Os praticantes de musculação irão obter ganhos de força mais rapidamente se utilizarem pesos diferentes em cada semana, e se realizarem mais repetições uma semana e menos na seguinte.

Esta é a conclusão a que chegou um estudo realizado na Universidade de São Paulo e publicado no Journal of Strenght & Conditioning Research.

A variação semanal do número de repetições, produz melhores resultados do que se treinar sempre com o mesmo número de repetições. Também funciona melhor do que mudar o número de repetições de acordo com um programa linear fixo.

Os investigadores realizaram uma experiência de 12 semanas com 30 atletas de resistência. Os atletas foram divididos em três grupos: todos os participantes dos grupos treinaram quatro vezes por semana. Treinaram a parte superior do corpo 2 vezes por semana e a parte inferior também 2 vezes por semana.

O primeiro grupo seguiu um esquema de treino não periodizado.

Realizaram séries de 8-10 repetições ao longo de todo o estudo. Esta é a forma como a maioria dos atletas de ginásio treinam.

O segundo grupo seguiu um esquema de treino periodizado linear.

Durante as primeiras 4 semanas realizaram séries de 12-15 reps, nas 4 semanas seguintes executaram séries de 8-10 repetições, e nas últimas 4 semanas fizeram series de 4-5 repetições.

O terceiro grupo que seguiu o esquema periodizado não-linear realizou o seguinte micro-ciclo:

• Na 1ª semana realizaram 3 séries de 12-15 repetições máximas.
• Na 2ª semana realizaram 3 séries de 4-5 repetições máximas,
• Na 3ª semana realizaram 3 séries 8-10 repetições máximas.
• Na 4ª semana realizaram 3 séries com números diferentes de repetições, 12 reps. na 1ª série, 8 reps. na 2ª série e 4 reps. na 3ª série.
• A partir da 5ª semana voltaram a repetir o microciclo.

Em todos os casos, os atletas tentaram completar o maior número possível de repetições, dentro do número de repetições alvo.

Após as vinte semanas, os investigadores mediram os ganhos de força dos atletas estudados. A figura abaixo compara a progressão dos três grupos no Supino e Prensa de pernas.

O grupo não periodizado quase não teve ganhos; o grupo da periodização linear esteve um pouco melhor. Mas a progressão do grupo da periodização não-linear ultrapassou a progressão dos outros grupos.

Os investigadores também mediram a composição corporal dos atletas testados. Não se chegou a nenhuma conclusão estatisticamente significativa a partir desse teste.

Os investigadores reafirmam e insistem que, os resultados obtidos no estudo, são apenas válidos para atletas que precisam de mais de um treino para treinarem todos os seus grupos musculares. Tais como atletas de musculação de nível intermédio-avançado e atletas que usualmente usam esquemas de treino com partes corporais por separado no seu programa de treino.

E concluíram que:

Até agora não existia uma recomendação acerca do modelo de periodização mais apropriado para esses esquemas de treino.

Os dados obtidos mostram de forma clara que o modelo NLP é mais eficiente que o LP e NP para proporcionar ganhos de força utilizando um esquema de treino em que se treinem partes corporais separadamente

COMO APLICAR A PERIODIZAÇÃO NÃO-LINEAR NOS SEUS TREINOS?

Será uma boa ideia utilizar o mesmo microciclo que foi utilizado neste estudo, até porque ficou comprovado que proporciona resultados superiores aos restantes esquemas de periodização.

Sendo assim utilize o seguinte esquema:

• 1ª semana: 3×12-15 RM
• 2ª semana: 4×4-5 RM
• 3ª semana: 3×8-10 RM
• 4ª semana: 3×12-8-4 RM

A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo.

Para calcular o peso que poderá usar para atingir o número de repetições indicado pelo microciclo, sirva-se da nossa calculadora Peso e reps máximas.

Esta também é uma boa forma de evitar o aborrecimento e a monotonia que se instala após realizar o mesmo treino durante algumas semanas seguidas.

Referência

Fonte: https://www.musculacao.net/ganhe-mais-forca-e-massa-muscular-com-a-periodizacao-nao-linear/

Abraços.

