Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[palestrino]

Comecei fazer uma adaptação do 5x5 ontem. Não sei se comecei certo ou se é normal no inicio, mas coloquei os pesos entre 50-60% de meus 5RM e foi facil demais, fiz tudo em "camera lenta" na parte negativa do exercicio. No supino por exemplo, coloquei 25kg de cada lado, e meu 5RM era 40kg. Nos demais coloquei exatamente 50%.

Mas minha pergunta mesmo é: É normal ser facil assim no inicio ou se está facil demais é porque podemos colocar mais do que apenas 1,25kg de cada lado por treino?

Não tinha visto a resposta ainda, hahaha, pois é cara, sério mesmo, é estranho isso mas perna eu até queria perder um pouco pq ja tao grande demais, eu preciso crescer em cima pra ficar parelho, sou o contrario da galera picolé hahahaha

É normal sim.. No 5x5, logo que chegarem próximos aos seus 5RM, ficarão desafiadoras, e você meio que terá de continuar subindo.. Não se afoba, vai com 1,25kg lado que é sucesso!

Também sou assim, tenho 60 de coxa e 30 de braço LOL hauehauehuahrua mas pior que eu amo treinar perna (meio gay, mas ta valendo), e elas continuam crescendo, mas braço não

Abraço

Se eu tiver passando de 1:40 de treino por ai, posso fazer uns exercicios combinado, tipo rosca direta com triceps testa, remada curvada com encolhimento?

Pode, sem problemas. Mas, faça com grupos diferentes, como você disse.. Tente não por 2 exercícios que usam o mesmo grupo

Abraço

Parceiro, eu comecei do mesmo jeito. Os primeiros treinos realmente não exigem esforço, mas é bom manter a progressão em 1,25 (eu mantenho em 1) pra facilitar a adaptação do corpo - tanto agora quanto mais pra frente.

É o que eu li em algum lugar do fórum: o powerlifter não planeja as cargas em termos de semanas ou meses, mas de anos.

Bom treino e bons ganhos!

Isso, meu pensamento também. Não veja como será suas cargas/metas daqui um mês, e sim daqui um ano

Abraço

Se alguém tem qualquer dúvida a respeito do zercher, dê um pulo no meu diário. Tenho usado ele desde abril desse ano.

Mestre!

[Pantomen]

treino de cabra macho kkkk amei velho, agora eu acordo estourado, todo ferrando no dia de levantamento kkkkk, isso sim é saber que fez algo direito

[xandaomelkor]

Sobre o agachamento, faço com 110kg peso anilha

Se caso eu precisa-se usar cinto (peso 78kg) mais ou menos a partir de qual peso poderei usar cinto.

Não quero gastar com isso e acho que não preciso ainda né?!

[gms]

fugindo um pouco do assunto(mas nem tanto já que esse exercício está na rotina desse treino).

a execução do terra nesse vídeo está correta? (começa aos 3:15 +-)

Faço desse mesmo jeito(faixa de repetições diferente apenas) e um instrutor na academia me disse que estava errado esse movimento, ele disse que a parte superior do corpo deve ficar imóvel como se eu estivesse em pé para não forçar muito a lombar....

Quem está certo? Ele ou eu?

*Não sinto dores, e uso o cinto devido a um desvio na coluna(escoliose, pequeno) que diminuiu muito desde que adicionei o terra no meu treino(uns 7 meses atrás eu acho), está imperceptível.

*2 séries de aquecimento(sem o cinto) 20-20 e 35-35, depois faço 5-3-1 com: 50-50, 55-55 e 60-60.

Editado Novembro 28, 2014 às 00:14 por gms

[Rodolfo Benito]

Opa, comecei a fazer o ICF essa semana e queria tirar umas duvidas,

é obrigatório começar com 70% do RM máximo? ou posso começar com o máximo de 5RM?

o descanso é 3 minutos mesmo, ou agora no começo posso descansar menos? ja que 70% é bem leve.

O treino ficou assim:

TREINO A

AGACHAMENTO 5X5

SUPINO 5X5

REMADA CURVADA 5X5

ENCOLHIMENTO 3X8

TRICEPS TESTA 3X8 BI

ROSCA DIRETA 3X8 SET

HIPEREXTENSÃO 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

ABDOME 3X10

TREINO B

AGACHAMENTO 5X5

TERRA 2X5 (POR ENQUANTO, DEPOIS MUDA PARA 1X5)

MILITAR 5X5

BARRA FIXA 5X5

CRUCIFIXO RETO 3X8

FACE-PULLS 3X8

SUPINO FECHADO 3X8 BI

ROSCA DIRETA 3X8 SET

ABDOME 3X10

no caso de progressão de carga, eu aumento a carga a cada treino: tipo treino A e ja aumento no B? ou a cada treino A?

