Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

~3670kcal (~109% do GCD | +305kcal) | p187g (20.4%) / nc489g (53.3%) / f37g (2%) / g77g (19%) / a27g (5.3%)

Alimentação normal, 3 rangos

o primeiro foi ~350ml leite semidesnatado com crea e o3, depois da corrida)

______________

 

O de hoje foi um long tempo run logo cedo e noite vai ser upper

 

Feito:

1:20hr | 15,78km | 5:04min/km | Sensação de esforço Baixa a moderada | Desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2768640550

13min de aquecimento a 5:23min/km

1hr a 4:58min/km

7min de arrefecimento a 5:29min/km

 

A 1hr era com bpm entre 158 e 163, o médio ficou em 161

Imaginava que quebraria os 5' logo, mas não tão cedo (o último, 2 semanas atás foi a 5:05min/km)

 

Hj vai ser dia de VLC, a ideia inicial seria fazer um sleep low consumo normal de carbos, 2 treino e o da noite noite faria um bem intenso (seria uma corrida, treino de velocidade ou algo do tipo) e sem carbo na refeição pós-treino para no dia seguinte fazer uma rodagem

Maaaas como eu não treino corrida de noite (salvo umas rodagens mixurucas, já que aqui não tem lugar bom para correr p/ distância e/ou rápido durante a noite - sem se expor a algum risco), vou tentar simular a situação via alimentação.

O consumo de net carbs vai ficar entre 100 e 120g, praticamente todo de pré-corrida e pós corrida (uns 70%) e almoço (uns 30%), o consumo de prots sobe um pouco (~2,6/kg/mm) assim eu não vou ter que beber azeite p/ bater as gorduras heheheh, além disso o consumo calórico vai ser menor que o GCD do dia (coisa de 13 a 15%), não vejo vantagem ter superavit calórico com gorduras altas, além disso tbm mitigo o uso dessas kcals p/ reposição de glico muscular (coisa que não é lá prioritária).

Peguei uma corrida com duração média e intensidade moderada (p/ dar um trato no glico muscular do lower, e quem sabe um pouco do hepático) e de noite é o treino de upper p/ tentar fazer o upper dar uma murchada. Pela característica dos meus main-lifts não imagino uma queda de desempenho pelo baixo consumo de carbo (quem sabe na week 1, que tem um "tico mais de volume" por set)...

 

Bem é isso aí, bora fazer uns testes

 

 

Mais tarde volto com o treino de upper

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, então restante de ontem

 

De noite foi upper, BP 5+... na boa que treino de safado

 

A. Bench Press - 2x5x42 - 2x5x52 - 3x62 - 5x70 - 5x80 - 6x92 | RPE 8,5

B. Pendlay Row - 2x5x50 - 3x3x64 - 7x96 - 10x86 - 12x78 | objetivo 3x6@  -10%. Concluído, sobe carga no próximo

C. Jump-set:

C1. Overhead Press (strict) - 3x10x40

C2. Pull-up - 3x12

 

Achei o treino bem inadequado, esperava mais umas 3 reps no bp (e pelo menos +1 no 96 do pendlay). Estava me sentindo bem cansado, senti os warm-ups pesados e fiz poucos backoffs

Pode ter sido tanta coisa, mas no momento credito puramente ao psicológico (poucos carbos), até que isso se repita novamente (e mais de 1x) foi apenas um dia ruim para treinar (como já aconteceu)

 

Dieta fechou assim:

~3490kcal (~86,1% do GCD | -565kcal) | p214g (24,6%) / nc124g (14,2%) / f17g (1%) / g234g (60,2%) / a0g (0%)

~75g de manhã, ~40g no almoço, ~9g na janta (amendoim - p/ bater kcal)

 

Pequei em alguns pontos:

1 - Fibras, esqueci de comprar abacate quando fiz feira, ontem de noite fui procurar e estava tudo verde. Como boa parte do meu carbo bem logo da manhã (30g de amido de pré-corrida e 400ml de leite no pós, além das bananas) sobra consideravelmente pouco para os vegetais

2 - Preciso de alimentos mais gordurosos para esse dia (o abacate resolve em parte). Usei uma quantidade nada "saudável" de amendoim - 290g #hue

3 - Preciso deixar a "segunda" refeição (pós-corrida) mais calórica, talvez umas 1000kcal, vai dar mais tempo ao longo do dia para o corpo usar melhor essas kcals e possa ser que chegue no treino com mais disposição (antes a corrida da segunda não era tão extensa, então a necessidade calórica do dia aumentou bem)

 

Uma vitamina de abacate, bananas, leite integral e creme de leite no pós-corrida  resolve todos os pontos acima.

___________

 

Hoje de manhã foi a rodagem na Z2 (40min)

Feito:

7,64km | 5:14min/km | sensação de esforço baixa a moderada | Desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2770972826

 

Fiquei dentro da faixa de treino (bpm médio foi 154, o limite da Z era 156), mas achei o treino cansativo, depois de 30 min piorou a sensação de esforço

Transpirei p/ caráleo, geralmente para esse tempo e intensidade quase não transpiro e cheguei em casa com a roupa fedendo a amônia

 

De noite tem o treino de Lower

[Lucas]

3 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Usei uma quantidade nada "saudável" de amendoim - 290g #hue

Qd vc ingerir isso aí de paçoca a gente conversa de "saudável" kkkk

[Ricardo Queiroz]

3 minutos atrás, Schrödinger disse:

Qd vc ingerir isso aí de paçoca a gente conversa de "saudável" kkkk

Não raro eu uso açúcar como filler calórico no dia... quando usar isso de açúcar a gente conversa

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Era para ter treinado lower ontem de noite, mas tive um imprevisto e não rolou treino, também fui comer bem tarde e acabei não consumindo tudo que deveria

 

Fechei o dia assim

~2865kcal (~89,5% do GCD | -335kcal) | p164g (23%) / nc320g (44,6%) / f37g (2,6%) / g84g (26,5%) / a14g (3,4%)

Era para ter fechado com + ~5% do gcd

__________

 

Hoje seria dia off, mas para compensar a falta do dia de ontem fiz o BS antes de ir ao trabalho.

A. Back Squat - 2x5x52 - 5x62 - 2x3x76 - 8x112 - 8x100 - 8x90 | RPE 7,5 para esses 8x112. Objetivo 3x8@ -10%

 

Para não prejudicar o treino de speedwork de amanhã, fiz só o "mínimo". Mesmo tendo atingido o objetivo, no próximo treino manterei essas cargas

De noite faço o DL (~70% da TM), abs e mobs para o lower para tentar dar uma aliviada para o treino de amanhã...