@Edit: mais uma sobre periodização ondulatória/não-linear: https://www.musculacao.net/mais-forca-massa-muscular-periodizacao-ondulatoria/

Abraço a todos!

Editado 14/09/2014 às 01:53 09/14, 2014 por palestrino (veja o histórico de edições)

gostei dessa periodizaçao

Boaaa!

periodização em blocos, é basicamente o tipo de periodização que sigo

gostei dessa periodizaçao

Boaaa!

Valeu!

periodização em blocos, é basicamente o tipo de periodização que sigo

E como que estão os resultados, debew? Tá gostando?

E a progressão de cargas nessa periodização, como é?

Marcando pra ler

E a progressão de cargas nessa periodização, como é?

Também fiquei intrigado com isso. Talvez a 4ª semana, poderia ser trocada para testar novas RMs e recomeçar o microciclo OU usar esse 12-8-4 como teste, tipo na primeira e segunda série você faz com o peso normal e até 12 e 8, e na última série, usa o peso do microciclo da segunda semana e testa as RMs, calcula a 1RM e recomeçar o ciclo.. Abraço

Valeu!

E como que estão os resultados, debew? Tá gostando?

como eu disse, é "basicamente a mesma", nao é a mesma, eu pouco ligo rpa fins esteticos, só busco o aumento da carga dos 3 big lifts mas pra ti ter uma ideia meu terra aumentou 30kg ao termino da periodização

mas isso por que sou iniciante ainda tbm

E a progressão de cargas nessa periodização, como é?

Progressão ondulatória!

MUITO BOM ARTIGO !

Sempre bom ver no fórum artigos sérios e destinados ao aprendizado e progressão dos treinos , em minha opinião são assuntos como esse que fazem deste fórum um lugar de constante aprendizado , parabéns brother , esse tipo de informação e sempre bem vinda vou testa-la com certeza.

Excelente artigo! Vou testar

Já vou testar a partir da próxima semana.

Mas vejo sempre falando-se em RM, é sempre importante fazer essa medição?

Já vou testar a partir da próxima semana.

Mas vejo sempre falando-se em RM, é sempre importante fazer essa medição?

tu nao precisa FAZER propriamente dito o teste de RM, tu pode pega um determinado peso e fazer quantas reps conseguir e depois fazer uma ESTIMATIVA da tua RM, tem varias calculadoras pela net que fazem isso

Progressão ondulatória!

Pode explicar como funciona isso ? ou...

Tem algum tópico aqui explicando ? não achei

Bacana!

Realizo meus treinos nesse paradigma, mas em ciclos tri-mestrais.

Da hora man....seria uma periodizaçao ondulatoria?

poderia fazer essa variaçoes de treino a treino, ou é mais viavel separar por semana msm?

Editado 12/09/2014 às 21:03 09/12, 2014 por arkham (veja o histórico de edições)

Bem interessante!

Mostra que vale a pena variar os estímulos mesmo para força

Bom trabalho, man. Sempre ajudando

Excelente contribuição!

Editado 12/09/2014 às 21:23 09/12, 2014 por _Dan (veja o histórico de edições)

MUITO BOM ARTIGO !

Sempre bom ver no fórum artigos sérios e destinados ao aprendizado e progressão dos treinos , em minha opinião são assuntos como esse que fazem deste fórum um lugar de constante aprendizado , parabéns brother , esse tipo de informação e sempre bem vinda vou testa-la com certeza.

Fico lisonjeado! Obrigado mesmo, Thiago!

Excelente artigo! Vou testar

Depois relata pra gente aí, Gos

Já vou testar a partir da próxima semana.

Mas vejo sempre falando-se em RM, é sempre importante fazer essa medição?

tu nao precisa FAZER propriamente dito o teste de RM, tu pode pega um determinado peso e fazer quantas reps conseguir e depois fazer uma ESTIMATIVA da tua RM, tem varias calculadoras pela net que fazem isso

Como o debew disse, tem como você calcular isso.. E usar uma estimativa.