Valeeeu

[palestrino]

Sobre o agachamento, faço com 110kg peso anilha

Se caso eu precisa-se usar cinto (peso 78kg) mais ou menos a partir de qual peso poderei usar cinto.

Não quero gastar com isso e acho que não preciso ainda né?!

Desde que a execução esteja boa, não se preocupe tão cedo com isso... Eu só cuidaria bem do core, pra evitar se lesionar mais pra frente, mas em relação à carga, não está nem 2BW ainda.. Pode manter sem por um bom tempo ainda tranquilo!

Abraço

fugindo um pouco do assunto(mas nem tanto já que esse exercício está na rotina desse treino).

a execução do terra nesse vídeo está correta? (começa aos 3:15 +-)

Faço desse mesmo jeito(faixa de repetições diferente apenas) e um instrutor na academia me disse que estava errado esse movimento, ele disse que a parte superior do corpo deve ficar imóvel como se eu estivesse em pé para não forçar muito a lombar....

Quem está certo? Ele ou eu?

*Não sinto dores, e uso o cinto devido a um desvio na coluna(escoliose, pequeno) que diminuiu muito desde que adicionei o terra no meu treino(uns 7 meses atrás eu acho), está imperceptível.

*2 séries de aquecimento(sem o cinto) 20-20 e 35-35, depois faço 5-3-1 com: 50-50, 55-55 e 60-60.

Está correto sim... Como não sente dores na lombar, tá tranquilo, e a execução tá boa. 7 meses e já com essa carga? Ai sim em hahaha, muito bom.

Abraço

Opa, comecei a fazer o ICF essa semana e queria tirar umas duvidas,

é obrigatório começar com 70% do RM máximo? ou posso começar com o máximo de 5RM?

o descanso é 3 minutos mesmo, ou agora no começo posso descansar menos? ja que 70% é bem leve.

O treino ficou assim:

TREINO A

AGACHAMENTO 5X5

SUPINO 5X5

REMADA CURVADA 5X5

ENCOLHIMENTO 3X8

TRICEPS TESTA 3X8 BI

ROSCA DIRETA 3X8 SET

HIPEREXTENSÃO 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL 3X8

ABDOME 3X10

TREINO B

AGACHAMENTO 5X5

TERRA 2X5 (POR ENQUANTO, DEPOIS MUDA PARA 1X5)

MILITAR 5X5

BARRA FIXA 5X5

CRUCIFIXO RETO 3X8

FACE-PULLS 3X8

SUPINO FECHADO 3X8 BI

ROSCA DIRETA 3X8 SET

ABDOME 3X10

no caso de progressão de carga, eu aumento a carga a cada treino: tipo treino A e ja aumento no B? ou a cada treino A?

Valeeeu

Melhor começar com 70%. Já que vai progredir treino a treino, estando com suas 5RM atuais, facilmente entrará em um platô. Treino OK. Sim, treino após treino!

Qualquer coisa, só falar. Abraço!

[Rodolfo Benito]

e o descanso agora no começo, posso descansar menos ou tem que descansar 3 minutos?

[palestrino]

e o descanso agora no começo, posso descansar menos ou tem que descansar 3 minutos?

Desde que consiga mandar as 5 reps perfeitamente, pode descansar menos sim, sem problemas.

Abraço

[gms]

Está correto sim... Como não sente dores na lombar, tá tranquilo, e a execução tá boa. 7 meses e já com essa carga? Ai sim em hahaha, muito bom.

Abraço

faz umas três semanas que não aumento as cargas no terra :/ , vlw palestrino.

Editado Novembro 28, 2014 às 02:15 por gms

[palestrino]

faz umas três semanas que não aumento as cargas no terra :/ , vlw palestrino.

Como ta a progressão no agacho? Já pensou em um deload no terra pra voltar a progredir?

[gms]

Como ta a progressão no agacho? Já pensou em um deload no terra pra voltar a progredir?

último treino foi com 80 kg no agacho(adicionei ao treino em janeiro) mas dá para aumentar uns 2kg cada lado no próximo treino, 3x5 com duas series de aquecimento.

Acabei de chegar do treino de costas e acho que vou ter que fazer um deload no terra, to pensando ainda.

Editado Novembro 28, 2014 às 02:40 por gms

[Felipe.gfbpa]

Ba mas tenho medo de que, por exemplo, o treino por não estar tão forte agora, não vai fazer com que eu tenha NADA de resultados? E por estar comendo demais e suplementando, eu não vou acabar engordando ja que não to dando o meu máximo no treino? abraço.