Como o treino passou para hoje e estou com um pequeno banco de kcal, consumirei 5% a mais de kcal hoje

 

Por enquanto é isso aí

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem de noite saí para uma caminhada com o dog e depois fiz o DL

A. Super-set:

A1. Deadlift - 2x3x60 - 5x6x94

A2. Straight Hanging Leg Raise - 2x4 - 5x8

 

Algumas mobs para quads e fechei assim:

~3220kcal (~109% do GCD | +265kcal) | p181g (22,5%) / nc420g (52,2%) / f51g (3,2%) / g68g (19,1%) / a14g (3%)

________

 

Hoje de manhã foi o speedwork, 1:10hr de treino

Feito:

13,34km | 5:15min/km | Sensação de esforço moderada a alta | Desnível insignificante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2775974862

 

Foram 7x de 2 minutos com 4 de recuperação, pace dos tiros variou de 3:53 a 4:19.

Estrada de terra e terreno irregular

As pernas ainda estavam muito pesadas, estava difícil manter uma boa velocidade, bpm mal saiu da z4, tinha fôlego p/ mais, mas as pernas não colaboravam

 

 

Mais tarde tem o treino de Upper 2

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, de agora, ohp 5+

 

A. Overhead Press (strict) - 2x5x22 - 5x30 - 3x34 - 3x38 - 5x44 - 5x50 - 8x58 | RPE 9

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 2x3x+10 - 3x+17 - 9x+26 - 13x+16 - 16x+6 | RPE 9,5. Objetivo 3x8@ -10%, concluído, próximo treino sobe carga

C. Close Grip Bench Press - 3x10x64

D. Australian Pull-ups - 2x15

 

E foi isso,

Outro dia com menos reps que o esperado (no ohp, queria pelo menos 9). Apesar de ser apenas a w1, leva-me a crer que fiz bem em ter pausado o slow cut (e na hora certa), creio que mais 1 ou 2 semanas na manut regulariza a situação.

O chin-up está ficando complicado, desde que comecei ele no esquema do rpt não agarrei, mas vai chegar logo

Meu peso anda na casa dos 76,5 a 77 (salvo quando como macarrão, aí sobe bagarai hueahuehaua ~2kg, mas depois da corrida fica um pouco abaixo dos 76,5 - [salvo no dia de longo, aí cai bagarai])

[Ricardo Queiroz]

boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

~3310kcal (~86,9% do GCD | -500kcal) | p166g (20,1%) / nc439g (53,1%) / f37g (2,2%) / g80g (21,6%) / a14g (2,9%)

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Hoje pela manhã uma rodagem na z1/2(1hr)

Feito:

11,32km | 5:18min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2778246014

 

bpm médio na casa dos 150 (limite era 156), praticamente um meio a meio de Z1 e 2

Jejum, chuva, frio, lama e sem blusa

Spoiler

 

Por hoje é isso, mais tarde devo dar uma caminhada com o dog e encerrar o dia

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem foi o longo, 2:20hrs sem desnível

Feito:

24,53km | 5:42min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2781794664

~17,7km por praia, o restante foi estrada de terra

 

Hidratação a cada 10 min e alimentação a cada 20min

Mudei os esquemas de teste da hidratação, depois de ingerir as kcals líquidas bebo um pouco de água p/ não deixar o carbo tão concentrado. Também, aumento a quantidade de líquido ingerido na vez que bebo quando não ingiro kcals. Isso melhorou o conforto da barriga (a irritação diminuiu)

 

 

Fechei o dia assim:

~4585kcal (~100,2% do GCD | +10kcal) | p200g (17,5%) / nc704g (61,4%) / f43g (1,9%) / g77g (15,1%) / a27g (4,2%)

 

Fui almoçar bem tarde (quase 16hrs), quando fui jantar ainda estava bem satisfeito devido a quantidade de vegetais que ingeri no almoço. De noite - e depois da janta, que teve ainda mais mato - recorri a refri, biscoito e doces, pois tinha umas 1200kcal p/ ingerir

 

O diferencial do dia foram prots mais elevadas. Sábado e domingo jogo mais prot na dieta p/ dar um up na recuperação pós-longo | Além disso, domingo fica com superavit, sábado fica no 0/0 calórico

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A Week 1 de treino fechou ontem

1 - 600kcal de déficit, Foi dentro do planejado (algo entre 100 e 800kcal)

2 - Fiz todos os treinos de musculação | Não como eu queria, mas o todos os objetivos foram cumpridos.

3 - Fechei os treinos de corrida certinho, 7:00:12 de 7:00:00 programados. 77,84km e D+ ~150m | Salvo pelo treino de tiro que foi em condições abaixo do ideal, também estava com problemas de bater o bpm de treino nos tiros, o que poderia indicar estafa física elevada, creio que pelo treino de lower ter sido no dia anterior e não 2 dias antes. Em relação a week 1 do meso anterior foi uns 800m a mais p/ 10 minutos a menos de treino

4 - Só as intensidades das corridas que não ficaram dentro do planejado certinho, mas dado o que foi feito, foi um mundo de diferença de 2 mesos de treino atrás

 

____________________

 

Hoje iniciando a week 2

 

Havia uma recovery run de 40min (z1)

Feito:

7,32km | 5:28min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2784181181

bpm médio foi de 143 (limite de 149)

 

Imagino ficar apenas com isso por hoje, tomando um gelo agora para almoçar

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim:

~3525kcal (~111,3% do GCD | +360kcal) | p174g (19,8%) / nc496g (56,3%) / f47g (2,7%) / g73g (18,5%) / a14g (2,8%)

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Hoje pela manhã teve um long tempo run (1:20hr)

Feito:

16,22km | 4:56min/km | sensação de esforço de baixa a moderada | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2785891926

8:15min a 5:04min/km

1hr a 4:50min/km (bpm entre 158 e 163, o médio foi 160)

11,43min a 5:22min/km

 

O planejamento era 20min na Z2 (aquecimento e arrefecimento) e 1hr na z3.

Novamente, chuva, frio e a vontade de ficar no quentinho de casa era maior que a vontade de encarar a rua, acabou que foi um treinão da porra

Um belo de um pr, pace baixou 8s em relação ao da semana passada, que já havia baixado bastante em relação ao último long tempo run. E terminei inteiro

 

~40min antes do treino, 30g de amido.

