Diario Do Lu1Z0301 - Homegym

[Lu1z0301]

Mudei meu treino, entao resolvi fazer esse diario.

Idade:25
Altura:165cm

Peso: 73kg

Gosto de fazer musculação 4x na semana e agora criei coragem pra testar agachar e supinar em todos os 4 dias.

Vou fazer assim:

Segunda

Terra 4x5 (aumentando 2 kg a cada semana)

Step-up com peso nas costas 4x6 (posso aumentar a carga, mas nao é prioridade)

Supino 4x6 (com 6kg a menos da carga de sexta)

ab wheel 3x10

Terça

Descanso

Quarta

Supinocom halteres 4x6 (aumentando 1 kg a cada semana)

Agachamento frontal 4x6 (aumentando 2 kg a cada semana)

Barra fixa com pegada mista 4x6 (aumentando 1 kg a cada semana)

ab wheel 3x10

Quinta

Arremesso olimpico e treino com pneus

Sexta

Terra com encolhimento de ombros 4x6 (aumentando 2 kg a cada semana)

Agachamento 4x6 (aumentando 2 kg a cada semana)

Supino 4x6 (aumentando 2kg a cada semana)

ab wheel 3x10

Sabado

Paralela 4x6 (aumentando 1 kg a cada semana)

Step-up com peso na frente 4x6 (posso aumentar a carga, mas nao é prioridade)

Supino com halteres 4x6 (com 2k ou 4kg a menos da carga de quarta)

ab wheel 3x10

Domingo

Arremesso olimpico e treino com pneus

Fotos da academia !!!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167854-diario-do-lu1z0301-homegym/?p=2286975

Comentarios, destaques de pontos fracos ou pontos fortes desse tipo de treino sao bem vindos.

Treino editado em 02/10/2014

Editado Outubro 6, 2014 às 23:16 por Lu1z0301

[philip_np]

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Sobre o treino, excelente. Como é barra fixa pegada mista?

Arremesso olímpico e treino com pneus, deve ser muito top.

Abraços.

[Lu1z0301]

Treino de hj - Sabado

Paralelas 4x6 (semana passada foi com 34kg)

- Coloquei 35kg de carga, a 1a serie me pareceu facil, a 2a e 3a foram normais, nao consegui fazer a ultima serie (conseguia descer, mas nao subia). Vou fazer um deload pq o triceps vai ser forcado todos os dias com supino e o arremesso olimpico.

Agachamento Frontal 4x6

- Coloquei 76kg de carga. Nao tive problemas pra fazer

Supino 4x6

- Coloquei 72kg de carga. Foi o mais tranquilo, procuro fazer o movimento com boa tecnica mas o mais rapido possivel.

obs: Ja cheguei a fazer supino com 90 kg, fiz deload e o maximo q consegui foi 90 kg de novo. Resolvi abaixar pra 70kg e ir aumentando 3kg por semana. Essa semana foi com 78kg (me pareceu facil, to achando q dessa vez passo dos 90)

ab wheel 3x10

- Como nao tenho ab wheel, pego a barra de 40cm e coloco 2 anilhas de 3kg, pronto economizei alguns reais com isso

Em off

- Depois dos exercicios taquei alguns pneus pro alto. Meus 3 sobrinhos (1 com 3 anos e 2 com 5) estavam aqui, peguei meu trenó q fiz com pneu e desci e subi o morro da minha casa 2x com cada um (as pernas ficam enormes e doloridas)

philip_np

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/137157-os-oito-melhores-exercicios-de-musculacao-por-chad-waterbury/

[Faabs]

acompanhando aqui mano !

tem fotos do shape?

abraço !!

[escrubles1]

Isos q tu fez pro supino e pro front squat acredito q irá funcionar bem. Uma coisa q vc pod fazer, quando a progressão ficar dificil, é só fazer 1x5~6 tentando PR

[Lu1z0301]

Nao sou de tirar fotos, esse é um problema q tenho. (minha foto do face e do whatsapp é do natal de 2012)

[escrubles1]

Acho q em um dia desses q tu faz supino com 6kg a menos talvez fosse uma boa tu por ohp. Se quiser, claro. Ficaria assim : supino 6kg a menos segunda - quarta ohp - sexta supino PR (quase um texas method c for parar pra pensar)

N sei c eu faria supino sexta e sabado, acho q fica pesado. Paralelas eu encaixaria num dia d supino já.