Da hora man....seria uma periodizaçao ondulatoria?

poderia fazer essa variaçoes de treino a treino, ou é mais viavel separar por semana msm?

Exato, ark!

Eu tinha pensado em variar treino por treino, mas aí pra dar certo teria que ser algo tipo treinos sempre iguais, como um FB3x sempre igual, pra variar sempre nos mesmos exercicios 3x por semana..

Bem interessante!

Mostra que vale a pena variar os estímulos mesmo para força

Sim... Eu usava algo parecido na calistenia, mas variando os exercicios pra alcançar as reps.. Tipo, pra 12, flexão na parede, pra 8, flexão normal, pra 5, inclinado.. E era bem legal!

Bom trabalho, man. Sempre ajudando

Valeu mesmo, Phinx!

Excelente contribuição!

Obrigado Dan, sempre tentando ajudar o fórum

Abraço a todos!

Exato, ark!

Eu tinha pensado em variar treino por treino, mas aí pra dar certo teria que ser algo tipo treinos sempre iguais, como um FB3x sempre igual, pra variar sempre nos mesmos exercicios 3x por semana..

Certo ....qual treino seria mais ajustado a essa periodizaçao na sua opiniao? usaria essa periodizaçao apenas nos compostos certo? 2x de treino na semana para o msm grupo muscular estaria de bom tamanho para seguir essa periodizaçao?malz ai tantas perguntas palestrino, as perguntas podem ser ate absurdas ...a cabeça vai criando tantas ?? que fico perdido...da uns exemplos praticos se possivel valew man ate mais..

Eu queria saber mesmo era sobre os ganhos estéticos , mas eu gostei desse sistema!!

Eu queria saber mesmo era sobre os ganhos estéticos , mas eu gostei desse sistema!!

kkkkkkkk tbem procuro isso parça... e na minha opiniao essa variaçao vai trazer bons ganhos gerais ...

Vou tentar adequar o meu treino baseado nesse tipo de periodizaçao e vamos ver no que vai dar ...

Mais p isso tenho q entender um pouco melhor dessa bagaça kkkkkkkk

Certo ....qual treino seria mais ajustado a essa periodizaçao na sua opiniao? usaria essa periodizaçao apenas nos compostos certo? 2x de treino na semana para o msm grupo muscular estaria de bom tamanho para seguir essa periodizaçao?malz ai tantas perguntas palestrino, as perguntas podem ser ate absurdas ...a cabeça vai criando tantas ?? que fico perdido...da uns exemplos praticos se possivel valew man ate mais..

Bom, ark. Como eu disse, acho que um fullbody 3-4x seria melhor caso fosse treinar mudando a cada semana. Treinar 3x os básicos (agacho, terra, supino, militar e remada ao menos, na minha opinião) pra poder usar 3x12-15 em um dia, 3x8-10 em outro e 4x4-5 no outro treino, caso feito fb4x, 12-8-4 no ultimo treino. Poderia fazer tipo, uma base pros três dias e adicionar os demais conforme o dia fosse passando, vou tentar montar uma base aqui rapidão, só que aí deixo como "isolador" ao invés de colocar um, que pode ser que você queria usar outro e talz...

A

Agacho 4x5

Terra 4x5

Supino 4x5

Remada 4x5

Militar 4x5

B

Agacho 3x8-10

Terra 3x8-10

Supino 3x8-10 + remada 3x8-10

Militar 3x8-10 + isolador 3x8-10

C

Agacho 3x12-15

Terra 3x12-15

Supino 3x12-15 + remada 3x12-15

Militar 3x12-15 + isolador 3x12-15

Acho que seria legal assim.. Bem estilo Craw, treinando sempre os 5 básicos, subindo as reps e abaixando o peso, e com 2 isoladores por semana só (não consegui pensar num jeito de jogar mais algo ai..)

Ou seja, o A focado em força/hipertrofia mio, sem isoladores, o B em hipertrofia sarco e o C em resistência. Caso tenha um treino a mais, poderia ser assim:

D

Agacho 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Terra 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Supino 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Remada 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Militar 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Isolador 2x10

E aqui poderia jogar um isolador caso queira.. Não manjo de treinos assim, mas acho que daria uma base legal assim.. Abraço!