Hoje no café da manhã reforcei, um pouco as kcals (vitamina de leite integral, bananas, abacate, creme de leite e canela)

Dos 120g de nc de hoje, 86 já foram na parte da manhã (além de ~14g de fibra), o restante fica para o almoço

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De noite tem o BP (3+) e PR (6x+)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia senhores e senhoras.

 

Ontem cheguei do trabalho meio tarde (e bem cansado), levei o dog para uma caminhada e fui fazer o que não deveria... treinar, a teimosia falou mais alto que o cansaço (também estava bem desmotivado heheheh)

 

Bench Press - 5x42 - 5x52 - 3x58 - 2x3x66 - 3x76 - 3x86 - 3x98

 

rpe 10, bizarro, desmotivou mais ainda a continuar, nem fiz o restante do treino, fui comer e descansar. Fiquei devendo o pendlay rows, ohp e umas barras

Era mais fácil não ter postado e ter falado que não treinei #hu3

 

Fechei assim:

~3165kcal (~85,1% do GCD | -555kcal) | p182g (23%) / nc102g (12,9%) / f23g (1,5%) / g221g (62,7%) / a0g (0%)

netcarbs ficou naquela faixa que falei ontem, uns 15gno almoço (eu errei ontem e disse 120, quando era uns 100)

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Hoje de manhã havia uma rodagem de 40min na Z2 (em jejum)

Feito:

7,66km | 5:14min/km | Sensação de esforço baixa | D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2788171706

Corrida boa, agradável, dentro do planejado.

 

Quando essas rodagens na z2 forem para abaixo de 5:00min/km, vou colocar mais treinos de rodagem com D+, aí o pace vai dar uma bela subida quando isso acontecer (p/ ficar dentro da zona cardíaca).

 

________________

 

Preciso repensar o treino de upper de segunda. Não tem como mexer na corrida e alimentação do dia, pois o objetivo dela está sendo cumprido (no caso o ocorrido no treino de hoje de manhã), mas são 2 semanas seguidas com o push zoado (e uma fadiga muscular do upper bem anormal), e esse foi ainda pior (pois o consumo de carbo baixou um tico mais em relação a semana passada), já no de quinta não chega a ficar assim (vou confirmar essa semana).

Estou pensando em manter o ohp/w. chin-ups na quinta e deixá-los com um range de reps/intensidade moderado (como o atual). Mas segunda ainda uma incógnita, talvez manter o BP e PR como velocidade ou intensidade mais baixa e volume p/ depletar logo tudo p/ corrida do dia seguinte. Bem não sei, talvez deixar em aberto as 2 situações e a depender do corpo escolho 1 (velocidade ou volume) e na w4 deixar as cargas de moderado a alto (já que não tem dia com VLC nessa semana)... ontem de noite pensei em algumas situações, mas na verdade nenhuma me agradou, então o vou deixar esse treino de upper na segunda em aberto. Mas entre ohp e bp "pesado" prefiro que seja o ohp na quinta.

 

 

Mimimi mimimi, mais tarde é o treino de lower (DL)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue de ainda agora (lower)

 

A. Deadlift - 5x60 - 5x70 - 3x80 - 2x3x90 - 6x134 - 9x120 | RPE 8,5. Overhand, dead&stop. Objetivo era 2x6-15%, no bloquinho de treino estava o -10% da formatação antiga e fiz com carga errada, de qualquer forma concluído, próximo sobe carga

B. Back Squat - 3x10x78

C. Straight Hanging Leg Raise - 5x8

 

E só, hoje dia de comer um pouco mais e macros normais =D

[SaBiih]

Compadeço do  mesmo problema com os treinos de push...

Fiz supino na segunda e o RPE foi 11 (sim, passou do 10 de tão tenso que foi....kkkkkkkk) com 100 kgs para 5 reps, sendo que quando tava em bulking, fazia quase 10 reps com essa carga e relativamente tranquilo.

Tudo bem que tava pesando 10 kgs a mais, mas é como vc falou, dá uma desmotivada monstra.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

51 minutos atrás, SaBiih disse:

Compadeço do  mesmo problema com os treinos de push...

Fiz supino na segunda e o RPE foi 11 (sim, passou do 10 de tão tenso que foi....kkkkkkkk) com 100 kgs para 5 reps, sendo que quando tava em bulking, fazia quase 10 reps com essa carga e relativamente tranquilo.

Tudo bem que tava pesando 10 kgs a mais, mas é como vc falou, dá uma desmotivada monstra.

Por cara, é foda... quando estava com o déficit calórico (mas carbos moderados a alto todos os dias), eu não tinha problemas com o BP (sempre fui ruim nele), mas estava até impressionado com as marcas no 5/3/1 que estavam vindo. Mas porras, deu p/ isolar alguma coisa, voltei a manutenção (ok), continuei tendo um treino de corrida na manhã (na vdd antes, no cut era tiro, era pior que o atual), mas mudei a disposição dos macros indo para VLC (100-120g nc), foi essa porra que cagou tudo kkkkkk. Não tem como mudar os macros, quero continuar testando o lance com a corrida (que vem dando certo), só sobra mudar o treino de upper de segunda. Se for p escolher entre treinar um BP moderado a pesado e um OHP moderado a pesado, eu fico com o segundo, e agora o treino de push horizontal está sem rotina, não sei se dou mais uma chance ao bp moderado ou simplesmente mudo a rotina de musculação desse dia.

___________

 

Gente ontem fechei assim:

~4045kcal (~108,7% do GCD | +325kcal) | p166g (16,5%) / nc599g (59,3%) / f51g (2,5%) / g78g (17,4%) / a24g (4,3%)

 

Comi um pouquinho mais do que deveria, era para fazer 105%.

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Hoje de manhã uma rodagem de 1hr na z2

Feito:

11,37km | 5:17min/km | Sensação de esforço baixa | D+ ~95m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2790757853

 

Foram 3 parciais, a segunda (8,73km) foi por um trecho com uma leve inclinação, deu para dar umas 3 voltas. A ideia era permanecer na Z2 enquanto fazia a subida

 

 

Hoje não tem mais o que fazer, o restante do dia é descanso

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem fiquei apenas com a corrida, fechei assim:

~3655kcal (~102,7% do GCD | +95kcal) | p169g (18,5%) / nc497g (54,4%) / f45g (2,5%) / g80g (19,6%) / a26g (5%)

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Hoje de manhã houve um treino de velocidade (1:10hr)

Feito:

12,55km | 5:35min/km | Sensação de esforço morte | D+ ~155m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2793287110

 

Objetivo de hoje era "tiro" em morro

 

Foram 20 minutos na Z2 (3,84km)

5 acelerações de 20s com 1min de recuperação

Uns 650m até chegar no morro

6x 2 minutos de tiro em D+ com 3 minutos de recuperação.