Editado Setembro 21, 2014 às 17:15 por escrubles1

[Lu1z0301]

Ja faço arremesso olimpico e jogo pneu de caminhonete como se fosse um ohp, entao acho q nao precisa mais.

Nao acho q vai ficar pesado o supino sexta e sabado, peguei essa ideia nos artigos q falam para agachar e supinar 6 dias na semana.

De tanto q pesquisei, comprei a ideia q nao existe overtraining e sim undertraining.

[ColdDay]

Acompanhando em off. Qual o objetivo?

[TheKingGamerBr]

Cara, sem ser desrespeitoso( vou tentar )...

Porque tu não aproveita que é desprovido de grande estatura e não treina pra Front Lever e outros movimentos? pra ti seria bem mais fácil do que pro pessoal que treina aqui no fórum(1,70+).

[Lu1z0301]

Treinei um tempo, faço front lever, quase faço back lever, fazia skin the cat com pesos, faco human flag do jeito mais facil (abracando no poste), faço v-sit, tava treinando pra fazer planche mas é muito dificil. Faço paralela com o maximo de 35kg para 4x5 e chin-up com 40kg, isso facilita nos bodyweight. Agora quero crescer e ganhar peso.

Obs: nao foi desrespeitoso, ja desencanei com isso. Dizem q bebados so falam a verdade, caras mais altos q eu ja falaram q queriam ser como eu. Sempre lembro disso quando alguem vem com esse papo.

[Lu1z0301]

Treino de hj - Segunda

Terra (semana passada foi com 158kg, achei q tinha feito com 160kg)

- Coloquei 160kg de carga, fiz todas as 4 series. Com outra pessoa contando as repetiçoes, aumenta o estimulo.

Supino 4x6

- Coloquei 72kg de carga. Nao tive problemas pra fazer

Agachamento 4x6

- Coloquei 112kg de carga. Nao tive problemas pra fazer. Li q tem q prender a respiração e agachar, e so soltar no final do movimento. Usei pela 1a vez (antes eu respirava enquanto tava agachando).

ab wheel 3x10

- To gostando muito de fazer

Em off

- Depois q fiz o terra, a regiao em cima da bunda ficou "dura" mas nao atrapalhava na movimentação. Depois q fiz o agachamento e o ab wheel essa "dor q nao é dor" sumiu,

- Sempre quando acabo o terra, a barra arranca um pouco de pele dos meus calos, hj pela 1a vez arrancou um pouco de pele do meio do dedo mindinho

[philip_np]

Treino de hj - Segunda

Terra (semana passada foi com 158kg, achei q tinha feito com 160kg)

- Coloquei 160kg de carga, fiz todas as 4 series. Com outra pessoa contando as repetiçoes, aumenta o estimulo.

Supino 4x6

- Coloquei 72kg de carga. Nao tive problemas pra fazer

Agachamento 4x6

- Coloquei 112kg de carga. Nao tive problemas pra fazer. Li q tem q prender a respiração e agachar, e so soltar no final do movimento. Usei pela 1a vez (antes eu respirava enquanto tava agachando).

ab wheel 3x10

- To gostando muito de fazer

Em off

- Depois q fiz o terra, a regiao em cima da bunda ficou "dura" mas nao atrapalhava na movimentação. Depois q fiz o agachamento e o ab wheel essa "dor q nao é dor" sumiu,

- Sempre quando acabo o terra, a barra arranca um pouco de pele dos meus calos, hj pela 1a vez arrancou um pouco de pele do meio do dedo mindinho

É cara, o terra está acabando contigo, melhor parar eauhaeuheauaehuaeheauhaeueah zoa

Muito bom o terra e o agacho, ainda mais depois do terra.

Abraços.

[Lu1z0301]

Esse agacho é o "leve", gostei dele pq ele esticou a area q tava sentindo.

Jon Pall Sigmarson disse: de q adiantaria viver se nao pudesse fazer um bom levantamento terra (ou algo assim). Morreu fazendo levantamento terra, mas morreu fazendo o q gostava.

