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" Eu Teria Treinado Menos "

thiago turgo

Por thiago turgo
em Lixeira

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thiago turgo Experiente

thiago turgo

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"Eu teria treinado menos". - disse Arthur Jones, quando questionado sobre o que ele teria feito de diferente em seu próprio treinamento de força, se há 50 anos atrás ele soubesse o que ele sabe agora.

Muitas vezes eu ouvi Arthur Jones falar sobre suas primeiras experiências com o levantamento de pesos. Estudando o que produzia resultados médios, bons, e excelentes - e então analisando o por que disso – certamente foi algo instrumental na filosofia de Jones sobre o exercício de alta-intensidade.

Sua perspicácia sempre me proporcionou maior conhecimento para avaliar meu próprio treinamento de força. Talvez isso também faça o mesmo por você.

Quatro Séries de 12 Exercícios

Em 1936, aos 12 anos de idade, Arthur Jones interessou-se pelo treinamento com pesos. Ele também praticava Ginástica Olímpica, o que explica por que as puxadas em barra fixa e os mergulhos em paralelas eram dois de seus exercícios favoritos. De acordo com a autobiografia de Jones, ele já tinha um físico bem construído quando ele completou seus 14 de idade.

Durante os 15 anos seguintes, o treinamento de Jones não foi consistente. Era um iniciar e parar, novamente e novamente, desde que o equipamento necessário para o treinamento era escasso, enquanto ele viajava ao redor do mundo. Porém, quando ele treinava, ele admitia uma rotina baseada em três treinamentos semanais, de quatro séries de 12 exercícios diferentes.

Tais treinamentos elevaram a massa corporal de Arthur até 78 kg. Aos 78 kg, porém, o progresso dele entrou em platô. Exercícios adicionais e séries extras não funcionaram. Assim, Arthur parou de treinar, principalmente por desgosto - ele abandonou o treinamento por meses, ou, até mesmo anos.

Sendo uma pessoa que constantemente estava em movimento, o que, combinado com pouco exercício, fez a massa muscular de Arthur encolher gradualmente. Quando as circunstâncias ficaram ideais na vida dele, Arthur, com um peso corporal 68 kg ou menos, se acomodava um pouco e começava a treinar novamente. Com sua rotina de quatro séries de 12 exercícios, o peso corporal de Arthur aumentaria até 78 kg em alguns meses. " Exatamente 78 kg, " eu ouvi Jones dizer enfaticamente, " e nem uma onça a mais ".

Finalmente, após muitos mais episódios de yo-yo entre 68 kg e 78 kg, Jones decidiu fazer algo diferente - radicalmente diferente. Ele cortou sua rotina pela metade. Em vez de quatro séries, ele executou cada um dos 12 exercícios para apenas duas séries.

Duas Séries de 12 Exercícios

Aqui está uma rotina que se pareceria com a rotina de Arthur:

1) mergulho em barras paralelas com lastro preso à cintura

2) Puxada em barra fixa, com pegada supinada, com carga adicional presa à cintura

3) Elevação lateral, com halteres

4) Remo curvado com barra, com pegada supinada

5) Desenvolvimento acima da cabeça, na posição ortostática

6) Pulôver com barra, sobre um banco

7) Desenvolvimento supino, com barra

8) Rosca direta, com barra

9) Rosca francesa, com barra

10) Rosca de punho, com barra

11) Agachamento, com barra

12) Stiff deadlift, com barra

Qual foi o resultado da metade dos exercícios? " Meu corpo começou a crescer como uma erva daninha " recordou-se Arthur. " Isso até mesmo me chocou ".

Dentro de poucas semanas, Jones alcançou tamanho muscular e nível de força que estavam muito longe de qualquer coisa que ele já tinha conseguido produzir anteriormente. Com treinamentos mais longos, argumentou Arthur, ele acabava prevenindo qualquer crescimento adicional por não proporcionar a seu corpo descanso o bastante depois do estímulo inicial. Em outras palavras, ele estava em overtraining - fazendo muito exercício.

Em minha última visita à casa de Arthur, em Ocala, eu lhe perguntei sobre a época da vida dele em que seu corpo esteve em seu maior, em tamanho e em força.