    Da recuperação ~30s continuando o D+ em power hike e 2:30min de trotinho bem devagar no D-, assim sempre que um novo tiro começava eu ia até um ponto mais alto que antes

Para fechar + ~10 minutos na Z2 (1,83km)

 

Os paces foram meio ridículos, variando de 4:44min/km até 5:28 (o último)

 

Agora de noite foi o upper 2 (saí meio tarde do trabalho, cansado, mas o treino saiu)

Feito:

A. Overhead Press (strict) - 2x5x22 - 5x30 - 2x3x38 - 8x56 - 11x50 - 14x44 | RPE 9. objetivo 3x6@-10%. Concluído, próximo treino sobe carga

B. Weighted Chin-ups - 2x5 - 5x+10 - 2x3x+18 - 9x+27 - 12x+17 - 15x+7 | RPE 9,5. objetivo 3x8@-10%. Também concluído, próximo treino sobe carga

C. Bench Press - 2x10x64 | wide grip

 

E só, no ohp, novamente não foram as reps esperadas, mas até que foram satisfeitas.

 

O motivo da queda repentina da força do upper... olha esse fucking woosh, já cheguei no meu peso alvo de 76kg (quando achava que ainda estava em 77), agora é tomar cuidado para ficar estabilizado aí heuaheuaheuaheua

lower está mantendo melhor que upper

Spoiler

 

Hoje imagino fechar com umas 3300kcal (e umas 400 a 500kcal de déficit), a disposição dos macros hoje são à la caralha, basta se preocupar com proteínas, fibras e a meta de kcal. Agora tomando um jd honey para abrir o apetite =D

 

Fica o registro de mais cedo

 

flws e boa noite

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, seguem os ocorridos desde quinta

 

Quinta fechei assim:

~3255kcal (~86,2% do GCD | -520kcal) | p164g (20,1%) / nc320g (39,3%) / f31g (1,9%) / g124g (34,3%) / a20g (4,4%)

objetivo do dia era o deficit de ~15% e macros soltos (me preocupando apenas com as fibras, 2.3g/kg/mm de prot e gords no mínimo de 70)

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Sexta foi dia off, fechei assim:

~2805kcal (~107,4% do GCD | +190kcal) | p163g (23,2%) / nc300g (42,8%) / f31g (2,2%) / g77g (24,8%) / a27g (6,9%)

Dia de superávit calórico e macros normais

__________

 

Sábado pela manhã foi o dia do longo. O treino era de 2:40hrs

Feito:

26,19km | 6:07min/km | D+ 360m | Sensação de esforço moderada

https://connect.garmin.com/modern/activity/2798096822

Tinha a disposição 1:35hr na Z2 (divididos como eu quisesse) e 2x30min na Z3 com 5min de recuperação (esse tinha que fazer seguido)

Foi quase 1hr de treino sem desnível até iniciar os morros, comecei a primeira pernada de 30 ainda em flat (no minuto ~51). De todo não foi ruim, consegui cumprir com o grosso do treino, ainda tem bastante coisa p/ melhorar, mas já notei um mundo de diferença

Alimentação e hidratação naquele esquema de 10/10

 

Fica o registro do início do treino

 

Fechei o sábado assim:

~4615kcal (~95.9% do GCD | -195kcal) | p226g (19.6%) / nc684g (59.3%) / f55g (2.4%) / g75g (14.5%) / a27g (4.2%)

Dia de manut (ao menos era para ser). Diferencial do dia de sábado são as prots mais elevadas, gorduras ficam na faixa "clássica"

 

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Fechei a segunda semana de treino do meso

 

Da dieta, ~300kcal de déficit (dentro do esperado)

Da musculação decepcionado com o dia de Upper 1 (fiz um ajuste que espero muito que dê certo hehehehe), do restante foi dentro do esperado. | BP 3x98 | não teve Pendlay | DL 6x134 (foi week off do BS) | OHP 8x56 | WCU 9x+27

Das corridas, fechei todos os treinos | ~7:30hrs | 81,31km | D+ 700m | novamente, marcas melhores que na week 2 do meso anterior, estou ficando bem orgulhoso dessa rotina nova (e ainda encontra-se sob monitoração e está passível de mudanças - na verdade já fiz XD)

 

Do mais, ando devendo umas pics aqui, mas assim, não está padrão hipertrofia, não tenho volume nem ando com boa vascularização (nunca tive boa vascularização ?), está normal (um normal acima da média, ao menos eu acho hehehe), mas está melhor do que da outra vez que tinha 76, não está com um aspecto de magro (não é padrão "corredor") e está muito bem encaixado com minhas preferências e rotina de treino (o mais próximo que terão de algo por enquanto é o que está no history do insta, aquela cam não é boa p/ tirar pic dentro de casa lente angular de cu e rola).

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Hoje iniciando a W3, pela manhã teve uma recovery run, 50min a Z1

Feito:

8,77km | 5:42min/km | sensação de esforço moderada (para o objetivo do dia) D+ irrelevante

https://connect.garmin.com/modern/activity/2801087756

Senti as pernas ainda pesadas do longo de ontem, afetou um pouco o treino, mesmo segurando o ritmo senti um pouco. Objetivo era ficar em bpm ~145, limite era de 149 (o médio do treino ficou 145 com máx 153).

 

Mais cedo fui fazer hora na praia até dar fome, ~40min de bodyboarding

 

Hoje fico só com isso, dia de superavit calórico (+10%) e prots ainda mais elevadas para recuperação do longo.

 

Agora tomando um gelo enquanto escrevo aqui, mas o almoço vai ter ~700g de batata inglesa, ~150g de cenoura, 3 bifes de carré assados, 2 bananas, 2 laranjas e deve entrar mais outras 400kcal aí (além das cervejas)

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A título de curiosidade, eis o esquema alimentar que venho testando

 

Domingo: +10% - Prots Elevadas. Mínimo de 2,7g/kg/mm prot | 1g/kg gordura | restante de carbo

Segunda: -15% - Sleep Low. 1,5g/kg/mm de carbo (~100-120g de net carbs) | 2,6g/kg/mm de Prot | Resto de gordura

Terça: +5% - Normal. 2,3g/kg/mm prot | 1g/kg gordura | resto de carbo)

Quarta: +5% - Normal

Quinta: -15% - Livre. Me preocupar com 2,3g/kg/mm de prot e fibra (Pode ser high carb low fat, low carb high fat, high carb high fat...)