Mas dou graças a DEUS q so faço esse tipo de terra 1x por semana, logo o 1o exercicio do 1o dia.

[Lu1z0301]

Treino de hj - Quarta

Agachamento Frontal (semana passada foi com 82kg)

- Coloquei 82kg de carga, fiz todas as 4 series. Foi dificil, usei toda a força na ultima repeticao. Se nao conseguir fazer com 86kg semana q vem, vou comecar a progredir de 1kg em 1kg.

Supino 4x6 (semana passada foi com 78kg)

- Coloquei 80kg de carga. Foi normal, nao foi facil e nem dificil.

Barra Fixa com pegada mista (semana passada foi com 41, mas nao consegui fazer perfeito)

- Fiz deload, coloquei 30kg de carga. Foi tranquilo e com execuçao perfeita. O resultado foi otimo, o biceps ficou enorme.

ab wheel 3x10

- Normal.

Em off

- Chegou a bomba de encher pneu q eu comprei na americanas, entao eu consegui calibrar as 2 rodas da minha barra pra ficar com 17kg cada. A barra tem 10kg. Tive q comprar a bomba para evitar desequilibrio.

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10708484_865377680138941_282544078_n.jpg?oh=7714f16ddae7955b3a45ddc8f7bf5d47&oe=5425CC5B&__gda__=1411772870_723b0ce88a3623306fd9034426bee918

https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t34.0-12/10699137_865386800138029_932988184_n.jpg?oh=dc274759b1e6045710132ae9a097f071&oe=5425692B&__gda__=1411773750_5a287570edc5d2e2c3dfbe46baec8ea8

[Lu1z0301]

Hj é dia de arremesso olimpico e treino com pneus

[Lu1z0301]

Hj eu experimentei fazer kettlebel swing utilizando pneus (pneubel swing???). Deu super certo!

Fiz com uma mão, trocando elas na parte mais alta do movimento.

Editado Setembro 25, 2014 às 22:07 por Lu1z0301

[Lu1z0301]

Treino de hj - Sexta

Agachamento (semana passada foi com 118kg)

- Coloquei 120kg de carga, fiz todas as 4 series. Foi normal.

Supino 4x6

- Coloquei 74kg de carga. Tranquilo

Terra com encolhimento (semana passada foi com 108)

- Coloquei 110kg de carga. Ta começando a ficar difícil.

ab wheel 3x10

- Normal.

Em off

- Quando cheguei do serviço, meu vizinho de 10 anos estava na rua. Seu pai me deu um pneu de carro e a gente ficou brincando na rua, ele empurrava o pneu fazendo força e eu jogava pra ele. Me imaginei brincando com meu sobrinho q hj tem 3 anos e meus possíveis filhos.

[Aristoi]

Hj eu experimentei fazer kettlebel swing utilizando pneus (pneubel swing???). Deu super certo!

Fiz com uma mão, trocando elas na parte mais alta do movimento.

A premissa de muitos exercicios e a mesma, com certeza daria certo, ri demais com o ''pneubel swing''. Ri muito desse cara treinando com pneus tambem, mas sou meio idiota, rio de tudo, kkkk.

[Lu1z0301]

Vendo videos no youtube, vi q pneus podem substituir kettlebels e medicine balls na maioria dos exercicios. O q mais gosto é fazer keg toss, q é um exercicio de strongman.

[Lu1z0301]

Acabei de fazer uns testes
Tenho pneus para carro de 7kg e 9kg, o pneu de 7kg so coube anilhas pequenas. O pneu de 9kg coube anilhas maiores, coloquei 1 de 5kg e outra de 4kg. Testei fazer kettlebel swing com 18kg e deu certo.

[Aristoi]

Vendo videos no youtube, vi q pneus podem substituir kettlebels e medicine balls na maioria dos exercicios. O q mais gosto é fazer keg toss, q é um exercicio de strongman.

Keg toss e pica, ruim e ter espaco pra fazer

[Lu1z0301]

No campeonato de stronglift o menor peso do keg é 14 kg e os caras tem q arremessar mais de 4m, coloquei 4 kg no pneu de 9kg e arremessei uns 2m (e morrendo).

