo tratando sobre o Deadlift

[palestrino]

Ficou bom!

Se quiser, pra ficar até mais explicativo, põe também a img da pegada snatch, acho que muita gente não conhece.

Pegada Snatch

Abraços.

Vou por sim! Acho que vou por de todas as 5 pegadas. Amanhã faço isso, pelo celular da ultima vez que fui mexer num artigo, tive que refazer boa parte dele depois porque bugou tudo hauehaurhua

Abraços.

Boa palestino, ganhou meu like!! aheuaheuaehu

Não intendi essa parte eu acho: “Não tente puxar a partir de uma posição inicial excessivamente otimista. Faça o setup de modo que seus quadris fiquem na mesma posição desde quando a barra sai do chão. Antes que o peso realmente se mova, você vai a) ser puxado para um posição em que você não vai ficar firme, e perder muita velocidade do chão.”

Ele ta dizendo pra manter o quadril sempre na mesma altura correto? E depois eu não intendi a parte ali de puxar o peso numa posição "otimista" e nem os motivos A e B

Valeeeu çiuva bê!

Pelo que eu entendi, na mesma "linha".. Mas posso ter entendido errado.. São erros como esse que eu disse que precisava ir arrumando.. As vezes acabo traduzindo muito ao pé da letra e fica meio estranho a leitura :/

Nos motivos a e b, no A, quando a carga ta alta, você tenta puxar e é "puxado" de volta, correto? Isso com 1RM apenas, eu acho, e se seu setup não for bom, você perde o equilíbrio, não fica firme.. É pra ser algo assim, mais uma coisa que preciso revisar, junto com o item B; pelo que eu sei, no DL você deve puxar o mais rápido possível, pra gerar uma força maior (achismo isso)

Sobre a posição otimista, devo ter usado o "outro sentido" da palavra, ao pé da letra como disse antes :s

Enfim, amanha vou revisar e ver se acho a resposta certa pra essas perguntas, e aviso aqui, alem de arrumar o artigo!

Abraço

A dica 8 deveria ser a primeira a aparecer em todo e qualquer artigo tratando sobre o Deadlift

This. Pegada forte >>>>>> all hauehauehua

[EctoBeast]

Palestrino, só pra acrescentar um pouco à sua resposta ao Silva B, um video sobre um pouco de mecânica com o mestre do DL:

[palestrino]

Todas as pegadas adicionadas.

Palestrino, só pra acrescentar um pouco à sua resposta ao Silva B, um video sobre um pouco de mecânica com o mestre do DL:

Excelente novamente, ecto!

Abraço

[Fezo]

Muito bom! Like dado!