Sexta: +10% - Normal

Sábado: GCD - Prots Elevadas

 

Só muda mesmo na week4 (off), onde fico na manutenção todos os dias e dieta "normal", salvo a e segunda eu faço um low-carb (com uma corrida e treino de upper), e na terça um carb-up (dia off) para quarta fazer o teste de friel

_____________

 

É isso aí gente, tenham um bom domingo

[Vecchio]

Cadê você Rick?

[Ricardo Queiroz]

Em 10/07/2018 em 16:21, Vecchio disse:

Cadê você Rick?

Opa jara, vivo e treinando, mas ando bem sem tempo ultimamente, trampo está demandando bastante tempo e atenção, entre isso e gerir o treino o tempo que sobra (mesmo que 10 a 15min) eu prefiro ficar longe do pc, descansar a vista e até mesmo tirar um cochilo.

 

Mas um resumão desde a última vez que loguei

Continuo no esquema do treino concorrente, template deu uma mudada (conforme vou achando falhas vou ajeitando). O treino de corrida aumentou um pouco o volume e alguns treinos chaves mais intensos apareceram.

Depois de refletir bastante arranquei o BS da estrutura como mainlift, agora o meu lower é foco no DL, BS vem como backoff e parte de volume, isso tem me deixado com as pernas mais descansadas para focar em treino de morro e velocidade.

 

Alimentação está variando de 3500 a 5000kcal, depende do dia, mas quase sempre 4200. 1 dia na semana (meu dia sem treino) eu não conto kcal, mas fica acima de 4k

Peso anda variando entre 75.5 e 78;

Estou com 6 treino de corrida na semana (dá um total de 8hrs), 2 treinos de natação (1 sendo 4km+ e outro de tiros ~2.5k) e 3 treinos de musculação (2 de upper, 1 foca em volume e outro em um lance mais str, e 1 treino de lower), cargas andam na mesmo, não fede nem cheira (as cargas estão assim: OHP 7x60kg, BP 6x90, PR 6x98, DL 5x130, WCU 8x+28),

Ultimamente ando dormindo pouco e bastante estressado, isso acabou prejudicando um pouco alguns treinos e o descanso (e de certa forma a força), então se tem dia que preciso escolher entre, musculação e corrida eu fico com a corrida e faço o possível p/ pelo menos fazer os treinos de upper na semana).

Me inscrevi em um aquathlon que vai rolar aqui na cidade, 750m de natação e 1.5k de corrida na praia. Vai ser final do mês, vamos ver como vai ser, vai ser o primeiro que faço e 

Do mais sem nudes, mas tem uma pic "das costas" lá do insta

Spoiler

 

 

Quando der uma regularizada em tudo volto a participar um pouco mais do fórum, até lá adios

[Ricardo Queiroz]

Olá gente, boa noite. Dar uma movimentada aqui no diário, voltar a relatar, voltar a participar dos tópicos do fórum

 

Bem, dar uma breve descrição dos ocorridos.

 

Tem sido uma fase bem complicada, bem atarefado com o trabalho - como expliquei no último post - as vezes eu nem tinha vontade de sentar no pc, além da "vida".

Infelizmente alimentação e treino ficaram meio descuidados no último mês (também parei de controlar kcals, era 1 estresse a menos), muitas vezes chegava do trabalho bem cansado e acabava indo dormir em vez de treinar. O pior de tudo foi alimentação mesmo, como estava meio desregulada acabou dando uma zoada na performance geral. Eu espero que voltando a relatar eu crie a "obrigação" de não pular treinos ou dieta.

 

Dia 29/07 teve o aquatlhon aqui na cidade, mar meio agitado, os 750m prometidos de mar na real eram 1k, e a corrida na praia subiu para 1.7k (era 1.5).

Natação foi sofrida, mas saiu (até chegar na primeira boia eu já estava de butuca nos guarda-vidas p/ pedir ajuda hahahaha), fechei aquilo em 28:29min (~21 de mar e restante da corrida)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2889777881

Aqui, meu pai estava lá e filmou a transição do mar->areia . Não parece, mas o mar estava alto. Alguns foram resgatados pelos guarda-vidas, pois deu ruim

Spoiler

 

teve o aquathlon (solo e dupla) natação e modalidades (750 / 1500 / 3k)

 

Depois disso aproveitei e me dei 1 semana de descanso e aproveitei para focar na fase em que estava no trabalho.

E esse final de semana aproveitei para fazer uma reprogramação mais "flexível" da minha rotina

Continua mesmo esquema, tentando trabalhar o máximo possível de valências (trail run, pb e natação em mar com mais afinco)

Outubro vai ter um aquathlon em Búzios e vou junto com a turma daqui (aparentemente ganhei outro vício), e ano que tem já tem a data da trail de 20mi aqui na cidade

____________

A rotina está mais ou menos assim, o macro tem 3 semanas (2 semanas mais puxadas e 1 semana de "descanso" da corrida e lower)

- 6 dias de corrida totalizando 8hrs (a princípio, com a pretensão de subir a 9 em uns meses), treinos em específico para corrida em morro. Larguei a fc a umas semanas e venho treinando por RPE

- 2 dias de musculação um "FB", cada dia com um foco, Lower e Upper.

     Lower o mainlift é sempre o DL, BS vem como assist com uma % do DL

     Upper eu revezo entre BP/PR e OHP/WCU

- 1 a 3 dias de natação (quase sempre 2)

- pull-ups e chin-ups ocasionais sem compromisso

- Além das caminhadas com o dog quase todo dia

________________

 

Dieta, a base diária está em 3600-3700kcal + kcal dos passos (variam entre 250 e 600, adiciono no dia e em cima dessa base aí)

Se faço alguma atividade a mais no dia, acrescento. Mas esses 3700 cobrem aquela rotina de corrida + musculação + 1 dia natação

Prots em 160g+

Carbo depende do dia, mas o dia que consumo menos é quarta (meu dia off) que o mínimo é 340g+

Gordura 70g+

Fibras 30g+

Álcool sempre que necessário

 

Suplementando o3 e crea (glutamina ~20g apenas no pós longo)

 

Café da manhã de 300 a 500ml de leite integral com achocolatado e frutas (+crea e o3) ~500-700kcal

Almoço - fígado ou frango frito no azeite/manteiga + algum carbo de fácil consumo (coisa rápida), as vezes laranja ou algum doce para encher kcal ~1000kcal

Janta com o restante das kcals

 

Simples assim

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Sábado foi off, passei o dia trabalhando, só jantei.