Eu queria saber mesmo era sobre os ganhos estéticos , mas eu gostei desse sistema!!

Deve ter bons ganhos estéticos sim. Porque trabalha tanto com hipertrofia mio quanto sarco, e ainda tem um treino pra se recuperar melhor e um pra recomeçar com novas RMs..

Abraço.

Marcando pra ler. Vlw pelo tópico!

Bom, ark. Como eu disse, acho que um fullbody 3-4x seria melhor caso fosse treinar mudando a cada semana. Treinar 3x os básicos (agacho, terra, supino, militar e remada ao menos, na minha opinião) pra poder usar 3x12-15 em um dia, 3x8-10 em outro e 4x4-5 no outro treino, caso feito fb4x, 12-8-4 no ultimo treino. Poderia fazer tipo, uma base pros três dias e adicionar os demais conforme o dia fosse passando, vou tentar montar uma base aqui rapidão, só que aí deixo como "isolador" ao invés de colocar um, que pode ser que você queria usar outro e talz...

A

Agacho 4x5

Terra 4x5

Supino 4x5

Remada 4x5

Militar 4x5

B

Agacho 3x8-10

Terra 3x8-10

Supino 3x8-10 + remada 3x8-10

Militar 3x8-10 + isolador 3x8-10

C

Agacho 3x12-15

Terra 3x12-15

Supino 3x12-15 + remada 3x12-15

Militar 3x12-15 + isolador 3x12-15

Acho que seria legal assim.. Bem estilo Craw, treinando sempre os 5 básicos, subindo as reps e abaixando o peso, e com 2 isoladores por semana só (não consegui pensar num jeito de jogar mais algo ai..)

Ou seja, o A focado em força/hipertrofia mio, sem isoladores, o B em hipertrofia sarco e o C em resistência. Caso tenha um treino a mais, poderia ser assim:

D

Agacho 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Terra 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Supino 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Remada 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Militar 12-8-máxima reps com peso do treino A (pra tirar nova RM e recomeçar)

Isolador 2x10

E aqui poderia jogar um isolador caso queira.. Não manjo de treinos assim, mas acho que daria uma base legal assim.. Abraço!

Valew man , pela explicaçao vou amadurecer a ideia .....

Valew man , pela explicaçao vou amadurecer a ideia .....

Que isso, magina mano ^^ precisando, tamo aê!

Pode explicar como funciona isso ? ou...

Tem algum tópico aqui explicando ? não achei

Vamos lá:

A peridização proposta já é estilo ondulatória pois as repetições oscilam entre as semanas... portanto a progressão pode ser feita da devida maneira,Exemplo:

• 1ª semana: 3×12-15 RM - Supino com 30 - 30
• 2ª semana: 4×4-5 RM - Supino com 44-44
• 3ª semana: 3×8-10 RM - Supino com 35- 35
• 4ª semana: 3×12-8-4 RM - Supino com 32- 37 - 45

A partir da 5ª semana, volte a repetir o microciclo.

• 5ª semana: 3×12-15 RM - Supino com 33-33
• 6ª semana: 4×4-5 RM - Supino com 47-47
• 7ª semana: 3×8-10 RM - Supino com 36-36
• 8ª semana: 3×12-8-4 RM - Supino com 34 - 38 - 46

Essa é uma progressão de cargas, mas pode ser feitas progressão de repetições ou tempo de descanso entre séries, mantendo-se o peso!

Editado 13/09/2014 às 03:19 09/13, 2014 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

No fim de cada ciclo, adiciona 2kg no exercício e faz... eh uma forma! Ou faz o calculo todo pela 1RM e cada ciclo use uma % dela... exemplo:

3x15 50% da rm

3x8 65% da rm

4x4 80% da rm

Etc... assim, mo fim de cada ciclo, add Xkg na tua RM e recalcula as %.... eh mais complicado mas acho melhor.