Pra mim é tranquilo pq minha gym é no terraço e descendo as escadas é um quintal onde fica meus pneus.

[Lu1z0301]

Treino de hj - Sabado

Paralelas 4x6 (semana passada foi com 35kg, so consegui fazer 3 series)

- Fiz deload, coloquei 25kg de carga. Foi tranquilo.

Agachamento Frontal 4x6

- Coloquei 78kg de carga. É o q menos gosto de fazer.

Supino 4x6

- Coloquei 74kg de carga. Correu tudo bem.

Ab wheel 3x10

- Normal

[Aristoi]

Treino de hj - Sabado

Paralelas 4x6 (semana passada foi com 35kg, so consegui fazer 3 series)

- Fiz deload, coloquei 25kg de carga. Foi tranquilo.

Agachamento Frontal 4x6

- Coloquei 78kg de carga. É o q menos gosto de fazer.

Supino 4x6

- Coloquei 74kg de carga. Correu tudo bem.

Ab wheel 3x10

- Normal

Nao foi muito alto o deload das paralelas nao? Quase 30%

[Lu1z0301]

Eu to fazendo supino em todo treino, isso ja pega bastante o triceps.

Vc falou q é 30% mas esqueceu o peso do meu corpo, Se eu fizesse deload de 10% como no sl5x5 teria q tirar 4kg, o q nao adiantaria nada.

Agora é fazer com menos peso, priorizando a forma de execucao.

[Aristoi]

Eu to fazendo supino em todo treino, isso ja pega bastante o triceps.

Vc falou q é 30% mas esqueceu o peso do meu corpo, Se eu fizesse deload de 10% como no sl5x5 teria q tirar 4kg, o q nao adiantaria nada.

Agora é fazer com menos peso, priorizando a forma de execucao.

E, verdade, nao considerei seu BW, no fim das contas o deload ficou perto dos 10% mesmo.

[Lu1z0301]

Treino de hj - Segunda

Terra (semana passada foi com 160kg)

- Coloquei 162kg de carga, fiz todas as 4 series.

Supino 4x6

- Coloquei 74kg de carga. Nao tive problemas pra fazer

Agachamento 4x6

- Coloquei 114kg de carga.Fiz as 4 series

ab wheel 3x10

- Normal

Em off

- To gostando muito desse treino q fiz, mas vou colocar exercícios unilaterais para evitar o desequilíbrio. Vou colocar supino com halteres, step up com barra na frente e step up com barra nas costas.

[Aristoi]

Treino de hj - Segunda

Terra (semana passada foi com 160kg)

- Coloquei 162kg de carga, fiz todas as 4 series.

Supino 4x6

- Coloquei 74kg de carga. Nao tive problemas pra fazer

Agachamento 4x6

- Coloquei 114kg de carga.Fiz as 4 series

ab wheel 3x10

- Normal

Em off

- To gostando muito desse treino q fiz, mas vou colocar exercícios unilaterais para evitar o desequilíbrio. Vou colocar supino com halteres, step up com barra na frente e step up com barra nas costas.

Acho que o afundo ou a passada sao muito melhores que o step up para equilibrio, mas vai de cada um. Com relacao ao supino, voce pode fazer ele alternado: halter direito, halter esquerdo, 2 halteres, da 1 melhorada razoavel e 1 ganho de confianca consideravel quando voce vai fazer o supino reto normal mesmo. Ab Wheel seria aquela roda abdominal? Eu tenho aquilo e nao sinto nada, so fico cansado, musculatura so senti na 1 semana (costas e parte de baixo do abd.), sou partidario de abdominais literalmente livres (sit ups, leg raises etc.).

[Lu1z0301]

Nao gosto de afundo, vou tentar fazer step up num banco de 45cm pela 1a vez. Penso em fazer supino com halter com os 2 braços juntos, quando ficar dificil faço com os braços alternados, quando ficar ainda mais dificil, faço com 1 braço de cada vez. Ab wheel é aquela rodinha, so q eu coloco pesos de 3kg numa barra de 40 cm, vc tem q fazer devagar e procurar esticar o maximo, sinto bem mais do q fazendo leg raises. Mas os melhores exercicios para abdominal sao com pneus. To adorando