________

 

Domingo passei o dia trabalhando novamente, mas consegui fazer uma corridinha pela manhã (~8hrs)

Objetivo: 1hr de treino solto

Feito: 10,24km | 5:45minkm | D+ 160m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2909073462

 

De tarde dei uma pausa no trampo para caminhar com o dog

 

Fechei o dia assim: ~3610kcal (~101,9% do GCD | +65kcal) | p190g (21%) / nc436g (48.3%) / f49g (2.7%) / g91g (22.6%) / a27g (5.4%)

____________

 

Segunda era para ter um treino de corrida logo cedo (6hrs), mas como domingo fui dormir de madrugada por causa do trampo resolvi dormir um pouco mais.

De tardinha saí um pouco mais cedo do trabalho e fui fazer o treino

Objetivo: 1:20hr / velocidade

Feito: 14,29km | 5:36min/km | D+ 245m

https://connect.garmin.com/modern/activity/291187153

 

Fiz o treino em morro, estava frio, chovendo, lama e bastante água pelo caminho, foi divertido =D.

Sensação de esforço = de boa -> acelerações -> 5 puxadas de 2-3 minutos com o mesmo de recuperação + de boa um pouco mais fortinho

 

Fechei assim: ~3680kcal (~93,5% do GCD | -255kcal) | p199g (21,6%) / nc490g (53,2%) / f41g (2,2%) / g83g (20,3%) / a14g (2,6%)

______________________

 

Hoje pela manhã fui correr, novamente chuva e frio (mas hj foi asfalto)

Objetivo: 50min, fácil (recovery run)

Feito: 8,94km | 5:32min/km | D+ 40m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2912937296

Corrida leve, sem puxar, nem forçar nada, pois de noite tinha o treino de lower

 

Agora de noite foi o "fb"/lower (senti o corpo cansado, o treino de ontem era para ter sido feito na manhã, assim teria pelo menos +10hrs de descanso até o treino de lower)

A. Kettlebell Swing - 2x15x1pd

B. Deadlift - 2x5x60 - 2x3x80 - 2x3x90 - 6x130 - 9x110 | dead&stop, overhand. rpe 6x @8

C. Back Squat - 4x8x74

D. OHP (strict) - 10x28 - 17x40 - 15x34

E. Pull-up - 4x10

 

No momento tomando um "vinhio" e imagino fechar com algo entre 3700 a 3800kcal

 

Flws gente, amanhã estamos de volta

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Terça fechei assim:

~3945kcal (~106,2% do GCD | +230kcal) | p163g (16,5%) / nc426g (43,2%) / f43g (2,2%) / g142g (32,3%) / a32g (5,8%)

___________

 

Ontem foi dia off, fechei assim:

~3415kcal (~128,9% do GCD | +765kcal) | p156g (18,2%) / nc467g (54,6%) / f52g (3%) / g79g (20,7%) / a16g (3,3%)

Foram só 2 refeições (aproveitar quartas para fazer 2 refeições e deixar as kcals um pouco mais baixas que o normal para compensar no dia de longo com a alimentação intra-treino)

___________

 

Hoje pela manhã tinha um tempo run programado (1:20hr)

Feito:

16,04km | 4:59min/km | D+ 45m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2918477467

O objetivo principal ficou em 2 puxadas de 15 minutos, ainda estava com as pernas bem cansadas, finalzinho ficou ruim de manter uma boa corrida

 

Agora de noitinha saí para um rolê com o dog, pouco mais de 3km, caminhada e umas puxadas p/ fazer ele correr

Cheguei em casa e fiz umas barras (normal, mixed grip, clapping...)

 

Imagino fechar o dia com algo entre 3700 e 4200kcal (até o momento já foram 3100 - contando com a janta - mas ainda tenho +1000 p/ fechar o dia)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

Ontem fechei assim:

~3930kcal (~99,4% do GCD | -25kcal) | p165g (16,8%) / nc515g (52,4%) / f51g (2,6%) / g111g (25,4%) / a16g (2,9%)

____________

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem de 1hr de boa

Corrida tranquila, feito:

11km | 5:35min/km | D+ 155m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2922104054

 

Agora de noite foi o upper

Feito:

A. Kettlebell Swing - 3x10x1pd

B. Bench Press - 5x35 - 2x5x48 - 2x3x58 - 7x86 - 10x78 - 12x70 | 7x para um RPE ~8,5. Tem quase 1 mês que não supino no main lift de upper =/, set saiu todo tremido

C. Pendlay Rows - 2x5x60 - 5x3x86

D. Back Squat - 3x5x62

E. Deadlift - 3x5x80 | dead&stop, overhand

F. Overhead Press (strict) - 2x10x40

G. Weighted Chin-ups - 3x5x+10

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, ontem fechei assim:

~3730kcal (~95,2% do GCD | -190kcal) | p164g (17,6%) / nc478g (51,2%) / f47g (2,5%) / g108g (26%) / a14g (2,6%)

 

______________

 

Hoje dia de longo, 2:30hrs de trail programado

Feito:

23,66km | 6:22min/km | D+ 545m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2924054180

 

Saí 10hrs (queria dormir mais), já imaginava que o desempenho cairia um pouco devido ao calor (geralmente eu termino o longuinho a essa hora), mas acabou que não foi tanto quanto pensei que seria.

Tomei algumas medidas para tentar controlar melhor essa perda devido ao calor e parece que foi de boa. Joguei mais sal no meu mix intra-treino e bebi mais água que o normal

Do mais corrida agradável, não foi exaustiva. Pernas um pouco cansadas da semana, mas deu para levar.

Intra-longo teve ~680kcal (~170g carbo, glicose e frutose em 2/1) em ~600ml de líquido divididos em 7 porções (1 a cada 20min). Água a cada 10min

 

Pós-corrida aquele mix padrão de prot, carbo, gluta, potássio e crea. Agora fazer o possível p/ reidratar uns 2lts de líquido pela próxima hora e meia (na boa um refrizão 0 resolve o probl e bem mais rápido heheheh) e depois almoço

Imagino fechar o dia com algo entre 4-4.5k kcal (depende do que farei no restante do dia)

 

Flws e bom sábado

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fechei assim:

~4055kcal (~86,5% do GCD | -635kcal) | p164g (16,2%) / nc590g (58,2%) / f38g (1,9%) / g96g (21,3%) / a14g (2,4%)

___________________

 

Fechei a semana com os treinos chaves realizados (ao todo 10:40hrs de treino, 84km de corrida e 1,2km de D+)

Dieta ficou em um 0/0 (-45kcal no balanço)

__________________

 

Hoje de manhã teve um recovery run de 1hr programado

Feito:

10,04km | 6:00min/km | D+ 180m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2927066372

Corrida boa, sem forçar por terra, trilha e morro

 

Afazeres, cmainhada com o dog e tomei coragem para ir nadar um pouco antes do rango com a família. Está ventando e frio ?