"Isso foi em 1954 na Califórnia," disse ele. "Eu pesava 93 kg com a medida fria da porção superior dos braços em 43,5 cm. E eu ainda estava fazendo duas séries de 12 exercícios. Naquele ano, eu poderia ter entrado e poderia ter alcançado uma alta colocação na competição de Mr. América ".

Em 1954, Arthur estaria ao redor dos 30 anos de idade. Assim eu lhe perguntei, " Arthur, se então, você soubesse o que você sabe agora, o que você teria feito você de diferente com sua rotina "?

" Eu teria treinado menos, " respondeu ele. " Em vez de 12 exercícios, eu teria reduzido o número para oito. E em vez de duas séries, eu teria executado apenas uma série. Em vez de treinar três vezes por semana, eu teria treinado duas vezes por semana. E uma coisa a mais, eu teria trabalhado as pernas por primeiro, em vez de por último."

"Treinando desse modo, eu acredito que eu teria alcançado um peso corporal de 93 kg - ou mais pesado ainda - mais rapidamente"!

Uma Série de Oito Exercícios

Certo, vamos considerar seriamente o conselho de Arthur Jones de uma série de oito exercícios, duas vezes por semana. Pessoalmente, eu gosto da idéia de um treinamento " A " e um treinamento " B ". A rotina A seria executada nas segundas-feiras de todas as semanas, e a Rotina B às quintas-feiras ou às sextas-feiras.

Rotina A

1) Agachamento

2) Pulôver

3) Mergulho em paralelas

4) Puxada em barra fixa

5) Desenvolvimento supino

6) Rosca direta

7) Extensão de tríceps

8) Rosca de punho

Rotina B

1) Stiff deadlift

2) Flexão plantar em pé com um dos pés de cada vez

3) Elevação lateral com halteres

4) Desenvolvimento acima da cabeça

5) Encolhimento de ombros

6) Remada curvado

7) Mergulho em paralelas negativo

8) Barra fixa negativo

Ocasionalmente, para complementar as rotinas anteriores, eu substituiria o agachamento pelo leg press. Ou, se você não puder fazer o agachamento corretamente, então você poderia fazer exclusivamente o leg press.

Outra possível modificação para a Rotina A, seria no oitavo exercício, a rosca de punho. Este aqui você poderia substituir por vários outros movimentos: rosca de punho inversa, Flexão lateral do tronco (ou outro exercício abdominal), ou trabalho de pescoço (a máquina four-way-neck seria minha primeira escolha).

Para a Rotina de B, você poderia usar a máquina de flexão de perna em vez do Stiff deadlift, e a máquina de extensão de perna em vez da flexão plantar.

Claro que, tudo do anterior assume que você já é um praticante avançado que trabalha intensamente e progressivamente - com boa técnica.

Bônus das Diretrizes de Arthur Jones

Olhando em retrospecto, Arthur Jones - de seus mais de 60 anos de treinamento de força - aprendeu o seguinte:

· Duas séries são melhores do que quatro séries, e uma série é melhor que duas séries.

· Oito exercícios são melhores que 12 exercícios.

· Dois dias por semana são melhores do que três dias por semana.

Seguramente, alguns atletas com a genética certa podem crescer até proporções volumosas com muito mais exercício do que é recomendado acima. O próprio Arthur Jones provou isso. Mas estes mesmos atletas teriam adquirido resultados até mesmo melhores se eles tivessem treinado menos.

Não considere que você é uma exceção aos conceitos de Arthur. Na realidade, seria melhor você assumir que você não é. Para Arthur Jones Levou mais de 30 anos para aprender que estimular o crescimento de um músculo em particular requer uma única série, corretamente executada. Levou outros 20 anos para ele entender que o crescimento muscular geral é melhorado por rotinas mais curtas e mais dias de descanso.

Decida hoje que você vai alcançar seu potencial muscular completo, da maneira mais eficiente - treinando menos.