Digo engordando no caso sem ganhar massa muscular.

Editado Novembro 28, 2014 às 18:47 por Felipe.gfbpa

[palestrino]

último treino foi com 80 kg no agacho(adicionei ao treino em janeiro) mas dá para aumentar uns 2kg cada lado no próximo treino, 3x5 com duas series de aquecimento.

Acabei de chegar do treino de costas e acho que vou ter que fazer um deload no terra, to pensando ainda.

Se a progressão ta indo ainda no agacho, devia ta indo no terra também.. Faz um leve deload, que logo elas ficam mais proporcionais e voltam a subir..

Ba mas tenho medo de que, por exemplo, o treino por não estar tão forte agora, não vai fazer com que eu tenha NADA de resultados? E por estar comendo demais e suplementando, eu não vou acabar engordando ja que não to dando o meu máximo no treino? abraço

Não.. Como vai mudar o treino, vai consequentemente mudar o estimulo, então bem capaz de continuar até ganhando normalmente.. Logo logo você bate seus PRs, quanto a não ter resultados, não se preocupe..

Abraços

[Felipe.gfbpa]

Não.. Como vai mudar o treino, vai consequentemente mudar o estimulo, então bem capaz de continuar até ganhando normalmente.. Logo logo você bate seus PRs, quanto a não ter resultados, não se preocupe..

Abraços

É que todos os exercicios que tem no treino eu ja fazia, só que de forma diferente, vou continuar com o treino, mas com medo ainda haha, valeu cara, abraço.

[palestrino]

É que todos os exercicios que tem no treino eu ja fazia, só que de forma diferente, vou continuar com o treino, mas com medo ainda haha, valeu cara, abraço.

Precisa tem medo não! Faz o deload, poe 1kg cada lado da barra por treino e vai sem medo, que a progressão é a chave!

Abraço.

[Felipe.gfbpa]

Precisa tem medo não! Faz o deload, poe 1kg cada lado da barra por treino e vai sem medo, que a progressão é a chave!

Abraço.

Sim sim, é que pra chegar na carga que eu tava assim, vai demorar uns 2 meses, dai por isso to gelando que nesses 2 meses eu nao vou evoluir nada, haha, mas pelomenos agora eu to fazendo a execução perfeita e muito lenta, coisa que eu não fazia e as vezes roubava nas ultimas, haha.

[palestrino]

2 meses pra chegar nas PRS? Quanto ta usando agr e quanto usava? oO

[JuniorStarting]

Tô com duvidas, eu faço assim é?

Treino A= Na segunda

Treino B= Na terça

Treino A= Na quarta

É que sou iniciante mesmo uehuehuheue

[Felipe.gfbpa]

2 meses pra chegar nas PRS? Quanto ta usando agr e quanto usava? oO

exemplo no Supino eu fazia 6 repetições com 40kg de cada lado, agora comecei com 25kg, se eu colocar 1kg por treino, são 6kg por mes de cada lado apenas, em 2 meses na verdade eu nem chegaria nos 40. Só se eu aumentasse mais que 1kg por treino.

Tô com duvidas, eu faço assim é?

Treino A= Na segunda

Treino B= Na terça

Treino A= Na quarta

É que sou iniciante mesmo uehuehuheue

segunda, quarta e sexta ou terça quinta e sabado.

[palestrino]

Tô com duvidas, eu faço assim é?

Treino A= Na segunda

Treino B= Na terça

Treino A= Na quarta

É que sou iniciante mesmo uehuehuheue

Faz ele em split, sequencial, assim:

Semana 1:

SEG - A

QUA - B

SEX - A

Semana 2:

SEG - B

QUA - A

SEX - B

Semana 3:

Repete semana 1

Semana 4:

Repete semana 2

E assim por diante, e em TODOS os treinos você poe 1kg cada lado na barra nos de 5x5, por isso se faz um deload no início

Abraço

exemplo no Supino eu fazia 6 repetições com 40kg de cada lado, agora comecei com 25kg, se eu colocar 1kg por treino, são 6kg por mes de cada lado apenas, em 2 meses na verdade eu nem chegaria nos 40. Só se eu aumentasse mais que 1kg por treino.

segunda, quarta e sexta ou terça quinta e sabado.