Feito:

~2,05km | nado solto

https://connect.garmin.com/modern/activity/2927066446

Depois o tempo começou a fechar e o vento apertou, decidi encerrar

 

Imagino fechar o dia com um pouco mais de 4k kcal

 

Aos papais do fórum, um feliz dia dos pais. E bom restante de domingo galera

 

Flws vlws

[Ricardo Queiroz]

Salve moçada

 

Ontem fechei assim (#acho) :

~4070kcal (~96,1% do GCD | -165kcal) | p196g (19,2%) / nc439g (43,2%) / f37g (1,8%) / g124g (27,4%) / a48g (8,4%)

 

_________________

 

Hoje pela manhã (6hrs) teria um treino solto de 1:20hr. Mas como a hora que levantei (5:15hr) estava ventando um mundo, frio bagarai e chovendo eu voltei p/ cama e preferi descansar mais. Usei o horário do almoço para fazer uma pernada (~54min) e agora de noite fiz o restante do volume (30min).

 

Pernada 1:

0:54min | 9,88km | 5:27min/km | D+ 125m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2930208385

Corridinha boa, em morro, trilha, confortável. Só que tive que parar um pedaço, pois tinha filhote de jararaca comendo uns lagartos no meio da trilha do morro. A danada não quis sair do lugar e eu não tive culhão p/ passar perto dela. Foda, chuva e depois o sol abre elas saem tudo do mato (pelo menos dessa vez não tinha jararaca da grande ou jiboia, já "esbarrei" com uma de mais de 2mts nesse morro aí)

 

Pernada 2

0:30:04min | 5,73km | 5:15min/km | D+ 

https://connect.garmin.com/modern/activity/2930208410

Aqui foi asfalto, corrida mais soltinha (quase um recovery run)

 

Creio que fecho o dia com umas 3700kcal

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Segunda fiquei só com as 2 corridas, um solto e outro mais tranquilo na noite

 

Fechei assim:

~4070kcal (~96,1% do GCD | -165kcal) | p196g (19,2%) / nc439g (43,2%) / f37g (1,8%) / g124g (27,4%) / a48g (8,4%)

___________

 

Terça pela manhã teve uma rodagem de 50min

Feito:

9,99km | 4:55min/km | D+ 35m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2931307408

 

De noite era para ser o treino de lower, mas fiquei envolvido com trabalho, saí tarde do escritório e teria de pegar estrada de madrugada. Então cheguei em casa e lona

 

Fechei assim:

~3665kcal (~107% do GCD | +240kcal) | p158g (17,3%) / nc440g (48%) / f53g (2,9%) / g119g (29,2%) / a14g (2,7%)

__________

 

Quarta foi off, não faço ideia da ingestão, mas foi bem acima de 4000

 

Vou considerar essa semana como off de lower (que seria semana que vem)

___________

 

Quinta acordei tarde, preferi dormir mais pelo cansaço do dia de quarta.

Horário de almoço fui fazer o treino que tinha do dia, 1:20hr de algum workout

Feito:

13,93km | 5:45min/km | D+ 275m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2937707549

foi um tempo run em um morrinho, 2 puxadas de 20min

 

De noite fiz umas barras e leg raise

 

Fechei assim:

~3820kcal (~99% do GCD | -35kcal) | p183g (19,2%) / nc464g (48,6%) / f43g (2,2%) / g117g (27,6%) / a13g (2,4%)

_______________

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem de recup. de 1hr

Feito:

10,95km | 5:29min/km | D+ 50m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2939419412

 

Hoje treino com foco em upper. Aproveitei enquanto preparava o almoço e fz logo o mainlift do dia, de noite faço o restante

A. OHP (strict) - 5x20 - 2x5x30 - 2x3x36 - 10x54 - 12x48 - 13x44

 

De noite faço o restante do treino.

Até o momento 2 refeições e 1900kcal, ainda faltam ~1700-1900 p/ fechar o dia

 

 

Pelo visto terei de voltar a quebrar o treino em mainlift e resto, está bem complicado arrumar um tempo contínuo para treinar, no momento, durante o dia (tarde/noite), é mais fácil achar buracos de até 30 min.

 

O peso voltou a casa dos 79 por causa dos descuidos que tive com a alimentação (estresse + ansiedade) nesse tempo que fiquei afastado

[Ricardo Queiroz]

Yo

 

Ontem de noite dei uma caminhada com o dog e depois fui fazer o resto dos exercícios

A. Weighted Chin-ups - 2x5 - 5x+5 - 2x5+10 - 10x+25 - 12x+15 - 13x+6

B. Back Squat - 3x6x64

C. Speed Deadlift - 3x5x80 | overhand, conv, dead&stop

 

Fechei assim:

~3600kcal (~92,5% do GCD | -290kcal) | p216g (23,9%) / nc463g (51,4%) / f30g (1,7%) / g82g (20,5%) / a13g (2,5%)

________________

 

Hoje de manhã saí para uma caminhada com o dog e depois foi o longuinho, 2:30hrs de treino

Feito:

23,69km | 6:20min/km | D+ 555m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2942478593

Corrida boa, achei bem menos estressante que a da semana passada. Aos poucos venho colocando um tico mais de D+ nesse treino. tenho tentado colocar uns 1100m+ de ganho de elevação na semana. Na real quero fechar o ciclo das 3 semanas, incluindo a off, com 10k+ ft de D+, sem contar as trilhas

 

Almoço daqui a pouco, imagino fechar o dia de hj com pouco mais de 4k kcal 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Ontem fiquei só com o longo mesmo, fechei o dia assim:

~4335kcal (~89,9% do GCD | -485kcal) | p172g (15,8%) / nc585g (54%) / f30g (1,4%) / g128g (26,5%) / a14g (2,2%)

 

Fechei a semana com o que acho ser um sup de ~180 (considerando a comilança da quarta - coloquei como se tivesse consumido 4500)

Foi "week off" de lower, fora isso todos os treinos foram adequados

__________

 

Vai ter up de carga no BP, DL, OHP e WCU (PR vai de rebarba junto com o bp)

Hj iniciando um week off dos treinos de corrida. Corte de volume, intensidade e frequência, cai p/ 6:30hrs, 5 dias e sem workout na semana.