Fonte: https://hardtrainingpitstop.blogspot.com/20...nado-menos.html

filipelb Experiente

filipelb

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não sei, não sei... acho que depende muito...apenas 2 vezes na semana com 2 séries já é pouco demais, acho que isso só aplica mesmo a atletas de altooo nível.

mustafa Entusiasta

mustafa

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eu treino de segunda a sexta e as vezes sabado, e fazem 2 meses q nao consigo ganha 1kilinho sequer,vo começa a treinar 3x por semana pra ve se da algum resultado.....otimo texto me ajudou muito

mTs Cientista Marombeiro

mTs

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Muito bom mesmo, gostei da leitura. Pena que não posso treinar pernas, tem dias que sinto muita vontade de treiná-las, nem que

seja um dia apenas pra matar a saudade.

quem nunca passou por isso pode pensar que é atitude de frango, mas é a pura verdade qd vc nao pode de jeito nenhum malhar perna

fica com so na vontade, cmg foi por pouco tempo, ainda bem que meu joelho ja ta normal de novo.

eu via todo meu corpo crescer e minhas pernas estagnadas naot em coisa pior :x

hoje eu treino perna como se fosse meu ultimo treino de perna, pq a qualquer momento o problema no joelho pode voltar

LeandroTwin Grand Master

LeandroTwin

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Sempre fiz ABCD com 4 séries em tudo, varios drop-set, bi-set e tal. Tive resultado bom sim.

Mas eu tambem acho que com menos da pra conseguir a msm coisa, tudo é intensidade. Como eu nunca fui fã de volume...

Semana que vem começo um ABCD com 3 séries em todos, sem bi-set, etc. Só drop-set (um pra cada grupo muscular).

Vamos ver no que dá!

chalaco Experiente

chalaco

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Muito bom mesmo, gostei da leitura. Pena que não posso treinar pernas, tem dias que sinto muita vontade de treiná-las, nem que

seja um dia apenas pra matar a saudade.

lesiounou a perna?

*eu tava com o tornozelo lascado, vou voltar a treinar perna hoje.

rodts Grand Master

rodts

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Eu penso que intensidade é tudo em um treino! Quanto mais intenso... menos a necessidade de se entupir de exercicios.

Ae Funk, então tu joga no meu time.

Odeio volume!

Eu adoro volume.

Adoro intensidade.

Meu treino antes tava basicamente 8 exercicios 3 series pra costas e peito com intervalos de 30 segundos cronometrados mas com pesos baixos.

Agora to com menos exercicios,menos repetições,mais tempo de descanço e mais cargas,ta bom também.

Mas treino volumoso e intenso é o que há.

LeandroTwin Grand Master

LeandroTwin

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iii rodts, sou o contrário cara.

Amo treinar, amo mesmo, cada vez que eu levanto o peso eu me sinto vivo. Mas odeio volume... não gosto de passar 1 hora na academia, de fazer muitos exercicios pra tal grupo, treinar todos os dias, etc.

Meu negócio é treinar no máximo em 40 minutos, 4 vezes na semana, mas por a tampa pa vuá (by Draggo rs) ^^

Quando eu fazia ABCD com 4 séries em tudo, 4 pros grandes e 3 pros pequenos, sempre dava uns 50 minutos. Quero ver se com 3 séries eu consigo de 35 a 45 e se os resultados vem da mesma forma (ou melhor, quem sabe)

Jguilherme Coach

Jguilherme

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Mas isso é treinamento de força direcionado para hipertrofia ?!?!

Pq na vdd eu não vejo necessidade de ficar grande para ter força. Inclusive pq ficar grande não é a mesma coisa que ter força.

É claro que um braço de 30cm não vai levantar o mesmo peso de um braço de 50cm, mas tamanho não significa força, necessariamente.

Mas tbm, 4 séries de 12 exercícios 3x/semana ?! Creio que dificilmente alguem crescerá muito fazendo esse treinamento.

Para fazer full-body penso que mais que 2x/semana ja fica tenso. Por isso que talvez seja melhor fazer ABCD/ABCDE... Muito talvez, abc1x

Não gostaria de fazer AB 1x... Prefiro intensidade a volume.

Penso que treinamentos de hipertrofia não devem ser divididos em full-body.

  • 4 meses depois...
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