Ahh sim. Mas pensa, depois de mais um mês você vai ta com uma carga mais alta, certo? Haha

[Felipe.gfbpa]

Ahh sim. Mas pensa, depois de mais um mês você vai ta com uma carga mais alta, certo? Haha

Sim mas é que eu to em bulk só mais 2 meses, e dai eu entro em cutting, dai fodeu tudo hahahaha

[palestrino]

Sim mas é que eu to em bulk só mais 2 meses, e dai eu entro em cutting, dai fodeu tudo hahahaha

Eita hauehaurh, olha, eu abaixar ia o excedente do bulk e manteria um pouco mais.. Pra no cutting tentar ao menos manter as cargas novas

[Felipe.gfbpa]

Eita hauehaurh, olha, eu abaixar ia o excedente do bulk e manteria um pouco mais.. Pra no cutting tentar ao menos manter as cargas novas

beleza, valeu pelas dicas, preciso sair agora, abraço parceiro.

[AprendizDaArte]

Ai mano, semana passada eu mantive o treino em torno de 1:30, mas agora que a progressão de carga já reforçou um pouco o treino e o descanso aumentou entre as séries, to demorando entre 1:40 e 1:50, essa faixa de tempo é normal ou seria melhor eu fazer uns combinados?

[palestrino]

Ai mano, semana passada eu mantive o treino em torno de 1:30, mas agora que a progressão de carga já reforçou um pouco o treino e o descanso aumentou entre as séries, to demorando entre 1:40 e 1:50, essa faixa de tempo é normal ou seria melhor eu fazer uns combinados?

Quase 2h realmente é muito.. Pode sim fazer os combinados, mas dê prioridade aos isoladores pra isso. Se quiser, pode até diminuir alguns/algumas séries para polpar tempo, juntamente com fazer alguns em bi set

Abraço

[AprendizDaArte]

Ai man, to fazendo o treino na segunda-quarta-sexta, ai na terca-quinta-sabado faco panturrilhas. Tambem estou fazendo as panturrilhas planares todos os dias, exceto os dias que faco o treino de panturrilha. O treino de pantu que estou fazendo e o seguinte

Treino A – Terca

Elevação de gêmeos em pé (com barra ou no aparelho) – 3 séries de 4 a 6 repetições

Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 4 a 6 repetições

Treino B – Quinta

Elevação de gêmeos no legpress – 3 séries de 8 a 10 repetições

Elevação de gêmeos tipo “burro” (na máquina ou livre) – 3 séries de 8 a 10 repetições

Treino C – Sabado

Elevação de gêmeos em pé – 3 séries de 12 a 15 repetições

Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 12 a 15 repetições

Editado Dezembro 3, 2014 às 15:40 por AprendizDaArte

[Manic Psycho]

Estre protocolo de treino poee ser considerado hibrido, ou falta algo?

[palestrino]

Ai man, to fazendo o treino na segunda-quarta-sexta, ai na terca-quinta-sabado faco panturrilhas. Tambem estou fazendo as panturrilhas planares todos os dias, exceto os dias que faco o treino de panturrilha. O treino de pantu que estou fazendo e o seguinte

Treino A – Terca

Elevação de gêmeos em pé (com

ou no

) – 3 séries de 4 a 6 repetições

Elevação de gêmeos

– 3 séries de 4 a 6 repetições

Treino B – Quinta

Elevação de gêmeos no

– 3 séries de 8 a 10 repetições

Elevação de gêmeos tipo “burro” (na

ou

) – 3 séries de 8 a 10 repetições

Treino C – Sabado

Elevação de gêmeos em pé – 3 séries de 12 a 15 repetições

Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 12 a 15 repetições

Tudo ok bro! Manda bala.

Abraço

Estre protocolo de treino poee ser considerado hibrido, ou falta algo?

Com certeza, é power(de powerlifting, ou seja força)building(de bodybuilding, ou seja hipertrofia), os primeiros são para estimular a força e hipertrofia miofibrilar, e os auxiliares, são para sarcoplasmática. Não falta nada, pra eu que sou minimalista, até "sobra" coisas ai

Abraço

[AprendizDaArte]

Cara, eu não estou fazendo o agachamento e nem o terra, por conta que um músculo do meu dorsal está inflamado, quando eu voltar a fazê-los eu começo com 70% da carga máxima sem nenhum problema, por conta da progressão de carga do resto dos exercícios?

[palestrino]

Cara, eu não estou fazendo o agachamento e nem o terra, por conta que um músculo do meu dorsal está inflamado, quando eu voltar a fazê-los eu começo com 70% da carga máxima sem nenhum problema, por conta da progressão de carga do resto dos exercícios?

Sem problema nenhum cara, volta com 60-70% e retorna a progressão, por uma ou duas semanas até pode por 2kg/lado no agacha e 4 no terra, até chegar próximo de sua rm antiga, depois volta pra 1kg/lado no agacha e 2kg/lado terra.. Foi mal a demora hahaha

Abraço!