_____________

 

De manhã fui nadar

~2,8km | soltinho, gps comeu a última volta de ~350m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2945525508

 

Cheguei em casa e fui caminhar com o dog.

 

~13hrs fiz umas brincadeiras na barra (pull e abs) e pelo visto ainda sai de boa uns one hand straight hanging leg raise 

 

Depois saí para uma trilha para fazer hora e abrir o apetite, coisa rápida.

De morro foram 3,6km, D+180 (além da caminhada normal)

https://connect.garmin.com/modern/activity/2946333397

 

Aproveitei para marcar um trecho de 1/2 milha e ~100m de D+ para fazer uns treinos de subida com o catchioro

 

Agora tomando um gelo para então almoçar.

 

Flws e tenham um bom domingo

[Red Skull Vacilao]

Você é muito louco.

Acompanhando.

Abraços e bons resultados!!!

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 19/08/2018 em 21:02, Red Skull Vacilao disse:

Você é muito louco.

Acompanhando.

Abraços e bons resultados!!!

Opa, bem vindo red skull

________________

 

Domingo fiquei só com aquilo, fechei o dia assim:

~4245kcal (~96,7% do GCD | -145kcal) | p206g (19,4%) / nc397g (37,4%) / f41g (1,9%) / g184g (39%) / a14g (2,3%)

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Segunda tinha uma rodagem easy de 1:20hr programado (sem morro p/ dar uma aliviada no corpo e articulações)

Feito:

14,97km | 5:21min/km | D+ ~50m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2947693378

Fui com o monitor p/ no final verificar se estava respeitando a rpe, #sucesso. Estava mantendo o esforço ainda mais baixo do que usava com os treinos por FC (e com um pace até que razoável

Foi dia de endurance run. RPE entre 5-6 (que seria o equivalente a 85-89% do ltt), esse rpe aí seria algo como prestar atenção nos seguintes sinais:

- Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada.

- Conversa agradável com pausas

 

A título de curiosidade segue a lista de rpe para aeróbios (do livro Training Essentials for Ultrarunning do Jason Koop)

Spoiler

Treino                             RPE               Equivalência na FC               Sinais

Recovery Run                 4-5                50-85% do LTT                        Respiração confortável, pouco acima de uma respiração em caminhada. Dá para conversar sem pausas

Endurance Run              5-6                85-89% do LTT                         Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada. Conversa agradável com pausas

Steady State Run            7                  89-94% do LTT                        Respiração profunda e trabalhada. 2-3 sentenças por vez

Tempo Run                    8-9                 94-100% do LTT                      Respiração profunda e trabalhada, rápida. 5-7 palavras por vez

Speedwork                      10                100%+ do LTT                          Respiração rápida e curta. Sem fala

 

Ou ainda usar a escala fornecida pelo Alex Viada hehehe

https://completehumanperformance.com/2018/05/25/the-completely-unofficial-chp-rpe-scale-for-endurance-training/

 

Enquanto fazia o almoço brincadeiras na barra. De noite saí para um rolê com o dog, cheguei em casa e enquanto fazia a janta mais uns lances na barra

 

Fechei o dia assim:

~3505kcal (~91,6% do GCD | -320kcal) | p159g (18,1%) / nc441g (50,3%) / f52g (2,9%) / g101g (25,8%) / a14g (2,8%)

 

_______________

 

Hoje pela manhã havia programado uma rodagem de recuperação de 1hr

Feito:

10,83km | 5:32min/km | D+ 60m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2950386509

 

Logo em seguida nadei um tico na praia, levei o óculos junto para o caso de a corrida ter sido leve poder fazer uma atividade a mais

Feito:

650m em ~15min | Foi bem soltinho mesmo, bem lento, sem querer inventar moda, pois a noite teria treino de lower

https://connect.garmin.com/modern/activity/2950386587

 

Almoço uns paranaues na barra

 

Agora de noite foi o "treino FB" com foco no lower

A. Kettlebell Swing - 2x10x1pd - 2x6x1,5pd

B. Deadlift - 5x60 - 2x3x80 - 2x3x90 - 6x134 - 9x114 | dead&stop, overhand, conv. RPE ~8,5 para esse 6x, próximo treino up na carga

C. Back Squat - 4x8x74

D. Overhead Press (strict) - 8x28 - 15x42 - 17x36

E. Chin-ups - 10x - 2x8+10 - 10x

 

E só, agora tomando uma hoegaarden de pós-treino (fui no mercado hj comprar as carnes da semana e encontrei, e ainda na promossaum, voltei com umas heheheh)

 

Imagino fechar o dia com umas 3800kcal (com um leve déficit de ~200-300)

Desde domingo fazendo um deficitzinho para usar como banco de calorias amanhã, quarta e dia off, que gcd fica lá embaixo ='(

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

Terça fechei assim:

~3910kcal (~92,3% do GCD | -325kcal) | p156g (16%) / nc536g (54,8%) / f61g (3,1%) / g103g (23,7%) / a13g (2,3%)

__________

 

Ontem (quarta) foi dia off

Saí do trabalho e ainda consegui um restinho de sol e ondas

~30min de bb

Depois caminhada com o dog

Fechei assim:

~3060kcal (~106,4% do GCD | +185kcal) | p161g (21,1%) / nc304g (39,7%) / f58g (3,8%) / g110g (32,4%) / a13g (3%)

___________________

 

Hoje pela manhã havia programado um solto em morro de 1:20hr

Feito:

14:26km | 5:37min/km | D+ 300m

https://connect.garmin.com/modern/activity/2956732922

Corrida boa, sensação de esforço confortável

 

Usei o horário de almoço p/ matar a fomiagem de onda ~40min de bb

 

Talvez mais tarde role uma caminhada ou talvez só chegar em casa e tomar um gelo XD

Devo fechar o dia com umas 3700-3900kcal

 

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Edit: peso estável na casa dos 79, mas nessas 3 semanas de volta à contagem e à planilha de treinos já deu uma leve secada, abs já deram uma limpada voltaram a aparecer, o tico da vascularização que tinha já voltou. Mai um pouco e o pequeno acumulo de gordura da panceta dá uma diminuída

Edit²: Errei no peso, coloquei 70 antes, o correto era 79

 

Vlws flws